Zihinsel sağlık genel olarak iyiliğe temeldir, ancak yoğun stres, trajedi veya kriz kaynakları ve yardımcı olan kişisel, toplumsal veya küresel olarak - her zamanki polis mekanizmalarının boğulduğunu anlamak, bizi endişeye, depresyona ve çaresizliğe neden olan ihtiyacı tanımakta güçlük çekiyor.Bu rehber, öğrencilerin, eğitimcilere ve kendinize yardımcı olan stratejilerin kapsamlı bir bakış açısı sağlar.

Zihinsel Sağlık Eleştirilerini Anlamak

Zihinsel bir sağlık krizi sadece kötü bir gün veya geçici bir geri çekilme değildir. Her yıl bir kişinin düşünceleri, duyguları veya davranışların artık etkili bir şekilde veya kendini güvende hissetmedikleri bir noktaya kadar yükselmektedir. Zihinsel Illness (NAMI), her yıl zihinsel stres, erkenden gelen travmalardan veya daha önce zihinsel sağlık tarihlerine karşı herhangi birini etkileyebilir. Crisler doğal bir felakete veya şiddetli bir olayda köklenebilir.

Bir Krize Karşı Ortak Uyarı İşaretleri

Her insanın deneyimi benzersiz olsa da, birkaç davranış ve duygusal değişiklik birinin krizde yaklaşmakta veya şimdiden yaklaştığını gösterebilir:

  • Umutsızlık, çaresizlik veya dinlenme ile müdahale etmeyen değersizlik duygularınız
  • Arkadaşlardan, aileden geri çekilme ve daha önce de aktivitelerden keyif aldı
  • Dikkate değer zorluk konsantre, detayları hatırlamak veya küçük kararlar vermek
  • Uyku modellerinde Drastic değişiklikler - çok az ya da çok fazla - veya iştah kaybı veya kazanç elde etmek
  • Alkol, reçeteli ilaçlar veya hasta edici maddelerin üstesinden gelmek için bir yol olarak kullanılması
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşüncelerini ifade et
  • Kontrol edilemez öfke, sinirlenebilirlik veya agitation

Bu kırmızı bayrakları kendiniz veya önem verdiğiniz biri, escalasyon ve kurtarma arasında ayrım yapabilir. Aşağıdaki bölümler, 7/24 en güvenilir kriz kaynaklarını özetler, uzun vadeli kendi bakım stratejileri ile birlikte.

Kriz Kaynakları: Immediate için Nereden Yol Girin

Zihinsel bir sağlık krizi gerçekleştiğinde, profesyonel, şefkatli desteğe doğrudan erişim önemlidir. Aşağıda anahtar kaynaklar vardır - telefon hatları, metin hizmetleri ve yerel seçenekler - bu sayıları anında yardım sağlar ve destek ağınızla paylaşır.

988 İntihar veamp; Kriz Yaşam

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam Günde 24 saat ücretsiz, gizli destek sunar, duygusal sıkıntıdaki herkes için haftada 7 gün. 988 (ABD'de), engellilere, LGBT'lere ve İspanyolca konuşmacılara yardım edebilecek eğitimli bir danışmana ulaşırsınız.

Kriz Text Line

Telefonda konuşanlar için zor, Kriz Text Line Metin mesajı ile ücretsiz, 7/24 destek sağlar. Text HOME to 741741 (US) veya 686868 (Kanada) canlı, eğitimli bir kriz danışmanı ile bağlantı kurmak için. Text-based iletişim, bireyselleri gerçek zamanlı rehberlik alırken yazılarını yazmaya olanak sağlar.

Zihinsel Illness (NAMI) Yardım

NAMI'nin helpline (1-800-950-NAMI) Pazartesi günü Cuma, 10 a.m.'yi 10 p.m. ET'ye kadar işletin ve bilgi, yönlendirme hizmetleri sunar ve zihinsel sağlık koşullarıyla etkilenen herkes için destek sunar. NAMI ayrıca aileler ve eğitimciler için özellikle yararlı olabilecek ücretsiz eğitim programları ve destek grupları sunar.

Okula Dayalı ve Topluluk Kaynakları

Birçok okul ve üniversite aynı gün kriz randevuları sunan danışmanlık merkezlerine sahiptir. Öğrenciler genellikle bu hizmetleri hiçbir maliyetle kullanabilirler. Aynı şekilde, yerel topluluk zihinsel sağlık merkezleri sıklıkla yürüyüş-in kriz stabilizasyon birimleri sağlar. ABD'de 211'i çağırandan emin değilseniz, yerel sağlık ve insan hizmetleriyle bağlayabilirsiniz. Bazı topluluklar da size bir acil durumdaki konumunıza gelecek mobil kriz ekiplerine sahip.

Özelleştirilmiş Hotlines

Bazı popülasyonlar hedefli sıcaklardan yararlanabilir:

  • Trevor Project (1-866-488-7386) LGBTQ+ krizde genç, çağrı, metin ve sohbet seçenekleri sunmak
  • Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) Yardım (1-800-662-4357) madde kullanımı için bozukluk desteği, 7/24
  • Ulusal Yerli Şiddet Sıcak (1-800-799-7233) Bu, dilli savunucuları ile
  • Gaziler Krizi Line (O zaman 988 basın 1) askeri gazlar ve aileleri için basın

Uzun Süreli Stability için Self-Care Strategies

Kriz kaynakları acil güvenlik için kritiktir, ancak sürdürülebilir zihinsel sağlık devam eden kendi bakım gerektirir. Self-care lüks değildir - yaşam tarzınıza uygun olarak uyarlanabilir ve dayanıklılık inşa eden proaktif bir uygulamadır. kanıtlar açık: düzenli olarak kendi bakım endişe ve depresyon belirtileri azaltır, fiziksel sağlık geliştirir ve yaşamın genel kalitesini artırır.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Düzenli uygulama ruminasyon, daha düşük kaygıyı azaltabilir ve duygusal düzenlemeyi geliştirir.Baş alanı veya Calm gibi rehberlik eden meditasyon uygulamasıyla başlayın.

Fiziksel Aktivite

Egzersiz, depresyon ve kaygı için en etkili farmasötik müdahalelerden biridir.Bu, endorphins'i serbest bırakır ve uyku kalitesini arttırırsınız.Bir maraton koşmanız gerekmez; 20 dakikalık bir yürüyüş, nazik yoga seansı veya masanızda germe, böylece onunla sopanız bir aktivite bulmaktır.

Uykuyu Uyku

Uyku ve zihinsel sağlık derinden iç içe geçmiş durumda. Kronik uyku deprisyon, gelişmekte olan kaygı ve depresyon riskini artırıyor ve mevcut koşulları kötüleştirebilir. Her gece uyku bozuklukları hakkında 7-9 saat boyunca sorunsuz bir program kurarak, yatak oluşturmadan önce ekran süresini kısıtlayın ve yatak odanızı serin ve karanlık tutmanız.

Sağlıklı Yeme

Diyet doğrudan beyin kimyasını etkiler. Tüm tahıllarda zengin yemekler, yalın protein, meyve ve sebzeler kan şekeri stabilize eder ve sinir bozucu üretim için gerekli olan besinleri sağlar. Omega-3 yağ asitleri (özellikle balıkta, flaxseed, ve cevizler) özellikle de depresyon belirtileri azaltılır.

Creative Outlets and Journaling

Yaratıcı aktivitelerle duyguları ifade etmek – yazmak, müzik ya da dans etmek – sağlıklı bir salıverme valfi olarak hizmet edebilir. Özellikle, düşüncelere, desenleri ve ve sıkıca duygulara karşı mücadele edenlere yardımcı olur. “göstermesel bir yaklaşıma çalışın” (her gün minnettar olduğunuz üç şey) veya “gösterme işareti olarak hizmet edebilir (her gün sürekli olarak 10 dakika boyunca).

Boundaries ve Ekran Zamanını Yönetin

Habere aşırılık, sosyal medya ve sürekli bağlantı, sinir sistemini sınırlamak için aşırılık sağlar. Dijital içeriğinizi nasıl tetiklerseniz ve teknolojisiz bölgeleri (daha iyi yatak gibi) veya teknolojisiz zamanları (daha uzun vadeli stabiliteleri sınırlamak için uygun) kullanın.

Güçlü Destek Ağı Yapın

İnsan bağlantısı zihinsel sağlık bozulmalarına karşı güçlü bir tampontur. Bir destek ağı geçerlilik, pratik yardım sağlar ve bir aidiyet duygusu gösterir. Araştırma, krizlerden daha hızlı bir şekilde iyi sosyal destekle insanların ve daha düşük depresyon oranlarına sahip olduğunu gösterir. İşte bu nasıl güçlendirilir:

Nurture Varing Relationships

Güvenilir arkadaşlar veya aile üyelerine ulaşmak için, bir kriz geliştirirken bile bağlantıyı korumak için: “Ben zor bir zaman boyunca konuşabilirim. Bu yanlış anlamaları dinlemeye istekli olabilir misiniz?” Çoğu insan düzenli check-ins – haftalık bir telefon görüşmesi veya kahve tarihi – bir kriz geliştirirken bağlantıyı korumak için.

Peer Support Grupları Katıl

Birçok kuruluş, belirli zorluklar için ücretsiz destek grupları sunar (örneğin, keder, kaygı, ebeveynlik stresi). NAMI, Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı ve yerel topluluk merkezleri hem de kişisel ve online gruplar halinde ev sahipliği yapan insanlarla deneyimleri paylaşmak. gerçekten izolasyonu azaltan ve pratik polislik ipuçları sunan birçok gruptan vazgeçer, bu yüzden uzun vadeli taahhüt olmadan desteğe ihtiyacınız olduğunda katılabilirsiniz.

Online Topluluklarla Düşünmek

Dijital platformlar, insan dışı seçenekler sınırlı olduğunda bağlantı için değerli olabilir.Sadece, doom-skrolling content; kurtarma ve destekle ilgili gruplar için yalnızca ayarlamaya ve destek vermeye yardımcı olur. Güvenli bir ortam sağlamak için topluluklara bakın.

Seek Profesyonel Destek

Terapistler, psikologlar ve psikiyatristler, birçok kişinin şimdi teleterapi sağladığı, daha erişilebilir hale getirmesini sağlayan yapılandırılmış bir rehberlik sunuyor.Eğer maliyet bir engelse, kayma-öldürülebilir klinikler, üniversite eğitimi klinikleri veya işveren-sponsored Çalışan Yardımcılığı programları (EAP) duygusal düzenlemelere yardımcı olabilir.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan bir Plan Yaratmak

Kendi bakım planı, işlenebilir rutinlere soyut tavsiyeler dönüştürür. Yaşamınızın kaotik hissettiğinde bile refahınıza öncelik vermenize yardımcı olur. Bu adımları sizin için çalışan bir plan oluşturmak için takip edin:

  1. Mevcut Devletinizi değerlendirin. Stresinizi, uykunuzu, ruhunuzu ve 1-10. ölçeğinde sosyal bağlantınızı hemen hemen hayatınızdaki en büyük stresörler listesine girin.
  2. İhtiyacınızlarınızı tanımlayın. Hangi özel alanların dikkatine ihtiyacı var? Örnek: “ Akşam kaygımı azaltmam gerekiyor” veya “Daha anlamlı sosyal temasa ihtiyacım var.”
  3. Üç Gerçekçi Hedefler Oluşturun. AKMANLIĞI (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) Kötü hedef: “Bu hafta öğle yemeğinden beş dakika sonra meditasyon yapın.
  4. Kendi kendine-Care. Bu faaliyetleri takvimde, açık olmayan randevular olarak koyun. 15 dakika günlük, sürekli olarak, sporadik saat süren seanslardan daha fazla önemli.
  5. Strategies'in çeşitli. Duygusal bakım (dergi), fiziksel bakım (exercise), sosyal bakım (bir arkadaş aramak) ve ruhsal bakım (bir yaklaşımdan yananlığı önler).
  6. Review and İn Haftalık. Her Pazar, neyin işe yaradığını ve gerekli hedefleri yansıtmadığını yansıtıyor. Self-care, bir zamanlar görev değil, canlı bir belgedir.

Örnek Self-Care Plan Şablon

Pazartesi-Friday: 10 dakikalık sabah germe, 15 dakikalık öğle yemeği yürüyüş, bir parça meyve cips yerine. Haftalar: Bir yaratıcı hobi (sketching), bir sosyal aktivite (video bir arkadaşla çağrı) ve bir saatlik kesintisiz okuma. Kriz uzlaşması: Eğer ezici kaygı hissediyorsanız, Kriz Text Line'ı metinleyeceğim veya belirli bir arkadaş arayacağım. Günlük zemin: 5-4-3-2-1 tekniğini kullanın (gördüğünüz beş şey, dört kişi dokunabilir, üç duyduğunuzda, iki koku, bir tadın) kaygı artışları olduğunda.

Yüksek-Stress Dönemleri için Planınızı Adapting Your Plan for High-Stress periods

Sınav mevsimleri boyunca, çalışma tarihleri veya aile krizleri, kendi bakım planınız ölçeklendirmeye ihtiyaç duyabilir. Sadece 10 dakika boyunca toplam banyo, hidrasyon ve su içme gibi kısa zemin egzersizleri içerir. Hedef, tam bir şekilde yanmayı önlemektir, ideal bir rutini korumak için değildir.

Krizde Birini Nasıl Destekleyebilmek

Bir arkadaş, aile üyesi veya öğrencide uyarı işaretleri fark ederseniz, onlara yardım ile bağlantı kurmada önemli bir rol oynayabilirsiniz. Kişiyi özel ve sakin bir şekilde ifade edin.Açıkçası olan soruları kullanın, “Son zamanlarda ortaya çıkarmış gibi görünüyorum.Eğer konuşmalarını dinlemek için buraya yardım ediyorum.

Ek Araçlar ve Kaynaklar

Sıcak ve kendi bakım rutinlerinin ötesinde, birkaç dijital araç, kitap ve podcastler yolculuğunuzu destekleyebilirler, kriz hizmetleri olmasa da, devam eden eğitim ve rahatlık sağlarlar.

Zihinsel Sağlık Uygulamaları

Uygulamalar gibi uygulamalar Moodfit, Woebot (Bilinçli davranış terapisi sohbetbot) ve Sanvello Ruh izleme, rehberlik eden egzersizler ve bilişsel yeniden yapılandırma araçları sunar. Birçoğu özgür veya mütevazı aboneliklere sahiptir. Onları bir ek olarak kullanın, profesyonel bakım için bir yedek değil. What's Up? Uygulama pozitif psikoloji ve CBT teknikleri kullanırken, Calm Harm Özellikle kendini savunmaya teşvik etmek için tasarlanmıştır.

Önerilen Okumayı Önerilen Okuma

  • "The Resilience Workbook" Glenn Schiraldi tarafından - geri dönüş için bilim temelli egzersizler.
  • “İyilik: Yeni Mood Terapi” David Burns tarafından - depresyon ve kaygı için klasik CBT teknikleri.
  • “Burnout: Stres Döngüsünü açmanın Gizlisi” Emily ve Amelia Nagoski tarafından - kronik stres altında kadınlar için pratik tavsiyeler.
  • "Lost Connections" Johann Hari tarafından – depresyonun sosyal ve çevresel nedenlerini keşfedin.

Podcasts and Online Dersler

Podcasts like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Like Podcasts Ruh Mutlu Saatler, Terapi ChatVe İyi hissetmek İyi Uzman röportajlar ve pazarlama stratejileri sunmak. yapılandırılmış öğrenme için, ücretsiz online kurslar düşünün Coursera veya veya veya edX İyi refah veya dayanıklılık bilimi üzerine birçok kişi lider psikologlar tarafından öğretilir ve kendi hızınızda tamamlanabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kriz kaynakları ve kendine bakım aynı paranın iki tarafıdır. Biri, bu anları daha az sık ve daha az şiddetli hale getiren bir temel inşa eder. 988 Lifeline ve Kriz Text Line gibi kriz kaynakları ile tanımak ve kasıtlı olarak hayatınıza uyan bir kendi bakım planına hizmet eder; ve zihinsel istikrarı korumak için araçlarınızla kendinizi avlayan bir numaralı zorlukla dondurur.