Kendini Anlama: Psikolojik Vakfı

Kendi bakım, zamanlayıcı balon banyosu veya şımarıklıktan çok daha fazlasıdır - aktif olarak zihinsel ve fiziksel sağlığı destekleyen bir kasıtlı uygulamadır. Psikologlar kendini iyi hissetme veya geliştirme, stres azaltma ve yanmayı engelleyen aktivitelerde kendini bakım olarak tanımlar. Journal of Klinik Psikoloji Öz bakım rutinlerinin depresyon, kaygı ve duygusal egzozlama oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir: Bir kişi için çalışan başka bir kişi için çalışmayabilir. İyi psikolojik ilkelerde rutininizi zemine göre, sizi her yaşam boyutuna karşı koruyabilen alışkanlıkları inşa edebilirsiniz.

Amerikan Psikoloji Derneği, bilimin kendi bakımlarının arkasındaki kapsamlı bir bakış sunar: APA Self-Care Kaynakları.

Kendi bakım lüks değildir - sağlık davranışıdır. Dünya Sağlık Örgütü, birincil sağlık bakımının önemli bir bileşeni olarak kendini bakım olarak kabul eder.Kendimize uygun olmayan bir şekilde, günlük programımızın ayrılmaz bir parçası olarak, kendimizi teşvik eden bir duruşa dönüştürebiliriz.

İhtiyacınızlarınızı Biopsychososyal Model ile değerlendirin

Etkili bir rutin tasarlayabilmeden önce, kendi ihtiyaçlarını birden fazla alanla değerlendirmeniz gerekir.The Biopsychososyal ModelSağlık psikolojisinde yaygın olarak kullanılan, biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörler düşünün. Her alanda dürüst bir öz-yatırımı ile yansıtacak şekilde başlayın:

  • Fiziksel sağlık: Yorgunluk, kas gerginlik, zavallı uyku veya sık sık hastalık mı yaşıyorsunuz? Vücut genellikle onları fark etmeden önce gereksiz yere ihtiyaç duyar.
  • Duygusal refah: Bunalmış, rahatsız edici, çıplak hissediyor musunuz, ya da endişeli mi? duygular iç durumunuz ve çevresel stresleriniz hakkında değerli bilgiler sağlar.
  • Sosyal bağlantılar: Ayrılan, yanlış anlaşılmamış veya desteklenmemiş hissediyor musunuz? İnsan varlıkları ait ve anlamlı bir etkileşim için doğuştan ihtiyaç duyuyor.
  • Zihinsel uyarı: Sıkıntılı, aşağılanmış mı, yoksa entelektüel olarak durgun mu? Bilişsel katılım beyin sağlığı ve yaşam memnuniyeti için hayati önem taşıyor.

Her gün bir hafta boyunca enerjinizi, ruhunuzu ve memnuniyetini takip etmek için bir gazete kullanın. Desenler ortaya çıkacak, tam olarak kendi bakım çabalarınızı nereye odaklanacak. Pratik bir rehber için, Çokwell Mind ayrıntılı bir öz bakım değerlendirme sunar: Kendin Arabanızın Nasıl Bir Şekilde İhtiyacınız Var.

Fiziksel Kendi kendine-Care: Temel İhtiyaçların Ötesinde

Fiziksel öz bakım, saygı duyan herhangi bir aktivite içerir ve vücudunuzu besler. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, zihinsel sağlıkla yakından ilişkili olduğunu ve diğerini ihmal eden bir çalışmayı da içerir: Araştırma geri alınan uygulamalar şunlardır:

  • Düzenli hareket: Egzersizler endorphins, kortisyon azaltır ve uyku kalitesini artırır. Günde 30 dakika boyunca - hatta brisk yürüyüş önemli ölçüde önemli ölçüde sayılır.
  • Uyku hijyeni: Inconsistent veya yetersiz uyku duygu düzenleme ve bilişsel işlevi bozar. tutarlı bir yatak zamanı oluşturun ve yataktan en az 30 dakika önce ekran süresini azaltır.
  • Beslenme: omega-3 yağ asitlerinde zengin bir diyet, B vitamin ve magnezyum beyin fonksiyonunu ve ruh sağlığını destekler. Aşırı kısıtlamadan kaçının, bu da karşılıklı arzuları ve suçlulukları tetikleyebilir.
  • Hydration: Hafif dehidrasyon bile hava durumu, konsantrasyon ve fiziksel performans tut. Masanızda bir su şişesi tutun ve gün boyunca düzenli olarak içilir.

Fiziksel öz bakım besleyici hissetmeli, cezalandırmaz. Egzersizinizi dehşete düşüren, daha eğlenceli bir aktivite bul - dans, bisiklet, yoga veya tüm sayma. Hedef tutarlı değil, yoğunluk değildir. Zamanla, küçük fiziksel ritüellerin genel etkisi, temel refahınızı dramatik bir şekilde artırabilir.

Mayo Clinic'te fiziksel sağlık bağlantısı hakkında daha fazla bilgi edinin: Egzersiz ve Stres Yönetimi.

Duygusal Kendi kendine-Care: Bilinçlendirmek

Duygusal öz bakım, boğulmadan veya sıkıştırmadan duyguları işlemenize yardımcı olur. Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Prensipler, duygusal düzenlemeler uygulanabilir ve güçlendirilebilecek bir yetenektir. Anahtar stratejileri şunlardır:

  • Zihinsel meditasyon: Düzenli uygulama duygusal farkındalığı arttırır ve reaktivite azaltır. meditasyon uygulaması veya basit nefes odak kullanarak günlük sadece 5 dakika ile başlayın.
  • Expressive writing: Stresli olaylar hakkında dergiler ruminasyon azaltabilir ve zor deneyimler hakkında mantıklı olmanıza yardımcı olabilir. gramer veya yapı hakkında endişelenmeden özgürce yaz.
  • Terapi veya danışmanlık: Profesyonel, eşsiz duygusal desenlerinize ve tarihinize uygun olarak başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
  • Joyful aktiviteler: Sizi gerçek zevk getiren hobiler için zaman - okumak, resim, yemek pişirmek veya müzik dinlemek. Bu aktiviteler günlük yaşamın kronik taleplerini karşılamaktadır.

Duygusal öz bakım ayrıca firma sınırlarını da içerir. Duygusal enerjinizi korumak ve kızgınlığı önlemek için hiçbir yükümlülük söyleme. Kendinizi suçlu hissediyorsanız, sınırların sağlıklı ve gerekli olduğunu hatırlatın. Boş bir fincandan dökemezsin.

Sosyal Kendi kendine-Care: Bağlantının Gücünü Al

Kişisel öz bakım hayati olsa da, sosyal kendi bakım özel dikkati hak ediyor. İnsanlar bağlantı için telli ve strese karşı sosyal destek tamponları azaltır, yalnızlığı azaltır ve hatta uzun yaşam beklentisini düşünün: Bu uygulamaları düşünün:

  • Sevdikleri ile düzenli zaman: Telefon aramaları, paylaşılan yemekler veya bir arkadaş sayma ile kendi bakım olarak yürür. Kalite miktarından daha fazla önemlidir.
  • Bir grup veya topluluk katılın: Kitap kulüpleri, hobi sınıfları, gönüllü kuruluşlar veya inanç toplulukları, bir aidiyet duygusu sağlar.
  • Uygulama kırılganlığı: Güvenilen insanlarla mücadelelerinizi paylaşın. Kimlik ilişkileri derinleştirir ve karşılıklı destek davet eder.
  • İlişkileri boşaltmada sınırları ayarlayın: Enerjinizi sürekli olarak boşaltan insanlarla zaman sınırlamak sağlıklıdır. Sosyal bataryanızı korumak, kendi saygıdeğer bir biçimdir.

Sosyal olarak izole edilmiş hissediyorsanız, bir terapiste veya danışmana ulaşırsınız. Loneliness ciddi bir sağlık riskidir - araştırma, inflamasyonu, kardiyovasküler hastalık ve bilişsel düşüşü artırmak için bağlantı sağlar. Profesyonel yardım sizi bir destek ağı oluşturmaya yönlendirebilir.

Bilişsel Kendi -Care: Mind Sharping

Bilişsel öz bakım genellikle göz ardı edilir, ancak aynı derecede önemlidir. Beyniniz romant, meydan okumaya ve en uygun şekilde işlev görmeye devam eder. Fikirler şunları içerir:

  • Yeni bir şey öğrenmek: Online bir ders alın, bir dil öğrenin veya çalışmanızla ilgili bir konu keşfedin. Nöroplastiklik yeniliğe ulaşır.
  • Bilgi aşırı yüklemesi: Haber ve sosyal medya tüketimi etrafında sınırları ayarlayın. Sürekli olumsuzluk zihinsel kapasitenizi abartabilir.
  • Zorluklar veya oyunlar: Crossword bulmacaları, Sudoku veya strateji yönetim kurulu oyunları yönetici işlevi ve problem çözme becerileri teşvik eder.
  • Beynini geri alın: Downtime laziness değildir - hafıza konsolidasyonu ve yaratıcı anlayış için önemlidir.Kendi suçsuz dönemlere izin verin.

Bilişsel öz bakım hem ilgi hem de kesinti ile ilgilidir. Çok fazla uyarı zihinsel yorgunluka yol açabilir; çok az durgunluğa yol açar. meydan okumanızı ve zihninizi geri yüklemenizi sağlayan bir ritmi bulun.

Kişiselleştirilmiş Routine'nizi tasarlayın: Davranış Bilimi Stratejileri

Tüm domainlerdeki ihtiyaçlarınıza dair net bir resminiz olduğunda, bir sonraki adım eşsiz yaşam tarzınıza uygun bir rutin tasarlamaktır. Davranış psikolojisi, kendini bakım çubuğu yapmak için birkaç kanıtlanmış strateji sunar:

  • Habit yığınlama: Mevcut bir alışkanlıkla yeni bir kendi bakım aktivitesi (örneğin, dişlerinizi fırçalarken meditasyon yapın veya kahve biraları kullanırken). Bu mevcut sinir yollarınızı kullanır.
  • Küçük başlayın: Günde 5 dakikalık bir aktivite için, hırslı bir saat süren bir rutin yerine. Küçük kazanır momentum ve öz-efficacy.
  • cues ve ödüller kullanın: Yoga matını göreceksiniz, ya da bir telefon bildirimini ayarladıktan sonra, kendinizi sağlıklı bir tedavi ile ödüllendirin, birkaç dakika eğlence, ya da bir alışkanlık pistinde bir çekmark.
  • Uygulamalarınızı yönetin: Fiziksel, duygusal, sosyal ve bilişsel öz bakım arasında sıkılmışlığı önlemek ve tüm boyutları örtmek için. haftalık bir plan iki fiziksel aktivite içerebilir, iki duygusal uygulama, bir sosyal bağlantı ve bir bilişsel meydan okuma.

Rutininizi yazın ve görünür tutun.Yazış eylemi, taahhüt ve hesap verebilir. Haftalık olarak, özellikle koşullarınız, enerji seviyeleri ve önceliklerinizi değiştirir.

Küçük Starts ve Habit Güç

Alışkanlık formasyon araştırmalarından en etkili tekniklerden biri, alışkanlık formasyon araştırmalarından biridir İki dakikalık kural: Herhangi bir kendi bakım faaliyetinin sadece iki dakikasına kadar iş yapın. ayağa kalkın ve uzatın. Üç derin nefes alın. Bir bardak su için. en zor kısmı genellikle başlıyor ve bir kez daha devam edeceksiniz, bu teknik direnişi azaltır ve zaman içinde güven yaratırsınız.

Pair mevcut bir tane ile yeni bir kendi bakım alışkanlığı. Örneğin:

  • Sabah kahvenizi dökünten sonra, sessizliğin 10 dikkatli sips alın.
  • Yatağa gitmeden önce, minnettar olduğunuz üç şeyi yazın.
  • Dişlerinizi fırçalarken, 30 saniye boyunca bir ayağınızı dengelemek.

Bu mikro-habitler, programınızı ezici bir şekilde ezici etmeden sağlam bir kendi bakım temeli haline gelir.

Hayat Busy olduğunda Kendini Yeniden Düşünmek

Zaman kendi kendine bakım için en yaygın bariyerdir. Davranış değişikliği araştırmacılar kendini yeniden tanımlayan bir randevu olarak kendini yeniden finanse etmeyi önerir. İşte uzayı nasıl arabala dışarı çıkarır:

  • Bir toplantı gibi program: Her sabah veya akşam takviminizde 15 dakikanızı ayırın ve kutsal olarak davranın. No kaydırma, kesintiler.
  • Instri mikro-moments: Geniş nefes, şükran uygulama fırsatları olarak veya bir sürü podcast'i dinlemek için yemek yapmak.
  • Telefon hatırlatmaları: nazik bir uyarı, özellikle kaotik günlerde kendi bakım taahhüdünüzü unutmanızı engelleyebilir.
  • Enlist destek: Bir arkadaş veya aile üyesine kendi bakım hedeflerinize göz kulak verin. Sosyal hesap bağlılığı sadakati arttırır ve uygulamanın daha az yalnız hissetmesini sağlar.

Hala çok meşgul hissediyorsanız, mükemmeliyetçilik veya insanların basit kiralamanın programınızı sürüyor olup olmadığını incelerseniz, evet'i başkalarına söylemek kendinize hayır demek demektir. 10 dakikalık bir öz bakım molası odaklanmayı ve aslında üretkenliği artırabilir, diğer rollerinizde daha etkili hale getirir.

Kendi kendine ait psikolojik engeller

Birçok insan suçluluk, utanç veya sadece kendini hak etmediklerine karşı mücadele eder. Bunlar Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT) tekniklerini kullanarak meydan okumaya meydan okuyan yaygın bilişsel bozulmalardır:

  • Düşünceyi tanımlayın: “Kendim için zaman almalıyım – diğerleri bana daha fazla ihtiyaç duyuyor” veya “Kendi kendine bencildir.”
  • meydan okuma: “Eğer yanmışsam başkaları için gerçekten etkili olabilir miyim? Kendime bakmak başkalarına bakmak için kapasitemi yeniden inşa etmek.”
  • Dengeli bir açıklama ile değiştirin: “Kendi bakım benim sağlığım için gereklidir ve tüm yaşam alanlarında daha iyi görünmeme izin verir.”

Ek ortak engeller de dahil Mükemmeliyetçilik (Mükemmel rutin için beklemek) Procrastination (Kendi kendine bakım, “later” olana kadar, ve Kaynakların eksikliği (zaman, para veya enerji) Her bir bariyer için, beyin küçük, beton bir adım. Örneğin, para bir sorunsa, yürüyüş, online yoga videoları veya meditasyon uygulamaları gibi ücretsiz seçenekler pahalı sınıfları değiştirebilir.Eğer enerji düşükse, müzik dinlemek veya doğada oturmak gibi pasif bir aktivite seçin.

Kendi bakım suçlarının daha derin bir keşfi için, Psikoloji Bugün faydalı bir makale sunuyor: Kendi kendini kınayan nefse.

Kendi kendini beğendiğinde: Küçük başlayın

Tam bir rutin geliştirirse, iki dakikalık kuralı geri döndürür.Komün sadece iki dakikasını bir öz bakım faaliyeti hatırlamaya çalışın - üç derin nefes almayı, bir bardak su içmek.En zor kısım genellikle başlarken, bu tekniğin direnci azaltır ve zaman içinde güven inşa etmesi muhtemeldir.

Kendi kendine ait uygulamanızı ve ayarlamanızı sağlayın

Kendi bakım rutini sizinle birlikte gelişmelidir. Psikologlar bir tane kullanmayı tavsiye eder Plan-Do-Check-Act (PDCA) Alışkanlıklarınızı düzeltmeye çevrim. Her ay 30 dakika boyunca ilerlemenizi değerlendirmek için ayarlayın:

  • Ruhunuzu ve enerjinizi kontrol edin: Daha dengeli hissediyor musunuz? Daha az stresli? Trendleri takip etmek için derginizde basit bir 1-10 ölçek tutun.
  • Yorum: Bağlanma: Rutininize mi bağlı kaldınız?Eğer değilse, yoldaki şey nedir? zamanlama, yer veya engelleri kaldırmak için format.
  • Seek dış geri bildirim: Tutumlama veya davranışınızda değişiklikler fark ederse güvenilir bir arkadaş veya terapist sorun. dış perspektifler kör noktaları ortaya çıkarabilir.
  • Anlam kazanmak: Ne işe yaradığını bilmek. Olumlu takviye, alışkanlık döngüsünü güçlendiriyor ve devam etmenizi motive ediyor.

Artık size hizmet etmeyen faaliyetleri bırakmaktan korkmayın. Self-care sert bir reçete değildir - şu anki realitenize yanıt veren dinamik bir uygulamadır.Bugün ne işe yarayamayabilir ve bu iyi.

Sonuç: Bir Yaşam boyu Kendi-Care Uygulaması

Kişiselleştirilmiş bir öz bakım rutini geliştirmek, bir zaman etkinliği değildir, ancak devam eden bir öz-eşfet ve adaptasyon yolculuğudur. Psikoloji geri dönen stratejileri kullanarak - biyopsichososyal modelinin karşısındaki ihtiyaçlarınızı değerlendirmek, alışkanlık oluşturma ilkelerine uygun olarak uygulama alışkanlığı oluşturmak ve ilerlemenizi düzenli olarak değerlendirmek - zihinsel ve fiziksel sağlık için bir temel oluşturursunuz.

Bugün küçük bir değişiklik seçin ve oradan inşa edin. Zamanla, bu küçük yatırımlar derin refaha bağlanır. başkalarına verdiğiniz bakımı hak ediyorsun.Kendini kendine bakım, hayatınızın kalıcı bir parçası olun, sadece her şeyden sonra bir ödül değil.

Ek okuma için, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü zihinsel sağlığınız için araba kullanmak için yararlı bir gerçek sayfası vardır: NIMH Ruh Sağlığınız için ArabaHarvard Sağlık rehberinin sağlıklı alışkanlıklara faydalı olması için de bulabilirsiniz: Sağlıklı Alışkanlıklar Yaratmak.