Giriş: Erkekler için Self-Compassion Maddeleri

Zihinsel sağlık sorunları insanları alarm oranlarında etkiler. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, erkekler neredeyse dört kat daha sık intihar ederek ölürler, ancak bu kültürel senaryonun sık sık sık sık dışlanma, endişe veya stres için yardımcı olmasını isterler.Ana nedenlerden biri, herhangi bir algılanan sert içsel eleştirmenin kalıcı baskısını cezalandırır: stoicism, öz-reliance ve duygusal kısıtlamalar. Erkekler bu kırılganlıkların zayıflığı ve bu tür başarısızlıkları desteklemelerini öğretirler.

Ancak güçlü, kanıt temelli bir antidote vardır: kendini kınayan bir kavram olmaktan uzak, kendini kınayan bir psikolojik yetenek, dayanıklılık, duygusal düzenleme ve zihinsel güçle ilgili araştırma. Dr. Kristin Neff İnsanların kendini daha düşük endişe ve depresyon seviyelerinde deneyimleyeceğini, daha büyük yaşam memnuniyeti ve geri dönüşlerden geri dönme yeteneğinin daha güçlü olduğunu gösteriyor. erkekler için, kendini kınayan bir cesaret eylemi olabilir - kendini nezaketle tedavi etmeye istekli olarak yeniden tanımlamak, başarısızlık anlarında bile.

Bu makale, kendi kendini kınayan üç sütunu araştırıyor, erkeklerin zihinsel sağlığı için somut faydalarını ayrıntılarıyla keşfedin ve eşsiz bariyerleri erkeklerle karşı karşıya kalırsınız. İş stresi, ilişki çatışması veya “iyi olma” anlayışıyla mücadele eden bir adam olsanız da, buradaki araçlar kimliğinizi feda etmeden.

Kendi-Komşunun Üç Bileşenlerini Anlayın

Kendi kendini kancadan uzaklaştırmak veya mazeretler yapmak konusunda değil. Dr. Neff, birlikte dengeli, destekleyici içsel bir duruş yaratan üç bir elementle tanımlamaktadır.

Kendini kınayan nefse karşı

Özlük, kendinizi aynı sıcaklıkla tedavi etmek ve size yakın bir arkadaş sunmak anlamına gelir. Bir hata yaptığınızda – bu iş başında kaçırılmış bir tarih, başarısız bir fitness hedefi veya ortağınızla ilgili bir tartışma - kendini beğenmiş bir anlayışla buldum, “Bu zor.Ben şu anda rahatım. ”Bu, tipik erkek refleksini zihinsel olarak kendini kınayan bir şekilde geri almana izin veriyor (“Ben böyle bir aptalım” “Ben daha iyi bilmelisin”

Common Human vs. Isolation

Birçok erkek sessizlik içinde acı çekiyor, mücadelelerine inanarak eşsiz veya utanç verici. Ortak insanlık, acının, başarısızlığın ve eşitsizlikin evrensel deneyimleri olduğunu kabul ediyor. Her insan - başarı veya güçten yoksundur - şüphe, kayıp ve hayal kırıklığı anları, ortak insanlığı kucaklarken, yalnız olmadığınız zaman; depresyon ve kaygıyı kötüleştiren bir insan koşulunun bir parçasıdır.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendini kınayan bir duygu, öfke veya hayal kırıklığı olmadan acı verici duygulara maruz kalma anlamına gelir, bu duygular genellikle “yaşlarını” öğretir ve duygularınızı uzaklaştırır, ancak bu sadece zaman içinde acı çekmeden kaçınır. Journal of Abnormal Psikoloji Bu dikkat eğitiminin ruminasyonunu azaltdığını, erkeklerde %31 oranında depresyonun önemli bir sürücüsü olduğunu buldu.

Erkeklerin Ruh Sağlığı için Kendin Eşliğinin Kanıtları

Selfcompassion sadece iyi bir fikir değil; zihinsel ve hatta fiziksel sağlıkta ölçülebilir gelişmeler gösteren on yıllar boyunca destekleniyor. Aşağıda erkekler için en alakalı faydaları vardır.

Anksiyete, Depresyon ve Stres

40'tan fazla çalışma kendini daha düşük psikolojik sıkıntı seviyesine bağlar. Bir meta-analiz, yayınlandı Zihinsellik Kendini kınayan müdahalelerin kaygı ve depresyonda büyük azalmalara yol açtığını buldu. Erkekler için, sık sık sık rahatsız edici veya madde kullanımı yoluyla sıkıntıları dışlayan, kendini kınayan bir alternatif sunuyor.İnsanlar, bencilce acıya cevap vererek, kronik yakıtların döngüsünü kırıyor.

Başarısızlık karşısında büyük bir tehdit

Resilience başarısızlıktan kaçınma konusunda değil - performanstan nasıl kurtulacağımız hakkında. / Erkekler için kariyer değişiklikleri, ilişki zorlukları veya sağlık sorunları, bu dayanıklılık kariyer ve yaşam kurtarıcısı olabilir.

Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik

Erkekler genellikle sadece iki duyguyu ifade etmeye sosyalleşiyor: öfke ve heyecan. Ama öfke sık sık acı, korku veya üzüntü için bir maskedir. Kendi kendini kınayan duygusal okuryazarlığı öğretir - utanç olmadan tam bir dizi duygu etiketleme yeteneği.Bu yetenek, erkeklerin saldırganlık veya geri çekilmeye daha fazla tepki vermesine yardımcı olur. Gazetecilik Psikolojisi Kendi kendini kınayan eğitimin, PTSD ile erkek gazi arasında duygusal istikrarda önemli gelişmelere yol açtığını gösterdi.

Sağlık İlişkileri

Erkekler kendilerini nezaketle tedavi ederken, aynı merhameti başkalarına genişletirler. Kendi kendini kınayan babalar duygusal dürüstlüğü ve kendini kabul etmek, zihinsel sağlık için güçlü bir mavi baskı sağlamak.

Daha İyi Fiziksel Sağlık Alışkanlıkları

Kendi kendine güven ölçeğinde daha yüksek puan alan insanlar da egzersiz yapmak, iyi yemek ve gerekli olduğunda tıbbi bakım istemek için daha muhtemel. Conversely, sert öz-criticism genellikle kendilerini “Ben bir molayı hak etmiyorum” veya “Ben çabaya değer değilim.”

Kendi kendini kınayan neviplere Pratik Adımlar

Kendini bir kas güçlendirmek gibidir: tutarlı, kasıtlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki egzersizler özellikle “köpeksiz” yaklaşımlarla rahatsız hissedebilecek erkekler için tasarlanmıştır.Her biri günde 5-10 dakika içinde yapılabilir.

1. Kendi kendini kınayan

Stres veya kendini suçsuzluğu fark ettiğinizde, ne yaptığınızı durdurun. Kalbinizi bir el üstünden (veya vücudunuzda başka bir rahatlatıcı nokta) ve sessizce üç cümle:

  • “Bu bir acı anı.” (Düntü olmadan acı çekme)
  • “Şeytan hayatın bir parçası.” (Ortak insanlığı yok etmek)
  • “Kendime nazik olabilirim.” (Kendi kendine has bir şey)

Bu sırayı üç kez tekrarlayın. Erkekler genellikle fiziksel hareket (kırda el) entelektüel direnişi atlar ve gerçek bir rahatlık hissi yaratırlar.

2. İç Senaryonuzu Yeniden Yeniden Yeniden Yaz

Tekrar tekrarlanan bir eleştirel düşünce tanımlayın, “Bu iş için yeterince akıllı değilim.” yazın. Sonra, en iyi bir arkadaşla ilişkili olarak şefkatli bir alternatif yazın: “Ben zor bir durumda en iyisini yapıyorum.Buradaki şefkatli güçlü yönlerim var.

3.Kendi-Compassion Journal

Her akşam, rahatsızlık veren günden bir olay hakkında yazmak - bir hata, bir çatışma, bir hayal kırıklığı. sonra üç soru cevap:

  • Bunu deneyimleyen bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bu olay bana benzer mücadelelere sahip diğer insanlara nasıl bağlanır?
  • Bunu kendimden kınamadan ne öğrenebilirim?

Bu kalıpların yayınlanması, erkeklerin kendi kendini kınayanların mazeretler yapmakla ilgili olmadığını kabul etmelerine yardımcı olur; nezaketle ilgili öğrenmedir.

4.Kendi kendine aitlik için Zihinsel Nefes Verme

Sessizce oturmak için günde 5 dakika bir kenara atın. Nefes almak doğal olarak ve nefesinizin hislerine dikkat edin. sert bir düşünce ortaya çıktığında, her bir inhalete çözüleceğini hayal edin.

5. Eylemlerde “Kendimi önemsiyorum” diyor.

Kendi kendine ait bir şey her gün, iyiliğini değer verdiğiniz sinyalleri gösterir: kısa bir yürüyüş, sağlıklı bir yemek, acele etmeden sıcak bir duş veya sonunda bu doktorun randevusunu rezervasyon yapın. Erkekler genellikle “kendi bakım” karşılanır, çünkü bakım olarak yeniden çerçevelenir - sadece koşmanız için kamyonunuzun yağınızı değiştirirken, kendinizin gelişiminiz için kendi bakım alışkanlıklarını değiştirirsiniz.

6. Diğer Erkeklerle Bağ

Isolation, kendini suçsuz bir şekilde besliyor. Bir erkek grubuna katılın (kişi veya online) kırılganlık normalleştiriliyor. Diğer erkekler benzer mücadeleleri paylaşıyor, ortak bir insanlık somutlaştırıyor. Birçok erkek kendi kendine karşı bir grup egzersizini bulur, öğretim derin öğrenmesini sağlar.

Tekil Engeller Erkekler Yüzünü Çıkar

İyi niyetlerle bile, birçok erkek kendini kınayan ne zaman iç yolblocks vurdu. Acknowledging ve bu engelleri ele almak önemlidir.

1. "Kendini ve özleyi"

Bu en yaygın itirazdır. Erkekler güç, kendini kınayan ve asla yumuşaklığı göstermediğini öğretmektedir. Ama benlik zayıflığıyla ilgili değildir; duygusal cesaretle karşı karşıya kalmak daha fazla güç alır.

2. Engel 2: Mükemmeliyetçilik ve All-or Hiçbir Şey Düşünmez

Birçok erkek, layık olmak için mükemmel olmaya layık olduğuna inanıyor. Mükemmelionists genellikle kendini kınayan bir standart olarak görüyorlar çünkü bunu daha düşük standartlar olarak görüyorlar.In fact, self-compassion, hataların ezilmeden yüksek standartlar takip etmenize yardımcı olur. Bu yeniden tanımlamayı denemenize izin vermek yerine başarısızlıktan öğrenmenize izin verir: “Bunu yüksek standartlarda hedeflemeye başlayabilirim. ve Kısa bir süre içinde kendime nazik ol. İkisi ters değil – büyümede ortaklar.”

bariyer 3: Taahhüdü korkusu

Ortak bir korku, kendinizi tembel hale getirecek. Ama çalışmalar tam tersini gösteriyor: kendini kınayan bir büyüme zihniyeti teşvik ediyor. Çünkü başarısızlıktan korkmazsınız, daha fazla risk alırsınız ve devam edin. Carleton Üniversitesi'nden bir 2019 çalışma kendini kınayan öğrenciler daha az muhtemel olduğunu buldu, daha fazla değil.

bariyer 4: Rol Modellerinin eksikliği

Çoğu erkek babalarını veya erkek mentorlarını görmeden büyüdü, kendi nezaketine yanıt verdiğiniz her seferinde eski senaryoyu ele alıp yeni bir mirası başlatabilirsiniz.

Profesyonel Desteknin Rolü

Kendi kendini kınayan ne zaman ihtiyaç duyduğunda profesyonel yardım için bir yedek değildir. Ağır depresyon, kaygı, travma veya intihar düşünceleri zihinsel sağlık profesyoneline danışmalıdır. Compassion Focused Therapy (CFT) ve Mindness-Based Cognitive Therapy (MBCT) özellikle de kendini suçsuzluğa karşı koymak ve erkekler için son derece etkili. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Erkeklerin zihinsel sağlığı konusunda uzman olan sağlayıcıları bulmak için kaynaklar sunar.

Birçok erkek aynı zamanda antrenörlük veya akran destek gruplarından da faydalanıyor ManKind Project Duygusal çevikliği vurgulayan online topluluklar. günlük kendi kendine bağlı uygulamalarla resmi terapiyi bir araya getirmek kalıcı bir direnç için sağlam bir temel oluşturur.

Ey Âdem'in Kur'an'ı inşa et

Herhangi bir beceri gibi, kendi kendine giriş tekrar otomatik hale gelir. Bir uygulamayla başlayın - Bir kez “Yeterince iyi değilsin” dedi.En iyi şekilde yaptığınız ve yeterince iyi yaptığınız gibi.

Unutmayın: Hedef negatif duyguları veya öz-suçsuzluğu tamamen ortadan kaldırmak değildir - bu, onlara nezaketle cevap vermektir, böylece kendi yaşamınızı kontrol etmezler.

Sonuç: Modern Man için Güç Yeniden Tanımlama

Kendini kınayan bir zayıflık işareti değildir; bu, uyarlayıcı bir güç işaretidir. Yaşamını ayakta tutmak için araçlarla erkekler zihinsel sağlıktan ödün vermeden kaçınılmaz zorluklar.Kendini kucaklayarak, ortak insanlığı tanımaya ve dikkatli olmaya değer, erkekler sert öz kendini kınayan bir şekilde kırılabilir.

Bugün başlayın. nazik bir nefes alın, göğsünüzde bir el yerleştirin ve her zaman duymak hak ettiğin kelimeleri fısıldayın: “Ben yeterinceyım, tam olarak benim olduğum gibi.”