Siyah ve Beyaz Düşünceyi Anlamak: Gerçekliğinizi Şekilleyen Bilişsel Depresyon

Siyah ve beyaz düşünme, klinik olarak iki katı aşırılık veya her türlü güvensizliğe sahip olarak bilinir, güvenilmez veya güvenilmez bir şekilde - bu zihinsel alışkanlık algısı ile, duygusal tepkileri basitleştirir ve sık sık sık sık sık sık stres, kaygı, depresyon ve ilişkilerde çatışma yapar. "ve beyaz düşünme" terimi yaygın olarak kullanılırken, gri alanların hiçbir şekilde reddedilir.

Beyin bu moddaki varsayılanlerin neden değişime ilk adım olduğunu anlamak. Evrimsel psikoloji, karmaşıklığı görmemizi, hayatta kalmaları için bir kez gerekli olduğunu gösteriyor - bu şekilde bir paslak, bir ön okuma olup olmadığını kararsız.Bu makale, modern yaşamdaki derin bir araştırma sağlar, bu geri çekilmeleri önler.

Günlük Yaşamda Siyah ve Beyaz Düşünceyi Tanımak

Bir model değiştirebilirseniz, bunu tanımlamak zorundasınız. Black ve beyaz düşünme genellikle düz görüşte gizlenir, güçlü fikirler olarak gizlenir, sert öz-kahverengim veya gerçekçi olmayan beklentiler.

  • Kendi kendini değerlendirme: "Bu sunumu tamamen mahvettim. Toplam bir başarısızlıkım." (Bir parçanın iyi gittiğini ve diğerlerinin iyileşmesine ihtiyacı olduğunu kabul etmek yerine.)
  • İlişkiler yargıları: “Benim ortağım asla beni dinlemez.” (Yaptıkları zamanları görmezden gelir.)
  • Karar pariz: “Bu işi alamazsam, kariyerim bitti.” (Örnek alternatif fırsatlar.)
  • Ahlaki absolutizm: "Bu parti için oy kullanan insanlar kötü." (Farklı motivasyonları ve değerleri görmek için endişeleniyorlar.)

İnsanlar genellikle "stuck" veya "on kenar" hissi olarak siyah ve beyaz düşünmeyi tanımlarlar. Her şeyin mükemmel veya korkunç olması gerektiğini fark eder, doğru veya yanlış, arasında hiçbir şey “mükemmel” veya “kendi zihinsel konuşmanızda bu desenleri bilmek önemlidir. temalar için basit bir şekilde, çoğunuzun “always” gibi bir cümleyi ortaya çıkarması gerekir.

Tüm-veya- Overcome için Core Techniques to Overcome All-or- Nothing thinking

Aşağıdaki kanıtlara dayalı yaklaşımlar bilişsel davranış terapisi (CBT), dilsel davranış terapisi (DBT), dikkat uygulamaları ve nörobilim araştırmaları. Sadece bir kez okumamak için tasarlanmıştır.

1. Düşüncelerinizi Aktif Olarak Karşılaştırıyor

CBT'deki merkezi yetenek bilişsel yeniden yapılandırmadır - katı bir düşünce ve geçerliliğini test etmek. Kendinizi mutlak bir ifadede yakalarken, duraklayın ve sorun:

  • Bu %100 doğru mu düşündü? istisnalar var mı?
  • Bu düşünceye karşı ne kanıtım var?
  • tarafsız bir gözlemci benim sonucumla aynı fikirde mi?
  • Bu aynı düşünceye sahip bir arkadaşa ne söylerdim?

Örneğin, “Her zaman önemli konuşmaları berbat ediyorum” diye düşünürseniz, iletişim kurduğunuz özel konuşmaları etkili bir şekilde ele alalım. Sonra kötü giden faktörleri göz önünde bulundurun - bu matkap, karmaşıklığınızı kabul etmek için beyniniziz güçlendirdi.

Dış kaynak: Amerikan Psikoloji Derneği, terapide ayrıntılı bir bilişsel yeniden yapılandırmaya genel bakış sunar. Bilişsel Yeniden Yapı (APA).

2. "Both/And" Skill

Dichotomous düşünce, "ne/veya" dilinde dayanıyor. Doğrudan bir antidote "hem/ve" yaklaşımı, lehçesel davranış terapisinin temel bir kavramıdır. İki uç arasında seçim yapmak yerine, iki görünüşte karşıt gerçekleri bir kerede tutmaktadır.

  • "Ben de promosyonu almadığım için her iki hayal kırıklığına uğradım. ve Yaptığım çabadan gurur duyuyorum."
  • "Bu ilişki her zaman zorlanır ve Derin bir şekilde ödüllendirdi.”
  • "Ben hem daha sağlıklı yemek istiyorum ve Bir fırsat tedavisinden keyif alıyorum.”

Bu teknik mutlakların duygusal yükünü azaltır. Bu, kararsız olduğunuz anlamına gelmez; bazen hata yapan iyi bir anne olur.”

3. Perspektifleri Değiştirmek için Bir Düşünce Kaydını Kullanın

Bir düşünce kaydı, CBT'de kullanılan yapısal bir çalışma sayfasıdır, otomatik düşünceleri ortadan kaldırmak için. Altı sütunla basit bir versiyon oluşturabilirsiniz:

  1. Durum: Düşünceyi ne tetikledi? (örneğin, bir patrondan kritik bir e-posta)
  2. Otomatik Düşünce: Kendinize ne dedin? (e.g., "Ben rekabetsizlikliyim.")
  3. Emotion: Nasıl hissettin? (e.g., utanç, kaygı)
  4. Düşünce için Kanıt: Destekleyen gerçekleri listeleyin.
  5. Düşünceye Karşı Kanıt: Gerçekleri bu çelişen veya yumuşatır.
  6. Dengeli Düşünce: Daha fazla nuanced sonucuna yaz (e.g., "Bir e-postada bir hata yaptım, ama diğer birçok kişiye olumlu bir geri bildirim aldım.)

Haftalar boyunca, bu uygulama, kutuplaşmadan daha fazla düşünce kayıtları için, beyininizi varsayılan olarak yeniden eğitir. Harvard Health on thought records.

4. Uzayı Yaratmak için Embrace Mindness

Zihinsellik, mevcut andaki farkındalığın ortadan kaldırılmasının pratikidir.Dikkatli olduğunuzda, hemen inanmaksızın düşüncelerinizi gözlemler veya onlara tepki göstermeden önemli bir durak oluşturur.Bu, stimulus ve yanıt arasında önemli bir durak oluşturur - farklı bir yol seçebilirsiniz.

Siyah ve beyaz düşünme ile yardımcı olan özel teknikler:

  • Düşünceleri Etiket: “Her zaman başarısız oldum,” sessizce, “Bir daha siyah ve beyaz düşünce modeli var.” Bu düşünceyi ifade eder ve onun elini zayıflatır.
  • Vücut tarama: Dikotomous düşünceden kaygı fiziksel olarak ortaya çıkıyor - çene, sıkı omuzlar. 5 dakikalık bir vücut, vücut hissine dikkat eder, zihinsel aşırılıktan uzak durun.
  • 3-breath check: Stres anlarında, üç yavaş nefes alın, havanın içinde ve dışarı taşınması hissine dikkat edin. Bu, tüm-veya-ya da-noklama tepkilerini basitleştiren savaş ışığı yanıtı bozar.

Düzenli farkındalık uygulamaları amygdala'daki aşırıaktiviteyi azaltır (bu beyinin korku merkezi) ve rasyonel düşünceyi yöneten prefrontal korteksleri güçlendirir. Araştırmalar, sekiz haftalık farkındalık eğitiminin ruh hastalıklarıyla ilgili olarak, günlük 5-10 dakikaya kadar başlayana kadar süren bir inceleme için, araştırma destekli bir bakış için, ziyaret edin. Mayo Clinic'in dikkat egzersizleri.

5. Sürekli bir Zihinset ile Yeniden çerçeve

Siyah ve beyaz düşünce, bir dizi anahtar olduğunu varsayıyor – yani iyi / kötü, başarı / başarısızlık. Sürekli zihniyet, bir spektrumla ikili kategorileri değiştirir. "Ben bir başarı ya da başarısızlık" diye soruyor, "Kendimi dürüst bir şekilde yerine ne olurdu? 50.

Bunu ilişkilere uygulayın, aynı zamanda: "Benim ortağım her zaman destekleyici ya da asla destekleyici değildir. Bugün belki 70 yaşında – onlara ihtiyaç duyduğum şey hakkında konuşabilirim." Bu teknik duygusal yoğunluğu azaltır çünkü hiç kimse tamamen aşırı veya diğerini kullanabilirsiniz.Bir çizgi çizin ve algılanan pozisyonunu işaretleyin.

6. Güvenilen Kaynaklardan Geri Bildirim

Beynin onay önyargısı aşırıları seviyor - mutlak görüşünüzü destekleyen ve çelişkileri görmezden gelen kanıtlar topluyor. Sağlıklı bir karşıtlık dışsal bir perspektifi davet etmektir. Henüz dürüst olmaya güvendiğiniz birini seçin. Tüm-veya-yaşlı bir yorumda bulunduğunuz bir durumu paylaş, ve sorun:

  • Burada eksik olan nedir?
  • Eksik olabileceğim herhangi bir gri alanı görebilir misiniz?
  • Bu durumu tarafsız bir partiye nasıl tanımlarsınız?

Zihininizin gerçeği abartdığını veya basitleştirildiğini duymak için açık olun. Bu “wrong” olmakla ilgili değil; lensinizi genişletmekle ilgilidir. Zamanla, başkalarının dengeli görüşlerini içselleştirmek varsayılan işlem tarzınızı yeniden şekillendirebilir.

7. Embrace Imperfection ve Hatalardan Öğrenin

Mükemmeliyetçilik, siyah ve beyaz düşünmenin yakın bir kuzenidir. Mükemmeliyetin bir başarısızlığı olduğuna inanıyorsanız, dünyanız “flawless” veya “worthless” olarak küçültülemez.Bu ikiliyi kabul etmek kasıtlı olarak kabul etmek gerekir:

  • Örneğin, her yüzeyi temizlemek yerine 15 dakika boyunca mutfağı temizleyin.
  • Veriler olarak hataları yeniden tanımlama: "Bu yaklaşım işe yaramadı. "Bunu denemek için aptalım."
  • Kendi kendine bağlı egzersizleri uygulayın: kalbinizde bir el yer ve “Bu hala öğreneceğim.”

Araştırma, kendini ilan eden kişilerin daha hızlı geri döndüğünü ve daha az dikotomal düşünme gösterebileceğini gösteriyor. Bunu daha fazla keşfedebilirsiniz Dr. Kristin Neff'in kendi kendine bağlı kaynakları.

8. Kararda "Spectrum" Tekniklerini Kullanın

İkili düşünme paralyzes kararı alma çünkü sadece iki olası yol olarak seçim yapar - ve her ikisi de korkunç görünebilir. spektrum tekniği seçeneklerinizi genişletir:

  • İki uçtan aşağıya yazın (e.g., "İşimi yap" vs. "Stay sonsuza dek".
  • Sonra en az üç ila beş orta seçeneği listeleyin: "Request a transfer," "Reduce saatler Kısmen," "Bir sabbatical alın" "Farklı bir takıma geçiş", "Yeni bir rol üstlenme."
  • Her orta seçeneğin pros ve eksilerini düşünün.

Bu yaklaşım yanlış ya da çerçeveyi zayıflatır, aynı zamanda bir "wrong" seçeneği yapma kaygısını azaltır çünkü zaten derece ve ayarlamalar açısından düşünürsünüz, son yargılar değil.

9. Dilekçe ile Dergisi: The Grey Scale Log

Sıradan bir dergi bazen siyah ve beyaz düşünceyi güçlendirebilir, eğer sadece aşırı uçlarsanız. yapılandırılmış bir alternatif, her gün sonunda, başlangıçta tüm iyi veya tüm kötü olarak yargıladığınız bir deneyim seçin.

  1. Beklenmeyenden daha iyi ne gitti? (Gün zor olsa bile, küçük bir olumlu bul.)
  2. Beklenmeyenden daha kötü ne gitti? (Büyük bir gün bile bir hayal kırıklığı vardı.)
  3. Ne karışık veya tarafsızdı? (Ya aşırı sığmayan deneyimin bir parçası.)

Bu, beyninin karmaşıklık arayışına zorlar. Bir ay içinde, kendinizi otomatik olarak gri bölgelere bakmaya eğitiyorsunuz.

Siyah ve Beyaz Sinyalleri Büyük Bir Sorun Olarak Duyduğunda

Occasional dichotomous düşünme normal, ancak eğer günlük işlevinizi, ilişkilerinizi veya ruh halinizi ciddi şekilde engelleyebilse, depresyon, kaygı bozukluğu, sınır kişiliği bozukluğu veya obsesif-kompulsive bozukluk gibi temel bir durumun belirtisi olabilir.

Tüm-veya-nothing kalıplarınızın sık intihar düşüncelerine yol açtığını bulursanız, kendini-harm veya ciddi bir sıkıntıya ulaşırsınız, lütfen zihinsel sağlık profesyoneline veya hemen bir kriz çizgisine ulaşabilirsiniz. 988 İntihar ve Kriz Yaşam (ABD'de 988 numaralı metin)

Uzun Süreli Flexability: Bir Dengeli Zihinset Oluşturma

Siyah ve beyaz düşünceden ücretsiz olarak tek zamanlı bir düzeltme değildir; uygulama ile güçlendiren ömür boyu bir yetenektir. Yukarıdaki teknikler günlük rutinlere entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışır - egzersiz veya dişlerinizi fırçalayın.Bu son stratejileri uzun vadeli bir değişim için düşünün:

  • İlerlemeyi kutlayın, mükemmel değil. Kendinizi gri alanlarda düşünürken, kendinize kredi verin. Hatayı bile kazanmak bir kazançtır.
  • Kendinizi çıplak yapan insanlarla çevrilir. Dengeli düşünürlerle konuşmalar kendi perspektifinizi etkiler.
  • Düzenli olarak ikili görüşlerin karşılaştığı içerikler tüketin. Felsefe, sosyoloji veya sistemler hakkındaki kitapları veya makaleler zihinsel modellerinizi genişletmek için düşünün.
  • Düşünce derginizi aylık olarak gözden geçirin. İyileştirmenin şekilleri sizi devam ettirmeyi motive edecektir.

Nihai hedef tüm aşırıları ortadan kaldırmak değildir - bazen durumlar gerçekten evet/hayır bir karar gerektirir. Hedef, seçeneklerinizi yapay olarak kısıtlarken ve daha fazla nuanced, doğru ve şefkatli bir görünüm seçmek için farkındalık ve esneklik sahibi olmaktır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Siyah ve beyaz düşünme karmaşık bir dünyayı basitleştirir, ancak yüksek bir maliyetle. Bu, endişe, zarar ilişkileri ve sizi utanç ve hayal kırıklığı döngüleri içinde mahvedebilir.Bilgesel yeniden yapılanma, her iki / ve beceri, süreklilik, her adımın daha duygusal bir denge için yeniden yapılandırılması olduğunu unutmayın.