Konuşma ile İyileştirme: İlişkiyi Yeniden Düşünmek için Psikolojik Yaklaşımlar

Vakıf: Neden İletişim Heals

İlişki bozulmaları - bir ortak, aile üyesi veya yakın bir arkadaşla - genellikle tek bir kök nedenine geri dönüyor: iletişimde bir parça. Konuşmalar, konuşma, konuşma, konuşma, iletişimde bir kesintiye neden oluyor, konuşma, konuşma, konuşma ve iletişim kurmacaya tırmanan duygular, veya konuşmaları, çatışmaya tırmanan duygusal mesafeyi ortaya çıkarabilir.

Konuşma yoluyla iyileşme, "doğru" kelimeleri bulmak veya bir argüman kazanmakla ilgili değildir. Her iki tarafın da duyduğunuz ortak bir alanı yaratmak, doğrulanmış ve bu süreçte yeterince güvenli olmak için yeterince güvenli. Her iki kişi bu süreçte, uzun süredir yaralar bile kanıt temelli psikolojik yaklaşımlara yol açabilir - duygusal olarak odaklanmış terapiye aktif olarak dinlemek - bu size bir ilişki bozulmasına rehberlik edebilir.

Belirli yöntemlere dalmadan önce, iletişimin neden böyle bir düzeltme gücü olduğunu anlamaya yardımcı olur.İnsan varlıkları bağlantı için tellenir. doğumdan itibaren, hayatta kalmamız, iletişimin ihtiyaç duyduğu ve bakım alma yeteneğimize bağlıdır.Bu bağlantı tehdit edildiğinde, sinir sistemimiz sadece bir anlaşmazlık çözme konusunda değil; bu, güvenlik ve ait bir şekilde geri yüklemedir.

Zor Konuşmaların Sinirbilimi

Çatışma sırasında beyinde ne olduğunu anlamak, daha büyük merhametle sohbet etmenize yardımcı olabilir - kendiniz ve diğer kişi için bir tehdit algıladığımızda - eleştiri veya reddedilme gibi - amygdala sempatik sinir sistemi aktive eder, bir dövüş-veya ışık cevabı tetikleyebilir. Cortisol ve adrenalin selin sellik sistemi, daraltma ve empati kurma yeteneğimizi azaltabilir.

Ancak, beyin de bağlantı için teldir. Hormon oxytocin, konuşmadan önce birkaç derin nefes almayı, yumuşak bir şekilde teşvik etmeyi ve diğer kişinin duygularını kasıtlı olarak ifade ederek, sohbet için tehdit edici bir ortam sağlayabilirsiniz.

Polyvagal teorisindeki son gelişmeler, Dr. Stephen Porges tarafından geliştirilen, ek bir anlayış sunar.Ogus sinir, bu ülkeleri kendi içinde ve eşinizi organize ederek, ses, yüz ifadelerimizi ve kulaklandırma yeteneğimizi en iyi şekilde ifade ederken, bir hareketsizlik durumuna ya da harekete geçmeye zorlayarak (uzlaştırma) veya seferberlik (savaş/gömüşme) yönetme yeteneğimizi yönetmektedir.

Daha derin bir iletişim ve duygusal düzenlemenin sinirbilimine atfedin, bu makaleyi bu makaleyi buradan görün Psikoloji Bugün nörobilim temelleri Ve araştırma, araştırma Büyük İyi Bilim Merkezi merhamet ve beyin üzerinde.

Aktif dinleme: Reparative Dialogue

Aktif dinleme genellikle en temel iletişim yeteneği olarak gösterilir, ancak duygusal baskı altında pratik yapmak en zorlardan biri kalır. Aktif dinleme, işitme sözcüklerinin ötesine geçer - tam bir varlık, merak ve konuşmacının deneyimini aktif olarak duyduğunuzda anlamanız gerekir: “Benim tecrübeniz benim için önemli.” Bu doğrulama sadece eski yaraları iyileştirmeye başlayabilir.

Aktif dinleme pasif değildir. Kendi gündeminizi bir kenara koyduğunuz için, geçici olarak geri dönüşünüzü askıya almanızı ve diğer kişinin iletişim kurduğuna odaklanmanızı talep eder - hem sözlü hem de sözsüz olarak. Birçok kişi diğer konuşma yaparken aktif dinlemeyi karıştırır, ancak gerçek aktif dinleme, anladığınız ilgi ve geri bildirimleri içerir.

Aktif dinlemenin Anahtarları

• Unsözsel bağlılık: Yumuşak bir göz teması, biraz ileri ve açık bir duruş tut. Kollarınızı geçmek veya telefonunuzu kontrol etmekten kaçının. Vücudunuz diliniz kullanılabilirliği ve sakinliği iletişim kurmak gerekir.
• Yanan paraphrasing: Kendi sözleriyle duyduğunuz şeyleri tekrarlayın. Örneğin: "Bu yüzden işitmem, çabanızı kabul etmediğimde görünmez hissettiniz mi? Bu doğru mu?”
• Duygusal doğrulama: Sözlerin ardındaki duyguları kabul edin: “Bu durumu size zarar ve hayal kırıklığına uğratmış gibi görüyorum. Bu mantıklıdır.”
• Summaring ve açıklığa kavuşturuldu: Termik olarak aynı sayfada olduğunuzu sağlamak için ana noktaları özetliyor. "Eğer bu doğruysam: Sen üzgündü çünkü eve geç metin olmadan geldin ve bunu doğru bir şekilde yakalayamadım mı?"

Her iki taraf da aktif dinlemeyi, tartışmadan keşif için geçiş yapmayı tercih ettiğinde, her kişi "kazanmaya" çalışmak yerine, diğer tüm onarım tekniklerinin inşa edildiği temeldir. Zamanla, aktif dinleme, gelecekteki çatışmaların daha kolay hale getirilmesini sağlayan bir rezervuar inşa eder.

Şiddetsiz İletişim (NVC): Compassionate Expression

Psikolog Marshall Rosenberg tarafından geliştirilen, şiddet içermeyen, eleştiri veya talepler olmadan ihtiyaç ve duyguları ifade etmek için yapılandırılmış bir yöntem sunar. NVC, savunma tepkilerini azalttığı ve empatiyi teşvik ettiğinde özellikle etkilidir.

NVC'nin dört adım

1. Değerlendirme olmadan Gözlem: Size tepki verdiğiniz özel durumu açıklayın, objektif olarak ve yargısız. "Her zaman beni görmezden gelirsin", "Eve geldiğimde ve beni selamlamadan TV izlemeye devam ettin..."
2. İfade duyguları: Gözlemden gelen duyguları, üzgün, hayal kırıklığına uğratılmış, yalnız veya endişeli gibi kelimeler kullanarak. "Sana bir duygu olarak görünen ..."
3. İhtiyaçları tanımlamak: Duygularınızı evrensel insan ihtiyaçlarına bağlayın – bağlantı, saygı, güvenlik veya anlayış gibi. "Ev geldiğinde kendimi yalnız hissettim çünkü ev geldiğinde kabul etmem gerekiyor."
4. Açık bir istek yapın: İhtiyacınızla tanışabilecek özel, uygulanabilir bir eylem isteyin. "Eğer meşgulseniz beni selamlamak ister misiniz?"

NVC, suçlayıcı dili savunmasız bir öz-mücadele haline getirir.Diğer kişiyi savunma yerine cömertlik yerine cömertlik yerine bir yerden yanıt vermeye davet eder. Şiddetsiz İletişim: Yaşam Dili.

Duygusal olarak Odaklı Terapi (EFT Onarım): Atıment Bonds

Duygusal olarak Focused Terapi, Dr. Sue Johnson tarafından geliştirilen ve bu ilişki sıkıntısı genellikle ek korkulardan kaynaklanıyor (örneğin, terk edilme korkusu veya kesintiye uğrama korkusu). Bu korkular tetiklendiğinde, ortaklar genellikle insanları çözmeden ziyade katır kalıplarına girerler.

EFT'nin Üç Aşaması

• Aşama 1: Olumsuz döngülerin De-escalation of negative cycle. Ortaklar onları sıkı tutan yıkıcı modeli tanımlar - örneğin, e-posta ile veya mesafe takip ederler. Bu dışlama suçlamayı değil, birbirlerini de görmeyi öğrenirler.
• Aşama 2: Bağ etkileşimleri yeniden yapılandırın. Ortaklar daha derin, kırılgan duyguları ifade etmeye yönlendirilir (örneğin, korku, utanç, uzun zaman) bu, reaktif davranışlarına ulaşırlar.
• Aşama 3: Bütünleşme ve konsolidasyon. Yeni bağlantı modelleri güçlendirilir ve çiftler gelecekteki çatışmaları yapıcı olarak ele almak için beceriler geliştirir. İlişki stresten ziyade bir güvenlik kaynağı haline gelir.

EFT yüksek başarı oranlarına sahip olduğu gösterilmiştir - çiftlerin% 70'i iyileşmeye sıkıntıdan geçiyor - ve ilkeleri de diğer yakın ilişkilere uygulanabilir. Daha fazla bilgi edinmekle ilgileniyorsanız, çalışmanın çalışmasını keşfedin. Duygusal olarak Odaklı Terapistlik için Uluslararası Merkez.

Ürüncü Sohbetler için Aşamayı Belirlemek için Stratejiler

Doğru tekniklerle bile, onarım konuşmaları ortamı veya zamanlama fakir olup başarısız olabilir. Sahneyi kasıtlı olarak verimli bir sonucun olasılığını artırır. tohumları dikmeden önce toprağı hazırlamak olarak düşünün.

• tarafsız, özel bir alan seçin: Yatak odası (öğrenme ile veya samimiyetle ilişkili) veya duyguların en az dikkat çeken rahat bir oda için bir uyarı – TV, telefon sessizleşti ve yüze temasa geçen rahat bir oturma düzenlemesi.
• Her ikisi için çalışan bir süre içinde: Rushed konuşmaları nadiren iyileşir. “Şu anda ne olduğu hakkında konuşmak için iyi bir zaman mı, yoksa bu gece daha sonra tercih eder misiniz?” Bir kişinin tükendiği zaman ağır bir konuşmadan kaçının, aç, ya da bir son tarih hakkında vurguladınız.
• Bir zaman sınırı ayarla: Duygusal olarak şarj edilen konular için, 20-30 dakika boyunca konuşmayı kabul edin, sonra bir mola alın. Bu, aşırılık sağlar ve her zaman daha sonra tekrar başlayabilirsiniz. mola kaçış değildir; bu bir kasıtlı sıfır değildir.
• Zemin kuralları oluşturun: “Hayır kesme” gibi basit anlaşmalar “hayır adı-calling” ve “Bir an ihtiyacı varsa bir duraklama yapabiliriz” güvenlik yaratır. Onlara gerekirse yazın. Bu kurallar kısıtlama değildir, ancak konuşmayı yıkıma devam eden bekçiler.
• "yumuşak bir başlangıç" kullanın: Bir konuşma büyük ölçüde nasıl sona erdiğini belirler. kritik bir açılış yerine ("Beni asla dinlemeyin") nazik bir şeyi deneyin.

Konuşmaları iyileştirmek için Yaygın Engeller

En iyi niyetlerle bile, eski desenler ortaya çıkabilir. Bu engellerin kafasının tanınması ve ele alınması, elbette konuşmaları ve konuşmalarını engelleyebilir. Bilinç değişikliğine ilk adımdır.

Duygusal sönüm

Duygular ezici olduğunda, bilişsel işlev azalır. Beyin tam anlamıyla bilgi etkin bir şekilde işlemez.Eğer ya da diğer kişi selen hissediyorsa - yarış kalbi, sığ nefes, sıcak hissetmek - en az 20 dakika boyunca duraklamak için bir zaman ayırın ve sakinleşmek için tartışmaya devam edin; yerine, sinir sisteminize bir mola vermeyin.

Adlilık ve Eleştiri

Defensiveness saldırıyı algılayan doğal bir yanıt, ancak savunmayı azaltmak için, "sen" suçlamaları yerine "Ben" ifadelerini ifade etmek için bir yanıttır.The Gottman Institute, boşanmayı öngören "Dördüncü Atmen" den biri olarak eleştiriyi tanımlar: "Ben, belirli bir davranış ve hisleriniz hakkında eleştirileri azaltmak için: "Kendini fark ediyorum, savunmacı olmaya değerken, duraklama ve kendinize sorun: "Şu anda gerçekten ihtiyacım olan şey nedir?"

Taş Duvar: The Silent Withdrawal

Bir kişi tamamen kapandığında, diğer sık sık terk edilmiş hissediyor. Stonewalling fizyolojik bir yanıt – vücut ters bir yanıt vermeye çalışıyor.Eğer bir kişi geri çekilirse, kısa bir sinyal sunmaya çalışır: “Düşündüğün zaman biraz alana ihtiyacım var, ama sadece 30 dakika içinde konuşmaya geri döneceğim.”

Ayrılma ve saygısızlık

Contempt, Four Horsemen'in en yıkıcısıdır.Kesiklik, alaycı, göz kayıt, empati veya düşmanca mizah içeren bir ayrımı içerir.

Empati: The Active Materials in Healing

Empati, birisi için sadece üzgün hissetmekten daha fazlasıdır - duygusal dünyaya adım atmak ve empatiden gelen durumu görmek, Dr. Brené Brown, empatiyi utanç ve ayrılıklara karşı empatiyi vurgulamaktadır. Empathy, dört özellikten oluşur: perspektiften, bir başka kişiye olan duyguları tanımak ve empati olmadan, bu tanımaya çalışmak.

Uygulamada empati şöyle geliyor: “Senin için ne kadar acı çektiğini hayal edebiliyorum. tam olarak nasıl hissettiğinizi bilmiyorum, ama ben burada seninleyim.” problemin çözümü veya diğer kişinin duygularının sorumluluğunu üstlenmek zorunda değilsiniz.

Empati aynı zamanda dengeli olmalıdır. Kendi pahasına kronik empatik, yanmış veya kızgınlığa yol açabilir. Sağlıklı ilişkiler karşılıklı empati içerir - her iki taraf da empati becerilerini güçlendirmek için, "empatik dinleme" egzersizini denemek için: beş dakika boyunca, bir kişi diğer tek bir soru, tavsiye veya kesintiler sırasında konuşur, veya kesintiler yapar, sonra rollere her gün tekrarla.

Onarım girişimleri: Gottman Yaklaşımı Yeniden Yeniden Yeniden Tehdit Ediyor

Dr. John Gottman'ın binlerce çift üzerinde yapılan araştırma güçlü bir konsept ortaya çıkardı: onarım girişimleri. Bir onarım girişimi, karşılıklı çatışma ve yeniden bağlantı kurmayı amaçlayan herhangi bir eylem veya ifadedir. Bir şaka olabilir, bir dokunuş, bir özür ya da basit bir “Bir ilişkinin başarısı, çatışmanın meydana gelip, daha az mı meydana gelebileceğine bağlıdır.

Ortak onarım girişimleri şunları içerir:

• Verbal: "Ben üzgünüm," "Ben senin noktayı görüyorum," "Başlangıçta başlayabilir miyiz?"
• Fiziksel: Bir el ele alın, bir kucak açın, bir kolu nazikçe dokunun.
• Asöz: Bir gülümseme, bir hayır, birlikte derin bir nefes.

Bir onarım girişimi reddedilirse, çatışma derinleşir. Kabul edilirse, duygusal bağlantı güçlendirilir. onarım deneme girişimleri yapabilme yeteneğinizi geliştirmek, bir konuşmanın raylardan çıktığı zaman uygulamanızı bilmek.Daha önce tekrar bağlantı kurmak için niyetinizi durdurun. Gottman Enstitüsü'nün onarım girişimleri üzerine kaynakları.

Bağışlama ve İzin Verme Sanatı

Bağışlama genellikle acı verici davranışı ortaya çıkarmak veya neyin olduğunu unutmak olarak yanlış anlaşılmıştır. psikolojik açıdan, affetmek ve intikam arzusundadır. uzlaştırma veya güven gerektirmez - bu ayrı kararlardır. öfkeye direnmek gibi bir şeydir ve diğer kişinin stres, daha düşük kan basıncının azaltılmasını ve zihinsel sağlığı artırmasını bekler.

Bağışlama, yaralı partinin zararın etkisini ifade ettiği bir konuşma aracılığıyla kolaylaştırılabilir ve suçlu parti savunma olmadan bunu kabul eder - bu isimlerden biri, özel zararlar, tekrardan (ya da gönderilmeyen) ifade eder.

Bağışlama ve güven arasında ayrım yapmak da önemlidir. Hemen güven onları güvenmeksizin bir kişiyi affedebilirsiniz. Güven zamanla tutarlı, güvenilir davranışlarla yeniden inşa edilmelidir.

Kendi kendini kınayan Dondurma sırasında

İlişki onarımı duygusal olarak vergilendirmedir. Kendi eylemlerinizde suçluluk hissedebilirsin, çatışma hakkında utanç veya sonuç hakkında kaygı. - Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendinizi yakın bir arkadaşla tedavi etmeyi içerir.

Bir onarım sürecinde, kendi kendini kınayan nefse yardımcı olur. Bir konuşmada bir hata yaparsanız - acı verici veya kapatılmış bir şey söyleyin - kendini kınayan bir şey sizi bozmanıza izin verir: elinizi kendi kendine bırakmadan ve sessizce bırakabilirsiniz, “Bu şimdiye kadar kendimi çok daha gerçek bir şekilde özür dileyebilirsiniz.

Konuşma Yalnız Yeterli Değil: Profesyonel Yardımı Gör

Tüm ilişki ruptures, iki parti arasında konuşmalarla çözülebilir, özellikle de desenler derinden ihanet, travma veya istismar olduğunda, bu tür durumlarda, lisanslı bir terapist ile çalışmak - EFT veya Gottman Çiftliği'nde eğitilmiş psikologlar gibi - iyileşme için güvenli, yapılandırılmış bir ortam sağlayabilir.

Terapi başarısızlık belirtisi değildir; bazı yaraların yetenekli bir rehber gerektirdiği bir tanımadır.Eğer partneriniz tereddüt ederse, bunu "öğrenme araçları" olarak daha iyi iletişim kurmak için deneyin. Birçok terapistin soruları cevaplaması ve yaklaşımın uygun olup olmadığını görmek için ilk danışmanlıklar sunar. Amerikan Evlilik ve Aile Terapisi Derneği.

Ek olarak, ilişki devam eden istismarı içeriyorsa - fiziksel, duygusal veya sözlü - bireysel terapi ve güvenlik planlaması, ortak onarımda herhangi bir girişimden önce gelmelidir. Hiçbir konuşma tekniği güvenlik için yerine getiremez.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Konuşma yoluyla iyileşme basit bir düzeltme değildir. Aktif dinleme, şiddet içermeyen iletişim, duygusal olarak Odaklı Terapi, empati ve kendini ifade etmek için cesaret gerektirir. İlişkiler statik değildir - restore edilebilir, derinleştirilebilecek ve kasıtlı bir diyalog yoluyla dönüştürülebilecek yaşam sistemleridir. Aktif dinlemeye, şiddet içermeyen bir iletişim, duygusal olarak Focused Terapiye, empatiye ve kendini ifade etmeye istekli olarak, bir savaş alanından bir köprüye dönüştürebilirsiniz.