The Power of Your Aroundings in Dis Alışkanlıkları
Kötü alışkanlıklar genellikle bir irade savaşı gibi hissederler.Çevrenizi kasıtlı olarak değiştirmeniz gerektiğini bildiğiniz gibi, olumlu cuesleri durdurmak ve doğru davranışı yanlış olandan daha kolay hale getirmek.Bu makale, kötü alışkanlıkları kırmak ve sağlıklı desenler oluşturmak için çevresel değişikliklerden faydalanacak kadar çok yönlüdür.
Çevre Neden Willpower'dan Daha Fazla Önemli
Davranış psikolojisindeki araştırmalar, bir cue-routine-reward döngüsü ile ortaya çıktığını gösteriyor. cue – çevrenizde bir tetikleyici – otomatik davranışı başlatır. Örneğin, bir telefon bildiriminin (köp) görünümünün daha az muhtemel hale getirilmesine yol açıyor.
James Clear, yazar Atom AlışkanlıklarıÜnlü olarak, “ Hedeflerinizin seviyesine yükselmiyorsunuz. Sistemlerinizin seviyesine düşersiniz.” Çevreniz bu sistemin temel bir parçasıdır.Bunu yeniden tasarlayarak, sürekli zihinsel çabaya güvenmeksizin başarı için kendinizi yapılandırın. Çalışmaların küçük değişiklikler olduğunu göstermiştir - daha az erişilebilir bir noktaya kadar - tüketimi dramatik bir şekilde azaltabilirsiniz.
Bu çevresel faktörleri göz önünde bulundurun:
- Proximity: Bir nesne veya aktivite ne kadar sık onunla meşgul olduğunuzu etkiler. Kolun erişiminde sağlıklı atıştırmalıklar tutun; sağlıksız olanları gizleyin.
- Görsel varlık: Çoğu zaman gördüğünüz şey, günlük çalıştırmak istiyorsanız kapı tarafından çalışan ayakkabılarınızı yerleştirin.
- Sosyal normlar: Etrafınızdaki insanların davranışları, uygun bir baskı yaratır. Eğer iş arkadaşlarınız her gün sağlıksız öğle yemeği yiyorsa, aynı şeyi yapmanız daha olasıdır.
- Varsayılan seçimler: En az direniş yolu en çok seyahat eden kişidir. Varsayılan seçeneği (örneğin kahve üreticisinizi şeker eklemek yerine kara kahveye önceden programlayın).
Bu mekanizmaları anlamak ilk adımdır. Şimdi, kalıcı değişim için çevrenizi yeniden şekillendirmek için harekete geçelim.
Kötü Alışkanlıkları parçalamak için stratejik çevresel değişiklikler
Bu bölüm hemen uygulayabileceğiniz dört temel stratejiyi özetliyor. Her biri çevrenizin farklı bir yönünü hedefler.
1. Tefsirleri Kaldır veya Azaltır
Bir alışkanlığı kırmak için en doğrudan yol, her seanstan sonra açılan veya oturum açmanız için gerekenleri ortadan kaldırmaktır.Eğer evde çipleri bozmak istiyorsanız, uygulamaları her seanstan silmek veya oturum açmanız gerekir.If you want to stop the house. if you want to cut down on social media, delete the apps from your phone's home screen or log out after each session.
Fiziksel alanınızın bir envanterini alın – ev, ofis, araba. Kötü alışkanlığınız için bir tetikleyici olarak hareket eden her öğeyi tanımlayın. Örneğin:
- tırnaklarınızı ısırırsanız, bir tırnak dosyası ve acı çekmeyi sol görüşte tut.
- TV izlemekle procrastinate, kullanımdan sonra her zamanki noktadan veya fiş TV'den uzak durun.
- Yemeklerde aşırılık yaparsanız, konvenient konteynerlerde daha küçük plakalar ve mağazaları kullanın.
Eylem ipucu: Evinizde bir hafta sonu “zarar” geçirin. Tüm çevresel cuesler istenmeyen davranışlara yol açan ve sonra sistematik olarak onları gizler veya gizler. Bu basit eylemin ne kadar fark ettiği konusunda hayrete düşersiniz.
2. Yeni Routines için Uzayınızı Yeniden Tasarlamak
Çevrenizi yeniden ayarlama zihinsel bir sıfırlama oluşturabilir. Bir odanın düzeni değiştirirken, daha az uygun bir odaya geri dönmek daha az olasıdır çünkü tanıdık cues gitti. Örneğin, genellikle televizyon ve atıştırmalık izlemek için kanepede oturursanız, kanepeyi TV yerine daha az uygun bir odaya taşımak için hareket ettirin.
Başka bir güçlü teknik, uzaysal tasarımla “habit yığınlama”dır.Bir şeyi zaten yaptığınız bir şeyden hemen yapmak istediğiniz bir şey yapın. Örneğin, diş fırçanıza bir sonraki floss yerine yerleştirin.Eğer bir arkadaşınızı daha sık aramak istiyorsanız, kahvenizden sonra tekrarlanan bir takvim hatırlatması yapın.
Eylem ipucu: Yeni bir alışkanlık için, gerekli aracı kaçınılmaz bir yerde yerine getirmek (örneğin, yoga matunuzu zeminin ortasında ortaya çıkarmak) kötü alışkanlık için, fiziksel olarak ikna etmek için yapın (örneğin, video oyunu konsol kontrolörleri bir anahtar gerektiren kilit bir çekmecede).
3. Olumlu Cues ve Görsel Hatırlatıcılar
Çevreniz aktif olarak iyi davranışlara yol açabilir. Görsel cues stratejik olarak kullanın. daha fazla su içmek ister misiniz? masanızda büyük, açık su şişesi tutun. meditasyon yapmak ister misiniz? her sabah geçtiğiniz bir noktada meditasyon yatağı yerleştirin. anahtar bunu görmezden gelemezsin.
Ayrıca çevre “basit niyetleri” kullanabilirsiniz. Örneğin, banyo aynanız üzerinde bir not bırakın, “Kaçlarınızı fırçalarken, 10 it-uplar yapın.” görünür bir cue ve belirli bir eylem kombinasyonu güçlü bir tetikleyici-response zinciri yaratır.
Eylem ipucu: Yüksek trafikte bir "köprü" oluşturun. Kartvizit kartları kart başına bir alışkanlıkla kullanın ve günlük olarak göreceğiniz yerde onları bekleyin. alışkanlık tamamlandığında kartı "done" bölümüne taşıyın.
4. Routine'yi Alternatif Exposure'a Değiştirin
Bazen çevre fiziksel nesneler hakkında daha az ve yerlerin dizileri ve zaman hareket ettiğiniz zaman hakkında daha az. Kötü alışkanlığınız belirli bir zamanda veya yerde gerçekleşirse (örneğin, akşam haberlerini izlemek için sigara içmek, rutininizin bir kısmını değiştirmek veya farklı bir odada haberleri izlemek.
Bir etkili yöntem, rutini tamamen değiştirmektir. Örneğin, normalde 3 PM'de satış makinesine giderseniz, bunun yerine 15 dakikalık bir yürüyüş yapın. Yeni etkinlik eski cue-routine bağlantısını kırıyor. Zamanla, öğleden sonra tetikleyicisi atıştırmalık yerine yürüyüşle ilişkilendirilecektir.
Eylem ipucu: Kötü alışkanlığınızın en güçlü olduğu zamanı ve yeri tanımlayın. Sonra, tam zamanlı ve yerde gerçekleştirmek için yeni bir “mikro-routine” tasarlayın.Yazın aşağı yaz ve bir hafta boyunca pratik yapın.
Destekleyici bir Sosyal Çevre inşa
İnsanlar sosyal yaratıklardır ve alışkanlıklarımız, devam ettiğimiz şirket tarafından derinden etkilenir. Eğer etrafınızdakiler aynı kötü alışkanlıkta meşgulse, davranışı normalleştirir ve bunu bırakmak daha zor yapar. tersine, destekleyici bir sosyal ağ hesap verebilir, teşvik ve alternatif normlar sağlayabilir.
← · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
Güvenilir arkadaşlara, aileye veya iş arkadaşlarınıza, bu bir hesap verebilirlik katmanı yaratır. Size tam olarak nasıl yardım edebileceğini bilmelerine izin verin - örneğin, “Lütfen bana akşam yemeğine çıktığımızda tatlı teklif etme, yoksa bana akşam yemeğine ulaşmamı görseniz, onu geri getirmemi hatırlatın.”
Bir Hesapability Partneri Bul
Benzer hedefleri paylaşan bir arkadaşınızın motivasyonunuzu iki katına çıkarabilir. Günlük olarak kontrol edebilirsiniz, mücadeleleri paylaşın ve kazanırsınız. Her ikiniz de ekran süresini azaltmaya çalışıyorsa, telefonları öğle yemeğinden uzak tutmaya karar verebilirsiniz.
Bir Grup veya Topluluka Katıl
Online veya kişilik gruplar alışkanlık değişikliği üzerine merkezileşmiştir. Reddit gibi bir yazı grubu, egzersiz yapmak için çalışan bir kulüp veya bir grupun sosyal güçlendirmesi dönüşümleri paylaşabilirsiniz.Ayrıca Reddit gibi platformlar belirli alışkanlıkları terk etmeye adanmıştır (örneğin, sigarayı, r/g)
Bir grup bulamazsanız, bir toplantıya başlayın. Meetup.com ve Facebook grupları, benzer düşünen bireyler toplamak için kolay hale getirir. haftalık olarak üç ila beş kişilik küçük bir grup güçlü sosyal scaffolding sağlayabilir.
Eylem ipucu: Bu hafta, üç arkadaşa bir metin gönder: “Ben [habit] kırmaya çalışıyorum. hesap verebilir bir ortak olmaya istekli misiniz? her Pazartesi ve Cuma günü sizinle kontrol edeceğim.
Teknolojiyi bir Çevre Aleti Olarak Çıkarın
Dijital ortamınız fiziksel bir tane olarak etkilidir. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve uygulamalar onları rahatsız edebilir veya dijital çevrenizi değiştirmek için teknolojiyi kasıtlı olarak kullanın.
Habit İzleme ve Hatırlatıcı Uygulamaları
Davranışınızı izlemek farkındalık ve hesap verebilir. Uygulamalar gibi uygulamalar Habitica Hedeflerinizi bir rol oyuna dönüştürerek alışkanlık formasyonunu kumarlayın. Streaks 12 alışkanlıka kadar takip etmenize ve çizgi uzunluğunızı gösterebilmenize olanak sağlayan basit bir iOS uygulamasıdır. Selamlar “Seinfeld yöntemi” kullanan ücretsiz bir uygulamadır (Arapçayı kırmayın). Bunların herhangi biri ilerleme görünür hale getirerek tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Apple'ın Hatırlatıcıları veya Google Keep gibi yerleşik uygulamaları kullanarak telefonunuzu tekrar tekrar tekrar tekrar hatırlatabilirsiniz. Örneğin 8 PM'de bir hatırlatma yapın: “Bu sizin yataklı rüzgar azaltınız – 30 dakika boyunca ekran yok.”
Bloklama ve Odak Uygulamaları
Kötü alışkanlığınız dijital rahatsız edici içerir - e-postayı çok sık kontrol etmek gibi, sosyal medyayı kaydırmak veya oyun oynamak - uygulamaları sürtünme eklemek için engeller. Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Set dönemleri için tüm cihazlardaki web siteleri ve uygulamaları engellemenize izin verin. Soğuk Türkiye Bloku bozmanızı engelleyen “hard mode” ile güçlü bir Windows/Mac uygulamasıdır. Orman Orman Sanal bir ağaç diktiğiniz yerde, odaklandığınız zaman büyür; Uygulamayı bırakırsanız, ağaç ölür. Bu araçlar kötü alışkanlık veya pahalı hale getiren bir sanal ortam yaratır.
Automate Good Davranışlar
Teknoloji aynı zamanda olumlu çevresel değişiklikler de otomatik olarak otomatik olarak TV'nizi bir set seferde kapatarak otomatik olarak kullanabilir. IFTTT (Eğer bu O zaman) otomasyonlar oluşturmak için: örneğin, “Eğer spor salonuna gelirsem, o zaman ev Wi-Fi'me otomatik transferler yapın.
Eylem ipucu: Telefonunuzda bir engeli kaldır ve önümüzdeki hafta 8 AM'den 6 PM'ye en iyi iki dikkat alanınızı engellemek için ayarlayın.
Çevrenizi Zaman Zaman Üzerinde Anlamak ve İnmek
Farklı alışkanlıklar bir set-it-ve-forget-it süreci değildir. Çevreniz, değişim olarak devam eden bakım ve ayarlamaya ihtiyaç duyacaktır. Bugün çalışanların etkilerini ayda düzenli olarak değerlendirebilmeleri için çevrenizi değerlendirebilir.
Haftalık Çevre Denetimleri
Her Pazar, yerlerinizi gözden geçirmek 15 dakikanızı ayırın. Kendinize sorun:
- İçinde crept olan yeni bir tetikleyici var mı? (örneğin, pantolonlarda yeni bir atıştırmalık, telefonunuzda yeni bir uygulama)
- Olumlu cues hala görünür ve etkili midir? (örneğin, su şişesi daha az erişilebilir bir noktaya kadar göç etti mi?)
- Kötü alışkanlık için ekleyebileceğiniz küçük bir sürtünme noktası var mı? (e.g., uzak bir adım daha uzağa hareket)
Gözlemlerinizi yazın ve her hafta küçük bir ayarlama yapın. Zamanla, bu küçük ayarlar yüksek destekleyici bir ortama dönüşür.
Seek Dış Geri Bildirim
Çevrenizi ve davranışını gözlemlemeye güvendiğiniz birine sorun. Örneğin, her zaman e-postanızı kontrol ettiğinizde bir kurabiye yakalayabildiğiniz konusunda emin olabilirsiniz.
Esnek ve Iterate
Yaşam değişiklikleriniz – yeni iş, yeni yer, yeni ilişkiler – çevre tasarımınız adapte olmalıdır. Yeni bir daireye taşınırsanız, tüm alışkanlıklarınızı sıfırlamak için altın bir fırsat elde edersiniz. Ancak büyük bir değişiklik olmadan bile, çevrenizin doğal olarak değiştirilmesini bekleyin.
Eylem ipucu: Her ayın ilk gününde tekrarlanan bir takvim hatırlatması yapın: “Environmental alışkanlık kontrolü.” 10 dakika uyarıları, cues ve sosyal destek yapın.
Gerçek Dünya Başarı Hikayeleri
Sarah'nın hikayesini göz önünde bulundurun, her 10 dakikada sosyal medyayı kontrol etme alışkanlığını kırmak isteyen bir yazar. İki hafta içinde Facebook ve Twitter'ı çalışma saatleri boyunca engellemek için kullandı ve telefonunu odanın her defasında bir hesaptan çıkardı.
Başka bir örnek: Mark, gece boyunca atıştırmalıktan ayrılmak istedi. 8 PM'den sonra, bir kombinasyon kilit ile pantolonu kilitledi (yalnızca karısı kodu biliyordu), ve akşam TV saatini farklı bir odada okuyarak değiştirmek istedi.
Bu örnekler küçük, kasıtlı çevresel tweaks'lerin derin davranışsal değişimlere yol açabileceğini gösteriyor. Anahtar kötü alışkanlık zor ve iyi alışkanlık kolay hale getirmek.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kötü alışkanlıklar süper insan gücü gerektirmez. Çevrenizin akıllı bir yeniden tasarlanmasını gerektirir.Süreleri kaldırarak, yeniden tasarlayarak, pozitif cues, rutinleri tanıtarak, destekleyici sosyal ağları inşa edin ve zenginleştirme teknolojisi, doğal olarak istediğiniz davranışınızı kontrol etmek, hasta olmak için sizi unutmayın. - her çevreniz zaman alır.
Alışkanlık değişikliği hakkında daha fazla bilgi için, James Clear'in kitabını keşfedin Atom Alışkanlıkları ( (() ( (())jamesclear.comCharles Duhigg'in Habit'in gücü ( (() ( (())Karlesduhigg.com) Çevre uzmanları ve davranışları üzerine yapılan araştırmalar bu çalışmada bu çalışmadan bulunabilir Psikolojik Araştırmalar ( (() ( (())DOI link).