Meditasyon, zihinsel açıklık, duygusal dengeyi ve giderek artan modern dünyamızda genel refahın en güçlü uygulamalardan biri olarak ortaya çıktı. Ancak derin yararlarına rağmen, meditasyon yolu nadiren pürüzsüz veya basit bir şekilde gelişmektedir.Eğer sadece uygulamanızı başlatmış olsanız da, hayatınızı gerçekten dönüştürebilecek engelleri kaçınılmaz olarak karşı karşıya kalacaksınız.

İyi haber, meditasyonda karşılaştığınız her meydan okuma aslında büyüme ve daha derin anlayış için bir fırsat olduğunu gösteriyor. Son araştırmalar, zorlu deneyimlerin meditatif büyüme için temel olarak meditasyon yolculuğu anlamamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.Relamentasyon sürecine dair zorlukları izlemek yerine, onları dönüştürücü sürecin ayrılmaz parçaları olarak tanıyabiliriz.

Meditasyon Challenges'ın Peyzajını Anlayın

Belirli çözümlere girmeden önce, bu meditasyon uygulayıcılarının karşılaştığı tüm zorlukları anlamak önemlidir. Bu engeller sizin için rastgele veya eşsiz değildir - gelenekler ve deneyim düzeyleri arasındaki meditatörlerin karşılaştığı çok yaygın deneyimlerdir.Bunu kabul etmek, mücadelelerinizi normalleştirmek ve sık sık zorluk bileşikleri azaltabilecektir.

Son anket verileri, her iki tarafın da deneyimlediği ve hedeflenen çözümleri bulma konusunda zaman ve dikkat eksikliğini ortaya koyuyor. Ancak, bu iki ortak engelin ötesindeki zorluklar, tam bir dizi zorlukla ilgili olarak, hedef aldığınız ve bulduğunuz çözümleri belirlemenize yardımcı oluyor.

En Yaygın Meditasyon Obstacles

  • Zory konsantre ve zihin dolaşıyor: Belki de en evrensel meydan okuma, düşüncelerin sürekli olarak meditasyon nesnenizden uzaklaşdığı yer
  • Fiziksel rahatsızlık ve acı: Küçük aches'ten arkadaki önemli acıya, dizlere, kalçalara veya boynuna inmek için
  • Gerisizlik ve agAT: Yerleşememesinin bir hissi, fiziksel fidgeting veya zihinsel hiperaktivite eşlik eder
  • Boredom ve bağlılık eksikliği: Uygulama sıkıcı, tekrarlayıcı veya anlamsız hissediyor, direnişe yol açıyor
  • Duygusal overwhelm: Beklenmeyen duygular bazen yoğun bir şekilde ortaya çıkıyor
  • Zaman kısıtlamaları ve zorluk planlama: Yoğun bir yaşam içinde tutarlı bir uygulama zamanı bulmak veya korumak için karmaşık bir çalışma süresi
  • Uyku ve kıvrım: Uykuya gitmek veya meditasyon sırasında uyanık kalmak için savaşmak
  • Şüphe ve cesaret: Meditasyonun çalışıyor olup olmadığını sorgulayın veya bunu doğru yaparsanız
  • Gerçekçi beklentiler: Acil sonuçları bekleyin veya deneyiminizi idealize açıklamalarla karşılaştırın

Meditasyon Challenges Arkasındaki Sinirbilim

Bu zorlukların neden onlarla daha etkili çalışmanıza yardımcı olabileceğini anlamak. Modern nörobilim araştırması meditasyon sırasında beyinde ne olduğunu ve neden bazı güçlüklerin bu kadar yaygın olduğunu ortaya çıkardı.

Araştırma, beyin ağlarımızın işlevini ve çalışmasını etkileyen şekilde odaklanmaya odaklandığını göstermiştir, bu işlevsel beyin ağlarının mimarisini ve kompozisyonunu potansiyel olarak değiştirir. Bu yenidenorganizasyon süreci her zaman pürüzsüz değildir - hala bir ev yenilemenin sinirsel eşdeğeri, pratikte yaşamanız sırasında.

Meditasyon yaptığınızda, dikkat, duygusal düzenleme ve kendini farkındalıktan sorumlu belirli bir sinir ağı eğitimi veriyorsunuz. Dikkat eğitilmişken, bu ağların fiziksel egzersiz yoluyla kas inşa etmesi gibi, agitation ve sıkıcılık, bu yüzden konsantrasyon güçlüklerinin neden bu kadar evrensel olduğunu açıklıyor.

Deneyimleri kovalamak: Her zaman Negatif değil

Meditasyon araştırmasındaki en önemli değişimlerden biri, "negative" deneyimler olarak etiketlediğimiz şeyleri yeniden ele alıyor. 2024 çalışma, katılımcıların yüzde 45'inin meditasyonla ilgili olarak değiştirildiğini buldu ve bunların çoğu olumlu olsa da, bazıları zor ya da sıkıntı içindeydi.

Ancak, meditatif gelişme, olumsuz olarak neyin belirlendiğine dair tam bir yeniden yönlendirmeye yol açabilir; daha önce “negative” olarak kabul edilen şey, dönüştürücü bir sürecin hayati bir parçası olarak görülebilir.Bu, tüm zor deneyimlerin faydalı olduğu veya desteksizce katlanmaması gerektiği anlamına gelmez, ancak onlardan kaçınmaktan daha önce ne gibi – uygulamanızı derinleştirmek için önemli bir rol olabilir.

Yeni araştırma, meditasyonun bazı insanlar için beklenmedik yan etkileri üretebileceğini gösteriyor - kaygı ve hoşnutsuzluktan kaçınmak için. Bu, gerekli olan bir meditasyonun önemini vurgulamaktadır.

Üstatlama: Bir Wandering Mind ile Çalışmak

Zorluk konsantrasyonunu sürdürmek belki de meditasyon uygulamasında en sık bildirilen meydan okumadır.Eğer zihniniz sürekli olarak ton listenize dolaşır, konuşmaları tekrarlamak veya geleceği planlamak, tamamen normal bir şey deneyimleyeceksiniz. Aslında, bu gezi ortadan kaldırmak, eğitim sürecinin önemli bir parçası değildir.

Uygulamanın bir parçası olarak akıllamayı anlamak

İşte konsantrasyon güçlükleri ile nasıl ilişkili olduğunuzu etkileyen önemli bir fikir: Nefese odaklanmak ve dikkatleri dağıtmayı öğrenmek, zaman odaklı dikkat pratik, sürekli dikkat ve bilişsel kontrolü güçlendiriyor. Uygulamanın önemli bir anlamı asla dikkat çekmek değil – dikkati dağıtmanız ve nazikçe geri getirmeniz.

Bu şekilde düşünün: fiziksel güç inşa etmek için eğitim olsaydınız, zihninizin bir kez kilo almayacağını ve tekrar tekrar tekrarlanmayı bekleyeceğinizi fark etmezsiniz.

Odaklı Odaklı Improving Focus için Kanıta Daytagies

Gerçek seanslarla başlayın: Yeni başlayanlardan biri çok yakında meditasyon yapmaya çalışıyor. Araştırma verileri, 10-20 dakikanın normal uygulayıcıların% 41,7'sinde en yaygın seans uzunluğu olduğunu gösteriyor.Sadece 5 dakika kadar faydalı olabilirse, 30 dakika boyunca mücadele etmek için iyi bir konsantrasyonla meditasyon yapmak çok daha iyi.

Rehber meditasyonları stratejik olarak kullanın: Rehber meditasyonlar, mevcut an için dikkatinizi geri getirmek için yapı ve periyodik hatırlatmalar sağlar. Destek tercihleri topluluk bağlantı, hatırlatmalar ve 19% 19,4'te seanslar arasında dağıtılır, birçok uygulayıcının Headspace, Calm, Insight Timer veya veya veya Calm gibi dış rehberlik yararlı bulduğunu gösterir. Mindful.org'un ücretsiz kaynakları Tüm düzeylerde mükemmel rehberlik seansları sunar.

İş sayma teknikleri: Nefeslerinizi saymak, zihnin daha belirgin bir şekilde dolaşmasını sağlayan basit bir demir sağlar. Her bir nefesi ondan ona saymaya çalışın, sonra baştan başlayın. saydığınızda (ve yapacaksınız), sadece bir yargı olmadan geri dönün.Bu teknik, birçok insanın nefesi daha kolay bulduğu bir şey verir.

"noting" tekniğini uygulayın: Zihininizi fark ettiğinizde, dikkatinizi “düşünce” gibi basit bir etiketle uzaklaştıran zihinsel notlar, “hazırlama” veya “hazırlama” gibi basit bir etiketle geri çekilmesine yardımcı olur.

Fiocusing'nin sinirbilimini anlayın: Dikkate odaklanmaya yönelik araştırmalar, rekokutlama sürecine teşvik eden bir şey ortaya koyuyor. meditasyon nesneniz için dikkatinizi geri getirme eylemi belirli beyin ağlarını güçlendiriyor.Her seferinde dikkat çekiyor ve odaklanmanızı geri döndürürsünüz, tam anlamıyla beyininizi daha iyi konsantrasyon için yeniden canlandırıyorsunuz. Bu, sinirsel bağlantıları yaşam boyunca oluşturma yeteneğiyle gerçekleşir.

Farklı meditasyon objelerini deneyin: Nefes farkındalığı en yaygın odak nesne olsa da, tek seçenek değildir. Bazı insanlar konsantre olmak daha kolay bulur:

  • Vücut hissi (bir vücut tarama meditasyonu gibi)
  • Çevrede Sesler
  • Bir mum alevi gibi görsel bir nesne
  • Bir mantra veya tekrarlanan cümle
  • Vücudun fiziksel hisleri zemine veya sandalyeye dokunur

Doğal olarak dikkatinizi en kolay olanı bulmak için deney. "en iyi" meditasyon nesnesi yoktur - en iyi biri sizin için çalışan biridir.

13-Minute Focus Protokolü

Nörobilim araştırmaları, konsantrasyon yeteneklerini önemli ölçüde geliştirebilecek özel bir meditasyon protokolü belirledi. Bu 13 dakikalık günlük meditasyon uygulaması, yoğunlaşma, bilişsel performans ve ruh hali stresi azaltırken nefesinize odaklanmayı içerir. Teknik, alınızdaki bir inçin üzerinde dikkat ederken nefesinize odaklanır, sadece kaşların üstünde.

Bu protokolü özellikle etkili kılan şey, reocusing sürecine vurgu yapmaktır. Aktif olmayan bir devletten dikkatin bir duruma gelmesi, nöroplastiklik yoluyla odaklanma ve konsantre olma yeteneğinizi artırmak için kritik önem taşıyor. Sekiz hafta boyunca sürekli olarak uygulanan bu yaklaşım, ölçülebilir iyileştirmeler üretmek için göstermiştir.

Fiziksel Discomfort ve Ağrıya Bakmak

Meditasyon sırasında fiziksel rahatsızlık küçük rahatsızlıklardan, pratik yapan önemli acıya kadar değişebilir. Birçok kişi, "önerli" meditasyon yapmak için zeminde mükemmel bir lotus pozisyonunda oturmaları gerektiğini varsaymaktadır, ancak bu yanlışlık, insanların tutarlı bir uygulama kurmasını engelleyebilir.

Optimal Meditasyonunuz Posture

En iyi meditasyon duruşu, amaçlanan uygulama süresi için devam etmek için yeterince rahatken uyarı tutmanıza izin veren biridir. Popüler inançla Contrary, katta çapraz ayaklı oturmanıza gerek yoktur.

Sandalye oturma: Zeminde düz ayaklarınızla bir sandalyede oturmak mükemmel bir şekilde kabul edilebilir ve genellikle diz, hip veya arka konularla insanlar için ideal.Sağlarınızla oturmanıza izin veren bir sandalye seçin.Eğer gerekirse destek için daha düşük bir arkanızda oturabilirsiniz.

Meditasyon tezgah veya yastık: Zeminin oturmasını tercih ederseniz, bir meditasyon (seiza tezgah) veya yastık (zafu) dizlerinizin üzerindeki kalçalarınızı yükseltmeye yardımcı olabilir, alt sırt ve bacaklarınızda susup azaltılabilir.Bu pozisyon doğrudan zeminde oturmaktan daha rahat olabilir.

Lying down: Yalan söylemek uykunun riskini artırırken, önemli fiziksel kısıtlamalara sahip insanlar için uygun olabilir veya vücut tarama meditasyonunu uygularsanız, bu pozisyona bakarsanız, sırtınızı kollarınıza ve bacaklarınıza karşı yalan söylemeyi deneyin.

Yürüyüş meditasyonu: Meditasyon hala gerekli değildir. Yürüyüş meditasyonu yavaş, kasıtlı yürüyüş, hareket fiziksel hislerinin farkındalığını korumak için yürüyüş içerir. Bu, rahatsız edici veya huzursuz enerji olan insanlar için mükemmel bir seçenek olabilir.

Konfor ve Uyarılık için Posture Prensleri

Hangi pozisyon ne olursa olsun, belirli ilkeler uyarı ile denge konforuna yardımcı olur:

  • Spine hizası: omurganızı nispeten düz tutun ama bu kadar katı değil. Bir dizenin tavana doğru kafanızın taçlarını nazikçe çekmesini düşünün. Bu ayar daha kolay nefes alma ve acı çekmenin neden olduğunu önlemeye yardımcı olur.
  • Rahatsız omuzlar: Omuzlarınız kulaklarından uzak duralım. Birçok insan meditasyon sırasında omuzlarını bilinçsizce gergin, gereksiz rahatsızlıklar yaratıyor.
  • Yumuşak kar: Karınızın sıkı tutulması yerine yumuşak ve rahat olmasına izin verin. Bu doğal nefesi kolaylaştırır ve gerginliği azaltır.
  • Dengeli kafa pozisyonu: çeneniz biraz üşütmelidir, bakışınızla (eğer gözler açıksa) 45 derecelik bir açıyla yönlendirilmelidir. Bu, boynun bozulmasını önler.
  • El yerleştirme: Ellerinizi uygarlığa veya kuzeninize rahatlayın. Belirli geleneğinizin bir parçası olmadıkça karmaşık mudralara ihtiyaç yoktur.

Ağrı ile Çalışmak Uygulama sırasında

En iyi duruşla bile, bazı rahatsızlıklar meditasyon sırasında ortaya çıkabilir. Fiziksel hislerle beceriksiz çalışmak, uygulamanın önemli bir parçasıdır:

Rahatlık ve acı arasında çaresizlik: Mild rahatsızlık - bacaklarınızın hissi uyku veya küçük kas yorgunluk - normal ve uygulamanın bir parçası olabilir. Sharp, atış veya yoğun ağrınız, vücudunuzın sinyalidir, bir şeyin yanlış olması ve göz ardı edilmemesi gerekir.

Dikkatli ayarlamalar yapın: Önemli rahatsızlıklar yaşarsanız, pozisyonunuzu ayarlamak için mükemmel bir şekilde kabul edilebilir. Çok yavaş ve dikkatli bir şekilde, ilgili hislerin ve hareketlerin farkındalığını korumak. Bu kendisi meditasyon uygulamasının bir parçası haline gelir.

Merakla ilgili hisleri araştırın: Hafif rahatsızlıklar için, kendilerini duyulara dikkat etmeye çalışın. Tam yerini, kalitesini ve yoğunluğunu fark edin, genellikle direniş veya geri dönüşüm olmadan rahatsızlıkları yakından incelediğimizde, daha yönetilebilir hale gelir.

Oturmadan önce vücudunuzu hazırlayın: Meditasyondan önce astım veya yoga, daha rahat oturmaya yardımcı olabilir. kalçalar için 5-10 dakika basit çatlaklar, geri ve omuzlar önemli bir fark yaratabilir.

Oturma toleransı yavaş yavaş inşa edin: Meditasyona yeniyseniz veya bir moladan sonra geri dönerseniz, vücudunuz hala oturmaya adapte olmak için zamana ihtiyaç duyar. Daha kısa seanslarla başlayın ve vücudunuzun duruşa alışkın olduğu gibi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Gerisizlik, Agitation ve Boredom

Restless ve sıkılmışlık bir spektrumun tam tersini temsil eder, ancak her ikisi de meditasyonun imkansız olduğunu hissedebilir. Restless, fiziksel fidgeting, zihinsel hiperaktivite veya bir şey yapmaya zorlanan - başka bir yandan, uygulama sıkıcı, anlamsız veya geçici olarak yavaş yavaş yavaş yavaş hissedilebilir.

Restless ve Agitation Anlamak

Restless genellikle aşırı enerji, kaygı veya kendimize karşı direnişten doğar. Sürekli uyarı ve verimlilik kültürümüzde, sadece oturup “hayır” yapmak kaygıyı veya zamanımızı incelediğimiz hissi tetikleyebilir.Bu direnişin gerçekten durması ve kendimizle birlikte olması durumunda ne olabileceğinden korkuyoruz?

Gerisizlikle çalışmak için stratejiler:

  • Hareket meditasyonu aracılığıyla kanal enerjisi: Özellikle huzursuz hissediyorsanız, kendinizi hala geri ateşler oturtmaya çalışırsınız. Bunun yerine, meditasyon, yoga, tai chi veya qigong. Bu uygulamalar kanal fiziksel enerji meditatif farkındalığını sürdürürken.
  • Günde farklı zamanlarda pratik: Sabah uygulamaları normal meditatörler arasında %57,8'de hükmediyor, çünkü enerji seviyeleri ve zihinsel açıklık gün içinde daha erken olma eğilimindedir. Deney, doğal olarak daha fazla yerleşik olduğunuzda bulmak için farklı zamanlarda.
  • Daha ilgi çekici meditasyon teknikleri kullanın: Nefes bilinci, huzursuz olduğunuzda çok ince hissediyorsa, vücut tarama meditasyonu, görselleştirme uygulamaları veya mantra tekrarı gibi daha fazla odaklanmayı sağlayan teknikler deneyin.
  • Adres altta kaygı: Bazen meditasyon sırasında huzursuzluk temel kaygı veya stresi yansıtır. Eğer bu kalıcıysa, terapi gibi ek desteğe ihtiyacınız olup olmadığını düşünün, kök sebeplerini ele almak için.
  • Gerisizliği kabul edin: Paradoksal olarak, mücadele etmek yerine gerisizliği kabul etmek genellikle yerleşmeye yardımcı olur. Vücudunuzda yargıdan ziyade huzursuzluk hislerini fark edin.Bunu gerçekten nasıl hissettiriyorsunuz?

Boredom ve Katılım eksikliği ile çalışmak

Meditasyonda Boredom genellikle daha dramatik veya ilginç bir şey beklediğimizde ortaya çıkar. Özel deneyimler, derin içgörüler veya mutlu devletler arıyor olabiliriz ve meditasyon sıradan veya tekrarlanan hissettiğinde, onu sıkıcı olarak etiketlemekteyiz.

Sıklık dönüştürmek için stratejiler:

  • Kendini sıkan bir şekilde araştırın: Boredom aslında onu yakından incelediğinizde büyüleyici bir zihinsel durumdur. Vücudunda nasıl sıkılır? hangi düşünceler eşlik eder?
  • Meditasyon tekniklerinize bir bak: İç tutarlılık değerli olsa da, her gün aynı tekniği uygulamanız gerektiği konusunda hiçbir kural yoktur. Farklı yaklaşımlar arasında değişiklik yapmayı deneyin - nefes, sevgi dolu meditasyon, vücut taramaları veya görselleştirme uygulamaları. Bu çeşitlilik uygulamanızı taze ve ilgilendirir.
  • Açık niyetler: Her seanstan önce kişisel motivasyonunuzla bağlantı kurmak, 74.3%'de stres azaltımı ve zihinsel fitness, yenilenen bir nişan verebilir misiniz? Neden yetiştirmeyi umuyoruz?
  • Farklı gelenekler ve öğretmenleri keşfedin: Farklı meditasyon gelenekleri, uygulamanızın farklı yönlerini vurgulamaktadır. Okuma kitapları, konuşmaları dinlemek veya çeşitli öğretmenlerden dersler denemek, uygulamanızı yeniden canlandıran yeni perspektifler sağlayabilir.
  • Bir meditasyon topluluğu katılın: Katılımcıların yarısı meditasyon topluluklarına katılırken, diğer yarısı yalnız uygulayıcılar ve arayanlar arasında bölünmüş ancak topluluk desteğini bulamadılar. Başkalarıyla birlikte, kişi veya online olarak, hesap verebilir, ilham ve paylaşılan bir amaç için bir anlam sağlayabilir.
  • Ses desteği kullanın: Bazı insanlar o nazik arka plan seslerini bulurlar - doğa gibi, şarkı bowls veya çevre müziği - bu uygulamanızı geliştirirken dikkat etmeden devam etmek.

"Boring" Uygulamasının Değeri

“Büyücü” meditasyon seansları olarak etiketlediğimiz şey genellikle en derin eğitimin gerçekleştiği yerdir. Uygulama sıradan ve eşitsiz hissettiğinde, gerçekle gerçek olarak, sürekli olarak uyarı veya roman aramak yerine, bu kapasitenin kendi derin bir özgürlük biçimidir ve aşırı dünyamızda giderek daha değerli olduğunu düşünüyoruz.

Duygusal Zorluklar ve Overwhelm

Meditasyonun en güçlü biri - ve bazen en zor - bizi duygusal yaşamımızla doğrudan temasa geçirme kapasitesine sahip olmak. Kendimizi rahatsız etmeyi ve sessizce oturmayı bıraktığımızda, bilinçsizce bastırdığımız veya kaçındığımız duygular sert üzüntü veya öfkeyle, öfkeye, korkuya veya endişeye yol açabilir.

Neden Duygular Meditasyonda Birrise

Günlük hayatımızda, duygusal deneyimlerimizi tamamen işlemek için çok hızlı ilerliyoruz.İşte stresli hissedebiliriz ama hayal kırıklığı veya acı çekebiliriz, ancak telefonlarımız, gıda veya eğlence ile kendimizi rahatsız edebiliriz.

Bu aslında meditasyonun çalıştığı bir işarettir, bir şey yanlış değildir. Ancak, meditasyonda uygun beceri ve destekle duygusal deneyimlere yaklaşmanın önemli olduğunu tespit etmiştir. Araştırma, meditasyonun bazen duygusal sıkıntı, bilişsel zorluklar ve fiziksel rahatsızlıkları ve yoğun geri çekilme ayarlarını, hatta şiddetli tepkiler, doğru rehberlik ve kendi bakımların önemini vurgulamıştır.

Duygusal Deneyimlere Zor Yaklaşımlar

Kendini kınayan nefse uygulayın: Zor duygular ortaya çıktığında, ilk ve en önemli yanıt kendini ifade ediyor.Kendini hissetmenin yerine, “Ben endişelenmemeliyim”, “Bu konuda tecrübelerinizi nezaketle kabul etmem gerekiyor: “Bu, insan olmanın bir parçasıdır.

RAIN tekniğini kullanın: RAIN zor duygularla çalışmak için dört adımlı bir süreçtir:

  • Tanık: Ne hissettiğinizi anlayın. Mümkünse duyguyu isimlendirin.
  • İzin: Duygu, düzeltmeye, bastırmaya veya değiştirmeye çalışmadan mevcut olmasına izin verin.
  • Araştırmacı: Yumuşak bir merakla, vücudunuzun duygularını nerede hissettiğinizi, hangi düşüncelerin eşlik ettiğini ve neye ihtiyacı olduğunu keşfedin.
  • Nurlık: Kendinizi merhamet ve bakım, çünkü zorluk yaşayan iyi bir arkadaşa yol açarsınız.

Duygularla otizmle Çalışın: Hikayede veya bir duyguyu çevreleyen düşüncelere yakalanmaktan ziyade, vücudunuzdaki fiziksel hislere odaklanarak. Vücudunda üzüntü, öfke veya korku hissettiğiniz şey nedir? Gerçek hisler nelerdir -tamam, ısı, baskı, tingling? Bu somatik yaklaşım, onlara boğulmadan önce duygularla kalmanıza yardımcı olabilir.

Görselleştirme ve görüntüleme kullanın: Bazı insanlar, merhamet, ışık veya sıcaklık göndermek için yararlı bulurlar, bu da zorluk çeken kendi başlarına. Acı çekme ve nefes almada hayal edebilir veya farkındalık gökyüzünden geçerken zor duyguları görselleştirebilirsiniz.

Bir mola alırken bilin: Duygular çok yoğun veya ezici hale gelirse, gözlerini açmak tamamen uygun, vücudunuzu hareket ettirir veya meditasyon seansını bitirin. Kendinizi duygusal aşırılık yoluyla zorlamak için hiçbir fayda yoktur.Bir mola almak başarısızlık değildir - bilge bir öz bakımdır.

Uygulama yoğunluğunu ayarlayın: Meditasyonda sürekli olarak ezici duygular yaşıyorsanız, daha yoğun bir şekilde pratik yapabilirsiniz. Daha kısa seanslar deneyin, daha nazik teknikler ( sevgi dolu meditasyon gibi), veya daha fazla zeminde olan uygulamalar (daha fazla yürüyüş meditasyonu veya vücut farkındalığı gibi).

Seek Ek Destek Ne Zaman

Meditasyon tedavi edilebilir olsa da, terapi veya profesyonel zihinsel sağlık desteği için bir alternatif değildir.Eğer deneyimlenirseniz:

  • Meditasyon sırasında veya meditasyon sonrası ezici duyguları
  • Artan kaygı, depresyon veya dissociation
  • Travmatik anılar veya flaşlar
  • Kendi kendini kınayan Düşünceler
  • Günlük çalışmanıza önemli bir kesinti

Meditasyonu anlayan zihinsel sağlık profesyoneline danışılması önemlidir. Bazı terapistler, travmaya dayalı bakım ile ilgili farkındalık ve meditasyon konusunda uzmandır, özellikle de yararlı olabilir. Organizasyonlar. Brown Üniversitesi Mindness Merkezi kalifiye profesyonellerin yöneticilerinin bakımını üstleniyor.

Araştırma, “ meditasyonu ve diğer uygulamaları doğal olarak tehlikeli olarak reddetmeliyiz, ancak daha iyi anlamamız ve bu uygulamaların potansiyelini tam olarak anlamamız gerekiyor” diyor. Bu dengeli perspektif, her iki meditasyonun derin faydalarını ve zorlukların ortaya çıktığı zaman uygun desteğin önemini kabul ediyor.

Zaman bulmak: Meditasyonu Busy Life'a entegre etmek

Belki de insanların meditating için verdiği en yaygın neden zaman eksikliğidir. aşırılıkçı, verimlilikle ilgili kültürümüzde, hala oturup "hiçbir şey yapmama" imkansız veya hatta sorumsuz hissedebilir. Ancak bu meydan okuma, gerçek zaman erişilebilirliğimizden daha sık sık sık sık sık sık görülür.

Zaman ile İlişkinizi Yeniden Düşünmek

İlk olarak, meditasyon yapmak için zamanınız olmadığı inancı incelemeye değer. Çoğu insan günde 10 dakikayı dürüst bir şekilde bulabilirse, zamanınızı nasıl harcayacaklarına dair dürüst olabilir.

Bunu göz önünde bulundurun: meditasyon günnizden zaman almaz - size zaman verir. Stresi azaltır, odaklanmayı ve duygusal düzenlemeyi artırmak, meditasyon aslında yaptığınız her şeyde daha verimli ve etkili hale getirebilir. Uygulamaya yatırım yapan 10-20 dakika sizi dağınık dikkat, duygusal reaktivite veya stres kaynaklı verimsiz hale getirebilir.

Consistent Practice için Pratik Stratejiler

Küçük başlayın ve gerçekçi olun: Çoğu uygulayıcı, günlük uygulama alışkanlığını yitirdiğinde, sadece 5 dakikadan fazla günlük olarak daha değerlidir.Kısa bir günlük uygulama alışkanlık haline gelirken, zamanınızı yavaş yavaş uzatabilirsiniz.

Önemli bir randevu gibi zamanlama: meditasyonu kendinizle ilgili olarak kabul edilemez bir randevu olarak ele alın.Afzınızda bir hatırlatma yapın. Her gün belirli bir zaman seçin ve bu zamanı önemli bir toplantıya hükmedeceğinizi unutmayın. Sabah uygulaması 57.8'de hüküm verir, birçok insanın günün taleplerini devralmadan önce meditasyonunu daha kolay bulacağını önerir.

Mevcut alışkanlıklara bağlantı kurun: Habit yığınlama - mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık katıyor - en etkili davranış değişikliği stratejilerinden biri. Sabah kahvenizden sonra, ya da sadece daha önce yataktan sonra dişlerinizi fırçalayarak meditasyon yapabilirsiniz.

Özel bir uzay oluşturun: Meditasyon için belirli bir noktaya sahip olmak – sadece bir odanın bir ya da sandalye ile bir köşesi bile – pratik daha kolay hale gelir. Bu alan meditasyonla ilişkilendirilir, orada otururken uygulamaya yerleşmeyi kolaylaştırır.

Teknolojiyi akıllıca kullanın: Günlük hatırlatmalar, 23.8. Meditasyon uygulamaları en arzu edilen yardım formlarının arasındadır ve uygulamanızı takip edebilir ve rehberlik seansları sağlar. Ancak, teknolojinin başka bir dağıtma veya öz-judgment kaynağı haline gelmemesine izin vermemeye dikkat edin.

Kayıtdışı Dikkat: Formal oturma meditasyonu, günlük aktivitelere dikkat etmeyiz:

  • Zihinsel yemek: Her gün bir yemek veya atıştırmalıka tam dikkat edin
  • Zihinsel yürüyüş: Gidişiniz sırasında farkındalık veya kısa bir yürüyüş sırasında
  • Zihinsel geçişler: Faaliyetler arasındaki anıları kullanın ( bilgisayarınızın başlaması için bekleyin, çizgide ayakta durmak, vb.) mini-medAT fırsatları olarak
  • Zihinsel dinleme: Birine tam, tatminsiz bir dikkat verin
  • Zihinsel nefes: Yeni bir görev başlamadan önce üç bilinçli nefes alın

Bu kayıt dışı uygulamalar resmi meditasyonu değiştirmez, ancak gün boyunca dikkatli bir şekilde genişletir ve resmi bir uygulamayı korumak için daha kolay hale getirebilirler.

Gerici Direniş ve Procrastinasyon

Bazen meydan okuma aslında zaman bulmak değildir – bizi uygulamaya oturtan direniş veya prokrastinasyondan uzaklaştırır. Bu direniş genellikle bundan kaynaklanıyor:

  • Neyle karşılaşabileceğimizden korkuyor: Eğer meditasyon zor duygular getirmeye eğilimliyse, bilinçsizce bundan kaçınabiliriz
  • Mükemmeliyetçilik: Mükemmel koşullara ihtiyacımız var ya da bunu "doğru" yapmayacağız.
  • Acil bir şekilde birleştirme eksikliği: Meditasyonun faydaları genellikle dramatik ve dramatik olarak hemen dramatikdir
  • Önceliklere Sahip olmak: Diğer aktiviteler şu anda daha acil veya önemli hissediyor

Direnişle çalışmak için, bariyeri mümkün olduğunca düşük almaya çalışın. Kendinize sadece bir dakika oturmanız gerekir. Çoğu zaman, bir kez başladınız, doğal olarak devam edeceksiniz.Bir dakika, aynı zamanda, kendini beğenen seanslar etrafında bir şey daha iyi olur.Bir atladı meditasyon uygulamanızı mahvediyor - ertesi gün ona geri dönüyorsunuz.

Uyku ve Drowsness ile çalışmak

Meditasyon sırasında uykuya dalmak son derece yaygın bir meydan okumadır, özellikle de yeni başlayanlar için. derin bir rahatlama işareti gibi görünse de, kalıcı uykusuzluk sizi alarmı geliştirmenizi engelleyebilir, meditasyonun geliştirdiği açık farkındalıktır.

Uyku Nedeni Occurs

Meditasyon sırasında uyku birkaç nedenden ortaya çıkabilir:

  • Gerçek uyku yoksunluğu: Yeterli uyku almasanız, vücudunuz hala ve rahat olduğunuzda yakalamaya çalışacak
  • Gün Zamanı: Yemeklerden veya akşam geç saatlerde yemekten sonra, doğal olarak yorgun olduğunuzda,
  • Posture: Lying down or slouching, uykuya dalmak çok daha kolay hale getiriyor
  • Zihinsel bir devlet olarak dikkat edin: Bazen uykusuzluk gibi hissettiğiniz şey aslında pratikle olan bağlılık veya uygulama eksikliğidir
  • Kaçınma: Bazen, uykusuzluk zor duygular veya deneyimlerden kaçınmak için bilinçsiz bir yol olabilir

Uyarıcılığı korumak için stratejiler

Önce uyku hijyeni: Meditasyon sırasında sürekli uykuluysanız, sormanız gereken ilk soru, meditasyon uygulamanızı destekleyen bir öz bakım şeklidir. Çoğu yetişkin gece 7-9 saatliğine ihtiyaç duyarsa, kronik olarak uykuda kaldıysanız, hiçbir meditasyon tekniği vücudunuzun geri kalanının ihtiyaçlarını aşmayacaktır.

Uygulama zamanını optimize edin: Gün farklı zamanlarda meditasyon yapmak. Birçok kişi sabah uyanmadan veya geç öğleden sonra en fazla uyarıda olduklarını buluyor. büyük yemeklerden hemen sonra meditasyon yapmaktan kaçının veya zaten tükendiğinde.

duruşunuzu ayarlayın: Bir sandalyedeyseniz, sırtından uzaklaşın, kendi omurganızı desteklemeniz için gerekli olan hafif çaba sizi uyarmaya yardımcı olur. Ayrıca gözlerinizle meditasyon yapmaya da çalışabilirsiniz, çoğu geleneği dikkatli bir şekilde sürdürmeniz için tavsiye eder.

Uygulamanızda enerji artırmak: Eğer drowsy hissediyorsanız, deneyin:

  • Birkaç derine inmek, nefesleri enerjikleştirmek
  • Gözlerinizi kısaca açın ve etrafa bakın
  • Ayaklanma ve yürüyüş meditasyonu yapmak yerine
  • Yüzünüzde soğuk su, meditasyon yapmadan önce
  • Daha serin bir odada (savaşçıklık uykuyu teşvik eder)
  • Nefes saymak veya nefes almamak gibi daha çekici bir meditasyon tekniğini kullanarak

Drowsiness kalitesini yatırım: Bazen uyku olarak etiketlediğimiz şey aslında derin bir rahatlama veya bilinç içinde bir değişimdir. Otomatik olarak savaşmaktan önce: Gerçekten uykuya düşüyor musunuz, yoksa bu farklı bir farkındalık kalitesi mi? Bu rahat durumda bile bazı dikkat ipliğini koruyabilir misiniz?

Süreçle hasta olun: Meditasyon uygulamanız geliştikçe, sağlık ve uyarı arasındaki dengeyi bulmakta doğal olarak daha iyi olacaksınız. Bu, zamanla gelişen bir yetenektir.

Şüpheli, Discouragement ve Trueistic Beklentiler

Belki de meditasyon uygulamasındaki en çok endişe verici zorluk, pişmanlık ve gerçekçi olmayan beklentilerdir. Bunlar uygulamanızı fiziksel rahatsızlık veya yoğun programlardan daha etkili bir şekilde zayıflatabilir.

Şüphenin Karşılaştırılması

Meditasyon uygulamasındaki şüphe birçok form alabilir:

  • “Bu doğru mu yapıyorum?”
  • “Bu bile çalışıyor mu?”
  • "Belki meditasyon sadece benim için değil"
  • “Diğer insanlar bundan çok fazla şey alıyor gibi görünüyor, ama farklı hissetmiyorum.”
  • “Muhtemelen çok rahatsız edici / komik /busy meditasyona etkili bir şekilde meditasyon yapmak için.”

Budist psikoloji aslında beş ana engelden biri olarak meditasyon uygulamalarına, arzuya, gerisizlike ve slota karşı şüphe duyuyor. şüphenin bu kadar yaygın olduğunu ve binlerce yıldır tanınabileceğinin farkında olabilirsiniz - bunu deneyimlemek için eşsiz bir şekilde kusura maruz değilsiniz.

Şüphe ve Discouragement ile çalışmak

Zihinsel bir devlet olarak şüphe edin, gerçek değil: Şüphe geldiğinde, bunu gerçek bir değerlendirme yerine geçici bir zihinsel devlet olarak kabul etmeye çalışın. “dovting”i zihinsel olarak not edebilirsiniz ve şüphenizin vücudunuzda ve zihninizde nasıl hissettiğini gözlemleyebilirsiniz, şüphesiz düşüncelerde yakalanmak yerine.

Uygulama hakkında kendinizi şımartın: Bazen meditasyonun nasıl olduğu yanlış anlaşılmadan şüphe edin. Deneyimli öğretmenler tarafından okuma kitapları okumak, dharma konuşmalarını dinlemek veya bir sınıf almak, netlik ve yeniden sigortacılık önerebilir.

  • "Gerçek Mutluluk", Sharon Salzberg
  • "The Mind Illuminated" by Culadasa (John Yates)
  • "Mindness in Plain English" by Bhante Gunaratana
  • Konuşmalar ve meditasyonlar Dharma.org veya veya veya Tara Brach'un web sitesi

Bir öğretmen veya toplulukla bağlantı: Topluluk desteği, uygulayıcıların% 24,8'i arzu edilir ve yarı meditasyon topluluklarına katılırken, birçok kişi henüz topluluk desteği bulamadı. Bir öğretmen veya topluluk rehberlik, cevap soruları sunabilir ve zor dönemlerde teşvik sunabilir.Birçok meditasyon merkezi online programları sunar, onları yer bakılmaksızın erişilebilir hale getirir.

Süreçe güvenin: Meditasyonun faydaları genellikle ince ve iktisadidir. Güne dramatik değişiklikler gün fark edemezsin, ancak haftalar ve aylar boyunca, daha az reaktif, daha mevcut veya daha iyi stresle başa çıkabilirsiniz. Bazen diğer değişiklikler bizden önce fark eder.

Uygulama bir dergi tutun: Meditasyon deneyimlerinizden kısaca yazmak, şu anda açık olmayan kalıpları ve ilerlemeleri fark etmenize yardımcı olabilir. Ne kadar uzun zamandır kullandığınızı, hangi tekniği kullandığınızı, hangi zorlukları ve herhangi bir öngörüleri veya gözlemleri ortaya çıkarabileceğinizi not edebilirsiniz.

Gerçekçi Beklentileri Anlamak

Birçok insan medya tasvirleri, meditasyon uygulamalarından pazarlama veya idealize açıklamalar yoluyla meditasyona gelir. Hemen sakin, mutlu veya aydınlanmış hissetmelerini beklerler. Gerçek tecrübeleri daha sıradan olduğunda - hatta zor - onlar yanlış bir şey yapıyorlar.

meditasyon için gerçekçi beklentiler şunlardır:

  • Zihininiz sık sık sık dolaşacak, özellikle ilk başta
  • Bazı seanslar iyi hissedecek, diğerleri iyi olmayacak
  • İlerleme doğrusal değildir - daha iyi almadan önce daha kötü hale geldiğini hissedebilirsiniz
  • Faydaları genellikle dramatik ve dramatik değil, dramatik
  • Meditasyon zor duygular veya zorlu yaşam koşullarını ortadan kaldırmaz - onlarla ilişkilerini değiştirir
  • “Mükemmel” meditasyon seansı yoktur - her seans pratiktir

Araştırma, meditatif büyümenin refaha saygı duymadığını gösteriyor, yani yol her zaman pürüzsüz veya sürekli olarak yukarı doğru değil. Bu, uygulamanızda zor dönemlerde perspektifi sürdürmenize yardımcı olabilir.

Başarıyı yeniden tanımlamak: Meditasyonunuzu sakin veya mutlu hissettiğinize göre yargılamak yerine, sadece ortaya çıkıp pratik olarak başarıyı yeniden tanımlamak için yeniden tanımlamak ister misiniz? Bu başarı, zihninizin ne zaman yürüdüğünü fark ettiniz mi? Bu değişim, ilişkinizi pratikte değiştirebilir.

Gelişmiş düşünceler: Meditasyon-Related Challenges

Meditasyon uygulaması derinleşiyorken, uygulayıcılar yukarıda tartışılan ortak zorlukların ötesine geçen deneyimlerle karşılaşabilirler. Son araştırmalar bu daha gelişmiş veya sıradışı deneyimler üzerinde önemli ışık tutuyor.

Alternatif Devletler ve Challenging Experiences

Araştırma, 3,135 yetişkin arasında,% 45'inin bazı durumlarda farmasötik olarak ortaya çıkan olumsuz etkiler yaşadığını, meditasyon veya ilgili uygulamalar aracılığıyla hayatlarında en az bir kez daha ortaya çıktığını buldu.Değişmiş devletler çoğu zaman olumlu ve bazen refah üzerindeki olumsuz etkiler takip edildi, bazı durumlarda olumsuz etkiler rapor edildi, küçük bir subset of bireyleri büyük bir acı çekti.

Bu deneyimler içerebilir:

  • Belirsiz algısal deneyimler (zaman, uzay veya vücut sınırları anlamında değiştirir)
  • Intense Duygusal Paylaşımlar
  • Geçici kaygı veya hoşnutsuzlukta artışlar
  • Temel öngörüler veya perspektifte değişim
  • Birliğe, aşkına veya olmayan farkındalıklara deneyimleyin

bilgelik geleneklerinden eski meditasyon kılavuzları, bilinçliliği sınıflandırmak ve anlamak için yararlı olabilir ve zor olabileceği zaman değiştirilen devletlere rehberlik edebilir. Bu, geleneksel kaynaklardan öğrenmede değer gösterirken, modern psikolojik anlayış ve desteği de kullanır.

Görüldüğü zaman Özelleştirilmiş Destek

Meditasyon sırasında kalıcı veya sıkıntı çekme alışılmadık deneyimler deneyim yaşarsanız, bu araştırmayı hastalığa yönelik bilgili birinden destek almak önemlidir. Ek çalışmalar, bu eyaletlerle ilişkili bireysel özellikleri ve potansiyel acı çekme durumlarını tanımlamak için gereklidir ve bu araştırmayı hastalığa uygulamak önemlidir.

Uygun desteği bulmak için kaynaklar şunları içerir:

  • Geniş eğitim ve deneyimle meditasyon öğretmenleri
  • Zihinsel uygulamaları anlayan zihinsel sağlık profesyonelleri
  • Cheetah House gibi organizasyonlar, meditasyonla ilgili zorluklar yaşayan insanları desteklemekte uzman olan
  • Rehberlik hizmeti veren deneyimli öğretmenlerle Retreat merkezleri

Sürdürülebilir Uzun Süreli Uygulama

Meditasyondaki geri kalan zorluklar tüm zorlukları ortadan kaldırmakla ilgili değildir - her ne olursa olsun çalışmak için beceriler, anlayış ve dayanıklılık hakkındadır. sürdürülebilir uzun vadeli bir uygulama birkaç temel prensip üzerine inşa edilmiştir:

Intensity Over Intensity

Düzenli, orta uygulama, zaman yoğun pratikten daha değerlidir. Data, uygulayıcıların 56%6'sının günlük meditasyon yaptığını gösteriyor, tutarlılığın önemini vurgular. Günde 10 dakika bile bir haftadan daha fazla fayda sağlayacaktır. Önce alışkanlık inşa et, sonra istenen süreyi uzat.

Kendi kendini kınayan

Belki meditasyon uygulamasında geliştirmek için en önemli kalite, kendi kendini teşvik ediyor. Zorlu seanslar yapacaksınız. Hepinizi sert bir öz-hakkınla tanışmak, sizi sürdürmek ve bir stres kaynağı haline getiren bir uygulama arasındaki farkı fark edeceksiniz.

Flexability and Adaptation

Meditasyon uygulamanız yaşam koşullarınızla evrimleşmeli. Sakin bir süre boyunca işe yarayabilecek bir şey stresli bir kişi sırasında işe yaramayacaktır.Yenileşmekte olduğunuz gibi bir başlangıç olarak size hizmet edebilir. Uygulamanızı adapte etmeye istekli olun - değişen teknikler, zaman, zaman, ya da yaklaşım - şu anda ihtiyacınız olan şeye dayanarak.

Bağlantı ve Destek

Meditasyon genellikle yalnız uygulanırken, bağlantı ve destek önemli bir fark yaratır. Bu şunları içerebilir:

  • Bir meditasyon öğretmeni veya mentor
  • Bir meditasyon grubu veya şarkı söylemek (komünizm)
  • Online uygulayıcıların toplulukları
  • Periyodik geri çekilmeler veya yoğun uygulama dönemleri
  • Kitaplar, podcastler veya deneyimli öğretmenlerden konuşur

Bu bağlantılar rehberlik, ilham, hesap verebilir ve meydan okumalarınızda yalnız olmadığınızı garanti eder.

Süreçle Sabır

Meditasyon bazen tam olarak bir uygulama olarak adlandırılır, çünkü yaşamlarımız boyunca çalışmaya devam ettiğimiz bir şey değil, mükemmel ve tamamlanmış bir şey değil. Karşı karşıya kaldığınız zorluklar meditasyona engel değildir - meditasyonla birlikte çalışmak, şu an tekrar tekrar ve yeniden sabır göstermekle birlikte, bu uygulamadır.

Sonuç: Yolculuğu Embracing

Meditasyon uygulamasında karşılaştığınız zorluklar başarısızlık veya eşitsizlik belirtileri değildir - her meditatör yüzleri ile ilgili evrensel deneyimlerdir. Fiziksel rahatsızlıklara odaklanmaktan zaman kısıtlamalarına kadar, bu engeller bölgenizin bir parçasıdır.

Bu kılavuzda belirtilen stratejileri uygulamak - gerçekçi oturum uzunlukları ile başlayın, rahat duruşlar bulmak, tekniklerinizi farklı, kendi kendini yönetebilmek, tutarlı uygulama zamanını planlamak ve gerektiğinde destek almak - zaman içinde bir meditasyon uygulaması geliştirebilirsiniz.

Zorlu deneyimlerin meditatif büyüme için gerekli olabileceğini unutmayın. Uygulamanın en önemli öğrenme gerçekleştiğinde sıklıkla zor hissettiğiniz anlar. Her seferinde meditasyonun yeniden dolaştığını fark ettiniz ve nazikçe geri getirsin, her seferinde, sanki bir disiplin ve taahhüt hissetmeme rağmen oturun.

Meditasyon uygulamanız eşsiz bir şekilde sizindir. Başka birinin pratiği gibi görünmek veya idealize açıklamalar yapmak zorunda değildir. Her ikiniz de çaba göstermek ve hem kendinize hem de pratik yapmak, meditasyonla şefkat ve nezaketle ilgilenmeniz gerekir, çünkü tüm zorlukları ortadan kaldıramazsınız, ancak her şeyi ustaca bir şekilde ortaya çıkarmak öğreneceğiniz şey.

Meditasyon yolculuğunuza devam ettikçe, her deneyimli meditatörün şimdi karşı karşıya kaldığı aynı zorluklarla karşı karşıya kaldığını unutmayın. Her öğretmen dikkat, fiziksel rahatsızlıklar ve şüphelerle mücadele etti. Fark hiçbir zaman engelle karşılaşmadıklarınız - her zorlukla aynı şekilde öğrenip büyüdüklerini unutmayın.

Uygulamanız barış, anlayış ve dönüşüm kaynağı olabilir ve bilgelik ve merhamet ile birlikte her meydan okuma ile karşılaşabilirsiniz.