Daha iyi alışkanlıklar kişisel büyüme ve kalıcı refah için en güvenilir yollardan biridir. Ancak birçok insan yeni davranışları sopa, genellikle sadece irade gücüne veya dış ödüllere güvenerek mücadele edebilir.Eğer gerçek anahtar sizin zihniniz ve vücudunuz arasındaki karmaşık iletişim içinde yatıyorsa?
Bu yaklaşım basit davranış değişikliğinin ötesine geçer. Bu makalede, düşüncenizin, duyguların ve fiziksel devletin ayrı bir alan olmadığını, ancak bütünleşik bir sistem kullanmaya başladığınız zaman, bu sistemle birlikte çalışmayı öğrenirsiniz.Bu makalede, bilimin zihin-beden ilişkisini inceleyeceğiz, doğrudan alışkanlık oluşumunu nasıl etkiler ve bugün de son derece iyi alışkanlıklar oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Zihin-Body Connection
Zihinsel bağlantı zihinsel süreçleriniz (nere, inançlar, duygular) ve fiziksel bedeniniz (bazı sistem, hormonlar, kaslar, organlar) arasındaki dinamik etkileşimi açıklar. Bu çift yönlü ilişki, zihinsel durumunuzun ruh durumunuzu, bilişinizi ve davranışını etkileyebilir.
Örneğin, endişeli hissettiğinizde, vücudunuz bir yarış kalbi, sığ nefes ve gergin omuzlarla yanıt verebilir. Tersine, rahat bir fiziksel duruş benimseme veya yavaş alma, derin nefesler beyinlerinize güvenli bir şekilde sinyalleri gönderebilir, böylece kaygıyı azaltır.Bu geri bildirim döngüsü bir fizyolojik gerçekliktir.
Bağlantının Arkasındaki Bilim
On yıl araştırma Psikoneuroimmunoloji Ve nörobilim, zihin ve vücut birbirine bağlı bir sistem olarak çalıştığını doğruladı. İşte bazı önemli bilimsel bilgiler:
- Stres, korti ve adrenalin serbest bırakılmasını tetikliyor, ki bu da zorluklara cevap vermenize yardımcı oluyor. Kronik stres, ancak bağışıklık fonksiyonunu bastırır, inflamasyonu arttırır ve karar verme ve dürtü kontrolüne dahil edilen beyin bölgeleri değiştirir - bunların hepsi sabote edici alışkanlık formasyonunu engelleyebilir.
- Minnettarlık, sevinç ve içerikleme gibi pozitif duygular, sadece ruh hali geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda yeni davranışları öğrenme ve güçlendirme yeteneği geliştirmektir. Bu, olumlu duygulara bağlı alışkanlıkların sürdürülmesinin daha kolay olmasının bir nedenidir.
- Zihinsel uygulamalar beynin yapısını değiştirmek için gösterilmiştir. Düzenli meditasyon, kendi kendini yönetme, odaklanma ve duygusal kontrolden sorumlu alanlarda gri madde yoğunluğunu arttırır, eski alışkanlıkların aşırı yüklenmesini ve yenileri yüklemeyi kolaylaştırır.
- The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Odak sinir - En uzun kriminal sinir - beyini kalp, akciğer ve sindirim yolu ile birleştirir. Parasympathetic sinir sistemi (the "rest and sindirim" modu) ile ilgili teknikler, derin nefes ve soğuk maruziyet gibi teknikler, vücudunuzun stres ve sakinliğini artırmak için yeteneğinizi artırabilir - alışkanlık değişikliği için ideal koşullar.
Bu mekanizmaları anlamak sadece akademik değildir: size biyolojinizle çalışmak yerine biyolojinizle çalışan alışkanlıkları tasarlamak için pratik bir araçta bir kolaylık sağlar.
Zihin-Body Bağlantı Etkileri Habit Formasyon
Habit form tamamen zihinsel bir egzersiz değildir. Her alışkanlık fiziksel bir bileşene sahiptir - bir vücut hissi, bir duruş, bir nefes kalıbı. defalarca bir eylem gerçekleştirirken, beyniniz bunu, düşünceye ve fiziksel bir harekete bağlayan bir sinir yolu olarak kodlamaktadır. Bu yüzden sık sık sık sık sık sık sık bir alışkanlık değiştirmeye çalışır; bedeninizi süreçten çıkarmanız gerekir.
Bir akıllı telefona ulaşma alışkanlığını sıktığınızda düşünün. Uyarı sadece dış bir bildirim değil, iç huzursuzluk hissi uyandırır ve eliniziz otomatik olarak bu alışkanlığı kırmak için, eylemden önce ve farklı bir fiziksel yanıt seçmek zorundasınız - belki de yukarı doğru yukarı çekiyor.
Dahası, duygusal durumunuz bir rol oynar. yorgun olduğunuzda, stresli veya aç, vücudunuz düşük kaynaklar halindedir, eski alışkanlıklarınıza direnmeyi daha zor hale getirir. Fiziksel refahınıza katılarak - yeterince uyku, beslenmeyi, gıdaları rahatlatmak, vücudunuzu hareket ettirin - daha iyi seçimler destekleyen fizyolojik bir ortam yaratırsınız.
Gelişen bir araştırma organı bu görüşü destekliyor. Sağlık Psikolojisi İnceleme Fiziksel uygulamalarla zihinsel stratejileri birleştiren müdahalelerin (örneğin yoga veya nefes egzersizleri gibi) bilişsel-yalnızca yaklaşımlardan daha etkili olduğunu tespit etti. Bu, vücudunuzu alışkanlık inşa araçnıza entegre etmenin değerini vurgulamaktadır.
Daha İyi Alışkanlıklar Oluşturmak için Pratik Stratejiler
Şimdi alt ilkeleri anlıyorsunuz, doğrudan daha iyi alışkanlıklar inşa etmenize yardımcı olmak için zihin-sihtiyacı bağlantıya sahip olan belirli stratejileri keşfedin.
Hedefle Clear Niyetleri
Niyetler hedeflerden daha fazlasıdır - zihinlerinizi ve bedeninizi belirli bir sonuca doğru ayarlarlar. Bir niyet belirlerken, bu önemli olan tüm sisteminize işaret edersiniz. niyetlerinizi güçlü yapmak için, onları daha derin bir sonuca bağlarlar. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden NedenKendinize sorun: Bu alışkanlığı nasıl inşa etmek istiyorum? Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettireceğim? Ne tür bir insan olmak istiyorum?
Tek bir cümlede niyetinizi yazın, örneğin: Her sabah 20 dakika yürümeyi planlıyorum çünkü gün boyunca enerjik ve odaklanmış hissetmeme yardımcı oluyor." Bu aloud'u okuyun ve vücudunuzun nasıl yanıt verdiğini fark edin. Bir uyum veya sakinlik duygusu, niyetinizin daha derin kendileriyle yeniden rezonans ettiğini gösterir.
Görselleştirme ve Ruh prova
Görselleştirme sadece sporcular ve sanatçılar için değil - şu anda geldiğinde daha kolay bir davranış uygulamak için vücudunuz.
Uygulama: Gözlerinizi kapatın ve hedef alışkanlığınıza ilgi duyan iki dakikanızı görselleştirin. sensör ayrıntıları ekleyin: ne görüyorsunuz, duyun, duyun ve hatta kokuyu azaltır? Örneğin, alışkanlıkınız her sabah meditasyon yapmaksa, kendinizi yatağınızda otururken, odanın altında otururken, vücudunuzun sakinliğini duyduğunuzu unutmayın.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik - şu an için dikkat etme pratiği - belki de alışkanlık değişikliği için köprü zihnini ve bedeninizi köprülemek için en doğrudan yoldur.Düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi, bir tetikleyici ve alışkanlık cevabınız arasındaki bir alanı yaratırsınız.
Beş ila on dakika basit bir günlük meditasyonla başlayın. Nefesinize odaklanın ve zihniniz sinir bozucu olarak dürtüyü fark ettiğinizde - bu, dikkat ve kendini farkındalık yaratıyor. Daha sonra yaşlı bir alışkanlık için bir cue ile yüzleşdiğinizde (bir sigara veya procrastinating için)
Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar, motivasyonun düştüğü durumlarda bile bağımlılıktan vazgeçerek davranışları bırakmaya çalışan insanların tekrarlanma oranlarını azaltabileceğini göstermiştir. Aynı ilke olumlu alışkanlıklar inşa etmek için geçerlidir: Dikkatlilik, motivasyonun düştüğü zaman bile yolda kalmanıza yardımcı olur.
Vücut tabanlı uygulamalar: Yoga, Egzersiz ve Somatik Farkındalık
Zihinle ilgili olan fiziksel uygulamalar alışkanlık oluşumunu hızlandırabilir. Yoga, tai chi ve qigong nefes bilinci ile hareket birleştirir ve odaklanmış niyetle bir araya gelir.Bu uygulamalar size vücudunuzdan ince cues ve mevcut kalmaya öğretir. Sonuç olarak, her iki arzulu ve hoşgörüsüz alışkanlıklara daha fazla tereddütlü olursunuz.
Düzenli egzersiz bile - brisk yürüyüş, güç eğitimi veya dans gibi - bir egzersizden hemen sonra bir dil öğrenmesini etkinleştirin. Bu çiftleşme alışkanlığını pekiştirir.Eğer egzersizle yeni bir alışkanlıkla birleştirirseniz, beyin bir ödülle alışkanlığı çabucak ilişkilendirebilir. Örneğin, bir dil öğrenmesini ancak yürüyüş yaparken veya egzersiz dergilerini hemen bir egzersizden sonra hemen kullanabilirsiniz.
Başka bir etkili teknik ise Somatik kontrolGünde birkaç kez, duraklama ve vücudunuzun başını toe etmeye kadar taran. Herhangi bir gerginlik, rahatsızlık veya enerji alanını fark edin: Vücudum bana şu anda ne söylüyor? Bu uygulama iç vücut devletlerin farkındalığı - bu kendi kendini öldürme ve dürtü kontrolü için önemli bir beceri.
Destekleyici bir Çevre Oluşturma
Çevreniz alışkanlıklarınızda güçlü bir etki yaratıyor, genellikle bilinçli farkındalığınız olmadan. İyi haber, çevrenizi istenen davranışlara ve cesaretinize veya arzulananlara tasarlayabileceğinizdir. Çünkü zihin-kim bağlantı sensör girişine dayanıyor, çevreniz her iki düşüncenizi ve fizyolojik durumunuzu etkiler.
İşte destekleyici bir ortam oluşturmak için bazı yollar:
- Uzayınızı sil. Bir klişe ortamı kortiyu artırabilir ve odaklanmayı azaltabilir. Evinizi veya ofisinizi ayarlamanız için, yeni alışkanlığınız için araçlar görünür ve erişilebilirdir. Örneğin, yoga matunuzu oturma odasında değil, bir dolapta saklı tutabilirsiniz.
- Yıkım. Alışkanlıklarınızı başlatmak için gerekli olan adımları azaltın. Sabahta koşmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizde uyumak veya kapı tarafından sinsileri ayarlamak.Eğer daha fazla okumak istiyorsanız, gecekonuşunuzda bir kitap tutmak.
- Duygun tetikleyicileri kullanın. Müzik, kokular ve aydınlatma, belirli bir devlet için vücudunuzu asebilir. Sadece alışkanlık uygulamanız sırasında dinlediğiniz bir liste oluşturun. meditasyondan önce rahatlamak için belirli bir temel petrol veya dim lambası kullanın.
- Sosyal destek. Hedeflerinizi paylaşan veya destekleyen insanlarla kendinizi çevreleyin. Onların varlığı taahhütünüzü güçlendiriyor ve hatta vücudunuzun ritmini ayna nöronları ve duygusal kirleticiler aracılığıyla senkronize edebilir.
Çevreniz statik değil - yanıtlarınız hakkında öğrendiğiniz şeylere dayanarak sürekli olarak ayarlayabilirsiniz. Hangi kurulumlar sizi sakin, odaklanmış veya enerjik hissettirmek için dikkat edin.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Hesaplanabilir
İlerlemenizi izlemek, temel bir alışkanlık inşa taktiğidir, ancak zihin-sihtiyacı bağlantıyı dahil ettiğinizde daha güçlü olur. Sadece ikili evet/no verileri, ayrıca fiziksel olarak ve duygusal olarak daha önce nasıl hissettiğinizi kaydedin ve alışkanlıklarınızı uygulamaktan sonra.
Journaling Journaling Mükemmel bir yöntemdir. Her gün, alışkanlık uygulamanız hakkında kısa bir giriş yaz: dahil:
- Gün ve enerji seviyeniz zamanı.
- Fark ettiğiniz fiziksel hisler (enfeksiyon, sağlık, acı, kolaylık).
- Ruhunuz veya duygusal durumunuz.
- Takip etmek için daha kolay veya daha zor hale geldi.
Zaman içinde, desenler ortaya çıkacaktır. ışık bir kahvaltıdan sonra egzersiz yapmak için en büyük olasılıkla olduğunu veya dikkat uygulamanızın en az yedi saat uyumanız için daha güçlü olduğunu keşfedebilirsiniz.Bu veriler yaklaşımınızı optimize etmenize yardımcı olur.
Habit-tracking apps Ayrıca yararlı olabilir, ancak sadece çizgilere odaklanma tuzağından kaçın. Bunun yerine, uygulamayı niteliksel gözlemlere dikkat etmek için kullanın. Bazı uygulamalar her gün enerjinizi ve ruhunuzu notlar veya oranlamanıza izin verir.
Düzenli check-ins - kendiniz veya bir ortakla - hesap verebilir. Haftalık bir inceleme yapın derginize geri dönüp sorun: Ne işe yaramadı? Bedenimin cevaplarını ne şaşırt? Bu yansıma köprüleri zihin ve bedenimi somut deneyimle bütünleştirerek bilişsel analizleri bütünleştirerek.
James Clear tarafından Atom Alışkanlıkları Zihin-kim yaklaşımı tamamlamak için alışkanlık izleme ve çevresel tasarım için mükemmel çerçeveler sağlar.
Overcoming Common Challenges
Hiçbir alışkanlık inşa yolculuğu, geri dönüş olmadan değildir. Anahtar zorluktan kaçınmak değil, onları vücudunuzdaki bilgeliğinize bağlı kalmak için stratejiler geliştirmektir.
Tefsirlerinizi Tanımlayın
Tetikler genellikle duygusal veya duyusaldır - eski alışkanlıklarınızı öncekiler şunlardır: midenizde ne olduğunu, yalnızlığı, yorgunluk veya hatta bazı kokuları veya sesleri tespit etmek.Bir hafta sadece bir şeyi değiştirmeye çalışmadan gözlemlemeye çalışmak.
Sizin tetikleyicilerinizi fark ettiğinizde, yeni bir fiziksel yanıt tasarlayabilirsiniz. Örneğin, stresin akılsız atıştırmalıklar tetiklediğinde, iki dakikalık derin nefes egzersizi veya blok etrafında yürüyüş yapın. Vücut eskisini değiştirmek için yeni bir eyleme ihtiyaç duyar; sadece “donunt atıştırmalık” düşünmek nadiren yeterlidir.
Uygulama Kendi-Komuşu
Ne zaman kaybediyorsunuz, vücutunuzun nasıl hissettiğini fark etmek kolaydır (belkisellik ya da hayal kırıklığı) ve sonra kendinizi daha zor hale getiren aynı stres yollarından aktif hale getirmek. Kristin Neff'in kendi kendini kınayan bir işiAncak bu, kendi kendine hasliğin, sert öz-judgment'den daha etkili bir şekilde dayanıklılığı ve motivasyonu teşvik ettiğini gösteriyor.
Basit bir uygulama: Kendini kritik düşünceler fark ettiğinizde, elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin, derin bir nefes alın ve kendinize şunu söyleyin: “Bu bir zorluk anı. Zor insan olmanın bir parçasıdır.Kendi kendime nazik olabilir miyim.” Bu fiziksel nezaket hareketi sinir sistemini sakinleştirir ve bir dahaki sefere daha iyi seçimlere kapıyı açar.
Seek Support
Başkalarından hesaplanabilirlik ve teşvik önemli bir fark yaratabilir.Yeterli bir arkadaşınızla alışkanlık hedeflerini paylaşın, alışkanlığınızı canlı tutan bir gruba katılın. Başka bir kişinin varlığı sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olabilir, işlenmenizi kolaylaştırabilir. Basit haftalık bir kontrol çağrısı bile alışkanlığınızı canlı tutan sosyal güçlendirme sağlayabilir.
Daha derin zorluklar için - alışkanlık formasyonuna müdahale eden travma veya kronik stres gibi - Somatik Açıklama veya Sensörsel Mekanik Psikoterapi gibi zihinde eğitilmiş bir terapist veya terapist ile çalışmayı düşünün.Bu yöntemler blok değişikliğini depolamaya yardımcı olabilir.
Kendi-Komuşu ve Resilience'nin Rolü
Daha iyi alışkanlıklar lineer bir süreçtir. Bu, ilerleme, plato ve hatta regresyon dönemlerini içerir.Rereksiyon - geri dönüşlerden geri dönme yeteneği - bu nedenle önemlidir.Ve dayanıklılık kendisi zihin-sigara bağlantı yoluyla güçlendirilir.
Kendi kendini kınayan ve vücut farkındalığını pratik yaptığınızda, kendi içinizde bir güvenlik temeli inşa edersiniz. Sinir sistemi, eski alışkanlıklara kaçmak zorunda kalmadan rahatsızlıklara tahammül edebileceğini öğrenir. Her seferinde yeni bir yanıt seçin, hatta mükemmel bir şekilde, beynini ve bedeninizi yeniden yaratabilirsiniz.
Güçlü bir dayanıklılık- inşa uygulaması, Vücut tarama meditasyonuYalan veya rahatça otur ve yavaşça vücudunuzun her bir kısmına dikkatinizi getiriyor - başınızın taçlarına kadar. Bu uygulama sizi fiziksel rahatsızlıkla birlikte tutmanızı öğretir, bu da değişen alışkanlıkların rahatsızlıklarıyla birlikte kalma yeteneğinizi sağlar.
Başka bir uygulama ise bir başka uygulamadır. Vücut farkındalığı ile ilgiliHer gün, her bir eşya için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın ve vücudunuzda size minnettar olduğunuzu fark edin (örneğin, omuzda sıcaklık, fiziksel hislerdeki rahatlama). Bu demirler fiziksel hislerde olumlu duygular, onları daha canlı ve yeniden ikna etmek.
Zihinsel uygulamalar aracılığıyla dayanıklılık oluşturmak için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin dayanıklılık kaynakları bilişsel ve fiziksel yaklaşımları entegre eden kanıtlara dayalı stratejiler sunar.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsel bağlantınızın içine dokunma, alışkanlık binasını, hedeflerinizi destekleyen doğal bir ifadeye dönüştürmeyi ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel durumunuzu nasıl algılayacağınızı anlamak için, vücudunuzun sinyallerini dinlemeyi öğrenirsiniz.
Daha iyi alışkanlıklar inşa etme yolculuğu, değişim zorlamakla ilgili değildir - tüm niyetinizi uyumlulaştırmanız ile ilgilidir. Her küçük, dikkatli eylem, yeni alışkanlıklarını zamanla zahmetsiz hissettiren sinir ve fizyolojik yollar güçlendiriyor. Daha iyi, meditasyon yapmak ya da istenmeyen bir bağlantı kurmak, zihin-silahlı bir yol sunar.
Bugün size önemli olan bir alışkanlık seçin. Uygulamada vücudunuzu içeren açık bir niyet seçin ve merakla süreci gözlemleyin.Eğer devam ettiğinizde, sadece daha iyi alışkanlıklar inşa etmeyeceksiniz - ilişkinizi kendinizle derinleştireceksiniz.