Kriz Yanıtı Psikolojik Vakıfları

Ani iş kaybı, ciddi bir sağlık tanısı, doğal bir felaket. Bu olaylar, en çok oluşmuş bireyleri bile aşırı derecede korkutabilir ve zihinsel ve fiziksel tepkilerin bir cascadesini tetikleyebilir. Acil fizyolojik yanıt otomatik olsa da, bir kriz psikolojik anlayış, tehdit altında ortaya çıkan zihinsel süreçleri anlamak, gerçek bir kriz grevden daha önce uzun süre önce geliştirilebilir.

Stres Yanıt Sistemi

Beyin tehlikeyi algılarken, amygdala, insanların hızlı bir dövüş veya uçuştan ziyade zihinsel çabayı sürdürmelerine yardımcı olmak için hipotamin ve kortizolin serbest bırakılmasını teşvik eder.Bu, endokrinolog Hans Selye tarafından ilk olarak açıklanan klasik stres yanıtıdur.

Bilişsel Değer ve Algı

Psikologlar Richard Lazarus ve Susan Folkman, geliştirdi Stres ve polisaj modeliBir kriz sadece olay tarafından tanımlanmadığını vurgulayan şey, bu bilişsel değerlendirmelere bağlı olarak bireysel bir deneyime sahip olmanın ne kadar farklı olduğunu. birincil değerlendirmeler, “Bu bir tehdit, bir meydan okuma mı, yoksa bir kayıp mı?” ikincil değerlendirmesel bir iş kaybının tüm yörüngesini değiştirebilir, örneğin, beklenmedik bir iş kaybının bu bilişsel değerlendirmelere bağlı olarak önemli bir şekilde farklı deneyimleri olabilir.

“ Strese karşı en büyük silah, bir başka düşüncede bir tane daha seçme yeteneğimizdir.” – William James

Adaptif vs. Malaible Coping

Coping stratejileri bir spektrum boyunca düşer. Sorun odaklı polisaj hedefleri stres kaynağı: finansal bir geri dönüşten sonra bir bütçe yaratmak, bir fırtınadan sonra bir sigorta şirketiyle temas kurmak veya tedavi seçeneğine bir teşhisden sonra. Emotion- odaklı polisaj, iç deneyimi ele alır: derin nefes almak, duygularla konuşmak, gazete kurmak veya normallik duygusuna sahip olmak, her ikisine dere daha zor bir şekilde yol açan bir şekilde tepki gösteren farklı yaklaşımlara güvenmek.

Öğrenmek Bir Beceri Olarak Kıymayı Etkiliyor

Genellikle sabit bir kişilik özelliği olarak yanlış anlaşılmış, dayanıklılık, her biri kasıtlı bir uygulama ile geliştirilebilir ve zamanla güçlendirilebilir. Amerikan Psikoloji Derneği, duygusal düzenlemeler, dürtü kontrolü, iyimserlik, empati ve öz-efficacy dahil olmak üzere temel bileşenleri tanımlar.

Sınırlılık

  • Duygusal Düzenleme: Duygularını ve yoğunluklarını tanımlama yeteneği, bir duygu etiketi gibi teknikler (“Ben endişeli hissediyorum,” “Sevreniyorum”) ve derin nefes alma veya ilerici kas gevşemesi, stres yanıtını kontrol etme konusunda yardımcı olur. Araştırma, duygusal olarak ön korelasyonu aktifleştirir ve amygdala reaktivite azaltır.
  • Impulse Control: Rejim tepki vermeden önce duraklama disiplini. Bu, anary paniğe dikkat etmek yerine sebepli eylem için yer yaratır. Önemli bir karar vermeden önce bir yürüyüş yapmak gibi basit stratejiler krizleri birleştiren döküntü seçimlerini engelleyebilir.
  • Gerçekçi Optimizm: Kör bir pozitiflik değil, ama çabaların ödeme yapacağına ve bu geri dönüşlerin geçici ve özel olduğuna dair bir inanç. Optimistler, kişisel, kalıcı kusurları yerine dışsal, geçici faktörlere uyum sağlama eğilimindedir.Bu bilişsel stil bilişsel yeniden inşa edilebilir.
  • Öz-Efficacy: Durumların sonucunu etkileyebilecek güven, ustalık geçmiş deneyimlerinden inşa edilmiş ve küçük hedeflere ulaşabileceksiniz – bu inançla ilgili olmayan her başarı, beyine bir sinyal gönderir: “Ben yetenekliyim.”
  • Empati ve Bağlantı: Başkalarının duygularını okuma ve karşılıklı destek sağlayan ilişkileri sürdürme yeteneği. Empathy işbirliğini teşvik eder ve bir kriz sırasında hem de izolasyonu azaltır. Aktif olarak dinleme, gönüllülük veya pratik bakış açısına sahip olmak tarafından güçlendirilebilir.

Nöroplastiklik ve Büyüme Zihinsel

Araştırma, beyinin yaşam boyunca yetersiz kaldığını gösteriyor. Deneyimler sinir yolları şekillendiriyor, yani beyni fiziksel olarak yeniden tanımlayan esnek davranışlar pratiklerini tekrarladı. Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin geliştirilebileceğine inanıyor - bireyler sabit tehditlerden ziyade öğrenme fırsatları olarak görüyorlar. Nöroplastiklik ve dayanıklılık üzerine çalışmalar Bu farkındalık eğitimi, bilişsel yeniden yapılandırma ve hatta aerobik egzersizi, duygusal düzenlemelerle ilişkili alanlarda gri madde yoğunluğunu artırmayı, ön korelasyon ve ön korelasyon gibi, yeni, zorlu aktivitelerde – yeni bir dil veya enstrümanı öğrenme gibi – aynı zamanda stresli dönemlerde bir tampon olarak hizmet eden bilişsel rezervuar.

Kanıta Dayanlı Resilience Egzersizleri

  • Gratitude Journaling: Her gün için minnettar olduğunuz üç şey, neyin iyi gittiğini yanlış söyleyenlerden, iyimserliği yeniden diriltmek. Zamanla, bu uygulama tam anlamıyla olumlu önyargıya doğru sinir kalıpları yeniden şekillendirir.
  • Fiziksel Aktivite: Egzersiz korti seviyelerini azaltır ve endorphins'i arttırır, birkaç saat sonra ruh ve bilişsel işlevi geliştirir. Haftada en az 30 dakika orta aktivite için bir hafta -bir brisk yürüyüş sayıları.
  • Zihinsel Meditasyon: Düzenli uygulama, mevcut endişeleri geliştirir ve ruminasyon azaltır, krizler sırasında ortak bir tuzak. Günde beş dakikalık bir yoğun nefes alma günlükleri sekiz hafta sonra beyin yapısında ölçülebilir değişiklikler üretebilir.
  • Küçük Wins: Küçük, uygulanabilir hedefler belirlemek ve tamamlamak, kendini olumsuzlaştırmak ve güçlendirmektir. Örnekler: bir e-posta göndermek, bir bardak su içmek - her şey tamamlandı görevi bir ajans hissi yaratır.
  • Bilişsel Yeniden Yapın: Otomatik negatif düşünceleri (örneğin, “Her şey mahvoldu”) ve onları kanıtlarla meydan okumak (daha önce zorluk çekiyorum) mevcuttu. Bu teknik bilişsel-behavioral terapisinin temel taşıdır.

Kriz Kurtarmasında Sosyal Destekin Eleştirel Rolü

Hiç kimse izolasyonda bir kriz yönetir. En bağımsız bireyler ilişkilerden güç alır. Sosyal destek, kaynakları sağlayarak stresin etkisini, geçerliliğini ve perspektifini sağlayarak. yokluğu depresyona, kaygıya ve post-traumatic stres bozukluğuna karşı kırılganlığı artırır.

Eklenme Stilleri ve Onların Etkileri

John Bowlby ve Mary Ainsworth tarafından geliştirilen artırılmış teori, erken bağ kalıplarının yetişkin ilişki davranışını nasıl etkilediğini açıklıyor. Güvenli bağlanma ile olanlar, başkalarına yardım etmek ve başkalarına yardım etmek için etkili bir şekilde cevap verebilir.Bağımlı olmayan kalıpların yanı sıra başkalarına aşırı derecede sıkı bir şekilde veya tamamen geri çekilmeleri veya tamamen krizler sırasında geri çekilmesini sağlayabilir.

Kollektif Direnç ve Topluluk Ties

Daha geniş bir ölçekte, sosyal kohesion teşvik eden topluluklar felaketlerden daha hızlı bir şekilde geri dönüyorlar. Paylaşılan ritüeller, mahalle ağları ve yerel kuruluşlar tek bir bireyselin tekrarlanabilir bir güvenlik ağı sağlıyor. Kişisel bir kriz sırasında, mevcut topluluk yapılarına dokunmak - dini gruplar, profesyonel dernekler, hobi kulüpleri, ebeveyn ağları, online forumlar - hem duygusal hem de somut bir yardım sağlıyor. Krizde gönüllülük, bir amaç ve kontrol hissi sağlıyor. "yardımcı terapi prensibi" diğerlerinden yararlanıyor.

Ağınızı Güçlendirmek için Pratik Adımlar

  • Düzenli İletişime Yatırım: Konsolosluk, haftalık aramalar veya anahtar insanlarla buluşmalar hakkında daha fazla önemlidir. Tekrarlanan takvim hatırlatmalarını bağlantıya bulundurmak için kullanın.
  • Uygulama Reciprocity: İlişkiler iki yönlü sokaklardır. Başkalarına destek sunmak - sorunlarına yardımcı olmak, görevlerle yardım sunmak - geri dönüşte rahat teklifler sunmak. Zihinsel bir denge tutmak, ancak puan tutmaktan kaçın.
  • Yardım için sorulduğunda özel olun: “Ben mücadele ediyorum” diye deneyin “Yarı öğleden sonra iki saat boyunca çocukları izleyebilir misiniz?” veya “Ya da bana araştırma sigortası seçeneklerine yardımcı olabilir misiniz?”
  • Destek Grubuna katılın: Benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğer ortak deneyim utanç azaltır ve pratik stratejiler sağlar. Birçok grup şimdi online olarak tanıştı, sınırlı hareketlilik veya zaman ile bile erişilebilir hale getirir.

Kişisel Kriz Yönetimi Planını Yaratmak

Sadece organizasyonlar süreklilik planları olduğu gibi, bireyler bir hazırlık çerçevesinden yararlanırlar. Bir kriz planı sakin bir tepki garanti etmez, ancak stres altında karar verme bilişsel yükü azaltır. Gelişen kişi aynı zamanda kendini farkındalık ve güven yaratır.

Kişisel Tesirleri ve Erken Uyarı İşaretlerini Tanıtmak

Uygulamanızda en büyük olasılıkla kriz türlerini listelemeye başlayın: finansal kayıp, sağlık acil durum, ilişki bozulması, profesyonel geri dönüş, doğal felaket. Sonraki, erken psikolojik ve fizyolojik uyarı işaretlerinizi dikkate alın - uyku rahatsızlıkları, göğüs sıkılığı, geri çekilme, iştahsızlık, aşırılık, aşırılık, iştah kaybı, bu sinyalleri erken tanıma, stres seviyesi hala yönetilebilirken müdahale edebilirsiniz. Örneğin, uyku kesintisinin ilk işaretiniz olduğunu biliyorsanız, bir krizden önce erken uyumayı öncelikleyebilirsiniz.

Her Aşama için Coping Toolkit inşa edin

Bir krizin her aşaması için bir go-to eylemi listesi geliştirin.Bu stratejileri bir karta yazın veya notlar uygulamasında tutun. overwhelm anları sırasında, beyin yöneticisi işlevi uzlaşmaz, bu yüzden yazılı bir referans karmaşık düşünme ihtiyacını azaltır.

  • Immediate yanıt: Yavaş Diapatik nefes ( 4 için, 6 kişi için tutun, güvenilen bir kişi çağırın, beş dakika boyunca durumdan uzaklaşın, yüzünüzde soğuk su sıçratın.
  • Kısa vadeli stabilizasyon: En iyi üç önceliği olan basit bir liste oluşturmak, diğerlerine görevleri yürütmek, temel ihtiyaçlar (gıda, barınak, güvenlik, ilaç) “üç kişilik” kullanın: Önümüzdeki saatte üç şey yapılmalıdır?
  • Uzun süreli kurtarma: Haftalık hedefler belirlemek, profesyonel yardım (rapist, finansal danışman, yasal yardım), rutinleri yeniden inşa etmek (gösterme uyku, yemek, egzersiz), ve yansıma ve kendi bakım için zaman planlama.

Seek Profesyonel Yardımı

Destek aramak için zaman bilmek, güç işaretidir, zayıflığı göz önünde bulundurun. Zihinsel bir uyku kesintisini deneyimlediyseniz, olay hakkında dikkatli düşünceler, iki haftadan fazla çalışma veya ev sahibi olmak için uygulanabilir.Politika tedavileri (CBT) kaygı ve depresyon için bilişsel-davuşturucu terapisi (CBT) içerir, göz hareketi süzme ve yeniden işleme (EMDR) SAMHSA'nın Ulusal Yardımı Amerika Birleşik Devletleri'ndekiler için ücretsiz, gizli yönlendirmeler sunar. Birçok işveren ayrıca kısa vadeli danışmanlık ile çalışan yardım programları (EAP) sunar. Bir krizden yoksun olana kadar beklemeyin; erken müdahale daha iyi sonuçlar verir.

Post-Traumatic Büyüme: İlerici Daha Önce İrfan

Resilience sadece temel olarak geri dönmekle ilgili değildir. Birçok kişi bir kriz sonunda olumlu şekillerde dönüştürüldü - post-traumatik büyüme (PTG) Psikologlar Richard Tedeschi ve Lawrence Calhoun, beş alan belirledi ve PTG'nin yeni bir anlamı, daha derin ilişkiler, bir kişinin hayatı için yeni olasılıklar, daha büyük kişisel güç ve ruhsal veya felsefi gelişim için.

Post-traumatic büyümesi tesadüf değildir; kasıtlı yansıma, aktif polislik ve destekleyici bir ortam ile ilişkilendirir. PTG'yi teşvik etmek, pratik niyetli minnettarlığı sağlamak, anlamızla ilgili yazı (turun sizi nasıl değiştirdiği hakkında yazmak), destekleyici ilişkiler aramak ve karar vermeden her iki olumlu ve olumsuz duygu deneyimlemenize izin verir. Amerikan Psikoloji Derneği Büyümenin acı çekme yokluğu anlamına gelmez; sonrasında güç bulmak anlamına gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kriz yönetimi psikolojisi her olayı kontrol edemeyeceğimizde, bir kriz grevinden önce nasıl yorumladığımızı ve yanıt verdiğimizi kontrol edebiliriz.Bugün başlayın: Uygulamanız gereken bir polisaj stratejisini tespit etmek, sosyal bağlantıları geliştirmek ve kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek, ancak onları derin bir nefes almak için beş dakikanızı dondurmak.