Bilişsel bozulmalar, duygularımızı derinden etkileyebilecek, davranışlarımızı ve genel zihinsel refahımızı etkileyen rasyonel fikirlerdir. Bu kalıpları düşünmedeki bu sistematik hatalar, kendimizi ve çevremizdeki dünyayı etkileyen olumsuz düşünce döngüsüne karşı ilk adımdır.

Bu kapsamlı kılavuz bilişsel bozulmaların doğasını araştırıyor, zihinsel sağlık ve günlük işleyişi üzerindeki etkilerini ve onları tanımlamak ve aşmak için kanıt tabanlı stratejiler.Eğer kalıcı olumsuz düşüncelerle mücadele etmek veya sadece daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmek, bilişsel bozulmaları tanımak ve meydan okumak, yaşam kalitenizde anlamlı gelişmelere yol açabilir.

Bilişsel Depresleri Anlamak: Distorted Düşünce Vakfı

Bilişsel bozulmalar, bilişsel davranış terapisi (CBT) geliştirmedeki çalışmalarının bir parçası olarak 1960'larda psikoloz Aaron Beck tarafından tespit edilen irrasyonel düşüncelerdir.

Aaron Beck, hastalarının sık sık sık sık sık sık sık ifade edilen düşüncelerin, düşünmelerinde karakteristik bilişsel bozulmaları olduğunu fark etmeye başladı, depresyonu görmemeye başlamaya başlamaya başladı, ancak bilişsel bir bozukluk olarak.Bu devrimci anlayış, en yoğun araştırma ve etkili psikoterapi formlarından biri haline geldi.

Bazen çarpık düşünme normal olsa da, tekrarlanan modeller zihinsel sağlık sorunlarını güçlendirebilir ve refaha müdahale edebilir. Bu bozulmalar genellikle zor veya uzun yaşam deneyimlerine cevap vermek için polislik yanıtları geliştirir, ancak zamanla, bu düşüncelerin doğruluğunu sorgulamadan, endişelenmeye yol açabilirler.

Bilişsel bozulmalar yaygındır, tamamen normal ve bizim hatamız değil. Hiçbirimiz %100 mantıksal ve rasyonel değil. Ancak, hayatta aşırı derecede kötü zihinsel sağlıkla ilişkili oldukları için yaşamlarımızda mevcut olduğunda, bu düşünce kalıplarının onlara etkili bir şekilde meydan okuma ve geliştirme becerilerine neden olduğunu bilmektir.

Bilişsel Engellilerin Arkasındaki Bilim

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir.Bu konuda başa çıkmak için beyinlerimiz zihinsel yüklerimizi kesmek için kısayollar aramaktadır. Bazen bu kısayollar yardımcı olabilir, ancak diğer koşullarda iyi zarar verebilirler.

Bir evrimsel bakış açısıyla, beyinlerimiz bu zihinsel kısayolları hayatta kalma mekanizmaları olarak geliştirdiler, ancak modern hayatta, bu aynı mekanizmalar artık bize iyi hizmet etmeyen gerçeklik yorumlarını bozmaya yol açabilir.

Araştırma, bilişsel bozulma belirtilerinde önceki ve tahmin edilen değişimin depresyon belirtilerinde değiştiğini ve bu değişimden önceki ve bilişsel bozulma belirtilerinde değişiklik olduğunu buldu.Bu bulgular, depresyondaki değişimin bilişsel davranış terapisi sırasında doğada karşılıklılık olduğunu belirtti.

Bilişsel Distortions

Mantıkta hatalar psikolojik bozukluklarla oldukça yaygındır. Bireylerin hatalı sonuçları anlamalarına yardımcı olabilirler. Belirli bilişsel çarpım türlerini anlamak, onları kendi düşünce modellerinizde tanımlamanıza yardımcı olabilir. İşte bilişsel davranış terapisinde belirlenen en yaygın bilişsel bozulmalar:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing thinking – aynı zamanda siyah-beyaz düşünme olarak da bilinir - bilişsel davranış terapisinde belirlenen en yaygın ve etkili bilişsel bozulmalardan biridir. Bu bozulmalar arasında gri olmayan iki özel kategoriye göre görülür.

Örneğin, bir testte bir B alan öğrenci kendilerini tam bir başarısızlık olarak görebilir, ancak not ortalamasının üzerinde objektif olarak olduğu gibi. Ya da sağlıklarını geliştirmek isteyen biri, eksik bir egzersizden sonra hedeflerini tamamen yerine getirebilir, çabalarına inanarak özellikle zarar verebilir. Bu tür düşünme özellikle de en gerçek yaşam durumlarını karakterize eden nuance ve karmaşıklığı için bir oda bırakmaz.

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal davranışlar gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, tüm-veya-yaratıcı düşünce olumsuz duyguları güçlendiren günlük zihinsel tuzak olabilir.

Over generalization

Genelleştirme, izole vakaları ele alır ve geniş genelleştirmeler yapmak için onları kullanır. Bu, tek bir olaya dayanan olumsuz sonuçları süpürüyor.Bir kişi, yeni bir iş gününde garip bir ilk günden sonra, birisinin "taraflar" veya "never" gibi Phrases sık sık sık bu modeli işaret edebilir.

Bu bozulma özellikle şüphelidir, çünkü sınırlı kanıtlardan genel olarak tahmin etmek için tek bir olumsuz deneyim ve ekstrapolates alır.Kendinizi “önemli” veya “hayır” gibi kelimeler kullanarak yakalarsanız, sınırlı kanıtlardan daha genelleştirilmenizi kontrol etmeye değer.

Catastrophing

Kedi, herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu bekleyenleri, genellikle “gerçekten” veya “yaratıcı” yerine potansiyel olumsuz sonuçları büyütür. Diğer kedileri, onu idare edemezdim veya “çok fazla olurdu” diye konuştu.

Fortune, olayların gerçekleşmeden önce nasıl ortaya çıkacağını tahmin ediyor, bu da kediyatrofik ile yakından ilişkili.Biz sadece olumsuz sonuçları tahmin etmiyoruz, ancak aynı zamanda kanıtları başka türlü önerdiğinde bile dayanılmaz veya yıkıcı olacağını varsayıyoruz.

Zihinsel Filtreleme ve Seçici Özet

Zihinsel filtreleme, yalnızca olumlu bilgileri görmezden geldiğinde bir durumun olumsuz kısımlarına odaklanmak anlamına gelir.Seçici soyutlama, yalnızca belirli, genellikle negatif veya sıralamaya odaklanır, geri kalanını görmezden gelen bir şeyin yönleri.Bu bozulma, olumlu bilgilerden vazgeçen zihinsel bir filtre gibi davranır ve sadece olumsuz bilgilere izin verir.

Olumlu deneyimler, bireysel negatif görüşlerle çatışmanın indirim edildiği anlamına gelir. Olumlu olaylar meydana geldiğinde bile, bu bozulma ile bireyler, çelişkili kanıtlara rağmen olumsuz dünya görüşlerini reddetmenin yollarını bulur.

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme, negatif bir sonuç için tamamen veya doğrudan sorumlu olduğunuzu varsayar. Başkalarına uygulanan zaman, suçlama, insanların kontrolleri veya aksine, başkalarını tamamen kendi rolünü üstlenmelerine neden olur.

Kişiselleştirme günlük yaşamda çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bir arkadaşınızın kötü ruh halinin sizin hatanız olduğunu varsayabilirsiniz, bir proje sadece katkınız nedeniyle başarısız oldu veya diğer insanların mutluluklarından sorumlu olduğunuzu varsayabilirsiniz.Bu da aşırı suçluluk, endişe ve ajansın az bir hissina yol açabilir.

Zihin Okumaya Düşünme

Zihin okuması, başkalarının düşüncelerini ve niyetlerini varsaymaktır. Bu bozulma, başkalarının yeterli kanıta sahip olmadığını bildiğimizde meydana gelir.Birinin bizi olumsuz yönde yargılayabileceğini varsayabiliriz, bizim gibi değil, gerçek bir onay olmadan da kritik düşünceler olduğunu düşünebiliriz.

Zihin okuması özellikle ilişkilere zarar verebilir çünkü gerçek iletişimi önler. Düşündüğü veya hissetmelerini istemek yerine, zaten biliyoruz, çoğu zaman kendi yetersizliklerimizi başkalarına yönlendirebiliriz. Bu, yanlış anlaşılmalara, çatışmalara ve gereksiz duygusal sıkıntılara yol açabilir.

Açıklamalar Should Statements

Açıklamalar, “ya da” veya “ya da olmak için” düşündüğünüz gerçek durum yerine, her zaman koşulları uygulamadığınız katı kurallara sahip olmak veya sahip olduğunuz gerçek duruma odaklanmak yerine, bu ifadeler bizi hayal kırıklığına uğratmak ve kendi suçsuzluğumuz için oluşturan gerçek beklentiler ve standartlar yaratır.

Kendimize yönlendirildiğinde, ifadeler suçluluk, utanç ve eşitsizlik duyguları yaratmalıdır. Başkalarına ne zaman yönlendirilir, hayal kırıklığı yaratırlar, kızgınlık ve öfke yaratırlar. "korumak" veya "kadın tercih" ile yeniden yerleşin, düşüncemizde daha fazla esneklik ve kendini ifade edebilir.

Duygusal Sebepler

Duygusal neden, belirli bir şekilde hissedeceğimize inandığımızda, gerçek olması gerekir. Duygularımızı doğru şekilde yansıttığımızı varsayıyoruz, hatta objektif kanıtlar aksini gösteriyor. Örneğin, bir sunum hakkında endişeli hissetmek kesinlikle kötü bir şekilde gidecek veya mutsuz hissetmemiz gerektiği sonucuna yol açıyor.

Bu bozulma özellikle sorunlu çünkü duygular, geçerli ve önemli olsa da, geçmiş deneyimler, mevcut stres seviyeleri, fiziksel sağlık ve evet, bilişsel bozulmalar da dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenmez.Gerçekleri kabul etmeden duyguları gözlemleyebilmek için öğrenme bu bozulmayı aşmak için çok önemli bir beceridir.

Zihinsel Sağlık ve Günlük Yaşamdaki Bilişsel Depresyonların Etkisi

İyi yönetilen bilişsel bozulmalar, depresyon, kaygı, obsesif-kompulsive, paranoia, stres ve diğerleri gibi çeşitli psikolojik bozukluklara yol açabilir.

Araştırma bulguları bilişsel bozulmalar ve hem sosyal kaygılar arasında önemli bir olumlu ilişki gösterdi ve bazı depresyoner semptomlar. Bu bağlantı, sadece zihinsel sağlık problemlerini yansıtmıyor - onları aktif olarak yaratmaya ve sürdürmelerine katkıda bulunuyor.

İlişkiler ve Sosyal Fonksiyonlar Üzerine Etkileri

Bilişsel bozulmalar sadece bireylerin kendilerini ve koşullarını nasıl algıladıklarına değil, aynı zamanda ilişkilerini ve genel yaşam memnuniyetini de etkilemez.

Örneğin, partnerinizin kontrol etmeden sizinle (gelişmiş okuma) kızdığını varsayarsanız, hiçbir şeyin daha önce var olmadığı gerçek ilişki problemlerini geri çekebilir veya atabilirsiniz. Benzer şekilde, tüm-veya-nothing thinking, ilişkileri mükemmel veya korkunç olarak görmeye yol açabilir, normal bağlantılarını ve insan bağlantısını gezinmek zorlaşır.

Akademik ve Profesyonel Performansa Etkisi

Örneğin, düşük bir not alan öğrenci, çalışma alanı için uygun olmadığı sonucuna varılabilir, önceki başarıları göz ardı edebilir. Bu tür aşırı genelleme, öğrencilerin hedeflerini erken veya büyümeye yol açan zorlu fırsatlardan vazgeçebilmelerini sağlayabilir.

Profesyonel ortamlarda, bilişsel bozulmalar güvene, kariyer gelişimini zayıflatabilir ve sunumlar hakkında Catastrophing yapıcı geri bildirim veya iş performansı hakkında düşünmek, profesyonel başarı ve memnuniyetle müdahale edebilir.

Broader Societal Implications

Son araştırmalar bilişsel bozulmalar ve daha geniş toplumsal konular arasındaki bağlantıları bile tespit etti. Siyasi kutuplaşmayı karakterize eden düşünce kalıpları, depresyon ve kaygı gibi içselleştirici bozukluklarla ilişkili bir dizi düşünceye sahip. Bireyseller aşırı, absolutist ve siyah-beyaz terimler, siyasi kutuplaşmanın psikososyal özelliklerini eşleşen.

Bu bulgu, bilişsel bozulmaların sadece bireysel zihinsel sağlığı etkilemez – karmaşık sosyal ve politik konularla nasıl etkileşime girebileceğimizi etkileyebilir, potansiyel olarak toplumsal düzeydeki ayrımcılığa ve çatışmaya katkıda bulunabilirler.

Günlük Yaşamınızda Bilişsel Engelliler Tanımlamak

Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır. Bilinçli düşünme gerçekleştiğinde, bu kalıpları zorlayamaz veya değiştiremeyiz.

Bir Düşünce Günlüğü veya Gazeteci

Düşünceler ve duygular hakkında yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler daha önce listelenen tür bozulmalara etiketlenebilir ve kategorize edilebilir.Bir düşünce günlüğü bilişsel bozulmaların farkındalığını geliştirmek için en etkili araçlardan biridir.

Bir düşünce günlüğü tutarken, güçlü duygusal tepkileri tetikleyen kayıt durumları, ortaya çıkan özel düşünceler ve bu duyguların yoğunluğu zaman içinde, desenler en yaygın bilişsel bozulmalarınızı ortaya koyar.Bu yazı kayıt, filo düşüncelerinden daha objektif olarak incelenebilecek somut kanıtlar sağlar.

Duygusal Değiştirin ve Tesirlerin Değerlendirilmesi

Bir düşünce endişe, utanç veya düşük ruh hali tetiklerken, genellikle bilişsel bozulmaların varlığını işaret eder. ruh halinizde aniden bir değişim fark ettiğinizde, duraklayın ve sadece zihninizden ne düşündüğünüzü kendinize sorun.

Olumsuz duyguları sürekli olarak tetikleyen durumlar için özellikle dikkat edin. Bu tekrarlanan modeller genellikle ele alınması gereken temel bilişsel bozulmalara işaret eder. Örneğin, sosyal olaylardan önce sürekli olarak endişe duyuyorsanız, kediyetrofik veya zihin okumaya ilgilenebilirsiniz.

Extreme Language'e bakın

Bilişsel bozulmalar genellikle kendilerini aşırı veya mutlak dil ile ortaya koyarlar. “always” gibi kelimeler, “never”, “her biri,” “gizli”, “mükemmel” ve “disaster”, kendinizi bu kelimeleri kullanarak yakalayabileceğinizde, duraklama ve tüm düşünmeme, kediye teşvik etme veya ilgi çekiciliğe sahip olduğunuzu düşünün.

Benzer şekilde, "bizim" ve "must" ifadeleri genellikle katı, gerçekçi olmayan beklentileri gösterir. Bu kelimeleri kullanırken ve kendiniz ve başkaları ile esnek ve şefkatli olduğunuzu düşünün.

Seek Dış Perspektifler

Düşüncelerinizi güvenilir arkadaşlarla, aile üyeleri veya bir terapistin değerli bir perspektif sağlayabilir. Diğerleri genellikle kendimizi göremediğimiz düşüncede çarpıtabilir. Alternatif yorumlar sunabilirler ve düşüncelerimiz gerçekle eşleşmediğinde bize yardımcı olabilirler.

Ancak, destekleyici ve yapıcı insanları seçmek önemlidir. Hedefin size duygularının yanlış olduğunu söylememesi değil, daha esnek ve doğru düşünmenize yardımcı olabilecek farklı perspektifler kazanmak.

Zihinsel Gözlem

Zihinsel meditasyon teknikleri, onların içinde yakalanmak yerine düşüncelerini gözlemlemeyi teşvik eder. Bu uygulama, bireylerin otomatik tepkilerinden uzayını seçmelerine olanak sağlar, böylece duygularını bozmalarına izin vermek yerine daha yararlı cevaplar seçebilirler.

Zihinsellik, uyaranlar ve cevap arasındaki zihinsel bir alan yaratır, düşüncelerini mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak fark etmenize izin verir. Bu gözlemsel duruş, ortaya çıkan duygularla boğulmadan bilişsel bozulmaları tanımlamak daha kolaylaşır.

Overcome Cognitive Distortions'a Kanıtlanmış Stratejiler

Bilişsel bozulmaları tanıma yeteneği gelişmişken, bir sonraki adım onları meydan okuma ve değiştirmeyi öğreniyor. Hatay düşüncelerin değiştirilmesi neredeyse her yaşam alanını geliştirebilmek için çalışıyor. İşte bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için en etkili, kanıt tabanlı stratejiler.

Bilişsel Yeniden Yapın: Core CBT Teknikleri

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reraming, müşterilere gerçek veya değişmez olarak kabul etmek yerine zorlanan bir süreçtir ve şifa sağlamak, CBT seanslarının miktarını oluşturur ve olumsuz, irrasyonel düşünceleri değiştirir veya değiştirebilir veya değiştirebilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, müşterilerin onları gerçek veya değişmez olarak kabul etmesini gerektirir.Bu yöntem CBT seanslarının miktarını oluşturur ve neredeyse herhangi bir müşteri senaryoya uygulanabilir olan düzinelerce teknik ve egzersiz sunar.

Bilişsel yeniden yapılandırma işlemi genellikle birkaç adım içerir:

  • Durum tanımlayın: Olumsuz düşünceyi ne tetikledi?
  • Otomatik düşünce kaydetmek: Aklınızda hangi özel düşünce gitti?
  • Duyguyu tanımlayın: Ne hissettin ve ne kadar yoğun oldu?
  • Kanıtları incelemek: Bu gerçekleri destekleyen nedir? Gerçekler bununla çelişiyor?
  • Depresiyonunu Tanımlayın: Hangi bilişsel bozulma (s) mevcut?
  • Genrate alternatif düşünceler: Bu durumu izlemenin başka yolları nelerdir?
  • Duyguyu yeniden ele alalım: Şimdi alternatifler göz önünde bulundurularak nasıl hissediyorsunuz?

Bilişsel bozulmalarda yakalanırsak, düşüncemiz katı olabilir ve sadece bir duruma veya bir olasılık aramaya izin verir. Bir durumu yorumlayan birçok yol vardır ve zaman içinde daha esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

Socratic Soru

Socratic sorgu, müşterilerinizin mantıksız, mantıksız veya zararlı düşünme hatalarına meydan okumalarına yardımcı olabilecek çok etkili bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Bu yöntem, düşüncelerinizin geçerliliğini ve kullanışlılığını incelemek için tasarlanmış bir dizi soru sormaktır.

Anahtar Socratic soruları şunları içerir:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlar var? Ne kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Bu faydalı mı? Hedeflerimi elde etmeme yardımcı oluyor mu?
  • Ne olabilir ki? Ne kadar büyük olabilir? Eğer olduysa başa çıkabilir miyim?
  • Ne olabilir? En gerçekçi sonuç nedir?
  • Aşırı dil kullanıyor muyum (always, Never, Korkunç, korkunç)?
  • Düşünmemi etkileyen ne bilişsel bozulma olabilir?

Bu sorular otomatik düşüncelerden uzak durmaya ve daha dengeli, kanıt tabanlı düşünmeye yardımcı olur. sizi geçerliliklerinin aktif olarak incelenmesi için pasif kabulden değiştiriyorlar.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, inançlarınızın gerçek dünya eylemiyle geçerliliğini test eder. Sadece bir inanç doğru olup olmadığını düşünmek yerine, gerçek kanıtlar toplamak için bir deney tasarlayabilirsiniz. Bu yaklaşım özellikle zor tahminler ve varsayımlar için etkilidir.

Örneğin, insanların sizi toplantılarda konuşacağına inanıyorsanız sert bir şekilde yargılayacaklarına inanıyorsanız (gelen okuma ve kediyatrofik), bir toplantıya kasıtlı olarak katkıda bulunduğunuz ve gerçekte ne olduğunu gözlemleyebileceğiniz bir deney tasarlayabilirsiniz.

Davranış deneyleri özellikle yararlıdır çünkü sadece mantıksal argümanlardan daha ikna edilebilir olan somut, kişisel kanıtlar sağlarlar. Ayrıca kaygı ve bozuk düşünceyi koruyan davranışları da azaltmaya yardımcı olurlar.

Düşünce Records ve Worksheets

Düşünce kaydı veya CBT çalışma masası kullanarak, tekrarlanan kalıpları takip etmenize ve içsel diyalogunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Düşünceler kayıtları bilişsel yeniden yapılandırmayı pratik yapmak için yapılandırılmış bir format sağlar ve her iki terapi seanslarında ve seanslar arasında ödev olarak kullanılabilir.

Tipik bir düşünce kaydı, durum için sütunlar içeriyor, otomatik düşünceler, duygular, düşünceye ve sonuca karşı kanıtlar. Düşünce kayıtları düzenli olarak tamamlamak için, düşüncelerini otomatik olarak kabul etmek yerine inceleme alışkanlığınızı geliştiriyorsunuz.

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

Bilişsel yeniden yapılandırma, düşünce içeriğini değiştirmeye odaklanırken, dikkatli temelli yaklaşımlar, ilişkinizi düşüncelerle değiştirmeyi vurgulamaktadır. Olumlu olanları yerine, dikkatlilik, yargı olmadan ve otomatik olarak inanmadan veya onlarla hareket etmeden düşüncelerinizi gözlemlemenizi öğretir.

Zihinsel uygulamalar meditasyon, vücut taramaları, dikkat çekme ve mevcut bilinç farkındalığını geliştiren diğer teknikler içerebilir. Bu uygulamalar, düşüncelerin zihinsel olaylar olduğunu bilmenize yardımcı olur - gerçek değil - ve onlar tarafından kontrol edilmeniz gerekmez.

Bu yaklaşım, bilişsel yeniden yapılandırmanın ezici hissettiğinde özellikle yardımcı olabilir veya doğrudan meydan okumanın zor olduğu düşüncelerle uğraşıyorsunuz. Bazen sadece onunla ilgilenmeden bir düşünce gözlemleyin gücünü ve duygusal etkisini azaltabilir.

Kendini Yeniden Geliştirmek

Duygu odaklı Terapi, bilimsel olarak düşünülmüş bir anlayış katmanıdır. Terapistler bu şekilde düşünemezler - mutluluk yerine hayatta kalmak için tasarlanmış zor bir beyin var. doğrudan yeniden yapılandırma yaklaşımı, müşterilere kendilerini yumuşatmasına ve onları bir beyin ürünü olarak görmelerine yardımcı olur.

Kendini kınayan, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı içerir.Bilinçli bozulmaları fark ettiğinizde, kendinizi “önemli düşünme” yaklaşımınızı merak ve merhametle algılayın.Bu düşünce kalıplarının anlaşılabilir nedenlerle geliştiğini ve zaman ve pratik yaptığını fark edin.

Kendi kendini kınayanlığı aslında onları değiştirmek için daha etkili hale getirebilen bilişsel yeniden yapılandırmayı daha etkili hale getirebilir.

Olumlu Veri Girişleri

Zihinsel filtreleme ile mücadele eden ve pozitif bir veri girişi tutmakta olan bireyler için dönüşümel olarak kayıt yaptırabilir.Bu, kasıtlı olarak olumlu deneyimler, başarılar, övgüler veya kendinizle ilgili olumsuz inançlarla çelişen kanıtlar içerir.

Olumlu veri girişi, beynin doğal olumsuzluk önyargısına karşı bir karşıtlık olarak hizmet eder. Kolayca hissettiğinizde veya çarpıtılmış düşünmeye davet edebilirsiniz, olumsuz düşüncelerinizi çelişen kanıtları kendinize hatırlatabilirsiniz.Bu uygulama, beynini fark etmeye ve daha fazla olumlu bilgi hatırlamaya yardımcı olabilir.

Profesyonel Tedavinin Rolü

Bilişsel bozulmalar, bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ile en yaygın olarak tedavi edilir - insanların tespit edilmesine yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım ve yardımcı olan maddi olmayan düşünce kalıplarıdır. CBT, bipolar bozukluk ve şizofreni gibi ciddi hastalıklar için çok sayıda sonuç çalışmasına etkili olmuştur.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri birçok insan için etkili olsa da, profesyonel tedavi tavsiye edilir:

  • Bilişsel bozulmalar günlük çalışma, ilişkiler veya yaşam kalitesi ile önemli ölçüde etkileşimdedir.
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendi yardım çabaları anlamlı bir gelişmeye yol açmadı
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Yeniden yapılandırılmış rehberlik ve destek, düşünce kalıplarında destek istiyorsunuz
  • Travma veya karmaşık psikolojik sorunlarla uğraşıyorsunuz

Zorlu bilişsel bozulmalara, terapistler ve antrenörler gibi profesyonellere yardım etmeniz, insanların düşünmenin yararsız yollarını değiştirmelerine veya karşılayamamasına yardımcı olmak için yeteneklidir.Eğer bir terapist veya antrenör bulamazsanız, diğer kaynaklar mevcut, uygulamalar gibi dikkatli ve bilişsel davranış terapisi, karşılıklı destek grupları, grup terapisi veya grup antrenörü, çalışanınız aracılığıyla yardım programları sizin işiniz aracılığıyla veya online topluluklar aracılığıyla size yardımcı olabilir.

CBT Tedavisinde Ne Beklemek

CBT genellikle yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı (örneğin 5-20 seans), ödev atamaları tedavi dışında pratik beceriler uygulamak için oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Araştırma kaygı, depresyon, OCD, PTSD ve diğer koşullar için uygun olmadığını gösteriyor.

CBT seanslarında, terapistinizle belirli sorunları tanımlamak, hedefler belirlemek ve bilişsel bozulmaları tanımak için beceriler geliştirmek için işbirliği yapacaksınız. Oturumlar genellikle bilişsel model hakkında eğitim içerir, düşünce kalıplarının tanımlanması, yeniden yapılanma teknikleri ile pratik ve ödevler günlük yaşamda uygulama becerisine sahiptir.

CBT'nin yapısal, yetenekleri temelli doğası sadece sorunlar hakkında konuşmadığınız anlamına gelir – tedavi sona ermesinden bağımsız olarak kullanabileceğiniz teknikleri aktif olarak öğreniyorsunuz. Bu, CBT özellikle birçok insan için güçlendirici hale getiriyor.

Günlük Uygulama için Pratik Egzersizler

Overcoming Cognitive devrler tutarlı bir uygulama gerektirir. İşte günlük rutininize daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmek için dahil edebileceğiniz pratik egzersizler.

Üç-Column Teknikleri

Bu basit egzersiz bir not defterinde veya telefonda güçlü bir olumsuz duygu fark ettiğinizde yapılabilir:

  • 1. Köşe - Otomatik Düşünce: Duyguyu tetikleyen düşünceyi yazın
  • 2. Bölüm - Bilişsel Depresyon: Hangi bozulma (s) mevcut
  • Köşe 3 - Alternatif Dengeli: Daha dengeli bir yaz, gerçekçi bir düşünce

Örneğin:

  • Otomatik Düşünce: “ toplantıda bir hata yaptım. Herkes rekabetçi olduğumu düşünüyor.”
  • De ki: Zihin okuması, genelleştirme, kedi
  • Alternatif Denge: “Normal olan bir hata yaptım, aslında başkalarının ne düşündüğünü bilmiyorum ve bir hata genel yetkinliğimi tanımlamaz.”

Kanıt Sınavı

Bir bozuk düşünce fark ettiğinizde, iki liste oluşturun:

  • Kanıt: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  • Karşılık: Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?

“evidence” olarak sayılabilecekleri konusunda titiz olun – sadece objektif gerçekleri, duygular, varsayımları veya diğer düşünceleri içerler. Bu egzersiz, bu bozuk düşüncelerin genellikle çok ikna edici hissettiğinde bile çok ikna edici olduğunu görmenize yardımcı olur.

Arkadaş Perspektifi

Kendin hakkında olumsuz bir düşünceyle mücadele ederken, “Bu düşünceye sahip olan iyi bir arkadaşa ne söylerdim?” Biz sık sık kendimizi konuşurken daha merhametli ve dengeliyiz. Bu egzersiz, kendiniz için aynı merhamete erişmenize yardımcı olur.

Aslında durumunuzda bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazın. Sonra kendinize geri okuyun, başkalarına sunacağınız aynı nezaket ve bakış açısına izin verin.

Sürekli Egzersiz Egzersizi

Bu egzersiz özellikle tüm-veya-nothing düşünme için faydalıdır. Durumları siyah veya beyaz olarak görmek yerine, bunları 0 ila 100 arasında sürekli bir şekilde yerine getirmek.

Örneğin, "Ben tam bir başarısızlık" veya "Ben toplam bir başarım" düşünmek yerine, kendinize sorun: "0 ila 100 arasında, 0'ın tam başarısızlığı ve 100'ün mükemmel bir başarı olduğunu, en çok durumda var olan gri tonlarını tanımanıza yardımcı olur.

The Decatastrophing Egzersiz Egzersizi

Kendinizi kediyatrofik yakalarken, bu sorularla çalışın:

  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • Bu en kötü senaryo (give a yüzdesi) ne kadar büyük?
  • Eğer olduysa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Ne olabilir en iyi?
  • En büyük sonuç nedir?
  • Bu konu bir hafta içinde olacak mı? Bir ay?

Bu egzersiz, korkudan sonuçlar perspektifte koymak ve size zorluklarla başa çıkma yeteneğinizi hatırlatıyor.

Bilişsel Depresyonlara Karşı Uzun Süreli Kıtlama

Bilişsel bozulmaları tanımlamayı ve meydan okumayı öğrenmek önemli olsa da, uzun vadeli dayanıklılık, genel olarak daha sağlıklı düşünme kalıpları destekleyen gelişmekte olan alışkanlıkları ve yaşam tarzı faktörlerini içerir.

Fiziksel Sağlık

Fiziksel ve zihinsel sağlık derinden birbirine bağlıdır. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, dengeli beslenme ve stres yönetimi tüm desteği daha net, daha dengeli bir düşünce. Fiziksel olarak tükendiğinde, bilişsel bozulmalara daha savunmasızsınız ve daha az onları etkili bir şekilde meydan okumaya zorlayabilirsiniz.

Egzersiz, özellikle, ruh hali geliştirmek ve endişeyi azaltmak için gösterildi, perspektifi korumak ve olumsuz düşüncelere meydan okumak daha kolay hale geldi.

Cultivate Supportive Relationships

Güçlü sosyal bağlantılar duygusal destek, alternatif perspektifler ve gerçek kontroller bilişsel bozulmalar ortaya çıktığında, düşüncelerinizi ve duygularını başkalarına güvenen diğerleriyle paylaşma, düşüncenizin bu kalıpları değiştirmesi ve teşvik etme konusunda size yardımcı olabilir.

Bir destek grubuna katılmak, ya şahsen ya da online olarak, negatif düşünce kalıplarının değiştirilmesinde çalışan başkaları ile bağlantı kurabileceğinizi düşünün. Bu mücadelede yalnız olmadığınızı bilmek güçlü ve motive edici olabilir.

Düzenli bir Zihinsel Uygulama

Düzenli farkındalık meditasyonu, günlük sadece 10-15 dakika bile, otomatik olarak inanmaksızın düşüncelerinizi gözlemleme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Zihinsellik, farkındalık "mental kas"ını güçlendiriyor, bilişsel bozulmaları ortaya çıkarmak için daha kolay hale getiriyor.

Size bir farkındalık uygulaması geliştirme konusunda rehberlik etmek için birçok ücretsiz uygulama ve online kaynaklar vardır. Küçük başlayın ve tutarlı olun - günlük uygulama, zaman zaman zamanlayıcı daha uzun seanslardan daha faydalı.

Öğrenmeye devam edin ve Büyüyü

Bilişsel bozulmalar devam eden bir süreçtir, bir zaman başarı değildir. Kendinizi zihinsel sağlık, bilişsel davranış terapisi ve ilgili konular hakkında eğitmeye devam edin.Kitapları okuyun, podcast'leri dinleyin veya anlayışınızı derinleştiren ve yeni araçlar ve perspektifler sunan online dersler alın.

bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak.

Uygulama Kendini İzleme

Düzenli öz-refleksiyon alışkanlığını geliştirin. Düşünce modellerinizi gözden geçirmek için haftalık bir süre ayırın, ortaya çıkan herhangi bir bilişsel bozulmaları tanımlayın ve onları nasıl ele aldığınızı yansıtmanıza yardımcı olur. Bu devam eden kendi kendini ifade eden, düşünme modellerinizin farkında kalmanıza ve parçalanmalarınıza ulaşmanıza yardımcı olur.

Bir dergi, bir ruh takip uygulaması veya sadece sessiz yansıma için zaman ayırabilirsiniz. Anahtar tutarlıdır - rutininizin normal bir parçası haline gelir, çünkü sadece sorunlar ortaya çıktığında yaptığınız bir şeyden daha yapın.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents'taki Bilişsel Engelliler

Çocuklara genç yaşta bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olmak, onları daha sonra hayatta daha sağlıklı düşünme kalıpları için ayarlayabilir. Çocuklar ve ergenler hala bilişsel yeteneklerini geliştiriyor ve özellikle de düşünce kalıplarının bozulmasına karşı savunmasız olabilir.

Genç insanlarla çalışırken, yaş-appropriate dilini ve örneklerini kullanmak önemlidir. Oyunlar, hikayeler ve yaratıcı aktiviteler bilişsel bozulmalar hakkında daha çekici ve erişilebilir hale getirebilir. Ebeveynler ve eğitimciler ortaya çıktığında sağlıklı düşünme kalıpları ve nazikçe çarpıtabilir.

Kültürel Bakışlar

“Mükemmel” düşüncenin kültürel bağlamın etkisi altında nasıl etkilenebileceğini bilmek önemlidir. Bir kültürel bağlamdaki bozulmalar bir kültür bağlamındaki bazı düşünce kalıpları normatif veya hatta başka bir şekilde uyarlanabilir.Bilinçli arka plan ve değerlerinizi göz önünde bulundurun ve gerektiğinde kültürel olarak yetkin zihinsel sağlık desteği arayabilir.

Kültür faktörleri, kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüzü etkileyebilir, ilişkilerimiz ve dünyamızdaki yeriz.Bilinmeyen bozulmalara hitap etmek için kültürel olarak hassas bir yaklaşım, bireylerin refahını destekleyen düşünme kalıpları geliştirmelerine yardımcı oluyor.

Belirli Koşullarda Bilişsel Engelliler

Bazı zihinsel sağlık koşulları, özellikle bilişsel bozulmaların modelleriyle ilişkilendirilmektedir. Örneğin, sosyal kaygı ile bireyler genellikle sosyal durumlar hakkında okumayı ve kategorize etmeyi sık sık sık zihinsel filtreleme ve genelleme deneyimleyebilir. Durumunuzla ilişkili spesifik bozulmaları anlamak, çabalarınızı daha etkili bir şekilde hedefle hedeflemenize yardımcı olabilir.

Tanık bir zihinsel sağlık durumu ile uğraşıyorsanız, belirli ihtiyaçlarınıza müdahale edebilecek zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak özellikle önemlidir.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

"Ama Düşüncelerim Gerçek Hissediyor"

Bilişsel bozulmalara hitap eden en büyük zorluklardan biri, bu bozuk düşüncelerin çoğu zaman gerçek ve ikna edici olduğunu hisseder. Bu, düşünceler ve gerçekler arasındaki ayrımın önemli olduğu yerdir.

Bir düşünce ezici bir şekilde doğru hissettiğinde, kanıtları duygudan ziyade incelemeye odaklanır. Kendinize sorun: “Bu düşünceyi hangi objektif gerçekler destekliyor?” çoğu zaman, kesinlik hissinın gerçek kanıtlarla eşleşmediğini göreceksiniz.

"Ben Alternatif Düşünceleri düşünemem"

Bazen alternatif, daha dengeli düşünceler üretmek zordur, özellikle güçlü duyguların pençesinde olduğunuzda.Eğer sıkı sıkıştıysanız, bu stratejileri deneyin:

  • Bu durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi sorun
  • Ne umursuydun ki, senin hakkında kimin umurunda olduğunu
  • Düşüncenize karşı kanıtlara bakın – bu kanıt ne öneriyor?
  • Kendinize bu durumu sakin hissettiğinizde ne düşünebileceğinizi sorun
  • Alternatifleri üretmek için bir terapist veya güvenilir bir arkadaşla danışmak, alternatifler üretmek için

Unutmayın, alternatif düşünceler olumlu olmak zorunda değildir - sadece çarpık düşünceden daha dengeli ve kanıtlayıcı olması gerekir.

"Bu, Zehirlilik gibi Hissediyor"

Hedef, ilk düşünce setinizi atmak ve yeni, "pozitif" düşüncelerle değiştirmek değildir. Bilişsel bozulmalar, kendinizi olumlu veya gerçek problemleri ve zorlukları inkar etmek için zorlamak değildir.

Dengeli düşünme, hem olumlu hem de olumsuz durumların yönlerini kabul eder. Ayrıca güçlü ve kaynaklarınızı göz önünde bulundurmak da gerçek zorlukları tanır. Gerçekten zor durumlar hakkında olumsuz düşüncelere sahip olmak iyi - amaç, bu düşüncelerin gerçekte bozulmalardan ziyade gerçeğe dayandığını sağlamaktır.

"Eski Desenlere Geri Düşmeyi Devam Ediyorum"

Uzun zamandır devam eden düşünce kalıpları zaman ve tutarlı bir uygulama alır. Özellikle stres zamanlarında veya yorgun, aç veya duygusal olarak boğulduğunuzda bilişsel bozulmalara geri dönmek tamamen normaldir.

Bu olduğunda, bir başarısızlık yerine öğrenme fırsatı olarak davranır. Geri dönüşleri çarpıtmaya, kendi kendini kınayanlığa ve yeteneklerinizi kullanmak için yeniden pazarlayın. Progress nadiren lineer -setbacks, değişim sürecinin normal bir parçasıdır.

İlerlemeyi ölçme ve Başarıyı Kutlamak

Bilişsel bozulmaları tanıma ve zorlamalar üzerinde çalıştığınız gibi, ilerlemenizi takip etmek ve gelişmeleri kabul etmek önemlidir, hatta küçük olanlar gibi görünebilir:

  • Yıkıcı düşünceleri daha hızlı yakalamak
  • Durumları tetiklemek için daha az yoğun duygusal tepkileri ifade etmek
  • Alternatif düşünceler daha kolay üretebilme
  • Ruh, kaygı düzeyleri veya ilişkilerdeki gelişmeler
  • Zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizde daha fazla güven hissetmek
  • Başkalarından geri bildirim almayı kabul edin, daha dengeli veya olumlu görünüyorsunuz

Bu gelişmelerin bir kaydı tutun, ne kadar küçük görünüyorlar. Bu olumlu veri girişi ilerlemenizin kanıtı olarak hizmet eder ve zor zamanlarda motive edilebilir.

Hedefin tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmadığını veya her zaman olumlu düşünmediğini unutmayın. Hedef daha esnek, doğru ve şefkatli bir şekilde düşünmektir - iyiliğe hizmet eden düşüncelere sahip olmak.

Ek Kaynaklar ve Araçlar

İşinizi bilişsel bozulmalara destek vermek için çok sayıda kaynak mevcuttur:

  • Kitaplar: "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns tarafından "Mat Over Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky tarafından "The Cognitive behavioral Workbook for Depresyon", William Knaus
  • Uygulamaları: CBT odaklı uygulamalar MindShift, Sanvello ve Woebot, bilişsel bozulmalar için rehberlik eden egzersizler ve araçlar sunuyor
  • İş Notları: Birçok ücretsiz CBT iş sayfası, saygın kaynaklardan online olarak kullanılabilir Terapist Aid ve Kendi Yardımı Alın
  • Online dersler: Coursera ve edX gibi platformlar bilişsel davranış terapisi ve ilgili konularda dersler sunmaktadır.
  • Destek grupları: Online ve kişi içi destek grupları topluluk sağlar ve öğrenme fırsatları paylaşılır

Profesyonel yardım için, bilişsel davranış terapisinde uzman olan bir terapist ara.The professional help, consider a terapist who customizes in Cognitive behavior Therapy. Psikoloji Bugün terapist rehberi Bölgenizdeki CBT terapistleri aramanıza izin verir.

Sonuç: Çevrimten Serbest Bırak

Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.

Bilişsel bozulmaların döngüsünün kırılması zihinsel refahı artırmak ve yaşamın genel kalitesini artırmak için önemlidir.Bu kalıpları günlük yaşamda tanıyarak, değişime karşı ilk önemli adımı atabilirsiniz. zorlu ve yeniden yapılandırma düşüncelerle, daha esnek, doğru ve şefkatli bir şekilde düşünme yeteneklerini geliştirirsiniz.

Bu çalışma sabır, uygulama ve kendi kendini ilan etme gerektirir. Muhtemelen bu desenlerde yıllardır düşünüyorsunuz, bu yüzden değişim bir gecede gerçekleşmeyecektir. Ancak tutarlı çabayla, daha sağlıklı bir şekilde teşvik eden yeni sinir yolları geliştirebilirsiniz. Her seferinde daha net düşünme ve daha iyi hissetme yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.

Profesyonel yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Eğer bilişsel bozulmalar hayatınızı önemli ölçüde etkileyecektir, eğitimli bir terapist kişisel rehberlik ve destek sağlayabilir. Bu kalıpları bağımsız olarak veya profesyonel yardımla birlikte çalışarak, düşünme modellerinizi değiştirmeniz için size yatırım yaptığınız çaba, zihinsel sağlığınız, ilişkiler ve genel yaşam kalitesi için derin faydalar sağlayabilir.

Daha sağlıklı düşünme yolculuğu devam ediyor, ancak aynı zamanda derinden ödüllendirici.Düşünce modellerinizin daha büyük farkındalığını geliştirir ve bozulmaları meydan okumayı öğrenirken, sadece nasıl düşündüğünüzü fark edeceksiniz, ama nasıl hissettiğinizde, nasıl başkalarıyla nasıl ilişki kurduğunuzu ve hayatınızın sorunlarını nasıl değiştirirsiniz.