Duygusal Düzenlemeyi Anlamak

Duygusal düzenleme, duygusal bir deneyim için sağlıklı, yapıcı bir şekilde yönetme ve yanıt verme yeteneğidir. Bu beceri, sizi kontrol etmek yerine, zihinsel sağlık, daha güçlü ilişkiler, gelişmiş akademik ve çalışma performansınızla uyumlu hale getirmenin ve hatta fiziksel sağlık yararlarının daha düşük bir şekilde işlenmesini sağlar, böylece stresin önlenmesi ve zihinsel davranışlarda bulunmanın yerine size hizmet eder.

Duygusal Düzenleme için Anahtar Stratejiler

Aşağıda, günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz kanıtlara dayalı stratejiler vardır. Her yöntem herkes için işe yaramıyor, bu yüzden deney ve #8217; kişiliğinize, yaşam tarzınıza ve belirli duygusal tetikleyicilere uyan bir kombinasyon bulmak önemlidir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etmeyi içerir. Düzenli olarak, günlük dikkatlilik eğitiminin sekiz haftası aslında duygusal düzenleme gibi alanlardan sorumlu beyin bölgesi, basit bir beş dakikalık vücut taramasını yaparken, sessizce, gözlerinize ve zihinsel taramaya başlayan bir şekilde, sekiz hafta boyunca beyin yapınızı değiştirebileceğini göstermiştir. Headspace veya veya veya Calm Daha derin bir uygulama için, kendinize ve başkalarına karşı şefkat veren bir bakış açısı göz önünde bulundurun. Meditasyon, resmi bir farkındalık uygulaması, odaklanmış dikkat (kahkaha veya bir mantra) ve sevgi dolu meditasyonu gibi teknikleri içerir.

Pratik Uygulama Pratik Uygulama Uygulama Pratik Uygulama Pratik Uygulama

Bir öfke veya kaygı dalgası dalgalandığında, üç dikkatli nefes için duraklayın. Nostrils'a giren havanın yükselmesi ve göğsünüzün düşmesi ve aşırılık hissinin azaltılması. Bu basit eylem otomatik reaksiyona son verebilir ve size daha beceriksiz bir yanıt vermek için yer verebilir.

Bilişsel Reframing

Bilişsel yeniden ifade, bilişsel yeniden ortaya çıkar olarak da bilinir ve duygularını yönlendiren düşüncelerin tekniktir. Bu, bilişsel-behavioral terapisinin temel bileşenidir (CBT) Örneğin, eğer iş ve hemen düşünmede kritik geri bildirimler alırsan, ve #8220;I’ Bir başarısızlık,” o zaman otomatik olarak tekrarlamanızı sağlar ve bu geri bildirim, otomatik olarak tekrarlamanızı sağlar. bilişsel yeniden yapılandırma kaynakları Daha derin bir şekilde atlatmak isteyenler için.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes nefes, parasympathetic sinir sistemi, vücudunuz ve #8217;s & #8220;rest ve sindirim ve #8221; modu, stres cevabına karşı en etkili teknik, 47-8 tekniği, göğsünüzdeki diğer bir el, dört saniye boyunca yavaşça burununuzdan nefes alın, dört saniye boyunca sırtınızı yukarı doğru bırakın, sonra altı saniye boyunca ağzınızı düzenli olarak tekrarlayın.

Journaling Journaling

Gazetecilik duyguları işlemek ve netlik kazanmak için yapısal bir yol sağlar. Sadece venting hakkında değil; Texas Üniversitesi'nden gelen araştırmalar, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek, depresyon belirtileri azaltmak ve duygusal iyileşmeye teşvik etmek için bir yol açar. Duygusal düzenleme için, ve #8220; Ne hissettim ki, bu anda?” Alternatif olarak, yaşamdaki olumlu yönlerine odaklanmak için bir dergi kullanabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite

Egzersiz, duygusal düzenlemeler için en güçlü farmasötik müdahalelerden biridir. Aerobik aktiviteler, koşu, bisiklet veya yüzme uçları ve endokannabinoidleri, doğal olarak ruh hali ve ağrı algısını azaltan, güçlü eğitim ve yoga da vücut farkındalığını artırmak ve cezai-up gerginliği artırmaktır. CDC, haftada en az 150 dakika orta sınıf aktivite önerir Genel sağlık için, ancak 10 dakikalık bir brisk yürüyüş bile bir ruminasyon veya sinirlenebilirlik döngüsü kırılabilir. Güne kadar merdivenler, molalar sırasında ya da oturma odasında hızlı bir dans seansı yaparak.

Sosyal Destek

İnsan bağlantısı güçlü bir duygu düzenleyicidir. Kırılmış hissettiğinizde, güvenilir bir arkadaşa ulaşırsınız, aile üyesi veya mentor rahatlayabilir, perspektif ve bir aidiyet hissi sunar. Kısa bir telefon görüşmesi veya metin değişimi daha düşük kortropolog ve serbest bırakmak oxytocin, bağ hormonu. Ancak, her türlü sosyal etkileşim yardımcı olur.Bu zaman, yargısız insanları dinlemek ve duygularını doğrulamak için önemlidir. Destek grupları, her iki kişi ve online olarak, deneyimleri paylaşmak için bir alan sunar ve diğerlerinden de benzer zorluklarla mücadele ederseniz.

Ek Etkili Stratejiler

Yukarıda listelenen altı temelin ötesinde, diğer birkaç teknik duygusal düzenleme becerilerini önemli ölçüde artırabilir.

Zemin Teknikleri

Yeraltısu sizi şu anda panik, öfke veya dissociasyon gibi yoğun duygularla dolu hissettiğinizde demirlemeye yardımcı olur. 5-4-3-2-1 yöntemi özellikle yardımcı olur: beş şey görebilirsiniz, üç tane üşütebilirsin, ikiniz koklayabilirsin ve bir tanesi dikkatinizi duygusal spiralden uzaklaştırır ve çevrenize geri döner.

Duygusal Etiketleme

Duygunun duygunun yoğunluğunu azaltabileceğine dair şaka yapmak, UCLA'dan gelen Nörobilimsel araştırma, katılımcıların negatif duygular, amygdala'daki aktivite, ön prefrontal korteksinizi ne zaman azaltacağına, bu da duyguyu daha aktif hale getirmelerine yardımcı oluyor. #8220; veya #8220; Şimdi, ve #8221; 20.20;90 gibi kesin bir şekilde etiketlendiren ve duygu.#8220 # 18.

İlerici Kas Rahatlama (PMR)

PMR, on iki kat daha sonra her kas grubunu vücudunuzda rahatlatır, tonunuzu alçaltma ve rahatlamanız arasındaki farkı ortaya çıkarır. Bu teknik, sık sık sık duygusal stresleri ortaya koyar. Bunu yapmak için, oturup rahat bir pozisyonda yatıyor.Bir tam sıra, beş saniye boyunca ayaklarınızı gergin olarak, o zaman nefesinizi ve salıverin ve serbest bırakma, gerilim ve rahatlamanız arasındaki farkı açığa çıkarır.

Kendi-Komuşu

Kendine karşıtlık, araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendinizi zor bir süre boyunca yakın bir arkadaş sunacağını ve kendini daha fazla esneklik ve motivasyona sahip olduğunu anlamanızı sağlar. -Bu, kendini daha büyük bir endişe düzeyine ve motivasyona sahip olmak. - Uygulamak için, herkesin mücadele ettiğini bilmek, ve sessizce ifade etmek, ve bu yüzden bu acı verici duygulara karşı çıkmak; Bu, depresyon ve utanç verici bir duygu.

Uyku ve Beslenme

Duygusal düzenleme biyolojik faktörlerden çok etkilenir. Uyku eksikliği ön cephede korelasyon yaratır, sizi daha reaktif ve daha az dürtüleri yönetebilir. Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için 7-9 saat önerir ve aşırı kafein veya şeker için gece boyunca sabit bir uyku programı oluşturabilir, daha sakin bir yatak işi yapmak ve aynı zamanda sakin bir uykulama yapmak da sizi rahatsız edebilir.

Duygusal Tetikleyiciler ve Desenlerinizi Tanımlamak

Herhangi bir düzenleme stratejisini etkin bir şekilde uygulamak için, duygusal tepkilerinizi ilk olarak anlamanız gerekir. Tesadüfler dışlanabilir (bir yorum, bir trafik sıkışıklığı, bir tarih) veya iç (birkaç kez, bir hafıza, fiziksel) İki hafta boyunca basit bir duygu günlüğünüzü ortaya koyarsanız, tarih, zaman, tetikleyici, duygu, yoğunluk (1-10), ve nasıl yanıt verdiğinizi.Günlük, belirli zamanlardaki gibi, belirli bir süre boyunca, belirli bir şekilde nefes alma eğiliminizi veya tekrar eden stresleri.

Kişiselleştirilmiş Duygusal Düzenleme Toolkit

Düzenleme stratejilerinizi bir araç olarak düşünün, duruma bağlı olarak çizebilirsiniz. Bazı araçlar hızlı ve taşınabilir (derin nefes, zemin, etiketlendirme), diğerleri daha fazla zaman (dergi, egzersiz, meditasyon) Kategorize etmek:

  • Düşük yoğunluk (günde bakım): meditasyon, şükran haber, düzenli egzersiz, iyi uyku
  • Orta yoğunluk (ild stresi veya tahriş): Bilişsel Reframing, PMR, bir arkadaş çağırın, bir yürüyüşe çıkın
  • Yüksek yoğunluk (sağlık, panik, keder) Zemin teknikleri, derin nefes alma, duygusal etiketleme, sosyal destek veya profesyonel yardım arama

En iyi beş go-to stratejinizi yazın ve onları görünür tutun, telefon notlarınız veya cüzdanınızda bir kartvizitiniz. onları sakin olduğunda, yüksek performanslı anlarda otomatik hale gelirler. Düzenli olarak inceleyin ve araçlarınızı güncelleyin, neyin işe yaradığını ve neyin işe yaradığını öğrenirsiniz.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Bu stratejiler güçlü olsa da, bazı duygusal zorluklar profesyonel müdahale gerektirir. Umutsızlık, ezici kaygı, kontrol edilemez öfke, veya duygularınız günlük çalışma (iş, ilişkiler, kendi bakım) ile iki haftadan fazla bir süre boyunca, zihinsel sağlık profesyonellerine ulaşmada yardımcı olabilir. Daha İyi Yardım Yardım veya veya veya Talkspace Kişi terapisi mümkün değilse erişilebilir seçenekler sunar.

Güçlü Duygusal Düzenlemenin Uzun Süreli Faydaları

Duygusal düzenlemede yatırım yapmak, tüm yaşam alanları boyunca kar payı öder. Daha sakin bir şekilde iletişim kurduğunuz ve daha empatik olarak dinleyeceğiniz gibi, karar verme, geçici duygularla kaçırılmamanız nedeniyle daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık baskı, geri bildirim ve çatışmayı ilerletirsiniz. Fiziksel sağlık yararlarınız kronik stres, daha düşük kan basıncı ve daha iyi uykuyu ortadan kaldırır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Duygusal düzenleme, her aşamada kişisel gelişimi destekleyen bir yaşam boyu uygulamadır.Sessizlik, bilişsel reframing, derin nefes alma, dergileme, fiziksel aktivite, sosyal destek ve ek stratejileri, zeminleme, etiketleme, PMR ve kendi kendine giriş, duygusal manzaranızı yönetmek için sağlam bir araçta bir araç inşa edebilirsiniz.