Tatil sezonu yaklaşırken, birçok insan, tatil günleri, hediye ve şenlikli bir tezahürat ile buluşmayı dört gözle bekliyor. Ancak, milyonlarca kişi için, bu yıl boyunca öngörülebilir ve zayıflatıcı bir değişim getiriyor Mevsimlik Etkileyici Bozukluk (SAD) Bu durum, kanıt temelli tedavilerin, genellikle kış aylarındaki karanlık aylar boyunca iyi niyetli bir depresyon biçimi olduğunu kabul ediyor.

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk Nedir?

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk, genellikle “kazanan SAD” olarak adlandırılan en yaygın model, genellikle “kazanan SAD hesaplarını” olarak adlandırılır ve ilkbahar ve yaz aylarında doğal olarak çözülür.

SAD'daki temel rahatsızlık, vücut iç sirkadiyen ritmi ( 24 saat biyolojik saat) ve dış ışık-dark döngüsü boyunca doğal ışığı azaltacağına inanılıyor. Sonbahar ve kış aylarında doğal ışık azaltılabilir, ruh değişiklikleri, değişen uyku kalıpları ve iştahları iştahına yol açabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü SAD, ABD nüfusunun% 5'ini, kışın günlerinin özellikle kısa olduğu kuzey enlemlerinde daha yüksek bir prevalanla etkilediğini belirtiyor.

SADECEK belirtilerinin tanınması

SAD belirtileri büyük depresif bozukluk olanlara benzerdir, ancak farklı bir mevsim başlangıcı takip ederler. Duygusal, fiziksel ve davranışsal kategorilere gruplanabilirler.

Duygusal Belirtiler

  • Kalıcı üzüntü veya umutsuzluk: Günün çoğunu süren düşük bir ruh, neredeyse her gün.
  • İlgi kaybı veya zevk: Hobbies, sosyalleşme ve bir zamanlar sevinç getiren aktiviteler bir kez hayal kırıklığına uğratmıyor.
  • Artan sinir bozucu veya kaygı: Uzakta hissetmek, boğuldu veya daha fazla çatışmaya eğilimlidir.
  • Değersizlik veya suçluluk duyguları: Tatil sezonunda yoğunlaşabilecek olumsuz bir özgörüş.

Fiziksel Belirtiler

  • Hiperzonia: Uyku her zamankinden daha fazla, genellikle uyanma zorluğu ile.
  • Carbohidrat arzuları ve kiloları kazanır: Rahat yiyecekler için güçlü bir arzu, özellikle tatlılar ve nişastalar.
  • Fatigue ve düşük enerji: Bütün gece uykusundan sonra bile sluggish hissediyorum.
  • Yavaş hareket veya konuşma: Başkalarına fark edilebilir psikomotor geriliği.

Davranışsal Belirtiler

  • Sosyal geri çekilme: Arkadaşlardan, aileden ve sosyal olaylardan kaçının - tatillerde izolasyon duygularını kötüleştirecek bir eğilim.
  • Azaltılmış verimlilik: Zory, karar verme, ya da iş veya evde görevleri tamamlamak.
  • izolasyon için artan ihtiyaç: Dış dünya ile uğraşmak yerine kapalı kalmayı tercih edin.

Belirtilerin en az iki ardışık kış için mevcut olması ve ilkbaharda tamamen yeniden yapılması gerektiğini unutmayın (veya bipolar-pattern SAD'ta mania /hypomania'ya geçiş) resmi tanı kriterleri karşılamak için.

Sebepler ve Risk Faktörleri

Araştırmacılar SAD'ın gelişimine katkıda bulunan çeşitli biyolojik ve çevresel faktörler tespit ettiler.

Circadian Rhythm Disruption

İç biyolojik saatimiz uyku-uzlaşma döngülerine, hormon salıvermelerine ve vücut ısısına ışık tutmaktadır. sabah güneş ışığı gecikdiğinde veya dim, sirkadiyen ritmi daha sonra sosyal programlarla yanlış bir uyum sağlayabilir. Bu “fay gecikme”, uyanmaya, gün uykusuna neden olabilir ve hormonal dengesizlikler ruh hali etkileyen.

Nörotransmitter Değişiklikleri

Sunlight, serotonin üretimini, ruh hali, iştahı düzenleyen bir nörotransmitteri uyarır ve uyuyamaz güneş ışığı daha düşük serotonin seviyelerini azaltır, depresyona katkıda bulunabilir. Ek olarak, daha kısa gün ışığı saatler, başka bir ruh hali teşvik eden kimyasal dengesini değiştirebilir.

Melatonin Over Prodüksiyon

Melatonin, vücudun uyku için hazırlanmasını sağlayan hormondur. Karanlık, kışın, daha uzun geceler ve daha az gün ışığı, vücudun çok erken veya aşırılık üretmesine neden olabilir, aşırılıkta ve kış-pattern SAD.

Genetik Predisposition

SAD veya diğer depresif bozuklukların bir aile tarihi, sirkadiyen saatle ilgili bazı gen çeşitleri (örneğin sirkadiyen saatle ilgili). CLOCK ve ARNTL) mevsimsel ruh değişiklikleri ile ilişkilendirildi, bir heritable bileşeni işaret ediyor.

Coğrafi ve Çevre Faktörleri

SAD'ın yaygınlığı, Alaska, Kanada ve İskandinavya gibi kuzey bölgelerinde, oran% 10 veya daha yüksek olabilir, ancak sonsuzlukta çok nadir görülür. Bulutlu iklimler ve ağır hava kirliliği de günlük ışıkların etkili bir şekilde azaltılmasını azaltabilir.

SAD Diagnos nasıl yapılır?

SAD için tek bir tıbbi test yoktur. Zihinsel bir sağlık profesyoneli (psikiyatr veya psikolog gibi) içerir:

  • Klinik röportaj: semptom başlangıç, süresi, ciddiyet ve yaşam üzerindeki etkisi hakkında ayrıntılı tartışma.
  • Mood izleme: Mevsimsel Desen Değerlendirme Sorunaire (SPAQ) gibi doğrulama anketlerini kullanın mevsimsel varyasyonu ölçmek için.
  • Tıbbi tarih ve fiziksel sınav: Temel tıbbi koşullar (örneğin, tiroid bozuklukları, D eksikliği) taklit edebilir.
  • DSM5 kriteri: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiki, Beşinci Edition Mevsimlik desen için spektral yöntemler içerir - depresif bölümler belirli bir yıl içinde meydana gelmeli, yılın karakteristik bir zamanında yeniden durmalıdır ve mevsimsel bölümler bir kişinin yaşam boyu sezon dışı bölümlerden önemli ölçüde geçmemelidir.

Erken tanı önemlidir, tedavi edilmemiş SAD olarak kötü depresyon, madde kötüye kullanılması ve intihar düşünceleri dahil ciddi sonuçlara yol açabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Belirtilerin günlük çalışmaya müdahale etmesi durumunda profesyonel yardım aramanın önemini vurgulamaktadır.

Etkili Tedavi Seçenekleri

Çeşitli kanıtlara dayalı tedaviler SAD belirtileri önemli ölçüde azaltabilir, genellikle kombinasyon halinde. Tedavi seçimi semptom ciddiyetine, kişisel tercihe ve alt koşullara bağlıdır.

Işık Terapisi

Işık terapisi (fotoğraf) kış-pattern SAD için ilk tedavidir. Günlük maruz kalmaları, serin beyaz floresan ışık (yaklaşık 20 kat daha parlak standart kapalı aydınlatma) içerir. Tipik protokol her sabah 20-30 dakikadır, uyanmaktan sonra. Işık kutuları zararlı UV ışınlarına maruz kalmalı ve yüz yüzen 16-24 inç (yüzlü bir ışık ışığı) birçok insan iyileşmektedir.

Önemli düşünceler: Işık terapisi genellikle güvenlidir, ancak baş ağrısı, gözlenme veya rahatsız edicilik gibi yan etkilere neden olabilir. Bipolar bozukluk olan insanlar ışık terapisi başlamadan önce bir psikiyatriste danışmalıdır, çünkü insansal bölümlere yol açabilir. sabah yavaş yavaş yatak odası ışığı arttırır, bazıları için nazik bir alternatif olabilir.

Psikoterapi Psikoterapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) SAD (CBT-SAD) için uygun olarak tasarlanmış ve kış sezonunda ilişkili negatif düşünce kalıplarına yardımcı olur, davranışsal aktivasyon (scheduling zevkli aktiviteler öğretir), ve tatil döneminin eşsiz stresörleri ile başa çıkma becerileri teşvik eder. Grup terapisi biçimleri aynı zamanda sosyal destek ve hesap verebilirlik sağlar.

Kişilerarası terapi (IPT) SAD’ın sosyal izolasyon veya ilişki güçlüklerine yakından bağlı olduğu kişiler için faydalı olabilir. Mayo Clinic Terapinin diğer müdahalelerle birlikte özellikle yararlı olabileceğini notlar.

İlaç ilaçları

Şiddetli SAD için, antidepresan ilaçlar etkili olabilir. Selective serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) gripokine (Prozac), sertraline (Zoloft), veya escitalopram (Lexapro) yaygın olarak reçete edilir. Bupropion (Ebutrin) genişletilmiş-günleme, ki bu da norepinephrine ve dopamini etkiler, özellikle SADct için incelenmiştir ve bazen erken sonbaharda başlayan ilaçlara başlar.

Yaşam tarzı Modifications

  • Doğal ışık maruziyetinin Max'i: 30–60 dakika bir saat içinde uyanmak, hatta bulutlu günlerde. Açık perdeler ve evde pencerelere veya çalışmaya yakın oturmak.
  • Düzenli egzersiz: Aerobik aktivite (brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme) çoğu gün endorphins ve serotonin artırır. Açık egzersiz, ışık maruziyetinin çift faydasını sunar.
  • Dengeli diyet: Temel proteinlere, tüm tahıllara, meyvelere ve sebzelere odaklanın. Enerji çökmüş olan basit karbonhidratlar limitli karbonhidratlar. omega-3 yağ asitlerinde zengin yiyecekler (salmon, cevizler, flaxseed) ve D vitamini (sahte balık, sertifikalı süt, yumurtalar) içerir.
  • Uyku hijyeni: Boş zaman sağlamak, 60 dakika önce yataktan kaçınmak ve karaout perdeleri kullanmak bir sorun ama sabah ışık maruz kalma önceliklenir.

Tamamlar ve Diğer Yaklaşımlar

D vitamini eksikliği kışın yaygındır ve SAD için kötü bir şekilde kötüleşmiş olabilir; ancak geç öğleden sonra alınan D vitamini takviyesi için kanıtları karıştırılır, bir kan testi uygun dozda rehberlik edebilir. Melatonin takviyesi SAD için tavsiye edilmez, çünkü sirkala yanlış yorum yapabilirler; ancak, düşük doz melatonin (0.3-0.5 mg) geç öğleden sonra alınan uyku döngüsüne yardımcı olabilir.

SAD vs. The Holiday Blues

Paragrafi gibi belirli stresçiler tarafından yapılan ve genellikle tatil sezonu sona ererek, aksine, aylardır süren klinik bir depresyondur ve finansal baskı gibi özel strese yol açıyorlar. Düşük ruh haliniz iki haftadan fazla sürerse ve genellikle bir kez daha açık bir şekilde uykuda, iştah veya enerjiye geri dönerler.

Tatil Sezonu sırasında Stratejileri Başlayın

Tatil dönemi sosyal beklentileri ekleyerek SAD belirtileri genişletebilir, rutinleri bozabilir ve ekstra taahhütleri uygulamanız bu sefer daha büyük bir dayanıklılıkla dolaşabilmeniz için yardımcı olabilir.

  • Erken tedaviye başlayın: Eğer SAD tarihi varsa, erken sonbaharda ışık terapisi ve / veya ilaç (Eylül veya Ekim) semptomlar yoğunlaşmadan önce. Prophylactic tedavi tam bir depresif bölüm engelleyebilir.
  • Sınırları ve gerçekçi beklentileri ayarlayın: Davetleri geri almak, hediye bütçelerini sınırlandırmak ve basit dekorasyonları basitleştirmek kabul edilebilir. “hayır” diyerek başkalarının beklentilerini karşılamak için baskıyı azaltır.
  • Sosyal bağlantıdan önce, ancak kendi şartlarınızda: Büyük partiler yerine, bir tane kahve tarihleri veya küçük, düşük anahtar toplantıları tercih edin. Uzak aile ile sanal aramalar hala anlamlı bir iletişim sağlayabilir.
  • Uyku ve egzersiz rutinleri koruyun: Tatil partileri ve seyahat genellikle programları bozar. Sabah ışığı maruz kalma ve güniniz için güvenilmez demirler olarak zamanınızı koruyun.
  • Kendini dikkatli bir şekilde uygulayın: Derin nefes, ilerici kas rahatlaması veya Epsom tuzları ile sıcak bir banyo gibi karmaşık sağlık teknikleri. Her gün minnettar olduğunuz üç şey hakkında dergi olumsuz ruminasyona karşı çıkabilir.
  • Alkol ve kafein Sınırı: Alkol ruh hali kötüleştiren ve uykuyu bozabilecek bir baskıcıdır. Caffeine daha sonra günde tüketmişse endişeyi artırabilir ve uykuya dayabilir.Su ve bitkisel çaylarla hidrated kalın.
  • Adk akran desteği: Bir SAD destek grubuna katılmak, ya yerel ya da online olarak. Öğrenmeyi bilen diğerleriyle deneyimleri ve stratejileri paylaşmak izolasyonu azaltabilir.

Uzun Süreli Yönetim ve Önleme

SAD'dan kurtarma sadece her kış hava durumu hakkında değil - gelecekteki mevsimlerin etkisini azaltmak için proaktif planlama içerir: Anahtar stratejileri şunları içerir:

  • Mevsimlik planlama: Mark, ön sezon öncesi kontrolleri doktorunuzla planlayın ve dış egzersiz rutininizi planlayın.
  • Çevre değişiklikleri: Doğal ışığa en iyi erişim için sıra dışı mobilyalar. Sık sık kullanılan odalarda tam anlamıyla ışık ampulleri kullanın. bir şafak alarm saati düşünün.
  • Tüm yıl stres azaltımı: Kronik stres mevsimsel değişikliklere daha düşük esneklik sağlayabilir.Sıkıtlama, yoga veya meditasyon yıl boyunca duygusal esneklik temel oluşturur.
  • Devamlı izleme: Erken uyarı işaretlerini takip etmek için bir ruh gazetesi tutun - artan uyku veya şeker özlemleri gibi - bu yüzden hızlı bir şekilde tedavi ayarlayabilirsiniz.Demek gerekirse, planınızı sağlık sağlayıcınızla gözden geçirin.

Seek Profesyonel Yardımı

Eğer SAD belirtileriniz, çalışma yeteneğinize müdahale ederse, ilişkileri korumak veya günlük kendi bakım yapmak, profesyonel yardım gereklidir. deneyimseniz hemen yardım arayın:

  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • Marked kilo kaybı veya denemeden kazan
  • Bir süre boyunca yataktan çıkmak için kullanılabilirlik
  • Yeni veya fiziksel sağlık problemlerini kötüleştirmek
  • Ruhu veya uyuşturucuların ruh halinizle başa çıkmak için kullanımı

988 intihar ve Kriz Yaşam Hattı (ABD'de) veya yerel bir zihinsel sağlık krizin merkezi ile iletişime geçebilirsiniz. CDC'nin zihinsel sağlık kaynakları sayfası Destek bulma konusunda ek rehberlik sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mevsimsel Etkileyici Bozukluk, her kışı etkileyen gerçek, zayıflatıcı bir durumdur, ancak aynı zamanda çok tedavi edilebilirdir. Tüm belirtilerin spektrumunu anlamak ve ışık terapisi, psikoterapi, ilaç ve yaşam tarzı ayarlamalarını uygulamak, karanlık aylarda yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Tatil sezonu, doğru destek ve iyi bir şekilde destekle ve iyi bir şekilde devam eden bir planla, onu daha büyük bir huzurla gezip, daha fazla huzurla gezip, daha parlak bir güç belirtisi olarak görmemektedir.