Düşünmek, enerjiyi, bulut yargısını yok eden ortak bir zihinsel tuzaktır ve sizi endişe ve pişmanlık döngüsünde sıkışıp tutarsınız. Bu makale, doğru stratejilerle ilgili olarak öğrenilebilecek bir öğrenme biçimi değildir.Bu makale, sinirbilim ve bilişsel davranış terapisinde yeniden ifade edilen kanıtlara dayalı teknikler sunar, böylece zihinsel açıklık ve huzuru yeniden kabul edebilirsiniz.

Ruh Ringlerinin Arkasındaki Sinirbilim

Eğer ruminate’de, beynin varsayılan modu ağı (DMN) hiperaktif hale gelir. Bu ağ dış dünyaya odaklandığınızda aktiftir - gündönümleri, hatırlatan anılar veya rasyonel düşünce ve duygusal düzenlemeler için planlama yaparken, aşırı ruminasyon bunu olumsuz bir geri bildirim döngüsünde tutar.

Kronik overthinking, kortizol, stres hormonu, hangi zaman boyunca hafızayı zayıflatır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve kaygı bozuklukları ve depresyon riskini artırır. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüSürekli kaygı, bazı durumlarda yetişkinlerin% 31'ini etkiler. Biyolojik temelin tanınması ilk adımdır - alışkanlık tutarlı uygulama yoluyla yeniden tanımlanabilir, beyin plastiklerini daha sağlıklı desenler inşa etmek için ele geçirilebilir.

Nörobilimden gelen araştırmalar, tekrarlanan ruminasyonun, amygdala'yı DMN'ye bağlayan sinir yollarını güçlendirdiğini, iyi niyetli bir endişe otoyolunu oluşturmanın aynı prensibini de zayıflatacağını gösteriyor.

Neden Willpower Yalnız Yeterli Değil

Kendinizi düşünmeyi bırakmanın bir araba motoruna anahtarı çevirmeden kaçınmanın nasıl olduğunu söylemek gibidir: Daha sonra bir düşünceye yol açmaya çalıştığınızda, Daniel Wegner'ın ikonik beyaz ayı deneyi ile olan ilişkisini belgeleyen bu fenomen, onlara neden basit bir “tarafını” tavsiyesini başarısız olduğunu açıklıyor.

Willpower, zihinsel baskıya maruz kaldığınızda, problem çözme veya yaratıcılık için kullanabilecek bilişsel enerjileri boşaltın. Zamanla, bu yorgunluk kararına ve çürüklüğe güvenliğe yol açar. brute kuvvetine güvenmek yerine, yapısal düzeyde faaliyet gösteren stratejilere ihtiyacınız var - beyin varsayılan yanıtları artırmak için zaman içinde.

Teknik 1: Zihinsel Meditasyon

Zihinsellik, nefes veya vücut hislerine odaklanmak olmadan düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir, stimulus ve yanıt arasında bir boşluk yaratırsınız. Zamanla, bu amygdala'daki aktiviteyi azaltır ve ön cephede korteksten bir dönüm noktası geliştirir. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Sekiz günlük farkındalık uygulamasının amygdala'da gri madde yoğunluğu azaldığını gösterdi, daha düşük stres algısı ile korelasyon ve ruminasyon azalttı.

Pratik adımlar:

  • Sessiz bir nokta bul, beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla.
  • Doğru otur, gözlerini kapat ve nefesinize dikkat edin.
  • Zihininiz ne zaman dolaşır - ve bu da "düşür" ve nefese nazikçe geri döner.
  • Zaman yavaş 20 dakikaya kadar artacaktır.

Ücretsiz rehberlik seansları için ziyaret edin, ziyaret Zihinsel.orgBirkaç dakika bile günlük olarak, tutarlılık oluşturmak için, uygulamanızı hemen dişlerinizi fırçalarken veya sabah kahvesinden önce gözden geçirdikten sonra yeniden canlandırabilirsiniz.

Teknik 2: Yapılı Gazetecilik

Dış düşünceleri yazmak, onları incelemek daha kolay hale getirmek. İki yöntem özellikle aşırı düşünmeciler için etkilidir:

  • Expressive writing: 15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve aklınızda ne olursa olsun sürekli olarak yazın - affedilir, pişmanlıklar, korkular. Filtre veya sansürsüz etmeyin. Bu, duygusal baskıyı serbest bırakır ve genellikle ruminasyonunu yönlendiren temel inançlar ortaya çıkarır.
  • Bilişsel Düşünce Kayıtları: Örneğin, "Bu sunumu başarısız edeceğim", "Ben iyi hazırlanmışım, verim var ve son sunumlar iyi gitti." Bu teknik, yanlış düşünmenin dengeli perspektiflerle değiştirilmesine yardımcı oluyor.

Beck Enstitüsü ücretsiz olarak sunuyor rekor şablonları Bu sizi bilişsel bozulmalar yoluyla yönlendirir. 2018'de bir çalışma Journal of Experimental Psychology Bu ifade edici yazının çalışma hafızasını geliştirilmiş ve dört haftadan fazla intrusive düşünceleri azaltmıştır. Yararlanmayı sağlamak yerine, yazmayı yazmak - daha yavaş bir işlem ve duygusal salıverme izin verir.

Teknik 3: Zaman-Boxing Decisions

Indecision yakıtları aşırı düşünmeden. seçmek için sınırsız zamanınız olduğunda, beyniniz nadiren var olan mükemmel bilgileri arar. Zaman alıcı, eksik verilere karar vermenizi zorlar - bu karşıtlık "analiz pariz" ve beyninizi aşırı derecede değerlendirmek için trenler yapar.

  1. Özel seçimlerle başlayın: öğle yemeği için ne yemek? üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
  2. Sadece iki veya üç makul seçenek listesi.
  3. Zamanlayıcı halkalar, birini seçin ve ikinci aşamalar olmadan taahhüt edin.
  4. Daha büyük kararlar için, araştırma için 30 dakika izin, basit bir pros-and-cons listesini kullanın, sonra karar verin.

Bu teknik Pareto prensibinden faydalanıyor - değerin% 80'i analizin %20'sinden geliyor.Zamanı kısıtlayarak, gününüzü kaçırarak karar yorgunluğunu da azaltıyorsunuz; hızlı, küçük kararlar alırken, zihinsel enerjiyi daha önemli konularda koruyorsunuz.

Teknik 4: Bilişsel Yeniden Yapın

Sık sık kediyetrofik gibi bilişsel bozulmalardan kaynaklanıyor (en kötüsü varsayılır), kişiselleştirme (kendi kendini haksız yere ifade eder) ve akıl yürütme (başkalarından olumsuz yargılar varsayılır). Bilişsel yeniden bunları dengeli bir düşünce ile değiştirir.

Bir ruminasyon spiralini fark ettiğinizde, sorun:

  1. Bu düşünce için kanıt nedir?
  2. Buna karşı kanıt nedir?
  3. Aynı düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Cevaplarınızı yazın. Zamanla, bu, korkudan ziyade gerçekçi bir değerlendirme için varsayılan olan sinir yollarını güçlendiriyor. Klinik Psikoloji İnceleme (2020) bilişsel yeniden yapılanmanın çeşitli popülasyonlarda ruminasyonu önemli ölçüde azaltdığını doğruladı. "ya da" ifadeler veya duygusal sebepler gibi yaygın bozulmalar için, dengeli alternatifler listesi oluştur ve bunları düzenli olarak gözden geçirin.Bu proaktif yaklaşım gelecekteki spirallere karşı dayanıklılık inşa ediyor.

Teknik 5: Fiziksel Hareket

Egzersiz en güçlü anti-müresel araçlardan biridir. Aerobik aktivite, ön cephede korelasyona kan akışını arttırır, endorphins ve daha düşük kortizolasyon.Bir on dakikalık yürüyüş, vücut hissinatarak bir spiral kesebilir. Mayo Clinic, normal egzersizin hafif-to-ortalama depresyon ve kaygı için ilaç olarak etkili olabileceğini notlar.

Haftada 150 dakika orta aktivite için bir hedef – risk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans. Zihinsel faydaları maksimize etmek, dikkatli hareket etmek: nefesinize dikkat edin ve hareketinizin ritmi zihinsel durumunuzla doğrudan rekabet eder.

Teknik 6: 5-4-3-2-1 Egzersiz Egzersizi Egzersizi

Aşırı düşünme panik veya aşırılıklara tırmandığında, zeminleme teknikleri sizi hızla geri getirebilir. 5-4-3-2-1 yöntemi, iç gürültüden dış gerçeklike kadar dikkat etmek için beş duyu kullanır:

  • 5 5 5 5 Görebileceğiniz şeyler (bir lamba, bir kitap, bir ağaç dışarı, bir duvar rengi, kendi eliniz)
  • 4 4 4 4 4 4 4 Dokunabileceğiniz şeyler ( gömleği, bir masanın düzgün yüzeyi, serin zemin, kendi derisiniz)
  • 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (bir fan atım, uzak trafik, kendi nefesiniz)
  • 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler (coffee, taze hava)
  • 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz şey (mint, su, ya da son bir yemek tadı)

Bu egzersiz iki dakikadan daha az sürer ve her yerde yapılabilir, dikkatli bir şekilde. Sensör kortektini etkinleştirir, DMN'yi bastırır ve spiralin yoğunluğunu azaltır.Bunu ilk sorulu bir teknik olarak kullanın, ruminasyonun genişlediğini hissettiğinizde, 60 saniye boyunca tek bir nesneye odaklanabilirsiniz.

Teknik 7: Zamanlı Endişeli Zaman

Endişelenmeye çalışmak tamamen geri çekilmek yerine, her gün endişe verici bir şekilde 15 dakikalık bir süre tasarlamak - bu pencerede, her endişe verici düşünceyi yargısız yaz. Zamanlayıcı sona erdiğinde, bir görev veya keyifli aktiviteye dikkat edin.

Bu teknik, beyin iznini endişelendirmeye verir, ancak sadece sınırlar içinde. haftalar boyunca, endişelerin planlanan bir oturum sırasında incelendiğinde acil durumlarını kaybetmelerini fark edeceksiniz.Eğer bir endişe pencere dışında ortaya çıkarsa, kendinize şunu hatırlatın: “Buraya endişe verici zaman içinde katılacağım.”

Teknik 8: Self-Compassion Practice

Aşırı düşünme genellikle sert öz-kahkadarlık tarafından yakıtlanır. Kendi kendini kınayan nefse - bir arkadaş sunacağım -kendini kritik bir döngü fark ettiğinizde, duraklayın ve kalbinizin üzerinde bir el yapın.

Dr. Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendi kendini kınayan ve dayanıklılık artırdığını gösteriyor.Kendi kendini kınayan egzersizleri yönetebileceğinizi gösteriyor. Kendi kendini kınayan.org. Dikkatli bir nezaketin bir dakika bile kısa sürede bir spiral olabilir. Daha derin bir çalışma için, "Mutlu olabilir miyim, güvende olabilirim, kendimi ve diğerlerini karşılamak için bu uygulama doğrudan kendini kınayan nefse karşı koy.

Teknik 9: Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Yaklaşımlar

ACT, savaş olmadan aşırı düşünmenin güçlü bir çerçevesini sunar. Temel fikir, onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, değerlerinize uygun eylemlere karar verirken, bu, "Bu şekilde düşünmem gereken" ikincil sıkıntıyı azaltır.

"Bir Akışta Leaves" görselleştirmeyi deneyin: gözlerinizi kapat ve nazik bir akış hayal edin. Her biri ortaya çıktığı gibi bir yaprak üzerinde düşündü ve bu değerleri yansıtan her gün, yardımsız düşünceler mevcut olsa bile - sadece zaman içinde düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretirsiniz.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Çevreniz, zihinsel sağlığınıza destek olmak için kasıtlı değişiklikler yapmak veya azaltmak için çok önemli bir rol oynar.

Media Tüketiminizi Etkiliyor

Sürekli haber uyarıları ve sosyal medya karşılaştırması DMN'nin olumsuz tahminlerini besler: Sınırları ayarlayın:

  • bildirimleri haber uygulamaları ve sosyal medyadan uzaklaştırın.
  • Her biri için sadece iki günlük haber kontrol edin.
  • Uyarı veya kıskançlık tetikleyen takip hesapları.
  • Pasif müzik dinlemek, dinlemek veya bir hobiye katılmak.

Fiziksel Uzayınızı İndirin

Clutter, ruminasyonu tetikleyebilen arka plansal gürültüyü ekliyor. Her gün iş alanınızı dikkatlice kullanarak özel bir "kalm köşe" yapın. Bitkiler ekleyin, doğal ışık, veya sakin bir renk programı gibi.Bir minimalist, organize çevre sinyalleri beyin için güvenlik, alt kat korelasyon seviyelerinin.

Destek Ağı Oluşturun

Karar veya kategorize etmeden dinleyen güvenilir arkadaşlarınızla mücadelelerinizi paylaşın. Endişelerinizi berbat eden insanlardan kaçının.Eğer bu desteğiniz yoksa, online toplulukları böyle bir desteğe sahip olun, online toplulukları düşünün 7 CupsEğitimli dinleyicilerin özgür duygusal destek sağladığı yer. Endişeleriniz için bir sosyal çıkış, yalnız, sonsuz bir döngü haline gelmenizi engelleyebilir.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Bir gecede düşünmek için tek bir teknik ortadan kalkmayacaktır. Change, bir hafta boyunca tutarlı, küçük eylemlerden gelir.En çok kendini sandığınız bir teknikle başlayın - 5-4-3-2-1 acil rahatlama için zemini veya uzun vadeli bir yönetim için planlayın.

Beklenmeyenler; öğrenme sürecinin bir parçasılar. Bir gün dikkat etmeyi veya yeniden ruminasyona geri dönmenizi özlemezler, kendinizi yargılamayın.Gerekli bir şekilde uygulamaya geri dönsün. haftalar boyunca, ruminasyon bölümlerinin daha kısa olduğunu fark edeceksiniz, daha az sık, ve daha az yoğun.

Sonuç: Zihinselinizi Yeniden Tehdit Etmek

Overthinking öğrenilmiş bir modeldir ve herhangi bir alışkanlık gibi, bu makaleden gelen teknikler - uzay, zaman-kutlama, bilişsel yeniden yapılandırma, fiziksel aktivite, zeminleme, planlanan endişe, kendini-kompanya, ve ACT - birden fazla teknikle zorlamak için zihinsel enerjiyi özgürleştirir.