Cravings ve Temptations Doğasını Anlamak

Cravings ve günahlar evrensel deneyimlerdir, ancak çoğu zaman derinden kişisel ve ezici hissediyorlar. Bir özlem, genellikle belirli bir madde için acil bir arzudur - şeker, nikotin veya alkol gibi - ya da sosyal medyayı veya binge-watching gibi bir aktivite, aksine, uzun vadeli hedeflerinizle çatışmaların her ikisinden de emin olun.

Araştırmadan itibaren Ulusal Sağlık Enstitüleri Bu özlemlerin beyin ödül sistemini, özellikle de dolma yollarını içerdiğini gösteriyor. Bu nörolojik temel, arzuların neden otomatik ve direnmek için otomatik ve zor olduğunu açıklıyor.Ancak doğru araçlarla, beynini farklı bir şekilde cevap vermek için eğitebilirsiniz. anahtar genellikle gerçekçi değildir - ama onları ilerlemenizi bozmadan alıkoyan bir araçtır.

Cravings'ın Üç Yüzü

kategorilere yapılan özlemler onları daha az gizemli ve daha aksiyonlanabilir hale getirir. bireysel deneyimler değişirse çoğu arzu üç geniş türe girer:

  • Fiziksel Cravings: Bunlar, vücut besinlerin, enerji veya maddeler için talep ettiğinden ortaya çıkar. Örneğin, düşük kan şekeri seviyesi, şeker seviyesi bir anda şeker talep ederken, nikotin çekilmesi bir sigara için fiziksel ihtiyaç yaratır. Fiziksel arzular genellikle öngörülebilir bir zaman çizelgesi takip eder ve geri dönüşümlü bir beslenme ile idare edilebilir.
  • Duygusal Cravings: Bunlar stres, sıkılmışlık, yalnızlık veya kaygı gibi duygular tarafından yakıtlanır. Zor bir gün sonra rahat yiyeceklere ulaşırsanız veya üzgün olduğunuzda alışveriş yapmaya teşvik edilirsiniz, duygusal bir arzuyla uğraşıyorsunuz. fiziksel arzulardan farklı olarak, psikolojik devletlere bağlanırlar ve sadece kiraya cevap veremezler - duygusal düzenlemeler becerileri gerektirirler.
  • Habitual Cravings: Bu kök tekrarlanan rutinlerden ve çevresel cueslerden kaynaklanır. Her öğleden sonra bir soda kırarsanız, sonunda saat bir tetikleyici olur. Habitual özlemleri genellikle rutini değiştirebilir veya cue'yi bozabilirsiniz.

Hangi türle karşı karşıya olduğunuzu bilmek, en etkili stratejiyi seçmenize yardımcı olur. Fiziksel bir arzu sağlıklı bir değişim için çağrılabilir, bir farkındalık egzersizi için duygusal bir arzu ve basit bir alışkanlık değişimi için alışkanlık bir arzu.

Bilim - Bölümleri Yönetim için Araçlar

Kanıt tabanlı stratejilerle kendinizi kovalamak, yönetilebilir bir an için ezici bir dürtü döndürür. Aşağıda davranışsal bilim ve klinik uygulamada doğrulanan araçlardır. Hedef, beyaz-knuckle'e arzular yoluyla değil, yoğunluklarını yumuşatmak ve süresini kısaltmak için değildir.

Zihinsellik ve “Urgen'in Surfingi” Teknikleri

Zihinsellik bir buzzword'den daha fazlasıdır - araştırma tarafından desteklenen pratik bir yetenektir. Amerikan Psikoloji Derneği “Demek” uygulayan insanların, sırtını özleme sokmaya çalıştığını keşfetti. Teknik, bir arzunun fiziksel hislerini (geçici, ısı, huzursuzluk) onları yargılamadan veya hareket etmeden son 10 dakikayı arzu ediyor. Bir dalga sürmeyi denemediğini düşünün: dalgayı durdurmaya çalışmıyorsunuz - yükselsin, zirveye, ve düşme.

  • Pause ve üç derin nefes alır.Dörtüncü sayı için nefes alın, altı için nefes alın.
  • Vücudunu tarayın. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Duyguyu Etiketleyin: “Bu şeker için bir arzudur. midemde sıkı bir düğüm gibi hissettiriyor.”
  • Yargısız dürtüyü gözlemleyin. Kendinizi duygu geçici ve geçeceğini tekrar edin.

tutarlı uygulama ile, beyin bu özlemlerin sadece sinyalleri olduğunu öğrenir, komutlar değildir. Bu nöroplastik değişim, tetikleyici ve davranışlar arasındaki otomatik bağlantıyı zayıflatır.

Stratejik Pause olarak kırılma

Distraction genellikle kaçınma olarak reddedilir, ancak kasıtlı olarak güçlü bir kesintidir. anahtar dikkatinizi tamamen meşgul eden bir aktivite seçmek ve yerinde yapabileceğiniz bir 2018 incelemesi. Appetite Bilişsel olarak talep edilen bir görevde bulunun - bir bulmacayı çözme veya ayrıntılı bir hafıza hatırlama gibi - gıda özlemlerinin yoğunluğunun ortaya çıktı. Etkili dikkat dağınıklıklar şunları içerir:

  • Çevreden ayrılın: Sadece mutfaktan dışarı çıkmak veya masanızdan uzaklaşmak döngüyü kırabilir.
  • Hem zihin hem de vücut: Hızlı bir egzersiz patlaması deneyin (20 zırplar), bir arkadaş olarak arayın veya çekici bir podcast dinleyin.
  • Manual görevler: Tri, çizim, hatta çamaşır yıkamak, ellerinizi meşgul ve dürtü üzerinde hareket etme şansınızı azaltır.

Distraction, arzu vuruşları kadar kısa sürede en iyi şekilde çalışır. Zaten zihinsel olarak kararlı olana kadar dikkatinizi yönlendirmeyi daha zor hale getirir.

Bilişsel Reframing ve “Surfing” Kendi Kendine Karşı

Birçok insan kendini kınayan nefse karşılık verir: “Ben zayıfım” veya “Ben bir güç sahibi değilim.” Bu içsel eleştirmen aslında atalarıma yardımcı olan bir hayatta kalma sinyali gönderiyor – bu anlatıyı tarafsız, kendini kınayan bir şekilde değiştirebilirim. Harvard Health Blog Blog Blog Blog Kendi kendini daha düşük kortropolog düzeyleri ile arzuların yoğunluğunu azalttığına dair notlar. Basit bir yeniden çerçeve okyanusta bir dalga olarak arzuyu görmektir - kişisel ve geçici değilsiniz.

Hedeflerinizi Destekleyen Bir Çevre Yaratmak

Sizin iradeniz, bir gün boyunca yorgunluklar gibi. Çevreniz, otopilot üzerinde kasıtlı olarak çalışır, aktif direniş yapmanız gereken zaman sayısını azaltırsınız. Bu, Nobel laureate Richard Thaler tarafından popülerleştirilen “koice mimarisi” prensibidir.

Kaldır ve Değiştirin

En basit eylem, acil mekandan tetikler çıkarmaktır. Yeni alışkanlıklarınız için onları değiştirip, bir kase meyveyi karşınıza tutmayın - evin bir çiftini tamamen sigaraya cazip ederseniz, sigarayı veya ashtrayları evde tutmak. Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü.

Convenience için tasarım

Sağlıklı seçenekleri daha kolay hale getirmek için. Pre-cut sebzeleri ve onları buzdolabında göz seviyesinde tutmak. arabanızda dolu bir spor salonu çantasını seçin.Daha fazla su içmek istiyorsanız, masanıza yeniden kullanılabilir bir şişe tut ve istediğiniz her saatinizi istediğinize ekleyin.

Diğerleriyle Boundaries

Temptations genellikle sosyal durumlardan gelir: bir işleyicisi pasta teklif ediyor, bir arkadaş mutlu saat tavsiye ediyor, bir ortak geri dönmeye çalışırken cips yiyor.Açık sınırların belirlenmesi, hedeflerinize zarar vermeden korumayı garanti ediyor olabilir.Eğer daha önce sağlıklı bir yemek planına karar verdim – lütfen bana tavsiye etmiyorum, ama desteğinizi yerine bir yürüyüşe saygı duyarım.

Kişiselleştirilmiş Craving Yönetimi Planını Geliştirmek

Genel stratejiler faydalıdır, ancak belirli tetikleyicileriniz, rutinleriniz için hesaplanan kişisel bir plan ve hedefler çok daha etkilidir. Aşağıdaki taslak, herhangi bir arzu için uyarlanabilir - yiyecek, nikotin, alkol veya dijital dikkatler için.

Adım 1: Tetikleyicilerinizi Tanımlayın

3-7 gün boyunca basit bir giriş tutun. Her seferinde bir özlem yaşarsınız, zaman, bir meslektaşınızla bir mola verdiğinizde, hemen mutfağa doğru yola çıktınız.Örneğin, 10'da bir proaktif müdahale tasarlayabilirsiniz.

Adım 2: Birincil Stratejinizi Seçin

Yukarıdaki listeden bir veya iki temel araç seçin. Aşağıdaki tablo hızlı bir referans sunar:

  • Fiziksel Cravings: Sağlıklı yedekler (örneğin, soda için su, fındık ve sebzeleri için çırpın, tütün için şekersiz diş eti) Ayrıca zaman değiştirme tedavilerini (örneğin, nikotin, BRAT diyetini şeker kazaları için düşünün).
  • Duygusal Cravings: Dikkat, dergi veya 5 dakikalık bir nefes egzersizi kullanın. Ayrıca “daha iyileştirici” deneyin - gerçekten ihtiyacınız olan şeyleri kendiniz deneyin (örneğin, geri, bağlantı, geçerlilik) ve bu ihtiyaç doğrudan madde olmadan ele alın.
  • Habitual Cravings: cue ve rutini değiştirin. TV izlerken her zaman yemek yerseniz, farklı bir koltukta oturun veya ellerinizi tamamen bir fidget toy ile meşgul tut. Swap the alışkanlığı: instead of reach for chips, do a crossword puzzle.

Adım 3: Destek Ağı Oluşturma

Kimse tek başına başarılı değildir. Bir destek ağı hesap verebilir, teşvik ve alternatif perspektifler sunar: Seçenekler şunları içerir:

  • Hesaplanabilir ortaklar: Günlük metin veya kısa bir çağrı ile kontrol edin. Kazananlarınızı ve meydan okumalarınızı paylaşın.Birinin çözmesini bile bil.
  • Peer destek grupları: Kişi veya online topluluklar, Duke Recovery, Overeaters Anonim veya fitness grubu gibi. Başkalarının hikayelerini duymak izolasyonu azaltır ve pratik ipuçları sağlar.
  • Profesyonel yardım: Sürekli veya yoğun arzular için, bilişsel-behavioral terapide (CBT) veya sertifikalı bir sağlık koçu olarak eğitilmiş bir terapist düşünün. Amerikan Psikiyatri Derneği CBT'yi, altlie özlemleri olan düşünce kalıplarına hitap etmek için özellikle etkili.

Adım 4: İzleme ve İntegra

Bir özlem yönetimi planı statik değildir. Her hafta sonunda, girişinizi gözden geçirin: hangi stratejiler çalıştı? Bu derin nefes sizi sakinleştirirseniz, ilerici kas rahatlaması veya görüntüleyici gibi farklı bir teknik deneyin.Eğer özel bir sosyal durum sürekli olarak onu ele geçirmek için alternatif yollar tetikler – destekleyici bir arkadaş getirebilmeniz.

Gerçekten işe yarayan sağlıklı Substitutes

Substitutes, mevcut davranışınız ve hedefiniz arasındaki boşluğu sizi mahrum etmeden köprüleyebilir. hilenin, arzunun yerine getirilmesinin yerine getirilmesi veya duygusal ihtiyaçtır. İşte ortak arzular için pratik takaslar:

  • Tatlı özlemler: Soğuk, tatlı bir tedavi için viskiler veya muz dilimler. Yunan yoğurtlarını sıcak bir içecek için, bir snamon çayı veya düşük kalorili sıcak kakao ile deneyin.
  • Salty/crunchy özlemleri: Roasted cipeas, kale cipsi, havalak popcorn veya almonds aşırı sodyum veya yağ olmadan tatmin edici bir haç için ihtiyaç karşılayabilir. Celery da hummusla iyi çalışır.
  • Sigara / acele etme: Yumurtluk tedavileri (gum, yamalar, lozenges) El-Smouth alışkanlığı için, bir cinnamon çubuğunu, bir dişçiyi veya bir samanı çiğnerek kısa bir el-kukupluk aktivitesinde veya stres topu gibi bir damla kullanın.
  • Alkol özlemleri: Su, taze otlar ve citrus ile yapılan sıcak içecekler (göçüllü kokteyller) dener. Kombucha veya bitkisel buzlu çay, alkol olmadan bir içecek deneyimi sağlayabilir.Eğer alışkanlık rüzgardan silinirse, sıcak bir banyodan, kısa bir meditasyondan veya bir fincan şam çayı yerine.
  • Dijital rahatsız edici arzular: Sosyal medyayı kaydırmaya olan dürtüyü hissettiğinizde, 2 dakika derin nefes almak veya hızlı bir fiziksel aktivite yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.Sokak gibi bir uygulama kullanın telefondan bağımsız bir zaman için kaydırmayı değiştirin.

Uzun Süreli Bakım: Yapı Resilience

Şu anda arzuları yönetmek önemlidir, ancak uzun vadeli başarı, gelecekteki günahların gücünü kaybetmesi için dayanıklılık gerektirir. Bu, beyin ön prefrontal korteksini güçlendirmek anlamına gelir - dürtü kontrolünden sorumlu bölge - tutarlı bir uygulama yoluyla.Normal egzersiz gibi, yeterli uyku ve dengeli beslenme tüm kendini takip eder. Psikosomatik Tıp Gece başına 6 saatten daha az uyuyan insanların ertesi gün özleme verme olasılığı % 44 daha fazladır. Önce planınızın ayrılmaz bir parçası olarak uyumayı tercih edin.

Hatalar sürecin bir parçası.Eğer bir arzuya verirseniz, veri olarak davranın, bir başarısızlık değil. Kendinize sorun: Bir gün daha fazla ceza almadan bir sonraki gün planınızı nasıl hızlandırabilirim?Bir kaç uzman genel kararınızı güçlendiriyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Cravings ve günahlar zayıflığa işaret değildir - sizi korumak veya ödüllendirmek için bir beyinden işaretlerdir. kökenlerini anlamakla, kanıt tabanlı araçları kullanarak, destekleyici bir ortamı tasarlayın ve kişiselleştirilmiş bir plan yaratarak, bu dürtüleri büyüme fırsatlarına dönüştürebilirsiniz. Empowerment asla bir arzu hissetmez, ancak bugün küçük bir değişiklikle başlayın.