Resilience-Habit Connection'ı Anlayın

Derin bir iç içe geçmiş bir alışkanlık nadiren düz bir yol değildir. Bu, ilerleme ile işaretlenen bir süreçtir ve bu esneklik, özellikle de alışkanlık değişikliği için en kritik değişken haline gelir.Reans, onlara nasıl tepki verdiğiniz konusunda değildir; bir kaymadan kurtulma kapasitesi inşa ettiğinizde, onu tetikledikten sonra, yenilenen netliğe geri dönün ve bağlılığınızı yenilenen netliğe geri dönün.Bu beceri özellikle de alışkanlık değişikliği için önemlidir.

Davranış psikolojisindeki son araştırmalar, dayanıklılıkın bir trene uygulanabilir bir beceri olduğunu gösteriyor, sabit bir kişilik özelliği değil. Nöroplastiklik - beyin kendini yeniden düzenleme yeteneği - her zaman bir günaha karşı direndiğiniz veya bir kontrolden kurtardığınız zaman, bu makale, sistematik olarak başarısız olurken, bu direnci geliştirmek için kapsamlı, dikkatli bir çerçeve sağlar.

Alışkanlıklar Bilimi: Neden Kıtlama Maddeleri

Alışkanlıklar, Charles Duhigg'nin popülerleşmesi olarak bir cue-routine-reward döngüsü üzerinde çalışır. Habit'in gücü. cue, bir ücret (ya da) veren bir davranışı tetikler (daha fazla) Kötü bir alışkanlık bu döngüyü bozmak, bu sık sık rahatsızlık, özlem ve duygusal sürtünme yaratır.Rekratlık, yeni, daha sağlıklı desenler oluşturmak için yeterince uzun süre rahatsızlık vermenize yardımcı olan psikolojik bir tampontur.

Ayrıca, direnç doğrudan psikologların “kendi-nefficacy” dediği şeyi etkiler - eylemleriniz ve sonuçlarınız üzerinde kontrol ettiğinize dair inanç. Daha yüksek öz-efficacy ile insanlar başarısızlıktan sonra devam etmek daha olasıdır. Bu inanç küçük bir kazan ve kasıtlı bir uygulama ile yapılır. Amerikan Psikoloji Derneği'nin alışkanlık formasyon kaynakları.

Duygusal Düzenleme, Resilience Vakfı olarak

İnsanların kötü alışkanlıklarına yeniden girmesi en yaygın nedeni, ezici bir duygudur -stress, sıkılmışlık, yalnızlık veya öfke.Öncelikle bu duygusal durumları hemen tepki vermeden tanıma yeteneği gerektirir. Bu duygusal farkındalık, ilk bileşen orijinal çerçevede listelenen.

Duygusal farkındalık geliştirmek otomatik pilot modunda yavaşlamak içerir. Pratik bir yöntem, “ Dur, Dur ve Nefese” tekniğini uygulamaktır: ne yaptığınızı hissettiğinizde, dikkatinizi üç derin döngü için bırakın ve sonra bir daha ne yapmanız gerektiğini bilinçli olarak karar verir.

Habit Change için Pratik Düzenlemeler

Aşağıda basit hedefin ötesinde hareket eden pratik yaklaşımlar daha derin psikolojik ve davranışsal stratejilere işaret etmektedir. Her strateji hemen uygulanmak üzere tasarlanmıştır, açık adımlar ve rasyonel.

Stratejik Mikro-Goals

AKMANI'nin amacı yararlı olsa da, onları mikro-goallara daha fazla parçalayarak, kendini kınayan baskıyı dramatik bir şekilde azaltamaz. "Bir sonraki iki saat boyunca, "Bir çip için ulaşmayacağım." Micro-goals birkaç saat içinde, kendini olumsuz bir şekilde küçük bir başarı sağlamak için çok az sayıdaki küçük bir başarı sağlayacaktır.

Mikro-goallarınızı basit bir çek listesi veya alışkanlık takip eden bir uygulama. Küçük başarıları bir dizi görmek motivasyonu artıran bir görsel takviye yaratır. BJ Fogg'un davranışları modelinden araştırma, hemen ödülle birlikte, kalıcı alışkanlıklar yaratır. Harvard Sağlık alışkanlığı kırılması üzerine kılavuz Ek öngörüler sunar.

Bilişsel Reframing

Bir geri dönüş sizi rahatsız edip daha güçlü hale getireceğinizi nasıl yorumlayabilirsiniz. Bilişsel reframing, “Ben başarısız oldum” ile “işte neyin işe yaramadığını öğrendim.” Bu yaklaşım, kendinizi yakalamanız için merkezidir. “Ben zayıfım çünkü bunu bilinçli olarak “Ben demeye ihtiyacım olduğunu fark ettim.

Örneğin alışkanlığınız hakkında ortak olumsuz düşünceler yazın ve yeniden çerçeveleyin.

  • Eski düşünce: “Ben zaten ilerlememi mahvettim, bu yüzden de indüling tutabilirim.”
  • Yeniden düşünüldü: “Bir kayma ilerlememi silmiyor. Şu anda takip etmeye geri döneceğim.”

Bu zihinsel egzersiz, kararlardan ziyade engelleri görmek için beyninizi trenler yapar.

Uygulamayı Uygulamayı Uygulamayı

Uygulama niyeti, istenen bir yanıt için bir durumu bağlayan özel bir plandır. formül şu: "Eğer [köpek / gitar) olursa, o zaman [henüz davranışı] otomatikliğe güç veren bu teknik transferler kontrol eder. Örneğin, "Eğer öğle yemeğim kırılır ve dikkatli bir YouTube videolarımı izlemek istiyorsam, o zaman hemen ayağa kalkacağım, ve üç dakikalık bir podcast'i dinleyeceğim."

Cevabınızı planladıktan sonra, bir zayıflık anı boyunca bilişsel yükü azaltırsınız. Uygulama niyetleri iki veya üçe kadar bir hedefle yayınlanma olasılığı iki katına çıkarılmıştır. İngiliz Sağlık Psikolojisi Bunu destekler - daha fazla bağlamda, NCBI uygulama niyetleri üzerine makale derinlemesine bir analiz sağlar.

Bir Ödül Değiştirme Sistemi Oluşturun

Kötü alışkanlıklar devam ediyor çünkü bir ödül veriyor, bu ödül kısa ömürlü ve zararlı olsa bile. Resilience aynı temel ihtiyacı karşılayan alternatif ödülleri tasarlamak istiyor. Örneğin, stresi rahatlatmak için sigara içiyorsanız, ödül onu beş dakikalık bir nefes egzersiz gibi rahatlatıyor, bir yürüyüş, ya da müzik dinlemek için.

Kötü alışkanlığınızdan aldığınız tüm ödüller (stress rahatlama, sosyal bağ, enerji aksanlığı, dikkat) ve her biri için beyin fırtınası sağlıklı alternatifler. Yeni davranışları yaptıktan hemen sonra, bu, beynin yeni alışkanlığını olumlu duygularla ilişkilendirmek için hızlı bir şekilde ödüllendirmek için size bir sistem sunar.

Büyük Resilience için Derinlik

Zihinsellik bir stres azaltma aracından daha fazlasıdır - temel bir dayanıklılık uygulamasıdır. Metakognition'ı geliştirir, kendi düşüncelerini gözlemleme ve onları kontrol etmeden acil çağrılar yapabilirsiniz.Bir arzuyu izleyebilirsinizken, bir dalga gibi görünmeyi seçebilirsiniz.

Urge Surfing

“Demekli bir gözlem tekniği, özellikle de alışkanlık değişikliği için etkilidir. dürtüyle savaşmak veya içeri girmek yerine, vücudunuzdaki fiziksel bir his olarak gözlemlersiniz – göğsünüzde sıkılık, o hissiziğe nefes almanızı sağlarsınız, o zaman yükselerek, zirveye düşersiniz ve sonunda sadece 15 ila 30 dakikanızı süpürüyorsunuz, ancak genellikle hemen tepki veririz çünkü genellikle hemen tepki veririz.

Uygulamaya teşvik etmek için: alışkanlıklarını şımartmak için güçlü bir çek hissettiğinizde, gözlerinizi kapat ve dürtünün fiziksel yerini taramak. tarafsız şartlarda (basın, ısı, ling) Nefes almak ve birkaç dakika sonra, dürtü genellikle direncinizi azaltır ve cue gücünü azaltır.

Kendi kendine farkındalık için vücut izleri

Vücut taramaları, tam zamanlı bir arzuya tırmanmadan önce ince duygusal ve fiziksel cueslerle bağlantı kurmanıza yardımcı olur.Bir gün kısa vücut taramasını yapın - uyanma ve yatmadan önce, duygusal düzenleme ve dayanıklılık temeline yol açan bir yaklaşım için, dikkatinizi vücudunuzdan, duygusal olmayan gerilimlere, ağrılara veya rahatlık alanlarına taşımanıza yardımcı olur. Harvard Health body tarama kılavuz rehberi Adım adım adım talimatları sunuyor.

Bir Resilient Destek Ağı Yaratmak

Sosyal destek, başarılı bir alışkanlık değişimin en güçlü tahminlerinden biridir. Ancak bu destek konularının kalitesi sadece sizi heyecanlandıran insanlara sahip değildir; sizi meydan okumanız, sizi sorumlu tutmanız ve bir geri dönüşten sonra sorun çözmenize yardımcı olabilir.

Muhasebeci Ortakları Seçin

Alışkanlıkları olan birini seçin, ya da objektif ve tarafsız olmayan kişiler - sizin için mazeretler yapan veya size alışkanlıkta katılmak için mazeretler yapan kişiler. İlerlemenizi ve herhangi bir kayma raporladığınız yerde haftalık bir kontrol yapın. sosyal hesaplama nedeniyle yüksek sesleniş eylemleri.

Yaşamınızda uygun bir kişiye sahip değilseniz, alışkanlık değişikliğine veya dayanıklılığına odaklanmış bir online topluluğuna katılmayı düşünün.Birçok forum ve uygulamalar da yapılandırılmış bir destek sağlar. Ayrıca, bilişsel davranış terapisi (CBT) eğitimli bir terapistden profesyonel yardım, tespit ve dismantling alışkanlık tetikleyicileri konusunda uzman rehberlik sağlayabilir. Psikoloji Bugün dayanıklılık Genel Bakış Direnç yapımında uzman olan terapistleri bulmak için müdürler içerir.

Başarı için Fiziksel Çevrenizi Tasarlamak

Çevreniz ya da dayanıklılığınızı zayıflatabilir. Evde birçok cues kadar kaldırın.Eğer telefonunuzu ilk şeyi sabahları kontrol etmeyi bırakmak istiyorsanız, yatak odanızın şarjını durdurun.Eğer akşam yemeğinden sonra şeker yemeyi bırakmak istiyorsanız, bu "koice mimarisi" olarak adlandırılır - hedefinizi destekleyen varsayılan yolu.

Aynı şekilde, yeni alışkanlık için cuesler tanıtın.Saçınızla bir yoga matını sabaha kadar uzatıp, ya da telefonu değiştirmek için gecekonu üzerine bir kitap tut. Olumlu davranışlarda bulunmak için gerekli olan daha az adım, daha düşük olduğunda onu seçeceğiniz.

Yeniden kırılmaya Karşı Buffer'ı Yeniden Oluşturun

Günlük rutinler karar yorgunluğunu azaltan bir yapı sağlar, nefes kesen bir dayanıklılık sağlar. yorgun olduğunuzda, eski alışkanlıklara geri düşersiniz. yemek planlaması, uyku programları ve egzersiz gibi sağlıklı davranışları otomatikleştirerek, zihinsel enerjiyi belirli bir günahlara karşı daha zor iş için korursunuz.

Gününüzü demirleyen bir sabah ve akşam rutini oluşturun. Sabah rutini, reaktif bir şekilde proaktif olarak inşa etmek yerine bir direniş, şükran haberci veya kısa bir egzersiz içermeli. akşam rutini gözden geçirmeli ve kendi kendine bağlı olmalıdır: yarın için hazırlayabileceğiniz bir şey.

Resilience Tools ile Yükselen Özel Zorluklar

Farklı zorluklar farklı esneklik stratejileri gerektirir. alışkanlık değişikliği sırasında en yaygın yolblocks için aşağıdaki cevaplar.

Temptation and Cravings

Yargısız olan isteğini kabul edin. dürtü sörf tekniğini kullanın. Ayrıca, "10 dakikalık kural"ı uygulayın: Kendinize şunu söyleyin, ancak sadece on dakika sonra.Bu sefer farklı bir göreve odaklanın. Çoğu arzunun on dakika sonra olmasını istiyorsanız, bunu kabul etmeyi seçebilirsiniz.

Kendini kınayan ve kendini özgürce paylaş

Bir "kazan giriş" korumakla kendini kınayan küçük bir not veya günlük kayıt yapan bir şeyi kaydettiğiniz bir şey.Bu oturum, kendi kendine ait yüzeylerin objektif kanıtları haline gelir.Ayrıca, uygulama kendi kendine-kompanzelik yoluyla okuyun.

izolasyon ve Loneliness

Bu meydan okuma sık sık ortaya çıkar çünkü bir alışkanlık sizi sosyal çevrelerden ayırabilir, yeni davranışınızı destekleyen insanlarla proaktif bir şekilde programlanabilir.Eğer alkolü terk ederseniz, kahve veya bir bar yerine bir yürüyüş için arkadaş davet edin.Eğer sosyal medyayı azaltırsanız, bir telefondan ücretsiz akşam yemeği önerebilirsiniz.

Burnout ve Motivasyonun Kaybı

Burnout, yeterli bir kurtarma olmadan çok zorlaştığınızda meydana gelir. Dönemsel olarak "bakım günleri", geri dönmenize ve sıfırlamanıza izin verdiğiniz yerde gerçekleşir - bakım günü uzun vadeli bir değişiklik sürdürmenize yardımcı olan bir duraktır.

Sınırlı Alışkanlıklar aracılığıyla Değişimi Susing Change Through Resilience Alışkanlıkları

Kötü bir alışkanlık son hedef değildir; uzun vadede yeni, sağlıklı davranışları korumak gerçek testtir. Resilience, eski alışkanlığı başarıyla değiştirdikten sonra, eski şekli yeniden düzenlemeyi önlemek için yukarıda listelenen stratejileri uygulamaya devam edin.

Haftalık bir "resilience inceleme" yapmayı düşünün: Kendinize ne tetikler ortaya çıktığını sorun, nasıl cevap veriyorsunuz ve ne öğrendiniz. Çevrenizi ve desteğinizi gerekli olarak ayarlama.Uzun vadeli bir bakım için bir hedef yerine uzun vadeli bir bakım.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kötü alışkanlıkları kırmada dayanıklılık geliştirmek, bir zaman olayı değildir, ancak dinamik, gelişen bir süreçtir. alışkanlıkların mekaniğini anlamak, duygusal farkındalığı sağlamak, bilişsel stratejileri kullanarak, sosyal desteği kullanmak ve doğru seçimi kolaylaştıran bir ortam tasarlamak. Burada belirtilen her zaman - devam eden sörf ve uygulamadan - devam etme ve mikro-goals - her şeyden geri dönmenizi sağlayan kanıtlar temelli araçlar - sadece daha güçlü bir adım atmayı unutmayın.