Zihinlerimiz, çevremizdeki dünyayı nasıl deneyimlediğimizi şekillendiren güçlü araçlardır. Her gün binlerce düşünceyi – bazı yararlı, birçok tarafsız ve ne yazık ki, duygusal refahımıza karşı çalışan ve olumsuzluk döngülerine dayanan düşünce biçimlerine karşı olan çok sayıda şey biliyoruz.
Bu kapsamlı kılavuz, negatif düşünce kalıplarının doğasını, zihinsel sağlık üzerindeki derin etkilerini ve onları tanıma ve yenmeleri için temel stratejiler keşfeder. Endişelenme, depresyonla mücadele etmek veya sadece daha sağlıklı bir zihniyet geliştirmek istiyorsanız, burada sunulan bilgiler ve teknikler, düşüncelerinizinle dönüştürmenize yardımcı olabilir.
Olumsuz Düşünce Desenleri Nedir?
Bir bilişsel bozulma, bir kişinin gerçeklikleri abartılı veya mantıksız olması nedeniyle algılayabilmelerine neden olduğunu düşünüyor. Bu modeller genellikle otomatik olarak, bilinçli çaba veya kasıtlı niyet olmadan meydana gelir. Otomatik negatif düşünceler (ANT) doğanın bir özneye atıfta bulunan ve kabarık veya bilinçli bir kontrol olmadan meydana gelen düşüncelerdir.
Olumsuz düşünce kalıpları genellikle çocuklukta başlar. Bilişsel bozulmalar genellikle çocukluk döneminde gelişmeye başlar ve aile, okul, topluluk ve kültürdeki bir kişinin deneyimlerinden etkilenirler. Bu düşünce alışkanlıkları, onlara ilgi duymadığımızı farketmez, ancak duygularımızı derinden etkiler, davranışlarımızı ve algılarımızı derinden etkiler.
Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında sahip olduğumuz yanlış inançlardır. Zaman içinde bilinçaltı olarak güçlendirilebilecek irrasyonel düşüncelerdir. Bu bozuk düşünceler genellikle şu anda tamamen doğru hisseder ve doğru bir farkındalık ve araçlar olmadan meydan okumayı zorlar.
Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim
Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek, zihinsel davranış terapisinin temel bir öğesidir (CBT), psikoterapinin en kapsamlı araştırmalarından biri. Konsept 1960'larda psikopsi Aaron Beck tarafından öncüldi, hastaların sürekli olarak objektif gerçekliklere dayanan olumsuz düşünce kalıplarıyla etkileşime girdiğini gözlemledi.
Beck, “edensel otomatik düşünceler, işlevsiz inançlar tarafından üretilen, depresif semptomlar nedeni olduğunu ve bunun tersi olmadığını önerdi.” Bu devrimci anlayış zihinsel sağlık koşullarını anlamayı ve yanlış düşünme kalıplarının geliştirilmesine yol açtı.
Araştırma, birçok faktörün bilişsel bozulmaların geliştirilmesine katkıda bulunduğunu göstermiştir. Beyindeki kimyasal reseptörler aşırı veya yaygın nörotransmitters, dopamin ve serotonin gibi, geçmişten gelen travmatik olaylar güçlü duygularla ilişkili olduğunda hatırlanabilir ve mevcut olaylar kötü anılara yol açabilir.
Depresif düşünce kalıpları muhtemelen yüksek stres zamanlarında ortaya çıkıyor. Bazı araştırmalar çocuklukta olumsuz olayları deneyimleyen insanların - finansal zorluk, hastalık veya yaralanma gibi - daha sonra bilişsel bozulmaları deneyimleyerek daha fazla zihinsel düşüncelerimize yaklaşabilmeleri için daha fazla yardımcı olabilir ve daha fazla merhametli hissetmelerini sağlar.
Olumsuz Düşüncelerin Ortak Türleri
İlgilenmeye eğilimli olan belirli bilişsel bozulmaların tanınması, onları değiştirmenin ilk adımıdır. İşte zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından belirlenen en yaygın desenler:
All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)
Polarize düşünce, kendinizi ve dünyayı "tüm-veya-nothing" bir şekilde düşünüyor. kutuplaşmış düşüncede çalışmayı organize ediyor "ne / veya" kategorilere. Bu bozulma orta zemin veya nuance için hiçbir oda bırakmaz.
Tüm düşünen bireyler, “Eğer mükemmel değilsem, başarısız olabilirim.” Bu tür düşünce özellikle zararlı olabilir, çünkü yanlış yüksek standartlar ayarlar ve hataları ve kademeli gelişimi içeren doğal öğrenme süreci için yer bırakmaz.
Catastrophing
Catastrophing, bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun, felaketin bu kadar korkunç tahminlere destek vermesi için otomatik olarak tahmin ettiğinizi varsayarsınız.
Bu model genellikle “nasıl olursa olsun” sorularının bir cascadesi olarak ortaya çıkıyor, örneğin, çalışmadaki küçük bir hata, “Kocam, ne kadar zorlandığımı düşünüyorsa?Bir başka işi bulamazsam?
Over generalization
Bir şeyi genel olarak belirttiğinizde, izole bir negatif olay alırsınız ve onu asla kaybetme ve yenilginin bir biçimi haline getirirsiniz.Genelleştirme tek bir olaya dayanan olumsuz sonuçları çizer.Bir kişi tüm gelecekteki sonuçları tanımlar.
Örneğin, “always” veya “never” gibi Phrases sık sık sık bu deseni işaret eder, bu da depresyonda ve kaygıda yaygındır ve çaresizlik ve düşük öz-değeri güçlendirebilir. Örneğin, garip bir sosyal etkileşiminiz varsa, “Arkadaşlar yapmakta korkunçum” veya “Kimse beni hiç sevmez” ya da “Hiç kimse beni sevmezdi.
Zihinsel Filtreleme
Zihinsel filtreleme, sadece olumlu olanı görmezden geldiğinde bir durumun olumsuz kısımlarına odaklanmak anlamına gelir. Bu bilişsel bozulma, olumsuz ayrıntıları kullanırken olumlu bir bilgiyi ekranlara gösteren bir filtre gibi davranır veya tüm olumlu etkileşimleri gözden geçirebilirsiniz. Gün boyunca diğer insanlarla sahip olduğunuz tüm olumsuz etkileşimleri gözden geçirebilirsiniz.
Dokuz olumlu yorum ve bir alan geliştirmeyi içeren bir performans incelemesi almayı düşünün.Eğer zihinsel filtrelemeye katılıyorsanız, tüm övgüleri düzelteceksiniz ve teşvik etmeyi bırakmadan yana olan etkileşimi terk edeceksiniz.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme kişisel olarak, bir kişinin gerçekçi bir şekilde kontrol etme seviyesine tahsis edilir. Kişiselleştirdiğinizde, kontrolünüz dışında veya sadece kısmen eylemlerinizle ilgili olan olaylar için sorumluluk alırsınız.
Örneğin, bir arkadaş uzak veya üzgün görünüyorsa, yaptığınız bir şeyden dolayı, gerçekte sizinle ilgili kişisel konularda tamamen ilgili olarak uğraştığınız bir şey yüzünden hemen sorumlu bir sorumluluk ve diğer davranışların yanlış bir anlamı olabilir.
Sonuç olarak atlayın (Mind Reading and Fortune Telling)
Sonuçlara attığınızda, böyle bir sonuca destek veren bir olayı veya durumu olumsuz yorumlayacaksınız. Sonra, varsayımınıza tepki veriyorsunuz. Bu bozulma iki ana formda geliyor: akıl okuma ve serveti anlatıyor.
Zihin okuması, başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaydığında, bu tahminlerin gerçek olacağının kanıtlandığını varsayabilirsiniz.Bu bilişsel düşünce ile, başkalarının sizin hakkınızda olumsuz düşünceler düşündüğünü de varsayabilirsiniz. Fortune, bu tahminlerin gerçek bir kanıtla tahmin etmeyi içerir.
Duygusal Sebepler
Duygusal nedenleme, olumsuz duygularımızın, düşüncelerini bilgilendirdikleri bir süreçtir, sanki aslında bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçeklerin yokluğunda. Başka bir deyişle, durumunuz hakkındaki duygularınız ve duygularınız, herhangi bir bilgiden başka bir şekilde olursa olsun.
Duygusal sebep, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış bir inanç ifade eder - ve bir durumun gerçekliğe güvenilir bir gösterge olduğunu hissettiğiniz şekilde ifade eder.Bunu dinlemek için önemli olsa da, doğruyu ifade etmek ve ifade etmek, gerçekliğe dayanarak yargılamak için eşit derecede önemlidir. Sadece bir başarısızlık gibi hissettiğiniz için; sadece mutsuz hissettiğiniz için, sizin hakkınızda hiç kimsenin umurunda değil.
Açıklamalar Should Statements
Kendi kendini “yap” olarak kabul etmek, verilen bir durumda yapabilmeniz için nadiren yararlıdır. “Demek” ve “köpek” ifadeler, yaşamlarının olumsuz bir bakış açısına sahip olmak için genellikle düşünürler tarafından kullanılır. Bu ifadeler, gerçekçi olmayan beklentiler yaratır ve eşitsizlik duygularını yaratır.
Bu tür düşünceler genellikle içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere bağlıdır, bu tür düşünceler kendi saygınlığını azaltabilir ve endişe seviyelerini yükseltebilir. Başkalarına yol açan zaman, insanların beklentilerine göre davranmadığı zaman ifadelere yol açabilir.
Zihinsel Sağlık Üzerine Olumsuz Düşüncelerin Profound Etkisi
Sürekli olumsuz düşüncenin sonuçları, ansal rahatsızlıkların ötesine uzatıyor. Bilişsel bozulmalar, psikopat devletlerin başlangıç veya sürekliliği ile ilgilidir, depresyon ve kaygı gibi. bu etkiler bizi düşünce modellerimizi ciddiye almaya motive edebilir ve onları değiştirmeye yatırım yapabilir.
Depresyon ve Mood Bozukluklar
Bazı çalışmalarda depresyonun otomatik negatif düşünceler seviyelerinin artmasıyla ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, deneyimlenen otomatik negatif düşüncelerin büyüklüğü depresyon ciddiyetiyle ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar ayrıca bilişsel bozulmaların kendinizin olumsuz görüşlerine sürekli olarak yeniden giriştiğine inanıyorlar.
Olumsuz düşünce kalıpları olumsuz duyguları ve düşünceleri güçlendiriyor. Zor koşullarda, bu bozuk düşünceler dünyadaki genel olumsuz bir bakış açısına ve depresif bir zihinsel devlete katkıda bulunabilir. Bu, olumsuz düşüncelerin negatif duygulara yol açtığı kısır bir döngü yaratır.
Anksiyet ve Stres
Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygılarımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissedebilirler. Sürekli negatif düşünce vücudunuzu stres durumuyla koruyabildiğinde, endişeye yol açabilir veya tarafsız durumları sürekli olarak tahmin ettiğinizde, vücudunuz stres cevabıyla yanıt verir, korelasyon ve adrenalin.
Zamanla, stres cevabının bu kronik aktivasyonu, kardiyovasküler sorunlar, zayıf bağışıklık fonksiyonu, sindirim sorunları ve uyku rahatsızlıkları da dahil olmak üzere fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. zihin-sigara, düşünce kalıplarımızın sadece duygusal durumu etkilemez - fiziksel sağlığımız üzerindeki somut etkileri de etkiliyor.
Kendi kendini ve kendini-Worth
Olumsuz düşünce kalıpları özellikle kendimizi nasıl göreceğimize zarar verebilir. Otomatik negatif düşünceler daha az koşulsuz öz algılayıcı ile ilişkilendirilir. Sürekli olarak tüm-veya-nothing düşüncesi veya aşırı genelleştirme gibi bilişsel bozulmalara karışdığınızda, kendinizle sert ve kritik bir ilişki geliştirirsiniz.
Bu eroded öz-saygı her yaşam alanını etkileyebilir, kariyer kararlarından ilişkilere kadar. Kendinizi başarısız olmaya ikna edebilir veya ilişkilerde yanlış muameleye tahammül edebilirsiniz, çünkü kendimizi hak etmediğiniz iç anlatı, kendi kendine özgü bir kehanet haline gelir.
İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar
Bilişsel bozulmalar sadece kendimizi nasıl gördüğümüzü etkilemez - aynı zamanda başkalarını nasıl algıladığımızı ve sosyal etkileşimleri yorumladığımızı da etkiliyor. Daha yüksek otomatik olumsuz düşüncelere sahip insanlar daha fazla korku ve kaçınma gösterme olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, otomatik düşüncelerdeki bireylerde sosyal kaygı bozukluğu olan belirtilerin ciddiyetiyle ilişkiliydiler.
Zihin okuması sizi başkalarını zor bir şekilde yargılamaya yönlendirebilir. Kişiselleştirme, başkalarının ruhları ve davranışları için sorumluluk almanıza ve bağlı kalıplara yol açmanıza neden olabilir. Zihinsel filtreleme, destekleyici davranışları görmezden gelmeden bir arkadaştan bir eleştirel yoruma odaklanmanıza neden olabilir. Tüm bu desenler ilişkileri güçlendirebilir ve sosyal izolasyona yol açabilir.
Karar -Making ve Problem-Solving
Düşünceniz bozuk olduğunda, ses kararlarını yapabilme ve sorunları etkili bir şekilde çözme yeteneğiniz sizi yarar sağlayabilecek makul risklerden kaçınmanıza yol açabilir.Tüm-veya-nothing düşünme, ilk setback'te hedeflere vazgeçmek için size neden olabilir. Over generalization, geçmişte çalışmadığınız bir yöntem nedeniyle sizi engelleyebilir.
Bilişsel bozulmalar yararsızdır çünkü size gerçek olmayan şeyleri anlatıp olabilecek şeylere bakış açınızı sınırlandırdıklarını söylüyorlar. Bu sınırlı perspektif seçeneklerinizi kısıtlar ve size hizmet etmeyen desenlerde sıkışıp kalır.
Kişisel Olumsuz Düşünce Desenlerinizi Tanıtmak
Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı sadece onların farkında olmak ve kendimize nasıl şeyler sunacağımıza dikkat etmektir. Bilinç, herhangi bir davranışı değiştirmek için temel ilk adımdır ve düşünce kalıplarının istisnası değildir. İşte olumsuz düşüncenizin farkındalığını geliştirmek için kanıt temelli stratejilerdir.
Bir Düşünce Kaydı veya Gazetecilik
Olumsuz düşünce kalıplarının tanınması için en etkili araçlardan biri, bir düşünce günlüğü veya dergiyi sürdürüyor. Bazen düşüncelerinizi kağıda göre görüyor - bu da beynin farklı bir bölümünü ele geçirebilir - onları daha etkili bir şekilde değerlendirmenizi teşvik edebilirsiniz.
Kapsamlı bir düşünce kaydı tipik olarak birkaç element içerir: durum veya tetik, ortaya çıkan otomatik düşünce, hissettiğiniz duygu ve yoğunluğu, bilişsel çarpım dahil, ve sonunda, düşünceleriniz hakkında daha dengeli bir alternatif düşünce.Düşünceleriniz hakkında yorum yapmak onlara daha net bir şekilde yardımcı olabilir.
Örneğin, yorgun olduğunuzda kediye inme eğiliminiz olduğunu veya kişisel ilişkilerden daha fazla iş durumda kişiselleştirmeye daha yatkın olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu modeller, en dikkatli olmanız gereken yerde değerli bilgiler sağlar.
Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık
Zihinsellik, insanların şimdiki anda odaklanmasına yardımcı olmak için kullanılan bir tekniktir, böylece yanlış düşünceler ve duyguları yeniden yapılandırmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar, dikkatin otomatik negatif düşünceyi azaltmasını önerir. Meditasyon ve farkındalık, onların tarafından boğulmadan daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir.Şu anda olumsuz düşüncelere odaklanarak, onları kararsızlığa engelleyebilirsiniz.
Zihinsellik, düşüncelerinizi yargısız gözlemlemeyi içerir, çünkü bulutlar gökyüzünde geçerken, negatif düşüncelere yakalanmaktan veya onları baskıya çalışmadan ziyade, onları fark edersiniz: “Ben başarısız olacağımı düşündüm.”
Daha yüksek riskli olan bireyler “daha fazla negatif düşüncelerine izin vermek için daha büyük bir kapasiteye sahiptir ve böylece olumsuz düşünceleri daha fazla kontrol edilebilir ve daha az intrusive ve rahatsız edici olarak algılayabilirler.” Düzenli dikkat pratik uygulama, düşüncelerinizi otomatik olarak inanmaksızın veya onlara hareket etme yeteneğinizi güçlendirebilir.
Tefsirlerinizi Tanımlayın
Olumsuz düşünce kalıpları rastgele ortaya çıkmaz - genellikle belirli durumlarda, insanlar veya koşullar tarafından tetiklenirler. Kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamakla, düşünce ve buna göre hazırlamak için en savunmasız olduğunuzda tahmin edebilirsiniz.
Ortak tetikleyiciler stresli durumlar, kişilerarası çatışmalar, performans değerlendirmeleri, sosyal toplantılar, fiziksel rahatsızlıklar, yorgunluk, açlık ve geçmiş travmaların veya başarısızlıkların hatırlatıcıları içerir.Bir kez tetikleyicilerinizi tespit ettikten sonra, onları yönetmek ve olumsuz düşüncelere meydan okumak için özel stratejiler geliştirebilirsiniz.
Fiziksel ve Duygusal Cues
Olumsuz düşünceler genellikle fiziksel hisler ve duygusal değişimler eşlik eder. omuzlarınızda gerginlik fark edebilirsiniz, midenizde bir düğüm, bir yarış kalbi veya sığ nefes. Duygusal olarak, bir anda ruh halinde bir damla hissedebilirsiniz, endişenin bir dalgalanması veya sinir bozucu bir huzursuzluk dalgası.
Bu fiziksel ve duygusal cues, yanlış düşünmeye ilgi duyduğunuz erken uyarı işaretleri olarak hizmet edebilir. Bu sinyalleri ayarlayarak, gelişimlerinde daha erken negatif düşünce kalıpları yakalayabilirsiniz, daha yoğun duygusal devletlere spiraller.
Dil Desenlerine Dikkat
Herhangi bir zaman mutlak bir kelime kullanıyorsun, bir şey "toplam" ya da "never" bu ya da "kendi" bu, "söz" olarak işaretleyeceğini hatırlatıyor. "Eğer" cümleleri sık sık "always" gibi kırmızı bayraklar.
Bu dil işaretlerine atılarak, düşünceyi daha dikkatli incelemek için çarpıtılmış düşünce ve duraklama yaparken daha hızlı bir şekilde tanımlanabilirsiniz.
Olumsuz Düşünce Desenleri Için Kanıta Dayalı Stratejiler
Olumsuz düşünce modellerinizin farkındalığını geliştirdikten sonra, bir sonraki adım onları meydan okumayı ve değiştirmeyi öğreniyor. Depresyonlarınızı tanımak ilk adımdır; bir sonraki zor ve onları daha gerçekçi düşüncelerle yeniden finanse etmek için kanıtlanmış tekniklerdir.
Kanıtları Sınav
Bu teknik, düşüncelerinize ve kanıtları göz önünde bulundurmak için hipotezlerinizi test etmek gibi tedavi etmeyi içerir. Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, duraklama ve bunu desteklemek için gerçek kanıtların olup olmadığını düşünün.
Kendinize sorular sorun: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Gerçek bir düşünceyle kafa karıştırıcı mıyım? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne dersin? alternatif bir açıklama var mı? ne olabilir ki, ne olabilir?
Bu sistematik muayene genellikle negatif düşüncelerin mevcut gerçeklikten ziyade varsayımlara, korkulara veya geçmiş deneyimlere dayandığını ortaya koyar.Gerçek kanıtlarla, daha dengeli ve doğru bir perspektif geliştirebilirsiniz.
Uygulama Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin ana bileşenidir. Bilişsel yeniden yapılandırma, bu yanlış düşünceleri daha gerçekçi, yapıcı, sağlıklı düşüncelerle tanımlamayı ve meydan okumaları içerir. Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin bir parçasıdır.Bir kez kendi kendine adaylık şekli başarılı olur (müşteri negatif önyargılar ve bilişsel bozulmalar hakkında haberdardır), bu gerçekleri veya kurguyu toplayabilirler.
Süreç genellikle bu adımları takip eder: Birincisi, negatif otomatik düşünceyi tanımlar. İkincisi, bilişsel bozulma türünü tanımlar, düşünceye ve düşünceye karşı kanıtları inceler. Dördüncü, alternatif, daha dengeli düşünceler yaratır. Beşinci olarak, alternatif perspektifi göz önünde bulundurmaktan sonra hissettiğinizi değerlendirin.
Örneğin, "İşimde korkunçum" diye düşünürseniz, bir hata yapmış olabilirsiniz ve tüm insan için çok fazla şey yaptım. kanıtları incelemek, aldığınız olumlu geri bildirimler hatırlayabilirsiniz, herkes hata yaptığını söylüyor.
Daha Dengeli Dil ile Yeniden Tanımlama
Distortions genellikle "always" gibi aşırı terimler içerir, "never" veya "her biri" olarak bunları daha ılımlı dil ile yeniden konumlandırır, “Her zaman dağınıkım” yerine "Ben de sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık
Bu dilsel değişim küçük görünebilir, ancak derin etkiler vardır. Mutlak dil, gerçek bir şekilde katı, çarpık bir bakış yaratırken, nuanced dili olasılıklar açar ve gerçek deneyimin karmaşıklığını yansıtır.
Downward Ok Tekniklerini Kullanın
Bazen olumsuz düşünceler daha derin temel inançlara yüzeysel tezahürlerdir. Aşağı ok tekniği defalarca “Bu benim hakkında ne anlama geliyor?” veya “Bu konuda ne kötü olurdu?” diye soruyor.
Örneğin: “İşte bir hata yaptım.” → “Bu, bir kişi olarak başarısızlığım anlamına gelir.” → “Bu süreç gerçekten hatanın kendisi hakkında değil, daha derin bir korkudan nasıl kovulacağım anlamına gelir.
Bu temel inançları tespit ettikten sonra, onları doğrudan meydan okumaya çalışabilirsiniz, bu genellikle sadece yüzey seviyesindeki düşüncelerden daha etkilidir.
Uygulama Kendi-Komuşu
Herkesin zaman içinde olumsuz düşünceler deneyimlediğini fark edin.Kendi kendini kınayan nefse, düşünce ve duygularla aşırılık yerine, kendini kınayan nefse karşı, ortak insanlığı tanımanın, düşünce ve duygularla tekrarlamanın aynı nezaketle tedavi edilmesi anlamına gelir.
Olumsuz düşünceleri fark ettiğinizde, iyi bir arkadaşa karşı olarak kendinize konuşmaya çalışın. Bir arkadaşınıza değersiz olduklarını söyler misiniz? Onlara asla başarılı olmazlar çünkü bir şey işe yaramadı mı?
Alternatif Perspektifler Geliştirmek
Bir demleme tespit ettikten sonra, başka bir bakış açısıyla duruma bakmaya çalışın. Bu, birisinin durumu nasıl görebileceğini, bu durumu beş yıl içinde ne düşüneceğini hayal edebilir veya güvenilir bir mentor ya da arkadaş ne söyleyeceğinizi düşünmek olabilir.
Birden fazla perspektif, ilk olumsuz yorumunuzun bir durumu görmek için mümkün olan tek yol olmadığını kabul etmenize yardımcı olur - ve çoğu zaman en doğru veya yararlı olanı değildir.
Olumsuz Düşüncenin Döngüsünü Yok Etmek için Güçlü Teknikler
Zorlu bireysel düşüncelerin ötesinde, negatif düşünce döngüsünü bozmaya ve bilişsel bozulmalara karşı dayanıklılık yaratmaya yardımcı olabilecek daha geniş stratejiler ve yaşam tarzı yaklaşımlar vardır.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
Bilişsel davranışsal terapi (CBT), bilişsel bozulmaları tanımlamak ve aşmak için en kanıt tabanlı yaklaşımdır. CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (beş-20 seans), ödev atamaları dışında uygulama becerilerine sahiptir. Araştırma, anksiyete, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullara tedavi etmek için son derece etkili olduğunu göstermektedir.
CBT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıları tanımlamanıza yardımcı olarak çalışır ve sonra her alanda sistematik olarak yardımcı olmayan desenleri değiştirir. İnsanların tespit etmeyi öğrenmeleri, kesme ve sağlıksız düşünme kalıpları değiştirmesi için yaygın olarak tanınan bir konuşma terapisi biçimi olabilir. Bu tür terapi tanımlanma ve değiştirme gibi yararlı olabilir.
Eğitimli bir CBT terapisti ile çalışmak, bu teknikleri belirli durumunuza uygulamak için yapılandırılmış bir destek ve uzmanlık sağlar. Birçok insan CBT'nin nispeten kısa bir dersinin hayatlarının geri kalanı için kullanabileceği araçları sağladığını bulur.
Entitude Practice
Gratitude uygulaması, olumsuz düşünme kalıplarına güçlü bir antidote olarak hizmet eder, özellikle zihinsel filtreleme ve aşırı genelleştirme. Hayatınızın olumlu yönlerine odaklanarak, beynini sadece sorunlara odaklanmak yerine iyi şeyleri fark etmek için eğitiyorsunuz.
Araştırma, normal minnettarlığın ruh halini iyileştirebileceğini, yaşam memnuniyetini artırabileceğini ve hatta fiziksel sağlığı artırabileceğini göstermiştir. Basit uygulamalar, her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi nerede yazabileceğinize, başkalarına takdir etmek veya günden itibaren olumlu deneyimler yansıtacak şekilde birkaç dakikanızı ifade ettiğini göstermektedir.
Anahtar tutarlı ve spesifikitedir. “Ailem için minnettarım” gibi genel açıklamalar yerine, “Bugün kız kardeşimin bana kontrol etmesi için çağrıda bulunduğuna minnettarım” veya “Ben partnerimin bana akşam yemeğine gülmesini takdir ettim.”
Davranışsal Aktivasyon
Bazen olumsuz düşünceleri değiştirmenin en etkili yolu, davranışınızı ilk önce değiştirmektir. Davranış aktivasyon, anlamlı, eğlenceli veya değerlerinize uyumlu, hatta bunu hissetmediğiniz zaman bile.Bu yaklaşım, her zaman harekete geçmemiz gerektiğini kabul eder - bazen motivasyon ve pozitif duygular yaratır.
Olumsuz düşünceye sıkışıp kaldığınızda, aktivitelerden ve sosyal bağlantılardan geri çekebilirsiniz, sonra olumsuz düşünceleri güçlendirebilirsiniz. Bu döngüyü kasıtlı olarak olumlu etkinliklerle birleştirerek ruhunuzu değiştirebilir ve olumsuz düşüncelerle çelişen kanıtlar sağlayabilirsiniz.
Fiziksel Egzersiz ve Hareket
Aktif olmak endorphins, "iyi" kimyasalları serbest bırakabilir, bu enerji seviyelerini arttırır ve grup egzersizinde bir aidiyet hissi yaratabilir.Bir 2022 çalışma, sekiz haftalık bir Pilates rutininin bilişsel bozulmaları ortadan kaldırmaya yardımcı oldu ve şiddet kurbanlarında psikolojik dayanıklılık artırmasına yardımcı oldu.
Haftanın çoğu gününde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmak için bir son derece olumlu bir şekilde ruh hali etkileyebilir ve stresi azaltır. Fiziksel aktivite beyin kimyasını etkiler, ruh hali ve dopamin gibi sinir bozucuları arttırır ve endişe azaltır. Egzersiz aynı zamanda ruminasyondan sağlıklı bir rahatsız edici sağlar ve daha iyi duygusal düzenlemeyi destekler.
Yararlı egzersizlere fayda sağlamak için yoğun egzersizlere katılmanız gerekmez. Yürüyüş, yoga, dans, yüzme veya keyfini çıkarmanız gereken herhangi bir hareket biçimi negatif düşünce kalıplarına ve genel zihinsel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Görselleştirme ve Ruh prova
Görselleştirme, pozitif sonuçları ve başarılı deneyimleri kasıtlı olarak hayal etmeyi içerir. Bu teknik, beyininizi potansiyel afetlere odaklanmak yerine olumlu olasılıkları göz önünde bulundurmak için katatrofik etmek ve serveti sorgulamak.
Zihinsel prova özellikle zorlu durumlardan önce yararlı olabilir. Örneğin, bir sunum hakkında endişeliyseniz, kendinize emin bir şekilde konuşmanızı, soruları iyi şekilde kullanabilmenizi ve olumlu geri bildirimler almayı deneyebilirsiniz.Bu, gerçekçi olmayan olumlu düşünmede ilgi çekicidir, ancak olumlu olasılıkların göz önünde bulundurmak için eğilimi dengelemek anlamına gelmez.
Spor psikolojisinde araştırma zihinsel provanın gerçek performansı geliştirebileceğini ve aynı ilkelerin çeşitli yaşam durumlarda endişe ve güven oluşturmaya çalıştığını göstermiştir.
Sağlıklı bir Uyku Routine geliştirin
Uyku, duygusal düzenlemeyi önemli ölçüde engeller ve sizi olumsuz düşünmeye daha savunmasız hale getirir. yorgun olduğunuzda, bilişsel bozulmalara katılmanız ve daha az önce olumsuz düşünce kalıpları yönetmek için önemli bir bileşendir.
Sürekli bir uyku programı kurmak, rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturmak, yatağınızı daha önce limitli bir zaman yaratmak ve uyku ortamınızın rahat olmasını sağlamak. Geceleri ruminasyonla mücadele ederseniz, bir notpad'i yatağınıza bir sonraki gün ele geçirebilirsiniz, böylece aklınızdan geri kalanını ücretsiz olarak bırakabilirsiniz.
Sosyal Bağlantılar Oluşturun
Kendinizi pozitif insanlarla çevrilir. Yaşamınızda olumlu olduğundan emin olun, yardımcı tavsiye ve geri bildirim vermek için bağlı olabileceğiniz destekleyici insanlar. Olumsuz insanlar stres seviyesini artırabilir ve stresinizi sağlıklı şekillerde yönetme yeteneğinizden şüphe edebilirsiniz.
Kendinizi destekleyici dostlar, aile veya topluluk üyeleri ile çevreleyin. Düşüncelerinizi ve duygularınız daha az izole ve daha anlaşılmış hissetmenize yardımcı olabilir. Sosyal bağlantı perspektif, duygusal destek sağlar ve genellikle düşüncenizin bozuk hale geldiğinde size yardımcı olur. Güvenilen dostlar ve aileniz olumsuz düşüncelerinizi ve güçlü başarılarınızı ve geçmiş başarılarınızı hafifçe hatırlatabilir.
Destek gruplarına katılmayı düşünün, ya şahsen ya da online olarak, negatif düşüncenin yönetmekle ilgili sorunları anlayan başkaları ile bağlantı kurabilirsiniz. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz, muazzam ölçüde geçerli ve teşvik edilebilir.
Negativity'a Sınırlama
Sosyal medya ve haberler gibi dış etkiler olumlu olaylardan daha olumsuz olaylar proje eğilimindedir. bireyler üzücü, korkutucu, korkutucu görüntüler ve gelecekle ilgili uyarılara maruz kalıyor. Bu olumsuzluk perspektifi ve perpetuatese karşı bir önyargı.
Bilgili kalmak önemlidir, negatif haberlere sürekli maruz kalmak ve sosyal medyadaki sınırların belirlenmesi, sosyal medya kullanımınızı iyileştirmeyi ve daha olumlu ve yüksek kaldırma içeriklerini içerecek şekilde, düzenli olarak haber ve sosyal platformlardan molalar alabilir.
Seek Profesyonel Yardımı
Değişen negatif düşünce kalıpları bilişsel bozulmalar gibi genellikle zihinsel sağlık profesyonelinden yardım gerektirir.Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için etkili olsa da, profesyonel desteğin gerekli veya çok faydalı olduğu durumlar vardır.
Profesyonel Destekler Düşündüğünüz İşaretler
Olumsuz düşünce kalıplarının günlük çalışma, ilişki, çalışma veya okul performansınızla önemli ölçüde müdahale etmesi durumunda profesyonel yardım arayışına devam ederseniz, profesyonel rehberlik, ek araçlar ve perspektifler sağlayabilir.
Profesyonel yardımın yararlı olacağı diğer göstergeler: Kendi kendine özgü düşünceler veya intihar, iki haftadan fazla süren depresyon veya kaygı belirtileri, yataktan çıkma veya temel öz bakım görevlerinin tamamlanması, madde kullanımı negatif düşünceler veya duygularla başa çıkmak için kullanılır, panik atakları veya şiddetli kaygılar, travmayla ilgili düşünceler ve flaşlar, ya da olumsuz düşünceler bu kadar yoğun hissediyorlar.
Profesyonel Yardım Türleri
Zorlu bilişsel bozulmalarla yardıma ihtiyacınız varsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanlara yardım etme yollarının bireysel tedaviden daha az pahalı olması için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklarla size yardımcı olmak için uygulamalar da vardır.
Olumsuz düşünce kalıpları ile yardımcı olabilecek zihinsel sağlık profesyonelleri lisanslı psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar, psikiyatristler (henüz gerekirse ilaç reçete edebilir), ve sertifikalı bilişsel davranışsal terapistler. Birçok terapistler şimdi teleterapi seçenekleri sunar, tedavi daha erişilebilir hale getirir.
Polikül değerlendirme ve terapi başlamak için iyi bir yer. Daha şiddetli, terapi-interfering veya yaşam-konu belirtileri, bir gün tedavi veya konut tedavi programı, ilerlemeye ihtiyaç duyan hastalar için.
Terapistlerden ne bekleyeceği
Terapiye devam etmeye karar verirseniz, ilk seans genellikle terapistin tarihinizle ilgili bilgileri topladığı bir değerlendirme içerir, mevcut semptomlar ve tedavi için hedefler. Birlikte, belirli ihtiyaçlarınıza uygun bir tedavi planı geliştirirsiniz.
CBT özellikle, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantı hakkında bilgi edinmek, bilişsel bozulmaları tanımlamak, meydan okuma ve olumsuz düşünceler için teknikler öğrenmek, seanslar arasında yeni beceriler uygulamak için tam ödevler atamak ve zaman içinde ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
CBT genellikle belirli hedeflere odaklanır.Genel olarak önceden belirlenmiş bir seans sayısı için gerçekleşir ve sonuçları görmek için birkaç hafta sürebilir. Terapinin işbirliği doğası, şifanızda aktif bir katılımcı olduğunuz anlamına gelir, tedavinin pasif bir alıcı değil.
Negatif Düşünmeye Karşı Uzun Süreli Dayanıklılık
Olumsuz düşünce kalıplarının döngüsünün bir zaman başarısı değil, devam eden bir uygulama. Uzun vadeli bir direnç, sizi zamanla bilişsel bozulmalara daha az savunmasız hale getiren alışkanlıkları ve perspektifleri içerir.
Bir Büyüme Zihinset geliştirin
Psikolog Carol Dweck tarafından açıklanan bir büyüme zihniyeti, yeteneklerin ve istihbaratın çaba, öğrenme ve devam etme yoluyla geliştirilebileceğine inanmakta ve devam etmektedir. Bu, niteliklerin statik ve değişmez olduğunu varsaymaktadır.
Bir büyüme zihniyeti benimsemekte olduğunuz zaman, geri dönüşler kalıcı başarısızlık kanıtı yerine öğrenme fırsatları haline gelir. Hatalar eşitsizlik kanıtı yerine değerli geri bildirimler haline gelir.Bu bakış doğal olarak birçok bilişsel bozulmaya karşı çıkıyor, özellikle de tüm-veya-nothing düşünme ve aşırı genelleştirme.
Kabul ve Taitment
Otomatik Negatif Düşünceler- CBT ve ACT'yi yönetmek için iki yaklaşım var. Olumsuz düşüncelere klasik yaklaşım CBT, bilişsel davranış terapisi. CBT- Bu düşünceleri fark etmeyi öğreniyorsunuz, onları meydan okumayı ve daha dengeli ve gerçekçi olan düşüncelerle takas etmeyi öğreniyorsunuz.
Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) tamamlayıcı bir yaklaşım sunuyor. Her olumsuz düşünceye meydan okumadan ziyade, ACT, düşüncelerinin içinde yanlış anlamadan fark etmenizi sağlar, bu rahatsız düşünceleri ve duyguların insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul eder ve düşüncelerin mevcut olup olmadığı değerleri ile uyumlu hale getirir.
Bu düşünceleri sizin için fark etmeyi öğrenebilirsin (sadece düşünceler), onları meydan okumayı ve sizin için daha yararlı bir şey ile değiştirebilirsiniz. Bu, sizin için gerçekten önemli olan şeylere dikkat etmek için daha gerçekçi bir düşünce veya bir değişim olsun, otomatik negatif düşünceler hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir.
Cultivate Optimism
Bazı çalışmalar, iyimserlik ve karamsarlık gibi kişilik özellikleri, sağlığınız ve refahınızın birçok alanını etkileyebilir.Genellikle iyimserlik ile gelen olumlu düşünce, etkili stres yönetiminin önemli bir parçasıdır.Ve etkili stres yönetimi birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilir.
Eğer karamsar olma eğilimindeyseniz, umutsuzluğa kapılmazsınız – pozitif düşünme becerilerini öğrenebilirsin. Optimizm sorunları görmezden gelmek veya her şeyi mükemmel hissetmemek anlamına gelmez.Pozitif düşünce, yaşamın daha az hoş durumlarını görmezden gelmenizin daha olumlu ve üretken bir şekilde yaklaşımınızı fark etmez.
Cultivating iyimserlik, sorunlar üzerinde konut yerine çözümlere odaklanmak gibi uygulamaları içerir, zorluklarda fırsatlar arıyor, mevcut hakkında gerçekçiyken gelecekleri umut edin ve küçük kazançlar ve ilerlemeyi kutlayın.
Düzenli Kendi kendini kınayan ve Uyum
Gün boyunca, ne düşündüğünüzü durdurun ve değerlendirin. Düşüncelerinizin çoğunlukla negatif olduğunu bulursanız, onlara olumlu bir spin koymanın bir yolunu bulmaya çalışın.Kendinizle birlikte normal kontrol noktaları yakalamanıza yardımcı olur.
Düşüncelerinizi duraklama ve fark etme telefonunuzdaki hatırlatmaları göz önünde bulundurun, düşünce kalıplarınıza ve ilerlemenize yansıyan haftalık bir inceleme oluşturun veya bir terapist veya periyodik check-ins için bir terapist veya antrenör ile ilk tedavi tamamlandıktan sonra bile çalışın.
Perspektifin
Müşteriler için genellikle otomatik düşünceleri fark etmek ve olumsuz otomatik düşünmelerini yeniden yapılandırmak için “öğrenme uygulamaları” için yardımcı olur. Müşteriler bu düşüncenin doğru olduğuna inanarak onlara yol açmalarını teşvik etmeye değer mi?
Uygulama ile, meydan okuma olumsuz düşünceler otomatik hale gelir. Hızlı bir şekilde bozulmaları tanıma ve her defasında resmi bir düşünce kaydı sürecinden geçmeden daha dengeli perspektifler üretme yeteneği geliştirirsiniz.Bu zihinsel çeviklik, negatif düşünceye karşı uzun vadeli bir dayanıklılık göstergesidir.
Farklı Nüfuslar için özel düşünceler
Çocuklar ve Adolescents
Çocukların bilişsel bozulmaları genç yaşta tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir.Çocukların olumsuz düşünceleri tanıması ve meydan okuması gerekir yaş-appropriate dili ve yaklaşımlar.
Daha genç çocuklar için, bu, farklı düşünme kalıplarının gösterilmesi için hikayeler, oyunlar veya görsel yardımlar kullanmayı içerebilir.Adolescents genellikle daha sofistike kavramlarla meşgul olabilir, ancak bilişsel bozulmaların belirli gelişimsel zorluklarda nasıl ortaya çıktığını anlamalarına yardımcı olabilir, sosyal karşılaştırma, akademik baskı veya kimlik oluşumu gibi.
Ebeveynler ve eğitimciler sağlıklı düşünme kalıpları modellerini modelleyebilir, çocukların duygularını nazikçe zorlanan düşüncelerle doğrulayabilir ve hataların başarısızlıktan ziyade öğrenme fırsatları olarak gördükleri ortamlar yaratabilirler.
Travma Histories ile Bireyler
Travmatolojileri olan bireyler için, negatif düşünce kalıpları, bir kez uyarlanmış olan hayatta kalma mekanizmalarına daha derinden bağlı olabilir. Travma, güvenlik, güven ve kendini değerli bilişsel bozulmalar olarak ortaya koyan öz değerli inançlar yaratabilir.
Travma ile çalışmak, hem düşünce modellerini hem de temel travmatik deneyimleri ele alan özel yaklaşımlar gerektirir. EMDR (Eye Movement Desensitization and Re processinging), travma odaklı CBT veya somatik deneyim standart bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerine ek olarak gerekli olabilir.
Kültürel Bakışlar
Batı bağlamlarında geliştirilen tedavi yaklaşımlarının farklı kültürel değerlere ve dünya görüşlerine uyum sağlamaları gerektiğini bilmek önemlidir. Bazı kültürler bireysel başarı üzerinde kolektif refaha vurgular, bağımsızlık üzerinde veya değişim üzerine bağlı olarak.
Arka planınızı ve değerlerini anlayan kültürel yetkin bir terapistle çalışmak, tedavinin kültürel bağlamına saygı göstermesini sağlarken, gerçekten yardımsız düşünce kalıplarına hitap ederken.
Kişisel Eylem Planınızı Oluşturmak
Olumsuz düşünce kalıpları döngüsü, belirli durumunuza, tercihlerinize ve ihtiyaçlarına uygun kişisel bir yaklaşım gerektirir. İşte sizin için çalışan bir eylem planı nasıl oluşturulacaktır:
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Otomatik negatif düşüncelere (ANTs) hitap etmek, zihinsel sağlığı korumak ve yaşamın her yönünü etkileyebilecek olumsuz spiralleri önlemek için önemlidir, ancak zaman gerektiren bir süreçtir. Aşağıdan bir veya iki strateji ile başlayın ve yol boyunca küçük zaferler kutlayın ve daha olumlu ve dengeli bir zihniyete doğru çalıştığınız gibi sabırlı olun.
Her stratejiyi bir kez uygulamaya çalışmayın. sizinle yeniden ikna eden ve daha fazla eklemeden önce birkaç hafta boyunca sürekli pratik yapan bir veya iki teknik seçin.Bu aşamalı yaklaşım aşırılıkları önler ve gerçekten yeni becerileri entegre etmenize izin verir.
Belirli, ölçülebilir Hedefler
“Daha olumlu düşünmek” gibi belirsiz hedefler yerine, her gün “üç kez bir düşünce kaydı” gibi ölçülebilir hedefler belirledi veya “her gün en az bir olumsuz düşünceye sahip olmak”.
Özel hedefler, ilerlemenizi takip etmenize ve yaklaşımınızı gerekli hale getirmenize izin verir. Ayrıca onlarla tanıştığınız gibi bir başarı hissi sağlarlar, bu da olumsuz düşünceye karşı yardımcı olur.
Destek Sisteminizi Tanımlayın
Bu süreçte sizi kimin destekleyebileceğini belirleyin. Bu, bir terapist, destekleyici dostlar veya aile üyeleri, bir destek grubu, bir online topluluk veya bunların bir kombinasyonu. Hedeflerinizi destek sisteminizle paylaşın ve onlara nasıl yardımcı olabileceğini bildirin.
Setbacks için plan
İlerleme nadiren lineerdir. Olumsuz düşünceler ezici hissettiğiniz günlerde, polis stratejilerinizi kullanmayı unutursanız veya eski kalıpların yeniden sigortalı olduğu zaman. Bu geri dönüşler için planlama onlara başarısızlık olarak cevap vermekten daha yapıcı bir şekilde yanıt vermenize yardımcı olur.
Destek sisteminize ulaşmak için zor günler için bir plan geliştirin, yaptığınız ilerlemeyi hatırlatmak için düşünce kayıtlarını gözden geçirin, kendi bakım aktivitelerine ilgi gösterin veya bu zor günlerin bir parçası olduğunu kabul etmek ve genel ilerlemenizi olumsuzlaştırmak.
İlerlemenizi Takip Etmek
Yolculuğunuzdan bir kaydı tutun, negatif düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunda değişiklikler, ruh halindeki gelişmeler veya çalışmanızda, öğrendiğiniz beceriler ve elde ettiğiniz bilgiler bu belge birden çok amaç sunar: ilerlemeyi gösteren motivasyon sağlar, stratejilerin en iyi şekilde çalıştığını belirlemenize yardımcı olur ve zor dönemlerde perspektif sunar.
Düzenli olarak İnceleme ve İnital
Eylem planınızın düzenli incelemeleri - aylık veya dörtte bir şekilde. Ne çalıştığını, neyin olmadığını ve hangi gereksinimlerin ve koşullarınızın zaman içinde değişebileceğini ve yaklaşımınızın buna göre gelişebileceğini düşünün.
Yol İleri: Umut ve Dönüşüm
Sört düşüncelerinizin, olumsuz düşünce kalıplarınızı anlamak için çok derinden indiğini hissedebilirsin, sonra da onları meydan okuma ve değiştirmenin yollarınız, aksi takdirde “bilinçli yeniden yapılandırma” olarak bilinirsiniz.
Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşünmeyle değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. dönüşüm bir gecede gerçekleşmeyecektir, ancak sabır ile, kalıcılık ile, doğru destekle, anlamlı bir değişim kesinlikle mümkündür.
Zaman içinde, uygulama ile negatif düşünce kalıplarınız uzak ve daha sağlıklı düşünce kalıplarının varsayılan olması daha muhtemel olacaktır.Bir zamanlar gerekli bilinçli çaba giderek daha otomatik hale gelir. Düşüncelerinizi hükmetmiş olan kritik iç ses daha dengeli, merhametli ve gerçekçi bir bakış açısıyla yerine gelir.
Olumsuz düşünce kalıplarının döngüsünün kırılması, zihinsel sağlığınızda ve genel refahınızda yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir. -yazarlık, kendini-kompanya, bilişsel esneklik ve dayanıklılık - yaşam boyunca size hizmet edecek, düşüncelerinizle daha sağlıklı bir ilişki sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa sahip olun, sevdiklerinden destek veya profesyonel terapiden destek, bu meydan okumayı yalnız karşılamalısın. Daha sağlıklı düşünme kalıplarına yönelik yolculuk değerli ve her adım - ne kadar küçük olursa olsun - negatif düşünceler ve daha uyumlu bir hayata daha yaklaşıp, hedeflerinize ve kendinize daha doğru.
Ek Kaynaklar
Zorlu olumsuz düşünce kalıplarının anlayışını ve pratiklerini derinleştirmek isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur:
- Kitaplar: "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından "Mat Over Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "The Cognitive behavioral Workbook for Depresyon" William Knaus tarafından bilişsel yeniden yapılandırma için kapsamlı rehberler sunar.
- Uygulamaları: MindShift, Sanvello ve Woebot gibi dijital araçlar, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve zorlaştırmak için yol gösterici egzersizler sağlar.
- Online Kaynaklar: Web siteleri gibi Psikoloji Araçları Bilişsel bozulmalar hakkında ücretsiz iş tabloları ve bilgi sunar.
- Profesyonel Organizasyonlar: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak kalifiye zihinsel sağlık profesyonellerini bulmak için yönetmenler sağlar.
- Kriz Kaynakları: Kendi kendini kınayan düşünceler yaşıyorsanız, 988'de Ulusal İntihar Önleme Yaşam Alanı ile iletişime geçin veya Kriz Text Line'a ulaşmak için 741741'e tıklayın.
Düşünceleriniz güçlüdür, ancak sizi kontrol etmek zorunda değildir. Farkındalık, uygulama ve destekle, negatif düşünce döngüsünden özgürleşebilir ve refahınızı, ilişkilerinizi ve yaşam hedeflerini destekleyen bir zihniyet geliştirebilirsiniz.