Motivasyonun Sinirbilimi: Beyninde Ne Oldu

Motivasyon sadece bir duygu değil - biyolojik bir süreçtir. Beyin ödül sistemi, özellikle de nörotransmitter DozenAncak merkezi bir rol oynar. Dopamine bir ödül beklediğinizde serbest bırakılır, sadece bir tane aldığınızda değil. Bu, sizi bir arzu duygusu yaratır ve harekete geçmenizi sağlar. Low dopamine seviyeleri bile basit görevleri imkansız hissedebilir, iyi zamanlanmış bir dopamin artışı sizi zor bir proje aracılığıyla ortaya çıkarabilir.

Başka bir anahtar oyuncu ise Prefrontal kortekal kortekBu, planlamayı, karar alma ve dürtü kontrolüne çalışan bir şey.Bu alan vergilendiğinde - strese, uyku deprisyona veya aşırılıklara - motivasyonunuz ek olarak, beyniniz ile birlikte çalışmak için gereken stratejileri tasarlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, en fazla insan için zor görevleri planlamanız gerekir) basal ganglia alışkanlık oluşumuna dahil edilir; bir kez bir davranış bir alışkanlık haline gelir, uygulamak için çok daha az bilinçli motivasyon gerektirir.Bu yüzden tutarlı rutinler zamanında öder.

Daha fazla için, dopaminin rolü, bunu gör Bugün Psikolojiden Dolma Genel Bakışı.

Motivasyonun Temel Psikolojik Teoremi

Birkaç yerleşik çerçeve, bu teorileri uygulayarak, motivasyonunuzu neyin engellediğini ve doğrudan ele almayı tanımlayabilirsiniz.

Maslow'un Hierarchy of Needs

İbrahim Maslow'un klasik modeli, daha düşük seviyeli motivasyonun ortaya çıkmasından önce memnun olması gerektiğini belirtir. Pratikte, iş güvenliği (güvenli) veya iş güvenliği hakkında endişeliyseniz (güvenli), yaratıcı projeler veya kişisel büyüme takip etmeyi kolayca hissetmeyeceksiniz (kendi kendini gerçekleştirme). Temel ihtiyaçlarınızı ilk önce kontrol edin: İyi dolu, besleyici ve güvende hissediyor musunuz?Eğer olmasın, her sabah basit bir denetim, zaman zaman zaman zaman zamanlarını kurtarabilir.

  • Fizikiolojik İhtiyaçlara İhtiyacı Var - Uyku, yiyecek, su, dinlenme
  • Güvenlik ihtiyacı - finansal güvenlik, sağlık, fiziksel güvenlik
  • Aşk ve Belonging - ilişkiler, topluluk, sosyal destek
  • Esteem - tanıma, başarı, diğerlerinden saygı
  • Kendi kendini-gerçekleştirme – Gerçek, büyüme, potansiyelinizi yerine getir

Kendini Belirleme Teorisi

Edward Deci ve Richard Ryan tarafından geliştirilen bu teori, yakıt motivasyonunun üç doğuştan psikolojik ihtiyaçlarını tanımlamaktadır:

  • Autonomy - Seçimlerinizi kontrol etme arzusu. Küçük seçimler bile - bir göreve başlama veya listenizin siparişini seçmenin - motivasyonu artırın. Micro management, ya diğerlerinden ya da kendi katı kurallarınızdan, kederli özerkliğinden.
  • Yetkinlik - Etkili ve yetenekli hissetme ihtiyacı. Progress, learning, ve mastery deneyimleri yetkinlik inşa ediyor. 5 dakikalık bir görev tamamlamak gibi, ilerleme kaydettiğiniz beyine sinyalleri.
  • İlgililik - Başkalarıyla bağlantı kurma ihtiyacı. Bir partnerle çalışmak, hedefleri paylaşmak veya bu ihtiyacı olan teşvikleri almak. Bir hesapla bir hesap verebilir bir arkadaşa hızlı bir şekilde odaklanabilir.

Bu ihtiyaçlar karşılandığında motivasyon daha ayrıntılı ve sürdürülebilir olma eğilimindedir. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Özerk motivasyonun daha büyük kalıcılığa ve refahına yol açtığını buldun. Bunu uygulamak için kendinize sorun: seçim hissimi nasıl artırabilirim, adım adım adım adım atarak ve yolculuğumda başka birini içerir?

Beklenici Teori

Victor Vroom'un Beklentiler Teorisi motivasyonun üç faktöre bağlı olduğunu gösteriyor:

  • Beklenme “Eğer çalışırsam, başarılı olabilir miyim?” Görevi gerçekleştirmek için yeteneği ve kaynaklarınız var.
  • Instrumentality “Başarılısam, ödülü alacağım mı?” Bu performansın belirli bir sonuca yol açacağına güveneceğim.
  • Valence “Bu ödülü değer mi?” Sonuç kişisel olarak anlamlı olmalıdır.

Bu elementlerin herhangi biri zayıfsa, motivasyon düşer. Bunu uygulamak için: Hedefinizi artırmanızı Görevleri daha küçük adımlara ayırarak (her adım anlaşılabilir) hissedilir. Açıklık enstrümanality Açık ve acil ödüller (bir iş bloğundan kısa bir mola gibi) ve Gerçekten önemle ilgilendiğiniz ödüller seçin (Aslında istemediğiniz bir ödül için kendinizi zorlamak için zorlamak için zor değil) Bu teori özellikle sıkı hissettiğinizde faydalıdır, çünkü görev imkansız veya maaşlı hisseder.

Goal-Setting Theory

Edwin Locke ve Gary Latham, belirli, zorlu hedefler belirsiz veya kolay hedeflerden daha yüksek performansa yol açtığını buldu. AKS Hedefler: Özel, ölçülebilir, İlgili ve Zamana Geçer. İlerleme aynı zamanda kritiktir - sizi takip etmeye ve çabaya güçlendiriyor. Daha derin okuma için, bakınız, bakınız. Goal Set Teorisi Zihin AraçlarıPratik bir bükülme: Her bir davranışın (günde 500 kelime yazmak) bir sonuç yerine her hedef yazın ("bir kitap finanse edilir"). Davranışlar daha kontrol edilebilir ve sık geri bildirim sağlar.

Günlük Psikoloji Hacks Motivasyonu artırmak için

Anlayış teorisinin ötesinde, günlük hayata sığabilecek aksiyon tekniklerine ihtiyacınız var. Bu hackler araştırma tarafından destekleniyor ve hemen uygulanabilir.

İki Dakikalık Kuralı

David Allen tarafından popülerleştirilmiş, bu kural devletler: Eğer bir görev iki dakikadan daha az sürerse, şimdi bir dopaminin baş-onunu tetikler. küçük, düşük çözünürlük eylemleri genellikle çabayı sürdürmek için yeterli bir ivme yaratır. Örneğin, iki dakika boyunca bir görevi görmek yerine, beyniniz bir karşıtını tetikler ve “bu” bir projeyi yavaşlatır.

Uygulama Amaçları

Nerede, nerede ve bir davranış nasıl gerçekleştireceğinizi söyleyin. formatı kullanın: “Eğer (eğer) olursam, o zaman ben de (a) olurum.” Örneğin: “Eğer 7:00 AM ise, o zaman on dakika süren bir kuvvetle bir uyarı yapacağım.” Bu, Peter Gollwitzer tarafından yapılan bir zihinsel tetikleyici yaratır, uygulama niyetlerinin hedef başarıyı dramatik bir şekilde artırmasını gösterir.

Temptation Bundling

Örneğin, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek veya sadece alt kapaklı görev için bir TV şovu izlemek için bir uyarı yapmak istediğiniz bir etkinlik.Bu, uzun vadeli hedeflere anlık olarak ulaşmak için bir araya gelir.

Pomodoro Teknikleri

Odaklı aralıklarla çalışmak (tipik olarak 25 dakika) kısa bir mola (5 dakika) takip eder. Bu yöntem, beyinlerin kısa patlamalara odaklanma yeteneğinden yararlanır.Grup saatini hafif bir aciliyet yaratır ve sık sık sık zihinsel yorgunluk önler.Dört dört döngüden sonra, daha uzun bir mola alır (15-30 dakika). Birçok uygulama ve zamanlayıcılar özellikle de ezici hissetmenin iyi çalışır; sadece 25 dakikalar başlamak için daha kolaylaşır.

Olumlu Dondurma ve Ödül Scheduling

Kendine meydan okumadan hemen sonra ödül verin. zamanında ve spesifik. Studies, olası ödüllerin gecikmeli ödüllere uymadığı için, bir token listesini tut: her bir çalışma masası veya etiket gibi) daha büyük bir ödül için takas edilen ödüllerden kaçının (örneğin, planınızı uymadığı sürece bir tatlı ile ödüllendirin).

Görselleştirme ve Ruh Contrasting

Başarının görselleştirilmesi güven artırabilir, ancak sadece beyninizin amacını hissederek çabayı azaltabilir. Daha güçlü bir teknik zaten elde edilir. Zihinsel kontrastİlk olarak olumlu sonucu görselleştirin, sonra karşı karşıya kalacağınız engelleri görselleştirin. Bu aslında, bir raporu (pozitif) bitirin ve ayrıca e-posta (obstacle) ile dikkat etmeyi hayal edin. Bu yöntem, özellikle uygulama niyetleriyle eşleştirilmiş olarak hedef taahhüdünüzü geliştirmek ve takip etmek için gösterilir.

“Tüm-veya hiçbir şey” Tuzağı

Mükemmeliyetçilik motivasyonu öldürür. Kendinizi mükemmel bir şekilde bir görev yapmak için gerekli tutmak yerine, bunu yapmaya taahhüt edin. Kötü veya kısmen kısmenBaşlangıç eylemi – düşük kalitede bile – en azından bir korkunç cümle yaz, on yarı kalpli itkiler yapın, sadece bir yemek yapın. Momentum hareketten inşa eder, mükemmeliyetten vazgeçmez. Barınmanın psikolojik rahatlaması genellikle beklenenden daha kolay hale getirir ve sen Zeigarnik etkisini daha fazla şey yapıyorsunuz: beyin tamamlanmamış görevleri tamamlamak istiyor, böylece bir kez başlarsınız.

Çevrenin Shaping Motivasyonunda Rolü

Çevreniz, davranışın uygun olduğu konusunda beyininize sürekli sinyalleri gönderir. Bir klişe masa, gürültülü arka plan veya sürekli bildirimler güç ve daha düşük motivasyonu tüketebilir. İşte başarı için çevrenizi nasıl tasarlayabilirsiniz.

İyi Alışkanlıklar için Friction'i azaltın

İstenen eylemlerinizi mümkün olduğunca kolay yapın. Daha önce gece spor salonu kıyafetlerini masanızda bir su şişesi tut, yatak odası dışındaki cihazlarınızı şarj edin.Her bir ikinci sürtünme direnci ekliyor; hareket etme olasılığını artırır. Kötü alışkanlıklar için artışSon ekranda sosyal medya uygulamaları bir klasöre taşır, bir sürüklü yemek tutar. Güçlü bir örnek: daha fazla okumak istiyorsanız, yastıkınıza bir kitap koymak istiyorsanız.Eğer odanızın ortasındaki yatağınızı meditasyon yapmak istiyorsanız, ortamınızı o kadar iyi bir tercihinize kendiniz varsayılan olarak açın.

Fiziksel Uzayınızı Organize Etmek

Princeton Üniversitesi'nden bir çalışma, dikkatiniz için fiziksel bir karışıklık yarışdığını, odaklanmayı ve stresi azaltmayı buldu. Her gün iş alanınızı dikkatlice teşvik ederken, “iş için yer” ve bilişsel yükü azaltın. Temel eşyalarınızı görünür tutmak için depolama çözümleri kullanın.

Kontrol Dijital Distractions

Bildirimler, açık sekmeler ve kötüler, boş dikkat çekmek gibi araçları kullanmak için tasarlanmıştır. Site blokers"Uygunsuz" modları veya odak uygulamalar (örneğin, Orman, Özgürlük) Onları reaktif olarak kontrol etmek yerine e-posta ve sosyal medya için belirli zamanlarda program. Beynin ön prefrontal kortekleri sınırlı bant genişliğine sahiptir - dijital sınırları yaratarak korumayı korursunuz.

Kendinizi Motive Edilen İnsanlarla Çevreye

Sosyal kirletici gerçek: motivasyon ve procrastinasyon hem sosyal çevreler yoluyla yayıldıysan, bir hesap ortağı bul, bir çalışma grubuna katılın, hatta bir çalışma (kimse) başkalarının varlığı, iş hissetmesini sağlayan bir ayna-neuron yanıtı tetikleyebilir. Online topluluklar veya canlı-akıl çalışma seansları aynı amaca hizmet edebilir.

Mindset Shifts That Sustain Motivasyon

Uzun vadeli motivasyon tek bir irade patlaması hakkında değil – kendinize anlattığınız hikayeler ve nasıl geri dönüşleri yorumladığınızı anlatıyor.

Bir Büyüme Zihinset

Carol Dweck'in araştırmaları, yeteneklerin geliştirilebileceğine inanan insanların daha dirençli ve motive edici olduğunu gösteriyor.Ne zaman zorlukla karşı karşıya kalırsınız: “Bunu henüz ustalaştırmadım.” Bu, kendinizi geliştirmek için ikna etmeye odaklanmayı değil, daha derin bir atlama, okumak, okumak ve motive edici. Mindset Works'ten büyüme zihniyetiBunu güçlendirmek için pratik bir yol: Her gün öğrendiği veya geliştirilmiş bir şeyi yazdığınız bir şeyi yazdığınız veya geliştirdiğiniz bir “progressbook” tutmak.

Uygulama Kendi-Komuşu

Bir hedefle karşılaşmaya başarısız olduğunuzda, sert öz-kahkalistlik genellikle utanç verici ve pes etmeye yol açar. Kendi kendini kınayan bir yanıt - kendini kibar bir şekilde tedavi etme ve paylaşılan bir insan deneyiminin bir parçası olarak başarısızlık görmeyi - yine de deneyerek motivasyonu artırır - kendini kınayanların kendini teşvik ettiğini gösteriyor. ”

Kimlik tabanlı Alışkanlıklara odaklanın

“Bir hafta üç kez koşmak istiyorum,” diyor “Ben bir koşucuyum.” eylemleriniz olumlu bir kimlikle uyumlu olduğunda, motivasyon otomatik hale gelir: “Şu anda verimli bir kişi ne yapardı?” veya “Sağlıklarını değerleyen biri?”

“Neden” ile bağlantı kurun

Motivasyonun ortadan kalktığında, görevin arkasındaki daha derin amacı tekrarlayın. Size önemli olan bir hedefe katkıda bulunuyor mu? Değerlerinize uygun mu? Journal of Consumer Research Zor görevlerin ardındaki anlamlara odaklanan bu, kalıcılığı artırabilir. Ayrıca “5 Neden” tekniğini de deneyebilirsin: “Bir temel değere ulaşıncaya kadar tekrar “neden” isteyebilirsiniz.

Ölçme ve Koruma Anum

Motivasyon sürekli bir devlet değildir - dalgalanıyor. Anahtar, düşük riskli günlerde bile çalışan sistemler yaratmaktır.

  • Track ilerleme visiblyly - Bir alışkanlık pisti, takvim veya to-do listesini kullanın. İlerlemeyi görmek, dopamini serbest bırakır ve çabayı güçlendirebilir. Bir takvimde basit bir X bile güçlü motive edilebilir.
  • Top enerji zamanınız için en önemli görevinizi zamanlayın Çoğu insan için, bu sabah. Bu bloku kesintilerden korumak. e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeden önce günün ilk 90 dakikasını kullanın.
  • “Aptalları kırmayın” yöntemi – Her gün bir alışkanlık tamamladık. Görsel zincir devam edecek güçlü bir motivasyon olarak hareket eder. Jerry Seinfeld bunu bir yazı alışkanlığı inşa etmek için ünlü bir şekilde kullandı.
  • İnceleme ve haftalık ayarlama - Ne işe yaramadı ve yaklaşımınızı Tweak'a karşı motivasyon mükemmel değil; bu hafta en büyük farkı hangi hackledi?

Başka bir yararlı sistem “gerçek gün” konseptidir: Küçük kazançın, en kötü günlerinizde bile yapabileceğiniz alışkanlıklarınızın açık bir versiyonunu tanımlayın. Örneğin, hedefiniz 30 dakika egzersiz yapmaksa, minimum 5 dakikanızı uzatabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Motivasyon, sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız gizemli bir güç değildir. Altta yatan psikolojisi anlamak ve hedefli stratejileri uygulamak için çevrenizi ayarlamaktan sonra, her küçük değişiklik kalıcı eylem için bir temel oluşturur. Bugün bir hackle başlayın- İki dakikalık bir zamanlayıcıyı hazırlayın, belirli bir uygulama niyeti yaz, ya da masanızı temizleyin. Yeterlik bileşikleri ve yakında motivasyon bilimi sizin için işe yaramayacaktır, size karşı değil.

Ek okuma için, keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği'nin motivasyon kaynakları, araştırma kağıtlarını kontrol et Kendi kendini belirleme Teorisi PubMed, ya da hakkında okuyun NCBI'de motivasyonbilimi.