Kendi duygusal manzaranızın, uzun vadeli bir başarı ve davranışsal psikolojinin en altmış sütunlarından biridir. Birçok insan dışsal başarıları kovalarken – daha derin bir özgüvene, finansal başarıya veya sosyal tanımaya devam eder – bilimin ruhumuzu takip etme ve öğretme yeteneğimizi inceler.

Vakıf: Gerçekten ne kadar iyi bilendir

Kendi bilgin, en sevdiğiniz rengi veya Myers-Briggs tipini bilmekten daha fazlasıdır. Kendi karakterinizi, duygularınızı, motivasyonlarınızı ve arzularınızı açık, gerçekçi bir anlayış içerir. İç kendini-yanetsizliği- Kendi değerlerinizi, tutkularınızı ve duygularını nasıl açıkça görüyorsunuz - ve Dış benlikDiğerlerinin sizi algıladığını nasıl iyi anlıyorsunuz. Mood izleme öncelikle iç kendini farkındalık sağlamakla, aksi takdirde bilinçaltı kalabilir duygusal devletler hakkında objektif veriler sağlayarak farkındalık güçlendiriyor.

Kendi kendine bilgi eksikliğiniz olduğunda, yardımsız desenleri tekrarlamak, dürtüsel olarak tepki vermek ve kendi ihtiyaçlarınızı yanlışlaştırmak için daha savunmasızsınız. Öte yandan, yüksek kendi bilgisi ile ilgili ilişki:

  • Büyük duygusal düzenleme kapasitesi ( duygusal yanıtları modüle etme yeteneği)
  • Daha etkili karar verme belirsizlik altında
  • Stresli dönemlerde artan psikolojik direnç
  • Güçlü, daha gerçek bir kişilerarası ilişkiler
  • Yüksek yaşam memnuniyeti ve kaygı ve depresyon oranları azaltıldı

Bu avantajlar sadece teorik değildir. Bir 2018 Meta-analiz dergisinde yayınlandı Kişilik ve Sosyal Psikoloji İnceleme Daha yüksek öz bilgi ile bireylerin sürekli olarak daha iyi zihinsel sağlık sonuçları ve daha uyarlayıcı bir polis stratejileri rapor ettiğini tespit etti. Soru şu: Bu kendini nasıl sistematik olarak nasıl bilebiliriz? Cevap, araştırma tarafından giderek daha fazla destekleniyor, ruh izleme.

Mood İzleme Nedir?

Mood izleme, duygusal durumlarınızı zamanla sistematik olarak takip etme ve kaydetme sürecidir.Her akşam bir ölçek üzerinde bir sayı işaretlemekten farklı olarak, bu, duygusal tetikleyiciler ve fiziksel hisler ile önyargılı olmaya eğilimlidir. yapılandırılmış ruh takip, aksi takdirde kaçırabileceğiniz desenleri ortaya çıkarmak için uzun bir kayıt oluşturur.

Mood Takip için Ortak Modalities

Ruhları izlemek için tek bir “sağ” yolu yoktur. En iyi yöntem aslında sahip olacağınız kişidir. İşte en yaygın yaklaşımlar:

  • Paper-based ruh dergileri: “Bugün 1-10 ölçeğinde nasıl hissettiğimi” ve “Bu duyguyu hangi olaylar etkiledi?” gibi acil durumlarla ilgili fiziksel bir not defteri.
  • Mobil uygulamalar: Daylio, Moodpath veya eMoods gibi uygulamalar hızlı check-ins izin verir, genellikle görsel grafikler ve aktiviteler için yalvarır, uyku ve sosyal etkileşimler.
  • Giysilenebilir cihazlar: Akıllı gözlemler ve fitness pistleri artık duygusal akustik ile ilişkili kalp oranı değişkenliği ve cilt davranışları içerir, pasif ruh tahminleri sunar.
  • Haftalık yansıma çarşafları: yapılandırılmış bir çalışma masası, yüksek ve düşük noktaları gözden geçirmek için haftada bir kez tamamlandı, tetikleyiciler ve polis stratejileri.
  • Görsel ruh şemaları: Her gün genel ruh haline dayanan renkli kodlayan basit bir ızgara - mevsimsel veya döngüsel eğilimler için uygun.

Formata bakılmaksızın, temel ilke aynı kalır: Daha sonra analiz edilebilir duygusal hayatınız hakkında bilgi topluyorsunuz.

Mood İzleme ve Kendi kendini tanımanın arkasındaki bilim

Ruh izleme ve kendi bilgisi arasındaki bağlantı, çeşitli bilimsel kanıtlarla destekleniyor. Psikoloji, nörobilim ve davranışsal tıptaki temel bulguları inceleyelim.

Duygusal Tesirlerin Daha Fazla Bilinçi

En sağlam bulgulardan biri, normal ruh takipinin, bireylerin negatif veya pozitif duygusal devletler için özel tetikleyicileri tanımlamasına yardımcı olmasıdır. 2020 yılında yayınlanan bir çalışmada, yayınlanan bir çalışmada, Psikolojide SınırlarDört hafta boyunca günlük bir ruh hali günlüğü kullanan katılımcılar, kaygıya veya rahatsızlığa yol açan durumları kontrol grubuna göre adlandırmada önemli ölçüde daha iyiydiler.Bu, daha yüksek farkındalık, niyet davranışı değişikliğine karşı ilk adımdır.

Buradaki mekanizma basittir: Ruhlarınızı bağlamsal değişkenlerle genişletdiğinizde (örneğin, uyku kalitesi, iş stresi, sosyal etkileşimleri), korelasyonları görmeye başlayabilirsiniz.Ruhunuzun sürekli olarak 30 dakika boyunca yukarı doğru yukarı çıktığını fark edebilirsiniz veya güneş ışığınızı takip etmeden kısa bir yürüyüş, bu desenler görünmez kalır.

Daha iyi Duygusal Düzenleme Desen Tanımlaması

Uyarılarınızı bilmek sadece savaşın yarısıdır. Diğer yarısı tepki vermek yerine nasıl cevap vereceğini öğreniyor. Araştırmaya tepki vermek. Emotion (2017), ruhlarını altı hafta boyunca takip eden bireylerin duygusal baskı ve bilişsel yeniden düşünme gerektiren görevler üzerinde performans gösterdiğini gösterdi. Araştırmacılar bir duygu etiketini etiketlendirmeyi önerdiler - ön korelasyon ve dampens aktivitelerini amygdala'da etkin bir şekilde size duygusal tepkilerinizi daha fazla kontrol etmeyi önerdiler.

Bu, bilinen “buyu tam olarak tamamlamak için” fenomenle uyumludur: sadece hissinin yoğunluğunu azalttığına dair bir etiket koymak. Mood monitoring systematizes this labeling process, make it a habit rather than a last resort.

Uzun Süreli Rhythms ve Döngüsün Tanımlanması

Birçok insan ruhlarının döngüsel doğasının farkında değildir. Örneğin, bazı bireyler Cuma günleri ve Pazartesi günleri kapalı hava durumuyla ilgili tahmin edilebilir enerji yığınlarını deneyimlediler, diğerleri Pazar akşamları üzerinde haftalık bir düşük ruh hali örneği göstermiştir. A 2019 2000 analizi, 2,000 ruhla takip eden uygulama kullanıcılarının% 83'ü istatistiksel olarak önemli haftalık döngüler gösterdiği, Cuma günleri ruh hali ile ve Pazartesi günleri altüst etme gibi.

Birkaç ay boyunca takip ederek, bu döngüleri tahmin edebilirsiniz ve buna göre planlayabilirsiniz - bu, yüksek enerji pencerenizde önemli toplantıları planlamak veya bilinen düşük dönemlerde ekstra kendi bakımda inşa etmek anlamına gelir.Bu tür bir beklenti gelişmiş öz-bilginin bir göstergesidir.

Kendini Yeniden Yeniden Geliştirdi ve Kişisel Büyüme

Ruh izlemenin nihai hedefi sadece veri toplama değil, yansımadır. 2021 yılında bir çalışma Journal of Klinik Psikoloji Haftalık yazılı yansımalarla birlikte takip eden katılımcıların, yansıma olmadan takip edenlerden daha kişisel büyüme inisiyatifi ve öz-koncept açıklıklarını gösterdiler.Rektörün neden var olduğunu ve hangileri değiştirmek için yapabileceğinizi sorgular.

Bu örneği düşünün: Takım toplantıları sonrasında tekrarlanan bir hava durumu fark ederseniz, bilgi olmadan tartışma sırasında daha fazla konuşma isteğinde bulunulabilir veya neden iş tarzınız ve toplantı kültürüniz arasında yanlış bir uyum içinde hissedebilirsiniz.Bu yansıma önceden bir gündemi talep edebilir veya konuşmanız sırasında daha fazla konuşmanız gibi.

Mood İzlemeyi Günlük Yaşamda Gerçekleştirin

Yararlıları bilmek bir şeydir; aslında bir ruh izleme pratiğini sürdürmek başka bir şeydir. İşte alışkanlık oluşumu için davranışsal bilim ilkelerine dayanan bir adım kılavuzdur.

Adım 1: Yaşam tarzınızla Aligns'in bir Yöntemi seçin

Her zaman telefonunuzdaysanız, Daylio gibi basit bir uygulama (bir-tap logu sağlar) ideal olabilir.Yazmayı tercih ederseniz ve daha derinlik istiyorsanız, hızlı bir şekilde çalışan özel bir dergi iyi çalışır.Eğer pasif bir takip istiyorsanız, fizyolojik işaretlere dayanan bir aşınmayı düşünün. anahtarın zayıflığı azaltmak için: sizin ve oturum açmanız gereken daha tutarlı adımlar.

Adım 2: Düzenli Bir Zaman ve Cue

James Clear tarafından yapılan ve diğerleri uygulama niyetlerinin gücünü vurgular. Ruhunuzu ne zaman giriş yapacaksınız: birçok insan için, yatak zamanı en iyi çalışır çünkü tüm gün boyunca alışkanlığını yansıtabilirsiniz.Mevcut bir rutine, örneğin dişlerinizi fırçalarken veya yatağınızı içerek.

Adım 3: İlk başta Basit Bir Ölçeği Kullanın

İlk girişini aşırı zorlamıyor. 5 nokta veya 7 nokta Likert ölçeği (örneğin, Çok Kötü, Zayıf, Neutral, Good, Very Good) daha sonra granularity ekleyebiliyor - endişe, öfke, sevinç veya minnettarlık gibi özel duyguları takip edebilirsiniz.

Adım 4: Contextual Tags

Veri hareket edilebilir, ruhunuzun yanında günlük bağlamsal bilgileri yapmak için: Common tags şunları içerir:

  • Uyku süresi ve kalite
  • Fiziksel aktivite
  • Sosyal etkileşimler (tip ve kalite)
  • Çalışma veya okul talepleri
  • Meals ve kafein alımı
  • Hava veya mevsim

Zamanla, hangi değişkenlerin ruhlarınızla en güçlü şekilde ilişkili olduğunu görmek için basit analizler çalıştırabilirsiniz. Bazı uygulamalar bu korelasyonları otomatik olarak üretir.

Adım 5: Düzenli Yorumlar

Her hafta girişlerinize bakmak için 15-20 dakika bir kenara atın. Kendinize sorun: Hangi desenler görüyorum? Önümüzdeki hafta ne değiştirmek isteyebilirim? Aylık veya çeyrek olarak yorum, mevsimsel etkiler veya büyük yaşam etkinlikleriyle bağlantılı değişiklikler yapmanıza izin verir.

Overcoming Common Challenges

Mood izleme engelsiz değildir. En sık bildirilen zorluklar, tutarsızlık, duygusal aşırılık ve verileri yorumlamanın yanı sıra, her birine nasıl hitap etmenin zor olduğunu bildiriyor.

Inconsistency

İnsanların ruh hali izlemesini terk etmesi en yaygın nedeni, bu şekilde savaşmak, uygulama bildirimleri, fiziksel çubuk notları kullanmak veya bir günlük etkinliğe giriş yapmak (örneğin, son yemeğinizden sonra) bir gün geçirmek için çalışmayın - bir sonraki gün tazelemeye başlayın.

Duygusal Overwhelm

Bazı bireyler, olumsuz duygulara odaklanmanın onları haklı çıkardığını bulurlar. Bu, tam duygusal spektrumu ele alırken, çözümün logunuzu pozitif girişlerle dengelemesi gerekir.Birçok ruh hali takip eden uygulamalar, şükranları içerir veya günün “en iyi anı” not etmenizi gerektirir. Araştırma, bu çift odak, tam duygusal spektrumu yakalamaya devam ederken ruminasyonu önler.

İzlemenin daha kötü olduğunu fark ederseniz, adım geri. frekansı (örneğin, her gün) azaltır veya sadece belirli olumsuz duygulardan ziyade genel refahı yakalamak için daha basit bir yönteme geçiş yapabilirsiniz. Ayrıca, verilerinizi boğulmadan yorumlayabilmeniz için yardımcı olabilirsiniz.

Zorlama Tesirlerini Tanımlama

Eğer desenleri görmek için mücadele ederseniz, takip ettiğiniz bağlamsal değişkenleri genişletmek gerekebilir. Örneğin, Amerikan Psikoloji Derneği'nin stres günlük şablonunu kullanarak yapılandırılmış bir çalışma masası kullanmayı düşünebilirsiniz. Alternatif olarak, bir saç arsası gibi ücretsiz bir araç kullanın (many uygulamaları bunu sağlar) görselleştirmek için.

Zaman Zamansızlık

Mood log günde 10 saniye kadar sürebilir.Eğer çok meşgul olduğunu düşünüyorsanız, 1-10 ölçeğinde bir saniyelik bir puanla başlayın ve başka bir şey yoktur.In Insight Timer uygulaması, örneğin, beş saniyeden daha az bir “görüntü çek” vardır.

Profesyonel Destekle Bütünleme

Mood izleme zihinsel sağlık tedavisi için bir yedek değildir, ancak terapiyi önemli ölçüde artırabilir. Birçok terapistler artık müşterilere seanslara ruh hali girişleri getirmeye teşvik eder, çünkü veriler tartışma için objektif bir materyal sağlar. 2022 yılında bir çalışma. Bilişsel Terapi ve Araştırma seanslar arasında ruhları takip eden müşterilerin, olmayanlara kıyasla baskıcı semptomlarda% 40 daha hızlı iyileşme gösterdi.

Bir terapistle çalışıyorsanız, onlara hangi formatları tercih ettiklerini sorun. Bazı klinikler bir klinik portala verileri ihraç edebilecek özel uygulamaları kullanırlar. Basit bir baskı gibi diğerleri, ruh hali girişiniz terapistinizin tek bir oturumda yüzeysel olmayan kalıpları görmenize yardımcı olur, daha hedefli müdahalelere yol açar.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Yararlarına rağmen, ruh izleme risksiz değildir. Bu tuzakların farkında olmak, aracı akıllıca kullanmanıza olanak sağlar.

  • Over-anized pariyal: Her küçük dalgalanmayı yorumlamak çok fazla zaman harcamak endişeye yol açabilir.Düşme doğal değişken olduğunu unutmayın; Trendleri arıyorsunuz, mükemmel değil.
  • Duygulara çok fazlalık: Bazı insanlar kendilerini deneyimlemek yerine duygulardan uzak tutmanın bir yolu olarak takip ederler. Hedef farkındalıktır, kaçınamaz. Kendinizi etiketlemeden önce hissetmenize izin verin.
  • Depres beklentileri: Her gün “İyi” veya “Very Good” olmasını beklerseniz, tarafsız ve düşük günlerin yaşamın bir parçası olduğunu ve değerli bilgileri içereceğini kabul edersiniz.
  • Sosyal karşılaştırma: Bazı uygulamalar topluluk ortalamalarını gösteriyor. Bu, temel çizginizi başka birinin vurgu makarasını karşılaştırırsanız ayrımcı olabilir. Sadece kendi büyümeniz için verileri kullanın.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

Ruh izleme ve kendini tanıma bilimine daha derin bir şekilde atılmak istiyorsanız, burada birkaç saygın kaynak vardır:

Sonuç: Kendini tanımanın Yolu

Mood izleme bir fad değil. Bu, daha büyük bir öz bilgi için beton rota sunan on yıllar içinde bir pratiktir. Duygusal durumlarınızı sistematik olarak takip ederek, döngüleri tanıyabilirsiniz, düzenlemeyi geliştirebilirsiniz ve nihayetinde nasıl yaşayacağınız daha fazla bilgi sahibi olursunuz.

Basit bir kağıt grafiği, bir akıllı uygulama veya araçların bir kombinasyonunu kullanıyorsanız, yargının yerine duygularınıza katılma eyleminin kendisi kendi kendine bakım şeklidir. topladığınız veriler her gün mükemmel bir ruhla ilgili değildir; iç dünyanızın manzarasını anlamakla ilgilidir, böylece onu daha büyük farkındalık ve merhametle dolaşabilirsiniz.