Meditasyon, zihinsel açıklık ve duygusal dengeyi güçlendirmek için en erişilebilir araçlardan biridir. Birçok meditasyon stili arasında nefes alma meditasyonu basitliği ve derin etkinliği için öne çıkıyor. dikkatinizi nefesinize yönlendirmek, zihninizi şu anda demirleyebilir ve günlük yaşamın sürekli sohbetini sakinleştirebilirsiniz.

Nefes Verme Meditasyonu Anlamak

Nefes alma meditasyonu nefesi bir odak noktası olarak kullanarak dikkatlilik ve iç halalığı geliştirmek için içerir. Sessiz bir zihin veya görselleştirme gerektiren birçok meditasyon uygulamasından farklı olarak, nefesiniz her zaman mevcut değildir - asla nefesinizi olmadan değildir. temel ilke basit: · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Bu uygulama antik geleneklere dayanıyor ancak modern bilim tarafından yoğun olarak incelenmiştir. Araştırma, nefese odaklanmanın doğrudan otonom sinir sistemini etkileyebilir. Yavaş yavaş nefes, parasympathetic “rest ve sindirim” cevabını tetikledi, kalp oranını ve kan basıncını azaltır. Aynı zamanda, beynin korku merkezinde aktiviteyi azaltır, daha fazla zeminli ve daha az reaktif hissetmenize yardımcı olur.

Nefes nefes meditasyonu altında üç temel kavram:

  • Zihinsellik: Şu anda tam olarak mevcut olmak, yargısız düşünceler ve hisler.
  • Focus: Focus: Tek bir demir ile kalma zihnini eğitin – işte nefes – ki bu zaman içinde konsantrasyonu güçlendiriyor.
  • Rahatlama: Yavaş, nefes nefes nefesinizi nefes almak için vücudunuzun gerginlik serbest bırakılması, sakin bir devlet yaratmak.

Bu temelleri anlamak, birkaç dakika nefes çalışmanızın zihinsel durumunuzu değiştirebileceğini takdir etmenize yardımcı olur. Nefes alma meditasyonunun güzelliği özel ekipman gerektirmez, özel bir alana ihtiyaç duymaz ve her zaman bir resetye ihtiyacınız olabilir.

Nefes Verme Meditasyonu Faydaları

Nefes alma meditasyonu ile ilgili ek uygulama, meditasyonun ötesinde geniş bir fayda sunar. İşte rutininize dahil etmek için en zorlayıcı nedenler:

  • Stres Azaltımı: Kronik stres kortografiyi arttırır, çok sayıda sağlık problemlerine bağlı bir hormon. Araştırmalar yavaş, ritmik nefesin daha düşük korelasyon seviyelerini azaltabileceğini ve stresin fiziksel belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, 2017 yılında yayınlanan bir çalışma, bir 2017 çalışması Psikolojide Sınırlar Günlük nefes egzersizlerinin katılımcılarında anlamlı olarak algılanan stresi azaltdığını buldu.
  • Geliştirilmiş Focus: Beynini defalarca nefese geri dönmeye çalışarak, dikkatinizi devam etme yeteneğinizi artırırsınız. Bu, iş, okulda veya yaratıcı arayışlarda daha iyi performansa çevirebilir.
  • Duygusal Düzenleme: Nefes bilinci, duyguları süpürülmeden gözlemlemenize yardımcı olur. Zamanla, kaygı, sinir bozucu ve ruh hali hızla artıyor. 2019 yılında yapılan bir çalışma. Journal of Klinik Tıp Nefes odaklı meditasyonun kronik koşullarla hastalarda kaygı ve depresyon belirtileri azaltdığını belirtti.
  • Daha İyi Uyku: Yataktan önce sağlık yanıtı harekete geçirebilmek bir yarış zihnini sakinleştirebilir. Birçok insan daha hızlı uykuya dalıp nefes nefes meditasyonu yaptıktan sonra daha da dinlenmeye devam eder.
  • Fiziksel Sağlık: Düzenli derin nefes kan basıncının daha düşük olabilir, solunum fonksiyonunu artırabilir ve hatta sindirimi artırabilir. Ayrıca verimli oksijen değişimi teşvik ederek kardiyovasküler sağlığı da destekler.
  • Ağrı Yönetimi: Kronik ağrı ile ilgilenenler için nefes meditasyon, ağrı algısını azaltmak için non-farkolojik bir araç sunar. Kaslara rahatsızlık ve rahatlatıcıdan uzaklaşmaya odaklanır.

Bu avantajlar birikimlidir - daha fazla uygulama, günlük hayatınıza dokunurlar. Beş dakika kısa seanslar sürekli yapıldığında farkli bir fark yaratabilir.

Temel Nefes Teknikleri

Basit tekniklerle başlamak güven yaratır ve istikrarlı bir uygulama geliştirmenize yardımcı olur. Aşağıdaki yöntemler öğrenmek ve nefes meditasyonuna mükemmel giriş noktaları olarak hizmet etmek kolaydır.

1. Diaphragmatic Breathing

Diaphragmatic nefesi, ayrıca karın veya kar nefesi olarak adlandırılır, Diaphragmatic nefesi tamamen nefes alır. Çoğu yetişkin sadece göğsü kullanarak sığar ve vücudun düşük seviyeli bir stres durumunda kalmasını sağlar. Bu teknik sizi kardan derin bir şekilde nefes almaya teşvik eder, rahatlamaya ve verimliliği teşvik eder.

  1. Rahat bir oturma veya yalan söyleme pozisyonu bul. Eğer yalan söylüyorsa, dizlerinizi biraz daha düşük geri rahatlamak için eğilin.
  2. Bir el göğsüne ve diğerine karınızda, sadece kaburganızın altında.
  3. Nefesiniz yavaşça burnundan geçiyor, karınınızın diyafram damlalarınız olarak yükselmesine izin veriyor. göğsün hala nispeten kalmalı.
  4. Ecep ağzınız veya burnunuz aracılığıyla hafifçe nefes alın, karınız düşer. nefesinizi nefes almak için iki kat daha uzun süre ayırın.
  5. 5-10 dakika boyunca, yumuşak yükselişine ve karnınınızın düşmesine odaklanır.

Hareketi hissetmek zor bulursanız, midenizde küçük bir kitapla sırtınızda yalan söylemeye çalışın. Kitabı izleyin ve nefes aldığınız gibi düşer. Bu teknik özellikle akut stres anlarında daha kullanışlıdır.

2. Box Breathing

Box nefesi, ayrıca meydan nefesi olarak da bilinir, Donanma SEAL'ler tarafından kullanılan yapılandırılmış bir tekniktir, ilk yanıtlayıcılar ve sporcular baskı altında sakin kalmak için kullanılır.Bu, senkronize nefes ve zihin, yüksek performanslı durumlar için mükemmel bir araç haline getirmek veya hızlı bir şekilde yenidenfocus olmanız gerekir.

  1. Ayaklarınızla zeminde dikin. Gözlerinizi rahatlayın.
  2. Dört sayınız için burnunuzdan nefes alın. Hava akciğerleri doldur ve kaburgalarınızı genişletin.
  3. Nefesinizi dört sayın. Burnunuzu veya susunuzu kesmeyin; sadece nazikçe duraklayın.
  4. Dört say için ağzınızda nefesinizi yavaş ve tamamen serbest bırakın.
  5. Akciğerlerinizi dört say için boş tut. Durağı yumuşak tutun.
  6. 4-5 dakika boyunca tekrarlayın. Rahat olduğunuz gibi, her aşaması beş veya altı sayıya uzatabilirsiniz.

Box nefesi özellikle toplantılardan önce etkilidir, sınavlar veya zor konuşmalar için. Bir varyasyon için, her aşamada hareket ettiğiniz dört tarafını görselleştirmeye çalışın - bu daha derin bir şekilde odaklanabilir ve tekniği daha çekici hale getirebilir.

3. 4-7-8 Nefes Verme

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen, 4-7-8 tekniği, rahatlamayı azaltmak için basit ama güçlü bir yöntemdir. genişletilmiş exhale, parasympathetic sinir sistemini tetikler, kaygı ve yardım etmek için bir go-to uygulama yapar.

  1. Arkanıza otur, ya da rahatça yalan söyle.
  2. Dilinizin üst ön dişlerinizin arkasındaki sırtına doğru kaydırın. Egzersiz boyunca orada tutun.
  3. Tamamen ağzınızla nefes alın, yumuşak bir “kimse” ses yapmak.
  4. Cenâb-ı Hakk'ın dört bir sayı için sessizce burnundan.
  5. Nefesinizi yedi saymak.
  6. Cenâb-ı Hakka, sekiz kişilik bir sayı için, yine de kimosh sesini yapıyor.
  7. Başlangıçta dört tam nefes için tekrarlayın. alışık olduğunuz gibi, sekiz döngüye kadar çalışabilirsiniz.

Yeni başlayanlar bazen ilk birkaç tur boyunca ışıklı hissediyorlar – bu normal. Eğer olursa, tekrar denemeden bir dakika boyunca doğal nefes almak için bir dakikaya geri döner.Bu teknik, özellikle de boğulduğunuzda veya uyumadan önce iki kez.

Gelişmiş Nefes Teknikleri

Temeller rahat hissettiğinizde, meditasyonunuzu derinleştiren ve daha fazla fayda sağlayan daha ince veya talep eden uygulamaları keşfedebilirsiniz.Bu teknikler biraz daha odaklanmalı ama son derece ödüllendirici.

1. Alternatif Nostril Nefes Verme

Alternatif olarak nostril nefesi veya Nadi ShodhanaKlasik bir yogic teknik, sempatik ve parasympathetic sinir sistemlerini dengelemek için söylenir. Sol ve sağ hemispheres of the brain,foring mental açıklık ve duygusal istikrar teşvik etmek söylenir.

  1. Omurtuğunla rahat bir konumda oturun.
  2. Doğru elini burnuna getirin. Dizinizi ve orta parmaklarınızı avuçlarınıza doğru kaydırın, baş parmağınızı, pembe parmağınızı bırakarak.
  3. Sağ nostril'inizi başparmakla kapat. - Inhale yavaşça ve dört sayı için sol nostril'inizi derinden.
  4. Solun düğümü yüzüğün parmağıyla kapat, sonra baş parmağınızı doğru nostril.Exhale'den dört sayı için doğru nostril üzerinden serbest bırakın.
  5. Sağ nostril’in dört bir sayı için nefes alın.
  6. Sağ nostril'i başparmakla kapat, solun serbest bırakılmasını ve dört sayı için solun üzerinden nefes almayı.
  7. Bu bir döngüyü tamamlar. 5-10 dakika boyunca tekrarlayın, nefesi pürüzsüz ve hatta tut.

El pozisyonunu garip bulursanız, her bir nostril alternatif olarak kapatmak için sadece baş parmağınızı kullanabilirsiniz. Bu uygulama meditasyondan önce yoğun bir zihin sakinleştirmek veya zihinsel olarak dağınık hissettiğinizde mükemmeldir.

2. Nefes Konting

Nefes sayma zihinsel bir oyunla nefes nefes kesen meditasyonu harmanlayan odaklanmış bir uygulamadır. Hem konsantrasyon hem de dikkatlilik, saymadan kaçınmak için uyarıda kalmalısınız.

  • Birkaç derine başlayın, nefesleri yerleştirin.
  • Doğal olarak, o zaman nefesinizi abartırsanız zihinsel olarak “bir” deyin.
  • Bir sonraki aşırılıkta “iki” deyin ve on yıla kadar devam edin.
  • Ondan sonra, bir taneden fazla başlayın. onun ötesine geçmeyin –eğer yaparsanız, zihniniz muhtemelen sürüklendi.
  • Kayıp sayıyı kaybettiğinizde, dikkatinizi geri getir ve bir taneden tekrar başlayın.

Bu teknik, zihninin ne sıklıkta dolaştığını ortaya çıkarır. Uygulamanın haftaları boyunca, daha uzun süreler için saymayı, daha iyileştirilmiş konsantrasyonu ifade edebilirsiniz. Özellikle daha uzun meditasyon seanslarından önce sıcak bir şekilde kullanışlıdır.

3. Resonant Breathing

Resonant nefes, aynı zamanda koherent nefesi olarak da adlandırılır, dakika başına yaklaşık beş nefes alır ( altı saniyelik bir nefes ve altı saniyelik bir exhale). Bu ritim enginasyon kalp hızı değişkenliği (HRV), sinir sistemi esnekliği ve esneklik işaretleyicisi ile ilişkilendirilir.

  1. Rahat bir pozisyonda otur veya yalan söyle.
  2. Nefesiniz altı say için yavaşça burnundan geçiyor. nefesinizi göğsünüzü ve karnı doldurur.
  3. Exhale yavaşça altı say için burnundan geçiyor. Akışı düzgün ve duraklamadan tut.
  4. Başlangıçta 10-20 dakika boyunca devam edin. Bir zamanlayıcı veya bir nefes alma uygulaması görsel bir hızlayıcı ile kullanabilirsiniz.

Resonant nefesi ilk başta zor hissedebilir çünkü nefesinizi her zamanki dinlenme oranı altında yavaşlatır.Uygulama ile doğal ve derinden rahatlatıcı hale gelir. Birçok insan bir seanstan sonra derin bir merkez ve açıklık hissi fark eder.

Bir Nefes Verme Meditasyonu Uygulama

Sürdürülebilir bir uygulama süresinden daha tutarlıdır. Birkaç dakika günlük bir haftadan uzun vadeli bir fayda sağlayacaktır. İşte meditasyonu hayatınıza entegre etmek için pratik adımlar:

  • Mevcut bir alışkanlıka Anchor. Nefes alma uygulamanızı zaten yaptığınız bir şeyle, dişlerinizi fırçalamak, bira kahve ya da komünize etmek gibi. Bu doğal bir hatırlatma yaratır.
  • İki dakika ile başlayın. Overcomating yanmaya yol açıyor. İki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve her hafta bir dakika içinde bir dakika artarak art.
  • Özel bir alan oluşturun. Temel olmasa da, bir yastık veya sandalye ile sessiz bir köşeye sahip olmak, beyninize odaklanmanın zamanı olduğunu gösterir.
  • Yönlendirici kayıt veya uygulamaları kullanın. Yeni başlayanlar genellikle ses cues. Apps'ten faydalanır. Calm, Headspace(Ve) Zamanlayıcı Alternatif olarak nefes alma egzersizleri sunar, nefes alma görseli ile ücretsiz online zamanlayıcı deneyin. (Dönemli: Harvard Health article on breath control)
  • Stres anlarında pratik. Meditasyonun gerçek testi, çoğuna ihtiyacınız olduğunda. öfke, kaygı veya overwhelm hissediyorsanız, 60 saniye boyunca adım atıp birkaç derin nefes yapın. Bu, sinir sisteminize alışkanlığınızı teller.
  • İlerlemenizi takip edin. Daha önce ve her seanstan sonra hissettiğiniz basit bir oturum açın. Zamanla, desenleri ve motivasyonu göreceksiniz.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Sezonüstü uygulayıcıları bile uygulamalarını zayıflatan tuzaklara düşerler. Bu tuzakları erken tanıtır.

  • Nefesi almak için. Nefes alma meditasyonu farkındalıkla ilgilidir, kontrol edilmez. Kendinizi su ya da gazla, rahat bir geri bulursanız nefes doğal ve nazik olun. Hedef, değil, komuta etmek.
  • Hemen sonuçlar bekleyin. Calm her zaman cue'ye varmıyor. Bazı günler zihniniz yarışacak ve bu iyi. Başarı sadece haftalar ve aylar boyunca bir araya gelen faydaları gösteriyor.
  • Çok hızlı veya çok yavaş nefes alın. Birçok yeni başlayanlar, bina kapasitesi olmadan gelişmiş teknikleri kopyalamaya çalışır. 47-8 veya kutu nefesi rahat sayar. Sadece doğal hissettiği gibi uzatılır.
  • Dikkatinizi çeken zaman kendinize teslim edin. Dikkat normaldir. Şimdi sürüklendiğini fark ettin, çoktan geri döndün. Kendinizi eleştirmek yerine bu farkındalığın mikro-momentini kutlayın.
  • Neglecting duruş. Slouching, Direninizi sıkıştırır ve hava akışını kısıtlar. Doğru bir omurga ile dik otur, bir sandalye veya yastıkta olup olmadığını. Bu göğüs açar ve daha derin nefes almayı destekler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Nefes alma meditasyonu, kendinizi kaotik bir dünyada merkezin oldukça basit bir yoludur. Sürekli olarak, hava nefesi gibi teknikler veya alternatif nostril nefesi, sinir sisteminizi stresle tepki vermek yerine sakinleştirmeye çalışabilirsiniz.Bilim, eski uygulayıcıların bildiği şeyi destekler: nefes, vücut ve zihin arasında bir köprüdür ve daha duygusal denge, keskin bir odak, ve daha derin huzura kavuşturur.

Nerede olursanız olun – her gün sadece birkaç dakika içinde. Resonates'in ne olduğunu bulmak için farklı tekniklerle deney.Bu küçük yatırım, yaşamın yukarı ve aşağılarını nasıl idare edeceğiniz konusunda derin değişiklikler sağlayacaktır. Unutmayın, her nefes kendinize geri dönmek için bir fırsat.

Daha fazla okuma için, saygın sağlık kuruluşlarından kaynakları keşfedin: Mayo Clinic meditasyona rehberlik ediyor, NCCIH meditasyon araştırmalarına genel bakışVe KalpMath Enstitüsü coherence nefes nefes.