Korku Biyolojisini Anlamak

Korku milyonlarca yıl boyunca gelişmiş sofistike bir sinir ağı aracılığıyla çalışır. duyularınız potansiyel bir tehdit algılandığında, sensör bilginiz bir ralamusa seyahat eder, bu bir röle istasyonu olarak hareket eder. oradan, sinyallerin iki yolu ayırır: doğrudan amygdala'ya hızlı bir şekilde yanıt için, ve daha yavaş bir şekilde korteksasyon için korteksasyona giden bir yolda.

Amygdala duygusal anıları, özellikle de tehdit edici deneyimlerle bağlantılı olan bu, bir köpek tarafından bir çocuk olarak bu sinirsel bağlantıyı on yıllar sonra hissetmesi, çoğu köpeği mantıklı bir şekilde bilmek güvenli olduğunda bile.

Korku Yanıtlarının Fizyolojisi

Korku sempatik sinir sistemini tetiklerken, vücut kısa süreli hayatta kalma için tasarlanmış bir değişikliklerin bir cascadesini geçirir. Bu fiziksel duyular, korkuyu onsuz tanımanıza yardımcı olabilir:

  • Artan kalp oranı ve kan basıncı: Kan, oksijeni kaslara teslim etmek için daha hızlı pompalar, eylem için hazırlamak.
  • Hızlı, sığ nefes: Rejim oranı oksijen alımına daha fazla artış gösterir.
  • Tünel vizyonu: Peripheral vizyonu, algılanan tehdite odaklanmak için daralır.
  • Digestive yavaşlama: Kan, mideden iskelet kaslarına kadar ayırıyor, “amaterfly” hissina neden oluyor.
  • Pupil dilasyon: Gözler, tehdit algılamasını geliştirmek için daha fazla ışıkta izin verir.
  • Terk etmek: Perspirasyon vücudunu serinliyor ve cildi daha fazla kaypery yapıyor, potansiyel olarak bir predator'un kavramasına yardımcı oluyor.

Bu yanıtlar zayıflığa işaret değildir. Bu sistem sizi korumak için hazır vücudunuzdır. Bu sistemin fiziksel savunma gerektirmez durumlarda ortaya çıktığı ortaya çıkmaktadır. Bu hissiyatları tehlikeden ziyade heyecan veya hazır olarak yorumlamayı öğrenmek, ilişkinizi korku ile dönüştürebilir.

Korku Nasıl Limitli Olabilir

Korku koruyucu bir işleve hizmet ederken, kronik korku yanıtları dünyanızı daraltacak desenler yaratabilir. Davranışlar, bazı durumlarda tehlikeli olan inancı güçlendiriyor, hatta korkulan bir durumdan kaçındığınızda, beyin kayıtlarınızı rahatlamak, bu da kaçınma devresini güçlendiriyor.

Bu süreç korku kontrolü olarak bilinir ve olumsuz takviye yoluyla çalışır. Kamu konuşmalarından korkan bir kişi düşünün.İşte sunmak için bir daveti geri çekerler ve hemen rahatlamayı öğretirler.Bu rahatlama, bir dahaki sefere söylemekten daha zor hale getirir, müdahale etmeden, korku genellemeleri ilgili durumlarla ilgilidir: takım toplantıları, gündelik konuşmaları, hatta sosyal ortamlarda dikkat merkezi olmayı.

Korkuyu Azlayan Ortak Bilişsel Engelliler

Düşünceleriniz korkuların nasıl yükseldiğine merkezi bir rol oynar. Bilişsel bozulmalar, algılanan tehditleri pekiştiren abartılı veya irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Bu kalıpların belirlenmesi onların tutmaları için önemlidir:

  • Fortune şöyle anlatıyor: Kanıtsız olumsuz sonuçları tahmin edin. "Ben konuşsam kendimi utandıracağım."
  • Duygusal akıl yürütme: Bunu unutmayın çünkü korkun, durum tehlikeli olmalıdır. "Ben dehşet verici hissediyorum, bu yüzden bu riskli olmalı."
  • Etiket: Tek bir olaya dayanarak kendinize küresel bir olumsuz etiket ekleyin. "Benim sunumum sırasında kekedim, bu yüzden korkunç bir konuşmacıyım."
  • Olumlu indirim: Korkunuzla çelişen kanıtlara dikkat edin. "Sure, son beş sunum iyi gitti, ancak bu farklı olacak."
  • Açıklamalar: Sizin veya diğerlerinin nasıl davranacağı konusunda toksik kurallar. "Ben asla sinir göstermem gerekir."

Bu bozulmalar geri bildirim döngüsü yaratır. Korku, bu da bozulmaları güçlendiren daha fazla korku yaratır. Bu döngüyü bozmak dikkatli ve pratik gerektirir.

Cesaret inşa etmek için sistematik yaklaşımlar

Cesaret, bazı insanların sahip olduğu ve diğerlerinin eksik olduğu bir özellik değildir. Yapısal bir uygulama yoluyla gelişmiş bir yetenek ve sinirbilimdeki araştırmalar, nöroplastiklik kavramını destekler - beyinin kendini yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneğini destekler.

Korku Hierarchy

Korku hiyerarşisi, korkulan bir durumu yönetilebilir adımlara sokmak için kullanılan bir araçtır. anahtar yavaş ilerlemeye devam etmektir, sinir sisteminizin ilerlemeye devam etmesini sağlar. İşte uçan biri için bir hiyerarşidir:

  1. Online uçakların resimlerine bakmak.
  2. Takma videoları izlemek ve inişler.
  3. Bir uçakla gemi yapmadan bir havaalanı ziyaret edin.
  4. Birkaç dakika boyunca parke edilmiş bir uçakta oturmak.
  5. Bir arkadaşıyla kısa bir iç uçuş almak.
  6. Sadece kısa bir yerli uçuş almak.
  7. Hazırlık araçları ile uzun mesafeli bir uçuş almak.
  8. Güvenlik davranışlarına güvenmeksizin uzun mesafeli bir uçuş almak.

Her adım bazı kaygılara neden olmalı, ancak kaçmak zorunda olduğunuzu hissetmeniz çok fazla değil. Hedef, kaygınız için doğal olarak azaltılacak kadar uzun bir durumda kalmaktır, bu genellikle 20 ila 30 dakika içinde gerçekleşir. Bu, korkulan sonucun gerçekleşmediğini öğretir.

Duygusal Hoşgörü İnşa Etmek

Duygusal hoşgörü, baskı yapmaya çalışmadan rahatsız edici duyguları deneyimleme kapasitesidir, kaçıp onları çıplak tutmaz. Birçok insan rahatsız edici, alkol, ilaç veya kaçınma yoluyla korkudan kaçınmaya çalışır, bu sadece uzun vadede korku yanıtını güçlendirir.

  • Duyguyu İsim: Kendinize şöyle deyin: “Kalpimi fark ediyorum, avuçlarımın ter olduğunu fark ediyorum.
  • Zemin teknikleri kullanın: Çevrenizdeki sensör ayrıntılarına odaklanın – kıyafetlerinizin dokusu, havanın sıcaklığı, etrafınızdaki sesler.
  • Yavaş yavaş nefes: Eski nefesinizi nefesinizden daha uzun uzatın. Bu, stres yanıtını sakinleştiren parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir.
  • Fiziksel olarak mevcut kalın: Kaçmaya veya fidget'e karşı çıkma çağrısına karşı çık. vücudunuzun zihin sinyalleri tehlike olarak bile kalmasına izin verin.

Uygulama ile, duygusal tolerans artar. Bir zamanlar dayanılmaz hissettim sadece rahatsız olur ve rahatsız olan şey yönetilebilir.

Cesaretli Rol Modelleri Öğrenme

Korkularını karşı karşıya kalan diğerlerini korumak hem ilham hem de pratik rehberlik sağlayabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Bu cesaret genellikle korkuya rağmen değerlere uygun davranmayı içerir, bu da bir öğrenme davranışıdır.Reyograflar, röportajları dinlemek veya kişisel büyümeye odaklanmış topluluklar sizi korkunun üstesinden gelmek için çeşitli stratejilere maruz bırakabilir.

Özel korkunuzu paylaşan ve onunla birlikte çalışmış olan insanlara bakın. Eğer halk konuşmalarından korkarsanız, konuşmacıların kaygılarını açıkça tartıştıkları şeyleri TED Talks'ı izleyin.Eğer sosyal durumlardan korkan kişiler tarafından anıları okuyun. onların korkularını nasıl karşıladıklarını ayrıntılı hesaplayın, ne kadar devam ettiklerine ve kendi yolculuğunuz için bir yol haritası sunabileceklerini.

Yapı Cesaretinde Yanma Rolü

Her cesur eylemden sonra, neler olduğunu yansıtacak zaman ayırın. Bu konsolidasyon aşaması öğrenme ve motivasyon için önemlidir: Kendinize sormak için sorular:

  • Bu, özellikle cesaret aldığım şey neydi?
  • Kendimi veya durumu ne öğrendim?
  • Daha önce nasıl hissettim, sırasında ve deneyimden sonra?
  • Hangi stratejiler zor anlarla bana yardımcı oldu?
  • Bir dahaki sefere farklı ne yapardım?

Bu yansımaları bir dergide yazmak, ilerlemenizin rekorunu yaratır. Korkunun ezici hissettiği günlerde, önceki girişlere geri bakabilir ve zorluklarla yüzleşme yeteneğinizin kanıtlarını görebilirsin. Bu, gelecekteki durumları başa çıkarma kapasitesinizdeki inançtır.

Korku Noktaları Büyümeye Ne Zaman

Tüm korku sinyalleri tehlike altında değil. Bazı korku sinyalleri, rahatlık bölgenizin bir kenarına yaklaştığınız anlamına geliyor, bu tam olarak büyümenin gerçekleştiği yer. Yeni bir işe başlamanın rahatsızlıkları, zor bir konuşmaya sahip veya yaratıcı bir proje takip etmeniz gereken bir işaret değil.

Psikologlar bazen “tehlike korku” ve “growth korkusu” arasında ayrım yapıyorlar. Gerçek fiziksel veya psikolojik zarar konusunda tehlike endişe vericidir. Büyüme korku, mevcut yeteneklerinizin ötesinde kendinize karşı belirsizlikle yüzleşdiğinizde ortaya çıkıyor. Bu iki korku türü arasındaki farkı anlatmak kritik bir beceridir.

Korku Türlerinin Kaybolması Gereken Pratik Sorular

Korku ortaya çıktığında, bu soruları kendinize bu yönde ilerleme veya duraklamanın bir sinyal olup olmadığını belirlemesini sorun:

  • Fiziksel güvenliğime karşı gerçekçi, acil bir tehdit var mı?
  • Bu durumu daha önce karşı karşıya kaldım ve hayatta kalabildim mi?
  • Korkuya rağmen ilerlememi sağlamak için ne yapıyorum?
  • Bu durumdan kaçınsam ne kaybetmeliyim?
  • Bu aynı korkuyla yüzleşmek için önem verdiğim birini teşvik eder miyim?

Çoğu zaman, sizi geri tutan korku büyüme kategorisine girebilir. Bunu kabul etmek, anlamlı zorluklara işaret eden bir pupass olarak görmenin bir engel olarak bakış açınızı değiştirmek için bir engel olarak görmekten korkabilir.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsel uygulama, korkuyu tüketilmeden gözlemlemenize yardımcı olur. Dikkatlilik yaptığınızda, acil komutlardan ziyade düşüncelerini ve hisleri fark etmeyi öğrenirsiniz. Bu, korku dürtü ve cevabınız arasında küçük bir boşluk yaratır, size cesur bir eylem seçme özgürlüğü verir.

Kendi kendini kınayan birçok insan da korkuyla mücadele eden bir kişi de sert öz-sicriticizme korkunduğunda, kendilerini cesurca, bir şey onlarla yanlış olduğunu söylüyorlar, ya da korkularının sadece korkuya utanç kattığını, deneyimi daha yoğun hale getireceğini söylüyor.

Exposure ile Zihinsellik

Korkutulmuş bir durumla karşılaştığınızda, bu üç adımlı farkındalık pratikini deneyin:

  1. Duyuru: Yargısız korku varlığını kabul edin. "İşte korku. İşte kaygı."
  2. İzin: Duyguların onları zorlamaya çalışmadan sunalım. "Bu duyguyla olabilirim."
  3. Proceed: Değerlerinizle uyumlu bir sonraki küçük eylem alın, korku şu anda olsa bile. "Ben göz teması yapacağım. Ben benim adımı soracağım.

Bu yaklaşım, bir kabulden birine karşı direnişten korkma ile olan ilişkinizi değiştirir. Korkuyu savaşmayı ve bunun yerine birlikte hareket etmeyi bırakırsınız çünkü onu direniş ve kaçınma ile beslemeyi bıraktınız.

İlerlemeyi ölçme ve Wins'i kutlamak

Bina cesareti uzun vadeli bir süreçtir ve ölçülebilir ilerleme motivasyonu korumanıza yardımcı olur. cesur eylemleriniz için basit bir takip sistemi oluşturun. Bu, bir dergi veya alışkanlık takip cihazı olarak bir kez daha rutin hale gelebilir.

Kazananı kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun, Acknowledging ilerleme davranışı güçlendiriyor ve momentum inşa ediyor.Eğer genellikle sessiz kalsanız, bu bir zaferdir.Eğer bir yabancıyla kısa bir konuşmanız olsaydı, bu ilerlemedir.Her küçük beyininizi yeniden şekillendiriyor ve rahatlık bölgenizi genişletiyor.

Ek destek için, organizasyonlar gibi Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Endişe bozuklukları anlamak ve tedavi seçenekleri bulmak için kaynaklar sunar. Cesareti Ayrılmalı Ichiro Kishimi ve Fumitake Koga, Coursera ve Udemy gibi platformlardan gelen felsefi çerçeveler sunar.

Sonuç: Cesaretin Devamlı Uygulaması

Cesaret, geldiğinde ve sonsuza kadar sahip olduğunuz bir hedef değildir. Her deneyimden gelen bir uygulamadır, bazen zaman zamanınızı ve netliği ile karşı karşıya kalacaksınız. Diğer günler, tökezle, kaçınırsınız ve geri çekilmek gerekir.

Korku asla tamamen yok olmayacak, ne de öyle olmalıdır. Korku olmadan bir hayat, büyüme olasılığı olmadan, zor bir şey yapmadan gelen derin memnuniyet olmadan. Hedef korku ve eylemlerin her adımını yeniden yazmalısınız.

Korkudan korkmanın yolu tek bir kararla başlar: Kaçmak yerine, kaçmak yerine öğrenmek ve hazır olana kadar beklemekten ziyade harekete geçmek.Ne kadar korkunun en mevcut olduğu her şeyi öğrenin.