Konuşma terapisi, psikoterapi olarak da bilinen, duygusal zorluklara yol açan güçlü araçlarla bireyleri sağlayarak sayısız hayat değiştirdi, stres ve dayanıklılık inşa edebilir.Eğitimli bir terapistle çalışmak paha biçilmez rehberlik ve destek sunarken, tedavi ortamlarında geliştirilen stratejilerin çoğu günlük kendi bakım uygulamaları için adapte edilebilir.Bu kapsamlı kılavuz, çeşitli konuşma terapisi formlarından elde edilen kanıtlara dayalı kendi kendine yardım stratejilerini keşfeder ve günlük rutininize entegre edebileceğinizi keşfeder.

Konuşma Terapisi ve Vakıfları Anlamak

Psikoterapi, genellikle konuşma terapisi olarak adlandırılır, bireyleri tanımlamak ve değiştirmek için tasarlanmış çeşitli tedaviler kapsar, düşünceler ve davranışlar. Güvenli ve gizli bir ortamda, başa çıkma becerileri kazanırken, duyguları ve davranışları anlamak için eğitilmiş bir terapist ile konuşur.

Psikoterapinin genel hedefleri, semptomlardan rahatlamayı, günlük işleyişin sürdürülmesini ve yaşam kalitesini artırmayı içerir. yapılandırılmış konuşmalar ve kanıtlara dayalı teknikler sayesinde, terapi bireyler daha derin bir öz farkındalık, süreç zor duygular geliştirmelerine ve daha sağlıklı düşünme şekilleri oluşturmalarına yardımcı olur. Araştırmalar, zihinsel hastalıkların çeşitli bir dizisinde semptomları geliştirmek için bireysel psikoterapi buldular, hem de popüler hem de çok yönlü bir tedavide.

Konuşma Terapisinin Arkasındaki Bilim

Psikoterapinin unsurları bir kişinin, tedavi edilebilir veya zararlı olduğunu düşünmenin otomatik yollarının farkında olmasına yardımcı olur, bu düşünceleri sorun, düşüncelerin duygularını ve davranışlarını nasıl etkilediğini anlayın ve kendi kendini gerçekleştirme davranışı modelleri değiştirir. Bu temel prensip, bağımsız olarak uygulanabilir olan kendi kendine yardım stratejilerinin temelini oluşturur.

Farklı tedavi yöntemleri eşsiz perspektifler ve teknikler sunar. Bilişsel davranış terapisi (CBT), düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişkiye odaklanan bir yaklaşımdır. Dialectical Davranış Terapisi (DBT), yoğun duygularla bireylere yardımcı olmak için özel olarak uygun bir konuşma terapisi türüdür, şu anda nasıl yaşanacağını öğretmek, duygularını düzenlemek, ilişkilerini geliştirmek ve ilişkileri geliştirmek için sağlıklı yollar geliştirmektir.

Core Self- Help Strategies from Talk Therapy

Duygusal İşleme ve Kendi-Discovery için Gazetecilik

Gazetecilik, tedavi uygulamalarından elde edilen en erişilebilir ve güçlü kendi kendine yardım araçlarından biri olarak duruyor. Araştırmalar, bu dergilerin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir ve psikoterapiyi daha etkili hale getirebilir. Bu uygulama, duygularınızı dışlamanıza olanak sağlar, deneyimlerinize bakış açınızı ve davranış modellerinizi tanımlar.

Gazetecilik belirtileri kontrol etmeye ve ruh hali geliştirmek için günlük olarak geliştirmenize yardımcı olur, böylece onları daha iyi kontrol etmek ve bir gün yaz aylarında bir dergide birkaç dakika daha yavaşlamak, geri bakmak ve tepkilerinizi yansıtmak ve gün boyunca nasıl hissettiğinizi ve ilerlemenize yardımcı olur.

Etkili Gazetecilik Uygulamaları:

  • Sadece 5-10 dakika boyunca rutini tutarlı bir günlük yazı oluşturun, hatta sadece 5-10 dakika
  • Kendinizi sansürsüz veya gramer ve yapı hakkında endişelenmeden özgürce yaz
  • Her iki olayı ve duygusal tepkilerinizi onlara tarif etmeye odaklanın
  • “Bugün ne meydan okumam gerektiği gibi, ne için minnettarım?” veya “Bugün ne için minnettarım?” gibi özel acil durumlar kullanın.
  • Tekrarlanan temaları ve desenleri tanımlamak için geçmiş girişleri gözden geçirmek için düzenli olarak tekrarlanan geçmiş girişleri gözden geçirmek
  • Farklı dergi stilleri ile deney: şükran dergileri, duygu logları veya akış-bilinç yazma yazması
  • Duygusal durumunuzu duygusal durumunuzu etkileyen olayları takip et
  • Süreç için zor deneyimler yaz ve onları bütünleştirmek için

Bilişsel Yeniden Yapın: Olumsuz Düşüncelerin Şekillerini Etkileyin

Bilişsel davranış terapisi, kişinin düşünceleri, duyguları ve davranışları arasındaki ilişkileri keşfetmeye odaklanır, bir terapistin düşüncenin sağlıksız desenlerini ortaya çıkarmak ve kendini tahrip eden davranışlar ve inançlara nasıl yol açabileceğini ve bu kalıpları ele alarak, kişi ve terapistin birlikte daha sağlıklı davranışları ve inançları üreteceği yapıcı bir şekilde çalışabilir.

Düşünceler, sırayla, davranışa yol açan duygulara yol açıyor ve davranışlar daha fazla düşünceye yol açıyor, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bu etkileşimle tüm CBT'nin temel prensibi olarak hareket ediyor. Bu bağlantı, negatif duygular ve davranışlar almadan önce düşünce seviyesinde müdahale etmenizi güçlendiriyor.

Kendi kendini Değiştirilmiş Bilişsel Yeniden Yapılandırma Adımlar:

  • Gün boyunca meydana geldiği gibi negatif otomatik düşünceler tanımlayın ve yaz
  • Bu düşüncelere karşı kanıtları objektif olarak inceler.
  • Kendinize sorun: “Bu, gerçeklere veya varsayımlara dayanan mı?” ve “Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?”
  • Tüm-veya-nothing düşünme, kediatroizing, zihin-okuma veya aşırı genelleştirme gibi ortak bilişsel bozulmaları tanır.
  • Genrate alternatif, daha merhametli düşünceler, gerçekliği daha fazla kabul ederken daha fazla merhametli düşünceler
  • Bu dengeli alternatiflerle olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi, sürekli olarak
  • Düşüncelerinizi nasıl değiştiririz duygularınızı ve davranışlarını etkiler
  • Bu süreci takip etmek ve zaman içinde ilerlemenizi ölçmek için bir düşünce kaydı tutun

Örneğin, CBT, düşük özsaygıya yol açan düşüncelerin yerini alabilir ("Ben doğru bir şey yapamam") olumlu beklentilerle ("Bu zamanımın çoğunu yapabilir, önceki deneyimlerime göre). Bu değişim, gerçek olumsuz düşünceye dayanan düşünceden gelen değişim duygusal refahı önemli ölçüde artırabilir.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik ve sağlık teknikleri, meditasyon ve nefes alma alıştırmaları gibi, DBT'deki Zihinsel beceriler, mevcut farkındalık ve düşünce ve duygulara dikkat etmeye odaklanır ve tüm DBT modüllerine integral olarak giriş yapılır. Zihinsellik uygulamaları otomatik tepkilerden geri adım atmanıza ve daha büyük farkındalık ve niyetle durumlara cevap verir.

Dikkat pratikleri, düşüncelerinizi, hislerinizi ve bedensel hisleri yargısız veya onları hemen değiştirme ihtiyacı olan şeyleri gözlemler. Bu aktif olmayan farkındalık, stilist ve yanıt arasındaki alanı yaratır, alışkanlık kalıplarına göre nasıl hareket etmeyi tercih etmenize izin verir.

Günlük Zihinsellik Uygulamaları:

  • Kısa 5 dakikalık meditasyon seansları ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş zaman zaman artış
  • Nefesin girilmesine ve vücudunuzu terk etmeye dikkat ederek dikkatli nefes almayı uygulayın
  • Uygulamanızı desteklemek için rehberlik eden meditasyon uygulamaları veya kayıtlarınızı kullanın
  • Vücutta meditasyonlar fiziksel duyuların farkındalığını geliştirmek için
  • Yeme, yürüyüş veya çamaşır gibi rutin aktivitelere dikkat edin
  • Zihniniz ne zaman dolaşdığında ve kendini suçsuz bir şekilde yönlendirme dikkati
  • Düşünceleri gerçeklerden veya komutlardan ziyade zihinsel olayları gözlemleyin
  • "STOP" tekniğini kullanın: Dur, bir nefes alın, Observe, Proceed dikkatli bir şekilde dikkatli bir şekilde dikkatli olun
  • Gün boyunca hatırlatmalar yapın ve şimdiki memnuniyet tecrübe deneyiminizle kontrol edin

Stres Yönetimi için Nefes Teknikleri

Vücudumuz beyinlerimizden daha hızlı tepki veriyor, mide ağrısı, terli avuçlar, kalp oranı arttı ve kendinizin ne kadar rahatsız hissettiğiniz ilk işaretler olduğunuza sığ nefes alıyor, stresli veya kızgın, ve vücudunuza veya nefesinize sessizce konsantre olmak için birkaç dakikanızı alıyor, sizi daha iyi bir zihin durumuna sokarak sizi rahatlatıyor.

Donanma SEAL'ler, “savaş veya uçuş” yanıtını sakinleştirmek için kutu nefes almayı kabul ediyor, bu basit egzersiz stresin kaldırılmasına ve vücudunuza girmesine yardımcı oluyor. Bu teknik ve diğerleri sinir sisteminizi düzenlemeniz için her zaman uygulanabilir.

Kutu Nefes Tekniki:

  • 4 Bir sayı için burundan nefes alın
  • Nefesinizi 4 sayın
  • Burnunuzda 4 numara için nefes alın
  • Nefesinizi 4 sayın
  • Bu döngüyü birkaç dakika boyunca sakin hissettiğinize kadar tekrarlayın

Ek Nefes Uygulamaları:

  • Diaphragmatic nefes: Bir el göğsünüzde ve bir tane karnında, nefesinizi derinden so your karınız daha fazla yükselerek
  • 4-7-8 nefes: 4 sayı için nefes alın, 8 için nefes alın, 8 için exhale for 8
  • Alternatif nostril nefes: Nefes alırken kimse yok, sonra diğer nefesler yoluyla ve nefesi diğerinden ayır.
  • Egzersiz nefes egzersizlerini günlük olarak, hatta stresli olmasa bile, yetenek inşa etmek için

Sağlıklı Sınırları Belirlemek ve Korumak

Boundary-tahım, birçok terapi biçiminde vurgulanan önemli bir yetenektir, özellikle sağlıklı ilişkileri korumak ve zihinsel sağlığınızı korumak için önemlidir. Sınırlar, nerede bittiğinizi ve diğerlerinin başladığını, enerjinizi, zamanınızı ve duygusal kaynaklarınızı korumanıza yardımcı olur.

Birçok insan çatışma korkusu nedeniyle sınırları ile mücadele eder, başkalarını memnun etmek veya kendi ihtiyaçlarını geçerli olarak tanımanın zorluğudur. Ancak, net sınırlar sürdürülebilir ilişkiler ve kişisel refah için önemlidir. Onlar olmadan, kızgınlık, yanma veya kimlik kaybı yaşayabilir.

Boundaries oluşturmak için stratejiler:

  • Boşlaştığınız alanları tanımlayın, kızgın, ya da avantaj elde edin
  • Değerlerinizi, ihtiyaçlarınızı ve farklı yaşam alanlarında sınırlarınızı karşılayın
  • İletişim sınırları açıkça, doğrudan ve saygılı bir şekilde "I" ifadelerini kullanarak
  • Uygulama, önceliklerinize veya kapasitenize uygun olmayan taleplere "hayır" deyin.
  • Sınırların ayarlanmasının başlangıçta rahatsız olabileceğini kabul edebilir, ancak uygulama ile daha kolay hale gelir
  • Başkalarının sınırlarınıza karşı sorumlu olmadığını anlayın
  • Bir kez kurulmuş olan sınırlarınızı korumakta tutarlı olun
  • Değişen koşullara dayanan olarak gerekli sınırları ayarlayın
  • Güvenilir arkadaşlardan veya bir terapistden gelen destek sınır belirleme zorlu hissediyor
  • Başkalarını nasıl tedavi edeceğinizi öğretmek için sağlıklı sınırlar

Yapı ve Sosyal Destekleme

Başkalarıyla bağlantı, zihinsel sağlık ve zor zamanlarda değerli bir kaynak için koruyucu bir faktör olarak hizmet eder. Psikoterapi başkalarıyla etkileşimler inceler ve sosyal ve iletişim becerileri öğretir. terapi profesyonel destek sağlarken, günlük hayatınızda destekleyici bir ilişki ağı güçlendirin ve polisaj kapasitenizi artırır.

Sosyal destek birçok form alır: duygusal destek (empathy ve anlayış), pratik destek (görüntü ve rehberlik), bilgisel destek (tavaj ve rehberlik), ve arkadaşlık (tablok aktiviteler ve deneyimler). Farklı ilişkiler, farklı destek türleri sağlayabilir ve bunu kabul etmek ihtiyaçlarınıza uygun olarak ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Sosyal Destek Güçlendirme Yolları:

  • Daha ziyade boğulmuş hissettiğiniz arkadaş veya aile üyelerine ulaşmak
  • Gerçek deneyimlerinizi ve duygularını paylaşarak kırılganlığı uygulayın
  • Karşılaştığınız belirli zorluklarla ilgili destek gruplarına katılın
  • Toplum organizasyonlarına, kulüplere veya faaliyetlerine katılmak, ilgi alanlarınızla uyumlu
  • Online forumları ve toplulukları ek bağlantı ve perspektif için kullanın
  • Başkalarına destek vermek, ilişkileri güçlendiren ve anlam sağlayan anlam
  • Hayatınızın önemli insanlarla düzenli check-ins with important people in your life
  • Başkalarını aklınızda okumak için değil, destek talep ettiğinde özel olun
  • Size destek verenlere minnettarlık
  • Profesyonel desteğe ihtiyaç duyulduğunda ve utanç olmadan aramayı kabul edin

Günlük Uygulama için Gelişmiş Tedavi Stratejileri

Davranışsal Aktivasyon: Mood'ı Geliştirmek için Eylem Yapmak

Davranış aktivasyon, eylemlerimizin duygularımızı etkilemesi konusunda güçlü bir tedavi tekniğidir.Diffing aktivasyonu, hangi paradoksal olarak devam eder veya ruhlarını kötüleştirir. Davranış aktivasyon, bu modeli anlamlı, değer odaklı aktivitelerle ilişkilendirerek tersine çevirir.

Davranış teknikleri, sizi zevk ve bir başarı duygusu getiren planlama faaliyetleri içerir ve eylemlerinizin düşüncelerinizi ve duygularını nasıl etkilediğini bilmektir. Bu yaklaşım, eylem yapmadan önce motive hissetmemiz gerektiğini kabul eder; çoğu zaman, önceki motivasyon ve olumlu duygular.

Davranışsal Aktivasyonu Uygulama:

  • Daha önce sizi zevk veya tatmin eden bir etkinlik listesi oluşturun
  • Bu aktiviteler için takviminizde belirli zamanlarda, onları önemli randevular olarak tedavi edin
  • Küçük, yönetilebilir aktivitelerle başlayın, kendinizi ezici etmekten ziyade
  • Zevk, başarı ve sosyal bağlantı sağlayan faaliyetlerin bir karışımını ekleyin.
  • Daha önce ve sonrasındaki hava durumunızı takip edin, etkinin farkına varmak için
  • Onun gibi hissetmediğin zaman bile takip etmek için
  • Overwhelm'i azaltmak için daha küçük adımlarla mola verin
  • Küçük zaferler kutlayın ve çabanızı kabul edin
  • Yavaş yavaş aktivite seviyesini değiştirirken, momentum inşa ettiğin gibi
  • Align aktiviteleri, anlam geliştirmek için kişisel değerlerinizle

DBT'den Duygu Düzenleme Becerileri

Duygusal düzenleme, DBT'nin temel taşıdır, duygusal yanıtların tanımlanması, adlandırılması ve bilinçli modifikasyonu içeren bir temeldir. Bu beceriler, kendilerine karşı boğulmadan duyguları deneyimlemenize yardımcı olur veya onlara yanıt verme konusunda dikkatli davranmanıza yardımcı olur.

DBT'nin temel ilkeleri, dikkat, sıkıntı toleransı, duygusal düzenleme ve kişilerarası etkinlik içerir. Bu beceri alanlarının her biri zor duygular ve durumlar yönetmek için pratik teknikler sunar.

Emotion Regulation Techniques:

  • Bir duygu kelimesini doğru şekilde kullanarak duyguları tanımlamak ve etiketlemek
  • Duyguların işlevini ve iletişim kurmaları
  • Duygusal cevabınızın durumu karşılaştırırsa gerçekleri kontrol edin
  • Aksine eylem: duygunun gerçeklere uymadığı zaman duygusal dürtünize karşı hareket edin:
  • Olumlu duyguları artırmak için olumlu deneyimler oluşturun
  • Yetkinlik duygusu yaratan aktivitelere katılarak ustalık inşa edin
  • İlerideki zor durumlar için planlama yoluyla Cope,
  • PLEASE becerilerini kullanın: Fiziksel hastalık tedavi etmek, yemek yemeyi, ruhla tedavi etmek, denge Uykuyu önlemek ve Egzersiz Egzersiz Egzersizi Alın
  • Kendini kınayan bir şekilde, yargısız duygularınızı yargılayın
  • Duygusal krizler sırasında sıkıntı tolerans becerilerini kullanın

Distress Tolerance: Kriz Anlarını Yönetin

Distress tolerans becerileri, onları dürtüsel veya yıkıcı eylemler yoluyla kötüleştirmeden kriz durumlarını hayatta tutmanıza yardımcı olur. Bu teknikler sorunları çözmez, ancak alt konulara hitap etmek için daha iyi bir durumda olana kadar yoğun anlar elde etmenize yardımcı olur.

Kriz Survival Strategies:

  • TIPP becerileri: Sıcaklık (gönük ısınızı soğuk su ile değiştirir), Intense egzersiz, Paced nefes, Paired kas gevşemesi
  • AC MeetingS: Etkinlikler, Contributing, Karşılaştırmalar, Duygular (opposite), Pushing away, Düşünceler (başka), Sensations (intense)
  • Beş duyu aracılığıyla kendini hayal edin: görüş, ses, koku, tadı, dokunuş
  • IMPROVE şu anda: Resim, Anlam, Dua, Rahatlama, Şu anda bir şey, Tatil (brief), Encouragement
  • Radikal kabul: tam olarak savaşmak olmadan gerçekliği kabul edin
  • Pros ve eksi: tolerating trouble results of tolerating trouble against not tolerating it

Problem Çözme Becerileri

Psikoterapi stresle başa çıkmanın ve problem çözme stratejileri geliştirmenin yollarını tanımlamaya yardımcı olur. Yapılı problem çözme, boğulma veya onlardan kaçınmanın yerine sorunları ele almak için sistematik bir yaklaşım sağlar.

Sistematik Problem-Çalış Süreci:

  • Problemi açıkça ve özellikle tanımlamak
  • Ne elde etmek istediğiniz için gerçekçi bir hedef ayarlayın
  • Beyin fırtınası başlangıçta onları yargılamadan çok olası çözümler
  • Her potansiyel çözümün pros ve eksilerini değerlendirin
  • İlk önce denemek için en umut verici çözümü seçin
  • Beton adımlarla belirli bir eylem planı oluşturun
  • Çözümü uygulayın ve sonuçları izleyin
  • Sonuçlarını değerlendirin ve gerekirse yaklaşımınızı ayarlamanız gerekirse
  • Bu problem çözmenin genellikle iteratif olduğunu ve birden fazla deneme gerektiren girişimlerin farkında olun

Kişilerarası Etkililik: İlişkileri Geliştirmek

Kişinin diğerleriyle olan ilişkileri ele alır, kişinin kişilerarası yeteneklerini geliştirmek, terapistin sosyal etkileşimlerine ve olumsuz kalıpları tanımalarına yardımcı olmak, sosyal izolasyon veya saldırganlık gibi, ve nihayetinde başkaları ile olumlu bir şekilde etkileşim kurmalarına yardımcı olur.

DBT'nin kişilerarası etkinliği becerileri, kendini saygıyı korumak ve hedeflerinize ulaşmak için ilişki zorlukları için belirli stratejiler sağlar.

Anahtar Kişilerarası Beceriler:

  • DEAR MAN, talep veya hayır söyleme: Açık, Express, Assert, Dondurucu, Zihinsel kalmak, emin olun, Negotiate
  • İlişkileri sürdürmek için GIVE: Nazik olmak, hareket etmek, Geçerli olmak, Kolay bir şekilde kullanmak
  • Kendi kendine saygıyı korumak için acele edin: Adil olmak, özür dilememek (gerekli), değerlere sadık olun, gerçek olun
  • Tam dikkat vererek aktif dinleme ve duyduğunuz şeyleri geri yansıtmak
  • Başkalarının deneyimlerini bile onaylarken bile
  • Express'in ihtiyaçları ve duyguları açıkça ve doğrudan
  • Başkalarına saygı ve saygıyı tanır
  • Gerçek özürle çatışmadan sonra ilişkileri tamir etmek ve davranışı değiştirdi

Değerler Clarification and Commed Action

Temel değerlerinizi anlamak yön ve anlam verir, size gerçekten önemli olanlarla uyumlu kararlar vermenize yardımcı olur. Bu konsept kabul etmek ve Komünite Terapisi (ACT) merkezidir ve yaşam memnuniyeti ve motivasyonunu bağımsız olarak geliştirebilir.

Değerler Çalışma Egzersizleri:

  • Yaşam alanlarının değerlerinizi tanımlayın: ilişkiler, çalışma, sağlık, kişisel büyüme, eğlence, topluluk
  • Değerler (sonrası yönler) ve hedefler arasındaki ayrımı (muhtemelen uç noktaları)
  • En çok yerine getirildiğiniz ve mevcut değerleri tanımladığınız anlarda yansıma
  • Değerlerinize uygun davranmaya çalışırken ve yolda neler olduğunu keşfedin
  • Sizi anlamlı yönlerden hareket eden değer tabanlı hedefler ayarlayın
  • Zor olduğunda bile değerlerinize karşı eylem yapın.
  • Düzenli olarak günlük aktivitelerinizin belirtilen değerlerinizle uyumlu olup olmadığını yeniden değerlendirin
  • Değerinizin kısası düşerken kendini kınayan ne zaman uygulamanız

Exposure ve Facing Korkuları

Exposure terapisi, kaygı bozuklukları için bir tür CBT, belirli maddeler, fikirler veya hayal edilen sahnelerin neden olduğu sıkıntıya karşı destek vermek için destekleyici bir ortamda kısa dönemler harcamak içerir, zamanla, bu şeylerle ilişkili korkular profesyonel olarak yapılmalıdır, onlardan kaçınmak yerine yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş karşı karşıya kalmaları prensibine sahip olmalıdır.

Kendini doğrulama Prensipleri:

  • En azından en fazla kaygı verici durumlardan korkmak için korkutan bir hiyerarşi oluşturun
  • Korkutucu korkudan ziyade ılımlı kaygılara neden olan durumlarla başlayın
  • Yaklaşım defalarca ve sistematik olarak korkulan durumlardan korkulandırmıştır
  • Doğal olarak azaltılması için endişe için yeterince uzun süre kalın
  • Geçici rahatlama sağlayan güvenlik davranışlarını kullanarak direnmeye bırakın, ancak uzun vadeli korkuyu korumak
  • Ne olacağının tahminleri ve meydan okumaları
  • İlerlemeyi kutlayın ve cesaretinizi kabul edin
  • Yavaşça hiyerarşiyi daha düşük seviyeli maruziyetler olarak çalıştırın
  • Şiddetli fobiler veya travma ile ilgili korkular için profesyonel rehberlik

Sürdürülebilir Bir Kendi Yardım Uygulaması Oluşturma

Kişiselleştirilmiş Ruh Sağlığı Routine Geliştirme

En etkili kendi kendine yardım uygulaması, sürekli olarak her stratejiyi bir kez uygulamaya çalışmak yerine, yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve spesifik ihtiyaçlara uygun sürdürülebilir bir rutin oluşturmaya odaklanabilirsiniz.

Routine'nizi inşa edin:

  • Kendinizi ezici etmekten ziyade bir veya iki strateji ile küçük başlayın
  • Sizinle rezonansa yarayan teknikleri seçin ve belirli zorluklarına hitap edin
  • Alışkanlıkları inşa etmek için tutarlı zamanlarda kendi bakım aktiviteleri
  • Mevcut alışkanlıklara yeni uygulamalar (habit Chiping)
  • Becerilerinizi uygulamanızı hatırlatan çevresel ipuçları oluşturun
  • Uygulamanızı takip edin ve motivasyonu korumak için ilerleme
  • Esnek olun ve gerekirse rutininizi ayarlayın
  • Günleri öz-kompanzeyi uygulayın veya tutarlılık ile mücadele ederseniz
  • Düzenli olarak neyin çalıştığını ve neyin işe yaramadığını değerlendirin
  • Yavaşça mevcut olanlar olarak yeni stratejiler ekleyin alışkanlık haline gelir

İlerlemeyi Ölçmek ve Yaklaşımınızı Belirlemek

Zihinsel sağlığınızı ve kendi yardım stratejilerinizin etkinliğini izlemek değerli geri bildirimler sağlar ve motivasyonu korumak için yardımcı olur. Progress her zaman lineer değildir ve objektif önlemler, aksi takdirde sınırsız olarak ilerlemeleri tanımanıza yardımcı olur.

İlerlemeyi İzlemenin Yolları:

  • Bir ruh gazete notu günlük olarak basit bir ölçek üzerinde duygusal durumunuzu tut
  • Değiştirmek için çalıştığınız belirli belirtileri veya davranışları izlemek
  • Zor duyguların veya durumların frekansı ve yoğunluğunu not edin
  • Hangi pazarlama stratejilerini kullandığınızı ve ne kadar etkili olduklarını kayded
  • haftalık veya aylık genel desenler ve değişiklikler
  • Küçük kazancı kutlayın ve gelişmeler
  • Uygulamanıza ve problem çözmenize müdahale eden engelleri tanımlayın
  • Onlara adil bir denemeden sonra çalışmıyor olan stratejileri
  • Profesyonel destekten faydalanabileceğiniz zaman unutmayın

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, engeller kaçınılmaz olarak kendi kendine yardım stratejileri uygularken ortaya çıkar. Ortak zorluklara karşı çıkmak ve onlara başarı olasılığını artırmak için plan yapmak.

Ortak Zorluklar ve Çözümleri:

  • Zaman eksikliği: Kısa uygulamalar (5 dakika) mevcut aktivitelere entegre etmek, opsiyonelden ziyade zihinsel sağlığı önceliklendirmek
  • Aonsistency: Set hatırlatmaları, diğerleriyle paylaşım hedefleri aracılığıyla hesaplanabilirlik yaratır, mükemmeliyet üzerinde ilerlemeye odaklanır
  • Skeptizm: Yargıdan ziyade merakla yaklaşım uygulamaları, çalışmak için yeterli zaman verir, küçük gözlemlenebilir değişikliklere odaklanır
  • Duygusal rahatsızlık: Büyümenin genellikle geçici rahatsızlıklar içerdiğini unutmayın, kendini kınayan, gerektiğinde destek ara
  • Duygu boğuldu: Yaklaşımınızı basitleştirir, bir seferde bir stratejiye odaklanır, uygulamaları daha küçük adımlara ayır
  • Acil sonuçları görmemek: Bu anlamlı değişimin zaman aldığını, küçük gelişmeleri takip ettiğini, sürecine güvenin
  • Yaşam stresleri: Mevcut koşullara uyum uygulamaları, akut stres sırasında kriz becerilerini kullanın, mümkün olduğunda rutine geri dönün

Teknoloji ve Kaynaklarla Bütünleşme

Zihinsel ve fiziksel sorunlar muhtemelen online CBT veya kendi kendine yardım CBT ile mobil bir uygulama kullanarak etkin bir şekilde yönetilebilir, ancak bunlar, belirli bir popülasyona maliyet-maliyet ve uygulanabilirliği göz önünde bulundurmalıdır. Teknoloji kendi kendine yardım uygulamanızı desteklemek için çok sayıda araç sunar.

Helpful Digital Resources:

  • Headspace, Calm veya İçgörü Timer gibi Meditasyon ve farkındalık uygulamaları
  • Mood izleme uygulamaları duygusal desenleri izlemek için takip edin
  • CBT tabanlı uygulamalar sizi bilişsel yeniden yapılandırma alıştırmaları aracılığıyla yönlendiren uygulamalar
  • Online çalışma kitapları ve yapılandırılmış uygulama için çalışma tabloları
  • Podcast ve videolar zihinsel sağlık konularında psikoeducation on mental sağlık konularında bilgi sahibi
  • Bağlantı ve paylaşılan deneyimler için online destek toplulukları
  • Uygun duygusal işleme için dijital dergiler
  • Hatırlatma uygulamaları gün boyunca yeteneklerin hızlı bir şekilde uygulanması için

Teknoloji uygulamanızı artırabilirken, onu kasıtlı olarak bir rahatsız edici veya gerçek kendini ifade eden ve eylem için yerine kullanmak önemlidir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri zihinsel sağlığı korumak ve geliştirmek için güçlü araçlardır, ancak gerekli olduğunda profesyonel tedavi için bir yedek değildir. Birçok çalışma, öz yönlendirmeli CBT'nin çok etkili olabileceğini buldu, her birinin kendine yardım tedavisini önemli ölçüde azalttığı 30 inceleme ile özellikle de CBT tekniklerini kullandığında, bazı durumlarda profesyonel destek garanti altına alın.

Profesyonel Terapi'den Yararlanabilirsiniz:

  • Belirtiler tutarlı kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam eder veya kötüleştirir
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini deneyimlediniz
  • Zihinsel sağlık belirtileri, günlük çalışmanızı önemli ölçüde engelleyebilir
  • Yalnız işlemek için çok ezici hissettiren travma ile uğraşıyorsunuz
  • Alt kullanım sorunlu hale geliyor
  • Karmaşık ilişki sorunları ile yardıma ihtiyacınız var
  • Tedavi tekniklerini daha etkili bir şekilde uygulamak istiyorsunuz
  • Zihinsel bir sağlık krizini yaşıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamaz
  • Hedef profesyonel bir bakış açısıyla faydalanırsınız

Birçok zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmek için en iyi uygulama, bir ilaç ve tedavi kombinasyonu içerir. Profesyonel tedavi ve kendine yardım stratejileri birlikte kullanıldığında en iyi şekilde çalışır, uzman rehberlik ve kendi kendine yardım uygulamaları seanslar arasında yeniden teşvik ve genişletici kazanımlar sağlar.

Kriz halindeyseniz, Ulusal İntihar Önleme Yaşam Alanı ile 988 veya metin "HELLO" ile kriz Text Line'a ulaşmak için 741741'e ulaşın. Bu hizmetler 7/24 ücretsiz, gizli destek sağlar.

Kendi kendine Yardım Bilimi: Neden Bu Stratejiler Çalışıyor

Birçok müşteri için, bilişsel davranışsal terapi yaşam değişiyor, psikolojik sağlıklarını, iş performansını ve ilişkilerini artırmak, CBT'nin yaygın araştırmalı ve finansal olarak yanlış düşünme modellerini ve müşterilerin zorluklarını aşmasına yardımcı olan kötüleştirme davranışları ele almak, hayatlarını kontrol etmek ve gelişmeyi öğrenmek.

Bu kendi kendine yardım stratejilerinin etkinliği nörobilim ve psikoloji araştırmalarında zemine sahiptir. Beyinlerimiz nöroplastikliğe sahiptir - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları ve desenleri oluşturma yeteneği. Sürekli olarak yeni düşünme ve davranış biçimleri uygulamanızda, tam anlamıyla beyninizi yeniden yapılandırırsınız, zamanla daha otomatik hale getirirsiniz.

Yeniden müzakere bu süreçten geçiyor. CBT için gerçekten çalışmak için, bu yeni düşünceleri ve davranışları beyininizden önce birçok kez tekrarlamanız gerekiyor ve kendinizi kasıtlı olarak tekrarlamanız gerekiyor, eski düşünce ve davranış kalıpları kırmanız için.

Araştırma ayrıca kendi kendine yönlendirmeli tedavi çalışmalarının oldukça etkili olabileceğini gösteriyor. Bazı zihinsel sağlık klinikleri CBT tekniklerini hastalarıyla kullanıyor, ancak bunları günlük zorluklar için kendi başınıza da kullanabilirsiniz, profesyonel veya zihinsel bir sağlık tanısıyla çalışmanız gerekmez, ve CBT teknikleri sadece pratik yapabilirler.

Ruh Sağlığını Destekleyen Yaşam Faktörleri

Özel tedavi teknikleri değerli olsa da, genel zihinsel sağlığı destekleyen bir yaşam tarzı çerçevesinde en iyi şekilde çalışırlar. Bu temel elementler psikolojik stratejiler için en etkili hale getirmek için koşulları yaratırlar.

Uykuyu Uyku

Kalite uyku duygusal düzenleme, bilişsel fonksiyon ve zihinsel sağlık için önemlidir. Zavallı uyku exacerbates kaygısı ve depresyon, başa çıkma stratejileri etkili bir şekilde uygulamak daha zor hale getirir.

Uyku İyileştirme Stratejileri:

  • tutarlı bir uyku programı devam edin, hafta sonu bile
  • Vücudunu sinyal etmek için rahatlatıcı bir yatak rutini yaratın, uyumak zamanı
  • Yataktan önce en az bir saat için Limit ekran zamanı
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının ve akşam
  • Düzenli olarak egzersiz yapmak ama yatağa çok yakın değil
  • Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanın, çalışma veya eğlence
  • 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız sağlık tekniklerini uygulama

Fiziksel Aktivite

Egzersiz iyi eğitimli zihinsel sağlık yararları, ruh hali geliştirmek, öz-saygı ve bilişsel işlevi geliştirmek için depresyon ve kaygı belirtileri azaltmak. Fiziksel aktivite faydalı olmak için yoğun olması gerekmez.

Aklış Hareket:

  • Çoğu gün en az 30 dakika orta aktivite için birim
  • Bağlanmayı artırmak için keyfini çıkarmak için keyfini çıkarın
  • Şu anda aktifseniz küçük başlayın
  • Hem aerobik egzersiz hem de güç eğitimi ekleyin
  • Bedensel hislere dikkat ederek dikkatli bir uygulama olarak hareket kullanın
  • Ek ruh hali yararları için mümkün olduğunda dış mekanları egzersiz
  • Sorumluluk ve sosyal bağlantı için bir egzersiz arkadaşı bulun

Beslenme Beslenme Beslenme

Ne yediğiniz beyin kimyasını etkiler ve dolayısıyla, ruh sağlığınız ve zihinsel sağlığınız. Yalnız beslenme zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmezken, önemli destek sağlar.

Ruh Sağlığı için Beslenme:

  • Sürekli, istikrarlı kan şekeri korumak için dengeli yemekler
  • omega-3 yağ asitlerini balık, fındık ve tohumlardan ekleyin
  • Nörotransmitter üretimi için yeterli protein
  • Vitaminler ve mineraller için bol meyve ve sebze yiyin
  • Gün boyunca hidratlanmış kalın
  • Alkolü sınırlayın, bu da endişe ve depresyonu kötüleştirebilir
  • Farklı yiyeceklerin ruhunuzu ve enerjinizi nasıl etkilediğine dikkat edin
  • Farkındalık ve memnuniyet geliştirmek için dikkatli yemek

Stres Yönetimi

Kronik stres zihinsel sağlığı zayıflatır ve stratejileri etkili bir şekilde uygulamak zorlaşır. Proaktif stres yönetimi, tırmanmadan önce sorunları önler.

Stres Azaltma Yaklaşımları:

  • birincil streslerinizi tanımlayın ve kontrol edebileceğiniz şeyleri ele alın
  • Uygulama zamanı yönetimi ve önceliklendirme
  • Normal molalarda ve aşağı zaman içinde inşa edin
  • Faaliyetlerde tamamen zevk ve rahatlama için
  • Stres ve sosyal medyaya maruz kalma, stres artışı arttıkça
  • İşbirlikleri ve ilgi alanları iş dışında
  • Uygulama, hiçbir şeyin, inançsız taahhütlere hayır demek değildir
  • Bu makalede daha önce açıklanan stres yönetim tekniklerini kullanın

Uzun Süreli Ruh Sağlığını Etkiliyor

Zihinsel sağlık bir hedef değil, devam eden bir yolculuk. Bu makalede belirtilen stratejiler bu yolculuk için araçlar sağlar, ancak kalıcı sağlık sürekli pratik ve büyüme için taahhüt gerektirir.

Sustained mental Health için prensipler:

  • Uygulama önleme: Bu stratejileri düzenli olarak kullanın, sadece kriz sırasında değil
  • Embrace imperfection: İlerleme, mükemmeliyet değil, hedef
  • Meraklı kalın: İç deneyiminize yargıdan ziyade, yargıdan
  • Kendi kendini kınayan bir şey inşa edin: Kendinizi iyi bir arkadaş teklif ettiğin nezaketle tedavi edin
  • perspektifi koruyun: Zor duygular ve durumlar geçici olduğunu unutmayın
  • Öğrenmeye devam edin: Zihinsel sağlığı ve polis stratejileri anlayışınızı genişletin
  • İhtiyacınız olduğu gibi adaptasyon: Hangi işler zamanla değişebilir ve koşullar
  • Büyümeyi kutlayın: Ne kadar uzağa geldiğini bilmek
  • Bağlan: İyiliğini destekleyen ilişkileri koruyun
  • gerektiğinde yardım edin: Destek talep edenin bir güç olduğunu kabul edin,

Sonuç: Kendinizi Tedavi Kendi kendine Yardım Etmek

Konuşma terapisinden elde edilen kendi kendine yardım stratejileri zihinsel sağlığınız ve duygusal refahınızı artırmak için güçlü araçlar sunar.Konumlama ve sınır belirlemeden itibaren, bu kanıt tabanlı teknikler, dayanıklılık oluşturmak için günlük hayatınıza entegre edilebilir ve daha tatmin edici bir varlık geliştirebilir.

CBT'nin genel amacı, müşterilerin CBT tekniklerini kendi başlarına ve eğitim yoluyla, ödev ve problem çözme yoluyla, müşterilerin mevcut ve uzun vadeli olarak nasıl sürdürmelerine yardımcı olmak için ne yapmaları gerektiğini öğrenmektir.Bu ilke sizi bağımsız olarak uygulayabileceğiniz becerileri ve anlayışla güçlendirmektir.

Bu stratejileri uygulamak sabır, uygulama ve kendi kendini ilan etmek gerektiren bir süreçtir. sizinle yeniden başlayan bir veya iki teknikle başlayın, tutarlılık inşa edin ve yavaş yavaş yavaş zihinsel sağlık araçlarınızı takip edin, küçük zaferleri kutlayın ve sizin için en iyi işe yarayan şeye dayanarak yaklaşımınızı ayarlamanız.

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, gerektiğinde profesyonel tedavi yerine yerine yerine, profesyonel tedavi yerine, daha iyi sonuçlar doğuruyorsanız, nitelikli zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmaktan çekinmeyin. Profesyonel terapi ve öz-yönemli uygulama kombinasyonu genellikle en iyi sonuçları üretir.

Bu tedavi öz-yardım stratejileri aracılığıyla zihinsel sağlığınızda aktif bir rol alarak, yaşamınızda size hizmet edecek uzun vadeli refah ve bina becerilerinize yatırım yapıyorsunuz. Daha iyi zihinsel sağlık için yolculuk devam ediyor, ancak bu araçlarla, zorluklarınızı ilerletmek, dayanıklılık geliştirmek ve yaşamınızda size hizmet edecek olan bir yaşam yaratmak için iyi donanımlısınız.

Zihinsel sağlık kaynakları ve profesyonel destek hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Zihinsel Illness (NAMI), Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüYa da Amerikan Psikoloji DerneğiBu kuruluşlar zihinsel sağlık yolculuğunuzu desteklemek için kanıt tabanlı bilgi, tedavi taşıyıcıları ve ek kaynaklar sağlar.