Meditasyon çalışmaları Neden: Fiziki
İnsan sinir sistemi sempatik (ya da ışık) ve parasympathetic (rest-and-digest) şubeleri arasında dinamik bir denge üzerinde çalışır.Gün boyunca, stresörler sempatik sistemi etkinleştirir, kalp oranını ve kortilo seviyelerini tetikler. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Meditasyon uygulamalarının uyku kalitesini artırabileceğini ve uyku semptomlarını azaltabileceğini gösterir. Her akşam meditasyona 10-20 dakikayı ifade ederek, vücudunuza dinlenmenin güvenli olduğu fizyolojik sinyalini verirsiniz.
Acil rahatlamanın ötesinde, tutarlı akşam meditasyonu uyku hormonunun düzenlemesini destekler. Sakin bir zihin melatonin sentezine müdahale edebilir daha az kortizol üretir. Uyku Vakfı Meditasyonun melatonin seviyelerini artırabileceği ve yavaş dalga uykusunun arttığını notlar. Zamanla, bu uygulama, sirkadiyen ritminizi eğitmeye yardımcı olur ve doğal olarak uyanmayı kolaylaştırır.
Sağlık hizmetleri – Dr. Herbert Benson tarafından yapılan bir terim – vücutların strese karşı çıkma yeteneğidir. Bu yanıtın daha iyi uyku ve duygusal dayanıklılık ile daha iyi ilişkilidir.
Your Space and Body for Evening Meditasyonu Hazırlamak
Uygulamanızın derinliğinde önemli bir rol oynadığınız çevre, kasıtlı olarak hazırlanmış bir alan dış dikkatleri azaltır ve bu alanı rahatlamaya yardımcı olur. Küçük ayarlamalar aydınlatmaya, sese ve rahatlık seansınızın kalitesini dramatik bir şekilde artırabilir.
Aydınlatma ve Atmosphere
Dim aydınlatma, uykunun başlangıcını sinyallendirmek için gereklidir. Sıcak tonlanmış ampuller, mumlar veya tuz lambaları, ek ışıklar yerine ekranlardan mavi ışıktan kaçının. Oturumunuzdan en az 30 dakika önce, mavi ışık baskıları melatonin üretimine göz atın.
Aromaterapi ve Sıcaklık
lavender, chamomile ve sandalwood gibi temel yağlar sakinleştirici etkiler göstermiştir. Birkaç yağ damla yağ ile diffüz yağı kullanarak veya çamaşır yıkama noktalarına kadar dillenmiş bir yağ kullanabilir. Oda sıcaklığı biraz soğuk tut - 65-68°F (18-20°C) - daha düşük bir vücut ısısı uykuyu kolaylaştırmaktadır.
Ses ve Sessizlik
Ortada yumuşak yağış, okyanus dalgaları veya nazik bir drone aniden gürültüyü maskeleyebilir ve oturumunuzun ardından yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Fiziksel Konfor
Uyku erken düşmeden rahatlamanıza izin veren bir pozisyon seçin. Lying down kabul edilebilir, ancak nötr bir omurgaya sahip değilseniz, arka destekle bir yastık otur. Yakındaki bir ışık battaniyesi tutun, çünkü uykunun ilk aşamalarında vücut ısısı damlaları gibi.
Temelde Meditasyon Teknikleri
Aşağıdaki dört teknik herhangi bir akşam pratik için sağlam bir temel oluşturur. Her biri rahatlamanın farklı yönlerini ele alır - zihinsel, duygusal ve fiziksel. Her gece aklınızdan yukarıya doğru döndürebilirsiniz.
1. Goting Go için meditasyon
Rehber meditasyon, sizi imajry, vücut farkındalığı veya nefes alma alıştırmaları yoluyla yönlendirmek için bir öğretmenden veya kayıttan bahsediyor. Bu yapı, zihnin stresli veya planlama odaklı düşüncelere girmesine yardımcı olur.
Nasıl pratik yapılır: Yalan veya rahat bir sandalyede otur. Özellikle akşam veya uyku için tasarlanmış bir seans seçin - birçok uygulama "Asla Rüzgar-Down" veya "Gerilim" gibi başlıklarla birlikte gezinir.Gözlerinizi kapat ve eğitmenin sesini takip edin.Eğer belli bir görüntü (a ormanı, bir plaj, nazik bir ışık) sakin bir şekilde, tam dikkatinizi işgal etmenize izin verin. Headspace veya Calm (Harvard Health review) yapılandırılmış akşam programları sunmak. Ayrıca YouTube'da veya meditasyon web sitelerinde ücretsiz parçaları bulabilirsiniz.
Neden çalışır: Beyin varsayılan modu ağı, ruminasyon ve kendini ifade eden düşünceden sorumlu, dış bir anlatıya odaklandığınızda sessiz. Rehberde meditasyon zihinsel sohbetleri azaltan ve uyumak için geçişin kolaylaştırılmasını sağlar.
2. Nefes ve Cümlelerin Zihinselliği
Zihinsel meditasyon sizi yargılamadan şimdiki anı gözlemlemeye davet eder. Nefes veya vücut hissi üzerine dikkat ederek, genellikle geceleri endişe veya analitik düşünme döngüsünden kesebilirsiniz.
Nasıl pratik yapılır: O zaman, nefesinizin doğal ritmini değil, göğüs veya karınınızın yükselmesini ve her bir nefesin ondan ona kadar nefesin daha derin ve yavaş hale getirilmesini sağlayın. 5 dakika sonra, fiziksel hislerin içine havanın serinliğini genişletmek için farkındalığınızı genişletin: zemine karşı vücudunuzun ağırlığına karşı, herhangi bir ince titreşim veya sıcaklık.
Süre: 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ile başlayın. Birkaç hafta boyunca, 15-20 dakikaya kadar artış. Hedef, "Zihnin"i boşaltmak, iç gürültüyü sakinleştiren aktif olmayan bir farkındalık geliştirmektir.Eğer zihninizin yarışını bulursanız, eski nefesinizin uzunluğunu iki katına çıkar.
3. Gerişlik için Vücut Taraması
Vücut tarama, vücudun farklı bölgelerinden sistematik bir dikkat özelliğidir, günlük strese sahip olabilecek kasların bilinçli gevşemesini teşvik eder.
Nasıl pratik yapılır: Ayaklarınızla sırtınızda kalın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Ayaklarınızı yavaşça hareket ettirin, ayaklar, kalçalar, kalçalar, parmaklar, baskılar, ya da çıplaklık. Dikkatinizi 15-20 saniye boyunca tut, o zaman çene ve al, en azından bir dakika boyunca o bölgeyi yumuşatın.
Faydaları: Bu uygulama iki amaç hizmet eder: trenler sürekli odaklanır ve doğrudan stres yanıtını 5 saniye boyunca işaretleyerek kesintiye uğratabilirsiniz.Birçok insan taramayı tamamlamadan önce uykuya daldıklarını bulur - uygulamanın geri çekilmesinin etkili bir şekilde olduğunu gösterir. Derince stres için, her kas grubu 5 saniye boyunca, o zaman serbest bırak.
4. Duygusal Konuşma için sevgi dolu meditasyon (Metta)
Sevgi dolu meditasyonu kendinize ve başkalarına karşı sıcak ve iyi bir irade geliştirir. Hattaing, çözülmemiş çatışmalar veya günün kendi kendine karşı şiddet içermeyen bir zamandır.
Nasıl pratik yapılır: Sessizce otur ve bir insanı veya evcil hayvanı, bu dilekleri kendinize doğru çevir. "Sağlamak için hislerimi tekrarlamanıza izin ver" diye karşılık verin. "Hazırda mutlu olabilirsiniz.Sağlıklı olabilir misin, ve sonunda her yerde rahatlayabilirsiniz." birkaç dakika sonra, bu dilekleri kendinize doğru çevirebilirsiniz: "Mutluyum.
Duygusal etki: Bu uygulama, amygdala'nın aktivitesini azaltır, beyin korku merkezi ve sosyal bağlantı duygularını arttırır. Özellikle hayal kırıklığı, yalnızlık veya kişilerarası bir sürtünme ile işaretlenen bir gün sonra faydalıdır. 2019 çalışma, sevgi dolu-sıcaklık meditasyonunun hemşirelerde uyku kalitesini artırdığını ve yüksek stres seviyelerinden daha az yorgunluk gösterdiğini buldu.
Your Evening Practice: Ek Teknikler
Temel yöntemlerin ötesinde, daha geniş bir araçtakit belirli ihtiyaçlara hitap eder ve bunları istenen şekilde birleştirmektedir.
Yoga Nidra (Yogic Sleep)
Yoga nidra sizi uyanma ve uyku arasındaki eşik için yönlendiren bir rehberdir. Eğitmenin vücudunuz, nefes ve görüntüyü rehberlerken hala uyku kalitesini artırdığını gösterir ve endişeyi azaltabilirsiniz.
Nefes Alımı Genişletilmiş Heyecanla
Bu teknik doğrudan parasympathetic sinir sistemi ile ilgilidir.Dörtün bir sayı için burundan nefes alın, sonra altı veya sekiz numara için burun veya ağzınızı dışarı çıkarın. daha uzun bir nefes her türlü rahatsızlıkla yumuşar ve her bir nefes için tekrarlayın.
Mantra Meditasyonu
Sessiz bir kelime veya cümleyi tekrarlamak, zihnini yalnız başına daha sıkı bir şekilde demirleyebilir.Resimsiz veya pozitif hissettiren bir mantra seçin - “so-hum” (a natural mantra the breath), “barış” veya “Ben geri kalanıyla birlikte yapıyorum.
Goting Go
Her bir endişe veya bir nesne olarak görev düşünün – bir balon, bir akışta bir yaprak, her nefeste bir bulut, bu nesnelerden birini yüz yüzen. Bu teknik zihinsel karışıklığı salıvermek için beton bilişsel bir çerçeve sağlar. Daha derin bir versiyon için, her nefesle genişleten kalbinizde bir ışık ısıtın, bedeninizi doldur ve sonra dışlayarak, kalan herhangi bir stresin üstesinden gelin.
Meditasyonu Evening Meditasyonu Vakfı Olarak Nefes Alma
Yukarıdaki tekniklerin herhangi birine dalıştan önce, birkaç dakika kasıtlı nefes çalışması uyarıdan geri çekilmeye kadar hızlanabilir. Basit bir dizi: 3 dakika eşit nefes (sağlık 4 sayı), 4 ila 7-8 nefes (inda 4, 7, exhale) ile hareket eder ve özellikle de sinir sistemi ile birlikte nefes alma işlemi yapılır.
Sürdürülebilir bir Meditasyon Routine
Konsültasyon süresi 5 dakikalık bir uygulama her gün 30 dakikalık bir uygulama yapılan sporatik olarak yapılan 30 dakikalık bir uygulamadan daha uzun vadeli bir fayda sağladı. anahtar giriş için bariyeri düşürmek.
Bir Vara'ya
Örneğin, dişlerinizi fırçalayarak veya pijamas'a doğru meditasyon yapmak için bir rutine bir meditasyon yapın. Mevcut alışkanlık bir cue olarak hizmet eder, demirinizi azaltmanız gerekir: “Bir yatak odası ışığımı kapatdıktan sonra, üç derin nefes için yatağıma oturacağım.”
Bir Centr End Signal ile Bir Zamanlayıcı kullanın
Bir akıllı telefon zamanılayıcı saati kontrol etmek için ihtiyaç çıkarır. Telefonun yüzünüz veya odadan rahatsız edici olmaktan kaçınmaya devam edin.Birçok uygulama meditasyon sesini yavaş yavaş yavaştan soran bir "sleep timer" vardır, doğal olarak sürüklemenize izin verir.
Fatigue ve Direniş için Hesap
Düşük gecelerde, uygulamanın 2-3 dakika basit nefes veya kısa bir vücut taramasını azaltın.Geçmiş formda ritüeli korumak, sinir alışkanlığını korur ve son derece yorgunyken geceleri, sadece yalan söyler ve bir niyetimi ayarlayacaktır: “Dönemli üç döngü için nefesime olan farkındalığımı geri alacağım.”
Uyku Desenlerinizi Takip Et
Meditasyonun basit bir logunu tut, teknik kullanılmış ve bu gece uykunuzun kalitesini göz önünde bulundurun. Uygulama ile diğer arasındaki bağlantıyı gör ve davranışı güçlendirin. Hem meditasyon hem de uyku kalitesi için 1-5 ölçeği kullanın. Birkaç hafta boyunca hangi tekniklerin en iyi şekilde çalıştığını tespit edeceksiniz.
Diğer Gece Rituals ile Meditasyonu Bütünleştirmek
Meditasyonun daha geniş bir rüzgarın parçası olduğunda en iyi şekilde çalışır: Çalışmayı bitirin ve ekran süresini en az bir saat önce, ışık germe veya sıcak bir banyo yapın, bitkisel çay (kamo mil, bibermint veya vazo) daha sonra meditasyon yapın, gerekirse bir dergide yazmak, meditasyon sırasında yatağınızı 30 dakika içinde yeniden düşünmek için gidin. Bu sıra meditasyonla ilgili olarak sizi uyarmak ve daha sonra teşvik eden aktiviteleri geri almaktan kaçınır.
Ortak meydan okumalar ve Them'a nasıl hitap edecek
Asleep Uygulama sırasında
Meditasyonunuzu tamamlamadan önce sürekli olarak uykuya dalsanız, doğruyu söylemek veya akşam daha erken pratik yapmak yerine oturmayı düşünün. Alternatif olarak, vücudunuzun uykuya ihtiyacı olduğunu ve seansı uykuda bir uyarıcı olarak kullanabileceğinizi kabul edin. Ayrıca farklı bir odada meditasyon yapabilirsiniz (oda değil) otomatik uyku birliği bozmak için.Eğer hedefiniz resmi bir uygulamadan ziyade rahatlamak için, düşen uyku başarılıdır.
Restless veya Odaklılık
Restless genellikle solculardan veya bitmemiş görevlerden kaynaklanır. Daha aktif bir teknik deneyin, meditasyondan önce meditasyon yapan daha önce, uzun süreli bir enerjiye kadar uzanan bir nefes uygulama.Eğer zihin bir planlama döngüsünde yakalanırsa, bir sonraki adımları atabilir.
Duygusal Discomfort
Meditasyon bazen duyguları yüzeye çıkarabilir. Eğer üzüntü, öfke veya keder ortaya çıkarsa, bunu düzeltmeye çalışmadan hissetmenize izin verin. Bir vücut tarama veya sevgi dolu uygulama bu duygular için alanı tutabilir.Eğer rahatsızlık ezicise, bir terapistden destek arayabilir. "RAIN" (Recognize, İzin ver, Araştırmacıya, Nurture) gibi bir tekniği kullanarak, kendinizi kibarca işlemek için geri dön.
Maymun Zihin ve Yarış Düşünceleri
Haftaküresel düşünceler yoğun bir gün sonra yaygındır.Onlarla savaşmak yerine, etiketlemeye çalışın: Zihinsel bir not her seferinde bir düşünce ortaya çıkar. Bu, sizin ve düşünce arasında küçük bir mesafe yaratır.Eğer bu yardım etmezse, üç gruptaki 300'den geriye kadar sayın (300, 297, 294.)
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Meditasyonu bile, hızlı bir şekilde geri kalan bir dünyada geri bildirimde bulunmak için pratik bir araçtır. fizyolojik mekanizmaları anlamak, çevrenizi hazırlamak ve çeşitli tekniklerden seçmeniz - rehberlik etmek, nefes almak veya sevgi dolu bir uygulama haline gelir - bu gece daha iyi bir gece pratik yapabilirsiniz, derin, gerici bir uyku.