Alışkanlıklar Willpower'dan Daha Fazla Motivasyona Neden

On yıllardır, motivasyonun popüler anlatısı, bir gün boyunca tükenen bir kaynaktır. Motivasyon, başka bir deyişle, alışkanlıkların kasıtlı tasarımıyla ilgili olarak, en üretken insanlar, motivasyona güvenmezler.

Bu makale, kalıcı motivasyonu teşvik eden alışkanlıkları inşa etmek için bir kanıt tabanlı bir yaklaşım sunuyor. Davranış bilimi, sinirbilim ve pratik vaka çalışmaları üzerine çizerek, günlük yapınızın güvenilir bir sonucu olarak motivasyonu dönüştürdüğünüzü öğreneceksiniz.

Drive'ın Nörobilimi: Beyin Yeniden Nasıl Yeniden Tellenir

Motivasyon mistik bir güç değildir; beyinin ödül sisteminde köklenen biyolojik bir süreçtir. Bu sistemin merkezinde, ödülün beklentisi, arzu ve güçlendirmeyi yöneten bir nörotransmitterdir. Olumlu bir sonuca yol açan bir eylem gerçekleştirirken, beyniniz, davranışın bozulmasına yol açıyor.

Bu dopamin döngüsü alışkanlık formasyonunun motorudur. Daha güvenilir bir davranış bir ödüle yol açıyor, sinir bağlantı otomatik olarak bu yüzden yapılandırılmış rutinler çok etkilidir: bu mekanizmayı anlamak için beyinleri eğitiyorlar çünkü bu mekanizmayı anlamak için "patlayıcı"ya çalışır.

Davranış biliminden birkaç temel teori bu görüşü destekliyor:

  • Kendini Belirleme Teorisi (Deci & Ryan, 2000) Bu ihtiyacı karşılayan üç doğuştan psikolojik ihtiyaç vardır: Para veya statü gibi dış ödüllerden daha dayanıklı olan motivasyon.
  • Beklemlilik-Value Teorisi Motivasyonun başarılı olabileceğinizi ortaya çıkarır (ekişkinlik) ve sonucu değer verdiğinizde (değer) Küçük, tekrarlanabilir alışkanlıklar, beklenen yeterlilikleri artırır, ki bu da beklenen beklentiyi artırır ve harekete geçer.
  • Goal-Setting Theory (Locke & Latham, 2002) Belirli, zorlu hedefler belirsiz niyetleri gösterir. Günlük alışkanlıklarına karşı hırslı hedefler sürekli geri bildirim ve ivme sağlayan açık kilometreler oluşturur.

Bu teoriler tek bir anlayışla bir araya gelir: motivasyon eylem nedeni değildir - doğru yapılandırılmış eylem sonucudur.

Habit Loop: Cue, Routine, Ödül

Alışkanlıkları inşa etmek için en pratik model Charles Duhigg'in alışkanlık döngüsü üzerinde çalışmasından geliyor, bu da MIT Beyin ve Bilişsel Bilimler Bakanlığı'ndan araştırmada yer alıyor.

  • Cue: Beyine bir davranış başlatmasını söyleyen bir tetikleyici.
  • Routine: Fiziksel, zihinsel veya duygusal olabilecek davranış.
  • Ödül: döngüyü güçlendiren ve tekrar etme olasılığını artıran olumlu bir sonuç.

Her element kasıtlı olarak tasarlanmalıdır. Herhangi bir bileşen zayıf veya eksikse, alışkanlık tutmayacaktır. Aşağıda, her birini derinlikte inceleyeceğiz, onları güçlendirmek için eylemlenebilir taktikler ile inceleyeceğiz.

Etkili Cues

cue, alışkanlık döngüsünün ateşleme noktasıdır. Bu, mevcut bir bağlamdan gelen bir araştırmaya bağlı olmalıdır. alışkanlık formasyon çalışmaları Oluşturulan rutinlere gömülüp, " dişlerimi fırçalarken" veya "benim masamda otururken" gibi - telefon uyarıları gibi soyut hatırlatmalardan daha yüksek bağlılık oranlarına sahip olursunuz.

cues tasarlama için beton stratejileri şunlardır:

  • Uygulama niyetleri: Eğer bir söz konusu açıklama olarak işaretleyin: "Ne zaman [sigaralama], "Haydi öğle yemeğini bitirdiğimde, 10 dakika boyunca zihinsel bir bağlantı yaratacağım."
  • Habit yığınlama: Mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık ekleyin. Her sabah kahve yaparsanız, kahve bira gibi yeni bir alışkanlık koyacağım, bunun için minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.”
  • Sensörler tetikler: Çekilmenin imkansız hale getirilmesini sağlayın. Belirli bir ton ile alarm yapın, kapı tarafından çalışan ayakkabılarınızı yerleştirin veya dizüstü bilgisayarınızda bir not tutun. Wood & Neal (2007) Bu bağlamda bağımsız cueslerin yalnızca içsel hatırlatmalarla kıyaslanması gerektiğini buldu.

Anahtar prensibi, davranışı otomatik olarak tetiklerken, rutinin kendisi için zihinsel enerjiyi korursunuz.

Elinizdeki Routines, Faşsız

Rutin mümkün olduğunca güçsüz olmalıdır. Davranışçı psikolog B.J. Fogg, motivasyonun eylem takip ettiğini, etraftaki diğer şekilde olmadığını gösterdi.

Rutinleri tasarlamak için uygulanabilir taktikler:

  • En az uygulanabilir eyleme aşağı inin: Bir bölüm yazmak ister misiniz? "öpürü açın ve bir cümle yazın" egzersiz yapmak ister misiniz? "Benim egzersiz kıyafetlerimde rol almak".Bir kez, görevin inertia genellikle sizi daha ileri taşır.
  • Belirli bir zamana ve yere rutini yeniden açın: bağlamın karşılıklılığı karar yorgunluğunu azaltır. Rutin her gün aynı yerde aynı zamanda, beyin otomatik olarak kodlanır.
  • Özerkliği korumak için esneklikte inşa edin: Belirli bir egzersizden hoşlanmıyorsanız, bunu değiştirin. Hedef, yöntemin mükemmelliği değil. Yürüyüş, yoga veya düzenli olarak yaptığınız gibi egzersiz sayın.

Unutmayın ki, beyin sert bir değişikliğe karşı direnir. çok büyük bir tetikleyiciye başlayın, bu da kaçınmaya yol açar. Küçük, tekrarlanan eylemler, baskın çeteyi tetiklemeden alışmak için yerleşimi kodlayın.

Motivasyon Motivasyon Motivasyonunu Seçeneğe Yardımcı Olmak

Ödül, davranışın tekrarlamaya değer olduğu beyine ve sinyalleri yakınlaştırır.Sürekli olmak için, derhal, somut ve tatmin edici olmalıdır.Eğer ödül gecikmiş veya soyutsa, dopamin asla meydana gelmez ve alışkanlık zayıftır.

Etkili ödüller Kategoriler:

  • Intrinsic ödülleri: İlerleme hissi, usta veya gurur. Bir görsel işaretle bitirmek - bir uygulamadaki bir X gibi - küçük bir dopamin aksanını üretin. Bu yüzden "Finans" yöntemleri çok etkili.
  • Extrinsic ödülleri: Doğrudan tamamlanmış rutine bağlı küçük bir tedavi. Bu, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek veya hatta bir sessiz memnuniyet anısını dinlemek için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. ödül hemen sonra gelmelidir.
  • Sosyal ödüller: Bir arkadaşla ilerlemeyi paylaşmak, bir topluluk forumunda yayınlayın veya sözlü bir acknowledgment almak. Sosyal onay beyin ödül merkezlerini tetikler ve ilgililik yoluyla taahhüt güçlendirir.

Bir ortak hata, tek ödül olarak alışkanlığın uzun vadeli sonucuna dayanıyor. Örneğin, "6 ay içinde daha sağlıklı hissediyorum" günlük eylemi güçlendirmek için çok uzak. Pair the sun with a ödül that feel good in the moment. over time, the brain will start to help to action.

Çevre ve Sosyal Context'in Etkisi

Fiziksel ve sosyal çevreniz güçlü, sık sık görünmez, davranışınıza etki eder. Seçim mimarisinde araştırma, Thaler ve Sunstein tarafından popülerleştirilmiş, küçük çevresel düzeltmelerin her alışkanlıktan çok daha etkili bir şekilde hareket edebileceğini gösterir.

Kanıt destekli çevresel stratejiler şunları içerir:

  • İstenen alışkanlıklar için sürtünmeyi azaltın: Görünen ve erişilebilir olan araçları yapın. Çalışma malzemelerinizi masanızda ve başka bir odada tut.Bir çalışmadan başka bir odada. Mazar & Ariely (2019) Sadece göz seviyesinde sağlıklı atıştırmalıklar koymak% 60 arttı. Aynı ilke teşvik etmek istediğiniz herhangi bir alışkanlık için geçerlidir.
  • Belirsiz alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak: Televizyonu çekmek, sosyal medya hesaplarından çıkmak veya zor erişimli bir dolapta abur cubur tutmak.Ins spam behavior harder to execute. Un the TV, log out of social media account, or keep abur food in a hard-to-reach kabine. each additional second of drag, behavior.
  • Sosyal çevrenizi kasıtlı olarak büyütme: Sosyal normlar, davranış tahmincisi arasındadır. Gruplara katılın, online topluluklara veya istediğiniz alışkanlıkların zaten norm olduğu yerde karşı karşıya kalır. ait olma ve ilgililiğin hissi, kendi sürüşünüzün feragat ettiği zaman motivasyonu korur.
  • Tasarım amacı özel bölgeler: Çalışmanızı, dinlenme ve egzersiz alanları mümkün olduğunca çok ayır. Bu çevresel segmentasyon, beynin geçiş bağlamlarını daha kolay hale getirir, kendi kendine özgü bir çalışma için gerekli olan ihtiyacı azaltır, sadece iş için kullanılan bir yatak, sadece her bir egzersiz için kullanılan bir köşe, uygun zihinsel modu tetikler.

Küçük değişiklikler - bir su perdesini buzdolabının önünden uzaklaştırmak, yastıkınızda bir not tutmak veya spor çantanızı kapıdan koyarak - sürekli zihinsel çaba gerektirmeden alışkanlıklarınızı canlı tutmak için devam eden çevresel ipuçları olarak muhafaza edin.

İlerlemeyi Takip Etmek: Hesaplanabilirlik Motoru

Davranışınızı takip etmek, iki amaç hizmet eden objektif geri bildirimler sağlar: yetkinlik hissi ( ilerleme yapıyorum) ve düzeltmeye ihtiyaç duyan desenleri ortaya çıkarır. İzleme mükemmeliyet hakkında değildir; farkındalık ve ders düzeltmesi hakkındadır.

Etkili izleme yaklaşımları şunları içerir:

  • Bir alışkanlık pisti kullanın: Kağıt tabanlı veya dijital olsun, her günlük tamamlanmayı işaretleyin görsel bir ivme yaratır. "Alan" yöntemi kırmayın, komedyen Jerry Seinfeld tarafından popülerleştirildi, bu görsel çizgiyi güçlü bir motivasyon olarak kullandı.Bir gün çoğu insanın kaçınması için motive edilen görünür bir boşluk yaratır.
  • Belirli, ölçülebilir hedefler ayarlan: "Daha fazla" gibi Vague hedefleri açık bir geri bildirim sağlamaz. Bunun yerine, haftada 30 dakika orta aktiviteye, haftada 5 gün" veya "günde 500 kelime yaz."
  • Haftalık değerlendirmeler yapmak: Her hafta işe yaradığı şeyi gözden geçirmek için 15 dakika bir kenara atlayın, neyin gerekli olduğunu ve hangi ayarlamalara ihtiyaç var. Bu yansıtıcı uygulama planlama şikayetini önler ve yaklaşımınızı çevik tutar. Kendinize sorun: hangi alışkanlıklar bu haftayı kolay hissetti? Hangi çevresel veya cue düzenlemeleri yardımcı olabilir?
  • Adk dışsal hesap: Bir arkadaşınıza haftalık hedefleri, bir online topluluğa katılın veya bir antrenör kiralayın. Amerikan Eğitim ve Kalkınma Topluluğu'nun belirli bir hesap atama randevusu ile takip edilen belirli bir hesap atamanın % 95'e kadar arttığını buldu. Başka biri rapor etmeyi beklerken, sosyal tepki maliyeti yükselir.

Takip ettiğinizde, mükemmeliyetten kaçının. Bayan günleri kaçınılmaz. En dirençli alışkanlık yapıcılar “iki kez özlenceli öz-kahkadarlıksız bir şekilde, ertesi gün kendi kendini suçsuzluğa geri dönerseniz, mükemmel bir bağlılık şeklinden daha önemlidir.

Overcoming Common Obstacles

En dikkatli tasarlanmış alışkanlıkları bile yolblocks ile karşılaşacaktır. Aşağıda en yaygın zorluklar ve araştırma destekli karşıtlıklar vardır.

Procrastination

Procrastinasyon nadiren laziness hakkındadır; genellikle duygusal bir kaçınma biçimidir. Bir görev ezici, hoş olmayan veya tehdit edici hissettiğinde, beyin dikkat dağıtma yoluyla acil rahatlama arar. Çözüm başlangıç maliyetinin azaltılmasıdır.

  • Pomodoro Tekniki: 5 dakikalık bir mola ile takip edilen 25 dakikalık sprintlere odaklanmaya çalış. Kısa zaman ufuk, boğulma hissi azaltır ve başlamak daha kolay hale getirir.
  • İki dakikalık kural: Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın. Bu kural, başlangıç en zor kısım olduğunu savunuyor.Başlangıçta görev genellikle daha az korkutucu hissediyor.
  • Mikro adımlara disiplinler: "Bir rapor yazmak" yerine "öpürü açın", sonra "İlk cümleyi yaz", sonra "İlk paragrafı" yaz. Her mikro adım neredeyse çabasız olarak hissedilir.

Başarısızlık korkusu

Mükemmeliyetçilik paralyzes eylemi. Standart zor olduğunda, kısa bir şekilde deneme korkusu bile denemektir. Antidote bir öğrenme yönelimine bir performans yönlendirmesinden geçmektir.

  • Bir büyüme zihniyeti benimsemek: Carol Dweck tarafından yapılan araştırmalar, kararın motivasyonunu korumak yerine bilgi olarak geri döndüğünü gösteriyor. Soru: "Bu denemeden ne öğrenebilirim?"
  • Çaba kutlayın, sadece sonuçlar değil: Sonuç olarak kendinizi göstermeniz için kendinize ödül verin. Bu, dış doğrulama ve dayanıklılık yaratma hisnizi ikiye katlar.
  • Süreç hedeflerini belirlemek, sonuç hedefleri değil: "10 kilo" yerine, "30 dakika boyunca egzersiz" işlemine devam edin, bu hafta 5 gün."Geçmiş hedefler kontrolünüzdedir, ancak sonuç hedefleri tam olarak tahmin edemeyeceğiniz faktörlere bağlıdır.

Momentum kaybı

Yeni bir alışkanlığın ilk coşkuyla doğal olarak aşağılar. Bu bir başarısızlık değildir; Bu öngörülebilir bir modeldir. plato platolar ve resple sürüşü ile savaşmak için:

  • Rutin içinde çeşitli bilgiler tanıtın: Her zaman aynı rotayı yürürseniz, yeni bir yol deneyin. Eğer her zaman aynı podcast'i dinlerseniz, bir ses kitabı veya müzik açın.
  • Yeni bir mikro-goal ayarla: Bir alışkanlık kolay hale geldiğinde, meydan okumayı biraz artırın. Altınilocks zorluk alanı - çok zor değil - motivasyonun nerede geliştiğinin.
  • Revisit your "why": Daha derin değerlerinize alışkanlığınızı bağlayın. Bu davranış neden size önemli? Olmak istediğiniz kişiyle nasıl uyumlu? Intrinsic anlamı, başlangıçta sizi yönlendiren duygusal sorumluluğu yeniden ortaya çıkarabilir.

Zaman Kıtlamaları

Zaman eksikliği genellikle gerçek bir kıtlıktan ziyade önceliklerin yanlış bir algısıdır. Ancak, zaman gerçekten sınırlı olsa bile, alışkanlık oluşumu adapte edilebilir.

  • Zaman engeli kullanın: Bu sefer diğer taleplerden itibaren takviminizde alışkanlık penceresinizi kayıt edin.
  • Süreyi azaltın: 30 dakika imkansız hissediyorsa, 5 dakikaya kadar davranışın tutarlılığı her seansın süresinden daha önemlidir. 5 dakikalık günlük bir alışkanlık atlamayı devam eden 60 dakikalık haftalık bir alışkanlıktan daha fazla ivme üretecektir.
  • Zaman ceplerine bakın: Günlerinizde küçük pencereler tanımlayın - kahve için bira, komüne veya öğle yemeği molasına kadar bekleyin - ve mikro-haba için onları kullanın. Bu marjinal kazanımlar zamanla önemli bir hale gelir.

Kimlik ve Motivasyon: Kişi Olmak İstiyorsunuz

Motivasyonun en sürdürülebilir kaynağı kimliktir. Bir alışkanlık kendinizi nasıl gördüğünüzün bir parçası olduğunda, dış motivasyon ihtiyacı azalır. James Clear, yazar of the most sustainable source of motivasyon is identity. When a alışkanlık becomes part of how you see yourself, the need for external motivasyon reducees. Atom AlışkanlıklarıAncak, sonuç tabanlı alışkanlıklar arasındaki ayrımı vurgular ( 5K) ve kimlik temelli alışkanlıklar (“Ben bir koşucuyum”) İkincil, kendi kendini kabullerinizle eylemlerinizi hizaladığı için çok daha dayanıklıdır.

Kimlik tabanlı alışkanlıklar oluşturmak için:

  • Kanıt olarak küçük kazanımlar kullanın: Her seferinde alışkanlığı tamamlıyorsunuz, davranışın normal olduğunu kanıtlıyorsunuz. Bu, sinir yolunu ve iç anlatıyı aynı anda güçlendiriyor. Yeterli tekrarlar sonra, kimlik sağlamıyor.
  • Kimlik dili benimseme: Davranış zaten kim olduğunuza dair bir parçası olarak konuşun. "Ben meditasyon yapmaya çalışıyorum" diyor "Ben sağlıklı yemek istiyorum", "Ben sağlıklı yemek istiyorum", "Ben kendini tatmin edici şekillerde şekillendiriyorum.
  • Geleceğinizi kendiniz görselleştirmek: Her gün, o kişinin ne yaptığını hayal eden bir kaç dakika harcıyorlar? Nasıl zorluklara cevap veriyorlar? Bu zihinsel prova asal, beyini bu kimliğin uyum içinde hareket etmek için harekete geçirmek, direnişi azaltmak için zaman ne zaman harekete geçiyor?

Kimlik tabanlı alışkanlıklar güçlüdür çünkü kendi kendine teşvik ediyorlar. Her eylem bir sonraki eylemi motive eden kimliği doğrular.

Pratik Blueprint: İlk Motivasyonunuzu İnşa Etmek

Tüm bunları uygulamaya koymak için, bu adım adım adım adım mavi baskıyı kendi motivasyonunu yaratan bir alışkanlık yaratmak için takip edin:

  1. Bir alışkanlık seçin Bu daha derin bir değer veya hedefle uyumludur. Birden fazla alışkanlık denemeyin - otomatik hale gelene kadar.
  2. tutarlı bir cue tanımlayın Uygulama niyeti formatı kullanarak: "Ne zaman [existing rutini], [yeni davranış] yapacağım."
  3. Rutini küçük olmak için tasarlayın. Atlamanın çok kolay hissedinceye kadar onu aşağı doğrulayın. Hedef tutarlılık inşa etmek, hacim değil. Cilt daha sonra doğal olarak gelir.
  4. Hemen bir ödül seçin Gerçekten keyif aldığınız şey, intrinsic (bir kutuyu kontrol edebilir), extrinsic (a tedavisi) veya sosyal (bir arkadaşınızla paylaş).
  5. Çevrenizi optimize edin Rakip davranışlar için alışkanlığı azaltmak ve sürtünme artırmak.
  6. İlerlemenizi Takip et Günlük ve haftalık olarak gözden geçirin. cue, rutin veya verilerin size söylediğine dayanarak ödül verin.
  7. Asla iki kez kaçırmayın. Bir gün kaçırsanız, bir sonraki gün kendi kendini suçsuzluğa geri dönün. Zaman içinde Consistency önemli olan tek metriktir.

Bu süreci üç ila dört hafta boyunca tekrarlayın. O zaman, alışkanlık daha az bilinçli çaba gerektirecek ve bunu gerçekleştirmek için motivasyon daha doğal olacaktır.Bu ne zaman gerçekleşirse, aynı mavi baskı kullanarak yeni bir alışkanlık tanıtabilirsiniz.

Sonuç: Motivasyon Bir Çıktı değil, Bir Girit Değil

Kanıtlar açıktır: motivasyon, çevrenizi bu alışkanlıkları desteklemek için kullanmanız veya bir kıvılcım beklemek zorunda değilsiniz. Bu, iyi tasarlanmış sistemlerin bir ürünüdür. Psikolojik ihtiyaçlarınızın özerklik, yetkinlik ve ilgililiğe karşı tatmin edici alışkanlıklarınızı sağlarken, bu alışkanlıkları destekleyeceğiniz bir kaynak değildir ve tutarlılık ile ilerlemenizi takip ettiğinizde motivasyon doğal bir sonuç olarak ortaya çıkmaktadır.

Küçük başlayın, bir alışkanlık seçin, döngüyü tasarlayın ve süreci kendi başına inşa edelim. haftalar ve aylar boyunca, küçük, tutarlı eylemler sadece davranışınızı değiştirir, aynı zamanda kimliğiniziz.Ayrıca, doğal olarak eylemleri olan bir kişi olmaya çalışmayı bırakırsınız.