Anorexia Recovery Context'de Kendini Tanımlayın

Kendi kendine saygı, bireysel bir kişinin kendileri hakkında sahip olduğu kişisel değer ve değer duygusudur. Çünkü bu temelin tek bir yansıması değil, vücut imajı, mükemmeliyetçilik ve sert bir içsel eleştirmen ile somutlaşmasıdır.

Anorexia kendini aldatmaya, lider bireyleri kendi kendine değerle eşitlemeye ve katı beslenme veya egzersiz rutinlerinden sapmaya karşı herhangi bir sapmaya karşı başarısız olmaya yönlendirebilir.Bu, kendi saygın bir tedavi hedefine geri yükleme yapar. Araştırma şovları Bu düşük özsaygı hem yeme bozuklukları geliştirmek için hem de onları uzatan bir sonuçtur. Bu Interplay, kurtarma takımlarına ve bireylere, beslenme rehabilitasyonuna karşı kendi değerli çalışmalarına öncelik verir.

Sağlıklı özsaygı üç temel bileşenden oluşur:

  • Kendi kendine değer - Değerinizin doğal olduğunu, görünüş veya performans yoluyla kazanamayacağını bilmek.
  • Kendini kabul - algılanan kusurları dahil olmak üzere tüm kısımları kucaklayın, sert yargı olmadan.
  • Öz-efficacy - Zorluklarla başa çıkma yeteneğinize güven, kararlar verin ve anlamlı hedefler elde edin.

Bunların her biri kasıtlı uygulama ve destek yoluyla sistematik olarak güçlendirilebilir. Pratik, kanıt bilgilendirilmiş yaklaşımlar aşağıda iyileşmede olanların eşsiz ihtiyaçlarına göre geliştirilmiştir.

Kendini Yeniden İnşa Etmek için Pratik Yaklaşımlar

Anoreeksik'tan sonra kendini değerli inşa etmek, haftalar ve aylar boyunca küçük adımlarda uygulanan en etkili olan stratejileri yeniden kablolama ve kendini dirençli bir şekilde yetiştirmeyi amaçlamaktadır.

1. Kanıta dayalı Af doğrulamaları

Yalnızca büyü değildir, ancak bilişsel yeniden yapılanmalarla eşleştirildiğinde, derinden ingrained inançlara geçişlerine yardımcı olabilirler. anahtar, hissetmek için ifadeler seçmektir. plausible Büyük bir sefil yerine. Birisi anoreksiden kurtarıyor, doğrulamalar ortak çarpımlara karşı olmalıdır (örneğin, “Ben ince olsam sadece kabul edilebilirim.”

Bu aloud'u tekrarlayın veya günlük olarak bir dergide yaz:

  • “Benim değerim kilom veya şeklime bağlı değil.”
  • “Ben uzayı almam ve ihtiyaçlarım var.”
  • “Kendime nazik olmayı öğreniyorum, mücadele ettiğimde bile.”
  • “Benim bedenim beslenmeyi hak ediyor, geri kalanını ve saygıyı hak ediyor.”

Uygulamayı derinleştirmek için, herhangi bir direniş dikkat edin - bu, temel inançların daha fazla dikkat gerektirdiği konusunda değerli bilgilerdir.Bir terapistin kişiselleştirilmiş onaylar oluşturmak için çalışmak, örneğin, “Ben iyileşeceğim” yüzeylerin üstesinden gelmek için yeterince güçlü değilse, “Strength yardım istemek anlamına gelebilir; her zaman cesurum.”

2. Mesleki Yetki Yarattığı 1.

Küçük, gerçekçi hedefler doğrudan kendi kendini olumsuz yönde geliştirir.Sağ çerçevesi kullanın: Özel, ölçülebilir, Güvenilir, Güvenilir, Güvenilir, Relevant, Zamana Geçin. Davranışlar ve değerler ağırlık veya görünüş yerine.

Örnekler:

  • “Bu hafta üç kez yeni, korku-nötr yiyecekler deneyeceğim.”
  • Cuma günü bir ara ara ara bir destek grubu oturumuna katılacağım.”
  • “Her akşam yataktan önce beş dakikalık bir zemin egzersiz yapacağım.”
  • “Her akşam ertesi 7 gün için günüm hakkında iki olumlu şey yazacağım.”

Küçük zaferleri kutlayın - zor bir hedefle takip ettiğinizi kabul etmek, kendini güvensiz kılar. Zamanla, bu mikro başarılılar ajansın daha güçlü bir anlamda bir araya gelir. Herhangi bir başarı kaydettiğiniz bir “kazan listesi” tutun, düşük günlerde bu listeyi okumak, indirime karşı nasıl bir şekilde karşı çıkamayacaktır.

3. Kendini kınayan bir Antidote olarak

Kendi kendini kınayan bir dost, aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir. Biroreksi olanlar için, öz-kahsızlık genellikle acımasızdır.Kendi kendini kınayan nefse karşıtlığı, bu da bozukluğun büyük bir sürücüsüdür.

Araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi kendi kendini kınayan üç bileşen şunlardır:

  • Kendi kendine has bir şey - Kendini kibar anlayışla yerine getirmek.
  • Yaygın insanlık - Bu acı ve kusurun evrensel olduğunu bilmek.
  • Zihinsellik - Onları abartmadan veya bastırmadan acı verici düşünceler gözlemleyin.

Pratik bir egzersiz: bilge, şefkatli bir arkadaş bakış açısından kendinize bir mektup yazın. Bu arkadaşınız mücadeleniz hakkında ne söylerdi?Bir başka egzersiz mektubunu okuyun, “Kendi-kompanze molası” anlamına gelir: Kendini suçsuzlaştırma uygulamalarını fark ettiğinizde, yumuşak bir şekilde “Bu zor” ve “Birçok insan bu şekilde hissediyor.

Dış bağlantı: Self-Compassion.org – Kristin Neff'in egzersizleri ve araştırmaları

4. Vücut Yeniden Bağlantılı Vücut için Zihinsel Hareket

Biroreksi kurtarma sırasında egzersiz, kalori yakma veya ağırlık kontrolüne bağlı kalırsa riskle karşı karşıya kalabilir. Ancak kullanılan fiziksel aktivite, kullanılan fiziksel aktivitedir. Sadece zevk, bağlantı veya stres rahatlaması için Ruh ve vücut imajını geliştirebilirsiniz. Hedef iyi hissetmek ve bu sizin için iyi hissetmek için yollarda hareket etmektir. Seç seçimAma yapmak zorunda hissetmeyin.

Kurtarma dostu hareket örnekleri:

  • Nazik yoga veya germe (focus on breath and feeling).
  • Açıklar, tercihen doğada.
  • Odanızda sevginize özgürce dans edin.
  • Işık gücü eğitimi, fonksiyona odaklanır (örneğin, bakkalyaları taşımak, aile ile oynamak).
  • Bahçe veya nazik yüzme.

Herhangi bir aktiviteden önce, “Bu, hayatınızı destekleyen bir ortaktan mı geliyor?Bir hareket koçu veya fiziksel terapistle çalışmayı anlayan bir hareketle çalışmayı düşünün.

5. Destekleyici bir Sosyal Ağamayı Etkiliyor

Bu, bir teorekte ve gizlilik yaygındır. Yeniden inşa etme, görünüşünüzün ötesindeki insanlarla bağlantı gerektirir. Bu, arkadaş, aile, kurtarma, ve profesyoneller içerir.

Destek genişletmek için eylemler:

  • Bire katılın NEDA- Destekli Eş Destek Grubu (online veya şahsen).
  • Zor günler hakkında metin yazabileceğiniz güvenli bir arkadaş tanımlayın.
  • Vücudunu karşılaştırmaya veya eleştirmeye başlayan bireylerle zaman sınırı.
  • Aile temelli terapiyi düşünün, eğer aile dinamikleri resmin bir parçasıysa.
  • Kurtarma Rekoru gibi uygulamaları günlük düşüncelere kullanın ve tedavi ekibinizle paylaşın.

Mücadelenizde yalnız olmadığını bilmek utanç azaltır ve değeriniz gerçek zamanlı aynaları sunar. Grup ayarlarında, övgüler vererek - her zaman aldıkları ve onlara ilk başta garip hissedebilirler, ancak güçlü öz değerli inşaatçılardır.

Tartışma ve Reframing Olumsuz Kendi Konuşma

Anorexia'daki içsel eleştirmen genellikle yüksek sesle, ikna edici bir sesle konuşur: “Yeterince zor çalışmıyorsun,” “Hiç yeterince iyi olmayacaksınız” “Senin değeri disiplininize bağlı.” Bu düşünceler bozukluk belirtileridir, gerçekler değil. Onları kovalamak, pratik ile geliştiren bir yetenektir.

Düşünceler

Klasik bir bilişsel-ahavioral teknik olumsuz bir otomatik düşünce yazmak, bozulmayı tanımlamak (örneğin, tüm-veya-nothing thinking, katastrophing, duygusal sebepleme), ve daha dengeli bir yanıt oluşturmak içerir.

  • Olumsuz düşünce: “Bir tatlıyım, bu yüzden bir başarısızlıkım.”
  • De ki: Bütün-veya-nothing thinking.
  • Dengeli düşünce: “Mutlu bir şey yapıyorum. Bir yemek seçeneği değerimi tanımlamaz. Recovery esnekliği içerir.”

Uyumlu uygulama ile, beyin daha merhametli, gerçekçi düşünmeye varsayılan olarak öğrenir. Bunu aynı zamanda düşünceye ve düşünceye karşı da genişletebilirsiniz. Örneğin, “Bir başarısızlık olduğumun kanıtı nedir?

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, düşünceleri otomatik olarak inanmadan gözlemlemenize yardımcı olur. Basit bir uygulama: Sessizce beş dakika boyunca, nefesinize odaklanır.Bir yargı düşünce ortaya çıktığında, “görünürleyici” etiketini ve düşüncelerini zihinsel nefesinize geri dönebilme yeteneği.Bu, Headspace veya Omnichannel Timer gibi uygulamalar özellikle kendi kendine saygı ve öz-saygıyalistlik için meditasyonlar sunar.

Vücudun Karşılaştırması

Sosyal medya, vücut imajı için bir maden alanı olabilir. Aktif olarak, karşılaştırmayı tetikleyen hesapların peşinden gidip gelmeme değer.Birkaç gün boyunca onları, kendi karşılaştırmalarını yakalamaya karar verin.

Kendi kendini Güçlendirmede Terapinin Rolü

Profesyonel terapi genellikle kendi değerli büyümeyi sürdürmek için en verimli yoldur, çünkü anoreksi koruyan temel inançlara hitap ediyor.

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

CBT, yeme bozuklukları için altın standart tedavidir. Doğrudan bilişsel bozulmaları hedefler (örneğin, “Ben kilo alırsam”) ve davranışsal desenler (örneğin, kısıtlama, purting) bu erode kendi kendine değer verir - genellikle davranışsal deneyler yoluyla test inançlarını belirlemenize yardımcı olur ve polisaj becerileri geliştirmek. Örneğin, bir terapist size “ben bir boyut ve daha büyük değişiklikler giyme” diye sorabilir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

DBT duygusal düzenleme ve sıkıntı toleransı öğretmede başarır.Kendi kendine saygı duyulan biri için stres veya reddedilme altında, DBT gibi yetenekleri aslında yaşamaya değer bir yaşam inşa etmeyi de vurgular. -Bu, değerlerinizi uyumlu hale getiren faaliyetlerde anlam ve sevinç bulabiliyor, bu da doğrudan kendi kendine saygınızı artırıyor.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT, onlara dikte etme konusunda zor düşünceler ve duyguları kabul etmenizi teşvik eder. Değerlerinizi (örneğin, yaratıcılık, sağlık) açıklığa kavuşturur ve bu değerleri ile uyumlu hale getirmek istiyorum, çünkü bu, benim toplumma katkıda bulunan bir kişi), her haftaki küçük eylemlere dayanıyor.

Dış bağlantı: Psikoloji Bugün - CBT'nin Genel Bakış

Yeme bozuklukları konusunda uzman olan bir terapist bulmak çok önemlidir. Organizasyonlar gibi Yeme Bozuklukları için İttifak Teklif sağlayıcı direktörü. Birçok terapistler artık sanal seanslar sunuyor, bu da erişim engelleri azaltır. Eğer maliyet endişe vericiyse, topluma zihinsel sağlık merkezleri veya kaya ölçekli terapistlere bakın; bazı üniversiteler de düşük maliyetli eğitim klinikleri sunuyor.

Grup Terapisi ve Peer Destek

Başkalarını duymak, aynı mücadeleleri deneyimlerinizi normalleştirmek ve izolasyonu azaltır. Grup ayarlarında, siz bunu ve geçerliliği kabul edebilirsiniz. Birçok kişi kendi kendine değer veren bir şey - ilk başta imkansız hissettiğiniz bir şey - tekrar tekrarlayan bir şey.

Setbacks ile anlaşma: Kendini kınayan

Kurtarma nadiren düz bir çizgidir. Bir relap veya kayma oluştuğunda, öz-saygı zayıflayabilir. Bu anlara önceden hazırlanmak önemlidir. Bir relap zaten yaptığınız kendi değerli işi silmiyor; sadece araçlarınızla yeniden dengelenecek bir sinyal.

Setback'i yeniden çerçeveleyin

“Başarısızım” denemek yerine “Ben mücadele ediyorum ve bu kurtarmanın bir parçası. Ben kendinizden öğrenebilirim.” diye sor: Ne tetiklendim?Hangi başa çıkamadım?

“Kendin Acil Durum Kiti”nde Lean

içeren fiziksel veya dijital bir klasör oluşturun:

  • Destekleyici insanlardan mektuplar veya notlar.
  • Kazanan listeniz.
  • Kendi kendini kınayan bir senaryoyu okuduğunuz bir kayıt.
  • Gurur duyduğunuzda veya mutlu hissettiğiniz zamanlar fotoğraflarını.

İç eleştirmenin ezici bir şekilde gerçekleştiğinde bu kit kullanın. Yemek bozukluğunun ötesindeki değerinizin kanıtına hızlı erişim sağlar.

Hemen Out Hemen Ulaş

Bir terapist, bir sponsor veya bir kayma 24 saat içinde güvenilir bir arkadaşla iletişime geçin. Gizli döngüyü kıran ve size yalnızca olmadığını hatırlatıyor.En relaps, destekle bağlantı kurmakla geçicidir.

Kendini Kurtarmaktan Uzun Bir Daha İyileştirmeyi Korumak

Kendi kendine saygı bir hedef değildir; devam eden bakım gerektirir. Hayat kaçınılmaz olarak geri dönüşler getirecektir – stresli bir olay, bir yeniden dönüştürülebilir bir tetikleyici, sert bir yorum. anahtarın kendi bakım planı hazır olmasıdır.

  • İlerlemenizin bir gazetesini tut ve düşük hissettiğinizde okuyun.
  • Bir terapist veya destek grubu ile düzenli seansları, belirtilerin geliştirilmesinden sonra bile koruyun.
  • En etkili onaylarınızı provak ve haftalık olarak kanıtlanmış becerilerinizi provak.
  • Kendini kurtarın bir rüzgar yolu olduğunu yeniden ortaya koydu; küçük kaymaların affedilmesini affet.
  • Her gün en az bir zevkli, göz ardı edilemez bir aktivite içeren bir “kendi bakım programı” geliştirin - bir arkadaş çağırın, bir banyo yapın.

Zamanla, yapısal öz-saygı egzersizleri için ihtiyaç, varsayılan modunuzun nezaket ve kabule doğru geçişleri olarak kaybolabilir. Ancak yıllar sonra, zor mevsimlerde bu uygulamalara geri dön, onları aklınızdan çıkarmaz.

Dış bağlantı: NEDA – Yeniden Önleme Kılavuzu

Anorexia sonrası kendini değerli inşa etmek hem mümkün hem de derindir. Tamamen var olmak, alanı almak ve kim olduğunuz için kendinize değer vermek anlamına gelir - ne kadar elde edeceğiniz için değil. Her küçük adım size anlattığınız hikayeyi yeniden yazacaktır.