Kendi kendini onaylamanın Psikolojik ve Sinirsel Basis

Kendi kendine özgü önerileri, 1980'lerde Claude Steele tarafından geliştirilen bir çerçeve, bireylerin kendini kurtarma konusundaki küresel bir duygu duygusunu sürdürmesi için motive ettiği teoriyi geliştirirler. 2014 meta-analizi Cohen ve Sherman Kendi kendini teyit müdahalelerinin sağlık, akademik ve sosyal alanların büyük etki boyutlarına karşı savunma azaltacağını gösterdi.

Nörobilimsel araştırma, doğrulamaların neden işe yaradığını anlamamıza önemli bir derinlik katmaktadır. Fonksiyonel MR çalışmaları, kendini teyit eden bir süreci, bağımsız nöroplastiklik olarak adlandırılan bir süreçte yeniden yapılandırır. Bu aktivasyon, olumlu kendini kabul eden sinir bağlantılarını güçlendiriyor, sadece "pozisyon"dan daha fazla doğruluyor - aslında deneyimsiz bir nöroplastiklik olarak adlandırılan bir süreçten sonra tekrarlıyor. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendini teyit eden bireylerin, amygdala'daki aktiviteyi azalttığını, beynin birincil tehdit algılama merkezini, tehdit edici bilgilerle karşı karşıya kaldığını tespit etti.Bu, olumlu düzeyde duygusal düzenlemeleri geliştirenleri gösterir, sadece bir bilişsel değil.

Kendi kendini onaylamanın stres-buffering etkileri özellikle iyi niyetlidir. Creswell ve al. (2013) Stresli bir görev daha düşük korelasyon seviyelerini gösterdikten ve kontrol gruplarıyla kıyaslanma testlerinde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiğini gösterdi.Bu, sadece iyi hissetmediğini gösteriyor - vücudun stres yanıt sistemi ile meydan okumanızı kolaylaştırmak için sizi fizyolojik olarak hazırlar.

Başka bir önemli mekanizma, doğrulayıcıların ürettiği geniş kapsamlı kapsamıdır. Kendi kendine özgü bir tehdit olduğunda, daha esnek, uyarlayıcı cevaplara odaklanmanız için dikkatinizi daraltınız, yüksek ücretli sınavdan önce değerleri onaylayan bir savunma duruşunu oluşturmak, bu durumu size derhal tehdit altında olan kaynakları ve çoğunluk gruplarına hatırlatarak, bakış açınızı genişletmek ve daha esnek, uyarak cevaplar sunmak.Bu etki, yüksek ücretli bir sınavdan önce değerleri kanıtlayan bir savunma pozisyonunda olmuştur. 2010 yılında Cohen ve al. tarafından çalış. Bilim Bilimi Bilimi Bilimi Bilimi.

Etkili Kendi kendini teyit etmek: Kanıta Dayalı Stratejiler

Tüm olumlular eşit derecede etkili değildir ve bu, birçok kişinin yanlış anlama yaklaşımlarının yanlış olduğunu ifade eder. Generic, “Her şeyde harikayım” gibi büyük açıklamalar genellikle arka planda kalır, çünkü psikolozların “bilinçli bir şekilde ayrımı” dediği gibi, zihinsel olarak yanlış anlamaz.

Temel Değerlere Tanım ve Anchor

Kendi kendini teyit teorisi, en güçlü onayların kişisel değerlerinize dokunduğunu vurgular - ilişkiler, yaratıcılık, bağımsızlık, nezaket veya öğrenme gibi, gerçekten önemle ilgili olarak, kendinize mükemmel olduğunuzu hatırlatmakla ilgili değildir.Başlangıçta, üç değerlerinizi kullanarak bir envanter kullanarak listelemek için, ilişkiler, yaratıcılık, bağımsızlık, nezaket veya öğrenme gibi. Kabul ve bağlılık terapisi kaynaklarıDaha sonra, günlük zorlukları bu değerlere bağlayan çerçeve onayları. Örneğin, "growth" temel bir değerse, bir onaylama, “kendini öğrenme ve daha yetenekli hale getirme fırsatlarına sahip olmak için zorluklara sahip olabilir.”Eğer "bağlantı" temel bir değerdir, “Ben şimdiki ve gerçek anlamda başkalarıyla anlamlı ilişkiler inşa ediyorum.

Mevcut Tense ve Action-Oriented Language

Af teyitleri, mevcut gerçekler olarak belirtilmeli, gelecekteki umutlar veya koşullu açıklamalarla ifade edilmemelidir. "Düşündüğümde eminim" bir eylemde daha etkili olacaktır."Mevcut güçler, beyinleri tekrarlanabilirlik durumuna geri getirmek için gerginliğe kavuşturur. Ek olarak, tekrarlanan somut eylemlerin güçlendirilmesi ve bu nedenle toplantılarda dikkatli bir şekilde pekiştirilmesi daha olasıdır.

Karşılaştırmalardan ve Mutlak Açıklamalardan kaçının

“Her şeyde en iyiyim” veya “Odadaki herkesten daha akıllıyım” gibi karşılaştırmalar, gerçek anlamda gerçekçi olmayan standartlar oluşturmakla sosyal kaygıyı artırabilir. Bunun yerine, başkalarına karşı rekabet etmeden kişisel ilerlemeye ve güçlülere odaklanın: “Ben sürekli olarak yeteneklerimi geliştiriyorum ve değerli fikirlerime katkıda bulunuyorum.” Benzer şekilde, “Ben asla hata yapmamak gibi mutlak ifadeler gerçekçi değildir ve günlük deneyimle karşı karşıya kalmayacağınızdan ziyade, uygulamanın üstesinden gelmek için liderlik edebilir.”

Pair Afbutations with Visualization and Emotion

Basitçe söylemek gerekirse, doğruları pratik yapmanın en az etkili yoludur. Far more strong is together them with sensory-rich mental imagery. "Ben sakin ve netlikle kaygı ile başa çık", gözlerinize yakın ve sakin hissettiğiniz belirli bir durumu hayal edin - görselleştirme, sesler, vücut hissi, duygusal hisler ve aynı sinir devreleri gerçek deneyim olarak birleştirir, doğrulamalara ihtiyaç duyduğunuzda daha fazla gerçek ve daha erişilebilir hissetmeyi sağlar.

Resilience için Süreç-Oriented Language

A 2019 çalışması Psikolojik Bilim Bu süreci doğrular buldu - devam eden çabayı ve büyümeyi tanıyan -sonuçtan daha fazla ikna edici, sabit özellikleri "Ben doğal olarak yetenekliyim" yerine "Ben de benim yetkinim" yanlış hissediyorum, ama her deneyimden öğrendiğim bir süreç doğru kalır ve hatta meydan okumalar zorlaşırlar.

Kendini Değiştirenleri Günlük Routines'e Bütünleştirin

Konsültasyon, nöroplastik değişimin anahtarıdır. Ancak birçok insan birkaç gün boyunca olumlu yönde ilerlemeye başlar ve onları terk ederler çünkü onlar garip hissederler, hemen etki bulamazlar veya pratik yapmayı unuturlar. aşağıdaki kanıtlarla ilgili stratejiler hayatınıza doğru ilerlemelere yardımcı olur, böylece otomatik ve sürdürülebilir hale gelirler.

Habit Stacking ve Çevre Teşkirleri

Mevcut günlük bir alışkanlık için doğrulama uygulamanızı ekleyin, örneğin, sabahtan önce dişlerinizi fırçalayınca, aynaya bakarak üç kez onaylayın.Sabah kahvenizi döküntükten sonra, bir gün arabanızı iş başında tekrarlamanızı sağlayın, istediğiniz zaman bir kez daha tekrarlayın.Mevcut alışkanlığınızı tekrarlayın.

Deeper Bilişsel İşleme Dergisi

Yazı doğrulamaları, onları konuşmaktan daha bilişsel işlemeye devam ediyor, bu da hafızada daha güçlü bir şekilde kodlamaya yol açıyor.Son bir meydan okuma hakkında da yazabilirsiniz ve sonra doğrulamanızı kullanarak tekrar tekrar çerçevede bulun.Bu "kendi kendini onaylama", doğrulama ve gerçek yaşam olayları arasındaki sinirsel ilişki.En yüksek ihtimalle, metin yazma, öğrenme bölgeleri ve öğrenme bölgeleriyle ilgili olarak yazma.

Zihinsel Affirmasyon Meditasyonu

Her bir nefese karşı uyarılarınızı yavaş yavaş yavaş yavaş tekrarlayın. Dikkat bileşeni veya şüpheler ortaya çıkıyor - bu düşünceleri yargısız ve nazikçe geri dönülemez bir şekilde, ilk başta rahatsız edici hissettiğinizde boşlukları kabul etmenize yardımcı olur.

Dijital Araçlar ve Hesaplanabilirlik

Decade gibi uygulamalar, ThinkUp ve Affirmasyonlar hatırlatmaları ve her gün aynı zamanda tekrarlanan bildirimlerinizi kaydetmenize izin verebilir. Güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya antrenörle duygusal rezonansa kıyasla, kendi sesinizi, uygulamanızın taahhütünü ve kadavranızı işitmeye, daha gerçek ve kişisel hissetmenize izin verebilir. Ayrıca her gün tekrarlanan bir hatırlatma yapın.

Sabah ve hatta

Gününüzü onaylama pratiği ile gönderin. Sabah, onayınızı ve gün boyunca nasıl somutlaştırmak istediğinizi söyleyerek bir niyet belirledi. akşam, onayınızı yaşamış ve uzun vadeli bir büyüme olmadan daha sürdürülebilir bir zihniyeti kabul ettiğinizde anları yansıtır.

İlerleme ve Geri Dönüş Ortak Obstacles

Geri bildirim olmadan, doğrulamaların çalışmıyor ve erkenden terk edildiğini düşünmek kolaydır. Amaç ölçüm motivasyon yaratır ve uygulamanızı sizin için bir birey olarak neyin sonuçları ürettiğine dayanarak size yardımcı olur.

Güven ve Davranış Değişiklikleri Takip Etmek

Daha önce ve onay uygulamanızda basit bir günlük güven puanı kullanın. haftalar boyunca, temel olarak yukarı trendlere bakın - “daha önce” derecelendirme notu - sadece bir toplantıda daha kendini sigortaladığınız belirli durumlar için dikkat edin: bir iş görüşmesi, bir sosyal olay, zor bir konuşma veya bir karar anı. Davranışcılar gerçek dünya etkisini temsil eder. Örneğin, bir hafta boyunca bir yaklaşımın nasıl artırılacağınızı takip edin.

Skpptikizm ve Duygusal Direniş

Başlangıç olarak, "Ben de söylediklerime inanmıyorum" diye düşünmek normal, ve yeni olumlularla çalışırken deneyimli uygulayıcıların karşılaşması, yeni bir doğrulama ile çalışırken bile, bir başka etkili stratejinizin "sosyal durumlarda tamamen korkusuz olduğuma" bakması gerekiyor.

Başka bir engel, "geçmiş etki", bazen doğrulamalara odaklandığınız zaman sizi daha fazla farkında kılarsa, bazen pratik veya daha tarafsız bir öz-kompanz ifadesine geçiş yapın: "Ben, tüm güçlülerimle ve kusurlarımla birlikte kabul ediyorum."

Affirmasyonlar Yeterli Değil

Kendi kendine özgü travmalar, profesyonel bir terapiye tamamlayıcı olarak kullanılmalıdır, bir değişim değil (CBT) ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT) hem de bilişsel yeniden yapılandırmanın bir bileşeni olarak kendini onaylaması için, ancak davranışsal, maruz kalma ve değerleri içeren daha geniş bir tedavi çerçevesinde yerleştirilmiştir.

Öz-Affirmations in specific Life Domains

Temel ilkeler evrensel olarak uygulanırken, yaşamın belirli alanlarına doğru raporlamalar, giderek artan ilgi ve pratik uygulanabilirlik ile etkilerini en üst düzeye çıkarabilir.

İşyeri Güven ve Kariyer Büyüme

Impostor sendromu ve iş kaygısı, insanların doğrulaşma uygulamalarını aradıkları en yaygın nedenlerden biridir. Hazırlık ve yetkinliğe ilişkin belirli bilişsel bozulmalarla mücadele eden onayları tekrarlayın: "Düşüncelerimi hazırlama ve çabalama yoluyla kazandım" veya "Benim bakış açımdan, yüksek ücretli bir toplantıdan veya sunumdan farklı olarak, hazırlığınızı ve yetkinliğinizi vurgulayan bir onaylıyorum: "Süresel olarak hazırım ve fikirlerimi etkin bir şekilde iletişim kurma yeteneğimi etkin bir şekilde kazandım." Harvard Business Review Kendi kendini onaylamanın performans kaygısını azaltdığını ve insanların dış tehditlerden ziyade iç kaynaklarına odaklanmalarına yardımcı olmanın teşvik ettiğini bildirdi. Kariyer geçişleri için, deneyin: "Yeni becerileri öğrenme ve koşulları değiştirmeye adapte oldum." Bu onay büyüme zihniyetini destekler ve insanların fırsatları takip etmekten geri döndüğünüz başarısızlığı azaltır.

Sağlık ve Davranış Değişimi

Kendi kendine özgü davranışlar, egzersiz veya sigara içme alanlarında, etkili bir onay olabilir: "Sağlıklı yiyeceklerle ilgili olarak onu besleyerek ve düzenli olarak hareket eden sigara içmenin daha açıklığa odaklanmanın amacı, sağlık hizmeti ve sağlık hizmetinin değerlerine dokunmanın daha yüksek olduğunu kanıtlayın - bu konudaki değerlendirmeleri ve kişisel sorumluluğun değerlerine dokunan ve daha fazla etkili bir şekilde artırmayı deneyerek, "Bir 2015 çalışması, sigara içmenin daha açık bir şekilde ortaya koyduğunu" keşfetti.

İlişkiler ve Sosyal Güven

Sosyal kaygı genellikle olumsuz değerlendirme korkusundan kaynaklanır ve sosyal becerilere sahip algılanan bir sosyal beceri eksikliğini ortaya koyar: “Bu korkuyu güçlendirerek başkalarını gerçekten merak ediyorum.”Bu, sosyal engelleri azaltmak ve gerçek bir şekilde paylaşmak için değerli şeyler yaratmak için değerli şeyler yetiştirmektir.

Akademik ve Öğrenme Ayarları

dönüm noktası Cohen ve al. (2010) çalışmada Bilim Bilimi Bilimi Bilimi Bilimi Bu kısa değerler, tüm bir okul yılı boyunca azınlık öğrencileri için akademik performansı doğruladı. Etkisi, stereotip tehdidi ile karşı karşıya kalan öğrenciler için en güçlüydi, negatif stereotiplerin psikolojik yüküne karşı bulamaları tavsiye ediyor. Öğrenciler için, etkili onaylar şunları içerir: “Yeterli çabayla zorlu materyal ustalığa sahip oldum” ve “Bu öğrenme ortamında ait oldum ve bana akademik performansı zayıflatan düşüncelere doğrudan karşı bir şey veriyor.”

Gelişmiş Uygulamaları ve Uzun Süreli Bütünleşme

Temel doğrulama uygulamaları ile daha rahat hale geldiğiniz için, çalışmanızı temel kendini kabul eden yapılara hitap eden daha gelişmiş tekniklerle derinleştirebilirsiniz.

Cascades ve Zincir Uygulamaları

Bir onay cascade, bir çekirdek doğrulama ile başlayan ve sonra doğal olarak ortaya çıkmama ilişkin açıklamalara izin veriyor. Örneğin, "Ben saygıya layıkım" ile başlayın ve sonra bu cascades'i başkalarına da tedavi edebilirsiniz" ve sonra "Ben de iyi olmamı sağlayan sınırlarımı belirledim."

Değerlerle Affirmasyonlar Bütünleme

En derin sonuçlar için, bir hafta boyunca, birincil uygulamanız olarak daha geniş bir değerin parçası olarak onaylar. Üst beş değerlerinizi listeleyin, onları sıralayın ve her biri için, günlük yaşamda bu değeri zayıflatan bir doğrulama yazın. o zaman, bir hafta boyunca, temel uygulamanız olarak ilişkili bir değere odaklanın.Bu süreci doğrulayın.

Grup Affirmasyon Uygulamaları

Bir grup ortamındaki olumlu paylaşımları sosyal destek yoluyla etkilerini genişletebilir ve her bir kişi bir onay verebilir ve diğer kişilerin bu dış doğrulamayı gördüklerinde belirli örnekler sunabilmektedir.Bu dış doğrulama, karşılıklı destek kültürünü daha da basitleştirir ve yaratır. işyerindeki ayarlarda, takım onaylar, geri bildirim ve işbirliği sırasında savunmayı bireysel performanstan paylaşılan değerlere ve kolektif büyümeye odaklanarak bireysel performansa odaklanabilir.

Sürdürülebilir Uzun Süreli Uygulama

Kendi kendine özgü bir yöntem, kendilerini yeniden tanımlayan, savunmacılığı azaltıp birden çok yaşam alanına olan güven geliştirmek için pratik, kanıt tabanlı bir yöntem sunar. Kişisel değerlere doğru ve sürekli olarak, beyin işlevlerini, fizyolojisi ve gerçek dünya davranışının yaygın olduğu gibi, gerçekçi framing ve objektif izleme konusunda ele alınabilir.

Kalıcı sonuçlar için, doğrulayıcılar hızlı bir düzeltme olarak değil, bir bilinçlilik ve şüpheler dolu bir içsel ilişki kurmak, bugün tutarlı uygulama ve gerçek dünya kanıtları yoluyla güç kazanabilecektir.Bugünkü doğrulanan bir güvenle başlayın. Hedef, ilerlemenizi tamamen ortadan kaldırmaktır.