Panic Attacks

Panik bir saldırı, herhangi bir zamanda gerçekleşemediğinde bile, aşırı derecede şiddetli bir korku ya da rahatsızlıktır.Gerekli bir saldırı, bir panik atakının, sistemi, gerçek bir tehditin işaretiyle sarsmasıyla birlikte, bu biyolojik sahte alarmın evde rahat bir anda gerçekleşebileceğini, sürüşün veya hatta uykunuzda bile.

Panic Attack sırasında neler oluyor

Fiziksel panjurlar, kalp soğuklarını, terleme, titreyin, nefesin kısalığını, kollama hissi, göğüs ağrısı, bulantı, baş ağrısı, soğuk algınlığı veya ısı hissi, numbness veya iyonling, ve kendi başına bir hissi, bir kalp krizi geçiren birçok insan korku, bir kalp krizi geçirmiş ya da ölmeden önce bu belirtilerin biyolojik bir alarm olduğunu gözlemleye başlar - tıbbi acil durum - güçlerini azaltmak için ilk adım.

Common Misconceptions

Bir büyük yanlış anlama, panik ataklarının zayıflığa veya istikrarsızlığa işaret etmesidir. Gerçekte, herhangi bir şeyi etkileyebilecek ortak bir biyolojik yanıtdır. Başkası, tetikleyicilerden kaçınmak en iyi çözümdür.Sıkıtmalar nadiren tehlike altındayken, bu efsaneleri anlamak, aslında bir panik atak ile iyileşmenize yardımcı olur.

Tefsirlerinizi Tanımlama

Tetikleyiciler, panik ataklarını tetikledikten sonra bir yarış kalp atışı gibi durumlardır. Sık sık sık, bu da sizi etkili bir polisaj stratejileri oluşturmak için bir yol haritası sunuyor. Tesettürücüler, kalabalık bir market gibi, ya da içeride, tırmanmadan sonra bir yarış kalp atışı gibi, onu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Bir Panic Günlüğüne Sahip ol

Basit bir dergiye başlayın. Her seferinde panik deneyimle, tarih, zaman, konum, ne yaptığınızı, saldırıdan önce düşünceleriniz ve birkaç hafta boyunca, desenler ortaya çıkabilirsiniz. kalabalık alanları, yüksek ücretli toplantıları veya hatta "daha fazla konuşmayacağım" gibi özel düşünceler.Bu farkındalık sizi aktif bir gözlemciye sürükleyir.

Common Interview Kategoriler

  • İç cues: Hızlı kalp, baş ağrısı, hatta sıcak bir duygu onları tehlikeli olarak yorumlamış olsanız bile panik ataktan çıkabilir. zararsız vücut hislerine tahammül etmek, kurtarmada temel bir yetenektir.
  • Dış durumlar: Kalabalıklar, halk konuşma, asansörler, otoyollarda sürüş veya kapalı alanlar sık sık sık tetikler. Bunlar genellikle dövüş-veya ışık yanıtını etkinleştiren bir algı eksikliği içerir.
  • Stresli yaşam olayları: İş kaybı, ilişki çatışması, finansal gerginlik veya keder, genel olarak panik için eşiğinizi azaltabilir. Temel stresiniz yüksek olduğunda, küçük tetikleyiciler bile sizi kenardan uçabilir.
  • Altstances: Caffeine, alkol, nikotin ve bazı ilaçlar endişeleri kışkırtabilir veya kötüleştirebilir. Caffeine doğrudan sinir sistemini uyarır, ancak alkol bir kez daha yıpranmasına neden olabilir.
  • Sağlık anxieties: Bir yarış kalbi gibi fiziksel semptomlar hakkında endişe etmek kendini tetikleyebilir. Bu, belirtilerin korkusunun daha fazla semptom ürettiği bir döngü yaratır.

Bir Coping Strategies Toolkit inşa

Panik bir saldırı sırasında kullanabileceğiniz bir araç var - ve genel kaygıyı azaltmak için saldırılar arasında - tüm farkı düzenli olarak uygulayın, böylece panik atak isabet ettiğinde, beynin ön prefrontal kortekleri çevrimdışı olur ve amygda biter.

Nefes alma Teknikleri

Panow, paniğe sırasında hızlı nefes, döngüyü besler. Yavaş, Dirensel nefes sinyalleri sinir sisteminize güvenlik sağlar.Bir etkili yöntem 47-8 nefes: burundan 4 saniye boyunca nefes alın ve 8 saniye boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.Bu sakinlik tepkisini tekrarlayın ve zihinlerime odaklanır.Bir gün daha basit bir teknik, Donanma SEALs tarafından kullanılan bir kutu nefes alır: 4 saniye boyunca nefes alın ve 4 saniye boyunca 4, eski nefes alın ve 4 kez uygulayın.

Zemin Teknikleri

Yerleme, yarış düşüncelerinden ve şu andaki duruma dikkat çekiyor. 5-4-3-2-1 tekniği popüler: 5 şey görebilirsiniz, 4 şey dokunabilir, 3 şey duyduğunuz, 2 şey kokabilir ve 1 şey size mantıklı giriş yapmak için beyinlerinizi zorlar. Ayrıca bir buz küpü tutuyor olabilirsiniz, yüzünüzde soğuk su atabilirsiniz, ya da zemine sert bir şekilde basabilirsiniz.

Bilişsel Reframing

Bu, tehlike altında olduğunuzu düşünmeye zorlanır. Kendinize sorun: “Bu gerçekten hayat tehdit ediyor mu? Bu, bu hislerin bana zarar vereceğine dair bir şans mı?Her önceki panik ataklarını bir kez daha görmedim, ancak bu durum, zihinsel olarak kötüleşen bir şekilde yeniden yapılandırmak için beyninizi eğiteceğim.

İlerici Kas Rahatlama

Bu, kas gerilimine neden olur. İlerici kas rahatlaması, gergin ve sonra her kas grubu serbest bırakırsınız, 5 dakika içinde yapılabilir ve yukarı doğru hareket eder.Bu, tansiyon ve sağlık merkezi arasındaki farkı tanımanıza yardımcı olur ve fiziksel bir darlık serbest bırakmak için bir saldırı sırasında kullanabilirsiniz. Teknik aynı zamanda daha düşük ve genel sempatik sinir sistemi de kötü bir şekilde serbest bırakır.

Profesyonellerin Rolü Yardım

Kendi kendine yardım güçlü, ancak birçok insan profesyonel rehberlikten büyük ölçüde faydalanıyor. Bunu aramaya tereddüt etmeyin - iyi bir yaşam buna değer. eğitimli bir terapist daha derin kalıpları ortaya çıkarabilir, maruz kalma egzersizlerini güvenle yönlendirmenize yardımcı olabilir ve hesap verebilir. Panic bozukluk son derece tedavi edilebilir ve doğru profesyonel destek iyileşmeye zamanınızı dramatik bir şekilde kısaltabilir.

Terapi Seçenekleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Panik bozukluk için altın standarttır. Kalp oranını yükseltmek için bir samanla nefes almanızı ve koşmanıza yardımcı olur. Bu egzersizler sizi rahatsız edici ama tehlikeli değil, korku-mpsytom döngüsü kırmayı tercih eder. Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Eylemlerinizi kontrol etmene izin vermeden endişe verici duyguları kabul etmenizi öğretir. Her iki yaklaşım da rastgele kontrollü denemelerden güçlü kanıtlara sahiptir. kanıt tabanlı tedaviler hakkında daha fazla bilgi edinin Amerikan Psikoloji Derneği.

İlaçlar

Antioksi reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs) genellikle panik bozukluğu için reçete edilir.Benzodiazepines'in frekansı ve şiddetini azaltılabilirler, akut sıkıntı için sınırlı bir temelde kullanılabilirler, ancak doğru seçeneği bulmak için bir psikiyatristle çalışırlar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü İlaç seçenekleri hakkında yazara dayalı bilgiler sunar. Birçok kişi tedavi ve ilaç kombinasyonundan yararlanır, özellikle de semptomlar şiddetli olduğunda iyileşmenin erken aşamalarında.

Destek Sistemini Yeniden Düşünmek

Genellikle endişe vericidir. İnsanların bir ağ kurma sorumluluğu, teşvik ve umutsuzluk karşısında bir tampon sağlar. Paniğe gizli, utanç verici bir şekilde devam ederken, deneyiminizi güvenli insanlarla paylaşmak gücünü azaltır ve mücadelenizi anlayan güvenilir bir kişi bile korkularınızla yüzleşebilir.

  • Güvenilen aile ve arkadaşlar: Ne ihtiyacınız olduğunu paylaşın – bir dinleme kulağı, korkulu bir aktivite sırasında şirket, ya da sadece bir saldırının geldiğini hissettiğinizde dikkat edin. “ desteğe ihtiyacım var” demek yerine, “Benim nefes egzersizim egzersizi yaparken telefonumda kalabilir misin?”
  • Online topluluklar: Forumlar, bu gibi forumlar Avrupa'nın Endişe ve Depresyon Derneği Gerçekten anladığı diğerleriyle bağlantı kuralım. Anonim, açık bir şekilde paylaşmak için daha kolay hale getirebilir ve her zaman gündüz veya gece destekle izleyebilirsiniz.
  • Peer destek grupları: Kişi veya sanal gruplar yapısal paylaşım ve polis stratejileri sunar. Başkalarının panik ataklarını nasıl yönetdiğini duymak size yeni fikirler verir ve mücadelenizde yalnız olmanın anlamını azaltır.
  • Hesaplanabilir ortaklar: Benzer amaçlarla dost, ilerleme ve geri yüklemeleri paylaşmak için günlük veya haftalık olarak tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.Bu karşılıklı taahhüt ivme yaratır.

Kendi kendini kınayanların Gücü

Guilt ve utanç sık sık panik ataklarına eşlik edebilir. Kontrolünü kaybetme veya hayal kırıklığına uğratabileceğinizi hissedebilirsin "Şimdi bunu aşırıya karşı olmalısınız."

  • Duygularınızı yargısız kabul edin: Kendinize şunu söyle: “Şu anda korkmuş hissediyorum ve bu iyi. Korku normal bir insan duygudur.”Kendini parçalanmış veya zayıf bir şekilde etiketlemekten kaçının. Saldırı, sahip olduğunuz bir deneyimdir, kim değilsiniz.
  • Kendi kendine bakım ritüelleri içinde Engage: Sıcak bir banyo gibi basit eylemler, nazik bir yürüyüş veya müzik sinyalini sinir sisteminize güvenli olduğunuzu dinlemek. Bunu günlük rutininize inşa etmek, sadece bir panik atakdan sonra değil. Önleme hasar kontrolünden daha etkili.
  • Kendinizi geri yükleme için affet: Kurtarma nadiren lineer. Sık sık panik haftası, meydanda geri döndüğünüz anlamına gelmez. Bir veri noktası değil, bir başarısızlık değil. Kendinize sorun: "Bu hafta farklı mıydım? daha fazla stres altında mıydım?
  • Kendine şefkatli bir mektup yazın: Mücadele eden sevgili bir arkadaşla birlikte yazıldığını düşünün.Kendinizle konuşurken aynı tonu kullanın.Ücretsiz hissettiğinizde mektubu aloud. Bu uygulama iç eleştirmeninizi içsel bir müttefike yeniden şekillendirir.

Kişiselleştirilmiş Korku Yönetimi Planınızı Yaratmak

Beton planı panik kaosunu azaltır.Yazdır ve erişilebilir tutmak - telefonunuzuz, cüzdanınızda bir kart veya gazetelerinizde bir not. panik grevler olduğunda, açıkça düşünme yeteneğiniz uzlaşmaz. Dış bir hafıza olarak, krizden adım adım adım atarak.

  • Bilinen tetikleyicilerinizi Listeleyin Planlanan cevabınızı her biri için not edin: “Meryem mağazasında: 5-4-3-2-1 kullanın, sonra bir arkadaş olun.” Şu anda ne yapılacağına karar verme ihtiyacı var.
  • Üç polis strateji seçin Şu anda güvenle kullandığınızı hissediyorsunuz. Rank them: first try slow breath; if that doesn't help, move to grounding; Sonunda, "Ben güvendeyim; bu, frantically'dan ne yapacağını aramanızı engelleyecektir.
  • Acil iletişimler: Çağrı yapabileceğiniz iki kişinin isimlerini ve telefon numaralarını yazın, artı terapistin numarasını tutun. Telefonunuzda hızlı erişim için "Panic Plan" temas grubu altında tutun.
  • Profesyonel kaynaklar: Doktorunuzu, yerel kriz sıcak ve tıbbi bir sorundan korkan mutlak son çare için yakın bir acil oda ekleyin. Bu seçeneklerin sahip olduğunu bilmek hiçbir yardımla mahsur kalmayacağınız korkusu azaltır.
  • Saldırı planından sonra: Ne kurtarmayı yapabileceğinizi unutmayın - kısa bir yürüyüş, bir fincan bitkisel çay, neyin yardımcı olduğu hakkında bir haber.Bu, egzoz ve utanç zamanlarından bir yansıması ve kendine bakım zamanı haline gelir.

Uzun Süreli Sağlık Için Yaşam Tarzı

Acil polisliğin ötesinde, günlük alışkanlıklarınız temel direncinizi artırabilir, panik ataklarını daha az olasılıkla.Bunu, başınızın yeteneklerinizin geri kalanının iyi olmadığı temel olarak düşünün.

  • Düzenli olarak Egzersiz: Hızlı yürüyüş, yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi akustik aktivite genel kaygıyı azaltır ve stres hormonları için sağlıklı bir çıkış sağlar. En az 30 dakika boyunca egzersiz aynı zamanda beyin-derived nörotrophic faktör (BDNF), bu da sinir sağlığı ve stres direnci destekler.
  • Uykuyu önceden tanımlama: Uykusuzluk panik eşini azaltır. 7-9 saat boyunca sakin bir uykuda tutarlı bir yatak rutini ile uyur. Yataktan en az bir saat önce ekranlardan kaçının ve yatak odanızı serin ve karanlık tut.Eğer gece panik bir battaniye ile uyumak, sakin bir sensör girişi sağlayabilir.
  • Diyetinizi izleyin: Alkolden kaynaklanan kafein ve şeker sınırı - başlangıçta sakin olabilir ama genellikle kan şekeri salmasını önlemek için düzenli yemek yiyin, bu da şekerin aşırı derecede hissasyonunu üretebilir.
  • Bilgi aşırı yüklemesini azaltın: Sürekli haber ve sosyal medya endişeleri, yataktan bir saat önce ekranlar gibi sınırları ve gün boyunca kaydırmak yerine haber almayı belirli zamanlarda planlayın. Sinir sisteminiz modern medyanın 24 saatlik uyarı döngüsünden mola verir.
  • Düzenli farkındalık meditasyonu deneyin: Günde 10 dakika bile, beyin varsayılan modunu endişe ve ruminasyondan uzak değiştirebilir. Headspace veya Calm gibi uygulamalar özellikle endişe için yol gösterici seanslar sunar. Mayo Clinic Başlamak için basit bir kılavuz sağlar. Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir - her gün haftada 30 dakikadan daha iyi.

Yeni bir Zihinset

Empowerment genellikle korkuyu ve meydan okumayı nasıl gördüğünüzde temel bir değişim gerektirir. Kişisel bir başarısızlık olarak panik ataklarını görmek yerine, onları esneklik uygulama fırsatları olarak görmek. hedef kaygıyı ortadan kaldırmak değildir - bunun yerine, alarmı tanımayı, evi yakmadan sistemi sıfırlamayı öğrenirsiniz.

  • Bir büyüme zihniyeti benimsemek: Paniğe geçmeyi öğrenebileceğinize inanıyorsunuz. Her seferinde bir tetikleme durumuyla yüzleşin ve bir polislik yeteneğinizi bir sonraki sefere çözme yeteneğinizi güçlendirin. Nöroplastiklik, beyniniz sürekli olarak kendini deneyimlemektir. Her başarılı bir deneme deneme daha kolay bir şekilde inşa eder.
  • Refahı Yeniden Tanımlayın: Cesaret korku yokluğu değildir - korkuya rağmen eylem alıyor. stresli bir toplantıya devam etmek, yalnız bir mağazaya gitmek veya sadece bir panik atak sonra yataktan çıkmak, bu eylemler için kendinize kredi vermek, ne kadar küçük göründüğün bir şey değil.
  • Uzun ilerlemenin arkına odaklanın: Kötü bir gün yaptığınız ilerlemeyi silmiyor. Bir nefes tekniğini başarıyla kullanmak veya bir hafta boyunca bir saldırı olmadan bir hafta geçirmek gibi küçük zaferler bir günlük tutmak gibi.
  • Kaçınmanın ötesine bakın: Gerçek özgürlük yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kendinizi korkulan durumlar için açığa çıkar. Bu, maruz kalma terapisi olarak adlandırılır ve korku kontrollerinin nadiren gerçekleştiğini fark eder.Bir terapistle birlikte çalış, her başarılı maruz kalma bölgenizi genişletir ve korku kontrollerinizi daraltır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Korku ve panik atakları tamamen kaygıyı ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu ne mümkün ne de arzu edilir. kaygı koruyucu bir sinyaldir.Bu, ilişkinizi onunla değiştirmektir: hayatınızın dolaymasına izin vermeden önce sinyali tanımanız, bir araç kutusu polisaj stratejileri oluşturmak, profesyonel destek aramak ve kendini yok etmek, her saldırıdan tamamen hayatta kalmamak için her türlü saldırıdan uzak durabilirsiniz.