Bilişsel Distortions

Bilişsel bozulmalar negatif duyguları ve davranışları güçlendiren irrasyonel düşünme biçimleridir.Genellikle bilinç bilincinin dışında çalışırlar, genellikle kendimizin, diğerlerinin ve dünya hakkında yanlış anlaşılmalara yol açan zihinsel kısayollar olarak hareket ederler.Bu tür hataların özellikle de stres veya yorgunluk sırasında - özellikle de bu bozulmalar, depresyon, ilişki çatışmalarına katkıda bulunabilir ve yaşamın kalitesini azaltamazlar.

Yaygın bilişsel bozulma türleri şunlardır:

  • All-or- Nothing thinking: Siyah beyaz terimlerde orta zemine göre manzaralar görmek. Eksik bir tarih "Ben tam bir başarısızlık" haline gelir. Bu delilik, insan performansı spektrumunu ortadan kaldırır ve görmezden gelir.
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş sonuçlar çıkarmak. Bir reddedilme "Ben asla başarılı olmayacağım" veya "Herkes işe yaramaz olduğumu düşünüyor."
  • Catastrophing: Herhangi bir durumda en kötü senaryoyu beklemek, kanıtların aksini gösteriyorsa bile, küçük bir hata “Ben kovulacağım ve evsiz bırakacağım.” Bu bozulma korku ve kaygıyı basitleştirir.
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki olaylar için kendinizi suçlayın. Bir arkadaşımın kötü ruh hali “Ben yanlış bir şey yapmam gerekir.” Bu yanlış yere suçluluk ve aşırı sorumluluklara yol açıyor.
  • Zihinsel Filtreleme: Olumlu olanları görmezden gelmeyen olumsuz detaylara odaklanmak, on övgüyü kabul etmek, ancak bir eleştiride sıfırlamak. Bu dememe bir karamsar dünya görüşünü güçlendiriyor.
  • Duygusal Sebep: Olumsuz duyguların gerçeklik yansıttığı varsayılır. "Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptal olmalıyım." Duygular, öznel yanıtlardan ziyade objektif gerçekler olarak muamele edilir.
  • Etiket: Kendi kendinize veya başkalarına izole davranışlara dayanan küresel etiketlere ek olarak, "Bir hata yaptım" “Ben bir kaybedenim.”
  • Zihin Okuması: Başkalarının kanıtsız düşündüklerini biliyor musunuz? "Sevimsiz olduğumu düşünüyorlar" veya "O bana kızgın." Bu bozulma, sosyal kaygı ve yanlış anlamaları sağlıyor.
  • Açıklamalar: Kendinizi katı, gerçekçi olmayan kurallarla finanse etmek için kendinizi zorlanamam, "Her zaman üretken olmalıyım", "Ben asla hata yapmamalıyım" "Bu kurallar sürekli baskı ve suçluluk yaratır.

Bu bozulmalar genellikle erken yaşam deneyimlerinden kaynaklanır, aile veya kültürden desenler öğrendiler veya travmatik olaylar. Zamanla, otomatik hale gelir ve kanıtları çeliştiğinde bile. İyi haber, kasıtlı bir uygulama ile ilgilidir, bu düşünce kalıpları yeniden yapılandırılabilir ve zayıflayabilir, bir kas tekrarlanan egzersiz yoluyla çok şey.

Bilişsel Depresyonların Arkasındaki Sinirbilimi

döngüsü etkili bir şekilde kırmak için, beyindeki neyin gerçekleştiğini anlamaya yardımcı olur. Bilişsel bozulmalar, beyindeki doğal eğilimin, heuristics'e güvenerek enerji tasarrufuna dayanır - hiçbir şey Nöroplastikliği olmayan, ön korelasyonlar ve kararlılıkla yapılan uygulamaları güçlendirmek için bize izin verir. Bu araştırma incelemesinde bilişsel bozulmaların beyin temeli hakkında daha fazla bilgi edinin.

Çevrimi parçalamak için Core Techniques to Break the Rise

Socratic Soruing ile Bilişsel Yeniden Yapı

Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel-behavioral terapinin temel taşıdır (CBT). Bu, daha dengeli, gerçekçi olan irrasyonel düşünceleri sistematik olarak zorlaştırır ve yerine getirir. Yeniden yapılandırma içinde en etkili yöntemlerden biri Socratic sorgusu - otomatik düşüncelerinizi incelemenize yardımcı olan sorular serisi.

  1. Otomatik düşünceyi tanımlayın. Olumsuz bir şekilde bir tetikleyiciye yanıt verdiğini fark edin. Örneğin, kritik geri bildirim aldıktan sonra: "İşimde korkunçum."
  2. Socratic soruları kullanarak düşünceye meydan okuma. Soru: Bu düşünceye karşı kanıt nedir? durumu görmek için daha dengeli bir yol var mı? Yukarıdaki örnek için, geçmişte başarılı projeler, olumlu performans yorumları veya geri bildirimin becerileri geliştirmek anlamına gelen gerçek.
  3. Alternatif perspektifleri keşfedin. Güvenilir bir arkadaş bu durumu nasıl görecek? Bu düşünceye sahip olan birine ne söylerdim? Daha fazla çıplak gerçek nedir?
  4. Dengeli bir düşünce ile değiştirin. Formulate daha rasyonel bir alternatif. "Bu görevde bir hata yaptım, ancak bu benim genel yetkinliğimi tanımlayamıyor. geri bildirimden ve geliştirmekten öğrenebilirim."

Araştırma, CBT'nin depresyon ve kaygı belirtilerinin bozulması için çok etkili olduğunu ve yanlış düşünce kalıpları hedeflemekte olduğunu doğrulamaktadır. Amerikan Psikoloji Derneği'nden CBT etkinliğine genel bakış okuyun. Socratic sorgu ile ilgili Consistent uygulama, zaman içinde dengeli düşünmeye yardımcı olur.

Zihinsellik-Temel Yaklaşımlar

Zihinsellik, düşünce ve duygusal tepkiniz arasındaki alanı gözlemleyebilmenize yardımcı olur. bir reflekse yakalanmak yerine, geri adım atabilirsiniz ve gökyüzünün kendisi yerine gökyüzündeki bulut.Bu, düşünce ve duygusal cevabınız arasındaki alanı yaratır, size refleks olarak nasıl cevap vermenizi sağlar.

Pratik farkındalık alıştırmaları şunları içerir:

  • 3-Minute Breathing Space: Düşüncelerinizi fark etmek için üç dakika boyunca, nefesinize odaklanın ve sonra vücudunuza ve çevrenize farkındalık genişletin. Bu, ruminasyonun spiralini kırıyor.
  • Düşünce Etiketi: Bir bozuk düşünce ortaya çıktığında, zihinsel olarak etiket: "Bu kediciliği" veya "Bu akıl okuması" . Bu basit eylem, yönetici fonksiyonunun somut olmadan etkileşimini azaltarak düşünceyi azaltmaktadır.
  • RAIN Teknik: Düşünceyi kabul edin, onunla savaşmak olmadan mevcut olmasına izin verin, merakla (o yerde kendini bedende hissediyor?) ve kendinizi merhametle Nurture. RAIN özellikle de çok kötüleştirici bozulmalar için faydalıdır.
  • Vücut Taraması: Vücudunu dikkatle, çarpık düşünce ile ilişkili olabilecek gerilim alanları. Bu nedenle şu anda sizi ve otomatik zihinsel kalıpları kesti.

Zihinsel temelli bilişsel terapi (MBCT) bilişsel tekniklerle ilgili farkındalık birleştirir ve depresyonda yeniden yükselmeyi önlemek için gösterilmiştir.Ingörüntü Zamanlayıcı veya UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi gibi uygulamalarla başlayabilirsiniz. Ücretsiz UCLA'ya erişim burada meditasyonlar yol açıyor.

Gazetecilik ve Düşünce Records

Gazetecilik, bilişsel bozulmaları dışlama ve analiz etmenin yapısal bir yolunu sağlar. Bir düşünce kaydı, durumu belgeleyen özel bir CBT aracıdır, otomatik düşünce, tetiklenen veya düşünceye aykırı kanıtlar. Zamanla, bu, tekrarlanan kalıpları ve alternatif perspektifler oluşturmanıza yardımcı olur.

Etkili bir haber bülteni şunları içerir:

  • “Ne olduysam önce üzgün hissetmeye başladım?”
  • “Bu anda aklımda ne oldu?”
  • "Nasıl güçlü bir şekilde bu düşünceye (0-% 100) inanıyorum?"
  • “Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?”
  • “Bu durumu görmek için daha gerçekçi veya dengeli bir yol nedir?”
  • “İlk düşüncemde bilişsel bozulmalar var mı?”
  • “Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? En büyük olasılıkla ne olabilir?”

Düzenli dergi ayrıca kendini takdir eder ve işleme duyguları için bir çıkış sağlayarak ruminasyon azaltır.Ek rehberlik için, Pozitif Psikoloji Programı ayrıntılı talimatlar sunar ve kullanılabilir düşünce kayıt iş tabloları sunar. Burada rekor iş tablolarını keşfedin.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, gerçek dünyadaki yanlış inançlara sahip olmanın geçerliliğini test etmek için güçlü bir yoldur. Eğer "Ben toplantılarda konuşsam kendimi utandıracağım" diye inanıyorsanız, bu tahminin küçük bir deney tasarlayın. Örneğin, Davranış deneylerinin bir sonraki toplantıda bir yoruma katkıda bulunmak ve sonra gerçek sonuçları gözlemleyebilmek için - insanların gülmesine izin vermekten sonra.

Kendini Söyleyin

Kendi kendine konuşma şekli duygusal durumunızı şekillendirir.Kendi kendine özgü bir şekilde sık sık sık sert eleştiriler içerir, olmalıdır ve mutlaklar. Reframing, yargısal, katı dilden şefkate, esnek dillere geçiş yapmayı içerir. Bu teknik özellikle duygusal sebeplere karşı koymak ve etiketlemek için faydalıdır.

  • “Bunu mükemmel bir şekilde ele almalıyım” ile "O zaman bildiğim şeyle en iyisini yaptım.”
  • "Her zaman dağınıkım" ile "Bu sefer bir hata yaptım ve ondan öğrenebilirim."
  • “Stajda olduğumu düşünmeliyim”, “Ne düşündüklerini bilmiyorum; kontrol edebileceğime odaklanacağım.”
  • "Ben bir başarısızlıkım çünkü her şeyi bitirmedim" ile bugün birkaç önemli görevi tamamladım ve yarın devam edebilirim."
  • "Değişim zaman alır" ile "Değişim daha iyi olmaz ve adım adım adım adım adım atıyorum."

Kullanım Kullanımı Kendi kendini kınayan Bu uygulamayı güçlendirebilir. Kendinizi bir demlemede yakalarken, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve sessizce şunu söyleyebilirsiniz: “Bu zor bir an.Kendime nazik olabilir.” Bu olumsuz spirali kesir ve rasyonel düşünme için alanı açar.

Tüm teknikleri günlük Yaşama entegre etmek

Bilişsel bozulmaların döngüsünün tutarlı bir uygulama gerektirdiğini fark edin. İşte bu teknikleri rutininize gömmek için harekete geçilir stratejilerdir, böylece ikinci doğa haline gelirler:

  • Günlük bir "nere çek" zamanı ayarlayın. tutarlı bir zaman seçin – öğle yemeğinden veya daha önce yataktan sonra – düşünce modellerinizi bir düşünce kaydı veya dergi kullanarak gözden geçirmek. Bu, yansıma alışkanlığı yaratıyor.
  • cue tabanlı bir dikkatli kullanın. Bir trafik ışığı için beklemek veya arabanızı başlatmak gibi düzenli bir aktiviteye kısa bir dikkat çek.Bu, ekstra zaman eklemeden gün boyunca ortaya çıkan bozulmaların farkında kalmanıza yardımcı olur.
  • "Sesli bir gün" oluşturun. Bir bilişsel bozulma fark ettiğinizde küçük bir not veya dijital not tutun. Zamanla, tekrarlanan temaları göreceksiniz ve bunları proaktif olarak ele geçirebilirsiniz.
  • Pair teknikleri tetikleyicilerle. Sık sık sinir bozucu durumlar tanımlayın (örneğin, e-posta geri bildirim, halk konuşma, sosyal medyayı görmek) ve zihinsel olarak prova önceden Socratic sorgu veya farkındalık gibi bir teknik uygulayın.
  • Depresyona maruz kalma, tetikleyicileri tetikler. Karşılaştırmayı, genelleştirmeyi veya tüm-veya-nothing düşünmesini sağlayan sosyal medyada zaman azaltın. Mükemmeliyetçilik, negativity veya gerçekçi olmayan standartları teşvik eden takip edilemez hesaplar.
  • Gerçek hedefler belirleyin. Daha küçük, uygulanabilir adımlarla büyük görevleri parçalayın. Bu, tüm-veya-nothing düşüncesini karşılayın ve sonuçları hakkında kategorize etme olasılığını azaltır.
  • Küçük kazancı kutlayın. Her seferinde bir bozulmaya meydan okuyorsunuz, bunu kabul edin. Bu yeni sinir yolunu güçlendiriyor ve momentum inşa ediyor.
  • Sorumluluk ortakları kullanın. Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile bilişsel bozulmaları azaltma hedefinizi paylaşın. tanıdık desenlere düşerken nazikçe belirtebilir ve farklı bir perspektif sunabilirler.

Overcoming Common Obstacles

En iyi tekniklerle bile, ilerleme her zaman lineer değildir. Ortak engeller, tekniklerin “fake” veya “doğal değil” olduğunu hissetmektedir veya egonun ilk direnişini deneyimleyerek, ya da rahatsızlıkların sayısıyla boğulan hisler, sadece bir nefes altında yeniden ortaya çıkmak için normaldir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri etkili olsa da, önemli ölçüde işleyen kalıcı bilişsel bozulmalar profesyonel destek gerektirebilir. Profesyonel yardımın garanti edildiği işaretler şunlardır:

  • Depresif düşünce, kendi kendine yardımla gelişmeyen kronik kaygı, depresyon veya düşük özsaygıya yol açar.
  • Sürekli çabaya rağmen düşüncelere meydan okumak ve sıkı hissetmek için mücadele edersiniz.
  • Distortions, uyku veya yemek gibi iş, ilişkiler veya günlük aktivitelere müdahale eder.
  • Sukidal düşünceler, kendini kınayan veya başa çıkmak için maddeler kullanmanızı deneyimlesiniz.
  • Depresiyonları altında olan bir travma geçmişine sahipsiniz.

Bilişsel-behavioral terapi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT), ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT) tüm bilişsel bozulmalara hitap etmek için yapılandırılmış yaklaşımlar sunar. Lisanslı bir terapist kişiselleştirilmiş rehberlik, hesap verebilir ve alt nedenleri araştırmak için güvenli bir ortam sağlayabilir. Bugün Psikoloji aracılığıyla yakın bir CBT terapisti bulun.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Overcoming Cognitive devrler tek zamanlı bir düzeltme değil, pratik ile güçlendiren bir yetenektir.Sorbest düşünceler tanımlama ve meydan okumazken, tüm olumsuz düşüncenin ortadan kaldırılması ve tutarlı bir uygulama değildir - bu da mümkün değildir.