Gizli Epidemiyoloji: Neden Bakımk Kendine Güvenmek Tıbbi Necessity

Milyonlarca Amerikalı, ücretli bir aile bakıcısı olarak hizmet eder, haftada ortalama 24 saat boyunca kronik bir hastalık, engellilik veya yaşla ilgili bir koşulla sevilir. Bu rol, derinden anlamlı olsa da, ciddi bir psikolojik toll araştırma yapar. Amerikan Psikoloji Derneği Ebeveynlerin depresyon, kaygı ve kronik stres oranları genel popülasyondan önemli ölçüde daha yüksek olduğunu gösterir. Ancak en yaygın tavsiye - "kendi kendine bakım" - bu makaleyi takip etmek için en zor.Bu makale sentezler, kendini ifade eden kanıtlara dayalı stratejiler, bakıcının refahını korumak için, teslim etme konusunda bilgi sahibi olmanın kalitesini tehlikeye atmayı hedeflemektedir.

Neden Kendi kendine ait değil: Bakımhal Resilience Bilimi

Yukarıdaki bakım alıcısına öncelik verme içgüdüsü hem asil hem de nörolojik olarak telli. ancak, kronik öz bakım ihmali fizyolojik ve psikolojik sonuçlardan oluşan bir çalışmadır.The Caregiver Stress Model, ilk sanaticated by Pearlin and friends, uzun süreli bakım teşvikin yanmadan kaynaklandığını açıklıyor, bağışıklık fonksiyonunu azaltır ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Psikosomatik Tıp Yüksek öz bakım davranışları olan bakıcıların kronik hastalıkla ilişkili 50 daha düşük enflamatuar işaretleyici düzeyleri olduğunu buldular. Böylece, öz bakım hoşgörüsüz değildir - hem bakıcı hem de bakım alıcı için koruyucu bir faktördür.

  • Stres Azaltımı: Düzenli öz bakım kortal seviyelerini azaltır, ruh ve bilişsel açıklık geliştirir.
  • Fiziksel Sağlık Koruma: Egzersiz yapan, iyi yemek yiyen ve yeterince uyumak, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini azaltır.
  • Duygusal Düzenleme: Self-care uygulamaları ön cephe korel korteklerini güçlendiriyor, hayal kırıklığı ve kederi yönetme yeteneği artırıyor.
  • Daha İyi Bakım Çıktıları: İyi bir şekilde, duygusal olarak dengeli bir bakıcı daha az hata yapar ve daha merhametli bir bakım sağlar.

Bakımatik

Aşağıdaki stratejiler klinik psikoloji, nörobilim ve halk sağlığı araştırmalarından alınmıştır. En zorlu bakım programlarına bile uygulanabilir olarak tasarlanmıştır.

1.Yap ve Enforce Clear Boundaries

Sınırlar, kişisel kimlikten ayrı bakım görevleri olan psikolojik çitlerdir.Onlar olmadan, bakıcılar genellikle rol alma konusunda rol üstlenirler - tüm kendini ifade eden devlet, Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırma, San Francisco, onların kullanılabilirliklerine sınırları belirleyen bakıcılar (örneğin, bakım için saatler, bakımsız görevler) %35 daha düşük duygusal egzoz puanları rapor etti.

  • Zaman Sınırları: "off-duty" saatlerini işaretlemek için görsel bir takvim kullanın. Bu açıkça aile üyelerine ve bakım alıcılarına iletişim kurun.
  • Görev Sınırları: Delegate veya başkalarının makul bir şekilde performans gösterebileceği görevlerine hayır demiyorum. “Şu anda bu sorumluluğu üstlenemem.”
  • Duygusal Sınırlar: Bakım alıcının sıkıntısını absorbe etmekten kaçının. Duygusal ayrımı korumak için derin nefes gibi temel teknikleri uygulayın.

2. Fizik Sağlığını Bir Vakıf Olarak Önce Önce

Fiziksel sağlık, bakım kapasitesinin yatak ayağıdır. Vücut stres yanıt sistemi, hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksen, kronik bir gerginlik altında diz çökmüş olur. Bu, kasıtlı fiziksel kendi bakım gerektirir.

  • Egzersiz: Egzersiz: Ulusal Ağamanlık Enstitüsü, 15 dakika içinde en az 150 dakikalık orta aerobik aktiviteyi tavsiye ediyor ve nörokorunucu yararları sunuyor.
  • Beslenme: Bakımk sık sık sık yemek atlar veya iş dışı seçeneklere güvenir. Anti-enflamatuar yiyeceklere odaklanın: yaprak yeşiller, çilekler, yağ balıkları ve fındıklar. Omega-3 yağ asitleri, salmon ve flaxseed'de bulunan yağ asitler, bakıcı popülasyonlarında baskıcı semptomlarla bağlantılıydı.
  • Uykuyu: Uykunun bir salon işareti dikkat çekicidir. Gece saat 7-9 saat boyunca bir rüzgardan rutin yaratarak: yataktan 60 dakika önce, serin oda sıcaklığı ve tutarlı bir uyanma süresi.Eğer gece bakımı kesintileri kaçınılmazsa, bilişsel işlevi geri yüklemek için gün boyunca 20 dakikalık bir güç peçetesi planlamak.

3. Zihinsellik ve Kabul

Zihinsel temelli müdahaleler (MBIs) hasta popülasyonlarında yoğun olarak incelenmiştir. 38 rastgele kontrollü denemeler yayınlanan meta-analizi Sağlık Psikolojisi İnceleme MBI katılımcılarının baskıcı semptomlarda önemli azalmalar gösterdiği ve algılanan stresler olduğunu tespit etti. Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içeriyor - bakıcıların geçmiş kayıplar veya gelecekteki korkular hakkında ruminasyondan kaçınmalarına yardımcı olan bir yetenek.

  • Zihinsel Meditasyon: UCLA Zihinsel veya İçsel Zamanlayıcı gibi günlük beş dakika ile başlayın. Nefesin hissine odaklanın; zihnin sinirlendiği zaman, nazikçe geri dönüş.
  • Zihinsel Hareket: Yoga ve tai chi fiziksel aktiviteyi dikkatli bir şekilde birleştirir. Sandalye bazlı yoga, sınırlı hareketlilik veya zaman ile bakıcılar için erişilebilir.
  • Zihinsel Momentler: Günlük bakımlara entegre mini-praktikler – sıcak havlunun dokusunu, sevilen birinin nefesinin sesini veya kendi ayaklarınızın zemindeki hissini farket.

4.Kendi kendini kınayan

Öz-kompanya, araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşenden oluşur: kendini-ruh, ortak insanlık ve farkındalık. Bakımgivers genellikle kendilerini sert içsel eleştiri ile kullanıyor, inanarak kendilerini daha fazlasını yapması gerektiğini gösteriyor.

  • Kendi kendine güven konuşması: “Ben başarısız oldum” ile “Ben zor durumda elimden gelenin en iyisini yapıyorum.” diye kendinize destekleyici bir mektup yazın, bir arkadaşınıza.
  • Yaygın İnsanlık: Milyonlarca bakıcının benzer mücadeleleri paylaşması kendinizi yeniden ortaya çıkardınız.Kaynak veya hayal kırıklığınızda yalnız değilsiniz.Bu paylaşılan deneyimi destek grupları veya online forumlar aracılığıyla birleştirin.
  • Kendi-Komuşu Break: Acı çektiğinde, duraklayın, kalbinin üzerinde bir el yerleştirin ve şöyle deyin: “Bu bir acı anı.

5. Sosyal Destek Ağları Oluşturun

Dayanıklılık, hastalanmanın sessiz bir sürücüsüdür. Bakım için Ulusal İttifakten bir çalışma, güçlü sosyal ağlarla bakıcıların önemli ölçüde daha düşük yük ve daha yüksek yaşam memnuniyeti bildirdi. Sosyal destek buffers stresi duygusal geçerlilik, pratik yardım sağlayarak ve bir varlık hissi.

  • Peer Support Grupları: Hem şahsen hem de online gruplar deneyim paylaşmak için bir alan sunar. Organizasyonlar gibi Caregiver Action Network Ve ve Family Caregiver Alliance ücretsiz sanal gruplar.
  • Arkadaş Check-Ins: Haftalık bir çağrı veya kahve tarihi planlamak. Yargısız dinleyen biri ile 15 dakikalık bir konuşma bile kortizol seviyelerini azaltabilir.
  • Respite Care: Aging'deki birçok yerel Alan Ajans, birkaç saat boyunca bakım alıcılarıyla oturmak için eğitilmiş gönüllüler sağlar, bakıcının sosyal aktiviteye veya dinlenmeye girmesine izin verir.

Caregiver Burnout Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Burnout bir gecede gerçekleşmez. Yavaş yavaş gelişiyor ve erken tanıma müdahalenin anahtarı. Maslach Burnout Inventory, üç boyutu tespit eder: duygusal egzoz, kişiselleştirme (kalıcılığa karşı dayanıklılık) ve bu işaretleri izlemeli: Caregivers, üç boyutu tanımlayın.

  • Duygusal Eğlenme: Sürekli tükenen, rahatsız edici veya yırtıcı hissetmek. daha önce zevk alan aktivitelerde zevk kaybı.
  • Kişilik: Dikkat ettiğiniz kişiye karşı kendini kınayan veya kızgın hissedin.Sadece hareketlerden geçiyormuş gibi hissedebilirsiniz.
  • Azım Performansı: Zorlu konsantre, ilaç programlarını unutun veya bakım görevlerinde hata yapın.
  • Fiziksel belirtiler: Kronik baş ağrısı, gastrointestinal sorunlar, sık sık soğuklar veya iştah ve uykudaki değişiklikler.

Bu işaretlerin iki veya daha fazlasını birkaç hafta boyunca devam ettirdiğini fark ederseniz, profesyonel yardım aramak için zaman olabilir - bakıcı sorunları konusunda uzmanlaşmış bir terapist iyileşme için araçlar sağlayabilir. Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) yardımcı (1-800-662-4357) 7/24 destek sunuyor.

Bu Çalışması Kişiselleştirilmiş Kendi Kendine Güvenen Bir Plan Yaratmak

Kendi bakım planı, iyi niyetleri harekete geçirilebilir adımlar haline getirir. Davranış değişikliği psikolojisinden araştırma, özellik, hesap verebilirlik ve düzenli inceleme artışına işaret eder.

  • Adım 1: Bir İhtiyaç Değerlendirmesi Yap. En çok tükendiğini hissettiğiniz alanlar listesi: fiziksel, duygusal, sosyal veya pratik destek midir? 1 (düşün) 10 (yüksek) puana kadar.
  • 2. Adım: SMART Hedefleri ayarlayın. “Daha fazla egzersiz yapacağım” yazmak yerine: “ Pazartesi, Çarşamba günü 15 dakika boyunca yürüyeceğim ve annemi günlük bakımda bıraktıktan sonra Cuma günü.”
  • Adım 3: Kendine ait bir ilaç gibi programlayın. Kendi bakım randevularını engellemek için fiziksel veya dijital bir takvim kullanın. bakım alıcı için doktor randevusu olarak onları tedavi edilemez.
  • Adım 4: Hesaplanabilirliği inşa edin. Planınızı bir arkadaşla paylaşın veya bir bakıcılık grubu katılın. Bazıları Habitica veya Streaks gibi alışkanlık izleme uygulamaları ile başarı bulur.
  • Adım 5: İnceleme ve İntegra Aylık. Yaşam değişiklikleri – kendi bakım planı da olmalıdır. Her ayın sonunda, “Ne işe yaramadı? Ne değişmeli?

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi bakım stratejileri güçlüdür, ancak gerektiğinde profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bakımcı stresi kalıcı bir üzüntüye yol açıyorsa, umutsuz düşünceler veya madde daha iyi yardım ve konuşma alanı gibi reçeteli terapilere (CBT) yardımcı olur. Ayrıca, bazı bakıcılar, bir psikiyatrist tarafından reçete edilen kısa süreli tedavilerden yararlanırlar.

Farklı Bakımlar için Stratejileri Adapting Strategies

Bakım veren, bir tek yönlü bir deneyim değildir. Bakım alıcısının özel durumu -whether dem, kanser veya gelişimsel bir sakatlık - bu bağlamda kendini iyileştirmenin kendi bakım yaklaşımlarını önemli ölçüde şekillendirir.

Dementia Caregiving

Alzheimer veya diğer demans ile birisi için araba sık sık sık davranış belirtileri ve işlevin ilerici kaybını içerir. Alzheimer Derneğinden yapılan araştırmalar, destegies'in daha yüksek seviyelerdeki üzüntü ve rol kaptivitesini rapor ettiğini gösteriyor.Bu çalışma, yetişkin günlük hizmetleri kullanarak, yetişkin günlük rutinleri ve öğrenme iletişim tekniklerini kullanarak, özellikle de baskı ve kabul edilme alışkanlıklarının büyük ölçüde kaybı olduğunu gösteriyor.

Kanser Bakım

Kanser bakıcısı sık yoğun tıbbi taleplerle tedavi aşamalarında zirveler üstlenir. Yoğun tıbbi taleplerle bir çalışma. Journal of Klinik Onkoloji Kendi sağlık kontrollerini koruyan kanser bakıcılarının (transport, yemek teslimatı) fiziksel sağlıkta daha az düşüş yaşadığını tespit etti. Bakım görevleri etrafında ayarlama sınırları, birden çok aile üyesi dahil olduğunda kritik.

Uzun süreli bakım

Saatler süren bakım sorunlarıyla karşı karşıya kalan dikkat: ilk elden, suçluluk duyguları değerlendirmek ve bu grup için kendi bakım stratejileri sanal çek-ins için teknolojiyi kullanıyor ve bir geriatrik bakım yöneticisini işe almak ve bir mali destekle ilgili gerçekçi beklentileri daha sık daha sanal, online bakıcı toplulukları bir yaşam çizgisi yapmak.

Kendi kendine destek için bütünleme Teknolojisi

Dijital araçlar, zaman kontrollü bakıcılar için kendini daha erişilebilir hale getirebilir. Gelişen bir kanıt gövdesi, mobil uygulamalar ve online platformlar stres yönetimi, ilaç hatırlatmaları ve sosyal bağlantı için kullanılmasını destekler.

  • Zihinsel uygulamalar: Calm ve Headspace gibi uygulamalar özellikle bakıcılar için kısa yol gösterici meditasyonlar sunar. 2022 yılında yapılan bir çalışma, aile bakıcıları arasında% 25 oranında günlük olarak bu tür uygulamaları kullanan bir çalışma buldu.
  • Bakım Koordinasyon Platformu: CaringBridge ve lota gibi araçlar, bakıcıların görevleri koordine etmelerine, güncellemeler almalarına ve toplumlarından yardım almalarına izin verir. Bu, lojistik yönetimin zihinsel yükünü tek başına azaltır.
  • Giysilenebilir cihazlar: Fitness pistleri uyku kalıpları ve kalp oranı değişkenliği izleyebilir, stres seviyelerinde objektif geri bildirimler sağlayabilir. Bazı cihazlar stres tespit edildiğinde nefes almayı bile hızlandırabilir.
  • Teleterapi: Daha İyi Yardım ve Konuşma Alanı gibi platformlar, bakıcı sorunları anlayan lisanslı terapistler sunar. Birçok büyük sigorta planı artık online terapi seanslarını kapsar.

Sonuç: Sürdürülebilir Bakım

Kendi kendine bakım bakımı lüks değildir - hayatta kalma stratejisidir. Psikolojik araştırmalar, kendi sağlık, sınırlarına kasıtlı olarak yatırım yapan bakıcıların ve duygusal dayanıklılığın daha iyi, daha sürdürülebilir bir bakım sağlamasını sağlar.İyilik gibi kanıtlara dayalı uygulamaları bütünleştirerek, kendini teşvik eden, sosyal destek ve fiziksel sağlık rutinleri, bakıcılar kendilerini kendi sağlıklarını hak ettikleri kişilerin kalitesine devam ederken kendilerini savunmalarını sağlayabilirler.