Kişilik Bozuklukları ile başa çıkmak: Günlük Yaşam için Pratik Stratejiler

Kişilik Bozukluklarını Anlamak

Kişilik bozuklukları, geniş bir dizi kişisel ve sosyal durum boyunca derin bir şekilde genişletilir ve sosyal, mesleki veya diğer önemli çalışma alanlarının genellikle bir ergen veya erken yetişkinlik ve yaşam boyunca devam eden diğer önemli rahatsızlıklara yol açabilir.Bu modeller, zihinsel sağlık Enstitülerine göre (NIMH), yetişkin nüfusun yaklaşık% 9'u en az bir yetişkinlik veya erken yetişkinlik bozukluğuna sahip değildir.

Kişilik bozuklukları, tanımlayıcı benzerliklere dayanan üç kümeye gruplanır:

Cluster A (Odd, Ecsan): Paranoyak, schizoid ve schizotypal kişilik bozuklukları içerir. bireyler genellikle garip veya quirky görünebilir ve yakın ilişkiler kurmada güçlük çekebilirler. Sık sık sosyal izolasyonu deneyimleyebilirler ve alışılmadık inançlar tutabilirler.
Cluster B (Dramatic, Duygusal, Erratic): Örneğin, antisosyal, sınırsal, histrionik ve narsist kişilik bozuklukları içerir. Bu küme duygusal disregülasyon, dürtüsellik ve kişilerarası çatışma ile karakterize edilir. Sınır kişilik bozukluğu, örneğin, genel nüfusun yaklaşık% 1.6'unu etkiler ve yüksek oranda intihar davranışı ile ilişkilendirilir.
Cluster C (Anxious, Korkutucu): Kaçırıcı, bağımlı ve obsesif kişilik bozuklukları içerir. Bu kümedeki insanlar genellikle yoğun kaygılar ve kontrol için ihtiyaç duyuyorlar. Karar verme ve reddedilme korkusuyla mücadele edebilir.

Etkili polislik doğru anlayışla başlar. NIMH ayrıntılı bilgi sağlar Her bozuklukta, tanı kriterleri ve mevcut araştırma dahil olmak üzere, kişilik bozukluklarının karakter kusurları olmadığını kabul etmek, ancak yasal tıbbi koşullar stigma'yı azaltmaya ve uygun yardım istemek için ilk adımdır. Self-education ayrıca bireyleri sağlık ortamlarında savunmak için güçlendiriyor, kişilik bozuklukları genellikle yanlış teşhis ediliyor veya damgalanıyor.

Coping için Pratik Stratejiler

Bir kişilik bozukluğu ile yaşamak günlük zorluklar sunar, ancak yapılandırılmış stratejiler duygusal düzenleme, ilişki istikrarı ve yaşamın genel kalitesi ile ilgilidir. Aşağıdaki yaklaşımlar klinik en iyi uygulamalar ve araştırmalarda, lehçesel davranış terapisi (DBT) gibi terapilerden alınmıştır.

Bir Routine kurmak

Sürekli bir günlük rutin, sık sık kaotik hissettiren bir iç dünyada tahmin edilebilirlik sağlar. Yapı, karar yorgunluğunu azaltır ve duygusal istikrar için demirler yaratır.

Kadili ritmi düzenlemek ve uyku kalitesini artırmak için sabit uyanma ve yatak saatlerini ayarlayın. Irregular uyku desenleri doğrudan ruhsuzluğu ve güçsüzlüğü kötüleştirir.
Kan şekeri ve ruh hali stabilize etmek için düzenli aralıklarla yemekler. Yemekler sinirlenebilirliği ve duygusal aşırılıkları tetikleyebilir.
Sabah ritüeli (örneğin, germe, gazete veya kısa bir yürüyüş) gün için olumlu bir ton kurmak için. 10 dakika niyetsel aktivite daha düşük temel kaygılar olabilir.
Plan downtime açıkça: yapılandırılmamış zaman bazı bireylerde ruminasyon veya dürtüsel eylemleri tetikleyebilir. "özgür zamanlı" tasarlayın (okuma, hobi veya sessiz yansıma) reaktiviteyi azaltır.

Routines, geri dönüşlere adapte olmak için yeterince esnek olmalıdır. Görsel bir program veya basit bir kontrol listesi, katı olmayan tutarlı kişilik özellikleri olan kişiler için, özellikle de mükemmeliyetten kaçınmak önemlidir - kendiliğindenliğin pencereleri.

Zihinsellik ve Yerleme Teknikleri

Zihinsellik, bireyleri hemen tepki olmadan düşüncelerini ve duyguları gözlemler, bu özellikle sınır çizgisi veya kaçınma eğilimleri ile değerlidir: Teknikler şunları içerir:

Meditasyon: Beş dakika sessiz nefese odaklanarak. Headspace veya Calm gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir. Klinik Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, normal meditasyonun duygusal reaktiviteyi azaltdığını ve kişilik bozuklukları ile ilgili konularda dikkat düzenlemeyi artırdığını gösteriyor.
Yerleme egzersizleri: 5-4-3-2-1 yöntemi kullanın (gördüğünüz beş şeyi kullanarak, üç tane dokunabilirsiniz, iki koku, bir tane tadın) ezici duygular sırasında kendinizi demirlemek. Bu teknik, hoşnutsuzluk ve panik kesmektir.
Vücut tarama: Progresif olarak her kas grubunu rahatlatır, gerginlik alanları değil, zihin ve vücut bağlar ve spiral düşüncelerle kesilir. Vücut taramaları özellikle bu türevlilik veya kronik hipervigilasyon ile etkilidir.

Konsist farkındalık uygulamaları, amygdala reaktiviteyi azaltabilir ve prefrontal korelasyon düzenlemesini geliştirebilir, zaman içinde duygusal kontrolü artırabilir. Günlük uygulama için, stresli anlarda sadece iki dakika boyunca bile.

Set ve İletişim

Sağlıklı sınırlar duygusal güvenlik için önemlidir, özellikle de ilişkiler yoğun ve istikrarsız olabilir. Anahtar stratejileri şunları içerir:

Sınırlarınızı açık, saldırgan olmayan bir dil olarak tanımlamak: “Kendimi boğulduğumda 30 dakikaya ihtiyacım var.”
Aşırı açıklama yapmadan “hayır” deyin. İyiliğin önceliklerini önceliklendirme hakkına sahipsiniz. Çoğu zaman müzakereyi davet eder, hangi erode sınırları olabilir.
Toksik desenler tanımlayın -gaslighting, duygusal karamail, enmeshment - ve sınırlarınızı sürekli ihlal eden insanlardan uzak durun. etkileşimleri ve fark modellerini takip etmek için bir dergi kullanın.
Başkalarını suçlamaksızın ihtiyaç ifade etmek için “I” ifadelerini kullanın: “Planlar aniden değiştiğinde endişeliyim; önceden fark ettim.”

Sınırlar duvarlar değildir; ilişkileri güvenli bir şekilde çalışmaya izin veren kurallardır. Uygulama ve terapi ile geliştiren bir yetenektir. Rol-playing Limit konuşmaları bir terapistle oynatabilir.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Profesyonel tedavi kişilik bozukluklarını yönetmek için temel taşıdır. Sınır kişilik bozukluğu, şema terapisi ve bilişsel davranış terapisi (CBT) gibiraplar güçlü kanıtlar temellerine sahiptir.

Kişilik bozukluklarında uzman olan ve ampirik olarak desteklenen tedavileri kullanan bir terapist bulun.The Find a terapist who customizes in person failures and uses Amply supported methods. The The The The The The The The The The The The A terapist who customizes in person types and uses Amply supported methods. Psikoloji Bugün terapist rehberi Sorun ve terapi türü tarafından filtrelemeye izin verir.
Kişilerarası becerileri uygulamak ve kontrol edilen bir ortamda geri bildirim almak için grup terapisi düşünün. DBT becerileri grupları yaygın olarak kullanılabilir ve dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinliği hakkında modüller öğretmektedir.
İlaç seçeneklerini keşfedin (örneğin, seçici bir serotonin reuptake inhibitörleri, ruh stabilizatörler, atipik antipsikotics) depresyon, kaygı veya uygunsuzluk gibi comorbid koşulları için - sadece kişiye özgü tavsiyeler için bir psikiyatrist.

Zihinsel bir sağlık profesyoneliyle olan ilişki ilerlemeyi hızlandırır. Birçok kişi uzun vadeli bir terapi dönüştürücü bulursa, toplum zihinsel sağlık merkezlerine, kayalık kliniklerine veya daha düşük fiyatlar sunan online terapi platformlarına bakın.

Bina Destek Ağları

Isolation, kişilik bozukluğu belirtileri kötüleştirirken, anlamlı bağlantılar direnç teşvik eder. Bir destek ağı kurmak niyet gerektirir ve bazen bir kişinin konfor bölgesine adım atarak. Kişisel ilişkiler, akran desteği ve profesyonel temaslar en iyi şekilde çalışır.

Aile ve Arkadaşlarla Bağlanma

Sevdikleri ile açık iletişim yanlış anlamaları azaltır ve empati inşa eder. Pratik adımlar:

Güvenilen aile üyeleri ve arkadaşlarınıza tanı hakkında bilgi verin. saygın kaynaklar paylaşın, böylece stereotiplere güvenmeksizin mücadelelerinizi anlıyorlar.
Düzenli check-ins tutun: Duygusal devlet hakkında kısa konuşmalar ve binadan gelen kızgınlığı önlemeye ihtiyaç duyar. haftalık 15 dakikalık “lakinın durumu” konuşma, çatışmaları önleyemez.
Bazen terapi seanslarında sevdiklerini ekleyin, terapistinizin rehberliği ile iletişim modellerini geliştirmek. Aile terapisi özellikle bağımlı veya narsisistik özelliklerle yardımcı olabilir.

Tüm aile üyeleri destekleyici olmayacaktır. Deneyiminizi geçersiz kılanlarla iletişim kurmak iyi. Bir anlayış arkadaş edinmek aynı derecede güçlü olabilir.

Destek Grupları Katılmak

Peer destek grupları gerçekten anlayan insanlardan geçerlilik ve pratik tavsiyeler sağlar: Seçenekler şunları içerir:

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel Illness (NAMI) destek grupları bireyler ve aileler için. Bunlar özgür, akranlı ve çoğu toplulukta mevcuttur.
Sınır Kişilik Bozukluk için Ulusal Eğitim İttifakı (NEA-BPD) aile bağlantıları programı gibi online topluluklar, aileler için yapısal eğitim sunar.
Yerel veya sanal gruplar terapi merkezleri ve hastaneler tarafından kolaylaştırıldı - tavsiyeler için terapistiniz. Bazı özellikle DBT becerilerine veya şema terapisine odaklanır.

Destek grupları terapi için bir alternatif değildir, ancak bir aidiyet duygusu ve paylaşılan polis stratejileri sunarak tamamlamaktadırlar. Ayrıca sık sık kişilik bozukluklarına eşlik eden utanç ve gizliliği azaltırlar.

Online Kaynakları Kullanın

İnternet, devam eden eğitim ve kriz desteği için ücretsiz, erişilebilir araçlar sunar:

Kriz metin hatları: Text HOME'dan 741741'e ABD'de acil kriz müdahalesi için herhangi bir yerden. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam Ayrıca zihinsel sağlık acil durumlar için telefon ve sohbet desteği sağlar.
Eğitim siteleri: Mayo Clinic'in kişiliği bozukluğu genel bakış Açık semptom açıklamaları ve tedavi seçenekleri sunar.
Forumlar: Reddit toplulukları (r/BPD, r/NPD) ve uzman mesaj panjurları anonim tartışmaya izin veriyor, ancak yetersiz davranışı tetikleyen içerikten ihtiyatlı olun.Bu alanları bağlantı için kullanın, zararlı polis stratejilerinin geçerliliği değil.

Online kaynakları takviye olarak kullanın, profesyonel bakım için yedekler değil. Her zaman tedavi ekibinizle bilgi doğrulayın.

Self-Care Practices

Self-care doğrudan duygusal düzenleme ve semptom yönetimi etkiler. Aşağıdaki her bileşen belirli bir biyolojik veya psikolojik alanla ilgilidir; bütünsel bir yaklaşım en iyi sonuçları verir.

Fiziksel Aktivitede Etkili

Egzersizler endorphins, kortizoli azaltır ve uykuyu arttırır - kişilik bozukluğu yönetimi için tüm kritik. önerilen aktiviteler:

Aerobik egzersiz (brisk yürüyüş, şaka, bisiklet) 30 dakika çoğu gün daha düşük kaygı ve depresyon için. 10 dakikalık bir yürüyüş bile aşağı bir spiral kesebilir.
Yoga veya tai chi hareketi nefes kontrolü ve dikkatli bir şekilde birleştirir, sınır çizgisi ve kaçınma özellikleri için etkili. Bu uygulamalar iç vücut devletlerine karşı farkındalık geliştirir (çoğu zaman kişilik bozukluklarında başarısız olan).
Takım sporu veya grup fitness dersleri, bir tek bir etkileşimin yoğunluğu olmadan sosyal iletişim sağlar, reddedilme korkusu azaltır.

Küçük başlayın. Hareketin beş dakikası bile bir disforik durumu kesebilir. Konsiyonun yoğunluğundan daha fazla önemlidir.Eğer motivasyon düşük ise, bir partnerle egzersiz yapmak veya hesap verebilir bir uygulama kullanmak.

Bir Dengeli Diyetin Korunması

Beslenme, nörotransmitter fonksiyonunu ve ruh istikrarını etkiler. Focus on:

Omega-3 yağ asitleri ( yağ balıklarından, flaxseed, cevizler) beyin sağlığını destekliyor ve inflamasyonu azaltır. Araştırmalar daha düşük omega-3 seviyelerinin olumsuzluk ve ruh hali salakları ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Komplek karbonhidratlar (kirli tahıllar, bacaklar) kan şekeri stabilize eder ve ruh hali salakları önler. Hızlı ızdırmalara ve çökerlere neden olan rafine şekerlerden kaçının.
Rahatlama ve alkol, kaygıyı kötüleştirebilir, dürtüsellik ve uyku rahatsızlıkları. Alkol özellikle sınır özellikleri olan kişiler için sorunludur, çünkü bu engellenmeyi azaltır ve kendini savunma riskini artırır.
hidrated kalın; hafif dehidrasyon bile bilişsel fonksiyon ve duygusal kontrol. Günlük 8 bardak su için Aim, aktivite seviyesi için ayarlama.

Zihinsel sağlık beslenmesi ile bilinen kayıtlı bir diyetin danışmanlığını düşünün. Stresi artıran veya bazı kişilik bozukluğu sunumlarında yaygın yeme kalıpları tetikleyen kısıtlayıcı diyetlerden kaçının.

Uykuyu Öncelendirme

Uyku yoksunluğu sinirlenebilirliği, duygusal reaktivite ve daha iyi uyku hijyeni için kötü karar verme.

Bir rüzgarın rutini oluşturun: dim ışıklar, fiziksel bir kitap okuyun veya yatağın önünde 60 dakika sıcak bir banyo yapın. Consistent cues beyni geri moda dönüştürmeye işaret ediyor.
Yatak odası serin, karanlık ve sessiz tutun. Gerekirse karaout perdeleri ve beyaz gürültü kullanın.65°F (18°C) etrafındaki sıcaklık en uygun.
Elektronik cihazlar –mavi ışık melatonini baskılıyor. Yataktan önce en az 30 dakika önce dijital bir curfew ayarla. yatak dışındaki telefonlar yardımcı olabilir.
Gün geç kalmaktan kaçının; eğer peçete ederseniz, gece uykusu ile müdahale etmekten kaçınmak için 20 dakika içinde tut.

Uyku sorunları devam ederse, doktorunuzla, kişilik bozukluğunuzla birlikte sorgulanabilecek uyku bozuklukları hakkında konuşun, örneğin uyku apnea veya huzursuz bacaklar sendromu gibi. Uyku bozukluğu için bilişsel davranışsal terapi (CBT-I) etkili olabilir.

Creative Outlets'ı Açıklamak

Creative ifade, aksi takdirde yıkıcı bir şekilde hareket edebilecek yoğun duygular için bir kanal sağlar. Seçenekler şunları içerir:

Gazetecilik: Özgürce sansür olmadan yazın. “Şu anda ne hissediyorum?” veya “Bugün tepkimi tetikleyebilirim?” gibi çabuk kullanın.
Sanat terapisi: Çizim, resim veya kollaging iç kaosu dışlayabilir ve yeni perspektifler sunabilir. Basit doodling bile arousal azaltabilir.
Müzik: Bir enstrüman çalmak veya tedavi edilen listeleri dinlemek ruh durum durumlarını değiştirebilir. Birçoğu üzgün müziğin onları kötüleştirmeden ziyade duygularını doğruladığını bulur; diğerleri enerjik raylara tercih ederler.
Yazma kurgu veya şiir: Benzer mücadelelerle karakterler yaratmak, kendini ve diğerlerini empati kurabilmektedir. Bu teknik kişisel hikayeler yeniden şekillendirmek için anlatı terapisinde kullanılır.

Yaratıcılık başyapıtları üretmekle ilgili değildir; baskı serbest bırakmakla ilgilidir. Yargısız olarak baskı yapmak. Paylaşılan ilham ve hesap verebilirlik için yerel veya online yaratıcı bir gruba katılmak düşünün.

Günlük Meydanlar için Ek Stratejiler

Emotion Regulation Techniques

Sınır çizgisi olanlar için, histrionik veya narsist özellikler, duygusal yoğunluk ezici hissedebilir. temel dikkatliliğin ötesinde:

Opposite eylemi: Eğer dürtü utanç hissedince geri çekilmek, güvenli bir kişiye ulaşmaktır. Eğer öfke saldırganlığı teşvik ederse, derin nefes alma veya yürümeyi uygulayın. Bu DBT yeteneği doğrudan mala Adaptasyon dürtüleri karşılamaktadır.
Distress tolerans becerileri: TIPP tekniğini kullanın (Temperature, Intense egzersiz, Paced nefes, Paired kas rahatlaması) DBT'den sinir sistemini hızla sakinleştirmek için. Sıcaklık bileşeni - yüzünüzde soğuk sulara inmek - bu dalma ve daha düşük kalp oranını harekete geçirir.
Gerçekleri kontrol edin: Kendinize sorun: “Benim duygusal tepkim durumuyla orantılı mı? Bu bilişsel yeniden yapılandırma tekniği birçok kişilik bozukluklarında siyah-beyaz düşünme yaygınlığını azaltmaya yardımcı olur.

Kişilerarası Hassasiyet Yönetimi

Kişilik bozuklukları genellikle hipersensitiviteyi reddetme veya eleştiriye dahil eder: Çatışmayı azaltmak için:

Savunmaya cevap vermeden önce Pause. Sayı beş veya kendinizi kısaca bahane edin. "Bunu düşünmek için bir an ihtiyacım var" gibi bir cümle kullanın.
Not kalıpları için “elasyon dergisi” kullanın: hangi etkileşimler sizi tetikler ve neyin de-eskalate. Reviewing patternleri tahmin etmeye ve zor durumlar için hazırlanmaya yardımcı olur.
Rol-play, yüksek ücretli durumlar girmeden önce bir terapist veya güvenilir bir arkadaşla zor sohbetler yapar. Uygulama güven yaratır ve dürtüsel reaksiyon olasılığını azaltır.
Gerçek beklentileri belirlemek: Hiçbir ilişki çatışmadan özgür değildir. Bu tür yanlış anlamaların mükemmel olması için baskıyı daha düşük olacağını kabul edin.

Setbacks

Kurtarma lineer değildir. Belirtiler alevlendiğinde, kendini kınayanlardan kaçının. yerine:

Polis planınızı gözden geçirin: benzer geçmiş durumlarda hangi stratejiler yardımcı oldu ve ne ayarlamadın diye yazın.
Destek ağına hemen ulaşın -kesinlik kötüleşiyor. Çağrı yapabileceğiniz bir temas ve sıcak listeye sahip olun.
Zamanınızı ufku: gelecek saatten veya günden daha fazla almaya odaklanın. Bir seferde bir şey kullanın” mantrayı aşırı azaltın.

Setbacks fırsatları öğreniyor. Her biri ihtiyacınız olan düzenlemeleri bilgilendiriyor. Terapistinizle erken uyarı işaretleri, polis eylemleri ve bağlantıları destekleyen bir “geçici önleme planı” oluşturmaya bakın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir kişilik bozukluğu ile başa çıkmak, taahhüt gerektiren bir yaşam boyu yolculuğudur ve yardım aramak ve kabul etmek için isteklidir. Burada belirtilen stratejiler - yapılandırılan rutinler, dikkatlilik, sınır ayarı, profesyonel tedavi, destekleyici ilişkiler ve kendini bakım - günlük yaşam için kapsamlı bir araçta bulunmak. SAMHSA Ulusal Yardım (1-800-662-4357) yönlendirmeler ve destek için 7/24 kullanılabilir. Yalnız değilsiniz ve değişim mümkündür.