Ne Zihinsel?

Zihinsellik, insanların stresini yönetmelerine yardımcı olan bir kanıt tabanlı tekniklere dikkat etmek ve boşanma veya ayrılık bağlamında, dikkatlilik, ezici hissedebilen düşünceler ve duygulardan uzak durmanın bir yolunu sunar.

Onun özünde, dikkat, dikkatinizin dikkatinizin arttırılmasıyla ilgilidir.Zihniniz doğal olarak dolaşmaya eğilimlidir - özellikle duygusal gerginlik altındayken. Zihinsellik, kendinize ve kendinize bakmak için kendinizi rahatsız ettiğinden ve şimdi ses kararlarına geri rehberlik ederken zihinsel kas inşa eder.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim

Bilinçlendirme üzerine yapılan araştırmalar son iki yılda patladı. Fonksiyonel MR taramaları kullanarak yapılan çalışmalar, normal dikkatlilik uygulamasının aslında beynin yapısını değiştirebileceğini gösteriyor - dikkat, duygusal düzenlemeler ve amygdala aktiviteyi azaltırken kendini farkındalık, beyin korku merkezinde yayınlanan bir meta-analiz. Psikolojik Bülteni Bu dikkatli müdahaleler, kaygının belirtileri önemli ölçüde azaltmaktadır, depresyon ve stres. Birisi boşanmanın duygusal ayak izlerini sabote etmek için, bu nörolojik olarak zeminli fayda sadece ilginç değildir - tam anlamıyla bir yaşam tarzıdır.

Johns Hopkins Üniversitesi'ndeki araştırmacılardan bir başka önemli inceleme, 3,500'den fazla katılımcıyı içeren 47 klinik denemeyi analiz etti ve meditasyon programları gelişmiş kaygı, depresyon ve ağrı azaltmanın orta kanıtlarını ürettiğini belirtti. Etkilerin bu vücut etkileri olmadan, araştırmanın bu vücut etkileri büyümeye devam ediyor, duygusal iyileşme için bir araç olarak dikkatli bir bilimsel temel sağlıyor.

Boşanma Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler

Boşanma ve ayrılık genellikle bir ölüm üzüntüsü ile karşılaştırılabilir - diğer kişi hala hayattadır ve gelecek belirsizdir. Bir evliliğin sonu duygusal ve fizyolojik yanıtlara neden olabilir: kronik kaygı, uyku rahatsızlıkları, iştah kaybı veya aşırılık, zorluk konsantre, ve derin bir yalnızlık hissi. Amerikan Psikoloji Derneğiboşanma yoluyla giden bireyler depresyon, madde istismarı ve hatta kardiyovasküler hastalık gibi fiziksel sağlık sorunları için daha yüksek risk altındadır. Duygusal roller tamamen ayağınızı kaybetmiş olsa da, bu, büyülü bir tedavi olarak değil, daha büyük netlik ve merhametle iyileşme sürecini ilerletebilirsiniz.

Acil psikolojik tollun ötesinde, boşanma kimliğinizi etkileyebilir. Artık kendinizi bir eş olarak göremez ve vücudunuzun proaktif önlemler almaya yönelik ilk adımdır. Stres hormonları ve adrenalin uzun süreler boyunca yüksek kalır, geri dönüş sorunları, ve zayıf bir bağışıklık sistemi gibi fiziksel semptomlara katkıda bulunur.

Ortak Duygusal Yanıtlar

Bir boşanmadan sonra geniş bir duygu yelpazesini deneyimlemek normaldir: şok, inkar, öfke, pazarlık, üzüntü ve sonunda kabul. Ama birçok insan öfke veya üzüntü aşamalarında sıkışıp kalır, geçmiş veya endişe verici obsif olarak gelecekten rahatsız edilmeyebilirsiniz.

Ayrıca rahatlama gibi daha az tartışılan duygularla karşılaşabilirsiniz, kendini rahatlatan hisler, kendi arzularınız hakkında karışıklık veya korku ile karıştırılmış bir özgürlük hissi ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Tüm bu cevaplar sizi yargısız her duyguyu etiketlemeye teşvik eder - aslında kendinize söylemek gerekirse, “Bu öfkedir.” veya veya veya “Bu üzüntüdür,” Sizin ve his arasında küçük bir mesafe yaratır. Bu mesafe, güçünüzün yalan söylediğiniz yerdir, bu yerden, duygunun kendi tarafından körüne nasıl cevap vereceğini seçebilirsiniz.

Temel Zihinsellik, şifa için pratikler

Dikkat güzelliği erişilebilirliğidir. Özel bir tertemiz, sessiz bir geri çekilme merkezi veya boş zamanlara ihtiyacınız yoktur. Aşağıda, boşanma veya ayrılıktan iyileşmenizi doğrudan destekleyebilecek dört temel uygulama vardır. Her uygulama günde beş dakika kadar yapılabilir, daha uzun seanslar daha derin faydalar sağlar.

1. Nefes Bilinçli Meditasyon Meditasyon

Sessiz bir nokta bulun, rahatça otur ve gözleriniz kapat. nefesinizin doğal ritmine dikkat edin - havanın inenleri gir, akciğerlerinizi doldur ve vücudunuzu terk et.

Stresin akut olduğu bu varyasyonu deneyin: dört sayın başına gelen bir sayı için nefes alın, bir sonraki nefeste altı tane nefes alın ve iki kişi için duraklayın. genişletilmiş exhale, boş bir gece boyunca, sinir sisteminizin geçişini tetikleyin.

2. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Boşanma genellikle kızgınlık duyguları yaratır, acı ve hatta nefret eder. Bu duygular anlaşılabilir olsa da, sizi eski sevgili meditasyonunuzdan daha fazla incittir. Sevgi doluplak meditasyon, merhameti geliştiren özel bir farkındalık tekniğidir - ilk olarak başkaları için, ve sonunda kendinizi hissettiğiniz kişi için, sessizce tekrarlamalar. “Mutlu olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Acı çekmekten özgür olabilirim.” Birkaç dakika sonra, bu aynı dilekleri tarafsız bir kişiye uzatın, sonra sevilen bir kişiye ve sonunda eski ortağınıza bu uygulama öfkenin elini yumuşatır ve gerçek affetmeye kapıyı açar - diğer kişi bunu hak ettiğinden dolayı değil.

Eski sevgilinize sevgi gönderme imkansız veya zorlanabilirse, ilk hafta boyunca kendinizi daha küçük bir şekilde odaklanın. Sonra bir arkadaşa veya bir evcil hayvana karşı nezaket uzatın.Birkaç ay içinde eskinizi dahil etmeye hazır hissedebilirsin.Eğer değilse, bu kesin bir sonuç elde etmek hakkında değil; bu iyi niyet niyetini güçlendirmekle ilgilidir.

3. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Duygusal ağrı genellikle fiziksel olarak ortaya çıkıyor - midenizde bir düğüm, clenched çene. vücut tarama, vücudunuzun her bölümünden, başınızın üstünden, herhangi bir his (savaşçı, gerginlik, ling) onları değiştirmeye çalışmadan önce dikkatinizi çekmek için sistematik bir uygulamadır. "disembodied" veya kendilerinden koptu; vücut tarama bu hayati zihin-sihtiyaç bağlantısını geri getirebilir.

En iyi sonuçlar için, rahat bir pozisyonda yalanlayın ve 15 ila 20 dakikanızı izin verin. toesle başlayın, herhangi bir hisye bağlı değil - ya da hislerin yokluğu - ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ayaklarınızla hareket edin, ayaklarınızla, ayaklarınızla, ayaklarınızla ve ötesinde. - sıkı bir çene veya hunched omuzlarla karşılaştığınızda, nefesinizi o alana akan hayal edin, her bir nefesinizi yumuşatın.

4. Mindful Journaling

Düşüncelerinizi ve duygularınız bir şekilde yazmak, bir farkındalık biçimidir. on dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve her şeyi aklınızda bulundurun - akıl yürütmeden, sansürlemeden veya analiz etmenize yardımcı olur. Bu, güzel bir anlatıyı yazmakla ilgilidir; sayfaya ham duygular akışınızı izin vermekle ilgilidir.

Uygulamayı derinleştirmek için, her bir günlük seansı kısa bir minnettarlık girişi ile bitirin. Gününüzü takdir ettiğiniz üç küçük şeyi yazın - sıcak fincan çay, bir arkadaştan bir metin, pencereden bir an güneş ışığı.

Kendi adım: Boşanma Kurtarmada Bir Anahtar Malzemeler

Boşanmanın en göz ardı edilen özelliklerinden biri, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi öğreniyor ve yakın bir arkadaş sunacaksınız. Kendi kendini kınayan bir kavram, psikolog Kristin Neff tarafından yoğun olarak incelenen üç bileşeni içerir: kendini beğenen, kendini kınayan nefse karşı, bencilliğiniz ve bunu daha iyi bir şekilde ifade etmek zorundasınız.

Uygulamadaki kendini kınayan şey şöyle görünüyor: utanç veya pişmanlık dalgası hissettiğinizde, kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin ve söyleyin, “Bu bir acı anı. Suffering yaşamın bir parçasıdır. Bu anda kendime nazik olabilirim.” Bu üç bölüm cümlesi acıyı kabul eder, normalleştirir ve kendinize karşı nezaketi yönlendirir. Araştırma, kendini daha düşük kaygı ve depresyon seviyelerinde, daha duygusal dayanıklılık ve daha sağlıklı ilişkilerle ilişkilendirildiğini gösterir. boşanmış bireyler için, kendi kendini kınayan ve egzersiz gibi bakım aktivitelerine katılma motivasyonunu azaltabilir.

Co-Parenting Challenges için Zihinsellik

Eski çocuklarınızla ortak kullanımla paylaşırsanız, eş ebeveynli bir sohbet sırasında sizi korumak için özel araçlar sunar ve bir niyet oluşturabilirsiniz: Her şey zaman alır, zamanlama, ya da ebeveynlik tarzı çatışması eski yaraları hükümsüzleştirebilir. “İlk önce dinleyeceğim. sakin konuşacağım. Çocuğumun refahına odaklanacağım.” Bu kısa zihinsel hazırlık, eş ebeveynli ilişkiye zarar veren reaktif kesintileri engelleyebilir ve çocuklarınızı üzebilir.

Konuşmanın kendisi sırasında, dikkatli bir şekilde dinleme - eskinizin yeniden planlamadan ne söylediğini tam dikkat edin. vücudunuz gergin veya çene clenches'iniz olduğunda ve bu fiziksel sinyalleri nefes almak ve kalmak için hatırlatmalar olarak kullanın. “Düşünümü toplamak için bir an gerekiyor. Bu konuşmayı on dakika içinde sürdürebilir miyiz?” Bu uygulama gerektirir, ancak her başarı alışkanlığı güçlendirmektedir. Zamanla dikkatli bir eş ebeveynlik çatışmayı azaltır, çocuklarınız için duygusal düzenlemeler yapar ve herkes için daha istikrarlı bir ortam yaratır.

Sürdürülebilir bir Mindity Routine

Dikkatsizlik hakkında bilmek bir şeydir; aslında bunu sürekli olarak yapmak, boşanmanın kaosu yeni bir alışkanlıka sıkı tutmak için zorlaştırabilir. Anahtar, zaten yaptığınız aktivitelere küçük ve dikkatli bir şekilde entegre etmektir. Örneğin, pratik dikkatli yemek yıkamak - suya dikkat etmek, süngerin dokusuna dikkat etmek, plakaların sesi bir gün boyunca dikkatli bir şekilde yemek yemeyi denemektir.

Başka bir etkili strateji, yeni alışkanlığınızı mevcut bir kişiye aktarmaktır. Zaten her sabah ve akşam dişlerinizi fırçalarsanız hemen üç dikkatli nefes almayı taahhüt edin. alışkanlık yığınlama Yaklaşım, uygulamanızı hatırlamayı daha kolay hale getiriyor. Zaman içinde, demir ve yeni alışkanlık bir araya geliyor ve kendinizi bilinçli çaba olmadan dikkatli bir şekilde bulacaksınız. Hedef mükemmel değildir - bazı günler unutursunuz ve bu iyi bir şekilde tekrarlanan uygulamanın etkisi.

Sabah vs. Evening Practice

Birçok kişi sabah ilk şeyi meditasyon yapmak için en kolay bulur, günün en iyi olanı görmek için deney. her gün bir haftadan fazla fayda sağlayabilir.Bir gün başkaları bir akşam egzersizi tedavi etmeden ve süreci geri almak için bir akşam pratik tercih eder.

Uygulamaları ve Kaynakları Kullanın

Bunu sadece bulmak zorunda değilsiniz. Birçok uygulama özellikle stres, keder ve ilişki zorlukları için rehberlik eden meditasyonlar sunar. Headspace öfkeyi yönetmenize yardımcı olmak için tasarlanmış meditasyonlarla özel bir “Divorce” paketi vardır, merhamet geliştirir ve kabul bulur. Calm Benzer yönlendirme seansları sunar. Online platformlar gibi Zihinsel.org Ücretsiz makalelerle doludur ve bu kaynakları kullanarak yapı sağlayabilir, özellikle motivasyonunuz düşük olduğunda. Bu araçların çoğu da hatırlatmalar ve ilerleme izleme içerir, bu taahhütlerinizi zamanlar içinde genişletebilirsiniz.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, yolblocks ile karşı karşıya kalacaksınız. Boşanma duygusal olarak yorucudur ve yaptığınız son şey hala düşüncelerinizle oturmaktır. İşte en yaygın engelleri nasıl idare edeceğiniz:

Intrusive Düşünceler ile başa çıkmak

Zihininiz kaçınılmaz olarak eski, pişmanlıklarınız veya gelecek hakkında korkular için dolaşacaktır. Bu normaldir.Dikkat amacı boş bir zihine sahip değildir; her şeyi sokaktan geçerken fark etmek - kısa sürede atlamak ve onunla birlikte gitmek için. “Şeytan dönemi” Bir gün, belirli bir süre için bu düşünce ile kasıtlı olarak oturduğunuz bir gün. Bu, bu tür bir strateji, diğer anlarda gücünü azaltır.

Duygusal sönüm

Bazen bir meditasyon seansı, üzüntü veya öfke dalgaları getirebilir. Bu olduğunda, gözlerinizi açmak, birkaç derin nefes almak ve kendinizi görebildiğiniz beş şeyi isimlendirmek, dört dokunuş, üç kişi duyabilir, ikiniz kokabilir ve bir tane tadı alabilirsiniz. "5-4-3-2-1" Zemin tekniği sizi duygusal selden çıkarır ve şu anda geri döner.Eğer duygular ezici olursa, bağımsız uygulamanızı kullanmayı ve dikkatli yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapistden destek aramalısınız. Duygusal seltasyon sizin için kötü bir işaret değildir - profesyonel rehberlikten yararlanabilirsiniz derin bir malzemedir.

Zamansızlık

Yasal kağıt işleri, eş ebeveynli, hareketli evler ve hayatınızı yeniden inşa etmeye meşgulsünüz.Kim meditasyon yapmak için zamanınız var? Cevap: 30 dakikalık bir oturma yerine, günde üç 2 dakikalık nefes molası yapın - bir öğle yemeğinden önce bir tane daha, ve bir tane daha fazla egzersiz yapın: bir sonraki kez kırmızı ışıkta, üç derin nefes alın.

Profesyonel Yardımla Bütünleme

Zihinsellik güçlü bir öz-yardım aracıdır, ancak profesyonel zihinsel sağlık bakımı için bir yedek değildir. Birçok insan terapi, destek grupları veya koçluk ile ilgili farkındalık yaratmaktan yararlanır.En etkili yaklaşım genellikle bir tabakalıdır, dikkatlilik daha derin psikolojik desenler tutarken günlük duygusal düzenlemeler sağlar.

Terapi Yaklaşımları

İki kanıt temelli terapiler özellikle boşanma kurtarma için etkilidir: Zihinsellik temelli Stres Azaltma (MBSR) ve Zihinsel Bilişsel Terapi (MBCT) ile birlikte, Jon Kabat-Zinn tarafından, bu yaklaşımlarda eğitim gördüklerinde analiz edilir.

Destek Grupları

İyileştirme izolasyonda olmaz. Bir boşanma destek grubuna katılın - kişi veya online olarak - yerel topluluk merkezleri aracılığıyla gruplar için gerçekten ne yaptığınızı anlayan bir topluluk. Bazı gruplar şimdi her toplantının başlangıcında rehberlik eden bir meditasyonla ilgili bir fikir bileşeni içerir. Birlikte uygulama deneyimi, sadece duygu ve duygu arasındaki farkı derinleştirebilir.

Uzun Süreli Büyüme ve Dayanıklılık

Zihinsellik sadece hayatta kalan boşanma ile ilgili değildir; boşanma sırasında inşa ettikleri becerilerin -kendi kendine olan ilişkilerinizi dönüştürebileceğini, gelecekteki ilişkileri geliştiren ve kariyer memnuniyetine daha iyi bir çalışma olduğunu bulabilirsiniz. Gazetecilik ve Klinik Psikoloji 8 haftalık bir farkındalık programını tamamlayan katılımcıların, üç yıl sonra psikolojik refahında sürekli iyileştirmeler gösterdiği tespit edildi. boşanmanız sizi tanımlamak zorunda değil; derin kişisel büyüme için katalizör olabilir.

Post-divorce dönemi, yaşamınızı kendi değerlerinize göre yeniden tasarlama fırsatıdır. Bir ortaklıkta uzlaşma ve müzakereler olmadan, bu araştırmaları sizin dışsal gürültüyü izlemenize yardımcı olmak için gerçekten önemli olan şeyleri keşfetmeniz ve iç sesinizi dinlemek için bir fırsat var mı?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Boşanma ve ayrılık, hayatın en acı verici pasajları arasındadır, ancak aynı zamanda yeniden inşa etmek için bir davet sunarlar - zeminden vazgeçin. Zihinsellik, duygusal kaosu daha kolay bir şekilde dolaşarak, ancak onunla savaşmak için farkındalıktan vazgeçerek, bilge kararlar almak için içsel istikrarı geliştirirsiniz, kendinizi ve başkalarını affetmeye olan merhamet ve yeni bir gelecek kurmanın pratik bir yolunu sağlar.