Loneliness'ın Büyütme Salını

Loneliness, tüm yaş grupları ve arka planlarındaki insanları etkileyen yaygın bir halk sağlığı endişesi haline geldi. Cigna Group tarafından 2021 raporuna göre, ABD yetişkinlerin% 58'i yalnız hissediyor ve sorun sadece salgından beri aydınlatılmıştı. (Cigna Loneliness Fact Sheet)Dünya Sağlık Örgütü, erken ölüm için büyük bir risk faktörü olarak sosyal izolasyonu da tespit etti, sigara içmek, obezite ve fiziksel inaktivite ile karşılaştırılabilir. (WHO: Social Isolation and Loneliness).Örnek yalnızlık geri dönülebilirken, kronik yalnızlığı, hem zihinsel hem de fiziksel refahınızı dönüştürebilecek olumsuz sağlık etkilerinin bir kısmını tetikleyebilir ve sosyal yaşamınızı daha iyi bir şekilde inşa edebilir.

Loneliness Sağlığı Üzerine Etkisi

Yalnızlığın hasarını anlamak, değişim için motivasyona ilk adımdır. Duygusal sting ötesinde, yalnızlığı zamanla vücudu alt eden biyolojik stres yanıtlarını ayarlar.

Zihinsel Sağlık Riskleri

  • Depresyon ve kaygı riski: Loneliness ve depresyon genellikle kısır bir döngü oluşturur.tamamlama değersizlik duygularını derinleştirirken, depresyon geri çekilmeye neden olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar, yalnız bireylerin büyük depresif bozukluk geliştirmek için 2,5 kat daha muhtemel olduğunu gösteriyor. (APA: Sosyal izolasyonun Riskleri).
  • Azal bilişsel işlevi azaltın: Sosyal katılım beyin keskin tutar. Kronik yalnızlığı yaşlı yetişkinlerde% 20 oranında bilişsel düşüşe hız verir, bir çalışma yayınlanan bir araştırmaya göre JAMA PsychiatryDüzenli konuşmalar ve sosyal problem çözme olmadan, sinir yolları zayıflar.
  • Aşağı öz-saygı: Duygu kendini değersiz kılarak parçaladı. Yalnız sık sık sık sık güvenilmez olduklarına inanan insanlar, bu sonra kendi kendine özgü bir kehanet haline gelir.

Fiziksel Sağlık Eşitliği

  • Yüksek kan basıncı ve kalp hastalığı: Loneliness, düşük sınıf dövüşçü-veya ışık cevabının sürekli bir durumunu tetikler. Sonuç olarak kortizol yükseklik kan basıncı ve inflames artes.A 2021 meta-analiz in European Heart Journal Sosyal izolasyonun koroner kalp hastalığı riskini %29 oranında artırdığını ve %32 oranında inme riskini artırdığını buldu.
  • İronik bağışıklık sistemi: Yalnızlık bağışıklık hücresi aktivitesini baskılayan bir stres. Klasik Carnegie Mellon çalışması, yalnız yetişkinlerin virüse karşı sosyal bağlantılı akranlarıyla kıyasla daha soğuk bir gelişme olasılığının% 30 daha olduğunu buldu.
  • Zavallı uyku kalitesi: Sosyal bağlar sağlamanın sağladığı güvenlik duygusu olmadan, beyin geceleri bile hipervigilant kalır. Bu, kötü ruh ve bilişsel işlevi kötüleştiren bir uykuya yol açar - başka bir geri bildirim döngüsü yaratır.
  • Artan inflamasyon: Loneliness, C-reaktif proteinin daha yüksek seviyeleri ile ilişkilendirilir, artrit, diyabet ve hatta kanser ilerlemesi ile bağlantılı bir sistemsel inflamasyon işaretleyicisi.

Bu bulgular sadece hafif bir rahatsızlık olarak değil, aynı zamanda ciddi bir sağlık önceliği olarak yalnızlıkla mücadele etmek için ne kadar acil olduğunu göstermektedir. Aşağıdaki alışkanlıklar doğrudan bu mekanizmaları stresin azaltılması, sosyal katılımı artırmak ve ait olan sinir yollarını yeniden inşa etmek.

Loneliness ile Mücadele etmek için sağlıklı Alışkanlıklar

Hayatınızı bir gecede aşırılaştırmanız gerekmez. Küçük, tutarlı eylemler güçlü bir antidote içine girer. Aşağıdaki beş alışkanlık domaini yeniden bağlantı için bir yol haritası sunar.

1. Foster niyetle Sosyal Bağlantılar

Tüm sosyal iletişim eşit değildir. Bir Instagram feed aracılığıyla veya bir metin göndermek aslında daha derin etkileşimleri değiştirirse yalnızlığı artırabilir. Kaliteliliğe fazla odaklanın.

  • Düzenli bir tek-on-bir sefer: Bir arkadaş veya aile üyesine haftada en az bir kez telefon veya video çağrısı için 10 dakikadan fazla süren bir araya gelin. 2022 çalışması, haftada 10 dakikalık bir telefon görüşmesi yapan kişilerin dört hafta sonra önemli ölçüde daha düşük yalnızlık puanlarını rapor ettiğini buldu.Eğer gerekliyse takvim hatırlatıcısı kullanın - bunu gereksiz yere ödeyemez.
  • İlgi tabanlı gruplara katılın: Ortak aktivite küçük konuşmaların garipliğini atlar. Yerel yürüyüş kulüplerine bakın, kitap tartışma grupları, pottery sınıfları veya gönüllü organizasyonlar. Meetup ve Eventbrite listesi gibi binlerce gerçek dünya toplantıları. anahtar sürekli olarak katılmak, böylece rahat tanıdıklar yavaş yavaş arkadaş olurlar.
  • Düzenli olarak Gönüllü: Başkalarına yardım etmek, oksitosin ve dopaminin serbest bırakılmasını, "bonding" ve "reward" kimyasalları tetikler, bir hayvan barınağında gönüllülük, çorba mutfağını veya hastane sizi benzer fikirli insanlardan bir toplulukla bağlar. Mutluluk Araştırmaları Dergisi haftalık gönüllülük, altı aydan fazla yalnızlığı azaltır.
  • Hayvan sahipliği düşünün: Köpekler ve kediler, sınırsız bir arkadaşlığı sağlar ve doğal olarak sosyal fırsatlar yaratır. Köpek sahipleri yürüyüş yaparken komşularla tanışma olasılığı 3 kat daha yüksektir ve bir hayvan daha düşük ve korelasyonelasyon kan basıncının evcilleştirilmesi.

2. Grup Fiziksel Aktivitesinde Fiziksel Aktivite

Sadece egzersiz ruh hali artırabilir, ancak diğer bileşiklerle sosyal bir bileşeni ekleyerek faydaları egzersiz yapabilir. Hareketin kombinasyonu, endorphins ve paylaşılan deneyim güçlü bir yalnızlık çaresidir.

  • Spor sınıfına veya spor ligine katılın: Yoga Stüdyoları, Crossfit kutuları ve topleball ligleri toplum üzerinde gelişti. yapılandırılmış etkileşim motivasyonun ne zaman ortaya çıktığını gösterir. A 2018 çalışması Lancet Psychiatry Takım sporlarının sadece egzersizle kıyasla %22 daha az zihinsel sağlıksız günlerle ilişkili olduğunu buldu.
  • Bir arkadaş veya grupla birlikte yürüyün: Yürüyüş düşük saldırgan ve erişilebilir. mahallenizdeki yürüyüş kulübü oluşturmak - sadece bir partnerle 20 dakikalık yürüyüş gününüz, gününüzün vurgusu haline gelebilir. Birçok şehir sosyal medyada listelenen ücretsiz yürüyüş gruplarına sahiptir.
  • Yeşil alanlarda egzersiz havaları: Doğa maruziyeti egzersizin ruh yararlarını basitleştirir. 2019 incelemesi Bilimsel Raporlar Doğada haftada 120 dakika harcadığını hesaplayın (her gün 20 dakikalık bir yürüyüş), kötü zihinsel sağlık ve yalnızlık riskini önemli ölçüde azaltır. taze hava, güneş ışığı ve doğal manzaranın birleşimi sinir sistemini sakinleştirir.
  • Sosyal özelliklerle fitness uygulamaları kullanın: Eğer kişi gruplar çok korkutucu hissediyorsa, Strava veya Zwift gibi uygulamalar egzersizleri paylaşmanıza izin verir, sanal teşvikler gönderir ve başkalarıyla bağlantı kurabilir. Sorumluluk, sanal bir topluluk inşa ederken sizi tutarlı tutabilir.

3. Zihinsellik ve Meditasyon

Loneliness genellikle diğerlerinden olduğu kadar kendi aralarından kopuş hissinden kaynaklanıyor. Zihinsellik sizi kendi deneyimlerinize yeniden bağlar, kendini suçsuzluğa azaltır ve başkalarına merhamet artırır.

  • Günlük Dikkatli meditasyon: Günde beş dakika bile beyin değişir. Bir dönüm noktası 2011 Harvard çalışması, 8 haftalık farkındalık meditasyonunun hippocampus (öğrenme ve hafıza) gri madde yoğunluğuna arttığını ve amygdala boyutunu (stres yanıt) yönlendirme seansları için Headspace veya Insight Timer gibi uygulamaları kullanır.
  • Sevgi meditasyonu: Bu özel uygulama, kendinize ve diğerlerine doğru iyi niyetlileri yönlendirmeyi içerir. Journal of Pozitif Psikoloji Doğrudan yalnızlığı azaltıp sosyal bağlantıyı geliştirir. “Mutlu olabilir miyim diye cümleleri tekrarlamaya çalışın. Güvenli olabilirim.
  • Zihinsel yürüyüş veya yemek: Hala oturmak zorunda değilsiniz. Uygulama yürüyüş hissina tam dikkat getiriyor - zeminde hava, deride hava - ya da bir yemek tadı, doku ve koku. Bu, beyinleri mevcut olmak için, o yakıtları azaltmak için.
  • Niyetle Gazeteci: Gününüzü yaklaşık 10 dakika yazın, bağlantı anlarına odaklanın (bir yabancıdan gelen bir gülümseme gibi küçük olanlar) Alternatif olarak, bir şükran dergisine dikkat edin.

4. Cultivate Hobbies ve İlgi Alanları

Hobbies, ustalık, amaç ve akış duygusu sağlar - hepsi yalnızlığa karşı tampon. Ayrıca sizi tutkularınızı paylaşan insanlara da doğal olarak tanıtırlar.

  • Bir grup ortamında yeni bir yetenek öğrenin: Bir yemek dersi alın, bir topluluk korona katılın veya dil dersleri için kaydolun. Grup öğrenme yerleşik konuşma starters ve paylaşılan bir öğrenme eğrisi oluşturur. A 2020 çalışması içinde bir topluluk korona katılın, veya dil dersleri için kaydolun. Gerontology & Backatric Medicine Grup sanat sınıflarını alan yaşlıların 8 hafta sonra % 41 daha düşük yalnızlığı rapor ettiğini buldu.
  • Bir kitap kulübüne katılın: Literatür, fikirleri ve duyguları paylaşmanın yapısal bir yolunu sunuyor. Birçok kütüphane ve bağımsız kitapçı ev sahipliği yapan ücretsiz kulüpler. düşük basınçlı bir sosyal ayar sağlayan Rotaryenleri bulmak.
  • Yerel etkinliklere katılmak: Şehir festivallerine, zanaat fuarlarına, açık-mik gecelere veya gönüllü temizlik günlerine katılın. Yalnız giderseniz, paylaşılan aktivite, şehrinizin parkları ve rekreasyon sayfa listeniz gibi sohbet etmek kolaylaşır.
  • Bahçe: Bir topluluk bahçesinde veya bir ev arsasında, bahçecilik kortiyu azaltır ve amacın duygularını arttırır. Özellikle toplum bahçeleri, ticari ipuçları ve sebzeleri ticaret yapabileceğiniz sosyal merkezlerdir.
  • Creative ekspres: Yazma, resim, bir enstrüman çalmak - görünüşe göre duygular işlemek ve başkalarıyla paylaşmak. Birçok sanatçı, online çalışmalarını yayınlayarak veya açık stüdyolara katılmakla topluluk bulur.

5. Evde Destekleyici Bir Çevre Oluşturun

Fiziksel çevreniz ve günlük rutinleriniz ya yalnızlığı ya da yumuşatabilir. Bağlantı ve sakinlik için ortamınızı tasarlayabilirsiniz.

  • Sosyal medya ve ekran zamanı sınırlayın: Dijital araçlar yardımcı olabilirken, pasif kaydırma genellikle sosyal karşılaştırmayı besleyerek yalnızlığı kötüleştirir: Yemekler sırasında telefonlar, değer eklemeyen uygulamaları silip, kısa patlamaları sosyal medyanın uzun etkileşimlerle değiştirir (örneğin bir video çağrısı gibi). A 2018 Pennsylvania Üniversitesi, sosyal medyayı günde 30 dakikayı sınırlamak için önemli azalmalar sağladı.
  • "bağlan köşe" oluşturun: Bir yönetim kurulu veya küçük bir masayı bir yönetim oyunu, bir kart güvertesi ve bir telefon şarj kasıtını tasarlayın - bir arkadaşa oturma ve bir arkadaş çağırmak veya bir çay için bir araya gelme daveti. fiziksel cues hızlı bir eylem.
  • Kendinizi arka planda oturtuşturucu ile çevrili: Arkadaş ve aile fotoğraflarını, sevdiklerinden sanat gösterin veya sizinle ilgilenen insanlardan gelen notlarla "çekirli bir kavanoz" tutun.Bu görsel hatırlatmalar, yalnızken bile sevdiğinizi güçlendiriyor.
  • Uykuyu, beslenmeyi ve rutini önceden tanımlama: İyi dolu bir vücut daha iyi stresle çalışır. Gıdalar omega-3'lerde (salmon, ceviz) ve magnezyum (spinach, almonds) ile ruh hali düzenlemesini destekleyen bir sabah rutini oluşturun - gün boyunca bağlantı için bir temel oluşturur.

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Bazen, yalnızlığı sadece değişen alışkanlıkların bir meselesi değildir - özellikle depresyona, sosyal kaygıya veya geçmiş travmaya bağlıysa, bu bir güç işaretidir, başarısızlık değildir.

Ne zaman Ulaşmak için

  • Kalıcı üzüntü veya umutsuzluk, bağlantı çabalarıyla asansör etmiyor. Gruplara katılmaya, egzersiz yapmaya ve meditating yapmaya çalıştıysanız, bir terapist alt inançlara yardımcı olabilir.
  • zevk için kullanılan aktivitelerden geri çekilme. Bu, depresyonun klasik bir işaretidir. Grup terapisi veya bilişsel davranış terapisi (CBT) hem becerileri hem de topluluk sağlayabilir.
  • Zorlu form oluşturmak veya ilişkileri sürdürmek. Bir terapist sizi sosyal beceriler, iddiacılık ve ek desenler üzerinde antrenör edebilir.
  • Kronik yorgunluk, iştah değişiklikleri veya uyku rahatsızlıkları gibi fiziksel belirtiler Bu yalnızlığı ile birlikte.

Yardım türleri kullanılabilir

  • Bireysel terapi: CBT ve kişilerarası terapi (IPT) özellikle yalnızlığı için etkilidir. IPT doğrudan ilişkileri ve iletişimi geliştirmeye odaklanır.
  • Grup terapisi: Birçok klinik, “sosyal kaygı” veya “loneliness” gruplarına güvenli, yönlendirilen diğerleriyle bağlantı kurduğunuzda sunar. Paylaşılan deneyim mücadelelerinizi normalleştirir.
  • Destek hotlines: Konuşacak birini hemen birine ihtiyacınız varsa, 988 intihar ve Kriz Yaşam çizgisi (ABD'de) ücretsiz, gizli bir desteğe sahiptir. Ayrıca bir sohbet seçeneğine de sahiptir.
  • Toplum zihinsel sağlık merkezleri: Genellikle, sosyal bağlantıları inşa etmek için kayaç ölçekli ücret ve atölyeler sunar.

Amerikan Psikoloji Derneği, yalnızlığın iki haftadan fazla çalışmadığı zaman yardım aramalarını önerir. (APA: Loneliness)Bir rehbere ihtiyaç duyan utanç yoktur; profesyonel destek, aitliğe doğru yolculuğu hızlandırabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Loneliness kalıcı bir durum değildir - bu listeden bir alışkanlık seçmek ve önümüzdeki hafta konuşmadığınız bir kişi için yapmanız gereken bir sinyaldir.Bir tek kitap kulübüne katılın, bir parkta 10 dakikalık yürüyüş yapın. Bu küçük adımlar önemsiz değildir; onlar birbiriyle bağlantılı, daha sağlıklı bir gelecek hafta içinde sizinle olan hissetmeyi hak ediyorsun.