Kendi değerliliğiniz, kendinizle ve çevrenizdeki dünya ile sağlıklı bir ilişki temelidir. Bu, zorlukları nasıl yaklaştığınızı şekillendirir ve kendi değerünüzü yorumlayabilir.Kendi kendine güvenen veya sabit hissedebilirken, araştırma, dinamik olduğunu ve günlük çabanızı güçlendirebilir. Küçük değişiklikler, sürekli olarak uygulanabilir, kendini takdir eden bir bileşik etki yaratır.Bu makale, zamanla ayrıntılı, kanıt geri dönüş rehberi sunar.

Kendini Anlamak: Derin bir Bakış

Kendi kendine güveniniz genellikle kişisel değer veya değerin genel olarak öznel hissi olarak tanımlanır.Kendi kendine güven (özel alanlarda yeteneklerinize olan inancınız) veya öz güveniniz (kendi kendine güven olmadan övgüyü kabul edebilir) Aksine, öz saygı, öz saygı, öz saygı ve saygı ile ilişkilendirilir.

Kendi kendine saygıyı geliştirmek için, üç anahtar bileşeni tanımaya yardımcı olur:

  • Öz-akceptance: Zayıf yönleri, hataları ve algılanmaları dahil olmak üzere tüm parçaları kendiniz için yalvarın; bu, sert bir yargı olmadan gerçekliğe izin vermek anlamına gelmez.
  • Kendine güven: Düşünme yeteneğinize güven, öğren, seçim yapın ve kararlar verin. Kendi kendine güven, uygulanabilir risk ve başarıları yönetmek için tekrarlanan maruz kalma yoluyla büyür.
  • Kendi saygısı: Kendinizi onurlu, sınırları ayarlama ve kendini sabote etmeyi reddetme veya başkalarına sizi yanlışlaştırmalarına izin verme.

Bu sütunları anlamak, kendi saygınınızın düşük olabileceğini belirli alanları hedefletir. Örneğin, işyerinde iyi bir özgüven olan biri hala evde kendini kabul etmekle mücadele edebilir. Aşağıdaki alışkanlıklar tüm üç temelle bütün olarak ele almak için tasarlanmıştır.

Günlük Alışkanlıklar Kendi kendini Güçlendirmek için

Bu alışkanlıklar büyük jestler değildir; pozitif sinir yolları güçlendiren ve içsel anlatınızı değiştirmek için küçük, tekrarlanabilir eylemlerdir. Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir.

1. Özellik ile Uygulama

Gratitude, eksik olan ve mevcut olan şeylere dikkat eder. Ancak, genel minnettarlık ("Her şey için minnettarım") özel, beton minnettarlığından daha az etkilidir. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Her biri şahsen sizinle ilgili önemli. Örneğin, “Arkadaşım için minnettarım” yazmak yerine, “Arkadaşım Sarah için minnettarım çünkü bugün endişe duyduğumda yargısız dinledim.”

  • Özel bir dergi tutun veya bir not uygulaması kullanın. Sabah veya yatak zamanı için Aim.
  • Üç tane bulmak için mücadele ederseniz, bir tane ile başlayın ve inşa edin.
  • Konuşma sırasında sevilen bir tane ile bir minnettarlığı paylaşın - bu sosyal bağlar ve kendi gözlerinizde değerini güçlendiriyor.

2. Set ve Micro-Goals'ı kutlayın

Kendi değerliliği küçük başarıların tarihinde inşa edilir. "Çok büyük veya belirsiz hedefler ayarladığınızda, kendinizi algılanan başarısızlık için ayarlarsınız. Bunun yerine, hırslarınızı ödüllendirmek ve motivasyonla ilişkili olarak mikro-goallara – işler.Örneğin, "evcut bir başarı duygusu var", her şey bugün 10 dakikalık bir rutini ortaya koyar.

  • "2-Minute Rule" kullanın: Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın.
  • Basit bir kontrol listesi oluşturun ve her bir tamamlanmış öğeyi fiziksel olarak kontrol edin.
  • Kısa bir acknowledgment ile kutlayın: yüksek sesle "Bunu yaptım" veya kendinizi küçük bir tedavi (bir fincan çay, kısa bir yürüyüş).

Dış bağlantı: Hedef-kesin ve dopamin hakkında daha fazla bilgi için, bakınız Psikoloji Bugünün dopamin ve motivasyona genel bakışı.

3. Kanıtla Kendini Konuşuyor

Ortalama kişi günde binlerce düşünceye sahiptir ve birçoğu kendi eleştireldir. anahtar tamamen olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değildir (bu gerçekçi değil), ama onları meydan okuma ve yeniden çerçevelendirmek için. "Her zaman işleri berbat ediyorum" diye bir düşünce yakalamanız gerekir: "Bu, tamamen olumsuz düşünceler ortadan kaldırmak için değil. Her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman her zaman Gerçek mi? Gerçek kanıtlar nedir?” çoğu zaman istisnalar veya abartılar bulacaksınız. daha dengeli bir şekilde mutlak açıklama: “Bu sefer bir hata yaptım, ama daha önce birçok kez başarılı oldum.”

  • Bir hafta boyunca "kullanamayan" tutun. Her gün üç olumsuz otomatik düşünce yazın, sonra rasyonel bir yanıt yazın.
  • Size doğru hissettiren doğruları kullanın. "Ben mükemmelim" yerine, "Her gün öğreniyorum ve büyüyorum."
  • İyi bir arkadaş olarak kendinize konuşun - merhamet ve dürüstlükle.

4. Bedeninizi Deliberately'ye taşıyın

Egzersiz zihinsel sağlık için iyi niyetli faydaları vardır, ancak vücut yeteneklerinizi onurlandırmak için bir saat gerektirmez - yürüyüş, dans, germe veya yoga - ruh hali yükseltebilir ve vücut imajını geliştirebilir.

  • Sizin için çalışan bir gün ayırın ve dişlerinizi fırçalarken onu yapamaz.
  • Geleneksel egzersizden hoşlanmıyorsanız, oyuna çalışın: hula hooping, ip atlayın veya bir dans videosu takip edin.
  • Vücudun hareketten sonra nasıl hissettiğini fark edin – daha güçlü, daha rahat, daha enerjik. Bu hisleri pozitif takviye olarak kullanın.

5. Sosyal Çevrenizi Eğrindir

İnsanlar, sizi düzenli olarak yapan kişilerle etkileşime girerler, geri bildirimleri, tutumları ve beklentilerinizi kutlar.Eğer eleştirmiş insanlar tarafından çevriliysen, kendi değerliliğiniz acı çeker. Aktif olarak sizi dirilten bireylerle zaman geçirmeyi tercih eder, yargısız dinleyin ve başarılarınızı kutlamakla ilgili değildir; Bu, değer değerini besleyen ilişkilerle ilgili değildir.

  • Kendin hakkında iyi hissettiğiniz yaşamınızda üç kişiyi tanımlayın. onlarla düzenli check-ins planlayın.
  • Olumsuz etkilere maruz kalma: karşılaştırmayı tetikleyen sosyal medya hesaplarını ortadan kaldırmak ve sizi alışkanlık olarak düşüren arkadaşlarla sınırları belirlemek.
  • İlgi alanlarınızla uyumlu gruplar veya topluluklara katılın - paylaşılan hobiler doğal bağlar ve geçerlilik yaratır.

6. Yeni bir Beceri veya Hobi Öğrenin

Öğrenme, nöroplastikliği teşvik eder ve ilk hayal kırıklığı ile mücadele etme ve yetkinlik yaratmanın duygularına güçlü bir antidote sağlar. Yeni bir beceri elde ettiğinizde - yeni bir tarif, temel kodlamayı öğrenmek veya müzik aleti çalmak - büyüme yeteneğine sahip olduğunuzu kanıtlayabilirsiniz.

  • Başlangıç seviyesindeki bir sınıf veya ders (online veya kişi).
  • Makul bir zaman ayarlayın: 30 gün boyunca günlük 10 dakika boyunca pratik yapmak için.
  • Basit bir log veya kontrol listesi ile ilerlemenizi takip edin. Ne kadar uzağa geldiğini gözden geçirin güçlü bir öz-saygılayıcıdır.

Dış bağlantı: Yaşam boyu öğrenmenin beyin yararları için, bakınız Harvard Sağlık Öğrenme ve Beyin Sağlığı.

7. Kendi kendini önceden tanımlanamaz - bir Non-Negotiable olarak

Kendi kendine bakım genellikle şımarık olarak yanlış anlaşılır, ancak aslında kendi saygısı bir eylemdir. Fiziksel, duygusal ve zihinsel ihtiyaçlara sürekli olarak katıldığınızda, “Ben önemli” olarak, besleyici yiyecekler, hidrasyon, stres yönetimi ( meditasyon veya derin nefes alma gibi), ve günlük programınıza, bir öncelik olarak değil, “Ben de önemli bir uykuyu gönderin.”

  • Basit bir öz bakım kontrol listesi oluşturun: uyku, su, hareket, bağlantı ve bir neşeli aktivite.
  • Kendinize öncelik verme sorunu varsa, küçük bir eylemle başlayın: 5 dakikalık bir nefes egzersizi, sağlıklı bir atıştırmalık veya yataktan 30 dakika önce ekranları kapat.
  • Kendini bir uygulama olarak tedavi etmek, bir ödül değil. kazanmak zorunda değilsiniz - bu temel bir gerekliliktir.

8. Bir Başarıyı Tutun

Beyinlerimiz başarısızlıkları ve eleştirileri, her akşam iyi yaptığınız bir şeyden daha canlı hatırlamaya çalışıyor (örneğin, bir görev tamamlandı, bir tür kelime, bu logları dengeli bir öz görüşe kavuşturuyor ve dijital belgenizin somut kanıtlarını verebilir.Her akşam, iyi yaptığınız her şeyi yazın: bir görev tamamlandı, bir tür kelime, bir meydan okuma, bu logları dengeli bir öz görüşüne ve değerinizin somut kanıtlarını inceleyebilir.

  • Basit bir format kullanın: “Bugün başarılı oldum...”
  • Değerlerinize uyum sağlayan eylemler ekleyin, sadece sonuçlar değil.
  • Başarınızı bir hafta boyunca ilerlemenin modelini içselleştirmek için bir kez okuyun.

9. Uygulama Assert İletişim

Düşük özsaygı genellikle ihtiyaç ifade etme zorluğu olarak ortaya çıkar, hayır ya da kendiniz için ayakta durmayı tercih eder.Tezli iletişim, öğrenilebilecek ve uygulanabilir bir yetenektir. Düşük ücretli bir davetle başlayın, bir tercih ifade etmeyi tercih ederim ("İtalyan yerinde yemeyi tercih ederim") veya clarification talep ediyorum.Her defasında kendinize saygılı bir şekilde, kendi saygı ve sinyalinizi başkalarına karşı güçlendirebilirsiniz.

  • "I" ifadelerini kullanın: "Beni kestiğinde boğulmuş hissediyorum; bitirmeme izin verebilir misin?"
  • Daha büyük olanları zorlamadan önce küçük isteklere hayır deyin.
  • Güvenilir bir arkadaş veya terapist ile rahat inşa etmek için rol yapın.

Dış bağlantı: Daha fazla iddiacılık için, ziyaret Mayo Clinic'in iddia edilen iletişim kılavuzu.

10. Limit Social Media Karşılaştırma

Sosyal medya platformları genellikle mevcut kıvrımları, gerçek değildir. Başkalarına sürekli maruz kalma, görünümleri ve yaşam tarzı, pasif kaydırmayı azaltmak için günlük ekran süresini sınırlayabilir.Her hesabı silmek için gerekli olmasa da, kasıtlı sınırları belirlemeniz gerekir.Eğer bu büyümeye ilham veren hesaplardan hoşlanmıyorsunuz, mizah veya gerçek bağlantıya.

  • Telefonunuzda uygulama zamanlayıcıları veya "focus modu" kullanın.
  • Temel değerlerin ve hedeflerinin bir listesini tut; kaydırmadan önce, bu aktivite onlarla uyumlu olup olmadığını kendinize sorun.
  • Pasif olarak yerine aktif olarak – gerçek düşüncelerle yorum yapmak, kendi gerçek yaşam güncelleştirmelerinizi veya bir arkadaşınızı doğrudan paylaşın.

Tüm Birlikte Getirmek: Örnek Günlük Routine

Bu alışkanlıkların çubuğuna koyulması için, onları bir kerede her şeyi eklemeye çalışmak yerine mevcut rutininize entegre edin. İşte bir gün içinde birkaç alışkanlığı nasıl elde edeceğimiz bir örnek:

  • Sabah: Günde bir mikro-goal yazın.
  • Midday: 10 dakikalık bir hareket molasını alın (parça, uzat) Olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa bir tur yeniden finanse etmeyi uygulayın.
  • Hatta: Girişinizde bir başarı yazın. Küçük bir öz bakım eylemi uygulayın (örneğin, sıcak bir banyo, zevk için okumak).
  • Gün boyunca: Bir iddiacı iletişim denemesini kullanın. Sosyal medyayı iki 10 dakikalık çeke sınırlayın.

İki hafta boyunca sadece bir veya iki alışkanlıkla başlayın.Bir kez otomatik hissediyorlar, başka bir şey ekliyorlar. Hedef mükemmel değil, haftalar ve aylar boyunca, bu küçük değişiklikler bileşik, kendini değerli bir duygu.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Günlük alışkanlıklar güçlü olsa da, kendi saygınlık sorunları travma, kronik depresyon veya kaygı bozukluklarında derinden köklendiği zaman profesyonel yardım için bir yedek değildir. Düşük öz değerliliğini bulmakta, günlük çalışmanızı veya neşe hissetme yeteneğine sahip olmak, bir terapistle konuşmayı düşünün.

Dış bağlantı: Bir terapist bulmak için, ziyaret Kendi kendine saygıdeğerlikli bina üzerine APA yönergeleri.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine saygıyı geliştirmek bir gecede dönüşümle ilgili değildir. Küçük, kasıtlı seçimler yapmak her gün değerinizi onurlandırmak ve büyüme kapasitenizi güçlendirmektir. Buradaki alışkanlıkları - şükran, mikro-goals, pozitif benlik, hareket, sosyal curasyon, öğrenme, kendini-bakım, başarı, takip etmek, doğru bir şekilde kullanmak için size cevap verecek araçlardır. Özellikle pratikle tutarlı olarak, özellikle de pratikle tutarlı olarak, kim olduğunuza dair bir rol alırlar.