Midlife genellikle geçişler bir sürü ile geliyor - bakımcı değişimler, yaşlanma ebeveynleri, ilişkileri değiştirmek ve bir tür ölüm farkındalığını artırmak. Birçok insan kendi kendine ait bir fikirle güreştiğinde, pişman ve bu zorluklarla birlikte, güçlü bir davetle de ilgilidir: Gerçekten de, kendi kendini büyülemek ve bir tür yetiştirmek, günlük stratejilerinizi psikolojik araştırmalarda kurmak için daha merhametli bir ilişki.

Kendi kendini kınayan : Kendini kınayanların Ötesinde

Kendi kendini kınayan nefse, kendi kendine güvenen bir insan olarak tanımlayan bir araştırmacıdır, bu da kendini iyi bir arkadaşla tedavi etmenizi gerektirmez.

  • Kendi kendine has bir şey - Acı çektiğinizde kendinize nazik ve anlayış olmak, başarısız olmak veya kendinizi sert eleştirilerle yerine yetersiz hissetmek.
  • Yaygın insanlık - Bu acı ve kişisel eksikliklerin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilmek, sizi diğerlerinden ayıran bir şey değil.
  • Zihinsellik - Acılı düşüncelerinizi ve duygularını dengeli bir farkındalık içinde tutmak, onları baskılamak ya da önemini abartmak.

Neff'in araştırması, daha yüksek öz-kompanyanın daha düşük kaygı, depresyon ve stres seviyelerinden daha büyük duygusal dayanıklılık ve yaşam memnuniyeti ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. orta yaş yetişkinler için, bu avantajlar özellikle karmaşık yaşam geçişlerini gezerken değerlidir. (Bakın, bakın, yaşam geçişleri. Kendi adıma.org Temel çalışmalar ve rehberlik eden egzersizler için.)

Midlife Neden Kendin Eşliği talep ediyor

Midlife – 40 ila 65 yaş arası – genellikle “ortalama” dönemi olarak tanımlanır; kimlik sorgularının ikinci bir ergenliktir. Ortak zorluklar şunları içerir:

  • Kariyer platoları veya yeniden icat
  • Yaşlı ebeveynler için boş nest veya araba almak
  • Vücut değişiklikleri, sağlık endişeleri ve menopoz
  • Marital su veya boşanma
  • Geçmiş seçimlerden Regret

Bu deneyimler psikologların “orta yaşam krizi” olarak adlandırdığı şeyi tetikleyebilir, ancak kriz kaçınılmaz değildir. Sık sık yakıtlar sıkıntısı sert içsel eleştirmendir - “Ortak insanlığı tanımanız gereken daha fazla şey elde etmişsiniz” veya “Herkesin birlikte olduğunu görmesine yardımcı olur.

Orta yaşamdaki Low Self-Compassion'un Psikolojik Toll of Low Self-Compassion in Midlife

Kendi kendini kınayanlar olmadan, orta yaşam stresleri kronik kaygı, depresyon veya yanmaya karışabilir. 2020 yılında yapılan bir çalışma Mutluluk Araştırmaları Dergisi Kendini kınayan kadınların, büyük yaşam geçişleri sırasında kendi kendine saygıdan daha güçlü bir öngörüsü olduğunu buldular. Ayrıca, yaşlılıklı semptomlarla daha iyi başa çıkmalarını söyleyen orta yaş grubundaki kadınlar, erkekleropozal semptomlar ve rol değişiklikleriyle daha iyi bir şekilde başa çıkmalarını sağladılar. Men, ayrıca, fayda: kendini-kompassion sağlayıcı veya stoic rakam olarak yumuşatma yardımcı olur, duygusal esneklik sağlar.

Kendi kendini kınayan nefse

Birçok orta yaş yetişkin kendini kınayanlara karşı direnir, çünkü onlar yanlışlıkla onu tembel veya bencil olmakla eşitler. Gerçekte, kendini kınayan bir cesaret biçimidir. Acı çekmeden veya inkar etmeden acı çekmeden karşı karşıya kalmanızı gerektirir. Ayrıca daha fazla motivasyona yol açarlar, neff ve diğerleri tarafından yapılan araştırmalar, kendini kınayan insanların hatalarından daha muhtemel olduğunu gösterir, sağlıklı riskler alır ve geri dönüşlerden sonra devam ederler - çünkü kendi kendini suçsuz olarak karşı karşıya kalmazlar.

Kendi-Komşumu kurmak için Pratik Stratejiler

Kendi kendini kınayan bir kas güçlendirmek gibidir: kasıtlı uygulama gerektirir. Aşağıda bugün kullanmaya başlayabilirsiniz kanıt tabanlı teknikler vardır.

1. Meditasyonla Düşünmek

Zihinsel meditasyon, kendi kendini kınayan bir yoldur.Düşünceleriniz yargısız otururken, buna inanmak yerine içsel eleştirmeni gözlemlemeyi öğreniyorsunuz.

Beş dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve dikkatinizi nefesinize getirin.Kendi kritik bir düşünce ortaya çıktığında (örneğin, “Böyle bir başarısızlık”), sessizce “nere rağmen” etiketini açın ve nefesinizi hafifçe yapın. Headspace veya veya veya Ten Percent HappierHer ikisi de orta yaşam özelliklere özel içerik sunuyor.

2. Bir Kendi-Komşe Mektup Mektup Yaz

Neff tarafından önerilen bu klasik egzersiz, 10 dakika içinde yapılabilir ve şu anda karşı karşıya olduğunuz bir mücadele hakkında yazabilirsiniz - bir hata, bir pişmanlık, bir korku. Sonra kendinize koşulsuz sevgi dolu bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın.

3. Duygu Dili ile Olumsuz Düşünceler Yeniden Şekil

Kendinizi sert bir özle meşgul ettiğinizde, duraklayın ve sorun: “Bu şekilde aynı durumda bir arkadaşla mı konuşabilirim?”

  • Eleştirel: “Bu kadar işe yaramazım; bu projeyi bile idare edemiyorum.”
  • Şefkat: “Şu anda mücadele ediyorum ve bu iyi. Birçok insan ayakkabılarımda boğulmuş hissediyordu.

Bu reframing gerçek değildir; aslında problem çözme için zihinsel enerjiyi özgürleştiren denkleme de ekler.

4. Kendi-Komşal Bir Arama Uygulama

Neff'in “Kendi-Komşun Break” akut stres anları için hızlı bir müdahaledir.

  1. Zihinsellik: Acınızı kabul edin. Kendinize söyle, “Bu bir acı anı.”
  2. Yaygın insanlık: Kendini yeniden ortaya çıkardı, “Suffering yaşamın bir parçasıdır. Yalnız değilim.”
  3. Öz-türlük: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin (veya başka bir rahatlatıcı jest) ve “Kendime nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Bu uygulamanın 30 saniyesi bile kortizol seviyelerini azaltabilir ve duygusal durumunuzu değiştirebilir.

5. Kendini kendine göre, gerçekten Nurtures

Kendi kendine bakım sadece balon banyoları ve yüz maskeleri değil - bu sayılabilir. Kendi kendine güvenen, ihtiyaçlarınızı suçsuz onurlandıran şeyler yapıyor demektir. orta yaş yetişkinler için, bu şunları içerebilir:

  • Çalışma veya aile ile sınırları kurmak
  • İyi hissettiren düzenli egzersizi planlayın, cezalandırma
  • Uyku ve tıbbi kontrolleri önceden analiz etmek
  • Seni yok eden yükümlülüklerin üzerine yemin ederim
  • Kendinizi davet etmeden geri almak için izin vermek

Anahtar niyettir: Kendi kendine bakımla meşgul olduğunuzda, kendinize nazik olmanın bilinçli niyetiyle yapın, bir çeklist öğe olarak değil.

6. Başkaları Mücadele Mücadele Ederek Ederek

Midlife, özellikle sosyal medya, diğer insanların başarılarının kısıtlanmış versiyonlarını gösterirken, güvenen bir arkadaşa katılın – bu izolasyonu kırın. Deneyimlerinizi güvenli bir ortamda paylaşmak, bu da kendi kendini kınayan gruplar için odaklanır.

Overcoming Common Barriers

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkacak.Onları tanımak, geçmişlerini taşımak için ilk adımdır.

1. Hedef 1: Mükemmelionism

Mükemmeliyetçiler genellikle kendi kendini kınayanların onları tembel veya standartlarını düşüreceğine inanıyorlar.Gerçekte, kendi kendini kınayan bir başarısızlıkla ezilmeden mükemmelliğe çabalamanıza izin veriyor. “Yeterince iyi” hedefler ve ilerlemeyi kutlayın, mükemmel bir şekilde yapamazım.

2. Engel 2: Kendi kendini kınayan korku

Bu bariyer özellikle bakıcılar ve insanlar arasında yaygındır. Onlar kendileri için zaman alacaklarından korkuyorlar. Ama kendi kendini kınayan kişi bencil değildir - kendi duygusal rezervlerinizi yeniden dağıtmanız için, kendinize daha tamamen bakmanız için daha fazla para gösterirsiniz.

bariyer 3: Derin-Rooted Olumsuz Kendi Konuşması

İç eleştirinin yıllar bir gecede yok değildir. Sert bir düşünce fark ettiğinizde, bunu kabul etmeyin: “Ah, iç eleştirmenim tekrar var.”

Günlük Yaşama Kendini Karşı Bütünleme

Kendini kalıcı bir alışkanlık haline getirmek için, rutinlerinize bunu veriyoruz. İşte basit entegrasyonlar:

  • Sabah niyeti: Yatağından çıkmadan önce, kalbinizde bir el yer ve “Bugün kendimi nezaketle tedavi edeceğim, ne olursa olsun.”
  • Komünizm veya zaman bekliyor: Çizgide ayaktayken mini kendi kendini-kompassion molasını uygulayın veya kırmızı bir ışıkta durdu.
  • yansıma bile: Uykudan önce, bugün kendinize nazik olduğunuzu bir an düşünün.Eğer eleştirelseniz, kendinizi affedin ve yarın tekrar denemeye karar verin.
  • Görsel hatırlatmaları kullanın: Bir yapışkan notu üzerine “kompanze” kelimesini yazın veya sizi duraklamanız için yönlendiren bir telefon duvar kağıdı oluşturun.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği Küçük, tekrarlanan öz-çekişme bileşiklerini zamanla tekrarladı, zihinsel sağlıkta ölçülebilir gelişmelere yol açtı.

Kendi-Komuşu ve Yaşam Geçişleri

Farklı orta yaşam geçişleri farklı kendi kendini kınayan uygulamalar için çağrılabilir. Örneğin:

Kariyer Değişiklikleri veya Emekli Emekliliği

Uzun zamandır tutulan bir kariyer veya yeniden emekli oluyorsunuzsa, kimlik kriziyle yüzleşebilirsiniz. Self-compassion yeni olasılıklara açılmadan sonra kaybı üzmenize yardımcı olur. "role eulogy" size verdiğine dair bir uyarı yazın, o zaman bilinçli olarak kendinizi kaçıran fırsatlar hakkında herhangi bir pişmanlıklar için affedin.

Boş Nest

Çocuklar eve gittiğinde, birçok ebeveyn bir boşluk hisseder.Kendini doğrulamayı tercih eder. Kendi çocuklarınız için sevginizin kalır ve bu geçiş kendi ilgilerinizi yeniden keşfetmek için oda yaratır. – boyamak, yürüyüş, bir dil öğrenmek – şimdi özgür olan kişiye nezaket eylemi.

Sağlık Meydanları

Kronik hastalık, menopoz veya fiziksel değişiklikler vücut utançlarını tetikleyebilir. Zihinsellik ve öz-sözlük önemlidir.Yapılmazlık, yapmadığın için vücudunuzu eleştirmek, nefes almak, iyileşmek ve sizi hayat boyu taşımak gibi.

İlişki Geçişleri

Boşanma, dulluk veya bir eş için araba yapmak yoğun duygulara yol açabilir. Kendi kendini kınayan kişi, içinde boğulmadan üzüntünüzü tutmanıza izin verir. Bir destek grubuna katılın veya şefkat odaklı terapiyi bütünleyen bir terapistle konuşun (CFT).

Kendi kendini kınayan bilim: Neden Çalışıyor

Neff'in araştırması, kendi kendini yönetenlerin parasympathetic sinir sistemi ile aktif hale geldiğini gösteriyor, savaş ışığı yanıtını azaltır. Beyin görüntüleme çalışmaları, empati ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde aktivite artırdığını gösteriyor, amygdala ( korku merkezi) zamanla bu değişiklikler daha fazla duygusal istikrara ve daha olumlu bir görünüme yol açıyor.

Ayrıca, kendi kendini yönetenler oxytocin (bağlan hormon) ve daha düşük kortizol. Bu biyokimyasal değişim, insanların stresin daha az fiziksel belirtileri rapor ettiğini, baş ağrısı ve kas gerilimi gibi orta yaş yetişkinler için özellikle ilgili olduğunu açıklıyor.

Profesyonel Destek Üzerine Bir Kelime

Kendi kendine yardım teknikleri güçlü olsa da, bazı insanlar derin utanç veya travma gibi engellerin kendinize karşı eğitilmesini engelleyebilir, profesyonel rehberlik talep eder. Birçok terapist şimdi online seanslar sunar, Paul Gilbert tarafından geliştirilmiş, özellikle utanç ve öz-keşittikizme hitap eder.Eğer derin utanç veya travma gibi engelleri bulursanız, kendinize nazik olmanızı sağlar, profesyonel rehberlik isteyin.

Yolculuğun Embracing

Kendini kınayan bir iyilik durumuna ulaşmakla ilgili değildir. Bir uygulamadır - mücadelelerinizin insan olmanın bir parçası olduğunu ve her şeyden önce acı çekmenin - sadece kendinizi iyileştirecek bir sınıftır.

Kendi kendine ait birliğin yolu, hayatın sorunlarını silmiyor. Ama bu dönüşüm, birçok orta yaş yetişkini keşfederken, bu yaşam aşamasının en özgür armağanlarından biri.