Korku eski ve evrensel bir insan deneyimidir, hayatta kalmamız için kritik bir rol oynamıştır. Eylem için vücut, duyuları keskinleştirir ve bizi hemen fiziksel tehlikeden geri çeker. Ancak modern dünyada, tehditlerin çoğu zaman psikolojik olarak, bu aynı adeptif bir mekanizma, yardımcı bir şekilde koruyucuya dönüştürmenin en iyi şekilde bir adım haline gelebilir.

Korkuyu Anlamak: The Koruyucu Mechanism vs. The Trap

Onun özünde, korku bizi güvende tutmak için tasarlanmış biyolojik bir yanıttır. amygdala, beyin içinde küçük bir almond şeklinde yapı derin, bir alarm sistemi olarak hareket eder.Bir tehdit algılandığında - hızlı bir şekilde araba veya bir konuşma - bu yanıt gerçekten tehlikeli durumlarda, bu yanıt yaşam kurtarıcısı.

Ancak, alarm sistemi çok kolay bir şekilde tetiklendiğinde veya aslında tehlikeli olmayan durumlara yanıt verir. Bu, bir disregated korku cevabı olarak bilinir. Herkesin gece yalnız yürürken sinir bozucu hissediyor, sağlıksız korkular, tehdit vefat ettiğinde veya normal bir şekilde tükeniyor.Bu farkın içinden ve rasyonel uyarı ve irrasyonel korkunuz arasında - önemli olan enerjinizi ve çevrenizi daraltabilir.

Red Flags'ı tanırken: Korku Line'ı Ne Zaman Geçiyor

Tüm kaygı veya endişe verici bir bozukluk işaret etmiyor, ancak bazı desenler korkunun güvenilmez olduğunu gösteriyor. Aşağıdaki işaretler zihinsel sağlığınıza daha yakından dikkat etmek için zaman olabileceğini önerir.

Fiziksel Belirtiler Subside

  • Kronik kas gerginlik (özellikle boyunda, omuzlarda veya çene)
  • Frequent baş ağrısı veya migren
  • Racing heart, göğüs sıkılığı veya nefes kısalığı Tehdit olmayan durumlarda
  • Digestive issues Bu nedenle, bulantı, ishal veya rahatsız edici bağırsak sendromları
  • Uyku rahatsızlıkları- Uykuya düşme, uykuya dal, ya da kabuslar deneyimlemek
  • Trembling, tering, başgözlülük veya sıcak flaşlar Açık bir sebep olmadan

Duygusal ve Bilişsel Değişiklikler

  • Persistent endişe Kontrol edemez veya işten çıkarmazsınız
  • "on kenar" hissetmek veya sürekli olarak anahtarlandı
  • Zor konsantre veya zihin boş Çünkü, korkutucu düşünceler
  • Catastrophing- günlük durumlarda mümkün olan en kötü sonucun varlığını
  • Irritability veya öfke Bu, altta yatan gerginlik nedeniyle kolayca alevlenir

Davranışsal Değiştirir

  • Kaçınma Kaçınma Yerlerin, insanların veya korkuları tetikleyen durumlar (örneğin, sürüş, sosyal olaylar, halk konuşması)
  • Güvenlik davranışları Her zaman bir çıkışa yakın otururken kilitleri defalarca kontrol edin veya "kahraman" nesneler taşımayı tercih edin
  • Withdrawal Çalışmadan, okul veya sosyal aktivitelerden
  • Alkol, ilaçlar veya yiyecek güvenerek Endişeli duyguları yönetmek

Bu desenler birkaç haftadan fazla devam ederse ve günlük hayatınızı önemli ölçüde bozursa, korkunun sağlıksız ve profesyonel destek olabileceği güçlü bir göstergedir.

Sağlıksız Korku Ortakları: Her gün Worries

Sağlıksız korku tek bir koşul değildir. Birçok form alır, her biri kendi özellikleri ve tetikleyicileri ile bu kategorileri anlamak, kendi deneyimlerinizi daha kesin olarak tanımlamanıza ve hedefli yardımı bulmanıza yardımcı olabilir.

Phobias

Bir fobi, belirli bir nesne veya durum korkusu, küçük veya gerçek bir tehlike teşkil ediyor. Ortak örnekler, günlük yaşamı kısıtlayan davranışlardan kaçınıyor (örneğin, örümcekler (arachnfobi), uçan (aerfobi), veya kapalı alanlar (claustrofobi).

Sosyal kaygı Bozukluk (Social Phobia)

Sosyal kaygı basit utangaçlığın ötesine geçer. Bu, kariyer ve ilişkilerde derin bir korkudur, utandırma, ya da sosyal etkileşimlerde aşağılayıcı, dehşet verici, sosyal kaygıya sahip insanlar, yeni insanlarla tanışmak veya telefonda konuşmak gibi günlük aktivitelerden korkabilirler. Korku genellikle izolasyona yol açar, kariyer ve ilişkilerde kaçırılan fırsatlara yol açar ve cinsel semptomlara yol açabilir.

Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD)

GAD, geniş bir konu yelpazesi hakkında kronik, aşırı endişe içerir - iş, sağlık, finans, aile - çoğu zaman kontrol etmek zor ve huzursuzluk, yorgunluk, kas gerginlik ve rahatsız edicilik ile birlikte. Belirli bir korku duygusuna odaklanır, GAD çoğu zaman mevcut olabilir.

Panik Bozukluk ve Panik Saldırılar

Panik bozukluk aniden, panik atakları olarak bilinen korkuların yoğun bölümleri ile karakterize edilir. Bu saldırılar uyarı olmadan grev yapabilir ve bir poundluk kalp, göğüs ağrısı, nefes kısalığı, baş ağrısı, bir koz hissi ve kalp krizi için sık sık sık sık yanlış anlama hissi verir.

Post-Traumatic Stress Bozukluk (PTSD)

PTSD korkunç veya yaşam tehdit edici bir olaya maruz kaldı – şiddet, saldırı, kaza, doğal felaket – veya tekrarlanan travmadan sonra. Beyin yüksek uyarı durumunda kalır. Belirtiler intrusive hatıraları veya flaşları içerir, kabuslar, şiddetli kaygılar ve travmanın kişiyi hatırlatıyor. PTSD, dünyada bir kişinin güvenliğini ve güven duygusunu derinden değiştirebilir.

Agorafobi

Agorafobi, kaçışın zor olabileceği durumlarda veya panik atak veya diğer inkapa edici semptomlar durumunda kullanılamaz. Öncekirafobi olan insanlar açık alanlardan kaçınabilir, kalabalık yerlerde, toplu taşımalardan veya hatta evlerini tamamen terk edebilir.

Ripple Etkisi: Sağlıksız Korkular Hayatınızı Nasıl Etkiler

Kuşkusuz korku bir vakumda mevcut değildir. etkileri her yaşam alanı aracılığıyla kalibre edilir, çoğu zaman zamanla bileşiklenir.

Zihinsel Sağlık Eşitliği

Kronik korku depresyon, madde istismarı ve diğer kaygı bozuklukları için büyük bir risk faktörüdür. Beyinin sürekli durumu, duygusal yanıklığa yol açan birçok insan, depresyon veya klinik depresyon gibi ikincil koşullar geliştirir.

Fiziksel Sağlık Toll

Vücut, son zamanlardaki korelasyon ve adrenalin yüksek kan basıncına katkıda bulunan fiziksel yüksek kan basıncına, kalp hastalığına, zayıf bağışıklık fonksiyonunu ve sindirim bozukluklarına yol açabilir. Kronik kas gerilimi, fibromiyalji veya temporomandibular eklem (TMJ) disfonksiyonuna yol açabilir.

İlişki Strain

Korku, başkalarına güvenmek, ifade kırılganlığı ifade etmek veya sosyal aktivitelere katılmak zor olabilir. Ortaklar ve aile üyeleri, seyahat veya toplantılar gibi paylaşılan deneyimlerin ortadan kaldırılması için bir sürpriz veya kutlarken hayal kırıklığına uğrayabilir veya çaresiz hissedebilirler. İlişkiler sürekli reassurance veya toplantı gibi paylaşılan deneyimlere ihtiyaç duyabilir.

Kariyer ve Akademik Etki

Başarısızlık korkusu, halk konuşması veya sosyal değerlendirme insanları promosyonlardan, yeni projelerden veya ağ fırsatlarından geri alabilir. Kronik kaygı, konsantre olmak, tarihlerle tanışmak veya baskı altında gerçekleştirmek için zor yapar. Şiddetli durumlarda, insanlar işten çıkarabilir veya okuldan çıkabilirler çünkü kaygı ezici olur.

Hayata Değer Verilmiş

Belki de en derin etki yaşamın yavaş yavaş daraltılmasıdır.Sağlıksız korku, insanların bir zamanlar zevk aldıkları şeyleri durdurmalarına neden olur - filmleri ziyaret etmek, seyahat etmek, yeni hobileri denemek. Zamanla, hayat bir dizi güvenlik davranışı ve kaçınmaya çalışır ve dünya daha küçük büyür.

Kurtarma Yolu: Profesyonel Yardımı Görmek

Korkunun sağlıksız hale geldiğini bilmek cesur ve gerekli ilk adımdır. İyi haber şu ki etkili tedaviler mevcut değildir ve kurtarma sadece mümkün değildir, ancak yaygın olarak yardımcı olabilir. Erken bakmak acı çekme ve ek sorunların gelişimini engelleyebilir.

Psikoterapi: Tedavinin Köşe taşı

Terapi, korkunun köklerini araştırmak ve onu yönetmek için pratik beceriler öğrenmek için güvenli, yapılandırılmış bir alan sağlar. Çeşitli kanıtlara dayalı yaklaşımlar özellikle etkilidir.

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Büyük ölçüde kaygı bozuklukları için altın standardı olarak kabul edilir. CBT yakıt korkusuyla ilgili yanlış düşünceler tanımlamanıza ve meydan okumanıza yardımcı olur, sonra onu koruyan davranışları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş değiştirir.
  • Exposure Therapy: Kontrollü, kademeli bir şekilde korkulan durumlarla karşı karşıya kalan CBT'nin belirli bir formu. Korkulu sonucun gerçekleşmediğini öğrenerek (veya yönetilebilir), beyin korkusu yanıtı öğrenmez.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Korkuyu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT size değerlerinize uygun eylemler yaparken rahatsız edici düşünceler ve duyguları kabul etmeyi öğretir. Özellikle kendi kaygılarına karşı bir savaşta sıkışıp kalan insanlar için faydalıdır.
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): PTSD için uzmanlaşmış bir terapi, beyin yeniden işleme travmatik anıları yardımcı olur. EMDR, travma ile ilgili korku için önemli bir araştırma tarafından destekleniyor.

kalifiye bir terapist bulmak için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin Psikolog Locator Ve ve Amerika'nın terapist rehberinin kaygı ve Depresyon Derneği Mükemmel kaynaklardır.

İlaç: Stabilizasyon için Bir Araç

Birçok insan için, ilaç en yoğun semptomlardan rahatlama sağlayabilir, terapiyi daha etkili hale getirebilir. Selective serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) gibi (Lexapro) ve sertraline (Zoloft) GAD, panik bozukluğu ve sosyal tıbbi rahatsızlıklar için ilk satır tedavilerdir. Serotonin-norepinephrine reuptake inhibitörleri (SNRIs), beta-blockers ve benzodiazepines (özellikle de kısa süreli rahatlama için kullanılır) Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü kaygı bozuklukları üzerine Tedavi seçeneklerinin kapsamlı bir genel bakışını sunar.

Destek Grupları ve Peer Destek

Ne geçtiğini anlayan başkaları ile bağlantı kurmak derinden iyileştiricidir. Destek grupları izolasyonu azaltır, pratik polislik ipuçları sağlar ve umut sunar. Amerika Birleşik Devletleri (ADAA) ve Ulusal İttifak (NAMI) her iki kişi ve online gruplar için de ev sahibi olur.

Bütünleştirici ve Yaşam Tarzı Yaklaşımlar

Profesyonel tedavi için yedek olmasa da, bazı tamamlayıcı stratejiler kurtarmayı destekleyebilir.

  • Zihinsellik ve meditasyon: Mevcut kalmak için zihinleri eğitmek, Headspace ve Calm gibi uygulamalar için yenidenaktiviteyi azaltabilir.
  • Düzenli egzersiz: Aerobik aktivite stres hormonlarından yanar ve endorphins'i serbest bırakır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile sinir sisteminizi değiştirebilir.
  • Sağlıklı uyku hijyeni: Endişe ve uyku sorunları genellikle birbirlerini besler. tutarlı bir uyku programına öncelik vermek korku yanıtını sakinleştirebilir.
  • Beslenme: Kafe ve alkole geri dönün ve dengeli bir diyet yemek, ruh hali stabilize edebilir ve endişenin fiziksel belirtileri azaltabilir.

Kendinizi Güçlendirmek: Korku Günü-Day-Day-Day-Day-Day

Profesyonel bakıma ek olarak, seanslar veya günlük rutininizin bir parçası olarak kullanabileceğiniz güçlü bir kendine yardım teknikleri vardır. Bu stratejiler korkuyu ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu gerçekçi değildir - ancak kapasitenizi yeniden kontrol etmek için inşa etmek.

Zihinsel Farkındalık ve Hedefleme

Korku dalgalanmaları olduğunda, zihin yarışlarınız sizi hayal kırıklığına uğratmış felaketler.Yerleme teknikleri sizi şu anda geri getiriyor. 5-4-3-2-1 yöntemine deneyin: Görebileceğiniz beş şey, üç kişi duyabilir, ikiniz koklayabilir ve bir tane sizi burada güvenliği ile tekrar bağlar.

Bilişsel Yeniden Yapın: Catastrophe

Korkulu düşünceler genellikle abartılı ve bozuktur. Bir felaket düşüncesini fark ettiğinizde – “Bu sunumu başarısız olacağım ve işimi kaybederim” – kendinizi: Kanıt nedir? Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? bununla başa çıkabilir miyim? Daha dengeli bir düşünce nedir? Zamanla, bu süreç irrasyonel korkunun pençesini zayıflatır.

Notual Exposure: Face Fear on Your Own terms

Bir terapistin maruz kalmaya başlamasını beklemeniz gerekmez (bu, korku şiddetliyse rehberlikle en iyi yapılır). Korkulu durumlardan korkmak, 1'den 10'a kadar (en korkunç) not edin. 1. ve en sık sık 3-5 maruz kalmalara kadar tekrar başlayın.

Vücut Teknikleri Soothe the Body

Çünkü vücudun fiziksel durumu, zihninizi etkiler, fizyolojinizi sakinleştirmek korku yoğunluğunu azaltabilir.

  • Diaphragmatic nefes: Nefesi 4 saniye boyunca yavaş yavaş, 4, exhale için tutun 6. Bu parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • İlerici kas rahatlaması: Tense ve sonra her kas grubu kafaya sallayarak, gerginlik ve rahatlama arasındaki kontrastı fark etmez.
  • Rehberlik: Resim, canlı bir detayda güvenli, huzurlu bir yer - manzaralar, sesler, kokular. Bu daha düşük kalp oranı ve kaygı olabilir.

Journaling to Dışlaştırma Endişeli

Korkularınızı yazmak onları daha yönetilebilir hissettirebilir. “Şunut dergisi” deneyin: her gün aklınızdan çıkarmadan her korkuyu yazmak için 10 dakika ayırın. Sonra kitabı kapatın ve kendinize bu endişeleri yarına kadar tekrarlamayacaksınız.Bu, bu tür bir teknik, gün boyunca kontrol etmeden korkuyu engelleyemenizi önler.

Destek Sistemi Oluşturma

Korkuyu izole etmek korkuyu basitleştirir. Bir veya iki güvenilir insanı endişe verici olduğunda çağırabilirsiniz. Onlara ihtiyacınız olanı bildirin - bu yeniden sigorta, dikkat etmek veya sadece birisinin dinlemek için güçlü bir antidote olabileceğini bilmesi.

Uzun Süreli Resilience: Relaps Önleme

sağlıksız korkudan kurtarma düz bir çizgi değildir. İyi günler ve geri dönüşler olacaktır. Hedef korkusuz olmak değildir (bu ne mümkün ne de arzulu değildir) ama artık hayatınızı çalıştırmıyor. Uzun vadeli bakım devam eden kendini takdir eder.

  • Pratik becerilere devam etmeye devam et Daha iyi hissettiğinizde bile. Sadece egzersizle fiziksel sağlığınızı korumak olarak, zihinsel sağlığınız normal uygulama gerektirir.
  • Destekle bağlantılı kalın—Bu, aylık, bir destek grubu veya güvenilir dostlarla kontrol ettiğiniz bir terapistdir.
  • İzleme erken uyarı işaretleri Geri dönmek gibi, sinir bozucu veya fiziksel gerginlik arttı. Bir kriz beklemek yerine erkenden onları arayın.
  • İlerlemeyi kutlayın. Her zaman ondan kaçınmak yerine bir korkuyla karşı karşıya kalırsınız, beyninizi yeniden canlandırıyorsunuz. Bu cesaretle, ne kadar küçük bir adım.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Korku sizin düşmanınız değil – hayatınızdaki bir şeyin dikkat etmesi gerektiği bir sinyaldir.Bu sinyal sürekli, sağır edici bir gürültü haline geldiğinde, sevinç, bağlantı ve olasılık, bu çizginin parasallığa karşı koruma hattını geçmiştir. Doğru araçlar ve destekle, mesajınızı tedaviden, yardım almadan, yardım almayı öğrenebilirsiniz.