Son Davranışın Arkasındaki Bilim Değişimi

Yeni Yıl Kararları kaybolur. Üç günlük spor üyelikleri toz toplamaktır. Sorun nadiren güç olacaktır - çoğu insanın yaşamlarını bir gecede aşırıya çıkarmaya çalıştığıdır. alışkanlık formasyon formlarında araştırma farklı bir yol ortaya çıkarır: küçük, tutarlı eylemler, beyin aslında nasıl öğrendiğinde, bu bilimin süreci pratik bir sisteme dönüştürdüğü gibi.

Alışkanlıklar sadece rutin değildir; onlar sinir kısayollarıdır. Bir davranış aynı bağlamda tekrarlandığında, beyin, sinir bozucu beyinler arasındaki daha güçlü bağlantıları inşa eder, bu eylem otomatik hale gelir, daha az bilinçli çaba gerektirir. Bu nöroplastiklik, her tekrarın beyninizi tamamen yeniden şekillendirir.

Habit Loop ve Dopamine'ın Rolü

B.F. Skinner'ın çalışmasına dayanan davranış psikolojisinin on yıllar boyunca, ödüllendirilen davranışların tekrarlanması daha muhtemel olduğunu gösteriyor. Ama modern nörobilim, kritik bir katman ekliyor: ödül sadece zevkle değil, tahmin hakkında değil. Tahmin tahmin tahmin tahmin tahmin tahmin Bir ödül, sadece bir tane aldığınızda değil. Bu anticipatory, ödülü önceki davranışı tekrarlamanızı tetikler.

  • Cue: Belirli bir tetikleyici - gün, konum, duygusal devlet veya önceki eylem. Örneğin, akşam yemeğinden sonra mutfağa adım at.
  • Routine: Davranışın kendisi de fiziksel olabilir ( beş itkiyeler), zihinsel (dergi nefesi), veya duygusal (gösterme uygulamaları).
  • Ödül: Bu, döngüyü güçlendiren tatmin veya rahatlama, beyninize gerçek hissetmeli, küçük olsa bile - bir görev tamamlamaktan memnuniyetle, çay tadı, uçorphin hareketi acele eder.

Yeni bir alışkanlık geliştirmek için, her bir kısmını kasten tasarlamanız gerekir. A cue açık olmalı, rutin kolay olmalı ve ödül hemen olmalıdır. Örneğin, eğer flossing başlamak istiyorsanız, diş fırçanıza (parçalı) bir sonraki flossa yerleştirin.

Strategies, Davranış Bilimleri tarafından geri çekildi

Eyleme yönelik anlayıştan uzaklaşmak taktik yaklaşımlar gerektirir. En etkili yöntemler sürtünmeyi azaltır, küçük kazanım yoluyla motivasyonu arttırır ve beyni zaten nasıl çalıştığını kullanın.

Ridiculously Small Goals ile başlayın

En yaygın hata, bir hedef teşkil ediyor, bu yüzden beyin bir tehdit olarak algılıyor. Eğer beş mil günlük koşmayı hedefliyorsanız, oer büyüklüğü, direnç tetikler. Bunun yerine, alışkanlık "en iyi" versiyonu ile başlayın. Egzersiz yapmak ister misiniz?Bir akciğer değişikliği yazmak ister misiniz? Atom AlışkanlıklarıJames Clear tarafından popülerleştirilmiş, her gün %1 oranındaki bileşiklerin olağanüstü sonuçlara göre geliştiğini gösteriyor.

Uygulama niyetlerini kullanın: “Ne zaman” Kuralı

“Daha fazla egzersiz yapacağım” gibi niyetler başarısız olur çünkü dişlerimi fırçalarken, yeni bir davranışa ilişkin yeni alışkanlığın var olduğunu göreceksiniz.Pektif Peter Gollwitzer tarafından yapılan araştırmalar, iki ila üç kez daha muhtemel bir uygulama yapacağım.

Çevrenizi Friction Azalt için Tasarım

Çevreniz alışkanlıklarınızın sessiz bir mimarıdır. Her bir görüş alanınızda bir cue olarak hareket edebilir, ya iyi ya da kötü için. Bir alışkanlık daha kolay hale getirmek, kötü bir alışkanlık kırmak için, sürtünmeyi artırmak.

  • İstediğiniz alışkanlıklar için: Kitabı yastıkınızla yerleştirin, önceki gece egzersiz kıyafetlerinizi bırakır, yüksek bir dolapta karşı ve abur yiyeceklere göz atın.
  • Kaçmak istediğiniz alışkanlıklar için: Telefon ev ekranından gelen rahatsız edici uygulamalar, başka bir odada TV uzaktan tutun, web sitelerinde kaydedilen bir tıklama siparişini sil.

BJ Fogg, yazar of BJ Fogg, Tiny AlışkanlıklarıAncak bu “environmental tasarım”ı davranış değişikliği için en etkili tek strateji olarak adlandırıyor çünkü cue seviyesinde faaliyet gösteriyor, daha önce de işe alındı.

Olumlu Dondurma Hemen

Dondurucun sinir bağlantısını güçlendirmek için hemen olmalıdır. Bir mikro-reward bile çalışır. Küçük alışkanlığınızı tamamladıktan sonra, “Emek için yol!” veya küçük bir yumruk pompayı tekrarlama olasılığını artırır. Bu duygusal artış, döngüyü yeniden başlatmanız gerekir.

Bilim ile Geri Dönüş Ortak Obstacles with Science

Obstacles başarısızlık değildir - bilimsel ilkeleri kullanarak, bir alışkanlığın neden yapışkan ve ayarlanmadığını teşhis edebilirsiniz.

Motivasyon Dipleri: Mood Over Routine Kullanımı

Motivasyon bir duygu ve duygular ortaya çıkıyor. motivasyona temel olarak havaya güvenmek gibidir - harekete geçme kararı. önceden belirlenmiş taahhütlerÖrneğin, “Ben koşu ayakkabılarıma koyacağım ve kapıda duracağım.” genellikle, bir kez başlarsanız, inertia sizi ileriye taşır.Eğer hala koşmayı hissetmezseniz, tekrar oturmanıza izin verilir - ancak eşiği neredeyse her zaman devam etmenizi sağlar.

Zaman Yararlı Olduğunda: Embrace Two-Minute Alışkanlık

“İki dakikalık kural”, yeni bir alışkanlığın iki dakikadan daha az sürmesi gerektiğini belirtir.En son hedef meditasyon saatiyse önemli değildir - alışkanlık iki dakika boyunca derin bir şekilde oturmak ve nefes almaktır.Bir kez kurulmuştuktan sonra, kimlik değişiminizi uzatabilirsiniz - meditasyon yapan biri olarak kendini meditasyon yapan biri olarak görün - ilk defa daha fazla kişi olarak bu yaklaşımla bu yaklaşımla birlikte araştırma ile uyumludur. Görev-minimizationAncak, algılanan çaba bariyerinin azaltılmasının zaman kısıtlamalarının üstesinden gelmenin en etkili yoludur.

Başarısızlık korkusu Paralyzes: “Trial ve Learn” Mindset

Mükemmeliyetçilik bir gün kaçırıyorsa, doğal tepki suçlu hissetmek ve sonra alışkanlığı tamamen terk etmektir (bu “ne-the-hell” etkisi). Bunun yerine, sistemi ayarlamak için sinyalleri atlatmak, ahlaki başarısızlıklar olarak değil: “Yetersiz miydi? Prosedür geri bildirim süreciBasit bir günlük tutun - başarı veya başarısızlık değil, ama ne denediniz ve ne oldu. Bu, bir karakter testinden ziyade bir dizi deneye alışkanlık haline gelir. Zamanla, eşsiz beyin ve program için neyin işe yaradığını tam olarak öğrenirsiniz.

Kimlik tabanlı Alışkanlıklar: “I Am” için geçiş

En sürdürülebilir alışkanlıklar kendi imajınızın bir parçası haline geliyorlar. Sadece sonuçlara odaklanmak yerine (“Ben kilo vermek istiyorum”), davranışın ardındaki kimlike odaklanın (“Sağlıklı bir insanım”). Her seferinde, bu kimlik için bir oy kullandınız. küçük eylemlerin tekrarı kendiniz hakkında inançlara yön veriyorsunuz.

Bu değişimi hızlandırmaya, her karardan önce kendinize sorun: “Bu durumda, bir yazar şöyle yazar: Bir cümle yazıyorsunuz. Bir koşucu çalışır - o zaman ayakkabılarınızı koyarsınız. aşırı haftalar boyunca, kümülatif kanıtlar, aslında, o tür bir kişi olduğunuzu ikna eder.

Kötü Alışkanlıklar Yok: İstismar, Eliminasyon Değil

Yeni alışkanlıkların çoğu zaman ortadan kaldırılması gerektirir. Sadece nadiren çalışır çünkü eski sinir yolları devam eder.En etkili strateji alt kurumlardır: aynı cue ve ödül tutar, ancak rutini değiştirir. Bu, alışkanlık döngüsünün gücünün özüdür - onu yönlendirmeniz gerekmez.

  • cue ve ödüllerini tanımlayın: Eğer 3 PM'de alışkanlık olarak atıştırmalıklarsanız, kendinize sorun: işten gelen ödül, stres rahatlaması veya gerçek açlık?Eğer kısa bir yürüyüş veya bir el ile atıştırmalık yerine, atıştırmalıkları yerine getirin.
  • Yedek kolay hale getirin: Masanızın altında bir yoga matı tutun. 3 PM slump isabet ettiğinde, ayağa kalkıp uzatın.
  • Değişime İnanın: Kendi kendine güvensizliği – değiştirme yeteneğine sahip olduğunuza dair inanç – kritik. Başarının neredeyse garanti ettiği bu küçük bir alt kurumla başlayın. Her kazanı inancı güçlendiriyor.

Araştırmadan itibaren Ulusal Sağlık Enstitüleri İstenen bir kişinin alışkanlık değişimini tek başına bastırmak için% 60'a kadar hızlandırdığını gösteriyor.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Milestones'ları Kutlamak

Ölçme farkındalık yaratır ve farkındalık sürücüler değişir. Basit bir görsel izer – her gün bir X koymak alışkanlık yerine getirir – zinciri kırmayın, bir sonraki gün “Don't Break the Chain” yöntemi olarak bilinir, komedyen Jerry Seinfeld tarafından popülerleştirilir; sadece bir büyümenin zihinsel desteği, alışkanlığını zayıflatır.

Kahramanları kutlayın, ancak bu yüzden, intrinsic ödülüne sahip olmadan yapın. Psikolog Wendy Wood'un alışkanlık formasyon üzerine çalışması, davranışların kendisi ödüllendirdiği zaman, sadece dış bir kutlamayı değil – büyük bir memnuniyetle patlayan bir modele işaret etmek için kendinizin bu alışkanlıkların, alışkanlığın nasıl desteklendiğini vurgular.

Pratik Özet: 90 günlük Habit Planınız

Bu ilkeleri yapılandırılmış bir plana dönüştürmek en iyi sonuçları verir. İşte üç ay boyunca yeni bir alışkanlık başlatmak ve sürdürmek için bir bilim temelli çerçevedir.

  • 1–7 Günler: Bir alışkanlık seçin ve onu küçük yapın. Uygulama niyetinizi tanımlayın: “Ben [ekizli cue], Ben [enjik davranışlar].” Örnek: “Sabah kahvemi döktüğümde, çevrenizi uzaklaştırmak için bir cümle yazacağım.
  • 8-14: Gürültü üzerinde tutarlılığa odaklanın. Her gün küçük alışkanlık yapın. Her tekrardan kısa bir süre sonra kutlayın. Henüz zorluk artışın arttırılması.
  • 15-30 Günler: Yavaşça genişletin. Bir dakika veya bir daha geri dönüş ile küçük alışkanlığı artırmak. genişleme buna karşı direnmediğinizi çok kolay hissetmeli. Örneğin, bir it-up ikiye veya bir cümleden üç cümleye kadar çık.
  • 31–60 Günler: Kimlikle kimlik. Kimlik ifadelerini kullanmaya başlayın: “Bu alışkanlığı olan bir insanım.” devam et. “trial ve öğrenme” zihniyetiyle herhangi bir kaymayı değiştirin.
  • Günler 61-90: Automate ve Fortify. Şimdiye kadar, alışkanlık otomatik hissetmeli. ödüllerin içsel hale gelmesine izin verin - tutarlılıklarınızda enerji, meditasyondan gelen açıklık.Şimdi inşa edilmiş rutini desteklemesini sağlamak için çevrenizi düşünün.

Unutmayın ki, geri dönüşler normaldir. anahtar mükemmel değildir, ancak plana geri dönmek için tutarlı olmak.Her geri dönüş yeni kimliğiniz için daha güçlü bir oylamadır.

Ayrıca okuma ve Bilimsel Kökler

Bu kılavuzdaki ilkeler davranışsal psikoloji, nörobilim ve alışkanlık oluşumunda kurulmuş araştırma üzerine çizilir. Daha derine gitmek için, bu bilim adamlarının ve yazarların orijinal çalışmasını keşfedin:

  • James Clear – – – Atom Alışkanlıkları: İyi alışkanlıkları oluşturmak ve kötü olanları davranış değişikliğinin dört yasasını kullanarak kırmak için pratik bir kılavuz.
  • BJ Fogg – – – Tiny Alışkanlıkları: Stanford araştırmalarının 20 yılı üzerine kurulu küçük değişim yöntemi.
  • Charles Duhigg – – – Habit'in gücü: alışkanlık döngüsünün bir keşif ve organizasyonların ve bireylerin bunu nasıl kullandıkları.
  • Wendy Wood – – – İyi Alışkanlıklar, Kötü Alışkanlıklar: Alışkanlıkların nasıl çalıştığını kapsamlı bir bilimsel bakış - ve onları nasıl değiştirmek.

Bilimin değişmesi gereken çabayı ortadan kaldırmaz, ancak tahmin işi ortadan kaldırır. Küçük, kasıtlı ayarlamalar yaparak, rutinler, ödüller ve çevreniz, bir seferde küçük bir adım inşa edebilirsiniz.