Mükemmeliyetçilik sadece yüksek standartlarda olduğu gibi yaygın olarak yanlış anlaşılmıştır, ancak psikoloji bunu son üç yılda üniversite öğrencileri arasında mükemmeliyetin, verimlilik ve ilişkiler tarafından yönlendirildiğini göstermektedir. Bu kılavuz mükemmeliyetçilik ve sürekli başarıların psikolojik köklerini inceler, eğitimciler, öğrenciler ve kendini kabul eden, sosyal medya, rekabetçi akademik ortamlar tarafından yönlendirilen bireyler arasında önemli ölçüde artış gösterdiğini göstermektedir.

Mükemmeliyetçilik: Yüksek Standartlardan Daha Fazla

Mükemmeliyet sadece mükemmeliyet için bir sürücü değildir. Psikologlar arasında ayrımı ayırt eder Adaptif mükemmeliyetçilik (sağlık) ve Kötü Mükemmeliyetçilik (Sorunlu form) Adaptif mükemmellikçiler yüksek hedefler belirlediler, ancak beklentileri ayarlayabilir ve hataları kabul edebilir; malaible Excellenceists kusursuz performansla kendini değerli kılar ve herhangi bir kusura karşı sert tepki verir.Bu ayrım, depresyon, kaygı, yanılma ile bağlantılıdır.

Araştırma, mükemmeliyetçilik genetik yatkınlık, erken çocukluk deneyimlerinden ve sosyokültürel baskılardan ortaya çıkıyor. Ortak katkıda bulunan faktörler şunlardır:

  • Kritik veya koşullu ebeveyn onayı ile büyümek
  • Aşk ve kabulün başarıya bağlı olduğuna dair içsel inanç
  • Sosyal medya ve kurumsal rekabet ile ilgili olarak sosyal karşılaştırmalar
  • Başarısızlık korkusu veya reddedilme korkusu, kendi kendine özgü bir kehanet haline gelir
  • Kültürel anlatılar “hustle kültürü” yüceltiyor ve çıktı ile eşit değer

Mükemmeliyetçilikin genellikle kaygıyı yönetmek için bir polis mekanizması olduğunu bilmek, bireyleri utançtan ziyade merakla yaklaşmaya yardımcı olabilir.Bu, öğrenilmeyen bir model değildir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, bilişsel-davılış yaklaşımları özellikle mükemmeliyetçi düşünmeye yönelik olarak etkilidir (bu, mükemmeliyetçi düşünmeye yönelik bir yaklaşım).Mükemmelizm Üzerine BirPA).

Mükemmeliyetçilik Gizli Maliyetleri

Kötüye uyarlanabilir mükemmeliyetçilik etkileri, zamansal stresin ötesine uzanır. Onlar zihinsel sağlık, ilişkiler, verimlilik ve hatta fiziksel sağlık. Bu maliyetler değişimi motive edebilir.

Zihinsel Sağlık Eşitliği

Mükemmeliyetçiler genel olarak endişe bozukluğu, sosyal kaygı, depresyon ve intihar fikri için önemli ölçüde daha yüksek risk altındadır.Süresel olarak yüksek standartlarla tanışmak için sürekli baskı, bir olasılık oluşturur Hipervigilasyon ve öz-kücretizmHer görev değer test olur ve hatta küçük hatalar utanç ve eşitsizlik duygularını tetikler. Zamanla, bu yanlış direnç ve yan yanar. Journal of Klinik Psikoloji Mükemmeliyetçilik, klinik ve non-klinik olmayan popülasyonlarda depresyon ve kaygıyı güçlü bir şekilde tahmin etti (Görme çalışma).

İlişki Strain

Mükemmeliyet genellikle kişilerarası dinamikleri etkiler. Kendi kendine ait beklentileri başkalarına uzatabilir, eleştiriye, mikro yönetime veya hayal kırıklığıya yol açabilir. Mükemmelionists, kusurları ortaya çıkarmaktan korkmaz. Bu duygusal mesafeyi yaratır ve gerçek bağlantı sağlar. Eğitim ortamlarında, mükemmeliyetçi öğrenciler işbirliğine veya yardım istemek için mücadele edebilir, romantik ilişkilerde, ortaklar asla tedbiri ölçmeyebilirler.

Procrastination and Verimlilik Parado

İronik olarak, mükemmeliyetçi, procrastinasyonun önde gelen bir nedenidir. Mükemmeliyetçi çalışmaların üretimi, gecikme ve pariz. Görevler ezici hale gelir çünkü onlar kusursuz bir şekilde yapılmalıdır. Bu "tüm-veya-nothing" düşüncesi genellikle eksik tarihlerde sonuçlanabilir, eksik projelerde veya terk edilmiş hedeflerle sonuçlanır. Mükemmeliyetçilerin üretkenliği genellikle “en iyi” ve iterate’yi kabul edenlerden daha düşükdür.

Bir çalışma yayınlandı Gazetecilik Psikolojisi Mükemmeliyetçilik, öğrenciler arasında daha düşük akademik memnuniyeti ve daha yüksek akademik yanlılığı tahmin ediyor (Burada araştırmayı burada görmek).

Fiziksel Sağlık Etkileri

Kronik mükemmeliyetçilik ayrıca fiziksel sağlık üzerinde bir toll alır. Uzun süreli stresten gelen korelasyon seviyelerinin uykusuzluk, kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunur ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır. Mükemmeliyetçiler ayrıca kendini bakımsız tutabilirler çünkü geri kazanım ve hastalık artırın.

Günlük Zihinset Perfectionism'in Gitmesine İzin Vermek İçin Değiştirin

Overcoming Excellenceism daha düşük standartlarla ilgili değil, hakkında Başarısızlık, çaba ve kendi değerli olan ilişkisini değiştirmek. Aşağıdaki günlük uygulamalar, düşünme kalıpları yeniden şekillendirebilir ve başarı için daha sağlıklı bir yaklaşım yaratabilir.

1. Embrace Imperfection as a Learning Tool

Mükemmeliyetçiler genellikle yetersizlik kanıtı olarak hataları görürler. Günlük bir değişim, temel geri bildirim olarak yeniden çerçevelemektir. Wabi-sabiJapon güzelliği kusursuz bir şekilde bulmak felsefesi, güçlü bir perspektif sunar. Pratik olarak, bu demektir:

  • Amaçlı bir şey "mükemmel" (örneğin, bir taslakta bir tipo bırakarak, yanlış bir çorap giymek) rahatsız edici bir rahatsızlık için.
  • Bir hata yaptıktan sonra, “Bundan ne öğrenebilirim?” yerine “Bu benim hakkında ne söylüyor?”
  • Hataları kaydedip elde ettiğiniz "kahraman log" tutun.

Exposure egzersizleri, küçük kusurları ile çalışmak ve felaket sonuçları eksikliğini gözlemlemek gibi, zamanla, bu küçük eylemler, beyinleri belirsizliğe tolere etmek ve kusurların nadiren felakete yol açtığını kabul etmek için yeniden eğitebilir.

2. Gerçekçi, Süreç-Oriented Hedefleri Belirleyin

Mükemmeliyetçiler katı, sonuç tabanlı hedefler belirleme eğilimindedir (örneğin, “Her sınavda A almalıyım”) Süreç odaklı hedefler Basınç azalt ve sürdürülebilir motivasyon inşa eder.Breatif çerçeveyi kullanın, ancak "uygun" ve "uygun" yerine "mükemmel" önceliklerini kullanın.

  • Küçük, anlaşılmaz günlük eylemlere (örneğin, "uzman bir bölüm yazmak yerine 200 kelime yazmak" yerine) parçalanan projeler.
  • Son sonuçlar yerine çaba ve iyileştirmeye odaklanın. Bir görevi tamamladıktan sonra, “Ben makul bir çaba mı verdim?” “Was it perfect?”
  • Sonsuz revizyonları önlemek için görevler için zaman sınırları ayarlayın. Bir zamanlayıcı kullanın ve halkalar olduğunda durun.

Bu değişim, tüm-veya-nothing thinking to improveal ilerleme yeniden Wi-s the brain to find memnuniyeti in the trip, not just the goal. Research in behavior psikolojisi, süreç üzerinde yoğunlaşan ve yanmayı azaltan gösteriyor.

3. Günlük Kendini Yeniden Tanımlama

Araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendi kendini kınayan üç bileşeni içerir: Kendi kendine has bir (Kendini bir arkadaş olarak tedavi etmek) Yaygın insanlık (Mükemmelliğin tanınması evrenseldir), ve Dikkatlilik (Mükemmelleşme olmadan düşünceleri gözlemleyin) Kendi kendini kınayan, mükemmeliyetçilikten korkan sert öz-epkizliğe doğrudan karşı koyar.

Mükemmelist düşünceler ortaya çıktığında aşağıdaki kendini kınayan ne zaman:

  • Zorlukları kabul edin: “Bu zor ve yeterince iyi olmadığı konusunda endişeli hissediyorum.”
  • Kendini bu mücadelenin insan olmanın bir parçası olduğunu yeniden ortaya koydu: “Diğer insanlar bunu da deneyimliyor – yalnız değilim.”
  • Kendinize nezaket sunmak: “Şu anda kendime nazik olabilirim. Mükemmel olmak iyi.”

Araştırma, motivasyon ve dayanıklılık artışı sırasında kendini kınayan depresyon ve kaygıyı azalttığını gösteriyor (Self-Compassion için Merkez) Kendi kendini kınayan bir lensle günlük haber, bir arkadaşınızın bakış açısından kendinize bir mektup yazmak gibi, bu zihniyeti güçlendirebilir.

4. CBT Teknikleri ile Olumsuz Düşünceler

Mükemmeliyetçilik, tüm-veya-nothing thinking (e.g., "Eğer mükemmel değilsem, bu bozulmalara meydan okumam için pratik araçlar sunarım" (örneğin, “Eğer bir hata yaparsam, herkes beni reddedecektir).

  • Otomatik düşünceyi yazın ve bozulmayı tanımlayın.
  • Soru: “Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Bu ne kanıtlar çelişiyor?”
  • Daha dengeli bir düşünce ile bozulmayı değiştirin. Örneğin, "Ben mükemmel olmalıyım" yerine "Ben kusursuz bir iş yapamam" diye deneyin.
  • Gerçek olan olumlu onaylar kullanın, büyük değil: " hataları yapmam ve hala layık olmam için izinliyim."

Tekrar tekrar meydan okuması ile, beyin zamanla otomatik hale gelen yeni sinir yolları oluşturur.Spekler tanımlamak için iki hafta boyunca bir düşünce kaydı tutmayı düşünün.

5. Sosyal Karşılaştırmalar ve Cultivate Gratitude

Sosyal medya, mükemmeliyetçiliki, bu şekilde tedavi edilen, gerçekçi olmayan başarı versiyonlarıyla birleştirir. Sürekli karşılaştırma, envy, inadequacy ve geride düşme hissi.

  • Sosyal medyanızın gerçek, kusursuz hesaplar dahil etmek için beslenmelerini düzenleme. Karşılaştırmaya teşvik eden takip edilemez hesaplar.
  • Günlük bir şükran egzersizi uygulayın: Kendi yaşamınızı veya ilerlemenizi takdir ettiğiniz üç şeyi, başkalarının bağımsız.
  • Kendinizi karşılaştırdığınızda, kendi kendini kınayan ne zaman: “Kendi yolumdayım ve bu yeterli.”

Gratitude değişimleri, mevcut olan şeye eksik olan şeyden, mükemmeliyetçilikin kalıcı olduğu kıvrım zihniyetini azaltmaktadır. Pozitif Psikoloji şükran dergilerinin önemli ölçüde envy azaltıldığını ve memnuniyeti artırdığını buldu.

6. Küçük Wins ve Progress

Mükemmeliyetçiler genellikle başarıları görmezden gelir çünkü mevcut performans ve ideal arasındaki boşlukta düzeltilirler. Deliberately Küçük kazananlar küçük kazananlar Beyini ilerlemeyi takdir etmek ve olumlu davranışları güçlendirmek için trenler.

  • Her gün sonunda, iyi yaptığınız bir şeyi yazın, ne kadar küçük olursa olsun.
  • Güvenilir bir arkadaş veya mentor ile başarı paylaşın. Verbal acknowledgment daha somut hale getirir.
  • Küçük ödüller kullanın (örneğin, en sevdiğiniz bir atıştırmalık, bir yürüyüş) görevleri tamamladıktan sonra, sadece son sonuçlar değil.

Zamanla, bu alışkanlık ivme ve öz-efficacy inşa eder, dış doğrulama ihtiyacını azaltır. Nörobilim araştırma, küçük kazananları kutlayan, davranışı yeniden başlatmayı ve devam etmeyi daha kolay hale getirir.

7. Bir Büyüme Zihinset geliştirin

Carol Dweck'in büyüme zihniyetlerine karşı yapılan araştırma mükemmeliyetçilikle yakından uyumlu. Sabit bir zihniyet diyor, "Ben bu ya da ben değilim" diyor, "Ben çaba ve öğrenme yoluyla geliştirebilirim." Mükemmelionists genellikle bir zihniyetin kanıtı olarak hataları görür.

  • Yetkilendirmek için tehditlerden ziyade büyüme fırsatları olarak yeniden çerçeve sorunları.
  • Başarısızlık ifadelerinin ardından “henüz” kelimesini kullanın: “Bu kavramı henüz anlamam.”
  • Aktif olarak geri bildirime dikkat edin, iyileşme için veriler olarak izleyin, eleştiri değil.

Bir büyüme zihniyeti, kusurları ve dayanıklılığı teşvik eder ve teşvik eder. Öğretmenler bunu doğuştan zekadan ziyade çaba ve stratejiyi pragmatik olarak modelleyebilirler.

8. İç Krize Karşı Tutulma

Zihinsellik, bireyler tarafından tüketilmeden mükemmeliyetçi düşünceleri gözlemlemeye yardımcı olur. İç eleştirmenin mükemmelliğe başladığı zaman, dikkatsizlik bir duraklama sağlar: “Bu basit adlandırma eylemi düşüncenin gücünü azaltır.

  • Kısa günlük dikkatli seanslarla başlayın, hatta 5 dakika bile nefese odaklandı.
  • Görevler sırasında, gelecekteki sonuçlar hakkında endişelenmek yerine mevcut anıya dikkat edin.
  • Mükemmelist çaba ile ilişkili fiziksel gerginlik tanımlamak için bir vücut tarama kullanın.

Zihinsellik, stilist ve yanıt arasındaki alanı yaratır, otomatik mükemmeliyetçi tepkilerden ziyade daha kasıtlı seçimlere olanak sağlar. UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi mükemmeliyetçilik için mükemmel kaynaklar sunar (Uzmanlık ve yanıt için mükemmeliyetçilik için mükemmel kaynaklar sunar).Greater Good in Action).

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Mükemmellikten uzaklaşmak, bir zaman düzeltmesi değil, devam eden bir uygulamadır. Yaşlı desenler yeniden sigortalandığında sabır ve kendini kınayan bir uygulama gerektirir.Bir veya iki zihniyet değişikliği ile başlayın ve daha fazla bir ay boyunca ilerlemenizi basit bir dergi ile takip edin: mükemmeliyetçi düşünmede kendinizi yakaladınız ve nasıl yanıt veriyorsunuz.

Ayrıca, kusurları destekleyen bir ortam yaratmaya yardımcı olabilir. Kendinizi, sonuç üzerinde değer veren insanlarla çevreleyebilir ve medya ve sosyal ağlardaki gerçekçi olmayan standartlara maruz kalmanızı sağlayabilir. Forors eğitimciler, kırılganlığı modellemek ve kendi hatalarınızı açık bir şekilde tartışmak, daha güvenli bir öğrenme alanı yaratmak için mükemmel bir şekilde.

Seek Profesyonel Yardımı

Günlük zihniyet değişimleri güçlü olsa da, bazı bireyler mükemmeliyetçilikte bu kadar şiddetli yaşarlar ki, günlük olarak çalışır ve kabul edilebilirlik terapisi (ACT) patolojik mükemmeliyet tedavi etmek için çok etkili olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Mükemmeliyetçilik derinden içe geçmiş bir modeldir, ancak bir büyüme zihniyetini pekiştirmek ve mükemmeliyetin güçlendirilmesini sağlamak için - bu değişiklikler bir gecede dönüşüm gerektirmez; her küçük değişim, kendini sınırlamak, küçük bir kazanç, büyüme zihniyetini kutlamak, ve pratik yapmak.

eğitimciler için, bu davranışları modellemek, öğrencilerin risk alma ve hatalardan öğrenmelerini güvenli hissettiren sınıf ortamları yaratabilir. bireyler için mükemmeliyetçilikle mücadele etmek, CBT veya ACT'de eğitilmiş bir terapistden profesyonel destek almak, daha düşük standartlarda bulunmanız mümkün değildir - merhamet ve esneklikle mücadele etmek için kendinizi özgürleştirmektir.