Motivasyon Motivasyon Anlayışı

Motivasyon, her hedefi takip ettiğimiz görünmez motordur, sağlıklı bir yaşam tarzının korunması için bir çalışma projesini tamamlamaktan. Ancak bu makale motivasyonun veya güvenilmez olduğunu sıklıkla hissediyor ve procrastinasyonunu azaltırken bazen kanıta dayalı stratejiler sunuyoruz.Bir öğrenci, profesyonel, psikolojiyi birleştirmek, sinirbilimi ve davranışsal ekonomiyi anlamak için.

Motivasyon Motivasyon Anlayışı

Motivasyon, rehberleri başlatan ve hedef odaklı davranışları koruyan süreç olarak tanımlanır. Tek bir varlık değil, biyolojik sürücülerin karmaşık bir Interplay of biyolojik sürücüler, duygusal devletler, bilişsel inançlar ve sosyal etkiler.Anasında motivasyon cevaplar: Neden yaptığımız şeyi yapıyoruz? Etkili bir şekilde kullanmak için, öncelikle birincil formlarını ve onları destekleyen nörolojik süreçleri anlamalıyız.

Intrinsic vs. Extrinsic Motivasyon

Psikologlar iki ana motivasyon türü arasında ayrım yaparlar: intrinsic ve extrinsic. Intrinsic motivasyon İçeride ortaya çıkıyor - kendi iyiliği için bir aktiviteye katılmak için arabadır, çünkü ilginç, eğlenceli veya kişisel olarak tatmin edicidir. Örneğin, oyun için müzik aleti öğrenmek veya uygulamak için bir kitap okumak. Extrinsic motivasyonÖte yandan, dış ödüller veya sonuçlar tarafından yönlendirilir, para, övgü, notlar veya cezadan kaçınır. Bir sınav için sadece yüksek bir derece kazanmak için çalışan bir öğrenci extrinsically motive edilir.

Araştırma sürekli olarak, intrinsic motivasyonunun daha yüksek kaliteli öğrenme, daha büyük yaratıcılık ve daha uzun vadeli kalıcılık sağlar. Ancak, extrinsic ödülleri de etkili olabilir, özellikle de doğal ilgi eksikliği olan görevler için. anahtar bir denge bulmaktır. Kendini Belirleme Teorisi (SDT), psikologlar Edward Deci ve Richard Ryan tarafından geliştirilen motivasyon, üç temel psikolojik ihtiyaç karşılandığında gelişmiştir: Özerklik (kontrol etme arzusu), yetkinlik (daha etkili hissetmek için ihtiyaç vardır), ve ilgililik (diğerleriyle bağlantı kurma ihtiyacı).

Pratik anlamda, kişisel seçimi vurgulamak için teşvik edici görevleri yeniden ifade ederek, bir koreun beceri-yapısal yönünü tanımlamak veya önem verdiğiniz daha büyük bir amaç için aktiviteyi bağlantı kurmak. Örneğin, zorunlu bir rapor görmek yerine, uzmanlığınızı ve etki kararlarınızı sergileme fırsatı olarak görebilirsiniz.

Motivasyonun Sinirbilimi

Biyolojik düzeyde motivasyon, beyin ödül sistemine yakından bağlıdır, özellikle de nörotransmitter dopamin. Dopamine genellikle "motisyon molekülü" olarak adlandırılır, çünkü sadece bir tane aldığımızda serbest bırakılır. Prefrontal kortekal kortekPlan ve karar verme sorumlu, konserde konserle birlikte çalışır limbik sistem sistemiBu sistemler uyumlu olduğunda, hedefleri takip etmek için güçlü bir sürücüyü deneyimliyoruz.

Ancak, modern yaşam bu sistemi kaçırabilir. Sosyal medya bildirimleri veya şekerli atıştırmalıklar gibi kolay ödüller, uzun vadeli hedefler için motive edilmek için daha zor hale getirebilir - bu nörokimyanın bizi tasarlamaya ve bu alışkanlıkları anlamasını gerektirir, örneğin, küçük, sık sık bir listedeki ödüller yaratarak kullanabilirsiniz - beyininizin tutarlı bir şekilde güçlendirilmesi gibi - bu sinir bozucu bir şekilde bir şekilde temizlemeye yardımcı olabilir. Mito ve motivasyon üzerine yorum Ulusal Sağlık Enstitülerinden.

Willpower Psikolojisi

Willpower – uzun vadeli hedefler lehine kısa vadeli günahlara direnme yeteneği – kendi kendini deretasyonun merkezi bir bileşenidir. Genellikle, uygulama ile sınırlı bir kaynak olarak tanımlanabilir. ego depletionAncak psikolog Roy Baumeister tarafından popülerleştirildi, bir alanda kendini kontrol altına almanın, daha sonraki görevlerde egzersiz yapabilme yeteneğimizi azaltdığını gösteriyor. Ancak, daha yeni araştırmalar bu görüşü çıplak gösterdi, bu güç kesintisinin kan dolaşımına ilişkin inançlara ve kan şekerin varlığını gösteren faktörlerden etkilendiğini gösteriyor.

Etkileyen Faktörler Willpower

  • Duygusal Devlet: Stres, kaygı ve üzüntü gibi olumsuz duygular, güçten vazgeçebilir, olumlu duygular onu yenilerken, kronik stres korelasyon seviyelerini yükseltir ve kendini kontrol eder. Derin nefes gibi teknikler veya kısa yürüyüş duygusal durumunuzu sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
  • Fiziksel Sağlık: Yeterli uyku, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, düşük kan şekeri (glukose) kendini kontrol edebilir, çünkü beyin yönetici işlevleri için enerji gerektirir. Bir protein zengin atıştırmalık, rafine şekerlerden gelen kaza olmadan sürekli glikoz sağlayabilir.
  • Çevre Tesettürleri: Bir klişe masa, bir uğurt telefon veya çekici atıştırmalıkların varlığı sürekli mikro-desionları direnmeye karşı güçlenebilir. Bu tetikleyicileri azaltmak zihinsel enerjiyi korur. Örneğin, telefonunuzu bir çekmecede tut veya odaklanmış çalışma seanslarında bir web bloğu kullanın.
  • İnançlar ve Mindset: İnanan insanlar sınırsız, onu sonsuz olarak görenlerden daha iyi performans gösterme eğilimindedir. Bu, sonsuzluk olarak bilinir. zihniyet etkisiİç anlatınızı " sınırlı irade gücüm"den "Ben, irade gücümü güçlendirebilirim" sonuçları geliştirebilmek için.

Willpower'ı nasıl güçlendirecek

Willpower bir kas gibidir: tutarlı uygulama yoluyla zaman içinde inşa edilebilir.Kendi kendini yönetme küçük eylemleri - iyi duruş korumak gibi, görev için olmayan el kullanmak veya küçük bir günahtan kaçınmak - genel olarak kendi kontrolünüzü artırmak. Boyutlandırma alışkanlıklarınız özellikle etkili alışkanlıklardır, çünkü otomatik olarak güçlenecek teknikler. Uygulama niyetleri (Eğer plan) niyet ve eylem arasındaki boşluğu köprüleyebilir. Örneğin: “Eğer sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, o zaman üç derin nefes alacağım ve işimi geri getireceğim.”

Başka bir yöntem, kendini devirden sonra kendini kınayan bir yöntemdir. kaybeddiğinizde kendinizi kendinizden uzaklaştırmak yerine, hatayı kabul edin ve yenidenfocus. Araştırma, kendini kınayanlığın suçluluk ve ruminasyonunu azaltdığını, daha iyi öz-bölgeleme için zihinsel kaynakları azaltır.

Motivasyonu artırmak ve Willpowers

Altta yatan bilim anlayışıyla silahlı, şimdi motivasyonu artırmak ve güç sağlamak için özel taktikler uygulayabiliriz. Aşağıdaki stratejiler araştırma tarafından destekleniyor ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir.

Clear ve specific Hedefler

“İşte daha iyi olan” gibi belirsiz hedefler, belirli, zorlu hedeflerden daha az motive edicidir. AKS Örnek: Hedefler, ölçülebilir, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound. Örneğin, "daha fazla" yerine, "her Pazartesi, Çarşamba ve 7 AM için 30 dakika boyunca bir hedef belirledi. Bu açıklık, hangi yakıtları takip etmek için net bir standart sunuyor.

Uygulamayı Kullanın

Bahsettiği gibi, eğer o zaman planlar güçlüyse, belirli bir durum ve planlı bir yanıt arasında zihinsel bir bağlantı yaratarak çalışırlar. Örneğin: "Eğer 3 PM ise, o zaman 25 dakika boyunca raporumu güçlendireceğim."

Küçük Adımlara Dağılışı

Büyük projeler aşırılık ve parizyi tetikleyebilir. Onları yönetilemez chunks olarak devre dışı bırakmak - adı verilen Mikro-tasks- Onları dayanılmaz hissettirmek. Her küçük başarı, bir görevin iki dakikadan daha az bir süre gerektirdiği gibi, 10 sayfalık bir kağıt yazmaya başlarsanız, o zaman bir bölüm yazın.

Routines'i kurmak ve Alışkanlıkları İnşa Etmek

Alışkanlıklar minimum irade gerektiren otomatik davranışlardır. tutarlı bir rutin yaratarak - günün önceliklerini planlamayı içeren bir sabah ritüeli gibi - karar yorgunluğunu azaltırsınız. alışkanlık döngüsü (köpek, rutin, ödül) pozitif alışkanlıklar oluşturmak için kullanılabilir. Örneğin, sabah kahvenizi bitirdikten sonra (kömürücü) hemen görev listesini gözden geçirin (örneğin, bir memnuniyet anı (daha fazla) tadını çıkarın.Bu, mevcut olanlara otomatik olarak yeni alışkanlıklar – bir alışkanlık yığını artırmak için - bir kolaylık sağlar.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsel eğitim odak noktası geliştirir, stres azaltır ve kendini dereasyon geliştirir. Kısa bir günlük meditasyon uygulaması (5-10 dakika) sizi ön cephede korelasyona yönlendirebilir ve dikkat ve duygusal kontrolle ilgili alanlarda gri madde artırabilirsiniz. Zihinsellik ayrıca size daha iyi bir yanıt seçmen için bir an verir.

Ödül Sistem Tasarımı

Ödüller, özellikle de tartışmalı görevler için extrinsic motivasyonu artırabilir. anahtar, belirli başarıları anında ödüllendirmek ve belirli bir başarıya bağlı kalmaktır. Örneğin, zor bir atama tamamladıktan sonra, kendinize bir yürüyüş, en sevdiğiniz bir atıştırmalık veya bir dizi ödül için yardımcı olabilir.

Overcoming Procrastination

Procrastinasyon, olumsuz sonuçlar beklemeye rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü gecikmesidir. lavuz değil, kendi kendini takip etme, genellikle duygusal düzenlemeler sorunları tarafından yönlendirilir.

Procrastinasyon Ortak Sebepler

  • Başarısızlık korkusu: Mükemmeliyetçilik ve toplantı beklentilerinin korkusu tehdit edici olabilir, bu yüzden kendi saygınlığını korumak için ertelemeyi ertelemeyi ertelemeyi ertelemeyi ertelemeyi ertelemek. Zorluklar, "iyi bir standart" kurmak ve revizyonu daha sonra sağlamak.
  • Görev: Boring, zor veya ilgisiz görevler gecikmesi kolaydır. Acil rahatsızlık gelecekteki ödülü sınır dışı eder. Pair bir yüksek oranda bir sigorta ile düşük bir görev -örneğin, bir podcast'i dinlerken.
  • Present Bias: İnsanlar gelecekteki faydalar üzerinde acil ödüllere öncelik vermek için tellidir - denilen bir fenomen hiperbolik indirimiBu, uzun vadeli hedefler daha az acil hissediyor. Gelecekteki ödülleri, onları canlı olarak veya kısa vadeli kontroller yaratarak daha yakınlaştırın.
  • Düşük Öz-Efficacy: Bir görevi tamamlama yeteneğinizden şüphe ederseniz, daha büyük olasılıkla procrastinate. Güven ve motivasyon yakından bağlantılıdır.Kendi kendini güçlü bir şekilde, her kazanılabilir adımları ve her kazanı ile başlayın.

Zaman Atılarının Rolü

Zaman tutarsızlık, tercihleri zamanında değiştirme eğilimine işaret eder. Örneğin, yarın egzersiz yapmayı planlıyorsunuz, ancak yarın geldiğinde, TV izlemeyi tercih edersiniz. Bu boşluk, niyet ve eylem arasındaki büyük bir prokrastinasyon kaynağıdır. Precommitment Yardım edebilir - örneğin, iptal ücreti ile bir sınıf için kaydolun veya web siteleri bloke eden uygulamaları kullanarak. Başka bir etkili taktik, bir meslektaşınıza veya sosyal medyada son tarihlerinizi ilan ettiğinizde, takip eden sosyal baskı yaratırsınız.

Procrastination ile Mücadele Edilecek Pratik İpuçları

  • Yapay Ölüler Oluşturun: Deadlines aciliyet yaratır. Bir görev bir tarihten yoksun olursa, kendinizi empoze etmek ve birisini bu sonları takip etmek için ortak bir takvim veya proje yönetimi aracı kullanın.
  • Pomodoro Tekniklerini kullanın: Odaklı aralıklarla çalış (tipik olarak 25 dakika) kısa molalar takip eder. Bu büyük bir görevin aşırılığını azaltır ve başlangıç ve bitirme gücünü kullanır. dört aralıktan sonra, daha uzun bir mola alır.
  • Başarı ve Süreç Görselleştirme: Sonuç sadece görselleştirmek yerine, aynı zamanda aldığınız adımları da görselleştirin. Bu, eylem için beyninizi hazırlar.Başlangıçta tutundığınız bir görev için eylemlerin sırasını yazın.
  • Hesaplanabilir Ortaklar: Hedeflerinizi bir arkadaş, antrenör veya meslektaşınızla paylaşmak sosyal baskı ve destek yaratır. Hesaplanabilirlik takip edilebilir.Program düzenli check-ins to review ilerlemeyi gözden geçirmek için.
  • Tanım ve Adres Bağımlı Duyguları: Kendinizi prokrastinating fark ederseniz, “Ne duygum hissediyorum?” çoğu zaman kaygı, sıkılmışlık veya korkudur. Yargı olmadan duyguyu kabul etmek, gücünü azaltamaz.

Çevrenin Motivasyonunda Rolü

Çevreniz davranışınızda güçlü bir etki yaratıyor, genellikle bilinçli farkındalığınız olmadan. Başarınız için ortamınızı tasarlayarak, iyi alışkanlıklar daha kolay ve kötü olanları daha zor hale getirebilirsiniz.

Conducive Physical Space Oluşturma

  • İş alanınızı Declutter: Görsel klişe dikkat ve bilişsel yükü artırır. Temiz, organize bir alan dikkatleri azaltır ve her gün masanızı yeniden tanımlayan birkaç dakikanızı harcamanıza yardımcı olur.
  • Retrasyonlar: Daha sağlıklı yemek istiyorsanız, evden çöp yemek tutmak. İşe odaklanmak istiyorsanız, telefonunuzu başka bir odaya taşımak veya Özgürlük veya Soğuk Türkiye gibi bir odak uygulama kullanmak.
  • Eylem için Çevre: Egzersiz kıyafetlerini daha önce veya ihtiyacınız olan malzemelerle masanızı kurmak. Bu sürtünmeyi azaltır ve başlamak için istenen davranışı daha kolay hale getirir. başlamak için gereken daha büyük olasılıkla harekete geçmeniz gerekir.

Sosyal Çevre ve Hesapability

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve çevremizdeki insanlar, normlarımızı ve beklentilerimizi şekillendirmektedir. Hedeflerinizi paylaşan, destekleyici bireylerle çevrelenebilir.Bir çalışma grubu, bir fitness sınıfı veya online topluluk. Sosyal sorumluluk - başkalarının izlediğini kabul edin - daha güçlü bir motivasyon kaynağı olun. Ek olarak, ilerlemenizi paylaşabilirsiniz (sosyal medya veya bir mentorla) bağlılık bulabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Motivasyon ve güç gizemli güçler değildir - onlar ölçülebilir, anlaşılabilir ve trenlenebilir. Psikoloji ve nörobilimden gelen öngörüler uygulayarak, beyniniz kablo ile çalışmakta olan stratejileri tasarlayabilirsiniz.Daha fazla okuma için, Amerikan Psikoloji Derneği onları yönetilebilir adımlar, alışkanlıklar inşa etmek, çevrenizi yönetmek ve duygusal köklerine hitap etmek için. Genel bakış açısıVe keşfedebilirsiniz Son zamanlarda motivasyon üzerine araştırma Bilimden Bugün başlayın - Geleceğiniz size teşekkür edecektir.