Kediyi Uzlaştırmayı Anlayın: Zihin Acil Durum Siren

Catastrophing, zihnin her durumda mümkün olan en kötü sonucu otomatik olarak varsaydığı bilişsel bir bozulmadır. Bir yaşam boyu süren bir felakete küçük bir rahatsızlık getirir: Bu düşünce modeli sadece basit bir karamsarlığa yol açar; bu, bir döngüyü değerlendirme yeteneğinizi bozan, orijinalin küçük bir rahatsızlıktan dolayı sistemi tahmin ettiğinizden bile rahatsız eder: eksik bir sonsuzluk, bu yüzden eve giden finansal mahvetmeye yol açar.

Klinik olarak, katatrofik genellikle kaygı bozuklukları, depresyon ve kronik ağrı koşulları ile ilişkilendirilir. İki birincil bileşen vardır: ruminasyon (muhtemelen potansiyel bir problemin üzerinde mulling) ve magnification (Bir durumun ciddiyetini abartmak) Bu öğrenilen bir düşünce modelinin, kendi tuzağını kırmaya ilk adımdır. Bir karakter kusuru değil - öğrenmemiş zihinsel bir alışkanlıktır.

Catastrophing'in Psikolojik Kökleri

Yakıt Olarak Anksiyete

Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu (GAD) veya panik bozukluğu olan bireyler, özellikle de arkadaşlığı ile ilgili olarak savunmasızdır. sinir sistemi hiper-vigilant, sürekli olarak tehditler için ortamı tarar. Bu, yoğun bir zamanlama veya düşük batarya gibi nötr açıklamalar dikkate almak için zorlaşır. Örneğin, sosyal kaygı ile bir kişi bir arkadaşa karşı bir metin yorumlayabilir, arkadaşlığın sona erdiğini kesin bir kanıt olarak yorumlayabilir.

Travma ve Past Deneyimleri

Geçmiş travmatik olaylar beyin tehdit algılama sistemini yeniden yapılandırabilir. Amygdala - korku merkezi - travmadan sonra aşırı aktif hale gelen, korkunç durumlarla ilgili olarak yorumlayabilmenin daha muhtemel hale getirilmesini sağlar. Bu bir evrimsel hayatta kalma mekanizmasıdır: bir kez bir tehdit yaşanmaktadır, beyin tüm maliyetlerden kaçınmaya çalışır, hatta ciddi bir araba kazasında hayatta kalan bir kişi kronik kaygıyı bile katletebilir.

Mükemmeliyetçilik Tuzağı

Mükemmeliyetçiler genellikle katatrofike düşerler çünkü katı, tüm-veya-nothing düşünme ile çalışırlar. tek bir hata, onların zihninde, tüm çabalarını geçersiz kılar ve toplam başarısızlık sağlar. Bu zihniyet, büyük baskı yaratır ve genellikle davranışları önlemek için yol açar - bir görev tamamen kaçınamazsa, mükemmeliyetçi tamamen, mükemmeliyetçinin kusurluluğun felaket sonuçlarını korkabilir.

Gerçekleşme Savaşlarımızı Nasıl Bağışladı

Catastrophing sadece bir duygu değil - measurable şekillerde biliş ve algı. olumsuz düşüncelerin olumsuz duyguları açığa çıkardığı bir geri bildirim döngüsü yaratır, bu döngü neredeyse her yaşam alanını etkileyebilir.

Exaggeration and Tunnel Vision

Kedinin infikasyonunun temel mekanizması, bir beyin tümörleri haline gelir. reddedilen bir davet, insanların acı işleme ile ilişkili alanlarda beyin aktivitesinin aslında artış gösterdiğini gösterir, bu da hissi daha kötü hissettirmek.

Tehditlere Dikkat Etme

Beyinlerimiz doğal bir olumsuzluk önyargısına sahiptir, ancak patronunuzun “iyi bir iş” dediğini ve bunu geliştirdiğini söylediniz. Sonuç, yalnızca risklerin var olduğu bir yanlış gerçek.

Kronik Stres ve Sağlık Eşitliği

Prolonged catastrophing, vücutları düşük sınıf dövüşçülük bir durumda tutar. Bu kronik sempatik sinir sistemi, yüksek kortizol, inflamasyona yol açar ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır, sindirim sorunlarını azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu azaltır. Ayrıca, rasyonel olarak düşünme yeteneğinizi bozar.

Gerçek Dünya Örnekleri Yaşam Domainleri

Kediler, yaşamın farklı alanlarında eşsiz bir şekilde ortaya çıkıyor. Bu kalıpların tanınması, onları kendi düşüncenizde konumlandırabilmenize yardımcı olabilir.

  • İşyeri Kedisi: Bir raporda küçük bir hata yapıyorsunuz. sakince düzeltin, patronun rekabetsiz olduğunu düşüneceğine inanıyorsunuz, bir performans iyileştirme planına yer vereceksiniz, promosyon için geçti ve sonunda kovuldu.
  • Sağlık kaygısı: Ayrıntılı bir mol fark ediyorsunuz. Acil düşünceniz melanomdur. granülasyon tedavilerini, finansal devastation'ı ve kısaltılmış bir yaşamı hayal ediyorsunuz. En kötü iradenin doğrulanmasından korkmaktan kaçınabilirsiniz, ironik olarak gecikmiş bakımı geciktirmek ciddiyse.
  • Sosyal Senaryolar: Bir sohbette garip bir şey söylüyorsunuz. Şimdi tekrar tekrar tekrar tekrar oynarsınız, herkesin şimdi garip veya farklı olduğunu düşündüğünü kabul ediyorsunuz. Gelecekten kaçınmak için sosyal etkileşimleri geri çekmeye başlarsınız “daha küçükler”, bu da izolasyona yol açar, sosyalleşmede kötü olduğunuza dair inancınızı yeniden ifade edersiniz.
  • İlişki Dinamikleri: Eşiniz bir akşam sessiz görünüyor. Bunu onlardan gelen öfke veya hayal kırıklığı olarak yorumlayabilirsiniz. kırılmayı hayal etmeye başlıyorsunuz, yalnızlığınız, yeni birini bulmanın zorluğu.

Diğer Gerçekçi Endişeye Karşı Kedi: Anahtar Farklılıkları

Tüm endişe sağlıksız değildir. Ürünif endişeler bizi hazırlamak, sorunları çözmek ve gerçek risklerden kaçınır. Bir uçuştan önce hava durumunu kontrol edin, genellikle hazırlayabileceğiniz en kötü senaryoları düzeltmektedir - bir uçak kazasını düşünmek, iki kişinin de potansiyel bir risk ve acil eylemde daha güvenli olmasını sağlayacaktır: bir uçuştan önce hava durumu kontrol edin, bir yedekleme alarmı ayarlamanız.

Overcome Catastrophing için etkili stratejiler

Düşüncelerinizin Geçerliliğine Karşı Mücadele Etmek

Felaketli düşünceleri hipotes olarak tedavi ederek başlayın, gerçekler değil. Kendinize sorun: “Bu sonuca karşı ve kanıt nedir?” En büyük sonuç nedir? Daha dengeli bir bakış açısı nedir? felaket düşüncenizi yazmak için bir dergi kullanın, sonra gerçekçi bir alternatif yazın. Örneğin, “Eğer bu röportajı başarısız olursam, bu röportajı asla almayacağım.”

Kendinizi Mindness ile

Zihinsellik, şu anda sizi demirleyerek döngüsü kırıyor. Kendinizi spiralleyerek, duraklamanızı ve duyularınızı yönlendirdiğinizde: günde beş şey görebilirsiniz, dört kişi dokunabilir, üç kişi duyabilir ve ön korelasyonunu artırabilirsiniz, iki egzersizi beynini rasyonel düşünceden çıkarırsınız.

  • Derin nefes: 4 saniye boyunca nefes alın, 6. Bu parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin ve panik yanıtı sakinleştirir.
  • Sevgi meditasyonu: Kendi kendini suçsuzlaştırmanın sert iç sesi zayıflatabilir. “Güvenli olabileceğim gibi sessizce tekrar kelimeler, mutlu olabilir, rahat olabilirim.”
  • Zihinsel yürüyüş: Ayaklarınızın zemine vurma hissine odaklanın. Bu obsesif ruminasyon kalıplarıyla kesebilir.

“En İyi, En Kötü, En Çok Şey” Egzersizi Uygulamayı

Üç sütunu yazın: en kötü senaryo, en iyi dava senaryosu ve en büyük gerçekçi senaryoyu düzeltmesi, en kötü durumda son derece imkansız, en iyi durumda da olası senaryo da yönetilebilir –perhaps rahatsız edici ama felaket değil. Bu egzersiz, beyniniz aşırı olumsuz yönde düzeltmeden ziyade bir dizi olasılığı göz önünde bulundurmak için.

Gerçek Cris için bir Coping Planı geliştirin

Bazen korkulan sonuç aslında mümkün – ciddi bir hastalık, bir iş kaybı veya ihanet. Bu durumlarda, bir plan, onu asla kullanmanıza gerek kalmadan, bunun için hala zarar verir.

Rewiring Düşünce Desenleri Üzerine Terapinin Rolü

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, kediler gibi bilişsel bozulmalar için altın standart psikolojik tedavidir. Bu deneylerle, çoğu felaketin maddileştirilmediğini ve onları daha dengeli inançlarla değiştirmenizi sağlar. A terapist, şüpheli bir aktiviteye (daha geç olduğu gibi) katılmanızı isteyebilir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT farklı bir yaklaşım alır: Düşüncelerinizin içeriğini değiştirmeye çalışmak yerine, onları bir sosyal toplantı yapmadan kabul etmenizi öğretirsiniz, ancak yine de bir felaket düşüncesini fark etmeyi öğrenirsiniz, (“Benim kedimtrofi hikayesim tekrar var”) ve sonra bir değer tabanlı eylem seçin. Örneğin, sosyal bir toplantı hakkında yoğun endişelenebilirsiniz, ancak yine de katılabilirsiniz.

Doğru Terapist bulmak

Profesyonel yardım ararken, kaygı bozukluklarında deneyim sahibi bir zihinsel sağlık danışmanı veya psikolog arayın. Birçok terapistler kayaç ölçekli ücret veya sigortalar sunar. Psikoloji Today's terapist rehberi gibi online platformlar size özel ve yerle filtre yardımcı olabilir. Ayrıca, CBT tabanlı egzersizler sunan terapi uygulamalarını da düşünebilirsiniz.

Catastrophizes'in Kim Olduğunu Bir Sevmek Nasıl Desteklenir

Birini felaket düşünceye önem verdiğiniz biri izlemek zor olabilir. Uyarınız yeniden sigorta sunabilir - "Endişelenmeyin, bu genellikle geri ateşler olacaktır. Kişi çok gerçek duygusal deneyimlerini reddedebilir.

  • Duygularını Geçerlilik: De ki: “Bunu gerçekten korktuğunu görebiliyorum.” Endişelenmelerine izin verin, felaket sonucu kabul etmeden.
  • Açık uçlu sorular sorun: “Ne düşünüyorsun ki, muhtemelen büyük olasılıkla olur?” veya “Şu anda biraz daha güvenli hissetmenize yardımcı olur?”
  • Onlara gerçek kontrolleri nazikçe yardımcı olun: “Beni hayal ettiğiniz olayların zinciri aracılığıyla yürüyorsunuz. Bir boşluk nerede olabilir?” çatışmadan kaçının.
  • Küçük eylemler: Basit bir zemin egzersizi öner veya gerçekçi düşünceler yazmalarına yardımcı olun. Bir korkuya hitap etmeleri gerekiyorsa onlara eşlik etmek için (bir doktorun randevusuna gitmek gibi).

Kedileri günlük yaşamla şiddetli ve müdahale ediyorsa, onları zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmalarını teşvik eder. Bir terapist bulmalarına veya onları bir randevuya götürmelerine yardımcı olmak için.

Uzun Süreli Önlem: Zihinsel Dayanıklılık İnşa Etmek

Overcoming catastrophing bir zamanlar düzeltme değildir; uzun vadede rasyonel düşünceyi pekiştirmek için bina alışkanlıkları gerektirir.

Bilişsel Flexability

Büyük olaylar için birden çok yorum üretin. Bir arkadaş çağrınızı geri döndürmezse, “benim nefret ettiklerinden beş olası neden liste.” Bu esneklik, “kötülerin savunucuları” ile kendi düşüncelerinizle oynamayı düşünün: sakin bir arkadaş durumu nasıl görecekti.

Bir Büyüme Zihinset

Bir büyüme zihniyeti olan insanlar, öğrenme fırsatları olarak başarısızlıkları görüyorlar, kusurlu olmanın kanıtı olarak değil. Bir hataya veya iyileşme için veri olarak ayarlandığında, hisse senedin daha düşük hissetmesi gerekir. Artık kediye ihtiyacınız yoktur, çünkü başarısızlık kalıcı bir durumdur, ancak bu zihniyet olumsuz sonuçlardan korkmaz.

Düzenli Stres Yönetimi

Kronik stres bilişsel bozulmalarla savaşmak için gerekli olan zihinsel kaynakları tüketmektedir. Önce uyku, egzersiz ve sosyal bağlantı. Egzersiz, özellikle, alt taban korelasyon ve uçorphins, düşünmenizi sağlamak için daha kolay hale getirebilir. 20 dakikalık bir yürüyüş bile bir ruminasyon spirali kesebilir.

Limit Media Overload

24 saat haber döngüsü ve sosyal medya algoritmaları korkuyu ve aciliyeti tetiklemek için tasarlanmıştır. Duygu başlıklarına sürekli maruz kalma beyninizi katatrofik etmek için üst düzeye çıkar.Geçmiş sınırlarınızı ayarlayın: gününüzün ilk 30 dakikası için haber veya sosyal medya yok; beslemenizi sakinleştirmek veya eğitim içeriklerinizi tedavi etmek için ayırın.

Catastrophing krize ne zaman girdi

Bazı durumlarda, kronik kedisi şiddetli kaygılara, panik ataklara, depresyona veya hatta intihar fikrine yol açabilir.Eğer kendinizi işlevsiz bulursanız - tüm sosyal durumlardan kaçınır veya umutsuz hissetmezsiniz - hemen yardım edin. Ulusal İntihar Önleme Yaşamı (988) ABD'de veya ülkenizde eşdeğer kriz hatları 7/24 mevcut değildir. Bu, kediyatrofik değildir; bu, ciddi bir tehdit ciddiye alıyor. Kimse yalnız ciddi zihinsel sağlık mücadeleleriyle karşı karşıya kalmamalıdır.

Aynı zamanda, meşru bir krizden felaket düşünmenin ayırt edilmesi önemlidir. Aslında performans sorunları nedeniyle işinizi kaybetme riski altındaysanız veya tıbbi dikkat gerektiren ciddi bir semptoma sahip olursunuz, sonra endişe uygun.

Sonuç: Zihinsel Kontrolünü Yeniden Kontrol Etmek

Kedi, varoluşsal tehditlere günlük meydan okumaları çevirebilecek derin bir zihinsel alışkanlıktır. Bu, sizi gerçeğe açıklayarak değil, ama gerçek anlamdaki yanlışlığı ortaya çıkarmak için, bu bozulmayı durduramaz.Her felaketin düşünüldüğünde, yaşamınızın cesaretine ve inşa etme yeteneğine karşı koruma yeteneğinize yeniden başvurabilirsiniz.

Daha fazla bilişsel bozulmalar ve pratik stratejiler hakkında okuma, kaynakları keşfedin Kanada'da Endişe, Harvard Health Blog Blog Blog BlogVe University of Minnesota'nın Ruhsallik ve İyileştirme Merkezi.