Giriş: Duygusal Krizlerin Duygusal Peyzajını Etkileyin
Korku ve belirsizlik evrensel insan deneyimleridir, ancak özellikle kişisel veya küresel krizler sırasında akut olurlar, sağlık aciliyetine karşı karşıya kalsalar da, finansal istikrarsızlık, doğal felaket veya toplumsal açısallığı, duygusal ağırlık bu cevapları yönetmek için ezici hissedebilirler. Bu cevapları yönetmek için öğrenme korku veya belirsizlikleri ortadan kaldırmakla ilgilidir - her zaman doğal ve bazen de uyarlanabilir - ancak onları felç olmadan yönlendirmek için psikolojik strese yol açarlar: rutin bir şekilde kesintiye uğramanıza yardımcı olmak için kanıtlara dayalı stratejiler.
Kişisel krizler – ciddi bir hastalık, iş kaybı veya sevilen birinin ölümü gibi – evlere yakın, salgınlar, savaşlar veya ekonomik geri dönüşler gibi küresel krizler tüm toplulukları etkiler. Ancak her ikisi de benzer sinir yolları aktive eder: amygdala kavgaya karşı bir tepkiyi tetikler ve ön cephede korelasyon mücadelesi belirsiz bilgi duygusuyla karşı karşıya kalır.
Kriz Yanıtı Psikolojisi: Neden Yapdığımız Yolu Hissediyor
Kriz grevleri olduğunda, beyin tehdit sistemi milisaniyeler içinde aktif hale gelir. Bu yanıt, haftalar veya aylar boyunca amygdala tarafından yönlendirilen tehdit sistemi, kendini kınayan veya düşme gibi fiziksel tehlikeleri ortadan kaldırmak için gelişti.
Stres cevabı da biliştir. Kronik tehdit altında, ön cephede korelasyon - sadece güç sahibi olmak yerine yapılandırılabilir yaklaşımlar - kan akışını azaltır, gelecekteki kaygılar hakkında endişeli hikayeler üretir.Bu yüzden akıllı insanların krizler sırasında kötü kararlar almasını sağlayın.Bu geçici bilişsel aşağılama, yalnızca güç güvenmek yerine yapılandırın.
Atalık ve Erken Deneyimin Rolü
Krize nasıl cevap veriyorsunuz kısmen ek geçmişinizle şekillendirilir. Güvenli bağlanma ile insanlar etkili bir şekilde destek arama eğilimindedir ve duygusal dengeyi korurlar.Sürücük veya tıkanmalara karşı, bu tür davranışlarda bulunabilir ve sıkıntıları fark edebilir.
Kültürel ve Contextual Faktörler
Kriz cevabı da kültür tarafından etkilenir. Bazı kültürler duygusal ifade teşvik eder; Başka bir deyişle bu gerilimleri ve bağlamsal çözümleri bulmak - örneğin, bir koleksiyoncu kültürden bir kişi, bir salgın sırasında aile yükümlülükleri ve kişisel güvenlik arasında yırtık hissedebilir.
Korkuyu ve Uncertainty
Bu duyguları yönetebilirsek, kökenlerini ve nasıl etkileşime girdiklerini fark etmeliyiz. Korku ve belirsizlik yakından bağlantılıdır, ancak farklı: korku, algılanan bir tehdite acil bir duygusal yanıttır, ancak belirsizlik gelecekteki olaylar hakkında tahmin eksikliğinden kaynaklanır.
Korkunun Doğası
Korku temel bir hayatta kalma mekanizmasıdır. bizi eylem için vücut hazırlamakla tehlike altında korumak için gelişti - stres cevabının uzun bir aktivasyonuna yol açabilir ve keskinleşmeye odaklanabilir.Ancak, modern krizlerde, tehdit kronik ve soyut olabilir - yakın ve felaket bir şekilde değişebilir; ve fiziksel olarak.Bu yanlış bir uyumsuzluğa yol açabilir.
Bu reaksiyonları normalleştirmek önemlidir. Sinir sisteminizin düzgün çalıştığını gösteriyorlar, zayıf olduğunuz anlamına değil. Hedef korkuyu bastırmak değil, işlemez bir şekilde işlemektir.
Uncertainty'nin Rolü
Belirsizlik, belirli, hatta acı verici, olay hakkında daha fazla sıkıntıya neden olabilir. Bu, bilgi eksik olduğunda, belirsiz bir hatayla ilgili boşlukları doldurabilir.
Korkuyu Yönetmek için Kanıta Dayalı Stratejiler
Korku yönetimi hem psikolojik hem de pratik yaklaşımlar gerektirir. Aşağıdaki stratejiler araştırma ve klinik uygulama tarafından destekleniyor.
Zihinsellik ve Zemin Teknikleri
Zihinsellik - şu anda mevcut olan farkındalığı - burada korku verici bir beklenti döngüsünü kırarak, ikiniz de size zevk (gelecek hakkında bilgi vermek için, dört tane için nefes almak için). Basit zemin egzersizleri her yerde yapılabilir: 5-4-3-2-1 tekniği (gördüğünüz beş şey, üç tane dokunabilir, ikiniz koklayabilirsin) veya nefes almayı veya dört kişi için nefes almayı bırakabilirsiniz. Headspace veya veya veya Calm Kriz durumlarına yapılandırılmış programlar sunmak.Yerel meditasyonu zor bulanlar için meditasyon veya vücut taramaları alternatifleri sağlar.
News ve Bilgi Tüketimi için Sınırlar
Krizler sırasında, bilgiden kaçınmaya olan çağrı, belirsizliği artırmaktır. Ancak, 15 dakika boyunca günde iki kez dikkat çekmek için sürekli maruz kalma. Güvenilir kaynakları tamamen travmatik stresten kaçınmamak. Dünya Sağlık Örgütü veya veya veya CDCAncak, doomskrolling'i tetikleyen hesapların takip edilmesi, çevrimdışı yaşamla yeniden bağlantı kurmak için teknolojisiz dönemler tasarlamak. Sosyal medya beslemelerinden ziyade bir haber aggregator kullanmayı düşünün, algoritmalar duyumsal içerik.
Sosyal Bağlantılarda Lean
Korku sık sık izolasyonu yönlendirir, ancak bağlantı güçlü bir antidotedir. Güvenilir arkadaşlarla duygularını paylaşmak, aile veya destek grupları deneyiminizi doğrular ve durumu düzeltmeniz gerekmez - bazen sadece yeterince duyulursa, sanal destek ağları, akran-to-peer forumları paylaşmak, veya topluluk yardım hatları hayati yaşam hatları sağlayabilir. 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hemen destek sunar. Hafta içi bir telefon görüşmesine veya sanal bir kitap kulübüne katılmak - istenmeyen olmayanlarda ürperten izolasyonu engelleyebilir.
Kontrol Çemberine Odaklı
Bilişsel davranış terapisi (CBT), kontrolünüzdeki şeyleri listelemektir: Bir kriz sırasında, kontrol edilemezler üzerinde düzeltmeniz kolaydır - diğerlerinden gelen eylemler, bir hobiye başlamanın, doğrudan etkileyebileceğiniz bir hissi.
Uncertainty ile Coping için Stratejiler
Uncertainty, korkudan daha farklı beceriler için çağrılar yaparken, belirsizlik esnekliği ve kabul gerektirir.
Embrace Bilişsel Flexability
Depresif düşünce –"Yakalamalar benim için kesin olmalı" - Alternatif senaryolar için bir reçete de aklınızda bulundurun ve planlarınızı yeni bilgi olarak adapte etmek için planlarınızı uyarlayın: "Eğer durum değişirse, o zaman yaklaşımımı her şeyin ortaya çıkardığına göre azaltacağım."
Günlerinizi Oluşturun
Routines, dış çevrenin kaotik olduğu zaman tahmin edilebilirlik duygusu sağlar. Gününüzü sürekli, yemek, çalışma veya çalışma blokları ve sağlık merkezi boyunca kesintiye uğratmış olan, aynı zamanda bir yürüyüş yaparken, bir podcast'i dinlemek - psikolojik istikrar sağlamak. Routines ayrıca krizler sırasında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kesintiye uğramış olan sirkülasyon ve ruh hali geliştirmekte yardımcı olur.
Kendinizi Güvenilir Bilgiler ile Educate
Bilinmeyenler korkutucu olabilir, ancak bilgi belirsizlikleri azaltır. Kriz doğasını açıklayan yazar kaynakları, risk faktörleri ve etkili cevaplar için. sağlık krizleri için, web siteleri gibi. CDC'nin zihinsel sağlık sayfası veya Amerikan Psikoloji Derneği'nin Stres kaynakları Gerçek rehberlik sağlar. Hedef, açık, eylem edilebilir bilgilerle belirsiz kaygıyı değiştirmektir - ancak bilgi aşırı yüklemenin farkında olun. Araştırmanızı analiz parizden kaçınmak için bir veya iki güvenilir kaynağa sınırlayın.
Uygulama Kendi-Komuşu
Belirsizlik genellikle kendini suçsuzluğa neden olur: “Daha iyi hazırlıklı olmalıyım” veya “Bu yüzden bunu halledemiyorum?” diye düşündürür.
Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın
Dayanıklılık sabit bir özellik değildir, ancak eklenmiş olabilecek bir yetenek seti. dayanıklılık güçlendirmek sadece hayatta kalma krizlere yardımcı olur, ancak potansiyel olarak onlardan büyür - post-traumatic büyümesi olarak bilinen bir fenomen.
Olumlu ama gerçekçi bir Mindset
Optimizm gerçeklikten yoksundur. Bu, krizler sırasında anlam ve zihinsel olarak başa çıkma yeteneğinize odaklanmak anlamına gelir: Küçük eylemlerden müteşekkirsiniz, hatta küçük olanlar için fırsatlar olarak yeniden düşünmek: “Bu deneyimden ne kazanabilirim?” Araştırma, krizler sırasında anlam ifade eden insanların zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi bir şekilde hissetmelerini önerir.
Achievable, SMART Hedefleri
Krizler sırasında, büyük hedefler onları özel olarak parçalayabilir, ölçülebilir, Güvenilir, Güvenilir ve Zamana Geçebilir (SMART) adımlar, "her şeyi en küçük tutmak yerine, bu hafta boyunca bir koşu listesini tut.
Geliştirilmiş Problem-Çalış Becerileri
Sınırlı insanlar sistematik olarak problemlere yaklaşır. Bir adım adım adım adım adımlı bir yöntem kullanın: 1) Problemi açıkça tanımlar, 2) Karmaşık sorunlar olmadan birden çok çözüm, 4) Zihinsel çabayı ve perspektifi hesaplamak için bir seçenek seçin.
Güçlü Sosyal Bondlar
Araştırma sürekli olarak, sosyal destek, yerel olaylara katılan en güçlü tahmin edicilerden biri olduğunu gösteriyor. Düzenli kontrolleri planlamakla ilişkilerde yatırım yapmak, başkalarına yardım sunmak ve kendi mücadeleleriniz konusunda savunmasız olmak.Toplumla olan ilişki kurmak - destek grubuna katılmak, yerel etkinliklere katılmak - bu tür sorunların üstesinden gelmek ve amaç için bir avantaj sağlamak. Online topluluklar bu rolü de hizmet edebilir, ancak pasif kaydırmak yerine gerçek bağlantınızı teşvik eden alanlara öncelik verebilir.
Fiziksel Sağlığın Duygusal Düzenlemesinde Rolü
Duygusal dayanıklılık fiziksel bir sağlık temeli üzerine inşa edilir. Krizler sırasında, öz bakım genellikle düşüşler yaratır, ki bu da aşağı bir spiral yaratır: kötü uyku kaygısını arttırır, bu döngü daha fazla uyur. Bu döngüyü ortadan kaldırmak temel sağlık uygulamalarına dikkat gerektirir.
Uykuyu Hijyen Etmeden Önce
Uyku duygusal deneyimler ve stres-regulating sistemleri yeniden şarj ettiğinde. Gece yedi ila dokuz saat boyunca bir uyarı. tutarlı bir yatak rutini kurmak: dim ışıkları, yatak önce yatmadan önce en az 30 dakika boyunca ekranlardan kaçınır ve yatak odanızı serin ve karanlık tutarsa, bir “hazırda” deneyin - yatağınıza girmeden önce her şeyi aklınızda bulundurun.
Düzenli Fiziksel Aktivite
Egzersiz kortizoli azaltır, endorphins'i serbest bırakır ve ruh hali geliştirir. Yoğun bir egzersize ihtiyacınız yoktur. 20 dakikalık yürüyüş, germe veya yoga önemli ölçüde daha düşük endişeyi engelleyebilir. Anahtar tutarlıdır. Gününüzün ayrılmaz bir parçası olarak onu takip edin.Eğer motivasyon düşükse, krizler sırasında bir araya gelen fiziksel gerginlike de yardımcı olur.
Beslenme ve Hydration
Stres depletes besinleri ve iştahı. Önce protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar ile dengeli yemekler. Limit kafein ve alkol, her ikisi de endişeyi kötüleştirebilir ve uykuyu bozar. hidrated - hafif dehidrasyon bile ezici hissediyorsa, basit yemekleri düzenli bir programda kullanın.
Seek Profesyonel Yardımı
Yukarıdaki stratejiler birçok insan için etkili olsa da, bazı korku ve belirsizlik deneyimleri ezici hale gelir ve yardım aramak için zaman tanımak, zayıflığa işaret etmek değildir.
Destek İçin Gerekli Olan Uyarı İşaretleri
Bir terapist veya danışmanla konuşmak, aşağıdaki herhangi birini deneyimlediyseniz: günlük çalışmaya müdahale eden kalıcı, yoğun kaygı veya panik atakları; yemek yeme, uyku, veya birkaç hafta boyunca temel kendini bakım yapmak; krizden kaçınmak, aşırı izolasyona yol açan, tekrarlanan dayanılmaz düşünceler veya kabuslar; kendini kınayan veya umutsuzluk düşünceleri; aşırı derecede başa çıkmak için aşırı derecede fazla madde kullanmak; veya kendi kendine yardım stratejilerine çalışmaktan sonra bile endişelendirmek. 988 İntihar ve Kriz Yaşam (US) veya yerel acil servislerle iletişim kurun.
Profesyonel Yardım Türleri
Seçenekler kısa süreli danışmanlıktan aralığı - krizler sıcak, çalışan yardım programları - daha uzun vadeli terapi. Bilişsel davranış terapisi (CBT) kaygı ve belirsizlik için son derece etkilidir, çünkü doğrudan yardımcı olmayan düşünce kalıpları ve davranışlar gibi. Travma odaklı tedaviler, EMDR (Eye Hareketi Desensi ve Yeniden İşleme) veya somatik deneyimle birlikte, kriz geçmiş travmayı tetiklediyse yardımcı olabilir. Psychiatristler, gerekirse, antidepresanlar veya anti-anxiety ilaçlar gibi, ancak ilaç, tedavi ile birlikte en etkilidir. Daha İyi Yardım Yardım veya veya veya Talkspace Uygun, uygun fiyatlı seçenekler sunar. Her zaman sağlayıcının kriz yönetiminde lisanslı ve deneyimli olduğunu doğrulayın.
Sonuç: Yolculuğu Embracing
Kişisel veya küresel krizler sırasında korku ve belirsizlik mükemmel bir sakinliğe ulaşmakla ilgili değildir. Bu duygularla birlikte, kendiniz ve esneklik sağlama yeteneğinizi korumak ve kendiniz için ve başkalarına bakmak için bakım yeteneğinizi korumakla ilgilidir.
Duyguların geçici olduğunu unutmayın, kalıcı olduklarını hissetmeleri bile. Şimdi ezici görünen korku dalgası, özellikle kendi gücünüz ve uyumsuzluğunuzla ortaya çıkabilirseniz.Eğer iç kaynaklarınız tükendiğini, profesyonel yardımınızın iyi bir şekilde hareket ettirebileceğiniz, bir seferde sadece hayatta kalmamış gibi, tutarlı adımlar atabilirsiniz.