Sosyal Karşılaştırmanın Perileri ve Sözlüğü

Birkaç zihinsel alışkanlık evrenseldir - ya da en iyi şekilde - kendimizi sosyal medyadaki insanlara kıyasla karşılaştırırsak, test puanlarımızı, popülerliklerimizi ve yeteneklerimizi akıllıca, karşılaştırmak, daha sonra da maaşlarımızı, evlerimizi ve hatta başkalarının sosyal medyadaki yaşamlarını dikkatle ölçmemizi istiyoruz. Bu içgüdüden, insan psikolojisine derin bir şekilde telkin ediyoruz, ancak etkileri, aksine, karşılaştırmak isteyen kendi kendine dikkat çekiciliklerden uzaktır.

Modern çevre, eşsiz bir dereceye kıyasla daha iyi bir karşılaştırmaya sahiptir. atalarımız birkaç düzine kabile üyesine kıyasla kendilerini karşılaştırır, şimdi milyonlarca eğrilikli vurgulara erişiyoruz. Eski kablo ve modern stimuli arasındaki bu yanlış eşleştirme, kasıtlı yönetim için bir sabit bir özellik değildir. İyi haber şu ki, karşılaştırma sabit bir özellik değildir, ancak incelenebilir bir özelliktir. karşılaştırmalar karşılaştırılabilir anları kabul ederek, büyüme potansiyel bir sıkıntı kaynağı haline getirebilirsin.

Sosyal Karşılaştırmanın Arkasındaki Psikoloji

Vakıf Teorisi

Psikolog Leon Festinger, 1954'te sosyal karşılaştırma teorisini tanıttı, insanların on yıllar boyunca değerlendirmelerini sağlamak için doğuştan bir sürücüye sahip olduklarını ortaya koydu; karşılaştırmanın kendi kendimizi nasıl inşa ettiğimize dair temel bir parçasıdır.

Upward ve Downward Karşılaştırmalar

Araştırmacılar iki birincil yön arasında ayrım yaparlar: daha fazla karşılaştırma (birine daha iyi bir şekilde kıyaslanır) ve aşağı karşılaştırma (birleriyle daha kötü bir şekilde karşılaştırılır).Her biri farklı işlevleri hizmet eder ve farklı riskleri taşır.

  • Upward Karşılaştırma Mümkün olan şeyleri göstermekle motive edebilir. Tıbbi öğrencilerin bir çalışma, üst performansçılarla karşılaştırıldığında, daha etkili bir şekilde çalışmaya ve daha yüksek puanları elde edemeyenlerden daha büyük veya karşılaştırmanın sabit bir zihniyetle yapıldığında - umutsuzluk ve utanç duygularına yol açabilir.
  • Downward Karşılaştırma Örneğin, hastalıkla karşı karşıya kalan insanlar kendilerini daha kötü prognozlarla karşılaştırabilir ve minnettarlığı artırabilirler. tehlike, karşılaştırılabilir veya kendi zorluklarınızı ele almak için harekete geçmeden aşağı karşılaştırmak için aşağılayıcı veya hissetmeli.

Karşılaştırmanın Nörobilimi

Nöroimating çalışmaları, sosyal karşılaştırmanın, ödül, tehdit ve sosyal acı ile ilişkili beyin bölgeleri etkinleştirdiğini ortaya koyuyor. Önde gelen korelasyon, kendini ifade eden ve bir kez sosyal reddedilmeye katılan bir arka korelasyon, her iki ışık da karşılaştırma görevleri sırasında ortaya çıkıyor. Bu sinir kablosu, bir tek bir karşılaştırmanın neden olumsuz duygularla tetikleyebileceğini açıklıyor - beyniniz onu sosyal ayakta tutmanın bir tehdit olarak görüyor, bir kez kaynaklara ve eşleme mekanizmalarının yeniden şekillendirilmesini sağlıyor.

KarşılaştırmaProleleri Ne Zaman İleriye Geçersiniz

Karşılaştırma, yargıdan ziyade bilgi olarak hizmet ettiğinde yapıcı hale gelir. Anahtar değişikliği sormaktandır “Nasıl ölçüyorum?” tom için “Bu kişinin yolculuğundan ne öğrenebilirim?” Odanızın kendi değerlerinden ziyade iyileşmeye odaklandığında, karşılaştırma bir pupass haline gelir.

Aspirational Benchmarks

Benchmarking, üst düzey karşılaştırmanın en pratik kullanımlarından biridir. Profesyonel bağlamda, endüstri liderlerinin yetenek boşluklarını ortaya koyduğu ve bir gelişim için bir yön oluşturabileceğine kıyasla, üst düzey bir meslektaşın kod mimarisini inceleyen bir genç geliştirici, mesafeyi kapatmak için somut adımlar toplamaktır.

Elit sanatçılar üzerinde yapılan araştırmalar, sizi biraz önceden kıyaslamak istediklerini gösteriyor - eğitimlerini yetersiz hissetmemek için değil, 3:25'i kabul edebilecekleri belirli teknikleri tanımlamak için değil. Bu bazen "optimal karşılaştırma mesafe" olarak adlandırılır: boşluk yüksek motivasyonu tutar ve sizi yeterince büyük hissetmeli. Örneğin, 3:30'u hedefleyen bir maraton koşucusu, 3:25'i çalışan birine ayırabilecekleri eğitimi ayrıştırabilir.

Öğrenme Araçları Olarak Rol Modelleri

Etkili rol modelleri kusursuz olmaktan ilham verir, ancak bu büyümenin artmakta olduğunu ve bu geri dönüşlerin normal olduğunu gösterirken, birinin kariyer başarısına hayran olduğunuzda, yollarına bakın: hangi zorluklarla karşı karşıya kaldılar? Bu başarısızlıklar oldu? rol model zihniyet hayran kişiye bir ölçüm çubuğu yerine bir vaka çalışması olarak davranır.

Bir yararlı egzersiz, belirli alanlarda saygı duyduğunuz üç kişiyi tanımlamaktır - bakımcı, ilişkiler, sağlık - ve sonra her bir kişinin kendi yaşamınızda pasif karşılaştırmaya karşı test edebileceğini kullanabilirsiniz. Örneğin, her zaman baskı altında sakin görünen bir arkadaşınıza hayranysanız, hangi rutinleri veya zihinsel çerçeveleri meditasyonu isteyebilirsiniz.

Gruplarda Collaborative Karşılaştırma

İnsanların benzer hedefleri takip ettikleri Grup ayarları, bir kooperatif eylemine rekabetçi olarak kıyaslanabilir. Yazma grupları, koşu kulüpleri, çalışma çevreleri ve ortak çalışma alanları, paylaşılan kıyaslamalar üzerinde gelişir: “Bugün kaç kelime yazdınız?” “Bu sorular yargılayıcı değildir; onlar hesaplayıcı ve aidiyet yaratırlar.

İş yerlerinde yöneticiler, bireysel kaygıdan ziyade kolektif büyüme kaynağı haline geldiğinde, insanların hem katkıda bulundukları gruplarda hem de farklı hissetmeleri için ortak bir karşılaştırma teşvik edebilir. karşılaştırma, bireysel kaygıdan ziyade kolektif bir büyüme kaynağı haline gelir. sosyal psikolog Marilynn Brewer'in belirttiği gibi, insanlar her ikisine de katkıda bulunabilecek kadar memnunlar. Karşılaştırma, öğrenme olarak, bu dengeye hizmet ederken.

Karşılaştırma Sizi Geri Getirdiğinde

Harmful karşılaştırma, kendi değerini yargılamak için öğrenmeden gelen odak değişimleri meydana geldiğinde gerçekleşir. Gerçek olmayan karşılaştırmalar, eksik bilgiler ve sabit bir zihniyet. Bu kalıpların tanınmasının ilk adımıdır.

Sosyal Medya Tuzağı

Sosyal medya platformları en iyi karşılaştırmayı planlıyor. Algoritmalar, nişancılığa sahip olan içeriklere öncelik veriyor ve diğer birinin vurgusunu gösteren idealleştirilmiş versiyonlarına kıyasla, mutlu aileler – her zaman daha iyi görünüyor.

2023 meta-analizi Psikolojide Güncel Görüş Sosyal medya kullanımı ve refahı arasındaki ilişkinin sosyal karşılaştırma frekansı tarafından medyaya aktarıldığını doğruladı. Daha fazla insan online olarak kendilerini karşılaştırır, daha düşük kendi saygınlığı ve yaşam memnuniyeti olma eğilimindedir. Journal of Experimental Social Psikoloji Pasif kullanım - etkileşim olmadan algın - özellikle zararlıydı çünkü kullanıcıların sosyal bağlantının tampon etkisi olmadan yüksek oranda karşılaştırmalara maruz kalmasına maruz kaldı.

Fix tamamen sosyal medyayı terk etmek değil, aynı zamanda hissettiğiniz şeyin farkında olmak. Belirli bir hesap aracılığıyla kaydırılırsanız, takip edilemez veya onu geri yüklemeyin. Beyniniz modern platformların hizmet ettiği eğrilik içeriği işlemek için telsiz değildir.

Kronik Upward Karşılaştırma ve Imposter Sendromu

Imposter sendromu – diğerlerinin sizi algıladığı kadar yetkin olmadığı konusunda ısrar eden inanç – genellikle yeni zorluklara karşı kendinizi sürekli ölçtüğünde veya daha doğal olarak hediye edilen insanlara karşı kendinizi tekrar tekrarlamak için kullanılmaktadır.

Pauline Rose Clance ve Suzanne Imes tarafından, terimi kim icat etti, dış standartlarla uyum sağlamanın dışsal geçerliliğiz tarafından sık sık sık tetiklendiğini gösteriyor.Son altı ayda bu beceriyi nasıl artırabilirim? - Antidote büyüme ve dış standartlarda kendi geçmiş seviyeye kadar kendini zorlamak için kendini demirlemek.

Başka bir etkili strateji, "brag dosyasını" tutmaktır - olumlu geri bildirimler, tamamlanmış projeler ve kilometre taşları. Bir karşılaştırma spirali sizi kendi ilerlemenizin objektif kanıtlarında zemine göre yeniden gözden geçirebilirsiniz. Bu özellikle yeni bir rol veya yeni bir alanda bir engel gibi hissettiğinizde faydalıdır.

Context ve Privilege'yi görmezden gelmek

Karşılaştırmanın büyük bir tehlikesi, insanların başlangıç noktaları arasında yapısal farklılıkları görmezden geliyor olmasıdır. İki kişi çaba veya yetenek nedeniyle değil, eğitimdeki avantajlar nedeniyle, aile desteği, ekonomik arka plan veya sağlık nedeniyle, veya sağlık nedeniyle kendini daha fazla kaynağa başlayan birine kıyasla, kendi başarılarınızı haksız bir şekilde indirim ve üstesinden gelmeniz gereken engelleri en aza indirmek olabilir.

Bu, karşılaştırmanın her zaman geçersiz olduğunu söylemek değildir, ancak aynı başlangıç koşullarını paylaşan insanlara karşı ilerlemenizi karşılaştırmanız gerekir.Bu, ebeveynleriniz bağlamı görmezden gelen birine kıyasla kendini karşılaştırır.Yazan James Clear'in dediği gibi, “Kendinizi sadece benzer başlangıç koşullarını paylaşan insanlara kıyasla daha iyi bir yaklaşım, hatta daha iyi olması gerekir.

Sağlıkel Karşılaştırma Alışkanlıkları için Pratik Stratejiler

Karşılaştırma ile ilişkinizi değiştirmek, kasıtlı uygulama yoluyla inşa edilebilir bir yetenektir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-behavioral ilkeleri ve kendi kendini-kompanya araştırmalarında zemine yerleştirilmiştir.

Girişlerinizi Hazırlayın

Karşılaştığınız karşılaştırmalar hakkında düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Sosyal medya feeds, email haber bülteninizi ve hatta gerçek hayattaki ortamları kontrol edin.Inadequacy veya envy Change duygularını tetikleyen hesaplarla onları gerçek hikayelerle teşvik edin, ya da sadece size gülmeyi düşünün.Reblok beslemeleri veya belirli uygulamalarla zaman limitlerini belirlemek.

Hedef kaçınmıyor ama kasıtlılık: Hangi karşılaştırmaların zihninize gireceğine karar veriyorsunuz. Bir arkadaş mükemmel yaşamları hakkında sürekli yazı yayınlarsa ve sizi rahatsız ediyorsa, onları takip etmeden da rahatsız edebilirsiniz. Ayrıca, sanatçıların kaba taslaklarını veya girişimcilerin tartıştıkları şeyleri gösterdiği gibi, gerçekçi paylaşımları paylaşabilirsiniz.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan neff, kısa sürede kendimizi tedavi etmenin üç bileşenini açıklar: kendini ifade eden (vs. self-judgment), ortak insanlık (vs. izolasyon) ve dikkat (vs. overidentification).

  1. Duyguyu kabul edin: “Bu bir acı anı. Ben kendimi başka birine kıyasla kendimi kıyasladığım için yetersiz hissediyorum.”
  2. Kendinizi ortak insanlığın yeniden ortaya çıkardı: “Herkes bu duyguda yalnız değilim.”
  3. Kendinizi nezaketle sunmak: “Kendime nazik olabilirim. Kendimi benim gibi kabul edebilir, hatta büyümeye çabalıyorum.”

Araştırma, kendi kendini ifade edenin, karşı karşılaştırmanın olumsuz etkilerini azaltdığını ve dayanıklılık artırdığını gösteriyor. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Karşılaştırma deneyiminden sonra kendini ilan eden insanların daha yüksek refah ve daha az kıskandığını buldular. Bu uygulamanın 30 saniyesi derinleşmeden önce karşılaştırma spiralini durdurabilir.

Curiosity'ye Karşılaştırmayı

“Neden onları sevemiyorum?” diye sormanın yerine “Onların ne öğrenebilirim?” diye sormanız gerekir. Bu küçük değişim, keşif için açığın üç özel şeyi yazın. Sonra hayran olduğunuz kişi size değer ve koşullarla uyum sağlarsa, onları adapte edin.

Örneğin, bir meslektaşın üretkenliğini kıskanırsanız, rutinlerini incelerler. Belki her sabah derin çalışma için iki saat bloklar veya belirli bir görev yönetim sistemi kullanırlar.Bu yaklaşımı bir hafta boyunca deneyin ve nasıl hissettiğini görün.Eğer uygun değilse, karşılaştırma amacına değer bir veri kaynağı olarak hizmet eder, değerinize karar vermez.

Bir İlerlemeye Devam Ediyor

En etkili antidotes'den biri zararlı karşılaştırmaya yönelik olarak, her hafta sonu, öğrendiğiniz bir şeyi, bir hedefe doğru aldığınız bir adım veya bir adım attığınız bir soru haline gelir.Bu oturum, herhangi birinin nasıl hareket ettiğinin bir somut kaydıdır.

Bu dijital bir not, fiziksel bir dergi veya hatta bir yay sayfası yapabilirsiniz. hafızanızda başarı yazmak ve karşılaştırmanın sık sık sık tetiklediği seçici dikkate karşı bir karşı karşı koymak.Eğer sıkıca hissettiğinizde, ilerleme logunuzu gözden geçirmenizi hatırlatacaktır.

Geçmişin Kendinle kıyasla

En anlamlı kriter eski kendi. Bu bazen zamansal karşılaştırma denir: Mevcut durumunuzu kendi geçmişinize ölçmeye yardımcı olur, farklı başlangıç hatlarıyla karşılaştırır ve kontrol edebileceğiniz şeye odaklanır.

Zamansal karşılaştırmayı kolaylaştırmak için, her çeyrekin ilerlemenizi yansıtacak bir zaman ayırın. Üç ay önce anahtar alanlarda (bakım, sağlık, ilişkiler) ve şimdi nerede olduğunuzu yazın. Bu uygulama sadece büyüme ortaya çıkarmaz, aynı zamanda gerçekçi bir sonraki anksiyete kaynağına karşı karşılaştırmanıza yardımcı olur.

Sonuç: Karşılaştırmayı kullanarak Wisely

Karşılaştırma doğal olarak kötü değildir. Bir araçtır ve herhangi bir araç gibi, değeri tamamen nasıl kullanıldığına bağlıdır.Gerçekliğe karşı karşılaştırmak ve başkalarıyla ortak bir yolculuğa bağlanmak için, karşılaştırmanız değerini hızlandırabilir, envy beslemek veya kendinizi tedavi edilen illüzyonlara karşı ölçmek için, karşılaştırmak, barışınızı çalacaktır.

Akıllı yol karşılaştırmayı ortadan kaldırmaz - yine de olası imkansızdır - ancak sizi ve sizi sürükleyenleri arasındaki farkda akıcı olmak, kendi duygusal tepkilerinizi belirlemeden, girişlerinizi uygulamanız ve kendi geçmişinizi kendinizle pekiştirmek, bu eski insan içgüdüsünü kafesinizden ziyade kılavuzluktan yararlanabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, bakınız: Psikoloji Bugün sosyal karşılaştırma teorisine genel bakış, Amerikan Psikoloji Derneği sosyal medyada ve refaha karşı, Dr. Kristin Neff'in kendi kendine bağlı kaynaklarıVe Karar Lab sosyal karşılaştırma teorisine kılavuz.