Mükemmeliyetçilik, çifte yüklü bir kılıç olabilir, özellikle kadınlar için modern yaşamın karmaşık taleplerini sabote edebilir. Mükemmeliyet arayışı başarılı bir şekilde başarı ve kişisel büyüme sürebilir, mükemmeliyetle ilgili sağlıksız bir ilişki endişeye yol açabilir, depresyona, yanı sıra, mükemmeliyetçilik nüanslarını anlayın ve etkili bir polisaj stratejileri geliştirmek psikolojik refahı korumak ve daha dengeli bir yaşam sürdürmek için önemlidir.

Mükemmeliyetçilik: Sadece Yüksek Standartlardan Daha Fazla

Mükemmeliyet, kadınların kendi ve onların başarılarını nasıl deneyimleyebileceği konusunda aşırı derecede yüksek performans standartlarını belirleme eğilimiyle karakterize edilir.Sadece mükemmeliyet için iyi veya çabalamak istiyor. yerine, mükemmeliyetçilik, kadınların kendi ilişkilerini ve başarılarını önemli ölçüde etkileyebilecek kalıcı bir psikolojik model temsil eder.

Araştırma, üniversite öğrencilerinin% 20 ve% 30'unun ve yetişkinlerin mükemmeliyetçi eğilimleri yaşadığını gösteriyor - kaygı, yanık, duygusal egzozlama ile bağlantılı.Kadınlar için özellikle bu eğilimler, toplumsal baskılar, cinsiyet rol beklentileri ve kadın başarı ve görünüş hakkında kültürel mesajlardan dolayı özellikle telaffuz edilebilir.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik, bir kadının günlük hayatı boyunca çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir, genellikle kişiliğinin doğal bir parçası gibi hissettiğinden dolayı çok ingrained hale gelir. Ortak tezahürler şunları içerir:

  • Risk almayı veya yeni şeyler denemeyi engelleyen başarısızlık korkusu
  • Procrastinasyon, imkansız bir şekilde yüksek standartlarla tanışma korkusu nedeniyle
  • Zory hataları kabul eder veya onları öğrenme fırsatları olarak görür
  • Diğerleriyle sürekli karşılaştırma, özellikle sosyal medyada
  • Mükemmel bir şeyin başarısızlık olarak kabul edildiği her şeyden daha az bir şey düşünmenin bir anlamı var
  • Overemphasis, süreç veya çabadan ziyade sonuçlar üzerinde
  • Zorluk, başkalarına görevleri de ifade eder
  • “mükemmel” olana kadar iş veya yaratıcı projeleri paylaşmanın bir anlamı
  • Aşırı öz-ecriticizm ve negatif öz-talk
  • Stres, baş ağrısı veya stres sorunları gibi fiziksel belirtiler stresle ilgili olarak

Mükemmeliyetçilikin İki Yüzü: Adaptif vs. Malaible

Gelişen bir kanıt gövdesi, adaptasyon ve yetersizlik alt tiplerinin ayrımını destekledi. Bu ayrımı anlamak, kadınların psikolojik tuzaklardan kaçınmak için çabaladıkları olumlu yönleri kullanmak için önemlidir.

Adaptif mükemmeliyetçilik Yüksek kişisel standartları belirlemek ve başarı için çabalamak, bir çabayla memnun olma yeteneğinin sürdürülmesini sağlamak için çabalamak içerir. Adaptif mükemmeliyetçilik, daha yüksek olumlu duygular ve daha az negatif duygularla bağlantılıdır. Adaptif mükemmeliyetçilik, kendi kendine bağlı kalmadan mükemmelliği takip edebilir.

MalaibleismismismÖte yandan, sert öz-keşitlik ve başarısızlık korkusuyla birlikte gerçek olmayan performans standartlarını elde etmek için mücadele etmeyi içerir. Malaibleism, düşük öz-efficacy, daha düşük olumlu duygular ve daha yüksek olumsuz duygularla bağlantılıdır. Malaibleism aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı dereceden hatalarla ilişkilendirilir, hedeflere ulaşmaktan şüpheler ve başkalarına izin vermekle bağlantılıdır.

Mükemmelionism türleri

Mükemmeliyetçilik aynı zamanda kaynağı ve yönüne göre kategorize edilebilir:

  • Kendi kendine odaklı mükemmeliyetçilik: Kendinizi aşırı derecede yüksek standartlara taşımanız. Bu iç baskı içeriden gelir ve kişisel beklentileri yansıtmaktadır.
  • Sosyal olarak mükemmellik reçetesi: Başkalarının sizden beklediği standartlarla ilgili baskı hissetmek. Bu dış baskı, ailenin, arkadaşlarının, meslektaşların veya toplumun algılanmasından kaynaklanıyor.
  • Diğer odaklı mükemmeliyetçilik: Başkalarında gerçekçi olmayan standartları uygulamak, bu ilişkileri güçlendirebilir ve çatışma yaratabilir.

Mükemmeliyetçiliğin Ruh Sağlığı Etkisi

Mükemmeliyetçilik, çeşitli zihinsel sağlık sonuçları ile bir ilişki paylaşan transdiagnostic kişilik bir kişidir. Birçok kadın için, gerçekçi olmayan beklentilerle tanışmak için baskı - kendini ortaya koyan veya sosyal olarak reçete edilen - önemli psikolojik sıkıntıya yol açabilir.

Anksiyete ve Depresyon

Mükemmeliyetçilik, endişe, depresyon, obsesif-kompulsive bozukluk (OCD) ve yeme bozuklukları dahil olmak üzere birden fazla zihinsel sağlık bozukluğu ile ilişkili bir transdiagnostic süreçtir.

Malaible Excellenceism sürekli olarak depresyon, kaygı ve stres seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Çocuklara Adaptasyon mükemmelliği genellikle kendilerini ruminasyon döngülerinde yakaladılar, algılanan başarısızlıklar ve hataları tekrar oynatıyor, bu da eşitsizlik ve umutsuzluk duygularını artırıyor.

Burnout ve Eichion

Araştırma, Amerikan işçilerinin % 76'inin, yetersiz ya da kendi kendini ifade eden bir şekilde mükemmeliyetçilerin (özellikle bakım mesleklerinde) özellikle aşırılık ve kendi kendine dayalı baskı nedeniyle hassas olduğunu gösteriyor.

Her iki kendine odaklı ve sosyal odaklı mükemmeliyetçilik yüksek seviyelerde her iki yanık ve ikincil travmatik stresle ilişkilendirilir ve kadınlar, PS mükemmeliyetçiliği erkeklerde istatistiksel olarak anlamlı derecede yüksek puanlar göstermiştir. Bu cinsiyet farkı, kadınların özellikle mükemmeliyetle ilgili yan yanaşılabileceğine işaret eder.

Perinatal Ruh Sağlığında Mükemmeliyet

Kadınların zihinsel sağlığı üzerindeki mükemmeliyetçilik etkisi özellikle hamilelik ve postpartum döneminde belirginleşir.Bir çalışmada, postpartum depresyonlu annelerin% 34'ü yüksek mükemmeliyetçi gösterdi - baskılanmamış kadın% 11'ine karşılık verdi - ve hatalardan endişeler dört kattan fazla büyük postpartum depresyona daha fazla arttı.

Daha geniş bir meta-analiz, mükemmeliyetçi endişeler ve perinatal kaygı ve depresyon arasındaki bir farkı doğruladı (r ⁇ .35). Bu bulgular anne zihinsel sağlık bakımında mükemmeliyetçiliğin ele alınmasının kritik önemini vurgulamaktadır.

Vücut Görüntü ve Yeme Bozuklukları

Mükemmeliyetçilik, vücut hoşnutsuzluklarında önemli bir rol oynar ve kadınlar arasında yemek desenleri bozukluktur. İdealleşmiş bir vücut imajının peşinde - sosyal medya ve kültürel güzellik standartları tarafından yakıtlanır - gıda, egzersiz ve kendini imaj ile sağlıksız ilişkilere yol açabilir.

Mükemmeliyetçilik, anorexia nervosa (AN) teorik modellerinde temel bir mekanizma olarak vurgulanmaktadır.Basit düşünce kalıpları ve yetersizlik mükemmelliği karakterize eden mükemmeliyetçilik, yeme bozukluklarında mevcut bilişsel bozulmalarla yakından uyumsuz bir şekilde uyumsuzluğa yol açıyor.

Akademik ve Kariyer Etkileri

Harvard Ekonomi profesörü Claudia Goldin 2010 ve 2014 yılları arasında bir çalışma yürüttü ve kadınların C'nin sahip olduğu kadınlardan daha fazla maddi not almaları için çok daha fazla tepki verdiğini buldular.

Bu mükemmeliyete dayalı tepki, kadınların akademik ve kariyer fırsatlarını sınırlayabilir, onları yeniden ayarlamaları için daha dirençli olup olmadıkları alanları terk etmelerine neden olabilir.

İlişki Zorları

Mükemmeliyetçilik, partnerinin kusurlarını kabul etmek için önemli bir etkiye sahiptir, iletişimsel mükemmeliyetçilik, ilişki memnuniyeti ile olumlu bir şekilde ilişkilendirilir, ancak malaible Excellenceism ilişkisizlikle ilişkilendirilir. Mükemmeliyetle mücadele eden kadınlar, partnerlerinin kusurlarını kabul etmekten zorluk çekebilirler, iletişim vulnerably kendi mücadeleleri hakkında, iletişim kurmalarına izin verirler veya mükemmel bir şey olarak görülmelerine izin verirler.

Suicidal Ideation

Ayrıca mükemmeliyetçilik ve intihar arasındaki güçlü bir ilişki var. Erkek subsample'da bulunanların aksine, geçen yıl intihar eden kadınların bu tür intihar fikrine kıyasla daha yüksek akademik mükemmeliyet seviyelerini rapor etme eğiliminde.

Kadın Mükemmelliği'nde Sosyal Medyanın Rolü

Sosyal medya kullanımı, mükemmeliyetçilik ve kadınlardaki depresyon arasında doğrudan bir ilişki var ve sosyal medyadaki birinin ne kadar zaman harcandığını kesinlikle bir kaygı veya depresif bozukluk geliştirme şansı yaratabilir, araştırmaya göre sosyal medya platformları, kadınların sürekli olarak başkalarına maruz kaldığı bir ortam yaratır, idealleştirilmiş karşılaştırmalar ve mükemmeliyetçi eğilimler.

Sosyal medya ile ilgili sorun, şimdi kendimizi her süper anne, moda ikonu, iş yöneticisi vs. ile karşılaştırıyoruz ve bu gerçekten oyundaki toksik bir ortam yaratıyor. Görünüşe göre mükemmel yaşamlara sürekli maruz kalma, gerçek bir kişinin tanışmadığı, ancak birçok kadının kendi başarısı ve değerindeki karşılaştırmaları mümkün olmayan bir standart yaratır.

Sosyal medya platformlarında görüntüleme ve yayınlamaya harcanan daha fazla zaman, depresyon ve kaygının gelişmekte olan belirtilerinin daha büyük şansı. Sosyal medya kullanımı ve mükemmeliyetçilik arasındaki ilişki, kadınların online olarak idealleştirilmiş versiyonlarını sunmalarını sağlar, bu gerçekçi olmayan standartları korumak için baskıyı artırır.

Mükemmeliyetçi Traits'i kendiniz tanımlayın

Mükemmeliyetçi özellikleri tanımak, onları etkili bir şekilde yönetmeye yönelik en önemli adımdır. Kendi kendine dikkat etmek kadınların otomatik mükemmeliyetçi düşünme kalıpları kesmelerini ve daha uyumlu cevapları seçmelerini sağlar. Bu ortak mükemmeliyetçi özellikleri ile tespit edip tespit ettiğinizi düşünün:

Bilişsel Desenler

  • All-or-nothing thinking: Sonuçlar, orta zemin olmadan tam başarı veya toplam başarısızlık olarak görmek
  • Catastrophing: Küçük hataların korkunç sonuçlara yol açacağını unutmayın
  • Genelleştirme: Genel tanıtım tutarlılığı kanıtlayan bir örnek almak,
  • Zihinsel filtreleme: Olumlu yönleri reddetmeden sadece kusurların üzerine odaklanın
  • Olumlu indirim: Başarıları ve başarıyı şans veya dış faktörlere ayırarak ilişkilendirir

Davranışlı Desenler

  • Aşırı kontrol ve iş kontrolünü yeniden kontrol etmek
  • Sonsuz revizyonlar nedeniyle projeleri tamamlamak zor
  • Hemen mükemmel olmayan korku için yeni zorluklardan kaçının
  • Overworking ve kendini ihmal et
  • Zorbalık Başkalarından yardım etmeyi veya kabul etmeyi zorlayın
  • Görevler ezici hissettiğinde Procrastination when tasks feel intense

Duygusal Desenler

  • Başlamadan veya tamamlamadan önce endişe
  • Hatalar yaparken utanç veya eşitsizlik duyguları
  • Başarılarda tatmin veya gurur duymak zor
  • Kronik duygular “ yeterince iyi” değil
  • İrritability veya savunma when receive yapıcı geri bildirim alırken

Mükemmelionism ile başa çıkmak için Kanıta Dayalı Stratejiler

Etkili, araştırma destekli stratejileri, kadınların mükemmeliyetçilikle ilişkisini dönüştürmelerine ve zihinsel sağlığını geliştirmelerine yardımcı olabilir. Hedef, mükemmelliği ortadan kaldırmak için arzuyu ortadan kaldırmak değil, başarı ve kendini değerlendirmeye daha dengeli bir yaklaşım geliştirmektir.

1. Gerçekçi ve Esnek Hedefler Oluşturun

Mükemmelliği hedeflemek yerine, insan kusuru için izin veren belirli hedefler belirlemek için odaklanın. daha küçük görevlere ayır, mükemmelliği talep etmeden ilerleme ve başarı hissi yaratmak için kullanılabilir.Anayasalı, Achievable, Relevant, Time-bound)

Hedeflerinize esneklik inşa etmek, “Yeterince iyi” farklı durumlar için neye benzediğini tanımlamakla. Her görevin en fazla çabanızı gerektirdiğini değil – bir görevin gerçek önemine dayanarak enerji harcamanızı kalibre etmek için değerli bir beceridir.

2.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendi kendini kınayan aynı nezaketle tedavi etmeyi ve benzer zorluklarla karşı karşıya kalan iyi bir arkadaş sunacağını desteklemektedir. Araştırma, kendini sürekli olarak mükemmelliğe karşı güçlü bir antidote olduğunu gösteriyor.

Kendini eleştirel düşünceler fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Bunu önemsiyorum?” anlayışı ve teşvikleri ile sert kendini kınayan birini değiştiririm. Hatalar yapan, geri dönüşler yaşayan ve kısıtlamalara sahip olmak evrensel insan deneyimlerindendir - kişisel başarısızlıklar değil.

Kendi kendini kınayan bir uygulama geliştirin:

  • Mücadele ederken kendinize merhametli mektuplar yaz
  • Zor anlarda destekleyici kendini kullanarak
  • Elinizi kalbinizde dağıtma ve kendinize nazik kelimeler sunmak
  • Mücadelelerinizde ortak insanlığı tanımak
  • Kendinizi fiziksel yumuşaklık ve bakım ile tedavi etmek

3. Öğrenme Fırsatları Olarak Embrace Hataları

Onları büyümenin temel bileşenleri olarak görmek ve eşitsizlik kanıtı yerine öğrenmekle olan ilişkilerinizi yeniden çerçeveleyin.Her başarılı kişi yolculuk boyunca sayısız hata yaptı - bu hataları nasıl yanıt verdikleri konusunda farklar.

Bir hata yaptığınızda:

  • Kedisiz onu tanımadan
  • Deneyimden neler öğrenebileceğinizi tanımlayın
  • Bir dahaki sefere farklı yapabileceğiniz şeyleri düşünün
  • Kontrolünüz dışında herhangi bir faktör tanır
  • Aşırı ruminasyon olmadan ileriye geçin

Deliberately, kusursuzluk için toleransınızı oluşturmak için küçük, düşük oranlı hataları pratik.Bu maruziyet temelli yaklaşım sizi mükemmel olmayan kaygılara karşı rahatsız etmeye yardımcı olur.

4. Challenge All-or- Nothing Thinking

Tüm-veya-nothing düşünme, başarı ve başarısızlık arasındaki orta zemini ortadan kaldırmak için mükemmelleştirici bir bozulmadır.Bu düşünce düzeni, aktif olarak durumlarda gri alanları aramaktadır.

Mutlaklardan ziyade yüzdeleri göz önünde bulundurun. "Bu sunum tam bir felaket oldu" deneyin "Görüntünün yaklaşık% 80'i iyi gitti ve bir dahaki sefere geliştirebileceğim birkaç alan vardı."Bu daha fazla nuanced perspektif, hem güçlü hem de büyüme için her iki güçlü alanı katatrofik olmadan tanımanıza olanak tanır.

5. Sosyal Karşılaştırmaları Sınırlama

Kendinizi başkalarına karşı karşılaştırmak - özellikle sosyal medyada - yakıtlar mükemmeliyetçilik ve kendini saygıyla zayıflatır. İç deneyiminizi karşılaştırdığınızı unutmayın (hepiniz, mücadeleleriniz ve kusurlarınız dahil) diğer dış sunumlarına (daha iyi anlarını göstermek için mükemmel bir şekilde tedavi edilir).

Tehlikeli karşılaştırmaları azaltmak için stratejiler:

  • Limit sosyal medya kullanımı veya platformlardan düzenli molalar almak
  • Karşılaştırmayı tetikleyen ve eşitsizlik yaratan hesaplardan hoşlanmıyor
  • Gerçekliği ve kendini kabul eden hesapları takip edin
  • Başkalarından ziyade kendi ilerlemenize odaklanın.”
  • eşsiz güçlüleriniz ve koşullarınız için minnettarlığı uygulayın
  • Kendinizi sosyal medyanın makaraları vurguladığı, gerçek değil

6. Zihinsel Uygulamaları Geliştirmek

Zihinsellik - yargısız mevcut bilinç pratikleri - mükemmeliyetçilik karakterize eden ve endişelendirmeye yardımcı olmak. Düzenli dikkatlilik uygulama, mükemmeliyetçi düşünceleri otomatik olarak inanmaksızın gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor.

Instricept through:

  • Günlük meditasyon uygulaması, sadece 5-10 dakika bile
  • Stresli anlarda nefes alma egzersizleri
  • Vücut tarama meditasyonları fiziksel gerginlik serbest bırakmak için
  • Zihinsel hareket yoga veya tai chi gibi pratik uygulamaları
  • Yeme veya yürüyüş gibi rutin aktivitelere dikkat etmek

Mükemmeliyetçi düşünceler ortaya çıktığında, onları yargıdan ziyade merakla gözlemleyin: “Bunun gerçek olarak bu düşünceyi otomatik olarak kabul etmek yerine mükemmel olması gerektiğini düşündüm.

7. Önceki süreç Outcome

Öğrenme sürecine sonuçlarınızdan başlayarak, büyüyen ve etkinliklerle ilgi çekici. Sonuç üzerinde süreci vurgularken, mükemmelliğe ulaşmanıza bakılmaksızın çaba ve ilerlemede memnuniyet bulabilirsiniz.

Kendinize sorun:

  • Bu deneyimden ne öğreniyorum?
  • Ne becerilerim gelişiyorum?
  • Sürecin tadını çıkarır mıyım?
  • Ne çabaya koyuyorum?
  • Bir kişi olarak nasıl büyüyorum?

Çaba, kalıcılık ve sadece mükemmel sonuçlar vermek yerine gelişme. Bu değişim, intrinsic motivasyon ve dayanıklılık inşa etmeye yardımcı olur.

8. Uygulama Deliberate Imperfection

Umut verici bir şekilde şeyleri mükemmel bir şekilde yapmak güçlü bir tedavi egzersiz olabilir. Bilinçli olarak kusurlarına izin verdiğiniz düşük fiyatlarla başlayın - küçük bir tipo ile bir e-postayı geçirmek, bir gecede bulaşıkları bırakmak veya biraz yanlış bir kıyafet giymek.

Bu uygulama size yardımcı olur:

  • Kusura bakma için tolerans kurmak
  • Bu korkutan sonuçları nadiren maddileştirin
  • Mükemmel olmakla ilişkili kaygıyı azaltın
  • Daha önemli konularda daha zihinsel enerjiden özgür olun
  • Esneklik ve adaptasyon geliştirir

9. Seek Profesyonel Destek

Profesyonel zihinsel sağlık desteği, mükemmeliyetçilikten yararlanmak için paha biçilmez olabilir, özellikle de yaşam kalitesini önemli ölçüde etkilerken. Clinicians mükemmeliyetçilik için değerlendirmeli ve ilerlemeyi engellediğinde bunu ele almalıdır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) mükemmeliyetçilikten dolayı, yanlış düşünme kalıplarının tanımlanması ve meydan okuması ile ilgili güçlü kanıtlara sahiptir. Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), psikolojik esnekliği geliştirmenize ve değerlerinizin başarı ötesine açıklığa kavuşturmasına yardımcı olabilir. Compassion-Focused Therapy özellikle mükemmeliyetçilikle ilgili olarak, mükemmeliyetçilikle ilgili olarak ele alır.

Mükemmelizm olup olmadığını profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Günlük olarak önemli sıkıntı veya bozulmayı kullanarak
  • Endişeye, depresyona veya diğer zihinsel sağlık endişelerine katkıda bulunmak
  • İlişkiler veya kariyer gelişimi ile etkileşim kurmak
  • Kronik stresten fiziksel sağlık problemlerine liderlik
  • Sizi anlamlı hedefler veya aktiviteler takip etmekten alıkoymak

10. Destek Ağı Oluştur

Mükemmeliyetle mücadeleyi anlayan diğerleriyle bağlantı. Abone arkadaşlar, aile üyeleri veya destek grupları ile deneyimlerini paylaşmak perspektif, geçerlilik ve teşvik sağlayabilir.

Destekleyici bir ağ olabilir:

  • Gerçeklikçi düşünme perspektifinizi bozuyor
  • Zorlu anlarda teşvik sağlayın
  • Model daha sağlıklı başarı ve kendi değerlendirme yaklaşımları
  • İlerlemenizi ve çabalarınızı kutlayın
  • Başarılarınızın ötesinde sana değer verdi

Kimle paylaştığınızı seçici olun – mükemmeliyetçi standartları yeniden finanse etmeden merhamet sunabilen insanları görün.

Bir Healthier Mindset inşa edin: Uzun Süreli Stratejiler

Başarı ve öz değerlendirme ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek, sabır ve tutarlı bir uygulama gerektiren devam eden bir süreçtir. Bu uzun vadeli stratejiler olumlu değişiklikleri sürdürmeye yardımcı olabilir:

Değerlerinizi Clarify

Mükemmeliyet genellikle kadınların kendilerine gerçekten önemli olan şeyleri kaybetmelerine neden olur, bunun yerine dış işaretleyicilere veya başkalarının beklentilerini belirlemeye odaklanır. Ana değerlerinizi tanımlamanın zamanı ayırın - yaşam anlamını ve yönünü veren öncelikler.

Kendinize sorun:

  • Ne tür bir insan olmak istiyorum?
  • Hangi ilişkiler bana en çok önemli?
  • Hangi aktiviteler beni gerçek sevinç ve yerine getiriyor?
  • Ne mirası bırakmak istiyorum?
  • Yargıdan korkmadığıma öncelik vereceğim ne olurdu?

Değerlerinizi mükemmeliyetçi standartlar yerine karar verme için bir pupass olarak kullanın. seçimlerle yüzleşince, eylemlerinizin mükemmel sonuçlarla sonuçlanamayacaklarını yerine değerlerinize uyum sağlamanızı isteyin.

Başarının Ötesinde Kendi kendini motive et

Mükemmeliyet genellikle koşullu öz-değerden kaynaklanıyor - bir kişi olarak değeriniz başarınıza, görünüme veya başkalarının onayına bağlıdır.

Doğal değerini kabul etmek için uygulama:

  • Başarıyla ilgili olmayan kendinize değer verdiğiniz nitelikleri tanımlayın
  • Beceri seviyesi seviyesinden bağımsız olarak keyif aldığınız aktivitelerde zaman geçirin
  • Etki yönetimi yerine gerçek bağlantıya dayalı ilişkileri korkutmak,
  • Kendi kendine bakım, ihtiyaçlarınızı ve refahınızı onurlandırır
  • Performansla değerini kazanmanız gerektiğine dair inancı ortadan kaldır

Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirmek

Mükemmeliyetçilik genellikle kaygı, utanç veya reddedilme korkusu gibi zor duyguları yönetmek için bir strateji olarak hizmet eder. Daha sağlıklı duygusal düzenleme becerileri geliştirmek, mükemmeliyete bir yol olarak güvenmektedir.

Duygusal düzenlemeyi aracılığıyla oluşturun:

  • Duygularınızı tanımlama ve adlandırmak
  • Zor duygular için tetikleyicileri anlamak
  • Sağlıklı polis stratejilerinin bir aracı geliştirmek
  • Sıkıntı tolerans teknikleri
  • Duyguların ezici hissettiği zaman destek görmek

Joy için Aktivitelerde Etkili Olmak, Performans Değil

Getirdikleri zevk için tam olarak zevk aldığınız aktiviteler için zaman ayırın, herhangi bir baskıyı mükemmel veya geliştirmek için. Bu, odakın başarıdan ziyade zevk aldığı hobiler, yaratıcı arayışlar, fiziksel aktiviteler veya sosyal bağlantılar içerebilir.

Bu aktiviteler size yardımcı olur:

  • Intrinsic motivasyon ile yeniden bağlantı
  • Deneyim akış devletler performans baskı olmadan
  • Değerinizin üretkenliğe bağlı olmadığını unutmayın
  • Direnç ve duygusal refah inşa edin
  • Daha dengeli bir kimlik geliştirir

Uygulamanın optimizasyonu ve Açıklama

Mükemmeliyetçilik, eksik veya mükemmel olmayan şeylere sürekli bir odaklanmaktadır. ⁇ şükran değişimleri hayatınızda zaten iyi olan şeye dikkat eder, içerik teşvik eder ve sürekli iyileşme için sürüşü azaltır.

Bir minnettarlık uygulaması ile geliştirin:

  • Günlük bir şükran dergisine devam edin
  • Başkalarıyla takdir paylaşımı
  • Gün boyunca küçük olumlu anları fark etmek
  • üstesinden geldiğin zorluklara göz atın
  • Vücudunu nasıl göründüğünden daha iyi bir şekilde teşvik etmek

Sağlıklı Sınırlar Oluşturun

Mükemmeliyet genellikle aşırılık ve zorluktan vazgeçirmiyor. Sağlıklı sınırları kurmak zamanınızı, enerjinizi ve refahınızı korumak için baskıyı herkese azaltırken.

Uygulama sınırı-tahmini:

  • Sınırlarınızı tanımak ve onları onurlandırmak
  • Önceliklerinize uymayanlara hayır deyin
  • Uygun görevler uygun olduğunda
  • Geri kalan ve kendi bakım için zaman koruma
  • İhtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak

Mükemmeliyetçilik Farklı Yaşam Domainleri

Mükemmeliyetçilik, kadınların yaşamlarının çeşitli alanlarında farklı gösterebilir. Bu alanya özgü ifadeleri anlamak, polis stratejilerinizi daha etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olabilir.

İşyeri Mükemmeliyet

Profesyonel ortamlarda, mükemmeliyetçilik başarı sürebilir, ancak aynı zamanda yanmaya, prokrastinasyona ve işbirliğine yol açabilir. Kadınlar kendilerini erkek-sağlıklı alanlarda ispatlamak veya diğer yaşam rolleri ile kariyer başarısı dengelemek için baskı hissedebilirler.

İşyeri mükemmelliği için Stratejiler:

  • Yüksek ücretli projeler arasında "iyi yeterli" yeterli olan ekstra dikkat ve rutin görevleri gerektiren kesintiler arasında kesintiye uğramak yeterli" yeterli
  • Sonsuz revizyonları önlemek için görevler için zaman sınırları belirlemek
  • Uygulama, meslektaşlarına güvenerek ve güvenerek
  • Mükemmeliyet beklemek yerine düzenli olarak geri bildirim
  • Hataların profesyonel büyüme fırsatları olduğunu kabul edin
  • Gerçek tarihler ve iş yükleri için Advocate

Mükemmeliyetçilik

“Mükemmel bir anne” olmak için baskı, sosyal medya, ebeveynlik tavsiyesi ve toplumsal beklentiler tarafından ezici olabilir. Maternal Excellenceism, kaygı, suçluluk ve suçluluk, çocuklar için sağlıksız desenler modelleyerek yanabilir.

Mükemmeliyetçilik için Stratejiler:

  • “Yeterince iyi” ebeveynlik aslında çocuk gelişimi için en uygun olduğunu kabul edin
  • Çocuklarınız için kendini kınayan ve sağlıklı bir hata-making
  • Başka ebeveynlerle karşılaştırmaya devam edelim
  • Ebeveynlerinizin mükemmelliği üzerine bağlantı kurmak
  • Hatalar ve çocuklarınızın iyi olacağını kabul et
  • Gerçekliği değeri olan diğer ebeveynlerden destek

Akademik Mükemmeliyetçilik

Akademik mükemmeliyetçilik yaşayan öğrenciler, sınav kaygısı, prokrastinasyon ile mücadele edebilir ve mükemmel olmayanlar için büyük veya kariyer yollarını seçmede zorluk çekebilirler. Mükemmel notları korumak için baskı, öğrenme ve zihinsel sağlığı zayıflatabilir.

Akademik mükemmeliyetçilik için Stratejiler:

  • Öğrenmeye ve anlayışa odaklanmak, sadece notlardan ziyade sadece sadece
  • Dayanıklılık geliştirmek için fırsatlar olarak zorlukları görmek
  • Seek, her şeyi tek başına anlamaya çalışmak yerine mücadele ederken yardım eder
  • Akademik yaşam alanlarının diğer yönleriyle birlikte takip eder
  • Bu notların zekanızı veya değerini tanımlamadığını unutmayın
  • Bu gericileri düşünün sizi daha iyi optimize edici yollar için yönlendirebilir

Görünüm Perfectionism

Fiziksel görünümle ilgili mükemmeliyetçilik vücut hoşnutsuzlukuna yol açabilir, düzensiz yemek, aşırı egzersiz ve görünüş yönetimi üzerinde harcanan önemli zaman ve para. Sosyal medya ve güzellik endüstrisi bu baskıları yoğunlaştırır.

Mükemmeliyetçilik için Stratejiler:

  • Gerçek olmayan güzellik standartları ve fotoğraf düzenlemelerini kabul edin
  • Vücut mükemmelliği veya vücut takdiri, vücut mükemmelliğini takip etmek yerine pratik vücut tarafsızlığı veya vücut takdiri
  • Görünüşe odaklı medyaya maruz kalma
  • kimliğinizi fiziksel görünüşe göre geliştirin
  • Kim olduğunuz için size değer veren insanlarla çevrilir
  • Görünüşe göre endişeler hayatınızı önemli ölçüde etkileyecek şekilde yardımcı olur

Mükemmeliyetçilik Profesyonel Tedavi gerektirir

On beş çalışmanın dokuzu (yüzde 56) daha yüksek temel mükemmeliyetçilik, kötü tedavi sonuçları ile ilişkilendirildi ve genel olarak, temel mükemmeliyetçilik, yaş gruplarının tedavi sonuçları hakkında olumsuz ve önemsiz etkiler karışımına sahip görünmektedir. Bu bulgu, mükemmeliyetçilikle doğrudan zihinsel sağlık tedavide ele geçirmenin önemini vurgulamaktadır.

Profesyonel tedavi özellikle mükemmeliyetçilik sırasında faydalı olabilir:

  • Klinik kaygı, depresyon veya yeme bozuklukları ile Co-occurs with klinik kaygı, depresyon, or eat failures
  • Önemli olarak iş, ilişkiler veya günlük aktivitelerde çalışır.
  • İntihar düşüncelerine veya kendi kendine özgü davranışlara yol açıyor
  • Persistler kendi kendine yardım çabalarına rağmen
  • Travma veya olumsuz çocukluk deneyimlerinden Stems
  • Diğer koşullar için tedavi alan Interferes

Mükemmellik için Kanıta dayalı tedaviler şunlardır:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): İnançları test etmek için davranışsal deneyler geliştirirken mükemmeliyetçi düşünme kalıpları ve meydan okumalar
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Psikolojik esneklik ve değerler temelli eylem geliştirmelerine yardımcı olur
  • Compassion-Focused Therapy (CFT): Kendi kendine karşı-keşitlik ve kendini-kompanya geliştirir
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Duygusal düzenleme ve sıkıntı tolerans becerileri
  • Psikodinamik terapi: Mükemmeliyetçilik ve alt duygusal ihtiyaçların kökenlerini keşfedin

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Overcoming Excellenceism, sabır, kendini-kompanya gerektiren bir aşamalı süreçtir ve tutarlı bir çaba yaratmak sürdürülebilir değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir:

Adım 1: Mükemmeliyetçilikiniz

Mükemmeliyetçilik hayatınızı en önemli ölçüde etkileyen belirli alanları tanımlayın.İş, ilişkiler, ebeveynlik, akademisyenler, görünüş, sağlık ve yaratıcı arayışlar. Her alanda mükemmeliyetçilik yoğunluğunu ve belirli davranışları veya düşünce kalıpları dikkate alın.

Adım 2: Belirli Hedefler Belirlendi

Başlangıçta odaklanmak için bir veya iki alanı seçin. Belirli bir şekilde, ölçülebilir hedefler değiştirmek için. Örneğin: "Bir beş yerine iş e-postalarını göndereceğim" veya "Kendimi bir not yazarak hata yapacağım."

Adım 3: Strategiess seçin

Bu makalede tartışılan stratejilerden, sizinle yeniden rezonansa ve durumunuza en uygun görünen 3-5'i seçin. ezici olmaktan ziyade yönetilen stratejilerle başlayın.

Adım 4: Uygulama Planları Oluşturun

Her strateji için, nerede ve nasıl pratik yapacağınızı belirt. Örneğin: "Her sabah telefonumu kontrol etmeden önce 10 dakika boyunca dikkatli meditasyon yapacağım" veya "mükemmel düşünceler fark ettiğimde, onları CBT tekniklerini kullanarak ele alacağım.

Adım 5: Track Progress Progress

Uygulamanızı ve ilerlemenizi takip etmek için bir kitap veya uygulama kullanın. Not başarıları, zorluklar ve öngörüler. İlerlemenin lineer olmadığını unutmayın - geri dönüşler normal ve öğrenme fırsatları sağlamaktır.

Adım 6: Uyum ve Refine

Düzenli olarak, eylem planınızı gözden geçirin ve neyin işe yaradığının üzerine ayarlamanız. zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda küçük zaferler ve kendini-kompanzelikler kutlayın. Bağımsız olarak ilerlemeye mücadele ederseniz profesyonel destek arayışını düşünün.

Daha Fazla Destek için Kaynaklar

Ek kaynaklar, başarı ve kendini değerlendirme ile daha sağlıklı bir ilişki için yolculuğunuzu destekleyebilir:

  • Kitaplar: Mükemmelizm, kendi kendine yardım kitapları ve bilişsel davranışsal tekniklere bakın
  • Uygulamaları: Zihinsellik ve meditasyon uygulamaları, CBT tabanlı uygulamalar ve ruh takip araçları günlük pratik uygulama destekleyebilir
  • Online topluluklar: Destekleyici forumlar ve gruplar mükemmeliyetin üstesinden gelmeye odaklanmışlardır bağlantı ve teşvik sağlayabilir
  • Terapi yönetmenleri: Mükemmeliyetçilik, kaygı veya ilgili endişeler hakkında özelleşmiş terapistleri bulmak için online yönetmenler kullanın
  • Atölyeler ve dersler: Birçok zihinsel sağlık profesyonelleri atölye veya online kurslar özellikle mükemmeliyetçilikle ilgili olarak ele alırlar.

Zihinsel sağlık ve refah hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Amerikan Psikoloji Derneği.

Sonuç: Well-Being için bir yol olarak Embracing Imperfection

Mükemmeliyetle başa çıkmak, standartlarınızı düşürmek veya hedeflerinizi terk etmek hakkında değildir. Aksine, başarı ile daha sağlıklı, daha sürdürülebilir bir ilişki geliştirmek, kendini değerlendirme ve kişisel değer.Sağlıklı bir arzu, büyümeyi motive etmek için, mükemmeliyetçilik, kronik stres yaratırken zararlı olur, erodes kendini değerli.

Mükemmeliyetçilikten kurtulma yolculuğu sabır, kendi kendini kınayan ve tutarlı bir uygulama gerektirir. Mükemmelist desenler yeniden dirildiklerinde geri dönüşler ve anlar olacaktır - bu normal ve beklenendir. Bu, bu kalıpları ve becerileri farklı bir şekilde tanımaya yönelik farkındalığı geliştirmektir.

Bu makalede belirtilen stratejileri uygulamak - gerçekçi hedefleri tanımlamak, kendini teşvik etmek, hataları kucaklayan, zorlanmış düşünce, karşılaştırmaları, farkındalık geliştirmek ve destek aramak - kadın daha iyi zihinsel sağlık teşvik edebilir ve daha gerçek yaşamlara bağımlı olduğunu unutmayın.

İleriye doğru hareket ettiğinizde, kendinizle nazik olun. Mükemmeliyet üzerinde ilerlemeyi, mükemmeliyetin üzerinde çabayı kutlayın ve kusursuzluğunuzu kucaklayan bir özgürlük ve gerçekliğe sahip olmak mümkün değildir - bu sadece başka bir standart olacaktır.