Yoga uzun zamandır hem fiziksel hem de zihinsel refahı artırmak için güçlü bir araç olarak kabul edilmiştir. matın ötesinde, basit yoga uygulamaları tam bir başlangıç veya sezonlanmış bir uygulayıcı olarak hizmet edebilir, bu yöntemler erişilebilir, etkili ve sürdürülebilir.
Yoga Duygusal Dengeyi ve Bilişsel Fonksiyonları Nasıl Destekliyor
Yoga ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, bireylerin anksiyete ve depresyonla desteklenmesi ile destekleniyor. Araştırmalar, normal yoga uygulamasının kortizolin seviyelerini azaltabileceğini, birincil stres hormonunu, kumar-aminobutyric asit (GABA) aktivitesinin artırılmasıyla birlikte, bu fizyolojik değişim, genellikle duygusal düzenleme, daha düşük nefes ve hareketlere odaklanarak, bedeni “savaş veya uçuş” bir “savaş veya uçuş” durumuna geçişle hareket eder.
Ayrıca, yoga dikkatli bir şekilde geliştirir - şimdiki andaki zihinsel yorgunluk ve daha net bir şekilde, negatif düşünce kalıpları tanımanıza ve yönlendirmenize yardımcı olur.Bu yetenek düşük ruha ortak katkıda bulunanlar tarafından kendini nefese veya fiziksel hislere bağlar, yoga zihinsel yorgunluka karşı dayanıklılığı sağlar ve daha net bir şekilde teşvik eder.
Nefes Çalışması: Mood Yönetmeliğinin Vakfı
Deep Diaphragmatic Breathing (Dirga Pranayama)
Nefes, duygusal durumunuzu değiştirmek için sahip olduğunuz en acil araçtır. Deep Diapatik nefes, ayrıca kar nefesi olarak da bilinir, vagus sinirini etkinleştirir ve bir sağlık yanıtı tetikler. Bu teknik herhangi bir yerde uygulanabilir ve özel ekipman gerektirmez.
- Rahat bir pozisyonda otur veya bir el koy, karınız ve göğsünüzdeki diğer.
- Nefesiniz yavaşça burnundan geçiyor, karınızın da diyafram genişletildiği gibi yükselebilmesine izin veriyor.Kapınızı nispeten hala tut.
- Ecep ağzınız veya burnunuz aracılığıyla hafifçe nefes alın, karnın düşer.
- Her nefesin uzunluğuna 5 ila 10 dakika devam edin. 4 sayının bir inhalesi için Aim, 4 sayı için tutun, rahat olursa 6 kişi için exhale.
Bu uygulama akut stresi azaltır ve zor bir toplantıdan önce özellikle yararlı olabilir veya boğulduğunuzda. Harvard Health Kontrol edilen nefesin endişe belirtileri yönetmekte bazı bireyler için ilaç olarak etkili olabileceğini notlar.
Alternatif Nostril Nefes Verme (Nadi Shodhana)
Alternatif nostril nefesi, sinir sistemini dengelemek ve zihinsel açıklıkları teşvik etmek için bilinen klasik bir pranayama tekniğidir. Özellikle bir yarış zihnini sakinleştirmek ve konsantrasyon geliştirmek için etkilidir.
- omurganızla rahat otur, sağ parmağınızı sağ nostrilinizi kapatmak için kullanın.
- Nefesiniz, solun üzerinden dört sayı için yavaşça solun.
- Solun düğümü kapat, parmağını serbest bırakın ve dört sayı için sağ nostril'inizi geri bırakın.
- Dört sayı için sağ nostril aracılığıyla nefes alın, sonra kapat, sol nostril'i serbest bırakın ve soldan nefes alın.
- Bu bir döngüdür. 5-10 döngü için tekrar, rahat olup olmadığını daha uzun süre çalışmak.
Bu teknik, beynin sol ve sağ hemispheres'i birleştirir, zihinsel fog'ı hafifletmeye ve duygusal dengeyi arttırmaya yardımcı olur. Derin nefes almadan veya meditasyondan önce entegre etmek için mükemmel bir uygulamadır.
Elevate Mood'a Dinamik Eşitlikler
Sun Salutation A (Surya Namaskar)
Güneş Salutations, vücudunuzun ısıttığı temel bir akıştır ve uçları serbest bırakır. koordineli nefesle birlikte bir araya gelen ritmik hareket, enerjinizi önemliliğe hızla dönüştürebilir.
- Dağ Pose'de (Tadasana) matınızın önünde başlayın. - Inhale, süpürücü kolları.
- Exhale, kat forward Bend (Uttanasanasana) ile ilerledi.
- Nefes, göğsünüzü yarı yolda kaldırın (Ardha Uttanasana).
- Exhale, adım veya bir nefes için geri atlayın, sonra Chaturanga Dandasana (düşük plank) kontrol ile aşağı aşağı inin.
- Inhale, Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) omuzlarınızı bileğinize yığıyor.
- Exhale, kalçalarınızı Downward-Facing Dog'a kaldırın (Adho Mukha Svanasana). Beş nefes için tutun.
- Downward-Facing Dog, adım veya matınızın üst kısmına doğru atlayın. Inhale into Halfway Lift, exhale Fold, then inhale getting to Mountain Pose with arms.
Her hareketi yönlendirmek için nefesi kullanarak rahat bir hızda 3-5 tur tekrarlayın. Odaklı nefes çalışması ile birlikte yapılan fiziksel egzersiz, yüksek etki olmadan aerobik egzersize benzer doğal bir ruh hali asansörü yaratır.
Cat-Cow Çığ (Marjaryasana Bitilasana)
Bu nazik, akan sıra omur esnekliğini geliştirir ve bağırsak stresi serbest bırakabilir. Özellikle stresle ilgili sırt ağrısını azaltmak ve vücut farkındalığını artırmak için etkilidir.
- Ellerinizde ve dizlerinizde bir masaya gelin. Ayaklarınızı doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinizin altında otur.
- Ceb Pose (Cow Pose) hafifçe ayakta kal, sarın, sarın, sarın,
- Exhale, sırtını tavana doğru yuvarla, çeneni göğsüne vur ve navel'inizi çizin (Kat Pose).
- Bu dalga benzeri hareket 10-15 nefes için devam edin, nefesinizle her hareketi nefesinize ve nefesinize uygun bir şekilde koordine edin.
Bu sıra herhangi bir uygulama için mükemmel bir sıcaktır ve hızlı bir reset ihtiyacınız olduğunda yalnız yapılabilir. Akışkan hareket sinir sistemi düzenlemeyi teşvik eder, bunu kaygı yönetimi için favori yapar.
Restoratif Ayaklar Derin Rahatlama için
Çocuk Pose (Balasana)
Çocuk Pose, introspection ve fiziksel salıverme teşvik eden bir dinlenme duruştur. omurgayı, kalçaları ve uyları bir güvenlik ve teslimiyet hissi teşvik ederken. Bu poz, bir meydan okuma tekniğine ihtiyacınız olduğunda bir uygulamada idealdir.
- Dizl, büyük tonlarınızı dokunmak ve topuklarınıza geri oturmak için getiriyor.
- Dizlerinizi kabaca kalça genişliğine ayır.
- Ayaklarınız arasında ileri gelen torso'yu bıraktığınız gibi, alnınızı matda veya bir blokta geri alın.
- Kollarınızı ileriye uzatın veya onları vücudunuzla birlikte yerleştirin, avuçlar yukarı.
- 10 veya daha yavaş nefesler için kalın, düşüncelerinizin her bir nefesle yumuşamasına izin verin.
Daha da restoratif bir versiyon için, destek için torso'nun altında bir katlanmış battaniye veya bolster yer.Bu adaptasyon, daha uzun pozlamanızı sağlar, rahatlama tepkisini derinleştirir.
Duvarlar Duvara (Viparita Karani)
Bu nazik invers sinir sistemi sakinleştirir, endişe azaltır ve yorgun bacaklar rahatlatır. Gün sonunda dinlenmeye ve dinlenmeye kadar yapılabilir.
- Bir duvara karşı yan yollar, sonra bacaklarınızı yere geri yalan söylediğin gibi sallayın. oturma kemikleriniz duvara ya da ışığa dokunmalıdır.
- Kollarınızı yanınızda dinlenmeye izin verin, avuçlar yukarı.
- Gözlerinizi kapatın ve normalde 5-15 dakika boyunca nefes alın.
Bu, dolaşıma teşvik eder ve parasympathetic sistemini etkinleştirir. Mayo Clinic Bu gibi sağlık tekniklerinin değerini daha düşük kan basıncı için ve ruh hali geliştirmek için vurgulamaktadır.
Ayaklanmaları Clarity ve Güven
Ağaç Pose (Vrksasana)
Ağaç Pose zihinsel odaklanma ve sürekli nefes gerektiren bir denge duruşdur. Düzenli uygulama, proprioception ve konsantrasyonu artırır, doğrudan mevcut ve merkezi olarak kalma fikrini eğitir.
- Dağ Pose'de durmak, ayakların yanı sıra.Sol ayağınıza ağırlıkınızı kaydırın.
- Sol iç uygarlığınızda sağ ayağınızın tekini yerleştirin, ya da birkle – diz ekleminden kaçının.
- Ellerinizi kalbiniz merkezine getirin veya onları şubeler gibi uzatın.
- Aranızı, dengeyi korumak için hareketsiz bir noktaya (drishti) düzeltin.
- 5-10 nefes için tutun, sonra yanları değiştirin.
Denge ile mücadele ederseniz, bir duvar yakınında pratik yapın veya bir sandalye desteği kullanın. anahtar sürekli kalmak, hatta nefes almak, bu demirlerin zihninde.
Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Savaşçı II daha düşük vücut gücü inşa eder, kalçaları açar ve göğsü açar ve bir kararlılık ve güven duygusu aşılar. Açık kalça hizası ve güçlü duruş, duygusal gerginlikleri saklamaya yardımcı olur.
- Ayaklarla geniş bir şekilde ayakta durun (yaklaşık 4 ila 5 feet ayrı). Sağ ayağınızı 90 derece ve sol ayağınızı biraz geri çevir.
- Doğru dizinizi doğrudan sağ bileğin üzerinde tuttum, ikinci toe üzerinde diz takip etmeyi tuttum.
- Kollarınızı yere paralel olarak uzatın, palmiyeler aşağı ve doğru parmaklarınızın üzerinde dikkat edin.
- Omuzlarınızı kapat ve kulaklarından uzak durun. 5-10 nefes için tutun, sonra sol tarafta tekrarlayın.
Bu duruş kök çakrayı etkinleştirir ve bir zeminli, güçlendirilmiş bir his teşvik eder. Özellikle bir sunumdan veya zihinsel fortitude gerektiren herhangi bir durumdan önce faydalıdır.
Üçgen Pose (Trikonasana)
Üçgen Pose daha sonra esneklik geliştirir ve karın organları teşvik eder. nefesin uyum ve farkındalığını korumak için zihinsel odaklanmayı gerektirir, herhangi bir diziye ek olarak net bir şekilde değiştirilebilir.
- Savaşçı II'den sağ tarafta, sağ bacaklarını düzeltin.Sol eliniz shin'e, bir bloka veya zemine doğru doğru doğru elinize ulaştığınız için biraz geri dön.
- Sol kolunu tavana doğru ata, omuzlarınızı sarsın. Üst baş parmağınızda gazlayın veya ileriye doğru, boynunuzu rahat tutanlara bağlı olarak.
- Kafanızın ve uzunluğunızı kafanızın taçlarından ayır. 5-8 nefes için tutun, sonra yukarı ve yukarı doğru yukarı doğru.
Sessiz ve İleri Katlı Zihin Sessizliği için Poses
Koltuklu Forward Bend (Paschimottanasana)
Bu ileri kat, zihnini sakinleştiren ve kaygıyı rahatlatan sakin bir duruştur. hamstrings ve omurga dahil tüm sırt vücudu da genişletir, introspection teşvik ederken.
- Ayaklarınızla zeminde oturtun, arkanızda düz uzatıldı. Oturma kemiklerinizi zemine ve omurganızı uzatın.
- Nefes, kollarınızı yukarı yükselt. Exhale, bacaklarınızı ileriye yönlendirmek için kalçalarınızda yatıyor.
- Ayaklarınız için, shins veya bir çanta kullanın. boynunuzu rahat tutun.
- 10-15 nefes için tutun, eski nefesinizi uzatın.
Bir varyasyon için, dizlerinizi biraz yukarı doğru eğilin. vurgu, her nefesle ileri katlama ve gerginlik serbest bırakılmasıdır.
Side Bend ile Kolay Pose (Sukhasana Variation)
Koltuklu duruşlar zemini ve halaness ekliyor. Bir taraf virajı arasperest kasları açar ve daha derin nefes ve daha net düşünmeyi kolaylaştırır.
- Omurtlukla rahat bir haçlı pozisyonda oturun. Sol elinin yanında yerin.
- Nefes, sağ kolunu yükselt. Exhale, sola sola sola sola sola sola sola sola, kalçalarınızı saklı tut.
- 5 nefes için tutun, sonra tarafları değiştirin.
Sürdürülebilir Günlük Uygulama
Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir. 10-15 dakika günlük uygulama bir hafta daha uzun bir uygulamadan daha uzun vadeli faydalar sağlayabilir. Hedef, zihinsel sağlığınız için bir alışkanlık desteği sağlamaktır.
- tutarlı bir zaman seçin: Sabah uygulaması gün için bir serene ton ayarlanabilir; akşam pratik bir stresden vazgeçebilir ve yaşam tarzınıza ne uydurabilir.
- Küçük başlayın: 5-10 dakika nefes, bir veya iki poz veya zevk aldığınız tam bir dizi ile başlayın. Yavaş yavaş zamanınızı artırır.
- Kullanım savunucuları: Bloklar, kayışlar, battaniyeler ve yastıklar daha erişilebilir hale getirir ve onları daha derin faydalar için daha uzun tutmanıza izin verir.
- Mix modalities: Nefes alma, dinamik pozlar ve restoratif pozlar. Çeşitlilik sıkılır ve farklı ihtiyaçları ele alır - enerji, odaklanma, rahatlama.
- Ruhunuzu Takip Etmek: Zihinsel durumunuzu daha önce ve pratikten sonra saklaymayın. Bu, motivasyonu güçlendirebilir ve kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir.
Mood ve Clari mentalty için Yoga üzerine son düşünceler
Yukarıda belirtilen uygulamalar, sürekli olarak uygulanan basit, güvenli ve derinden etkilidir. Bir çift ve mütevazı bir alanın ötesinde özel ekipman gerektirmez. Sadece fiziksel egzersizden daha fazlası, yoga sakin kalmak için bir sistem yöntemidir, odaklanmış ve açık.
Bugün sizinle yeniden başlayan bir veya iki teknikle başlayın – beş dakika derin nefes veya nazik bir Sun Salutation. Zamanla, stres, daha sürdürülebilir bir konsantrasyon ve bir temel duygusal denge hissi fark edeceksiniz.