Mikrodosing Self-Care nedir?

Selfcare, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, hafta geri çekilmeleri veya pahalı sağlık abonelikleri haline geldi. Fakat çoğu insan için, zaman, enerji ve para kısa tedarikde. Bu, mikro bakımda en az çaba gerektirir ve zaman, psikoloji ve eczacılık kavramı iyileştirici bir şekilde yükseltilebilir.

Psikolojik araştırma, küçük, tutarlı davranışların sinirsel yol ve duygusal durumların sporadik büyük jestlerden daha etkili bir şekilde yeniden şekillendirilmesi fikrini destekler. Örneğin, yayınlanan bir çalışma Journal of Pozitif Psikoloji Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan diğer bir çalışma, günlük olarak mutluluk arttıran kısa minnettarlık egzersizlerinin, günde% 25'e kadar arttığını gösterdi.Bir başka çalışma, sadece beş dakika dikkatli nefes alma seviyelerini daha düşük kortropoloji seviyelerini ve odaklanmayı sağladı. Mikro-kendi bakım, günlerinize daha fazla önemsemiyor; daha az şey yapmak, ama bunu niyet ve düzenli hale getirmekle ilgilidir.

Bu yaklaşım özellikle de her zaman kendi kendine bakım ihmal etmek için birçok varsayılan olan ve sürdürülebilir olmayan maraton kendi bakım seansları ile telafi etmeye çalışmakta fayda var. Micro-dosing bu senaryoyu döndürür: “Bugün iyiliğime iğneyi hareket edebilecek en küçük olası eylem nedir?”

Tiny'in Arkasındaki Psikoloji, Daily Rituals

Küçük Eylemler Son Değişimi Nasıl Yaratıyor

Alışkanlık formasyon ve duygu düzenlemesinin psikolojisi mikro-dostların neden çalıştığını açıklıyor. B.F. Skinner'ın operada çalışması, ödüllendirici sonuçlar takip eden davranışların tekrarlanmasının 90 saniyelik bir duraklama gerektirdiğini gösterdi.

Ayrıca, Charles Duhigg'nin araştırmalarından “keystone alışkanlıkları” kavramı, küçük, başarılı alışkanlıkların diğer olumlu davranışlardan bir cascade'yi tetikleyebileceğini gösteriyor. Örneğin, gününüzü bir dakika dikkatli bir şekilde genişleterek daha iyi gıda seçeneklerine yol açabilir, geliştirilmiş odak ve daha fazla sabır meslektaşlarıyla.

Intensity Over Intensity

Ortak bir hata, kendi bakımlarının tam bir meditasyon veya uzun bir süre çalışması gerektirdiğini düşünüyor. Ancak bir meta-analizde bir meta-analiz Sağlık Psikolojisi İnceleme Olumlu faaliyetlerin frekansının, her gün üç dakika minnettarlık yazmakta olan bir kişi, haftada bir saat boyunca dergilerin bir saat boyunca daha büyük bir ruh hali asansörünü görür. Consistency trenleri beyinleri beklemeyi ve olumlu bir molayı tahmin etmeyi, bir kaotik günde zihinsel bir demir oluşturmayı planlamaktadır.

MikroDosing Karar Şerhiyi Nasıl Azaltırır?

Karar yorgunluk, iradeye sahip olacak ve kendini bakım başka bir kore gibi hissettiriyor. verimlilik uzmanları tarafından popülerleşen "iki dakika kuralı" ile bu uyumsuzluğa sahip olursa hemen hemen hemen bunu kendi kendine taşımanıza uygulayın.

Bilim Günde Yaşam için Mikro-Dosing Rituals

İşte sabaha dokunabilecek kanıt temelli mikro-ritüeller, iş günü ve akşamları karmaşık eklemeden destekleniyor.Her biri psikolojik veya nörobilimsel araştırma tarafından destekleniyor.

Sabah Rituals ( 5 dakika)

  • 60 saniyelik sevinç nefesi. Dört sayın için nefes alın, altı için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve sabah kortizol aksanlarını azaltır. Psikolojide Sınırlar Bu kadar basit nefes işinin iki hafta içinde yaklaşık% 30 oranında azaldığını buldu.
  • BirSentence Gratitude. Telefonunuzu kontrol etmeden önce, teşekkür ettiğiniz belirli bir şeyi yazın veya söyleyin. Kaliforniya Üniversitesi'nden Araştırma, Davis, iki dakika boyunca yapıldığında bile serotonin ve dopamin seviyelerini artırmayı gösteriyor.
  • Sabah bir ayağında ayakta kalırken. Bu, sizin mevcut olduğunuz dengeyi ve kuvvetlerini geliştirir. Fiziksel propagandanın kombinasyonu ve dikkat, hareket meditasyonu bir formdur.

MidDay Rituals ( 3 dakika boyunca)

  • “Üçdeep-breathe” reset. Bir çalışmayı bitirdiğinizde veya bir toplantı başlamadan önce, üç kasıtlı derin nefes alın. Bu, aktiviteler arasında zihinsel bir güvenlik duvarı yaratır ve stres hormonlarının inşasını azaltır. Psikonuroendocrinology Kısa hızlanmış yavaş nefes düşük tükürük korelasyonu yüzde 20 oranında gösterdi.
  • Mikro-alışın kırılması. Dışarıda adım veya hatta 30 saniye boyunca bir bitkiye veya gökyüzüne bak. Dikkat restorasyon teorisi (ART) doğal elementlerin dikkat kapasitesinin geri döndüğünü gösteriyor. Yeşiler'de bir dakika bile bir sonraki saat için odaklanabiliyor.
  • Amaç ile Hydrate. Bir bardak su önünüzde yerleştirin ve yavaş yavaş içilir, sıcaklığı, doku ve hissiyat. Bu basit dikkatli içme eylemi iç vücut sinyalleri anlamlandırma yeteneğiniz - daha iyi duygusal düzenlemelerle bağlantılıdır.

Rituals ( 5 dakika)

  • Dijital rüzgarı. Yataktan gereksiz sekmelere kadar 90 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve telefonunuzun yüzünü geri döndürün. Bu küçük sınır sinyalleri, çalışma günü sona erdiğini buldu. Pittsburgh Üniversitesi'ndeki Sleep araştırmacıları, iki dakikalık bir ekransız buffer bile uyku gecikmesini geliştirdiler.
  • Bir-breath salıver. Yatakta yalan söylediğiniz gibi, çenenizi, omuzlarınızı ve karnı yumuşatırken uzun bir nefes alın. Bu “kim mikro-doz”, sağlık yanıtı tetikler ve bir dakika içinde yapılabilir.
  • Gratitude bookmark. Tam bir dergi girişi yerine, zihinsel olarak günden bir olumlu anı hatırlıyor - bir kahkaha, bir övgü, iyi bir tadı. A 2019 study in in in the day -a laugh, a compliment, a good taste. Uygulamalı Psikoloji: Sağlık ve Well-Being Uykunun daha iyileştirilmiş öznel uyku kalitesinden önce beş saniyelik olumlu hafızanın hatırladığını gösterdi.

Kişiselleştirilmiş Micro-Dosing Self-Care Planını Yaratmak

Adım 1: Enerjinizi ve Zamanınızı Denetim

Tamamen rezervasyon yaptırmayan bir güne mikro-ritüel sığamazsınız. Gününüzü iki gün boyunca on beş dakikalık artışlar. geçiş noktalarına bakın - öğle yemeğinden sonra, sadece yatakdan önce - mikro-yaralı bir boşluğa sahip olduğunuz yerde, mikro-dostlar için ideal yuvalar vardır.Eğer hiçbir boşluk bulamazsanız, geçiş sırasında telefonunuzu kullanarak veya kullanmak zorundasınız.

Adım 2: Üç “Anchor” Rituals seçin

Günün her bir parçası için bir ritüel seçin: sabah, orta gün ve akşam.Onlara saçma bir şekilde kolay tutun - eşin hayır diyemeyeceğin çok düşük olması gerekir. Örneğin, “Ben e-postamı açmadan önce derin bir nefes alacağım” bir haftadan sonra, demir otomatik olarak meditasyon yapacağım.

Adım 3: Çevre Cues

İzlemenize bir bariz not verin, “Breathe” diyor ev ekranınızda bir minnettarlık uygulama simgesi tutun.Kanalınızı bir sonraki klavyenize koyun.Bu görsel tetikleyiciler, hatırlamanın bilişsel yükünü azaltır. Davranış bilim insanı B.J. Fogg'un modeli, bir artı yeteneği artı motivasyonun davranışını eşitlediğini gösteriyor.

Adım 4: Önlem, ama Sadece Işıklı

İki hafta sonra kendinize bir soru sor: “Daha önce daha fazla zeminde hissediyorum?” Bir yayılabilir bir çeke ihtiyacınız yok, basit bir günlük giriş yapın: 1-10 daha önce ve sonra ritüelinizin ölçeğinde sakin olma hissi.

Micro-Dosing için Yaygın Engeller

"Ben unutacağım"

Normal bir teknoloji yardımcı olabilir: Dişlerinizi fırçalarken üç nefesinizi alın. Bu, belirli bir zamanda sessiz bir telefon titreşimi gibi).

"Ben onu koruymuyorum"

Birçok insan, özellikle yüksek yararsız, kendi kendine bakım bencil veya hoşgörüsüz olduğu fikrini içselleştirin. Ancak mikro bakım kendini şımartmakla ilgilidir; bu, zihinsel sağlığınız için dişlerinizi fırçalarken düşünmekle ilgilidir.

“Performe için çok küçük hissediyor”

Bu noktada. Bütün fikir, küçük eylemlerin gücünü kullanmak. Bu şüpheyi aşmak için bir haftalık deney deneyin.Bir mikro-ritüel seçin ve bunu her gün yedi gün boyunca yapın.Sonunda, ruh halinize, enerjinize ve üretkenliğinize yansıtın. Çoğu insan 90 saniyelik bir alışkanlık haline ne kadar fark eder.

Bileşik Etkisi: Neden Tiny Dos Add Up

Mikrodostluk kendini kurtarmanın yanı sıra, burada birkaç para akla gelir ve bir yıl boyunca bir kavanoz doldurabilirler. Benzer şekilde, günlük bir minnet, otuz saniyelik bir su ya da dikkat çekici bir şekilde izolasyonda hissedilebilir. Ancak, küçük günlük eylemlerinizin ortalamasını güçlü bir şekilde genel duygusal temel çizgisinizi güçlü bir şekilde belirleyebilirler.

Bir güçlü analog Robert Emmons'un çalışmalarından geliyor, lider bir minnettarlık araştırmacısı. Haftada bir kez minnettar oldukları beş şeyi yazdılar, iyi niyetli üç şeyi gösterdiler. Ancak her gün üç şeyi yazdılar - uykuda, iyimserlik ve hatta fiziksel sağlık. Frekans, hacim, en önemliydi.

Benzer şekilde, 2020 yılında yayınlanan bir çalışma Journal of Klinik Psikoloji 30 gün sonra, katılımcılar ruminasyonda% 40 azalma ve algılanan stresde% 50 azalma bildirdi. Zaman yatırımı: günde altı dakika toplam.

Toolkit'inizi genişletin: Daha Fazla Mikro Dosing Fikirler

  • Micromovement. Ayağa kalk, ellerini 10 saniye boyunca sallayın, omuzlarınızı yuvarlan. Bu küçük hareket patlaması gerginlik ve kan akışını arttırır.
  • Sensörli kurtarıcı. Günlük bir hissi seçin - kahve fincanınızın sıcaklığı, yumuşak bir terer, yağmur kokusunu - ve 20 saniye boyunca ona odaklanır. Bu, beyinleri olumlu anlara hasat etmek için.
  • Birisini ele alalım. Bir arkadaş veya meslektaşına takdirin iki temel metni gönderin. nezaket Yasası hem de alıcının ruh hali, Oxford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalarla gösterilen.
  • 30 saniye boyunca “en iyi olası kendini” görselleştirmek. Sakin ve yetenekli olduğunuzu bir gelecek düşünün. Bu kısa görselleştirme egzersizi, iyimserliği artırmak ve olumsuz etkileri azaltmak için laboratuvar çalışmalarında gösterilmiştir.
  • Single-breath Farkındalık. Gün boyunca, durun ve bir dikkat edin, havanın içinde ve dışarı hareket etme hissine tam dikkat edin. Bu - bir nefes. düzinelerce kez, dikkat alışkanlıkları yeniden şekillendirir.

Mikroişmanları Bir Busy Programına Bütünleştirin

The Commute Option

Eğer araba kullanıyorsanız, kırmızı ışıklar bir derin nefes için bir cue olarak kullanın. Eğer toplu taşıma alırsan, 30 saniye boyunca gözlerinizi kapat ve onu yargılamadan önce çevre sesini dinle.Eğer yürürken, on adım boyunca zemini hissedin.

İş Toplantısı Hack

Herhangi bir toplantıya girmeden önce, ayaklarınızı sıkıca bastırırken yavaş bir nefes alın. Bu zemin tekniği duygusal reaktiviteyi azaltır ve dinlemeyi geliştirir.

Ebeveynin Mikro-Dose

Bir çocuğun oyuncak veya bir bardak su dökmesini istediğinizde, beş saniye boyunca tam dikkatle yapın. Bu, bir bakıma mikro-doz olarak sayılır. sessiz bir odaya ihtiyacınız yoktur; niyete ihtiyacınız var.

Micro-Dosing Self-Care Hakkında Ortak Yanlışlar

  • meditasyon deneyimi gerektirir. Hayır. Çoğu mikro-ritüel herhangi bir resmi uygulamadan daha basit. Onları yanlış yapamazsınız.
  • Sadece düşük stresle insanlar içindir. Aksine, zaman olmadığını düşünenler için en etkili. dozun daha düşük, kabul etmek daha kolay.
  • Terapi veya tıbbi bakım yerini alır. Mikrodost tamamlayıcı bir uygulamadır, bir yedek değil. Klinik depresyon veya kaygınız varsa, profesyonel bire danışın.
  • Hepinizi yapmanız gerekir. Bir tane ile başlayın. Sonra başka bir tane daha ekleyin. Hedefi aşırı yükleme.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mikrokarışıklık kendi kendine bakım, iyiliğin dramatik yaşam tarzı aşırılıkları gerektirdiği eski anlatıyı döndürür. Bunun yerine, küçük, bilimsel geri kalan depozitoları gün boyunca duygusal banka hesabına döndürür. 90 saniyelik bir nefes, bir minnet, dikkatli bir su anı - bu dayanıklılık inşa edilen artışlar, stresin yönetildiğini gösterir ve mutluluk yetiştirilir.Bugün, iki dakikadan daha az süren küçük bir ritüelle başlayın.

Bu yaklaşımın arkasındaki psikoloji üzerinde daha fazla okuma için, araştırmayı bu yaklaşımın arkasındaki şekilde görmek Amerikan Psikoloji Derneği tarafından mikro-değer ve refah, Harvard Sağlık, nefes alma egzersizlerine rehberlik ediyorVe Kısa gözlem müdahalelerinin metaanalizi Psikolojide Sınırlar.