Zihinsellik ve kendi kendini ifade eden, zihinsel sağlık sorunları, bağımlılık veya travma ile karşı karşıya olan bireyler için etkili kurtarma programları temelleri haline geldi. Bu uygulamalar, mevcut olmayan ve bir tür, her ikisine de entegre edildiğinde, tekrarlama oranlarına, duygusal sıkıntıları azaltıp kalıcı iyileşmeye yardımcı oluyor.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, eski düşünce geleneklerinden gelen düşüncelerden dolayı şu an dikkat etme niyetidir, Jon Kabat-Zinn ve Mindness-Based Stres Azımı (MBSR) programı tarafından modern sağlık ayarlarında popülerleştirildi.

Nörobilimsel araştırma, düzenli olarak dikkat uygulamasının ön cephede korelasyonel korelasyonu güçlendirdiğini, yönetici işlev ve duygusal düzenlemelerden sorumlu olan bölge, korku ve stres yanıtlarını tetikleyen bir aktiviteyi azalttığını göstermiştir.Bu yapısal değişiklik, insanların kurtarmada daha sakin ve netlik ile tetikleyebilmelerine yardımcı olur.

Kurtarmanın Faydaları

  • Stres ve kaygıyı azaltın: Zihinsellik kortal seviyelerini azaltır ve sık sık sık tekrarlanmaya yol açan endişe döngüsünü bozmaya yardımcı olur.
  • Duygusal Düzenlemeler: Practitioners, daha sağlıklı polis stratejileri seçme ve yanıt arasındaki duraklama yeteneğini geliştirir.
  • Kendi kendine dikkat edin: Zihinsellik, düşünce ve davranışın gizli desenlerini ortaya çıkarır, bilinçli bir değişiklik sağlar.
  • Zor duygular kabul edilir: Acı bastırmak yerine, kullanıcılar rahatsızlıkla oturmayı öğrenir, gücünü üzerlerine azaltır.

Araştırmalar, madde kullanımı bozuklukları, depresyon ve PTSD'de sonuçları geliştirmek için sürekli olarak bağlantılı bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 2017 yılında yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Bu dikkat meditasyon programları önemli ölçüde kaygı, depresyon ve ağrı geliştirdi.

Kurtarma Teknikleri

Günlük rutinlere dikkat etmek, meditasyon saatleri gerektirmez. Aşağıda herhangi bir yaşam tarzına adapte edilebilir genişleyen teknikler vardır.Her yöntem adım adım adım adım talimatları, yeni başlayanlar için ipuçları ve özellikle iyileşmelerini nasıl desteklediğine dair bilgilerle açıklanmaktadır.

Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes nefes nefes nefesi, nefesin fiziksel hissine, göğüsünüzün yükselmesine veya havada serinliğe ne zaman yol açacağınıza dikkat edin.Gözlerinizi kapat veya dikkatinizin çoğunuzla başlayın, havanın ağzınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın, bu teknik öfkeniz sırasında kullanılabilir.

Body Scan

Vücut tarama, yargısız fiziksel hislerin farkındalığını geliştirir. Yalanı kapat veya rahat otur.Gözlerinizi kapat ve ayaklarınızla dikkat edin. Herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı. Yavaşça fiziksel duygularla tekrar bağlantınıza yardımcı olur, dizler, dizler, dizler, ve böylece kafanızın taçlarına ulaşırsanız, sadece onu gözlemleyin - onu değiştirmek için denemeyin.

Zihinsel Yürüyüş

Zihinsel yürüyüş bir meditasyona rutin bir aktivite dönüştürür. Sessiz bir yol, iç mekanları veya açıkları seçin. Ayaklarınızın hissine zemine dokunarak, nefesinizin ritmini hareket ettirin.

Beş Senses Egzersizi Egzersiz

Beş duyu hızla zihnini şu anda ele geçiriyor. Pause ve etrafınızda görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın - bir lamba, bir ağaç, bir kitapta bir çatlak. Sonra dokunabileceğiniz dört şeyi bulmak - bir masanın dokusu, bir kahve fincanının ısıtılması veya bir dakika boyunca - bu tür bir fan, kendi nefesinizi.

RAIN Meditasyonu

RAIN, dikkatli bir şekilde tedavi edilen bir suçtur. R zor duygularla çalışmayı kabul ediyor. R, ne olduğunu kabul ediyor - örneğin, “Ben kaygıyı fark ediyorum.” A, deneyimin onu değiştirmeye çalışmadan mevcut olmasına izin vermek için.Ben de yatırım yapmak için: “Bunu bedenimde hissediyorum?

Gülümlü Yeme

Zihinsel yemek, gıda ile sağlıklı bir ilişki yeniden inşa etmeye yardımcı olur, genellikle bağımlılık veya travma sırasında kesintiye uğrar. Küçük bir yemek parçası seçin - bir raisin, bir çatlaklar. renklerini, dokuyu ve kokuyu azaltır. Bunu, ağızınızda yutmadan bir model olarak durdurun.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendini kınayan nefse, kendini aynı nezaketle tedavi etme ve anlayışla tedavi etme pratiğidir (bu acıyın evrensel olduğunu anlayın).Aktiflik, psikoloğa karşı çıkmak, genellikle yakıtın tekrarlanmasını sağlayan utanç ve suçluluktur.

Neff ve diğerleri tarafından yapılan araştırmalar, kendini kınayanların daha düşük kaygı, depresyon ve ruminasyonla ilişkilendirildiğini gösteriyor ve böylece kendiliğinden-saygıdanın aksine, bu nedenle, geri dönüşler sırasında daha istikrarlı ve daha istikrarlı.

Kendini Kurtarmanın Faydaları

  • Duygusal dayanıklılığı teşvik eder: Kendi kendini kınayan insanlar, daha az kendi kendini suçsuzluğa sahip yeniden tekrar tekrar atmasına veya zor duygulara geri dönmelerine yardımcı olur.
  • Utanç ve izolasyon duygularını azaltır: Yaygın insanlığı tanımak eşsiz bir şekilde kusurlu olmanın anlamını daha az tanır.
  • Encourages self-acceptance: Kendini ilerlemede bir iş olarak kabul etmek, parizden ziyade motivasyonu teşvik eder.
  • İyileştirici ve büyümeyi aydınlatır: Bir merhametli iç ses, değişim için güvenli bir iç ortam yaratır.

Kendi kendine ait bir bilimde daha fazlası için, Kristin Neff, web sitesinde ücretsiz online öz-kompanya ölçeği ve araştırma özetlerini sunar.

Kurtarma Teknikleri için

Kendi kendini teşvik etmek zor olabilir, özellikle sert öz-kahkalistliğe alışkın olanlar için. Aşağıdaki teknikler, özellikle de geri dönüşlerden sonra tekrar şekillendirmek için tasarlanmıştır.

Kendi-Komuşu

Kristin Neff tarafından geliştirilebilir, bu üç adımlı uygulama zorluk anlarında yapılabilir. Birincisi, saygıyla acılarınızı kabul edin: “Bu, ortak bir acı anıdır.”

Etkileyici Nefes Verme

Rahat bir şekilde nefes almayı ve dikkatinizi nefesinize getirin. Birkaç numaradan sonra nefesinizi gir ve kalbinizi terk etme ve nefesinizi bırakın. “Ben nezakette nefes alıyorum.” diye düşünüyorum, “Ben egzersizi derinleştirmek için, kalbinin üzerine bir el koy, sıcaklığınızı hissedin.

Self-Compassion Journaling

Gazetecilik kendini dışlayabilir ve kendi başına dönüştürebilir. Her gün son bir mücadele hakkında yazmak için on dakikayı bir kenara atlar. üç bileşen kullanın: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık. Örneğin, “Ben bilge bir toplantıdan utanıyorum, sevgi dolu bir arkadaş, koşulsuz destek ifade etmek için zor.

Kendi kendini kınayan Meditasyonlar

Seslendirme meditasyonları, özellikle de utanç veya yeniden başlamak için yararlı olabilir. Birçok kişi, günlük olarak en az on dakika boyunca meditasyon yapmak için kullanılabilir.Reputable resources include the loving-kind Research Center and Emma Seppälä's resources.

Zor Momentlerde Kendin-Komuşu

Kurtarma genellikle acı, öfke veya çaresizlik anlarını içerir. Bu kritik anlarda, hızlı bir öz-kompanya müdahalesini uygularım. İlk olarak, vücudunuzdaki hissi yargısız olarak algılayabilirim.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik ve kendini ifade eden birbirine bağlı. Zihinsellik, ne olduğunu açık bir şekilde görmekte, kendi kendini temsil eden sıcak yanıt sunar. Birlikte, kurtarma için sağlam bir temel oluştururlar. Aşağıda, her iki elementi birleştiren entegre uygulamalar ve topluluk yaklaşımlar vardır.

Zihinsel Kendin-Komünasyon Meditasyonu

Zihinsel Kendi-Komşum (MSC) programı, Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen, açıkça iki tane birleştirin. Tipik bir MSC oturumu dikkatli nefes almaya başlayan oturma meditasyonunu içerir, sonra kendinize sevgi dolu cümleleri tekrarlamak için değişir. sekiz haftadan fazla, katılımcılar özellikle de dikkatli bir farkındalık ve sıcak kalp bakımı ile acılarını tutmayı öğrenir.

Günlük Affirmasyonlar

Her gün hem dikkatli hem de kendi kendini ilan eden onaylarla başlayın.Bir gazetede üç açıklama yazın: “Bu gün açık farkındalıkla buluşacağım.” “Ben mükemmeliyetle kusurlarımı kucaklıyorum.”

Yanan Uygulama

Haftalık yansıma, farkındalık ve kendini yönetebilme entegrasyonunu güçlendiriyor. 15 ila 20 dakika bir hafta boyunca bir kez bir kez kenara at. Sessizce oturup geçmiş yedi günlerini gözden geçirin: Aktif, kasıtlı bir yolculuğa ne zaman başladım?What blocked? What did I learn? Write down your insights.This practice not only deploys learning but also builds self-awareness of Progress.

Destek Grupları ve Topluluk

Dikkatlilik ve kendini yönetişim için bir kurtarma desteği grubuna katılın, birçok 12 adım programı şimdi meditasyon toplantıları dahil edebilir.Suçlu kurtarma gibi seçenekler, dikkatli farkındalıkla örtüşen bilişsel araçları da sunar.

Kendi-Komuşu ve Mindness ile Geri Döndürme

Deneyimli uygulayıcılar bile geri dönüşlerle karşı karşıya kalacaklardır, duygusal bir kesinti veya yoğun bir öz-kahkatının bir dönemi başarısız değildir - insan yolculuğunun bir parçasıdır.Bir geri dönüş ne gerçekleştiğine dair, orada neler öğrenilmesine izin verin, bu farkındalık döngüsü ve ilk fırtınayla birlikte, uzun vadeli bir direnç inşa eden şey nedir?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik ve kendini ifade etmek hızlı bir şekilde düzeltmez, ancak kurtarma yolunda yaşam boyu yoldaşlar. - düşünce ve duyguları yargısız gözlemlemeyi öğrenmek ve nezaketle acı çekmeye cevap vererek, bireyler sürekli olarak, her an burada açıklanan tekniklerin -kendi kendini kınayan nefse ve günlük onaylara dikkat etmek için - kendi kendine dönük bir egzersizi göstermeyi ve mükemmeliyetle ilgili pratik bir araçta dinlenmeye devam edebilir.