DEHB İlaçlarının Motivasyonu Nasıl Etkilediğini Anlayın
DEHB ilaçları, öncelikle metilphenidate ve amphetamine bazlı ilaçlar gibi uyarılar, beyindeki dopamin ve norepinephrine seviyelerini artırarak çalışır.Bu destek, odaklanmaya ve imkansızlığı azaltabilir, ancak birçok kişi otomatik olarak ilaç görevlerin başlamasının daha kolay olduğunu bulamaz, ancak altta yatan sürücüyü beyinde daha sert bir şekilde çalıştırabilir. Want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want want Onları hala aktif yetiştirme gerektirir. Non-stimulant seçenekleri, örneğin atomoksetine veya guanfacine gibi, sistemde inşa etmek ve motivasyon üzerinde en önemli sorumluluklarınızla en ince etkilenebilir.Her zaman reçetelerinizi anlamak ve dozaj ayarlamaları yüksek yardımcı olur. Örneğin, zorlu bir çalışma seansı 30-45 dakika önce, zorlu bir çalışma seansı yapmak için kısa bir çalışma seansı yapmak, en önemli sorumluluklarınızla zirve etkisini optimize edebilir.
Stimulant vs. Non-Stimulant: Motivasyon Profilleri
Stimulants görev başlatma ve devam eden çabada daha acil ve farkli bir gelişme üretmeye eğilimlidir, ancak aynı zamanda yoğun odak dönemlerde ve hiç durmadan bir dikkat çekmeye yol açan bir ilaç kullanımı için bir “kahkadar” ile gelebilirler. Non-stimulants, enerjinizi takip etmek ve bir hafta boyunca basit bir günlükte odaklanmanızı gerektirir.
Yapın Bir Günlük Routine
tutarlı bir rutin, her gün daha talep edilen görevler için zihinsel enerjiyi korumak için ihtiyacınız olan küçük kararların sayısını azaltır. Beyniniz ne bekleyeceğini bildiğinde, bir aktiviteden bir sonraki direniş olmadan geçiş yapmak daha kolaydır.
Sabah
Sabit bir dizi ile güne başlayın: Aynı zamanda, ilaçınızın etkisinden önce dikkat çeken küçük bir kahvaltı (örneğin, protein zengin yiyecekler, doymamış sentezleri desteklemek için), ve günde 5-10 dakikanızı gözden geçirmek.
Flex Zones ile Zaman Bloking
Gününüzü belirli çalışma kategorilerine adanmış 60-90 dakika bloklarına bölün, her blokta kısa bir mola takip edin, liste üçden fazla görev yok. Flex bölgeleri - Bloklar arasındaki 15 dakikalık bir tampon - bir görev uzun süre çalışırsa veya erken bitirdiğinizde bir nefes almanıza izin verir. Bu yapı, tek bir gecikmenin tüm planınızın nerede olduğunu engeller.
Rüzgarı bile büyütüyor
Rutininiz ayrıca güne öngörülebilir bir son vermelidir. Yataktan gelen ekranların dışarı çıkabilmesi için alarm 30 dakika önceden ayarlanmalıdır. Fiziksel bir kitap veya nazik bir germe okumak gibi bu zamanı kullanın. tutarlı bir rüzgar azaltımı, ertesi gün motivasyonu doğrudan etkiler.
Aslında Beyniniz için çalışan hedefler
DEHB beyinleri yeni ve acil ödüller üzerinde geliştirir, ancak uzun vadeli hedefler genellikle soyut ve doğrulanmamış hisseder. anahtar, sık, küçük ödüller sağlayan mikro-goallarla bu boşluğu köprüdür.
Âdem'den akıp gidene
AKMANLIK kriterleri sağlam bir başlangıçtır, ancak iki element eklemeyi düşünün: Habit-eded (Bu hedef mevcut bir rutine uygun mu?) ve Ödül-timed (Örneğin, “evdeki tüm eşyaların oturma odasında (15 dakika) olması yerine, 10 dakikalık komedi kliplerini izlemek. net zaman sınırı ve hemen ödül, hedefin ulaşılabilir olduğunu hissetmesini sağlar.
% 70 Kural
DEHB'li birçok insan %100 mükemmelliği gerektiren hedefler belirledi, bundan kaçınmaya yol açtı.Başarı olarak% 70 tamamlanmaya yol açtıysanız, bu bir kazanımı üç e-posta yazarsanız, bu zihniyet motivasyonu öldürebilir baskıyı azaltır.
Dopamine için Görsel Takip
görünür bir ilerleme kaydedicisi oluşturun – çekboxları ile beyaz bir tahta, bir alışkanlık-tracking uygulaması veya hatta bilgisayar monitörünüzden veya buzdolabından fiziksel olarak hareket ettiğiniz bir dizi indeks kartınızı tekrarlayın.
Çevrenizi Motivasyon için Tasarlamak
Çevreniz, çalışmaya ve devam etme yeteneğinizde güçlü bir etkiye sahiptir. Görmeden genellikle DEHB beynini aklınızdan çıkarır, bu nedenle arzulanan eylemleri görünür ve istenmeyen eylemleri daha az erişilebilir hale getirir.
"One-Touch" Desk
Sadece mevcut göreviniz için ihtiyacınız olan malzemeleri masanızda tut. Mağaza telefon şarj cihazı başka bir odada, kapatmalı tarayıcı sekmelerini kapat ve dijital tavşan deliklerinden kaçınmak için bir ekran zamanılayıcıyı kullanın.Eğer sık sık sık bir projeye başlama motivasyonunu kaybederseniz, ilk adımı atın (örneğin, notu boş bir sayfaya açın, ayakkabılarınızı kapıyla açın) geceden önce.
Renk-Kod Bölgesi
Farklı zihinsel devletlere renk kullanın: acil görevler için kırmızı bir klasör, yaratıcı bir çalışma için mavi, kişisel errands için yeşil. kırmızı klasörü gördüğünüzde, beyniniz bilinçli çaba olmadan “yapay mod” olarak değişmeye başlar.
Eliminate Choice Fatigue
Daha önce gece kıyafetlerinizi otomatikleştirmek için kesin kararlar azaltın, önceden basit yemekler önceden yapın ve standart bir market listesi kullanın.Yapmanız gereken daha düşük kararlar, motivasyon gerektiren görevler için daha zihinsel bant genişliği kalır.
Bu Çalışkanlık Bu Çalışması
Hesaplanabilirlik, DEHB için en güçlü motivasyonlardan biridir, ancak dikkatlice yapılandırılmış olmalıdır. “daha sonra kontrol” için belirsiz bir söz nadiren çalışır. Belirli, düşük çözünürlük hesaplı hesap verebilir yöntemleri kullanın.
Vücut Doubling
Başka biriyle birlikte çalışın - ya da video çağrısı aracılığıyla – her ikiniz de ayrı görevlerinize odaklanırsınız. Başka bir kişinin (yaklaşık) varlığı, procrastinasyon olasılığını azaltabilir. Birçok DEHB destek grubu vücut-gösterme seansları sunar.
Muhasebeci Ortaklar
DEHB'yi anlayan birini seçin ve sizi kaybolup yargılamayacak. Günlük veya haftalık check-in zamanı (5 dakika max) bir tane kabul edilen görevi tamamlamanız için taahhütü küçük tut: “Yaptığınız e-postaya cevap vereceğim.
Sosyal Basınçlı Dijital Araçlar
Focusmate gibi uygulamalar sizi canlı ortak çalışma seansları için yabancı ile eşleştirir. Kamu görev listeleri (örneğin, Trello'da yorum yapabilecek bir arkadaşla) doğrudan konuşmadan bir bardak yumuşak hesap ekleyebilir.
Stratejik Ödüller Willpower
Willpower sınırlı bir kaynaktır, özellikle de DEHB ilaç dalgalanmaları meydana geldiğinde, beyininizin doğal arzularına dokunan bir ödül sistemi mühendisi.
20-10 Kuralı
Zorlu bir görevde 20 dakika çalışmak, sonra önceden belirlenmiş bir ödülle 10 dakikalık bir mola almak ( kısa bir video izlemek, dışarıda adım atmak, bir meyve parçası yemek) kısa aralıklar başlangıç direncini azaltır ve ödül gerçek hissetmek için yeterince yakın.
Değişken Ödülleri
Kendinize sürpriz: büyük bir görevi tamamladıktan sonra, kağıt kaymaları ile dolu bir kavanozdan bir ödül çizin (örneğin, “buy a kahve”, “Bir oyundan 10 dakika”, “15 dakika boyunca bir dergi hazırlayın”).
Non-food Ödülleri
Bir tedavi bazen iyi olsa da, faaliyetlerin veya deneyimlerin etrafında ödüller inşa etmek. Zamandan ayrılma veya keyifli görevler, motivasyon döngüsünin sağlıklı kalmasını engelleyebilir.
Bir Motivasyon Olarak Fiziksel Aktivite
Egzersiz doğrudan ilaç hedeflerini etkileyen nörotransmitters etkiler -dopamine, norepinephrin ve serotonin. Hareketin kısa bouts bile gün boyunca DEHB ilacın etkilerini basitleştirebilir ve motivasyonu stabilize edebilir.
Mikro İşouts
Spor salonunda bir saat gerekmez. 5 dakikalık bir brisk yürüyüş, 10 atlama Jacks veya hızlı bir set squats odak noktası olamaz. CDC haftada 150 dakikalık orta egzersizi önerirAncak iki dakikalık hareketle başlayan her saat gerçekçi bir ilk adımdır.
Sabah Hareketi İlaçtan Önce
Mümkünse, ilacınızı almadan önce kısa bir yürüyüş veya genişletin. Bu, vücudunuzun ilaç için daha fazla receptive hale gelmesine ve genel enerji geliştirmesine yardımcı olabilir. 5 dakika brisk yürüyüşü bile dopamin seviyelerini artırabilir.
Sosyal Hesapability ile Egzersiz
Bir seans eksik olan bir sınıf veya yürüyüş grubu katılın, birisinin fark etmesi anlamına gelir. Egzersiz ve sosyal bağlılık kombinasyonu uzun vadeli motivasyonu korumak için özellikle etkilidir.
Zihinsel Uygulamalar DEHB için Ölmüş
Geleneksel meditasyon - hala ve zihnin sessiz kalması - DEHB için zor olabilir. Bunun yerine, kısa, aktif tekniklere odaklanarak bilişsel tarzınıza dikkat edin.
One-Breath reset
Motivasyonun kaybeddiğini hissettiğinizde, tek bir derin nefes için duraklayın. Bir nefes negatif düşüncelerin döngüsünü kırabilir ve her seferinde görevleri değiştirirsiniz.
Meditasyonu Yürüyüş Meditasyonu
Yavaşça (veya normal bir hızda) zemindeki ayaklarınızın hissina dikkat ederken. Beşe ve tekrarlanana kadar bu, DEHB beynine oturma meditasyonundan daha kolaydır. NCCIH araştırmasını Kısa seansların bile dikkat düzenlemelerini geliştirmesini önerir.
İlaçların Zihinselliği Timing
İlaçlarınızı aldıktan 2 dakika boyunca sessizce otur ve ilacın etkilerini nasıl ortaya çıkmaya başladığını fark edin. Bu uygulama, beynin işleyişinin farkındalığını oluşturur ve odak noktanızın zirvedeyken tanımanıza yardımcı olabilir.
İlaçları azaltmak ve Crashes
Hiçbir ilaç her gün mükemmel çalışır. Stimulants genellikle farkli bir geri dönüşe sahiptir ve non-stimulants bütün gün tam olarak kapamayabilir.Top pencerenizde en önemli görevleri planlayın ve düşük talep edilen aktiviteleri kullanın (routine chores, pasif öğrenme)
A Snack Strateji
Düşük kan şekeri bir kazaya kötüleştirebilir. Yüksek proteinli atıştırmalıklar (nets, yoğurt, peynir) ilaç geçişleri için elvez. Yüksek hacimli yiyeceklerden kaçının ve sonra enerjide bir kaza.
Pre-Crash Buffer
İlaçlarınızın yıpranmasını beklemekten 30 dakika önce bir zamanlayıcı ayarlayın.İşleri hazırlamak veya bıraktığınız yerde yazmak için o zaman kullanın, böylece kolayca geç başlayabilirsiniz.Bu, odakınızdaki orta-task hissinin hayal kırıklığısını azaltır.
Görüldüğü zaman Profesyonel Destek
İlaç ve yaşam tarzı düzenlemelerine rağmen devam eden motivasyon mücadeleleri, ek desteğe ihtiyaç gösterebilir. DEHB'de uzman olan A terapist, kaygı, depresyon veya mükemmeliyetçilik gibi temel konuları ortaya çıkarabilir. CHADD (Çocuklar ve Yetişkinler Dikkat-Deficit/Hyperactivity Bozukluk Bozukluk Bozukluk Bozukluk Bozukluk) nitelikli profesyonelleri bulmak için kaynaklar sunar. Ayrıca, bir Mesleki terapist çevresel değişiklikler ve yönetici işlev koçluğu sağlayabilir.
Koçluk vs. Terapi
DEHB antrenörleri organizasyon, zaman yönetimi ve motivasyon için pratik stratejilere odaklanır. Terapistler bu stratejileri sabote edebilir daha derin duygusal desenler hitap ederler. Birçok kişi bir kombinasyondan yararlanır: günlük yapı ve duygusal düzenlemeler için tedavi.
Uyku, Beslenme ve Hydration: Vakıf
İlaç etkinliği iyi uyku ve stabil enerjiye bağlıdır. Uyku deprisyon, dopamin reseptör duyarlılığı azaltır, ilacınızı daha az etkili hale getirir. Geceleri en az 7-8 saat uykuyu almak için.Eğer ilaç kendisi uykuyu bozarsa, doktorunuzla zaman ayarlamaları veya düşük doz güçlendirme hakkında konuşun.
Hydration
Stimulants hafif bir dehydating etkisi olabilir. Dehidrasyon yorgunluk ve beyin fog neden olur, bu mimik motivasyon sorunları. Masanızda bir su şişesi tutun ve gün boyunca sip. basit bir kural: her ilaç dozu ile bir bardak su iç.
Protein ve Omega-3s
Kahvaltı ve öğle yemeği ile kan şekeri stabilize etmek ve nörotransmitter üretimini desteklemek için protein ekleyin. Omega-3 yağ asitleri, balıkta bulundu, flaxseed ve cevizler, odaklanmaya yardımcı olabilir. ADDity dergisinin beslenme rehberi DEHB yönetimi için pratik gıda önerileri sunar.
Uzun Süreli Motivasyon: Beklenenleri Uyum
Motivasyon doğal olarak ebbs ve akışlar, hatta ilaç ve alışkanlıklarla bile, bazı günlerin diğerlerinden daha zor olacağını kabul edin. Hedef, motivasyonun düşük olduğu zaman bile hareket etmenize yardımcı olan sistemlere sahip olmak için değildir.Bir ay boyunca işe yarayan şeyler yaşam koşulları veya ilaç değişiklikleriniz olarak ayarlamanıza ihtiyaç duyacaktır.
Beynin eşsiz kablonuz için tasarlanmış bir ortam ve rutinlerle ilaç birleştirerek, oer'e güvenmeyen motivasyona sürdürülebilir bir yaklaşım oluşturabilirsiniz. Küçük, tutarlı değişiklikler bileşik zamanla önemli gelişmeler haline gelir.