Meditasyon Uygulamanızı Derinleştirmek: Gelişmiş Zihinsel Teknikler

Deeper'e gitmek: Deneyimli Meditatörler için Gelişmiş Zihinsel Teknikler

Sürekli bir meditasyon temeli oluşturmak - nefesle oturmayı öğrenmek, iç sohbete nasıl devam edin ve tekrar dikkat edin - birçok uygulayıcı için, azaltılmış stres ve keskin odaklamanın ilk yararları platoyu daha derinleştirmektir.Bir sonraki adım daha fazla şey yapmakla ilgilidir, ancak deneyimle ilgili olarak basit bir konsantrasyonun ötesine nasıl hareket edeceğinizi iyileştirmeniz ve daha geniş bir dayanıklılıkla nasıl hareket ettirebilirsiniz.

Atıştan önce, ileri uygulamanın amacının mükemmel olmadığını veya dikkatsizliği olmadığını hatırlamaya yardımcı olur. Her bir deney olarak onları keşfedebilirsiniz ve sadece ne ortaya çıktığını gözlemleyin.

Vücut Tarama Meditasyonu: İçgörüden İçe Gelen

Vücut tarama genellikle bir sağlık aracı olarak öğretilir, ancak gelişmiş uygulama çok daha derindir. Sürekli, ayrıntılı dikkat ile uygulanan zaman, vücut tarama fiziksel olarak ortaya çıkmanıza yardımcı olur ve ince hisleri tespit etme fikrini trenler yapar - baskı, sıcaklık değişimi, pulsing - bu genellikle anlamsızlaşır.

Deep Body Scan Nasıl Uygulanır

Yalan veya uyanık kalmanıza izin veren rahat bir pozisyonda oturun. Birkaç tam nefes alın, zihnini vücuda getir. Başın taçlarına başlayın, her alandan önce üç tam nefes almayı deneyin ve her bölgeye hızlı bir şekilde tarama yapmadan önce, her bölgeye gidin, en azından ayrı bir his, sadece sıkılığa veya rahatsızlıklara girseniz bile, nefes almaya yardımcı olun. Bu, hisnin tam olarak olduğu gibi olmasına izin verir Arkadaşça ilginin bir tavrını sürdürürken.

Adım adım adım: kafa, yüz, boyun, omuzlar, kollar, eller, göğüs, kar, sırt, kalçalar, ayakları.Bir kez tolere ulaşırsınız, duraklayın ve bedeni bir bütün olarak hissedin -bu küresel farkındalıkla birlikte gözünüzü açmadan önce.

Araştırma, yarılaştırmayı azaltmak ve duygusal düzenlemeyi geliştirmek için vücut tarama etkinliğini destekler. Kaliforniya Üniversitesi, Santa Barbara Vücut tarama meditasyonu, basit nefes odaklı pratikten daha etkili bir şekilde çalışan hafızayı geliştirdi ve zihin azalttı. Daha da derinleştirmek için, vücut taramasını hareket (qigong veya yoga) veya vücut geri bildirimlerini düzelten bir yüzeyde yalan söylerken.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta): Kalp genişletin

Sevgi dolu meditasyonu sistematik olarak kendi ve başkalarına doğru iyi niyet geliştirir. Gelişmiş uygulamada, tüm varlıklara istisnasız uzatılabilir olan bağlılık hissinin ötesine geçer. Bu teknik, pozitif duyguları artırmak, kapalı önyargıyı azaltmak ve hatta yavaş hücresel yaşlanmayı azaltmak için göstermiştir (telomer uzun).

Sevginin Aşamaları

Geleneksel dört cümleyle başlayın: “Kendi kendine bağlı bir uygulama sıcak ve istikrarlı olabilir (genellikle 5-10 dakika), bir bene faktörlü hareket edebilir – onları doğal olarak derinden rahatlatırsınız. İyi niyet niyeti, öfke veya korkuyu tetikleyeyenlere bile sahiptir.

Duygular ortaya çıkarsa – üzüntü, öfke – onları yargısız kabul edin. Şu anki cümleleri ele geçirebilirsiniz: “Bu acıdan güvende olabilirim. Bu acıdan özgür olabilirim.”

Araştırma ve uygulamaya kapsamlı bir kılavuz için, Greater Good Science Center Kanıt tabanlı talimatlarla mükemmel bir makale sunar.

Zihinsel Yürüyüş: Harekete Karşı Farkındalık

Halaness ile mücadele eden veya aktif bir hayata olan farkındalıkları entegre etmek isteyenler için, yürüyüş meditasyonu paha biçilmez bir gelişmiş tekniktir. Vücut hareket ederken sürekli dikkat etmenizi öğretir, bina konsantrasyonunu ve zihnin çevikliğini sağlar. Geleneksel yaklaşım küçük bir çemberde yavaşça yürüyüş mesafesinde bulunur, ancak açık bir yol ile her yerde pratik yapabilirsiniz.

Formal Mindful Walking Practice

Hala ayakta dur ve birkaç nefes alın, ayağınızın teklerini toprağa doğru bırakın. kasların içine yürüme, nefes döngüsünde bir adım. Ayakta, hareket ettirin, yere kaydırın, geçiş yapın, aynı seviyedeki değişiklikleri kontrol edin.Demek, kasların mikro hareketlerinin içine dahil etmek, ilk dalgalar içinde yürümek, ayağınızı geri getirmek, ayağınızı ve bağlantıya geri getirmek.

Zihinsel yürüyüş özellikle dağınık veya endişeli hissettiğiniz zaman zemin için etkilidir. Ayrıca günlük yürüyüşe geçen acele veya boğma gibi desenler ortaya koyar. Daha derin bir keşif için, daha derin bir keşif için, bakın Mindful.org rehberi Farklı ayarlar için varyasyonları içerir.

Gelişmiş Nefes Teknikleri: Doğal Nefesin Ötesinde

Nefesin doğal ritmine attığınızda, sinir sistemi ve dikkat üzerindeki etkilerini araştırmak için ince manipülasyonlar tanıtabilirsiniz. Bunlar nefesi keskin odaklama ve daha derin devletlere erişmek için nefesini kontrol etmekle ilgili değildir.

Diaphragmatic (Belly) Nefes Verme

Bir el karnında, göğüsteki diğer. in-breath, karnın tam olarak göğsün yok etmeden genişlemesine izin verin.

4-7-8 Nefes Verme

Dört sayın burundan nefes alın. Yedi. Ecere tamamen sekize kadar ağzından nefes alın.Bu model kuvvet, yavaş kalp oranı ve zihinleri sakinliğe doğru kaydırır.

Nefes Konting

Gözlerle kapatıp her bir kesintiyi ondan ona kadar sayın. on yaşına geldiğinde, baştan başlayın. 10 yaşından önce kaybettiğiniz sayın veya fark ederseniz, sadece bir yargı olmadan geri dönün. Bu uygulama dikkat eder ve sıkıcılığı veya kesintiye uğramaz, beş döngüler içinde saymayı deneyin veya zihinsel bir etiket (“in”, “out”, “pausing”) hassaslığı artırmak için.

Gelişmiş nefes çalışması saygıyla yaklaşılmalıdır - kuvvetlendirme teknikleri baş ağrısına neden olabilir. Her zaman bir temel olarak doğal nefes almaya geri dön.Bir bilim geri dönüş için, bir bilim geri dönüş için, bir genel bakış için, Harvard Health blog Otomatik sinir sistemini nasıl etkilediğine dair bağlam sağlar.

Uygulama: Hassasiyetle Deneyim

Zihinsel olarak doğrudan deneyiminizi etiketlemek – her saniye veya iki şeyi geliştirmek için güçlü bir araç. Gelişmiş noting, kısa bir kelime etiketi (örneğin, “görmek”, “işmek”, “yaşlamak”, “yaşatıcılık”, her saniye veya iki şeyi not etmek için.

Nasıl Uygulamayı Uygulamayı Nasıl Uygulamayın

Rahat bir şekilde otur ve nefesle başlayın. Her nefes için zihinsel not "yaşlı" veya "sıcak", güçlü bir his olarak, duygu veya düşünce ortaya çıkıyor, bu deneyimin ("savaşçı" olarak geçmesi için etiket değiştiriyor, "anır", "kendi" nefesini keserek, zaman içinde birden fazla fenomen not edebilirsiniz -" prova ... dokunur ...

Bu teknik Satipatthana geleneğinden geliyor ve genellikle yoğun geri çekilme ayarlarında öğretiliyor. Bu, devam eden çabayı talep ediyor ancak hızla dürtüsüzlüğe ve ulaşılmayanlara dair fikir yaratıyor.For a modern take, Ten Percent Happier app offers a guide noting meditasyon, but you can practice it on your own once you understand the ritim.

Open Watch: Choiceless Bilinçsiz Farkındalık

Birçok meditatif gelenekteki nihai adım tüm demirleri serbest bırakmaktır - beden, mantra - ve sadece açık farkındalık içinde geri kalanınız, herhangi bir nesneyi birincil olarak seçmeden önce mevcut olan bir dikkat gerektirir.Bu genellikle "koicesız farkındalık" veya "açık izleme" olarak adlandırılır.

Açık Bilinçliliğe Geçiş

Birkaç dakika sabit nefesle başlayın, nefes almayı yerine, farkındalığınızın geniş bir gökyüzü gibi olması. Uyarı sesler, duygular, düşünceler ve duygular gibi görünür ve soğur.Bir şeyinizi kendiniz bulmak için hiçbir şey zorlamazsan, birkaç tur için nefese nazikçe geri dönsün, sonra tekrar açın. Çabanıza güvenin, çabasız her şeyi tutmak için kendi farkındalığınıza güveninPractitioners genellikle geniş bir özgürlük, özgürlük ve derin barış duygusu bildiriyor. Zamanla, bu devlet günlük aktiviteler sırasında bile devam eden sürekli bir farkındalık geçmişine istikrar sağlayabilir.

Açık izleme, yaratıcılığı artırmak ve duygusal yenidenaktiviteyi azaltmakla bağlantılıydı. Ancak, ilk başta yönlendirmeyi hissedebilirseniz, odaklanmış bir teknike geri dönün ve daha fazla istikrar inşa edin. konsantrasyon ve açık farkındalık arasındaki denge ömür boyu bir rafineridir.

Yoğun bir Günlük Uygulamanın bütünleştirilmesi

Gelişmiş teknikler tutarlı günlük bir ilişki gerektirir, sadece yirmi dakika boyunca. Yastıkların ötesinde, gerçek çalışma gün boyunca farkındalığın sürekliliğini sürdürüyor. alışkanlık yığınlama: Mevcut bir rutine kısa bir dikkat çek. Örneğin, her yemekten önce, üç dikkatli nefes alın.Bir kapıdan yürüdüğün her seferinde, eşiğine geçiş hissi fark edin. Dişlerinizi fırçalarken, diş ipliğini hissettiğinizde.

Her seanstan sonra, oturmanın ağırlıklı kalitesini yazabilirsiniz - cansız, sakin, huzursuz - ayrıntılı hikaye anlatımı olmadan, desenler gün boyunca tekniğinizin seçiminizi rehberlik eder.Eğer ısrarlı drowsiness, dikkatli yürüyüş veya açık bir şekilde deneyin.

Gelişmiş Uygulamada Yaygın Olarak Yaygın Olarak Yaygın Olarak Yaygın Olarak Acıtıyor

Uygulamanız derinleşiyorken, yeni zorluklar başlangıçtaki aşamada eksik olduğunu ortaya çıkarır. Restlessness, zihin eski materyali fırlatırken yoğunlaşabilir. Dullness huzura sahip olabilir, ama aslında uykuda gibi hisler ortaya çıkıyor: “Bu doğru mu yapıyorum?” Bu bir başarısızlık belirtisidir – daha derin katmanlarda çalışıyor.

Restless ile anlaşma

Bir düşüncenin aşırı akışı veya aşırı bir şekilde hareket etmeye çalışırken, onu baskılamayın. Bunun yerine, enerjinin arkasında dikkat edin: “Restsizlik ... huzursuzluk... değiştirmek istiyor.” fiziksel hislerle kalın – bacaklarda ısı – çoğu zaman, üzüntüden uzak durmak, üzüntüden kaçınmak.

Drowsiness

Gözleri açın, ayağa kalk veya birkaç derin, keskin inhalasyonlar.Yüzde gerekirse soğuk su. Sonra nostrils'larda hissi gibi daha canlı bir demire geri dönün.Eğer drows devam ederse, geceleri yeterince uyku almayacağınız bir işaret olabilir.

Şüpheli ile çalışmak

Savaştan şüphe etmek yerine, bunu bir düşünce nesnesi olarak tedavi edin. Not "dovting ... şüpheli" ve tekniği geri dönebilirsiniz. Kendinize da sorabilirsiniz, "Bu anı şu anda bırakmak nasıl ve sadece hissetmek ister misiniz?" Tek hedef aslında neler oluyor dikkat etmektir.

Günlük Aktivitelere Zihinsellik Getirmek

Gelişmiş uygulamanın nihai testi, hipotanstan nasıl iyi tercüme edilir. Üç alan entegrasyon için zengin fırsatlar sunar:

Gülümlü Yeme

Herhangi bir rahatsız olmadan yemek için günde bir yemek seçin. Yemeke bakın, renklerini, dokularını takdir edin ve kökenleri. Chew yavaşça, lezzetli yemekler ve tutarlılıktaki değişiklikleri. Harvard Health.

Mindful Journaling

Bir süre on dakika boyunca ayarlayın.Hazırlık, düzenleme veya analiz olmadan her şeyi aklınızda bulundurun. Hedef, bir parlatılmış parça üretmek değil, kağıt üzerinde bilinç yaymaktır.Daha sonra, meditasyona getirdiğiniz aynı şey hakkında ne yazdığınızı okuyun. Psikoloji Bugün Psikoloji Dikkatli dergilerde makale faydalı teknikler sunar.

Routine Tasks'te Zihinsellik

Çamaşır yıkamaları, çamaşır yıkamaları, komünleme - her şey bir meditasyon haline gelebilir.Sunun sıcaklığını hissedin, bezin dokusu, koltukta vücudunuzun ağırlığını fark ettiğinizde, zihnin otomatik pilota kaybeddiğini fark ettiğinizde, nazikçe işin ham sensör verilerine geri getirebilir.Bu transformatörlerin sürekli bir varlık pratikine dönüşür.

Derin Amaç: Stresin Ötesinde

Gelişmiş farkındalık sadece rahatlama veya verimlilik için bir araç değildir. Nihai amacı, gerçek bir mutlulukun nasıl bağımlı olmadığını tekrar tekrar gözlemleyerek, kişisel olarak ve tatmin edici bir deneyim doğası değildir, arzu ve bir öznellik duygusunu ortadan kaldırır.Bu bilgiler, kalıcı bir şekilde ortaya çıkarırlar.

Birçok geri çekilme merkezi ve online topluluklar bu yolu daha fazla keşfetmek isteyenler için rehberlik sunar. Her bir dikkat anı, filoya ne kadar eşlik edecek olursa olsun, meyveyi kendi zamanında taşıyacak bitkiler tohumlar.

Final Reflections

Bir meditasyon uygulamasının yavaşlanması, bazen zor, ama sonsuza kadar ödüllendirici bir yolculuk. Burada belirtilen teknikler - o kadar dürüst, sevecen-sekiz, dikkatli yürüyüş, ileri nefes işleri, notlama ve açık farkındalık - her şeyi araştırır, ancak her insanın yolundaki bir dizi araç eşsiz olmayacaktır. tekniğin ne kadar ileri geldiğini, ama her gün başlangıç ile uygulamanızı sürekli olarak gösterirsiniz.