Kronik ağrı ve stres dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen iki konu. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD yetişkinlerinin yaklaşık% 20'si kronik ağrıyla yaşıyor ve günlük stres bileşikleri kontrol etmek için çaba sarf ediyor -painkiller, enjeksiyonlar veya bilişsel-behavuz terapisi - temel olarak psikolojik mücadeleyi ele almak için daha basit bir yol öneriyor. Birçok kişi acı ve korku döngüsünde kendilerini nasıl kontrol etmeye çalışıyor.

Kabul ve Katılımcı Terapiyi Anlamak (ACT)

1980lerde psikolog Steven C. Hayes tarafından ACT, davranışsal değişim stratejileri ile ilgili farkındalık becerilerini harmanlayan bir psikoterapi şeklidir. psikolojik esneklik- Mevcut an ile temas halinde kalma ve bu yüzden hizmet ettiği zaman davranışta değişme yeteneği. terapinin adının kendisi açık bir paradoksu yansıtıyor: kabul ve taahhüt birlikte çalışır, birbirinize karşı değil. Kabul etmek, onlar tarafından yönetilmemek için oda yapmak anlamına gelir.

ACT'in Altı Core Processes of ACT

ACT, birlikte psikolojik esnekliği teşvik eden altı bağlantılı süreçte inşa edilmiştir. Bu süreçleri anlamak, tedavinin hem kronik ağrının fiziksel hislerini hem de kronik stresin zihinsel alışkanlıklarını nasıl ele aldığını ifade eder.

  • Kabul: Savaştan kaçınmak veya acı çekmekten kaçınmak yerine, ACT bu deneyimlerin aktif ve bilinçli kucaklamasını teşvik eder. Kabul etmek acıyı sevmez; acıya karşı mücadeleyi terk etmek demektir.
  • Bilişsel Defüzyon: Bu süreç, düşüncelerimi sadece düşünceler olarak görmeyi öğretir - kelimeler ve görüntülerdekiler - mutlak gerçeklerden daha fazlasının. Örneğin, “Ben acımdan ötürü hiçbir şey yapamam” diye bir şey öğrenmezsiniz, “Bir şey yapamam diye düşündüm.
  • Present Moment Farkındalık: ACT burada ve şimdi açıklığa ve merakla tam olarak mevcut olmayı vurgulamaktadır. Zihinsel egzersizler insanların geçmişteki endişenin otomatik pilotundan uzaklaşmasına veya geçmişten pişmanlığa neden oluyor - her ikisi de stres ve ağrı algısını basitleştiriyor.
  • Kendi kendine özgü metin: Bu süreç, düşünceniz, duygular veya acınız olmadığını kabul etmenize yardımcı olur. Bu deneyimler meydana gelen bağlamsınız - istikrarlı bir gözlemci. Bu perspektif, kendinizi “ya kronik bir ağrı hastası” olarak tanımlama eğilimini azaltır ve daha esnek bir kimlik için alanı açar.
  • Değerler Clarification: ACT, gerçekten size neyin önemli olduğunu açıklığa kavuşturmak için büyük önem taşıyor: aile, sağlık, yaratıcılık, topluluk, maneviyat veya başka bir derinden tutulan prensip. Değerler hedef değil - ağrı seviyelerinin ne olursa olsun anlamlı bir eyleme yol açan yönlerdir.
  • Uygulama: Bu, ACT'nin davranışsal omurgasıdır. Değerlerinize dayanarak, belirli, anlaşılabilir hedefler belirlediniz ve gerçek dünya eylemi yapın - rahatsız olduğunda bile.İnan eylem köprüleri niyet ve zengin bir yaşam alanı arasındaki boşlukları bağlar.

Kronik Ağrı ve Stresin Önlenmesi

ACT nasıl yardımcı olduğunu görmek için, kronik ağrı ve kronik stresin birbirlerini beslediğini anlamak önemlidir. Ağrı sadece bir sensör deneyimi değildir; duygusal devlet, dikkat ve anlamdan derinden etkilenir. Ağrı devam ettiğinde, beyin tehdit alarmı aktif kalır, korelasyon ve adrenalin.

Ortak Psikolojik Eşitlikler

  • Duygusal Distress: Kronik ağrı genellikle hayal kırıklığı, öfke, üzüntü ve umutsuzluk getirir. Bu duygular zor bir duruma doğal tepkilerdir, ancak nefret etmeye yol açarlar - sevdiğiniz aktiviteleri azaltır - yaşam kalitesini azaltır.
  • Sosyal Withdrawal: Birçok insan kendilerini izole ederler çünkü yanlış hissediyorlar, tükenmişler ya da sadece sosyal taleplerle devam edemiyorlar. Isolation then increases lonely, which is itself a risk faktörü for both mental and physical health fall.
  • Karşılaştırmalı Fonksiyonellik: Ev işleri, iş veya egzersiz gibi günlük görevler korkutucu hale gelir. Acil yardımsızlık duygularını güçlendiren ve depresyona katkıda bulunabilir.
  • Artan Stres: Ağrı seviyelerinin sürekli izlenmesi, finansal ve ilişkisel gerginlik ile birlikte, temel stresin artırılması. Bu stres, sinir sistemini ağrı sinyallerine daha fazla duyarlı hale getiriyor.

Geleneksel tedaviler genellikle birincil sonuç olarak ağrı azaltımı odaklanır. Ama acı tamamen çözmüyorsa – birçok kişi için durum -hastalar başarısızlıklar gibi hissediyor. ACT sidesteps this tuzak by changinging the goal from pain help to life.

ACT özellikle Kronik Ağrıya Nasıl Katılır

ACT, doğrudan acı çeken psikolojik süreçleri karşılayan bir kanıt tabanlı çerçeve sunar. 2021 yılında yayınlanan bir dergide yayınlanan bir yapayalizede belgelenen olarak Ağrı Tıp AğrısıAncak, ACT, ağrı müdahalesini önemli ölçüde azaltır ve kontrol koşullarına kıyasla fiziksel işlevi geliştirir. İşte neden:

  • Kabul Kabul: Acıla mücadele etmeyi bıraktığınızda, ağrı hala mevcut olabilir, ancak acı - ikincil duygusal tepki - aşırı azaltılır. Kabul, acı algısını basitleştiren mücadeleyi azaltır.Bu, kendi vücudunuza karşı attığınız savaşı durdurmak anlamına gelmez.
  • Kaçma Davranışlarını Yeniden Üretin: Kaçınma esnekliğin düşmanıdır. Kronik ağrı olan insanlar genellikle hareketten, sosyal olaylardan veya kötüleşen acı korkusundan korkmaktan kaçınırlar. ACT, bu durumları bir derecede yaklaşıma yardımcı olur, değerler odaklı bir şekilde, dünyanızı daraltmak için kaçınma şeklini kırar.
  • Psikolojik esneklik sağlamak: Bu aşırılık yeteneğidir: hala etkili bir eylem yaparken mevcut ve deneyimlere açık kalma yeteneği. Örneğin, geri acı çeken bir kişi rahatsızlıklara rağmen yavaş yürümeyi öğrenebilir, çünkü onlara aktif önem veriyorlar - ilk önce acısız olmaları gerekmez.
  • Değerlere odaklanın: “Bu acıdan nasıl kurtulabilirim?” diye soruyor ACT “Bu acının burada olduğunu, bugün hangi konulara doğru hareket edebilir miyim?” Bir anne çocuğunu kolayca kaldıramaz, ama o da çocuğa oturabilir ve ona bir bağlantı ve sevinç getirir.

Kronik Ağrı için araştırma Destekleme

Birçok kontrollü deneme ve sistematik incelemeler kronik ağrı rahatlama ve iyileşme için ACT desteği sağlar. Örneğin, 2014 yılında yapılan bir çalışma Davranış Terapisi ACT'nin ağrı kabulünü geliştirdiği ve acı ile ilgili kaygıyı geleneksel bilişsel davranış terapisi olarak azalttığını, altı aylık takiplerde muhafaza edilen kazanımlarla buldu. Ağrı Yönetimi Çalışması için ACTAncak, ACT alan katılımcıların, bekleme liste kontrollerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük ağrı müdahalesi ve daha yüksek fiziksel işlevi bildirdiler.

Stresi ACT ile yönetme

Kronik stres, sempatik sinir sistemini etkinleştirir ve geri döndü. Zamanla, bu yanmaya yol açar, zayıf bağışıklık fonksiyonunu azaltır ve ağrı hassasiyetini artırır. ACT stresin sizi stresin ortadan kaldırılmasına gerek kalmadan stres spiralini bozmak için somut beceriler sunar.

  • Zihinsellik Uygulamaları: Düzenli farkındalık meditasyonu, temel bir ACT tekniği, varsayılan mod ağı sessizleştirir - beyinin zihnini ve ruminasyondan sorumlu kısmı. Kısa günlük uygulama kortizol seviyelerini azaltır ve stresin öznel deneyimini azaltır.
  • Defüzyon Teknikleri: Stresli düşünceler genellikle “Bunu idare edemiyorum” veya “her şey çok fazla.” diye karşılık verir.Defüzyon, bu düşünceleri emirlerden ziyade geçiş olayları tedavi etmenize yardımcı olur. Örneğin, aptalca bir seste düşünce veya bir yaprakta onu hayal edebilirsiniz.
  • Duygusal Düzenleme: ACT negatif duyguları ortadan kaldırmaya çalışmaz; onlarla olan ilişkiyi değiştirir.Demek kaygısı yerine, nefes almayı öğrenirsiniz, onunla birlikte kalırsınız ve sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Bu, duygularınızı mücadele eden stresin katkı katmanını azaltır.
  • Davranışsal Aktivasyon: Stres genellikle geri çekilmek, egzersiz atlamak veya kötü yemek yapmak istersiniz. ACT, gerici davranışlarda bulunmaya kararlı bir eylem kullanır - bir arkadaş çağırın, besleyici bir yemek pişirmek - bunun gibi hissetmediğinizde bile.Bu eylemler stres döngüsünü bozar ve dayanıklılık yaratır.

Zihinsellik- Temel Müdahaleler ve ACT

ACT, dikkat temelli stres azaltma (MBSR) ile çakıştırma tekniklerini paylaşıyor, ancak açıkça değerler üzerinde odaklandığı ve işlendiğinden farklı olarak. A 2018 Karşılaştırmalı bir çalışma Davranışsal Tıp Annals of Davranış Hem ACT hem de MBSR bir topluluk örneğinde stresi azaltdığını buldu, ancak ACT, katılımcıların kişisel değerleri ile günlük davranışları paylaşmalarına yardımcı olmak için daha etkiliydi - uzun vadeli refahta önemli bir faktör.

Günlük Yaşamda ACT'i Uygulama: Pratik Stratejiler

ACT'nin her dakika cebinizde bir terapist gerektirmez. Profesyonel rehberlik tavsiye edilirken, özellikle de başlangıç olarak, psikolojik esneklik oluşturmak için basit uygulamaları kabul edebilirsiniz.

  • Günlük Zihinsel Egzersizler: Beş dakika oturma meditasyonuna başlayın. Nefesinize odaklanın, havanın hislerini girerek vücudunuzu terk etme. acı veya endişe ortaya çıktığında, kısaca (“kahkahalar) etiketi ve nefese hafifçe geri dön.
  • Defüzyonla Gazeteci: Her akşam, o gün sahip olduğunuz üç stresli düşünceyi yazın. Sonra her birini ekle yeniden yaz, “Ben bunu düşündüm...” Bu küçük dil değişimi perspektif yaratır ve füzyon azaltır.
  • Değerler Tanımlama: Sizin için en önemli rolleri listeleyin – ebeveyn, partner, arkadaş, sanatçı, işçi. Her biri için, bir ortak olarak, nezaket, sabır ve varlığına değer verebilirsin – acı sizi rahatsız ettiğinde bile, hafta boyunca küçük bir eylem yapacağım: “Onların günlerini nasıl koparıp dinlemesini isteyeceğini vereceğim.”
  • Compassion ile birlikte: “Şimdi” ve “daha sonra” yaklaşımına karşı bir “şimdi” kullanın: “Mevcut ağrı seviyemi verin, on dakika boyunca yapabileceğim bir tür anlamlı aktivite nedir?” Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • Seek Profesyonel Rehberlik: kalifiye bir ACT terapist, kaçınma ve açık değerlerin belirli şekillerini açmanıza yardımcı olabilir. Contextual Davranış Bilimleri Derneği rehberi.

Gerçek hayat örneği: Uygulamada ACT

Marek'i düşünün, 45 yaşındaki bir inşaat işçisi kronik daha düşük sırt ağrısıyla birlikte yaşadı. İki yıl boyunca, ilk önce ilaçları, fiziksel terapiyi denedi ve herhangi bir hareketin acısını kötüleştirecekten korkuyordu, bu yüzden yürüyüşten vazgeçti - hobisini hissettim ve depresyondan dolayı, eşiyle olan ilişkisini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkarak reddetti.

Potansiyel Meydanlar ve Nasıl Kapılır

ACT hızlı bir düzeltme değil ve bazı insanlar başlangıçta acı kabul etme fikrine direniyor. “kahkalamanın pes ettiği anlamına gelebilir” veya “eğer acı kabul edersem, bu korkuları asla daha iyi almayacağım.” Hayatınızı daha küçük yapmadan acının var olmasına izin vermeden.. Bu stratejik bir seçim değil, bir istifa değil. Bir başka meydan okuma, ağrı kesiciler olduğunda iş yapma motivasyonunu sürdürüyor. anahtar küçük -özellikle beş veya on dakika değerindeki aktiviteye başlamaktır - ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Sosyal Destek ve Topluluğun Rolü

Kronik ağrı ve stres genellikle insanları izole eder, ancak ACT, değerlerin genellikle ilişkileri içerdiğini vurgulamaktadır. Bir destek grubuna katılın - kişi veya online olarak - kendini yargılamadan paylaşma deneyimlerinizi azaltır. Birçok grubun kabul etme eylemi de kullanılır. Ağrı Bağlantısı Bu tür topluluklarda dikkat ve kabul stratejileri entegre eden ağ, yalnız olmadığınız ve acı ile iyi yaşayanların mümkün olduğunu güçlendiriyor.

Sonuç: Ağrı ve Stresle Tam Yaşamak

Kabul ve Komünizm Terapisi, acının kendisini yaratmanıza yardımcı olur, çünkü altı temel işlem -bir farkındalık, kendini-yaplama, değerler ve eylem -bir araya getirme amacının psikolojik esneklik inşa etmesi için uygun bir sistem haline gelmesi için. mükemmel, acı verici gün boyunca, ağrının kendisini teşvik etmek yerine, taşımanız için her türlü önemli bir yaşamla hareket edin.