Kronik ağrı, yetişkinlerin %8'i sık sık sınırlı yaşam veya çalışma aktivitelerinin olduğu gibi ortaya çıktı, 2023'te, tahmin edilen 60 milyon Amerikalının yaşam kalitesini değiştirdi. 2023'te, yetişkinlerin %24'ü kronik ağrı yaşadı ve en yüksek prevalanlı yaklaşımlar kaydedildi.

Kronik Ağrının Kompleksi Anlamak

Kronik ağrı, 3 ila 6 aydan uzun süren kalıcı ağrı ile karakterize edilen yaygın ve karmaşık bir durumdur ve ABD nüfusunun neredeyse dörtte birini etkileyebilir. akut ağrıdan farklı olarak, yaralanma veya hastalık için bir uyarı sinyali olarak hizmet eder, kronik ağrı kalıcı bir ağrı, ilk yaralanmadan uzun süre devam eder veya herhangi bir fiziksel sebep olmadan kalıcıdır.

Kronik ağrı özellikle zor yapan şey, çok boyutlu doğasıdır. Sadece fiziksel bir his değil, biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörler içeren karmaşık bir deneyimdir. Sinir sisteminizdeki ağrı sinyalleri aylarca veya yıllar boyunca aktif kalabilir, ağrınızın sizi etkileyen bir döngü oluşturabilir, bu da acı deneyiminizi artırabilir.

Kronik Ağrının Ekonomik ve Sosyal Burden

ABD'deki kronik ağrı ve opioid kullanımı bozukluklarının ekonomik yükü her yıl 500 milyar doları aştı ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı ile ilişkili maliyetleri aştı. Bu şaşırtıcı finansal maliyetler ötesinde, kronik ağrı, çalışma yeteneğinizi etkiler, ilişkilerinizi korur ve bağımsızlığını koruyor.

Sosyal etki bireyselliğin ötesine geçer. Aile üyeleri genellikle bakıcılar haline gelir, ilişkiler gergin hale gelebilir ve sosyal izolasyon sosyal aktivitelere olan ağrı limitleri artırmaktadır. Araştırma, kronik ağrı aralıkları olan bireyler arasında intihar girişimlerinin yaşam yaygınlığını% 5 ila 14 arasında gösterir, yaklaşık% 20 raporlama intihar fikrine vurgu yaparak, hem fiziksel hem de psikolojik yönlerine hitap eden kapsamlı ağrı yönetimin kritik önemini vurgular.

Ağrı Kronik Nasıl Olabilir: Nöroplastiklik Bağlantısı

Ağrı bilimindeki en önemli keşiflerden biri, sinir sistemi kendini yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneğidir.Bu adaptasyon genellikle faydalı olsa da, kronik ağrı koşullarında bize karşı çalışabilmektedir.

Bu fenomen, merkezi hassasiyet olarak bilinen, sinir sisteminin özellikle güçlü hale geldiği anlamına gelir - beyininizin ağrı sinyallerine tepki vermesine yardımcı olabilir, sinir sisteminizde ağrı sinyallerinizi etkili bir şekilde kullanarak çalışır.

Ağrı Yönetiminde Psikolojinin Eleştirel Rolü

Psikolojik faktörler, bireylerin algıladıkları, deneyim ve acıya cevap verir. düşünceleriniz, duygular, inançlar ve davranışlarınız tüm acı deneyiminizi etkiler. Bu, acının “tüm kafanızda” anlamına gelmez - ağrı gerçek ve geçerli.

Araştırma, psikolojik müdahalelerin ağrı yönetiminde anlamlı gelişmeler üretebileceğini, genellikle birçok tıbbi tedavinin faydalarını karşılaştırılabilir veya genellikle daha az yan etkilerle birlikte çalışır. Bu yaklaşımlar, ağrı ve engelliliğe katkıda bulunan psikolojik ve davranışsal faktörlere karşı çalışır, ağrınızı daha etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olur ve günlük hayatınız üzerindeki etkisini azaltır.

Ağrı-Body Connection in Pain

Zihin ve vücut ağrı arasındaki ilişki iki yönlü ve karmaşıktır. Stres, kaygı, depresyon ve olumsuz düşünceler kas gerginliği artırabilir, ağrı algısını artırabilir ve ağrı sinyalleri basitleştiren stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikleyebilir.

Bu bağlantıyı anlamak güçlendiricidir çünkü çok sayıda müdahale noktasını ortaya koyar. Ağrının psikolojik bileşenlerini ele alarak, bu döngüyü kırabilirsiniz ve hem zihinsel hem de fiziksel refahınızı azaltan olumlu değişiklikler yaratabilirsiniz.Bu bütünsel yaklaşım, kronik acıyı etkili bir şekilde ele geçirmenin sadece acı verici vücut bölümünü gerektirdiğini kabul eder.

Bilişsel-Behavioral Terapi: Kronik Ağrı için Altın Standart

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kronik ağrıya en uygun psikolojik yaklaşımdır. Son üç yılda, bilişsel-davran terapisi (CBT) kronik ağrı ile bireyler için ilk-line psikososyal tedavi haline gelmiştir, kronik ağrı ve ağrı ile ilgili sorunlarla ilgili kanıtlarla, kronik ağrı sendromları geniş bir spektrumda ortaya çıkmaktadır.

CBT, düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğu ilkeye dayanıyor ve negatif düşünce kalıpları ve davranışların fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissedeceğimiz konusunda ilerlemelere yol açabileceğini gösteriyor.

Kronik Ağrı için CBT'nin Temelleri

Kronik ağrı için CBT genellikle ağrıyı daha etkili yönetmenize yardımcı olmak için birlikte çalışan birkaç anahtar bileşeni içerir:

Bilişsel Yeniden Yapın: Bu, acı hakkında olumsuz veya yardımsız düşünceler tanımlamayı içerir. Kronik ağrı olan birçok insan bu düşünceleri geliştirmeyi ve onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflerle değiştirmenizi öğretir.

Davranışsal Aktivasyon: Kronik ağrı genellikle faaliyetlerin kaçınılmasına yol açar, bu da koşulları ortadan kaldırır ve zamanla ağrır. CBT, aktivite seviyelerini yapısal, hızlanmış bir şekilde artırmanıza ve size geri bildirim faaliyetlerine yardımcı olur.

Ağrı Eğitimi: Sinir sistemi ve psikolojik faktörlerin rolü dahil olmak üzere kronik ağrının doğasını anlamak, acı ve endişeyi azaltmak için korku ve endişeyi azaltabilir. Bu bilgi, yardımcı hissetmek yerine ağrı yönetiminde aktif bir rol almanızı sağlar.

Hazırlık Becerileri Eğitimi: CBT, ağrı alevleri, stres ve zor duyguları yönetmek için pratik beceriler öğretir. Bunlar sağlık sağlayıcıları ve sevdikleriyle ilgili ağrı tartışmak için sağlık stratejileri, ve iletişim becerileri içerebilir.

CBT'nin Kronik Ağrısı Arkasındaki Kanıt

CBT ilkelerine dayanan aktif psikolojik müdahaleler, yaşamdaki önemli ve faydalı değişiklikler üretmek için liste kontrol koşullarını beklemekten etkilidir, ruh/köpektif polisaj, ağrı davranışı, aktivite seviyeleri ve rol işleyen. Geleneksel Bilişsel Davranış Terapisi, endişe ve yaşam kalitesi için önemli faydalar üretebilir.

CBT, denemelerin % 43'ünde ağrı yoğunluğunu azalttı ve online ve kişilik formatların etkinliği karşılaştırılabilirdi, bu tedaviyi daha fazla kişiye erişilebilir hale getirdi. CBT, terapist ve hastadan işbirliği sürecinde öğrenilirken, o zaman sürekli olarak ağrı rahatlaması için ek tedavi olmadan kullanılabilir.

Bugün kullanmaya Başlayabileceğiniz Pratik CBT Teknikleri

Düşünce Kayıtları: Acı veya sıkıntıyı tetikleyen durumlar kaydettiğiniz bir gazeteye devam edin, ortaya çıkan düşünceler, hissettiğiniz duygular ve alternatif, daha dengeli düşünceler. Bu uygulama olumsuz düşünce kalıplarının farkında olmanıza ve daha yararlı düşünme yollarını geliştirmenize yardımcı olur.

Etkinlik Pacing: Çarpıcı olana kadar acı çekmenin yerine (ki "boom-bust" döngüsü), onları aralarındaki diğer dönemlerle daha küçük chunkslere ayırarak hız aktivitelerini öğrenin.

Keyif Aktivite Planlaması: Depresyon ve ağrı genellikle eğlenceli aktivitelerden çekilmeye yol açar. kasıtlı olarak haftanıza hoş aktiviteler planlamaktadır, ne yaptığınızın değiştirilmiş versiyonları bile. Bu, ruh hali geliştirmek ve acıya bağlı olmayan olumlu deneyimler sağlar.

Problem-Çalış: Ağrı engeller yaratırken, yapısal bir problem çözme yaklaşımı kullanın: sorunu açıkça tanımlamak, beyin fırtınası onları yargılamadan mümkün çözümler, her seçeneğin pros ve eksilerini değerlendirmek, bir çözümü seçin ve uygulayın ve sonuçları değerlendirin.

Zihinsellik ve Meditasyon: Ağrı ile Tanıklık:

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etmeyi içerir, çünkü kronik acıya sahip insanlar için, bu karşılaştırılabilir görünebilir -why acıya dikkat etmek ister misiniz? Ancak, dikkatlilik, onunla olan ilişkinizi değiştirmek yerine.

Dikkatlilik yaptığınızda, ağrı hissiyatlarını hemen korku, hayal kırıklığı ile tepki vermeden veya acıdan kaçarak gözlemlemeyi öğrenirsiniz. Bu kabul temelli yaklaşım, acı yoğunluğu aynı kalırken bile acının fiziksel hissini ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık eşlik eden duygusal acıların arasında ayrım yapmayı öğrenirsiniz.

Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR)

MBSR, farkındalık meditasyonunu, vücut farkındalığını ve insanların acı, stres ve hastalık yönetmelerine yardımcı olmak için yapılandırılmış sekiz haftalık bir programdır. Program vücut tarama meditasyonu, oturma meditasyonu ve dikkatli hareket dahil olmak üzere çeşitli meditasyon teknikleri öğretir. Araştırma, MBSR'nin yaşam boyu önemli gelişmelere yol açabileceğini ve kronik ağrı olan insanlar için psikolojik refahın arttığını göstermiştir.

Vücut tarama meditasyonu, temel MBSR uygulaması, vücudun farklı kısımlarıyla sistematik olarak dikkat çekmek, onları değiştirmeye çalışmadan gelen hisleri yönlendirmek. Bu uygulama, vücudunuzun daha fazla çıplak farkındalığı geliştirmenize yardımcı olabilir, tüm hislerin acı verici olduğunu ve o acının da şu an kaliteli ve yoğunlukta değişebilir.

Ağrı Yönetimi için Pratik Zihinsellik Teknikleri

Nefes Bilinçi: Nefesinize dikkatinizi odaklayın, havanın hissini ve vücudunuzdan dışarı taşımaktan vazgeçin. zihniniz acıya veya diğer endişelere (ki bu), dikkatinizi nefesinize geri yönlendirerek nefesinize geri yönlendirebilir. Bu basit uygulama sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve zor anlarda zihinsel bir demir temin edebilir.

RAIN Teknik: Bu acronym, tanınarak, ve Nurture'ı kabul eder. Acı veya zor duygular ortaya çıktığında, ilk olarak ne yaşadığınızı kabul eder, onunla savaşmak, hissi ve duyguları merakla araştırır ve kendini kınayan ne zaman kendini besle.

Zihinsel Hareket: Yoga, tai chi gibi nazik hareket uygulamaları için acele edin veya sadece hareket hislerine dikkat ederken yürüyorsunuz. Bu, vücudunuzla pozitif bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olur ve sık sık kronik ağrı ile geliştirir olan hareket korkusu azaltabilirsiniz.

Üç Dakika Nefesi Uzay: Bu kısa uygulama üç adım içerir: mevcut deneyiminizin farkında olmak, nefesinize odaklanmanızı daraltmak ve sonra tüm bedeninize farkındalık genişletmek. stresli anlar veya ağrı alevleri sırasında sıfırlamanın hızlı bir yolu.

Rehberlik Kaynakları

Birçok insan, bir farkındalık uygulamaya başladığında meditasyonları yararlı buluyor. Numerous apps ve web siteleri, İç Zamanlayıcı, Headspace, Calm ve UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi dahil olmak üzere özellikle kronik ağrı için tasarlanmış, rehberlik eden meditasyonlar sunar.

Kabul ve Katılımcı Terapi: Ağrıya Karşı Bir Yaşam

Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) kronik ağrı yönetimi için önemli bir söz verdiği yeni psikolojik bir yaklaşımdır. ACT, CBT ile bazı benzerlikleri paylaşıyorsa, düşüncelere ve duygulara farklı bir yaklaşım alır.

ACT'nin temel varsayımı, acı çekmenin genellikle acı çekmemesidir, ancak buna karşı mücadelemizden ve acı çekmenin bize değerlerimize göre yaşamamızı engellediğini göstermektedir. ACT psikolojik esneklik öğretir - hala size olan şeylere karşı harekete geçme yeteneği.

ACT'in Altı Core Processes of ACT

Kabul: Acı mücadele etmek veya uzaklaşmak yerine, kabul acı ve diğer zor deneyimler için oda yapmayı içerir. Bu, acıyı vazgeçmek veya sevmemek anlamına gelmez; seçimlerinizi kontrol etmeden varlığını kabul etmek anlamına gelir.

Bilişsel Defüzyon: Bu, düşünceleri sadece düşünceler olarak gözlemlemeyi içerir, çünkü mutlak gerçeklerden veya itaat etmeniz gereken komutlardan ziyade. "Ben acımdan ötürü hiçbir şey yapamam," diye düşündüğünüzde, defüzyon bunu zihninizin ürettiğini düşünmenize yardımcı olur, mutlaka gerçek bir yansıma değil.

Ad: Dikkate benzer şekilde, bu esnek getiriyor, geçmişteki gelecek veya pişmanlıklar hakkında endişelenmeye çalışmaktan ziyade şu an dikkat çekiyor.

Kendi kendine özgü metin: Bu süreç, acınız, düşünceleriniz veya duygulardan daha fazlasını olduğunuzu kabul etmenize yardımcı olur. Bu deneyimler meydana geldiğinde, deneyimler zor olduğunda bile istikrarlı bir perspektif sağlar.

Değerler: ACT, sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu netleştirmeye güçlü bir önem taşıyor - değerleriniz. Bunlar, hayatınızın acıya bakılmaksızın almak istediğiniz niteliklerdir.

Uygulama: Bu, değerlerinize karşı somut adımlar atmayı içerir, hatta acısız bir yaşamdan ziyade anlamlı bir yaşam yaratan davranışların yapı modelleri hakkındadır.

Kronik Ağrıya Giriş Yap

Güçlü bir ACT egzersiz değerleri clarification. Değerlerinizi gerçekten neyin önemli olduğunu yansıtacak zaman ayırın, onlara doğru hareket etmek için ne kadar önemli olduğunu düşünün, hatta acı mevcutsa.

Örneğin, bir aile üyesi olmak temel bir değerdir, acınız yüksek olduğunda haftalık bir telefon görüşmesine sahip olmak için taahhüt edebilirsiniz.Eğer yaratıcılık sizin için önemliyse, fiziksel sınırlamalarınızı karşılayan değiştirilmiş bir yaratıcı aktiviteye katılabilirsiniz. Anahtar sizin değerlerinize izin vermek, acınızı yönlendirmek yerine, seçimlerinize rehberlik etmek.

Kapsamlı Ağrı Yönetimi Planını Geliştirmek

Özelleştirilmiş bir ağrı yönetimi planı oluşturmak kronik ağrı kontrolü için önemlidir. Bu plan, fiziksel, psikolojik ve ağrının sosyal yönlerini ele almak ve belirli gereksinimlerinize, tercihlerinize ve koşullara uygun olmalıdır.

Gerçekçi ve Anlamlı Hedefler

Etkili hedef-tahım, ağrı yönetimi başarısı için önemlidir. Hedefler, AKSOLOJİ, Achievable, Relevant ve Time-bound. "feel better" gibi belirsiz hedefler belirlemek yerine, haftada 10 dakika boyunca 3 kez yürümek veya "prak rahatlama teknikleri günlük olarak iki hafta boyunca."

Hem kısa vadeli hem de uzun vadeli hedefler belirlemek önemlidir. Kısa vadeli hedefler güven ve motivasyon inşa eden hızlı kazanır, uzun vadeli hedefler size yön ve amaç duygusu verir. Hedeflerin koşullar olarak ayarlanması gerektiğini unutmayın - esneklik anahtardır.

Birden çok alanda hedefler ayarlamayı düşünün:

  • Fiziksel çalışma: Yavaş yavaş aktivite seviyelerini artırmak, uykuyu geliştirmek veya fiziksel şartlandırmayı artırmak
  • Psikolojik refah: Endişe veya depresyonu azaltmak, ruh hali geliştirmek veya daha iyi polisaj becerilerini geliştirmek
  • Sosyal katılım: Arkadaşlarla bağlantı kurmak, sosyal aktivitelere katılmak veya sevdikleriyle iletişim geliştirmek
  • İş işleyen: Çalışmaya geri dön, iş performansını geliştirmek veya anlamlı gönüllü faaliyetler bulmak
  • Self-care: Kişisel hijyen sağlamak, sağlıklı yemekler hazırlamak veya ilaçları etkili bir şekilde yönetmek

Fiziksel Aktiviteyi Güvenli Olarak Aklır

Fiziksel aktivite kronik ağrı yönetiminin önemli bir bileşenidir, ancak aşırılıkçı acıyı önlemek veya yaralanmaya neden olmak için dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Anahtar yavaş ve yavaş yavaş başlamaktır, “projektifin ve yavaş yavaş yavaş gitmek” prensibini takip etmektir.

Sağlık sağlayıcılarınız için uygun faaliyetleri belirlemek için çalışın. Yüzme, su aerobik, yürüyüş, bisiklet veya tai chi, kronik ağrı ile insanlar için sık iyi seçeneklerdir. Çizim ve güçlendirme egzersizleri esnekliği artırabilir ve kas desteği ağrılı alanlarda artırabilir.

“İki saatlik kural”ı kullanın: Eğer ağrı daha önce olduğundan iki saat sonra önemli ölçüde daha kötüyse, çok fazla şey yaptınız ve bir dahaki sefere rahatsızlıkta artış olduğunu unutmayın ve egzersiz sırasında rahatsızlık artışın normal olduğunu unutmayın - “yönetmen” ve “harm” arasındaki ayrımı ayırt etmek önemli bir beceridir.

Psikolojik Teknikler Bütünleşmek

Ağrı yönetimi planınız, düzenli psikolojik teknikleri uygulamanız olmalıdır. Bu şunları içerebilir:

  • Günlük Dikkatli meditasyon veya sağlık egzersizleri
  • Haftalık CBT ev ödevleri, düşünce kayıtları veya davranışsal deneyler gibi
  • Düzenli değerler tabanlı eylem planlama ACT
  • Periyodik inceleme ve polis stratejilerinin belirlenmesi
  • Yaşam Ruhu ve kalitesini geliştirmek için keyifli aktiviteler

Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Psikolojik teknikler kısa günlük pratik bile zaman içinde önemli faydalar sağlayabilir. Telefonunuzda hatırlatmalar veya mevcut alışkanlıkların rutinler kurmalarına yardımcı olmak için yeni uygulamaları bağlantı kurmak.

Uykuyu ve Ağrı Yönetimi

Uyku sorunları kronik ağrıda son derece yaygındır ve zavallı uyku acıyı kötüleştirebilir, başka bir kısır döngü oluşturabilir. Uyku hijyeni geliştirmek acı yönetimi üzerinde derin etkilere sahip olabilir. Anahtar stratejileri şunları içerir:

  • tutarlı bir uyku programı korumak, yatağa gidip aynı zamanda günlük olarak uyanacak
  • Vücudunu sinyalleri veren rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, uyumak için zaman
  • Uyku ortamınızı optimize edin: karanlık, sessiz, serin ve rahat
  • Yataktan önce ekran süresini sınırlayın, mavi ışık uykuyla müdahale edebilir
  • Kafeden, alkolden ve yatağa yakın büyük yemekler
  • Sağlık teknikleri veya yatağın önünde ağrı ve gerginlik için hafif germe kullanın
  • 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız yataktan çık, sadece uykuluyken geri dön

Uyku sorunları iyi uyku hijyenine rağmen devam ederse, uyku (CBT-I) için bilişsel-behavuz terapisini düşünün ve bu da etkinliği güçlü kanıtlara sahiptir ve özellikle kronik ağrı olan insanlar için yararlı olabilir.

Bina ve Destek Sistemleri

Güçlü bir destek sistemi, kronik ağrıyı etkili bir şekilde yönetme yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Sosyal destek duygusal konfor, pratik yardım sağlar ve kronik ağrının olumsuz psikolojik etkilerine karşı tampon yardımcı olabilir. Ancak, kronik ağrınız olduğunda ilişkileri sabote etmek, başkalarının deneyimlerinizi anlamayabilir veya yardım etmeyi bilmiyor olabilir.

Aşk ile Ağrı Hakkında İletişim Edildi

Acı hakkında etkili iletişim sağlıklı ilişkileri sürdürmek için önemlidir. Ayrıca destek için takdir ifade ederken sınırlamalarınız hakkında dürüst olun. sevilen olanları acı seviyelerinin dalgalanmadığını ve farklı zamanlarda farklı desteğe ihtiyacınız olabileceğini anlamalarına yardımcı olun.

Kronik acı hakkında aile ve arkadaşlar, karmaşık doğasını açıklayan kaynakları paylaşıyor. Bu, acının her zaman görünür olmadığını ve ihtiyacınız olan yardımı abartmamanız veya aramamanıza yardımcı olabilir. -insanlar genellikle yardım etmek ister ama nasıl olduğunu bilmiyor.

Ayrıca sınırları korumak önemlidir. Destek değerli olsa da, sadece acınıza odaklanmak için ilişkiler istemezsiniz. Ağrıyla ilgili olmayan konuşmaları ve aktivitelerine katılmaya devam edin, kimliğinizi kronik ağrı ile olan birinin ötesinde tutmak.

Kronik Ağrı Destek Grupları

Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, eşsiz faydalar sağlayabilir. Neleri gerçekten yönetebileceğinizi anlayan başkaları ile bağlantı kurmak, izolasyon duygularını azaltıp doğrulamayı sağlar. Destek grupları, başkalarını paylaşma fırsatları sunar ve karşılıklı teşvik sağlar.

Birçok hastane, ağrı klinikleri ve toplum merkezleri kronik ağrı destek grupları sunar. Online topluluklar özellikle hareketlilik sınırlamaları ile veya yerel kaynaklar olmadan alanlarda yaşayanlar için erişilebilir. Ancak, ton ve online grupların odaklanması - öncelikle şikayetlere ve olumsuzluklara odaklanmak yerine, toplumları öne çıkarabilirler.

Profesyonel Destek ve Terapi

Kronik ağrı alanında uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleri ile çalışmak paha biçilmez olabilir. Psikologlar, danışmanlar ve ağrı yönetiminde eğitilmiş sosyal işçiler CBT veya ACT gibi yapısal müdahaleler sağlayabilir, sık sık sık kronik ağrıya eşlik eden zihinsel sağlık endişelerini ele geçirmenize yardımcı olur.

Profesyonel yardım istemek için tereddüt etmeyin, intihar düşünceleri, şiddetli depresyon veya kaygı ile mücadele ediyorsanız, madde kullanımı sorunları kullanın veya acı ile boğulur. Bunlar ek desteğe ihtiyaç duyulduğunuz işaretlerdir ve yardım arayışı zayıf değildir.

Birçok terapist şimdi telehealth hizmetleri sunuyor, terapiyi daha erişilebilir hale getiriyor. Eğer maliyet endişe vericiyse, kayma ölçek ücretlerini sunan terapistler arayın, topluluk zihinsel sağlık merkezleri veya online terapi platformları geleneksel insan terapisinden daha uygun olabilir.

Çok Disiplinli Ağrı Programları

Şiddetli veya karmaşık kronik ağrı için, multidisipliner ağrı rehabilitasyon programları birlikte çalışan birçok sağlık uzmanı içeren kapsamlı bir tedavi sunmaktadır. Bu programlar genellikle doktorlar, psikologlar, fiziksel terapistler, mesleki terapistler ve kronik ağrının tüm yönlerini ele almak için işbirliği yapan diğer uzmanlar içerir.

Bu yoğun programlar genellikle birkaç hafta süren, eğitim, fiziksel şartlandırma, psikolojik terapi ve koordineli bir şekilde eğitim vermektedir. Araştırma, multidisipliner programların ağrı, fonksiyon ve yaşam kalitesi, özellikle de yüksek oranda cevap vermeyen kronik ağrı için önemli gelişmeler üretebileceğini gösteriyor.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Yaklaşımınızı Belirlemek

Ağrınızın düzenli izlenmesi ve işleyişiniz, neyin işe yaradığını ve ağrı yönetimi planınızda neyin olmadığını anlamak için önemlidir. İzleme size yardımcı olabilecek objektif veriler sunar ve sağlık sağlayıcılarınız tedavi ayarlamaları hakkında bilgilendirilir.

Bir Ağrı Gazeteciliği Tutunmak

Bir ağrı dergisi, desenleri tanımlamak ve tetikleyiciler için güçlü bir araç olabilir. Takip düşünün:

  • Ağrı yoğunluğu (bir 0-10 ölçek) günün farklı zamanlarında
  • Ağrı yeri ve kalitesi (sharp, sıkıcı, yanma, kaşıntı vb.)
  • Yapılan aktiviteler ve onların ağrı üzerindeki etkisi
  • Uyku kalitesi ve süresi
  • Mood ve stres seviyeleri
  • İlaçlar ve diğer tedaviler kullanılır
  • Hava koşulları (bazı insanlar acılarını bulmak havaya duyarlıdır)
  • Coping stratejileri kullanıldı ve onların etkinliği

Derginizi düzenli olarak desenleri tanımlamak için yorumlayın. Belirli aktivitelerin sürekli olarak kötüleştiğini keşfedebilirsiniz, bu acı belirli günlerde daha kötü veya özel polis stratejileri özellikle etkilidir. Bu bilgi, ağrı yönetimi plannıza ayarlayabilir.

Ancak, aşırı derecede acı izlemeye odaklanmadan kaçının veya hayatınızın daha merkezi haline getirdiği noktaya kadar. Hedef, her acı dalgalanmasına karşı obsess değil.

Etkili Tedavi Etkililiği Değerlendirme

Bir tedavi veya stratejinin çalıştığını değerlendiren, sadece ağrı yoğunluğunın ötesinde göz önünde bulundurun, işlev, ruh, uyku ve yaşam kalitesi eşit derecede önemli sonuçlardır: Kendinize sorun:

  • Daha önce daha fazla aktivite yapabiliyor muyum?
  • Ruhum gelişiyor mu?
  • Daha iyi uyuyor muyum?
  • Acımın kontrolünün daha fazla hissediyorum mı?
  • Benim ilişkilerim gelişiyor mu?
  • anlamlı aktivitelerde daha etkili bir şekilde çalışabilir veya katılabilir miyim?

Çalışmak için yeterli zaman verin – çoğu psikolojik müdahaleler önemli faydalar ortaya çıkmadan birkaç hafta veya ay boyunca tutarlı bir uygulama gerektirir. Ancak, bir strateji sürekli olarak işleri kötüleştirir veya önemli sıkıntıya neden olursa, sağlık sağlayıcınızla alternatifler tartışır.

İşbirlikçi olarak Sağlık Sağlayıcıları ile İşbirlikçi

Ağrı dergilerinizi ve gözlemlerinizi tıbbi randevulara getirin. Bu bilgi, müşterilerinizi anlamanıza ve daha iyi tedavi önerileri yapmanıza yardımcı olur. Soruları sormak, endişeleri ifade etmek ve tercihlerinizi ve hedeflerini paylaşmak için aktif bir katılımcı olun.

Endişelerinizi duymak veya acınız ciddiye alınmazsa, ikinci bir görüş aramak veya farklı bir sağlayıcı bulmak uygun. Deneyimlerinize saygı duyan sağlık sağlayıcıları hak ediyorsunuz ve sizinle işbirliği içinde çalışmalısınız.

Daha önce soruları yazarak randevular için hazırlanın, mevcut ilaçlar ve tedavilerin listesini getirin ve destek için güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi getirmeyi ve bilgi tartışılmasına yardımcı olmak için.

Ek Psikolojik Yaklaşımlar ve Teknikler

Biofeedback ve Neurofeedback

Biyofeedback, normalde otomatik olan fizyolojik süreçleri kontrol etmenizi sağlayan bir tekniktir, kas gerilimi, kalp oranı ve cilt sıcaklığı gibi. Biyofeedback seansları sırasında, vücudunuza bağlı sensörler bu süreçler hakkında gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar, bu cevapları değiştirmek için teknikler öğrenirsiniz, bu da acıyı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kronik ağrı için, biyofeedback, beyin dalga modellerine odaklanan kas gerilimi tanımanıza ve azaltmaya yardımcı olabilir, ayrıca bazı kronik ağrı koşulları için söz verir.

Hypnosis ve Self-Hypnosis

Klinik hipnoz, konsantre bir dikkat durumuna girmek ve daha yüksek öneride bulunmaları içerir, çünkü tedavi önerileri ağrı algısını değiştirmek, endişeyi azaltmak ve rahatlamayı teşvik etmek için yapılabilir. Araştırma, hipnozun çeşitli kronik ağrı koşulları için etkili olabileceğini göstermiştir.

Kendi kendine özgü teknikler bağımsız olarak öğrenilebilir ve uygulanabilir, ağrıyı yönetmek için her zaman kullanabileceğiniz bir araç sağlayabilir. Bu teknikler genellikle ilerici rahatlamayı, odaklanmayı ve olumlu görüntüyü veya ağrı rahatlamayı önerileri içerir.

Görüntü ve Görselleştirme

Rehberlik, rahatlama ve ağrı rahatlamayı teşvik eden zihinsel görüntüler oluşturmak için hayal gücünü kullanarak içerir. Kendinizi huzurlu, rahat bir yerde, şifalı enerji acı alanlara akır veya kontrol edilebilir bir şey olarak resmedebilirsiniz.

Farklı resim teknikleri farklı insanlar için çalışır. Bazıları ağrıyı renk, şekil veya sıcaklık olarak hayal etmek için yararlı bulur, sonra bu nitelikleri değiştirmeyi tercih eder. Diğerleri bu nitelikleri değiştirmek için rahat sahneleri veya anıları odaklanmayı tercih eder ve rahatlık ve güvenlik hislerini uyandırır. Deneyin sizinle neyin rezonansını bulmak için farklı yaklaşımlarla.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) sistematik olarak on ikileme içerir ve sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları rahatlatıcıdır. Bu teknik, gerilim ve rahatlama arasındaki farkı tanımanıza yardımcı olur ve ağrıya katkıda bulunabilecek genel kas gerginliklerini azaltır ve vücudun sağlık hizmetlerini etkinleştirir.

PMR'yi uygulamak için ayaklarınızla başlayın ve vücudunuzdan başlayarak, her kas grubu yaklaşık 5 saniye boyunca onar, sonra 10-15 saniye boyunca rahatlama hissiyatını serbest bırakmak ve uyarmak. Düzenli uygulama ile, vücudunuz boyunca hızlı bir şekilde serbest bırakmak için öğrenebilirsin, bu özellikle ağrı alevleri veya stresli durumlar sırasında yardımcı olabilir.

Duygusal Farkındalık ve İfade

Araştırma, duygusal farkındalığın ve ifadenin kronik ağrıdaki önemli roller oynayabileceğini göstermiştir. Bazı insanlar duygusal acıyı tanımlama ve ifade etme konusunda zorluk çekiyor, alexithymia olarak adlandırılan bir özellik daha kötü ağrı sonuçları ile ilişkilendirilmiştir. Öğrenmenin anlaşılması, anlaşılması ve uygun şekilde ifade edilmesi, duyguların önemli bir parçası olabilir.

Hızlı yazı, acı ve yaşamınıza olan en derin düşünceleriniz ve duygularınız hakkında yazdığınız yerde, kronik ağrı olan bazı insanlar için psikolojik ve fiziksel faydalar sağlamak için gösterilmiştir. Bu uygulama zor duygulara yardımcı olabilir, yeni perspektifler elde edebilir ve duygusal yükü azaltır.

Kronik Ağrılarda Ortak Psikolojik Meydanlara İlişkin

Ağrıya Karşı Korkuyu Yönetin ve Anksiyete Edin

Ağrı ve hareket korkusu (kinesifobi) kronik ağrıda yaygındır ve zamanla kötüleşen davranışlardan kaçınmaya yol açabilir. Bu korku genellikle daha fazla yaralanma veya dayanılmaz acıya neden olacaktır. Ancak aşırı kaçınma genellikle şartlanma, daha fazla rahatsızlık ve daha fazla sakatlık.

Acıyla ilgili korku, kontrollü, sistematik bir şekilde yapılan aktivitelerden korkmak için kademeli maruz kalmaları içerir. En az korku yaratan aktivitelerle başlayın, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş zihinsel bilim hakkında eğitim ile ilgili olarak daha zorlu aktivitelere kadar çalışır.

Depresyon ve Kronik Ağrı ile Başlayın

Depresyon kronik ağrıda son derece yaygındır, kronik ağrı ve klinik uygulamada psikolojik sıkıntı arasındaki fark% 60'tan daha yüksektir. İlişki iki yönlüdür -kron ağrı depresyon için risk artırır ve depresyon ağrı ve sakatlık kötüleştirebilir.

Depresyon belirtileri kalıcı üzüntü veya boşluğu içeriyor, aktivitelere ilgi kaybı, iştah veya uykuda değişiklikler, yorgunluk, konsantre olmak, değersizlik veya suçluluk duyguları ve ölüm veya intihar düşünceleri.Eğer bu semptomları yaşıyorsanız, profesyonel yardım aramak önemlidir.

Davranış aktivasyon, CBT'nin bir bileşeni, özellikle kronik ağrıdaki depresyon için etkilidir. Bu, anlamlı, eğlenceli aktivitelerde giderek artan bir şekilde daha fazla ilişki içerken, motive hissettiğinizde bile. Eylem genellikle motivasyondan önce gelir - aktivitelere ilgi duyuyorsunuz, depresyon ve aktivite döngüsüne geçişe başlayabilirsiniz.

Öfke ve Frustration ile anlaşma

Öfke kronik acıya doğal bir yanıttır. Sınırlama ağrısını kötüleştirebilir, sağlık sistemleri ile hayal kırıklığına uğrayabilir, durumunuzun haksızlığı hakkında öfkeli veya öfkeli.Bu duygular geçerli olsa da, kronik öfke kas gerginliği artırabilir, acıları artırabilir ve yaşam kalitesini azaltır.

Sağlıklı öfke yönetimi, davranışlarınızı kontrol etmelerine izin vermeden öfkelenen ve öfkelenen duyguları kabul eder. Teknikler öfkenin ortaya çıktığı zaman, öfkenin ortaya çıktığı zaman, ifade eden duyguları ifade eden durumlarla başa çıkmak ve problem çözmeyi içerir.

Bazen öfke, üzüntü, korku veya çaresizlik gibi diğer duygular için bir kapak olarak hizmet eder. öfkenin altında yatan yalanların daha etkili bir polise yol göstermesini sağlar.

Grief'a ve Kayıplara

Kronik ağrı genellikle önemli kayıplar içerir - fiziksel yeteneklerin kaybı, kariyer değişiklikleri, değişen ilişkiler ve kimlik anlayışınıza değişiklikler. Bu kayıpların normal ve gerekli bir süreçtir. Bu kayıpların ne kaybettiğini kabul etmek, kendinizi bu kayıplar hakkında üzüntü hissetmenize izin vermek ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kronik bir acıya adapte olmak.

Ancak, keder sonsuz olmamalıdır. Kendinizi keder içinde sıkışıp bulursanız, acıya rağmen ileriye ya da anlam bulamaz, profesyonel destek yardımcı olabilir. Kabul etmek, iyileşme için umut vermek anlamına gelmez; gelecekte olasılıklara açıkken şu anki gerçekliği kabul etmek anlamına gelir.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Yaşlı Yetişkinlerde Kronik Ağrı

Kronik ağrı özellikle yaşlı yetişkinlerde yaygındır, genellikle artrit ve dejeneratif disk hastalığı gibi yaşla ilgili koşullardan kaynaklanıyor. Yaşlı yetişkinler genel nüfusuna kıyasla% 25 daha az ağrı ilaçları alır, bu grup için psikolojik yaklaşımlar özellikle önemlidir.

bilişsel-davılcı ilkelerine dayananraplar, yaşlı yetişkinlere olumlu güvenlik profiline çok fazla hitap eder ve kendi yönetim becerilerine vurgu yapabilirler. Ancak, müdahaleler bilişsel değişiklikler, sensör bozukluğu gibi faktörler dikkate alınarak, duygusal bozukluklar ve comorbid sağlık koşulları için uyarlanabilir.

Ağrı Deneyimleri

Kadınlar kronik ağrı (% 25) ve yüksek oranda kronik ağrı (9,6) erkeklerden (% 23,5) daha yüksek bulundu. Araştırma ayrıca kadınların ve erkeklerin ağrı tedavilerine farklı tepki gösterebileceğini ve ağrı deneyimlerini etkileyen farklı psikolojik faktörlere cevap verebileceğini gösteriyor.

Bu farklılıkları anlamak, ağrı yönetimi yaklaşımlarına yardımcı olabilir. Örneğin, kadınlar özellikle acı çeken müdahalelerden yararlanabilirler, erkekler hedef odaklı, problem çözme yaklaşımlarına iyi cevap verebilirler. Ancak, bireysel farklılıklar grup farklılıklarından her zaman daha önemlidir, bu yüzden kişiselleştirilmiş tedavi önemlidir.

Ağrı Yönetiminde Kültürel Bakışlar

Kültür arka planı insanların nasıl deneyimlendiğini ve acı ile başa çıkmalarını etkiler. Farklı kültürler acı, farklı ağrı ifade normları ve tedavi yaklaşımları için farklı tercihler. Amerikan Hint ve Alaska Yerlisi olmayan yetişkinler, Asya'nın hispanik olmayan (11,8) ile kıyasla daha büyük olasılıkla daha yüksek oranda acıya sahipler.

Kültürel olarak hassas ağrı yönetimi, kültürel inançlara ve uygulamalara saygı ve saygı göstermeyi, kültürel değerlere uyum sağlamayı ve kültürel engellerin bakımsını ele almalarını içerir. Sağlık sağlayıcıları, acı ve tedavi tercihlerine ilişkin kültürel inançlara ve hastalar bu bilgiyi paylaşmayı güçlendirmelidir.

Gelişen Yaklaşımlar ve Gelecek Yollar

Dijital ve Telehealth Interventions

Teknoloji psikolojik ağrı yönetimi müdahalelerine genişliyor. CBT, web tabanlı formatlarda kullanılmış olsa bile, olumsuz madde ile ilgili davranışları azaltmak ve olumsuz uygulamalar hakkında daha düşük düşünceler göstermiştir.

Bu dijital müdahaleler, rahatlık, anonimlik ve her zaman destek erişme yeteneği dahil olmak üzere avantajlar sunar. Ancak, tamamen kendi kendine yönlendirmeden ziyade insan desteği veya rehberliğin seviyesini en iyi şekilde kullanırlar.

Ağrı Yönetimi için Sanal Gerçeklik

Sanal gerçeklik (VR), ağrıdan rahatsız etmek için immersive teknolojisini kullanan ağrı yönetimi için ortaya çıkan bir araçtır ve tedavi müdahalelerini teşvik edebilir. VR, kullanıcıların kendilerini sakinleştirme ortamlarına yönlendirebilir, onları sağlık egzersizlerinden rahatsız edebilir veya güvenli, kontrollü bir sanal ortamdan korkmalarına yardımcı olur.

Erken araştırma VR'nin tıbbi prosedürler sırasında önemli bir ağrı rahatlama sağlayabilir ve kronik ağrı yönetimi için faydaları olabilir. Teknoloji daha erişilebilir ve uygun hale geldiğinde, ağrı yönetim aracı içinde daha yaygın bir araç olabilir.

Bütünleştirici Yaklaşımlar

Giderek, etkili ağrı yönetimi birden çok yaklaşımın entegrasyonunu gerektiren olarak kabul edilir. Uygun tıbbi tedavilerle psikolojik müdahaleler, fiziksel terapi, akupun veya masaj gibi tamamlayıcı tedaviler ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle tek bir yaklaşımdan daha iyi sonuçlar doğurur.

Bu bütünleme perspektifi kronik ağrının çok yönlü olduğunu ve çok yönlü çözümler gerektirdiğini kabul eder. Aynı zamanda tedavi ekibinin acısıyla birlikte biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlere hitap etmenin önemini vurgulamaktadır.

Overcoming Engelss to Psikolojik Ağrı Yönetimi

Stigma ve Misconceptions'a hitap etmek

Ne yazık ki, acıya yönelik psikolojik yaklaşımlar etrafında bom devam ediyor. Bazı insanlar acı için bir psikolog gördüklerinde, başkalarının acılarının gerçek olmadığını veya “tüm kafalarında olduğunu düşünüyor.”

Psikolojik yaklaşımların ağrının hayal kırıklığına uğradığını veya acınızı suçlamanız gerektiğini anlamak önemlidir. Aksine, bu yaklaşımlar acının birden çok faktörden etkilenen karmaşık bir deneyim olduğunu ve bu adresi psikolojik faktörler gerçek rahatlama ve işleyen, ağrınızın kökenine bakılmaksızın.

Maliyet ve Access Issues

Maliyet ve erişim psikolojik ağrı yönetimine önemli engeller olabilir. Tüm sigorta planları yeterince psikolojik hizmetleri kapsamaz ve bazı alanlarda nitelikli sağlayıcıların eksikliği olabilir. Ancak, birkaç strateji yardımcı olabilir:

  • Zihinsel sağlık yararları ve ağ sağlayıcıları hakkında sigortanızla kontrol edin
  • Bir kayaç ölçeğinde hizmet sunan topluluk zihinsel sağlık merkezlerine bakın
  • Grup terapisi, bireysel terapiden daha uygun olan
  • Daha az pahalı olabilir online terapi platformları keşfedin
  • Ödeme planlarını sorun veya ücretleri azaltın
  • Destek grupları, online programlar veya kendi kendine yardım kitapları gibi ücretsiz veya düşük maliyetli kaynaklar arayın
  • İşvereninizin bir çalışan yardım programı (EAP) teklif ederse, danışmanlık hizmeti içeren bir danışmanlık programı sunar.

Qualified Provider'ları bulmak

Tüm zihinsel sağlık sağlayıcıları kronik ağrı yönetimi konusunda uzman bir eğitim almamaktadır. Ağrı için psikolojik tedavi ararken, uzmanlık alanlarında özellikle ağrı yönetiminden bahseden sağlayıcılara bakın.Sağlık psikolojisi, rehabilitasyon psikolojisi veya ağrı psikolojisi eğitimi ile psikologlar genellikle iyi seçimlerdir.

Amerikan Psikoloji Derneği'nin 38 (Sağlık Psikolojisi) veya Amerikan Ağrı Topluluğu gibi profesyonel kuruluşlar, nitelikli sağlayıcıları bulmanıza yardımcı olabilir. İlk danışma sırasında potansiyel sağlayıcıları sormaktan çekinmeyin.

Sürdürülebilir Uzun Süreli Değişim Yaratmak

Yapı Resilience

Resilience – geri dönüş yeteneği, kronik acı ile iyi yaşamak için önemli olandır. Kısıt insanlar acı veya sıkıntıya karşı bağışıklık sağlamaz, ancak zorlukla başa çıkmalarına yardımcı olan beceriler ve kaynaklara sahiptir.

Güçlü sosyal bağlantıları geliştirmek, bir amaç ve anlam duygusu korumak, kendini ifade etmek, düşüncenizde esnek kalmak ve problem çözme, fiziksel sağlığınıza bakmak ve tatmin edici faaliyetlere devam etmek.Reilience - zamanla geliştirilebilecek bir dizi beceri.

Yenidenleme ve Yönetimin Önlenmesi

Ağrı yönetimi nadiren sürekli bir gelişmenin bir çizgisidir. Setbacks ve alevler kronik ağrı ile yaşayan normal parçalardır.Kapa yönetimi, onları ilerlemenizi engellemeyi planlayan bir plana sahip olabilir.

Bir geri dönüş gerçekleştiğinde, kediyetrofikten kaçının veya onu hiçbir şeyin işe yaradığı kanıt olarak görmenin önlenmesinden kaçının. Bunun yerine, bunu polisaj becerilerine uygulama fırsatı olarak tedavi edin. temellere dön: sağlık teknikleri, hız aktiviteleri, olumsuz düşünceler kullanın ve destek için katkıda bulun.

Acı kötüleştiğinde kullanabileceğiniz belirli stratejileri önceden "flare-up planı" geliştirin. Bu, belirli sağlık tekniklerini, faaliyetlerine değişiklikler, insanlar destek çağırabilir ve alevlerin geçici olduğunu hatırlatabilirsiniz.

Motivasyonu Korumak

Uzun vadede ağrı yönetim stratejileri uygulamak için motive edilen odalar, özellikle ilerleme yavaş olduğunda veya deneyim ayarlandığında zorlanabilir. Birkaç strateji motivasyonu korumak için yardımcı olabilir:

  • Acı yönetimi değerlerinize ve en önemlisi size olan şeylere yönelik çabaları
  • Küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlayın, sadece büyük kilometre taşları değil
  • Zor zamanlarda kendinizi ilerlemeyi hatırlatmak için bir ilerleme kaydetme rekorunu tut
  • Sıklığı önlemek için stratejilerinizi yönetin
  • Uyumlu uygulama için ödüllerde inşa edin
  • Ayrıca ağrı yönetimi üzerinde çalışan diğerleriyle bağlantı
  • Düzenli olarak onları alakalı ve anlamlı tutmak için hedeflerini tekrarlayın ve güncelleyin
  • Motivasyonun düşmesinde kendinize merhametli olun – normal ve başarısızlık anlamına gelmiyor

Kaynaklar ve daha fazla Öğrenme

Önerilen Kitaplar ve Workbooks

Çeşitli mükemmel öz yardım kitapları profesyonel tedaviyi tamamlayabilir veya kendi kendine yönlendirmeli ağrı yönetimi için rehberlik sağlayabilir:

  • Rachel Zoffness tarafından "The Pain Management Workbook" pratik CBT tabanlı stratejiler sağlar
  • "Full Catastrophe Living" Jon Kabat-Zinn, dikkatli bir stres azaltmayı öğretir
  • "The Mindful Way Through Pain" by Vidyamala Burch ve Danny Penman özellikle acı çekme yaklaşımlarını sunuyor
  • "Hareketin Ötesinde Yaşamak" JoAnne Dahl ve Tobias Lundgren kronik ağrı için ACT sunuyor
  • David Butler ve Lorimer Moseley tarafından "Açık Ağrı", erişilebilir acı bilim eğitimi eğitimi vermektedir
  • "Managing Pain Before It manages You" by Margaret Caudill kapsamlı bir CBT tabanlı program sunuyor

Online Kaynaklar ve Organizasyonlar

Birçok saygın kuruluş kronik ağrı yönetimi hakkında ücretsiz bilgi ve kaynaklar sağlar:

  • Amerikan Kronik Ağrı Birliği (İngilizce).www.theacpa.org2) Eğitim materyalleri sunar ve grup bilgi destekler
  • Ağrı Çalışması için Uluslararası Birliği (The International Association for the Study of Pain)www.iasp-pain.org) Ağrı bazlı bilgi Ağrısı hakkında bilgi sağlar
  • Amerikan Psikoloji Derneği'nin acı kaynakları (İngilizce).www.apa.orgAğrıya yönelik psikolojik yaklaşımlar hakkında bilgi içerir
  • Ulusal Sağlık Enstitüleri, Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (The National Institutes of Health's National Center for Complementary andCompive Health)www.nccih.nih.gov.) çeşitli ağrı yönetimi yaklaşımları hakkında bilgi sunar
  • Ağrı Devrimi (Süre Devrimi)www.painrevolution.orgAğrı bilimi eğitimi erişilebilir formatlarda sağlar

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

Birçok akıllı telefon uygulamaları ağrı yönetim çabalarını destekleyebilir:

  • Curable, acı bilim eğitimi ve zihin-kim teknikler sunuyor
  • Headspace ve Calm, özellikle acı çekmek için bazı özellikle de ağrı kesiciler sağlıyor.
  • Ini Timer binlerce ücretsiz rehber meditasyon sunuyor
  • Ağrımı Yönetin Ağrım Ağrı kalıpları takip eder ve tetikler
  • ACT Coach kabul ve bağlılık terapisi becerileri öğretir
  • CBT-i Koç, kronik ağrıda ortak uyku sorunlarıyla yardımcı oluyor

Sonuç: Bilgi ve Eylem Yoluyla Güçlendirme

Kronik ağrı ile yaşamak oldukça zor, ancak acı yönetimine karşı güçlü araçlar sunmak ve yaşam kalitesini artırmak için güçlü araçlar sunmak için güçsüz değildir.Bu stratejiler acıyı tamamen ortadan kaldırmaya söz vermez - bu genellikle gerçekçi bir hedef değildir.

Kanıtlar açıktır: bilişsel-davran terapisi, kronik ağrı olan bireyler için ilk sıralı bir psikososyal tedavi haline geldi, ağrı ve kronik ağrı sendromlarının geniş spektrumu ile ilgili sorunlar için etkili olan kanıtlarla. Mindity, kabul temelli yaklaşımlar ve diğer psikolojik stratejiler de etkililiğini destekleyen güçlü kanıtlara sahip oldu.

Kronik ağrının psikolojik yaklaşımlar aracılığıyla kontrol edilmesi taahhüt, uygulama ve sabır gerektirir. Change bir gecede gerçekleşmeyecektir ve yolculuk boyunca kendinize şefkatli olacaktır.

Acınız için daha fazla olduğunuzu unutmayın. Kronik ağrı hayatınızın bir parçası olabilirken, hayatınızı tanımlamak zorunda değildir.Süresel beceriler geliştirmek için acı yönetimi için, değerlerinizi açıklayarak ve en önemlisi ne kadar önemli olana doğru kararlı bir eylemde bulunun, kolay ve doğru bir yaşam yaratabilirsiniz.

Nerede olursanız olun, sahip olduğunuz şeyi kullanın ve daha iyi ağrı yönetimine yönelik her küçük adım, kutlamaya ve daha iyi yaşam kalitesine yönelik yolculuğunuzun şimdi başladığınız bir zaferdir.