Mindyasyon Sizi Fazla Söyleyebilir ve Barışı Bulabilir

Repetitive Düşüncelerin Gizli Döngüleri

Birçok insan, tek bir endişe veya pişmanlık duymadıkları anları, kırık bir rekor gibi zihinlerinde tekrar deneyimliyor. Bu zihinsel döngü, depresyon oranları olarak bilinen, endişe bozukluklarına ve hatta fiziksel sağlık sorunlarının bozulması gibi tekrarlanan uykuları içeriyor.

Ruminasyon önemli bir şekilde basit bir endişeden farklıdır. Endişelenmek, gelecekteki tehditlere odaklanmaya eğilimlidir ve genellikle problem çözmeye yol açar. Ruminasyon, aksine, geçmiş olaylarda, algılanan başarısızlıklar ve eksik fırsatlara karşı varsayılan bir cevap verir. "Neden bu kadar farklı bir şey yapmış olsaydım?" veya "bu soruların çözümü yok, bu yüzden bu şekilde geri dön.

Teminasyon maliyeti duygusal egzozların ötesine uzanır. Araştırmalar, sık sık sık sık sık stres hormonu kortizolinin daha yüksek seviyesine sahip olan kişilerin, uykuyu bozan, bağışıklık sistemini zayıflatır ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunur. Kronik ruminasyon aynı zamanda inanca yoğunlaşır, bu yüzden döngünün neden sadece duygusal konfor meselesi değil, genel sağlık ve refah açısından da zorlaşacağını gösterir.

Ne Ruminasyon, Mind ve Vücut

Ruminasyon, faydalı problem çözmeden farklıdır. ruminate'nin stres tepkisini tetiklediğinde, düşük seviyeli bir dövüşçülük durumunda sizi rahatsız edersiniz.

Fizikçi olarak, ruminasyon, sempatik sinir sistemi ile hareket eder, stres yanıtından sorumlu olan daldırır ve bu durum kronikleşirse, vücut dayanılmaz fiziksel sonuçlar doğurabilir.

Bilişsel olarak, ruminasyon dars dikkat. Beyin sürekli olarak yeniden düşünülmüş düşünce döngüsüne kaynak ayırıyor, yeni bilgi işleme kapasitesinden veya karmaşık bir şekilde uğraşmaya devam ediyor.Bu, zihinsel olarak farkındalığı artırmak ve zihinsel bir esnekliğin azaltılmasına yol açıyor - sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık düşünme yeteneğinin katı ve üretken hale geldiğini ifade ediyor.

Ruminasyon için Ortak Teşkirler

Ruminasyon bir vakumda ortaya çıkmaz. Bazı durumlar ve kişilik özellikleri sizi daha savunmasız hale getiriyor:

Stresli yaşam olayları İş kaybı, boşanma veya finansal su gibi.
Mükemmeliyetçilik Hata için oda bırakmadan yüksek kişisel standartlar.
İlişki çatışmaları Konuşmaları yeniden canlandırıp farklı sonuçları hayal edin.
Olumsuz kendini-talk İnadequacy hislerini güçlendiren modeller.
Travma veya geçmiş düşmanlığı Bu, çözülmemiş zihinsel döngüler olarak kalır.

Bu tetikleyicileri tanımak ilk adımdır. Ama sadece nadiren döngüsü durdurursunuz. döngüden çıkmak için bir yönteme ihtiyacınız var ve dikkat etmek bu çıkışları sağlar. kıvılcım ruminasyonunu yönlendiren kalıpların farkında olun, daha önce müdahale edebilirsiniz ve daha hassas, ivme kazanmadan önce spirali engelleyebilirsiniz.

Nasıl Zihinsellik Rumenatif Beyinleri Yeniden Yapır

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve tepkime sahip şu an için dikkat etmeyi pratiktir. Bunun yerine, düşüncelerini veya kuvvet pozitifliğini ortadan kaldırmaya çalışmaz.Bu gözlemsel duruş, uyaran ve tepki ile bir boşluk yaratır, size nasıl cevap vereceğini seçme gücünü verir.

Nörobilimsel çalışmalar, düzenli olarak dikkatli bir uygulama amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını gösteriyor (bu beyin korkusu merkezi) ve ön cephede korelasyonu güçlendiriyor, bu değişim her geçen zaman, varsayılan mod ağı daha az aktif hale geliyor, doğrudan gökyüzündeki bulutları azaltır.

Beyin görüntüleme çalışmaları zorlayıcı kanıtlar sağlar. 2018'de yayınlanan bir çalışma İnsan Nörobiliminde Sınırlar Sekiz haftalık farkındalık eğitiminin, öğrenme, hafıza ve duygusal düzenlemelerle ilişkili bir bölge olduğunu buldu.Bu yapısal değişiklikler klinik değerlendirmelerdeki azalma puanları ile ilişkili olarak korelasyon puanlarını azalttı.

Zihinsel Sağlık için Zihinsel Faydaları

Endişeyi ve stres seviyelerini azaltır kortizolin alt edilmesi ve sinir sistemini sakinleştirmek.
Duygusal Düzenlemeleri Geliştirir Beyin bölgelerindeki artan aktivite, duyguları yöneten.
Gelişler odak ve konsantrasyonTekrarlanan düşüncelerden dikkat çekmek daha kolay hale getirir.
Kendi kendini teşvik ederBu yakıtların ruminasyonunu besleyen sert içsel eleştirmeni azaltır.
Genel refah artışı Günlük anlarda bir varlık ve takdir duygusu teşvik ederek.

Bu avantajlar teorik değildir. 200'den fazla çalışmada yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde azalttı. Amerikan Psikoloji Derneği aynı zamanda tekrarlayan depresyon tedavisi için dikkatli müdahaleler ve yeniden sona erdirmeyi önlemeye yönelik müdahaleleri de onayladı. Amerikan Psikoloji Derneği'nin meditasyonu hakkında raporu Bu uygulamaların klinik sonuçlara nasıl çevirildiği için değerli bağlam sağlar.

Lisanslama Teknikleri Lisansı Durdurmak için Pratik Zihinsellik Teknikleri

Zihinsellik tek bir teknik değildir, ancak tren dikkat ve farkındalık sağlayan bir dizi uygulamadır. Aşağıda, özellikle ruminasyonu kesmek için dört güçlü yöntem vardır.Her teknik bugün kullanmaya başlayabilirsiniz, böylece bugünden daha fazla sonuç elde edebilirsiniz; Birkaç dakika günlük daha uzun seanslar daha büyük sonuçlar verecektir.

1. Nefes alma Egzersizleri: Sunulanlara Göre

Kaminasyon tutunsa, nefesiniz en erişilebilir demir. Nefesin fiziksel nefes hissine odaklanma zihninizi zihinsel döngülerden ve vücuda geri döndürür. Nefes her zaman mevcut ve her zaman tarafsız değildir.

Rahat bir oturma pozisyonu bul veya yalan söyle.
Gözlerinizi kapatın ve doğal nefesinize dikkat edin - onu değiştirmeye çalışma.
Hava hissini nostrils'a girin, akciğerlerinizi doldur ve vücudunuzu terk et.
Eğer zihniniz bir ruminasyona yol açıyorsa, nazikçe "düşür" etiketini etiketle ve nefese geri döner.
3-10 dakika boyunca devam edin. Kısa bir uygulama bile döngüyü kırabilir.

Ek olarak, nefes almayı deneyin: Dört sayın başına gelen nefesler için, altı kişi için nefes alın. genişletilmiş exhales parasympathetic sinir sistemi, dövüş ışığı yanıtını sakinleştirmek, bu basit teknik dikkatinizi hükmetmeye tehdit ettiğinde güvenilir bir devre kırılabilir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Gerç ve Shift Focus

Ruminasyon genellikle kafada yaşar, ancak etkileri sıkı omuzlar, bir clenated çene veya düğümlü bir mide. Vücut her vücut parçası aracılığıyla dikkatlice kılavuzlar, fiziksel histasyonda sizi zemine getirir.Bu teknik, doğrudan ruminasyona karşı olan dikkat yeteneği yaratır.

Ayaklarınızdaki kollarınızla sırtına, bacakları uzatıldı.
Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
Tolere farkındalığınızı getirin. Herhangi bir tingling, sıcaklık veya baskı yapın. Eğer gerginlik varsa, bu bölgeye nefes almayı hayal edin.
Yavaş yavaş dikkatinizi ayağınızla hareket ettirin, ayaklar, dizler, uylar, pelvis, mide, göğüs, omuzlar, kollar, eller, boyun ve kafa.
Her alanda 20-30 saniye geçirin. Eğer ruminasyon ortaya çıkarsa, onu not edin ve taramaya geri dönün.
Tüm vücudunuzun farkındalığını birkaç dakika boyunca geri kalanını tamamlamak.

Düzenli vücut tarama, beyni kasıtlı olarak değiştirmek için trenler yapar, ruminasyon otomatik çekmenin zayıflamasını sağlar. Ayrıca, yakıtların tekrarlanan düşünmesini sağlayan strese karşı. Zamanla, önceki veya ruminasyona eşlik eden vücut geriliminin erken belirtilerine daha atfedilirsiniz, daha erken müdahale etmenize izin verirsiniz.

3. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon olarak hareket

Oturma meditasyonunu zorlayanlar için, dikkatli yürüyüş aktif bir alternatif sunar. Dünya ile olan bağlantı güçlü bir şekilde zemine sahip olabilir.

Sessiz bir yol iç mekanları veya dış mekanları seçin, rahatsız olmayacaksınız.
Bir an için hala ayağa kalkın, zemindeki ayaklarınızın teklerini hissedin.
Her zamankinden biraz daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın.
Ayak kaldırmanızın hissine odaklanın, ileriye doğru hareket edin ve zeminle temas yapın.Oel'den tolere kadar ağırlık geçişine dikkat edin.
Bacaklarınızın hareketini, kollarınızın sallanması ve cildinizdeki havayı içerecek şekilde farkındalığı genişletin.
Eğer zihniniz bir ruminasyona dolaşırsa, nazikçe adımlara geri dönün.
10-20 dakika boyunca devam edin. Yürüyüş meditasyonu özellikle de ruminasyon huzursuzluğu tetiklerken etkili olabilir.

A study published in in in in in A study published in in in in in in in in in in a study Psikolojide Sınırlar Bir tek seansın olumsuz etkiler ve ruminatif düşünceleri bazı bireyler için oturma meditasyondan daha fazla azaldığını tespit etti. Hareket ve farkındalık kombinasyonu her iki vücut ve beyinde de güçlü bir müdahalede bulunuyor.

4. Gratitude Journaling: Focus'u yeniden yapılandırın

Ruminasyon yanlış olan şeyleri düzeltiyor. Oyunseverlik dergisi, doğru olan şeylere dikkat ediyor, bu kutupta aktif olan olumsuzluklara karşı çıkıyor. Bu uygulama sorunları görmezden gelmiyor, ancak daha sağlıklı bir bakış açısı yaratıyor.

Her gün birkaç dakika boyunca, tercihen aynı zamanda (morning veya akşam iyi çalışır).
Üç şeyi yazın, minnettar olduğunuz. Küçük olabilir - sıcak bir kahve fincanı, bir arkadaştan bir tür metin, bir gün güneş.
Her bir öğe için, neden takdir ettiğiniz hakkında bir cümle yazın. Bu duygusal etkiyi derinleştirir.
Listenizi aloud veya sessizce okuyun. Kendinizi tamamen minnettarlığı hissedin.
Teminasyon grevleri olduğunda, gazetenizi zihinsel bir sıfırlama olarak tekrarlayın.

Nöroscientist Rick Hanson, yazar Mutluluğu ZorlaştırmakAncak, minnettarlığın uygulama, pozitif deneyimleri kapalı hafızaya sokmaya yardımcı olduğunu, yavaş yavaş yavaş bir refah tabanı inşa ettiğini açıklar.Bu, beyinleri olumsuz döngülere daha az reaktif kılar.Yazış eylemi de beyin motor ve görsel işleme alanları ile ilgilidir, pozitif içeriği sadece bunu düşünmekten daha derinden yeniden finanse eder.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Formal uygulama önemlidir, ancak dikkatin gerçek gücü, günlük aktivitelere sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yeme, yemek yeme fırsatı sunar.

Bütün gün dikkat etmeye çalışmak yerine, çoğu insan için gerçekçi olmayan, gün boyunca varlığımızın mikro-mokratlarını dökmek amaç.Bu kısa duraklar devre kesici olarak hareket eder, bina momentumundan ruminasyonunu önler.

Mindful Morning Routine

Sabahleyin acele etmek yerine, zihinsel olarak günün endişelerini provak, her eyleme tam dikkat edin.Suyu duş yaparken, tam olarak kahvaltınızı tat, diş fırçanızın dokularını fark edin.

Zihinsel Geçişler

Demir noktaları olarak aktiviteler arasındaki anları kullanın. E-postanızı açmadan önce, bir toplantıya girmeden önce, zemindeki ayaklarınızı hissedin.Bu kısa duraklar, ruminasyon kontrol etmeden önce otomatik pilot modu bozar. Transitions doğal fırsatlardır çünkü sık sık sık sık gerçekleşirler - bir görevden diğerine geçiş yapmak, dikkatinizi sıfırlama şansıdır.

Zihinsel dinleme

Başkalarıyla konuşurken, cevabınızı hazırlamak olmadan dinleme. konuşmacının sözlerine odaklanın, ton ve vücut dili. Bu sadece ilişkileri geliştirir, aynı zamanda iç yorum alışkanlığını zayıflatır, Mindful dinlemenin de başkalarıyla bağlantıları derinleştirir, ki bu da sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kompanyalara karşı kıranlığa karşı tıkar.

Hatırlatıcılar

Teknoloji yardımcı olabilir. Telefonunuzda rastgele alarmlar "Breathe" veya "Notice" nin alarm halkaları, sadece görebildiğiniz üç şeyi dikkatlice gözden geçirip fark etme.Bu hatırlatmalar sizi doğal olarak ruminasyondan uzaklaştıran durumlar yaratır.

Bir Grupa katılın veya App kullanın

Topluluk desteği pratikleri güçlendiriyor. Yerel bir meditasyon grubuna katılmak veya uygulamaları kullanarak Headspace veya veya veya Ten Percent Happier Bu, özellikle ruminasyon için rehberlik eden seanslar sunar. 2018'de bir çalışma Davranış Araştırma ve Terapi Uygulama tabanlı farkındalık, ruminasyon ve baskıcı semptomlar sadece iki haftalık kullanımdan sonra önemli ölçüde azaltıldı. Grup uygulaması, uzun süreli bağlılıkları destekleyen her iki bağlantı da içeriyor.

Ortak Obstacles ve How to Work with Them

Bir farkındalık uygulama başlamak sinir bozucu hissedebilir. Önceden daha dağınık bir şekilde meditasyon yapmak ve zihninizi bulmak için oturabilirsiniz. Bu normal. Hedef, düşüncelerden vazgeçmiyor ama ilişkinizi onlara değiştirmek için. İşte tipik engeller ve ayarlamalar, ilk zorluklarla devam etmenize yardımcı olabilir.

"Düşünmeyi bırakamam."

Siz de öyle değil. Zihinsellik, uzakta olmayan düşünceler hakkında değildir. Her bir bulut gökyüzünden geçerken bir bulut gibi düşündürün.Her bulutu her bulutu kovalamak zorunda değilsiniz.

"Zamanım yok."

Bir dakika ile başlayın. Dikkate dikkat etmek bir dakika hiçbir şey değildir.Uygulamanın bir alışkanlık haline geldiği gibi artırılır. Birçok kişi aslında o kadar dikkatli bir şekilde zaman kaybetmenin saatlerini azaltır çünkü tekrar tekrar tekrar düşünmede faktörünüzde, beş dakikalık bir uygulama bile üretken zihinsel enerjide net bir kazanç sağlar.

"Ben pratikte daha endişeli hissediyorum."

Bazen yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir tedavi için bir tamamlayıcıdır, travma histories ile bireyler için, yoğun bir dikkatle ilgilenmeden önce eğitimli bir terapistle çalışmak tavsiye edilir.

Zihinsellik ve Ruminasyonun Arkasındaki Bilim

On yıl araştırma, dikkat ve azaltım arasındaki bağlantıyı destekler. Teasdale et al. (2000) tarafından yapılan bir dönüm noktası, Mindity-Based Cognitive Therapy (MBCT), tekrarlayan depresyonla insanlar için yeniden yapılanma oranını yarıya düşürdü.

Bir 2021 meta-analizi Klinik Psikoloji İnceleme 47 çalışma incelendi ve klinik olmayan ve klinik olmayan popülasyonlar arasında ayrımı güvenilir bir şekilde azalttığını belirtti. Etki, sekiz hafta veya daha fazla günde en az 20 dakika süren insanlar için en güçlü oldu. Davranış Araştırma ve Terapi Dikkate değer bir nefes alma aşamasının yüksek temel hatilasyon puanları olan katılımcılarda bile, faydaların hemen hemen başlamadığını, sadece haftalar sonra değil, pratiklerin sadece haftalarından sonra başladığını iddia etti.

Sinirbilime daha derin bir bakış için, Doğa Bilimsel Raporlar, dikkatlilik ve beyin değişiklikleri üzerinde çalışma Yapısal plastiklik konusunda zorlayıcı veriler sunar. Ek araştırmalardan NIH Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Bilinçli meditasyonun dikkat ve kendini farkındalık içinde yer alan beyin ağlarını nasıl değiştirdiğini kapsamlı bir inceleme sunar.

Barışı Uygulamanın Ötesinde Heyecan Etmek

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değil, ömür boyu bir yetenektir. Barış zor düşünceler yokluğu değildir, ancak bu alanlarda, gerçek bir barış, bir hafifçe geri dönüş fark eder ve eski sinir döngüsünü zayıflatırsınız ve birkaç haftadan fazla bir özgürlükten daha da güçlendirin, zihin daha geniş bir şekilde büyür.

Bu yolculuk sabır ve kendi kendini ifade gerektirir. Her bir şeyin şu anda geri döndüğünüzde günler olacaktır ve bu sürecin bir parçasıdır. ilerlemenin ölçüsü, ruminasyon yokluğu değildir, ancak yanıt verdiğiniz ve nezaketle cevap verdiğinizde.

Nerede olursanız olun. Bu makaleden bir teknik alın ve bir düşmanın gelecek hafta beş dakika boyunca pratik yapmak için bunu yapmaya çalışın. O zaman başka bir şey ekle. ruminasyondan gelen yolculuk, bir sonraki adımla, bir sonraki farkındalık anısını öğrenmekle ilgilidir.