Kötü bir alışkanlık sık görünmez bir rakiple savaşmak gibi hissediyor. Ancak, telefonunuzun teslim edilmesi gerektiğini biliyorsunuz, ağzınız atıştırmalık için açılır veya zihniniz prokrasasyona doğru sürüklenebilir. Bu, hakemli çalışmalar ve gerçek dünya başarı öyküleri tarafından desteklenen bir beyin kabloları sonucudur.

Alışkanlıkları Anlamak: Beyin Autopilot Sistemi

Bir alışkanlık tekrar tekrar otomatik hale gelen bir davranıştır. Beyin, otomatik pilot üzerinde çalışan rutinlere tekrarlanan eylemleri tekrar eden rutinlere dönüştürüyor.Bu verimli ama Charles Duhigg'in en etkili çerçevesi Charles Duhigg'in geliyor. Habit'in gücüBu, cue, rutin ve ödül "habit loop"u tanımlayan. James Clear's Atom Alışkanlıkları Bunu dört adımlı bir döngüye genişletti: cue, özlem, cevap, ödül.

Habit Loop in Detaylı

  • Cue (Trigger): Davranışı başlatan sinyal – bir gün, duygusal bir devlet (stres, sıkılmışom), bir yer veya bir kişinin veya nesnenin varlığı.
  • Craving: Alışkanlık gücü alışkanlığının arkasındadır. Beyin, rutini yönlendiren bir arzu yaratarak bir ödül almayı öğrenir.
  • Routine (Response): Gerçek davranış, yaptığınız alışkanlık kendi kendini gösterir.
  • Ödül: döngüyü güçlendiren olumlu sonuç, alışkanlık daha zaman içinde daha otomatik hale getirir.

Kötü bir alışkanlık kırmak için, bu döngünün herhangi bir bölümünü bozmanız gerekir. En etkili yaklaşım, benzer bir sakinleştirici etki elde etmek için klişe ve derin bir nefes almaktır. Örneğin, eğer stresli olduğunda atıştırmalıklar (yaraya) sağlarsanız, aynı zamanda benzer bir sakinleşme etkisi elde etmek için atıştırmalıkları değiştirmektir.

Habit Change

Alışkanlıklar, procedural hafıza ve rutin davranışlardan sorumlu bir bölge olarak basal ganglia'da kodlanır. Tekrarlanan döngüler sinir yollarını güçlendirerek sinir yolları güçlendirir Uzun vadeli güçlüleştirmeEski bir alışkanlık aşırılık, eski bir yolu yeni bir yol oluşturmak ve eskiyi olmayan bir şekilde zayıflatmak gerektirir. Bu yüzden değişim talepleri tutarlıdır. İyi haber: Nöroplastiklik, beyniniz yaşam boyunca yeni desenler oluşturabilme yeteneğinizdir. 2014 Çalışmanız demektir. Doğa İletişimi Yetişkinlerin bile kasıtlı uygulama ile alışkanlık devrelerini yeniden yapılandırabileceğini gösterdi.

Nörotransmitter dopamin alışkanlık formasyonunda merkezi bir rol oynar. Bir ödül beklenenden daha büyük olduğunda, dopamin aksaklığı, cue'nin bilinçli bir şekilde pekiştirilmesini sağlar.

Psikoloji-Backed Methods for Breaking Bad Alışkanlık

Davranış biliminin on yılları birkaç sağlam tekniği belirledi. Aşağıdaki yöntemler, hakemli araştırma ve gerçek dünya uygulaması tarafından destekleniyor.

1. Uygulama niyetleri

Peter Gollwitzer tarafından yapılan araştırmalar, belirli "if-sonra" planlarını dramatik bir şekilde artırdığını gösteriyor. "Ben çöp yemek yemeyi bırakacağım" gibi belirsiz bir hedef yerine, uygulama niyeti olurdu: “Eğer işe alım makinesini görürsem, bunun yerine bir bardak su içeceğim.” Bu teknik, niyet ve eylem arasındaki boşluğu belirli bir cue'ye bir yanıt olarak ortaya koyar. Bu, kritik anda karar verme işlemine otomatik olarak yol açar, sık sık tekrar tekrarlanmaya yol açar.

  • Cue'yi tanımlayın (e.g., zaman, yer, his).
  • Alternatif bir rutine karşı Pre-commit Bu benzer bir ödül üretir.
  • Plan planı uygulama Zihinsel ve fiziksel olarak otomatik hale gelene kadar.

94 çalışmanın meta-analizi, uygulama niyetlerinin sağlık, akademik performans ve finans gibi alanlarda önemli ölçüde gelişmiş bir hedef olduğunu buldu. Örneğin, uygulama niyetlerini oluşturan katılımcılar, sadece bir hedef oluşturanlara kıyasla düzenli olarak egzersiz yapmak için iki kat daha büyüktü.

2. Friction ve 20İkinci Kural

Davranış ekonomisti Richard Thaler ve psikolog Cass Sunstein, bir davranışı başlatmanız için gereken çabayı popülerleştirdi. 20İkinci Kural, Shawn Achor tarafından icat edildi, daha fazla okumanız gerektiğini gösteriyorsa, büyük davranışsal değişimleri kötü bir şekilde azaltır.Örneğin, yatakta sosyal medyayı gözden geçirmek istiyorsanız, telefonunuzu şarj cihazınızı başka bir odaya taşıyın.

3.Değişim Routines (Sadece Yoklama)

Bir yerine getirmeden bir alışkanlığı ortadan kaldırma, çünkü altta yatan arzular yetersiz kalır. Değişimi Değiştirin Aynı klişeyi ve ödülü tutarken rutin, eğer sıkılırken sigara içiyorsanız (kahkadar ve bir mola veriyor) çünkü birkaç dakika derin nefes veya germe ile yerine. - zihinsel reset - bu yaklaşım doğrudan ödülü yeniden kablolama alışkanlığından faydalanır.

4.Komser Cihazları

Doğru şeyi yapmak ve yanlış olanı kullanmak için daha kolay hale getirin bağlılık cihazlarıBu, gelecekteki davranışları kilitlemek için şimdi yaptığınız eylemlerdir. Örnekler uygulama blokerleri (Özgürlük, Soğuk Türkiye), bir hedef başarısız olup olmadığını kaybettiğiniz bir arkadaş para verir veya hedefinizi sosyal medyada ifade eder. A 2016 study in social media. Psikolojik Bilim Finansal taahhüt sözleşmelerini kullanan insanların, hedeflerini, bağlayıcı taahhütler oluşturmak için StickK gibi platformları elde etme olasılığının %50 daha yüksek olduğunu veya sadece güvenilir bir arkadaşınıza her zaman ödeme yapmanızı söyleyin.

5. Zihinsellik-Temel Müdahaleler

Zihinsellik, onlara otomatik olarak hareket etmeden arzuları gözlemlemenize yardımcı olan gereksiz farkındalık yeteneğidir. Zihinsellik-vardır Relap Önleme (MBRP) Bağımlılıklar için etkili olduğunu kanıtladınız. Telefonunuzu kontrol etme, duraklama ve etiketlemeyi fark ettiğinizde: "Bu, dikkat çekme ve eylem için arzu ve eylem arasında otomatik bağlantı kırdı. British Columbia Üniversitesi'nde araştırmacılar, kontrol grubuna kıyasla % 38 oranında sigara içme oranlarını fark ettiğinde, günlük dikkat çekicilik uygulamanızın direncinizi istenmeyen alışkanlıklara güçlendirebilir.

6. Süreç görselleştirmek, Sadece Outcome değil

Sadece sonucu görselleştirmek yerine (örneğin, uygun olmak), görselleştirmek süreç süreci süreci Gabriele Oettingen tarafından yapılan engeller, “mental kontrast” olduğunu gösteriyor - bir gelecek arzu eden ve sonra, motivasyon ve eylemi artıran engeller.Daha sonra yeni alışkanlığınızı (zaman, stres, sosyal baskı) bozan şeyi geri almak ve her şeyi idare etmek için beyninizin gerçek dünya meydan okumalarını planlayın. Örneğin, eğer akılsız kaydırmayı bırakmak istiyorsanız, genellikle bu şekilde rahatsız edici bir şekilde hissetmek istiyorsanız, onu sık sık sıkan bir kitap gibi düşünün.

7. Muhasebe ve Sosyal Destek

Hesaplanabilirlik, beynin sosyal ödül sistemini kullanır. Bir arkadaşa söyleyin veya bir gruba katılmak dış sonuçlar ve destek yaratır. Amerikan Psikoloji Derneği Bir partnerle düzenli check-ins'in başarı oranlarını %50'den fazla artırabileceğini bildiriyor. Örneğin, Nike+ Run Club topluluğu üyelerin daha uzun ve daha tutarlı bir şekilde çalışmasını sağlar. Haftalık ilerleme çağrılarını planlama, Meetup'ta bir alışkanlık destek grubuna katılabilir veya başka birine raporlama eylemi kullanarak, güçlü bir deterrent olabilir.

8. Bundling

Davranış bilim adamı Katy Milkman tarafından geliştirilen, sadece hazırda bir TV şovunu yaparken (aman) yapmanız gereken bir davranışla birleştirir (aahkaha). Örneğin, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek, sadece bir TV şovu izlemek veya sadece hazırda iken.Bu yaklaşım, istenen davranışları daha çekici hale getirmek. Yönetim Bilimi Yönetimi Bu uyum, katılımcıların arasında önemli ölçüde artan egzersiz frekansının bulunduğunu buldu. Anahtar, gerçekten yeni alışkanlık için ileriye dönük ve rezerve etmek için gerçekten ileriye dönük bir şikayet seçmektir.

9. Habit Stacking

James Clear'in alışkanlık yığınlama kavramı mevcut bir alışkanlıka yeni bir davranış eklemeyi içeriyor. formülü: "Henüz alışkanlıktan sonra, yeni kararlar için ihtiyaç duyan doğal bir dizi yaratacağım."

Habit Change'deki Çevrenin Eleştirel Rolü

Çevreniz genellikle davranışınızın en güçlü öngörüsüdür - bundan daha fazla psikolog bunu çağrır. Seçenme mimarisiÇevrenizi yeniden tasarlayarak, iyi alışkanlıklar kaçınılmaz ve kötü alışkanlıklar imkansız hale getirebilirsin. Nudge Theory ilkeleri burada geçerli, Richard Thaler ve Cass Sunstein tarafından şampiyona edilen küçük çevresel düzeltmeler en az direniş yolunu değiştirebilirler.

Çevre Değişimi İçin Yararlar

  • Eliminate tetikleyiciler: Candy yemeyi bırakmak istiyorsanız, evde tutmazsınız. Telefon kullanımını azaltmak istiyorsanız, dikkat dağıtıcı uygulamaları silmek veya telefonu bir çekmecede koymak istiyorsanız.
  • Yeni alışkanlık için çevrenizi Prime: Daha önce gece egzersiz kıyafetlerinizi ortaya çıkarın. daha fazla içmek istiyorsanız masanızda bir su şişesi tutun. Uygulamayı teşvik etmek için oturma odasında bir gitar yerleştirin.
  • Görsel cues kullanın: Sticky notları, ilerleme grafikler veya bir alışkanlık-tracking uygulaması (örneğin, Streaks, Habitica) sürekli hatırlatmalar olarak hizmet eder. Hawthorne etkisi - insanlar gözlemlendiği zaman davranışları değiştirirler - kendi kendini ifade ederek kullanılabilir.
  • Ayrı uzaylar: Evinizin veya ofisinizin farklı alanlarını farklı aktiviteler için kullanın. Sadece uyku (telefon tarama) uyku cues'i güçlendirmek için yatağınızı kullanın.Oku için özel bir sandalye tasarlayın ve dikkatleri ücretsiz tut.
  • Varsayılan varsayılanlar: Telefonunuzu, reklam aramasını azaltmak için gri ölçekli modlara yerleştirin. Pazarlama e-postalarından gelen herhangi bir abonelik uzatma kullanın.Rezervasyonlar büyük bir etkiye sahiptir, çünkü daha iyi bildiğimizde onlarla bile yapışma eğilimindeyiz.

Uzun Haul için Yapı Resilience

Setbacks kaçınılmazdır.Başarılı olanlar ve pes edenler arasındaki önemli fark Dayanıklılık - Bir kaymadan çabuk kurtarma ve devam etme yeteneği sabit değildir; belirli uygulamalar yoluyla yetiştirilebilir.

Sınırlılık güçlendirmek için stratejiler

  • Kendi-Komuşu: Bir meta-analiz Kişilik ve Sosyal Psikoloji İnceleme Kendini kınayan kişinin suçsuzluğu azaltıp, "Ben zayıfım" diyerek daha sağlıklı davranışları teşvik ettiğini buldum, ama ben takip ediyorum." diye cevap verdi.Kendini bir arkadaşınız olarak ele geçireyim.
  • "Ama" Yeniden Boyut: Bir egzersiz gününü özlediğinizde, “Bugün özledim, ama ama ama ama 20 gün boyunca tutarlı oldum. Bir gün ilerlememi silmiyor."Bu, tüm-veya-nothing tuzağını önler.
  • Ortak engeller için hazırlanın: En iyi üç tetikleyiciyi yeniden başlatmaya (örneğin, çalışma, geç geceler, sosyal etkinlikler) tanımlayın. Her biri için bir polis stratejisini yazın ve zihinsel olarak prova yapın.
  • Kimlik üzerine odaklanın, sadece davranış değil: James Clear kimlik temelli alışkanlıkları savunuyor. "Ben sigara içmeye çalışmıyorum" diye ekliyor: "Ben sigara içmeye çalışmıyorum" . Bu iç değişim yakıt motivasyonu çünkü davranış kendi duyusu ile uyumludur. Her seferinde bu kimliği tercih edersiniz.
  • Küçük kazancı kutlayın: Her seferinde yeni rutininizi başarıyla gerçekleştirin, bunu kabul edin. Küçük kutlamalardan salıverin, alışkanlık döngüsünü güçlendirin. Basit bir zihinsel "evet!" bile sinir yolunu güçlendirebilir.
  • Bir büyüme zihniyeti: Carol Dweck'in araştırması, değişebileceğini gösteriyor (bu alışkanlıklardan daha sabit) sürekliliği artırıyor. Her denemeyi bile - başarısız olanları bile - beyninizi daha iyi bir şekilde yeniden yapılandırın.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi stratejilerle bile, insanlar genellikle sahtekar. Bu tuzakların farkındalığı elbette kalmanıza yardımcı oluyor.

  • All-or-nothing thinking: “ Diyetimi kırdım, bu yüzden tüm pastayı da yiyebilirim.” “toplam bir kurtarma” zihniyeti benimsemek: bir hata her şeyi mahvetmiyor. Bir sonraki yemek, bir sonraki saat, taze bir fırsat.
  • cues gücünün en yüksekleştirilmesi: Takdir etmeye direnebileceğinizi düşünebilirsin, ancak güç sonlu bir kaynaktır.Kendi kontrole güvenmek yerine proaktif olarak geri alınır.The You may think you can believe, but willpower is a finite resource. ego depletion model (konuşturma rağmen), güç kullanımı ile zayıflatacağını, çevresel tasarımı daha da kritik hale getireceğini göstermektedir.
  • Bir kere çok fazla şeyi değiştirmeye çalışmak: Bir seferde bir alışkanlıka odaklanın. Willpower tek bir değişiklik üzerine yoğunlaşırken en güçlü olacaktır. James Clear aynı anda iki alışkanlıktan fazla çalışmamasını önerir ve genellikle sadece bir tane.
  • "kahka" aşamasını ne şekilde ayırdı: Birçok insan, geri ateşleri (beyaz ayı) geri bastırmayı, arzuyu kabul etmeyi, 10 dakika bekleyin ve sonra karar verir.
  • Bozukluklar için planlamayı başarısız edin: Tatiller veya hastalık gibi hayat olayları devam edebilir. "günde" inşa edin ve momentumu korumak için planlayın. "enimum uygulanabilir bir alışkanlık" (örneğin, bir dakika egzersiz) seyahat ederken bile yapabileceğinizi.
  • Motivasyona Fazladan Çıkar: Motivasyon dalgalanmaları; disiplin sistemler aracılığıyla inşa edilir. Yeniden olarak, ilham için beklemek yerine uygulama niyetlerinize ve çevresel tasarıma dayanmaktadır. ”Demek istediğim gibi, “Soruşa güvenmeyin; rutine güvenin.”

Sonuç: Sürdürülebilir Değişim Bilimi

Kötü alışkanlıklar eski kalıpların yok edilmesiyle ilgili değildir - yenileri inşa etmekle ilgilidir. Nöroplastiklik her zaman eski rutine karşı direnir ve yeni olanı pratik olarak uygularsınız, burada belirtilen yöntemleri güçlendiriyorsunuz - uygulama niyetleri, yeniden sürtünme, rutinler, bağlılık cihazları, dikkat, zihinsel kontrastlar, hesaplama, uyarılama, hatalama ve alışkanlık yığınlama - laboratuvarlarda ve gerçek dünya ayarlarında kanıtlanmıştır.

Bu değişikliğin mükemmeliyet değil, her yanlış adımın iyileşme için veri sağladığını unutmayın. Sabırlı ve tutarlı olun. Zamanla, yeni davranışlar otomatik olarak çabalayıcıdan geçiş yapacak ve bir kez güç tutulan kötü alışkanlıklar uzak bir hafıza haline gelecektir.

Alışkanlık bilimi hakkında daha fazla okuma için, keşfedin James Clear'in çalışması Ve araştırma ve Psikoloji Bugün PsikolojiEk öngörüler, uygulama niyetleri ile ilgili orijinal çalışmalarda bulunabilir Gollwitzer ve Angels (2006), çevresel tasarım ilkeleri Richard ThalerVe bundling araştırmayı and the evil bundling research by Milkman ve al. (2014)Daha derin bir şekilde alışkanlık değişimin sinirbilimine dalın, bakınız Yin ve Knowlton (2006) Basal ganglia ve alışkanlık öğrenme.